Venerdì, 28 September 2018 13:07

Parliamo di Paleo Diet

Fra le tante filosofie alimentari che sono adottate nel mondo del fitness (ma non solo) grande successo ha ottenuto negli ultimi 20 anni quella legata alla filosofia Paleo. In pratica alla base c’è la considerazione che il nostro bagaglio genetico in fondo non è troppo cambiato negli ultimi 10.000 anni, cioè da quando l’uomo si è evoluto in cacciatore, pescatore, raccoglitore, prima di diventare uomo agricoltore. L’evento dell’agricoltura deve in pratica ancora “integrarsi” con quelle che sono le nostre caratteristiche. Di qui l’indicazione di nutrirsi di carne, pesce, frutta, verdura, semi, bacche, radici; il tutto il meno manipolato possibile. L’idea è affascinante e , anche nella pratica, ha trovato diversi studi a sostegno, soprattutto per ciò che riguarda il supporto metabolico, la stabilità glicemica e di altri profili metabolici/ematici. Purtroppo ci sono però altrettante evidenze che mettono in dubbio la sostenibilità di tale filosofia, soprattutto nel suo presupposto base di adattamento genetico. Ci sono infatti genetisti che dicono che quel lasso di tempo è più che sufficiente per determinare un adattamento agli alimenti così come in alcuni caratteri fisico-somatici. Ne abbiamo esempio nell’enzima lattasi così come nel cambio del colore degli occhi legato a diversi adattamenti climatici. Ma ulteriori studi confermano come anche osservando le poche comunità “paleo” che ancora oggi vivono in alcune zone di Australia, nuova Guinea, sud America ci si rende conto di come possa enormemente cambiare la composizione alimentare di questi popoli.

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Inoltre già limitandosi a queste popolazioni odierne (fra cui gli Hiwi) si vede di come variano le fonti ricorrendo logicamente a quanto reperibile sul territorio.

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Alimenti impossibili da reperire da un “paleo-cittadino” dove, qualsiasi forma di vegetale o animale vada ad assumere è sempre frutto di una evoluzione e soprattutto di una selezione che l’uomo ha fatto nel corso dei millenni e quindi lontano da quanto poteva essere reperibile 10.000 anni fa.

Comunque pur con questa consapevolezza in una Paleo “moderna” occorrerebbe non ricorrere mai a cibi conservati (prosciutto, tonno in scatola ecc), conservati e coloranti (quindi addio proteine in polvere, barrette ecc). Cercare di usare solo alimenti freschi a base di:

- Carni da animali selvatici o allevati bradi
- Pesce crostacei, molluschi preferendo il pescato
- Funghi e radici amidacee (sembrano ok rapa, rapa rossa, patata americana barbabietola)
- Frutta e verdura
- Frutta secca oleosa e semi
- Uova
- Miele
- Oliva (in dubbio l’olio).

L’impresa non è facile anche se probabilmente potrebbe essere interessante da provare. Come sempre di ogni filosofia è bene cogliere l’essenza del messaggio positivo e verificarlo nella sua applicabilità.  

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Lunedì, 27 August 2018 17:38

Qual è la bibita ideale?

NELLE STAGIONI CALDE COSÌ COME IN QUELLE FREDDE, PER TUTTI GLI ATLETI SI RIPROPONE SISTEMATICAMENTE IL DILEMMA DELLA SCELTA DELL’INTEGRATORE IDRO-SALINO PIÙ EFFICACE. MA CERCHIAMO DI VALUTARE QUANTO È DAVVERO NECESSARIO IL LORO UTILIZZO.

Un integratore idro-salino è un mix di acqua e sali minerali, in opportuna concentrazione e la sua finalità è quindi quella di ripristinare le riserve di questi elementi nel nostro organismo, riserve che possono essere temporaneamente deficitarie per effetto di una qualche causa. L’acqua corporea può infatti esser persa durante l’attività fisica in quantità molto rilevante sia con la sudorazione, che con la ventilazione, che sono alcuni fra i meccanismi che l’organismo mette in atto per mantenere costante la temperatura corporea. Durante l’attività fisica si attua una ridistribuzione del circolo ematico che è volta a favorire un maggior apporto di sangue ai muscoli in attività. Ciò avviene attraverso una mobilizzazione del sangue dal distretto splancnico (area dei visceri addominali), sia ai muscoli in attività che alla cute, attraverso la quale, con la sudorazione, viene dissipato l’eccesso di calore prodotto. Al termine di competizioni di resistenza molto durature, sono state quantificate nell’atleta perdite idriche (naturalmente reintegrate nel corso delle prestazione stessa) sino a 5 litri, comprese tra il 6 ed il 10% della massa corporea. Perdite idriche dell’ordine del 5% della massa corporea si accompagnano ad una riduzione della capacità di termoregolare ed ad alterazioni della funzione cardiovascolare con riduzione della capacità di eseguire lavoro fisico.

Quali sono le attività sportive che richiedono realmente l’uso di integratori idro-salini?
Vi sono delle attività particolarmente a rischio di squilibrio idro-elettrolitico rispetto ad altre e tra queste lo jogging prolungato ed/o ad andatura sostenuta, il ciclismo ed il pattinaggio su strada, la mountain bike ed il canottaggio. Ma anche sport di squadra ad impegno misto (aerobico anaerobico alternato) calcio, basket, o ancora benché non classificabili come sport di squadra il tennis, la boxe e tanti altri. Tra le attività che mettono a dura prova l’atleta sotto questo profilo non si può fare a meno di citare classiche attività di “endurance” quali la maratona e la supermaratona ed ancora il triatlhon. Mentre tra le attività di palestra si possono citare lo spinning bike, il cardiofitness, ma in generale tutte le discipline ad impegno “puramente aerobico o misto”soprattutto se prolungate. Il rischio è naturalmente accentuato, per le attività che si svolgono all’aria aperta, caratterizzate da condizioni ambientali sfavorevoli di temperatura, umidità e ventilazione. Sono viceversa poco utili quelle integrazioni effettuate durante lo svolgimento di attività di potenza soprattutto se eseguite in una sala attrezzi ben condizionata, attività che raramente si associano a significative perdite idriche.

Quando e quanto idratarsi?
Per gli atleti che stanno per affrontare una prestazione o un allenamento particolarmente stressante si suggerisce, una idratazione preventiva o “iperidratazione” che andrebbe effettuata almeno 20 minuti prima della gara con l’assunzione di 400-600 ml di una soluzione idrosalina, in modo tale da poter avviare con qualche anticipo il suo assorbimento a livello intestinale, a cui far seguire l’assunzione di 150-250 ml ad intervalli di 15 minuti durante la prestazione, se prolungata.

Qual è la temperatura ideale?
La temperatura della bevanda si suggerisce intorno ai 5 °C o comunque fresca al fine di facilitare lo svuotamento gastrico e quindi l’assorbimento intestinale, tuttavia è importante fare molta attenzione alle bevande eccessivamente fredde perché potrebbero provocare reazioni pericolose!

Come possono essere reintegrati il sodio e il potassio?
Il sodio perso con una sudorazione entro i 3 litri può essere facilmente recuperato aggiungendo un pizzico di sale da cucina in più nelle pietanze. Per sudorazioni maggiori invece è opportuno aggiungere 3 g (circa mezzo cucchiaio da te) per litro d’acqua al fine di ottenere una soluzione con composizione molto simile allo stesso sudore. Un ulteriore scopo dell’aggiunta di sodio, che è indipendente dall’entità della sudorazione, è anche quello di tenere vivido il senso della sete che talvolta nell’atleta viene avvertito troppo tardi, da non prevenire un iniziale stato di disidratazione. La concentrazione di sodio nel sangue natriemia o sodiemia viene mantenuta a livelli compresi tra 135 e 145 mmol/L. L’iponatriemia o iposodiemia rappresenta una condizione clinica in cui la concentrazione di sodio nel sangue è inferiore rispetto alla norma. In condizioni fisiologiche, Si parla di iponatriemia (od iposodiemia) quando tale valore scende al di sotto dei 135 mmol/L. I casi più comuni riguardano una iposodiemia lieve (valori superiori a 125 mmol/L e minori di 135 mmol/L), i sintomi sono leggeri, vaghi, o del tutto assenti; quando presenti si tratta di sintomi di natura gastrointestinale, del tipo nausea o vomito. Per concentrazioni inferiori di sodio, i sintomi si accentuano. In tal caso si documentano spesso tra gli altri i seguenti sintomi: allucinazioni, crampi e debolezza muscolari, ipotensione, mal di testa, rallentamento dei riflessi, secchezza delle fauci e conseguente sete intensa, sonnolenza grave, tachicardia. Per ciò che riguarda il potassio la dose dietetica consigliata è di 3.000 mg/die sia per gli adulti che per i bambini tra i 10 e i 18 anni. Per età inferiori si passa da dosi di 1.000 mg/die (fascia 1-2 anni) a dosi di 1.600 mg/die (fascia 6-9 anni). Il potassio, essendo rispetto al sodio più concentrato all’interno delle cellule, inizia a ridursi significativamente solo in condizioni di disidratazioni molto elevate; in tal caso si può facilmente recuperare consumando alimenti che ne possiedono una ricca quantità come banane (385 mg per 100g), succo d’arancia o albicocche secche (1126 mg per ogni 100 g), avocado (485 mg per ogni 100 g), uvetta essiccata (864 mg per ogni 100g), mandorle dolci (780 mg per 100 g). Una carenza di potassio può provocare disturbi cardiaci, debolezza e diminuzione del tono muscolare, crampi, stanchezza, stitichezza, disidratazione cellulare e formazione di edemi.

...e le aggiunte energetiche?
Per quanto riguarda le aggiunte “energetiche” spesso presenti nella composizione di tali bevande l’efficacia di addizionarle disciolte assieme ai sali, si è dimostrata efficace nel supportare la prestazione. La quantità ottimale di tali carboidrati dovrebbe essere compresa tra i 5 e gli 8 g % (1 cucchiaino o un cucchiaino e mezzo in 100 ml di acqua) ciò che dovrebbe assicurarne una assunzione dell’ordine di circa 30-60 g l’ora. Sono da preferire quei carboidrati a catena corta quali le maltodestrine (costituiti da 3 a 20 molecole di glucosio), che oltre ad assicurare un lento rilascio di energia sono osmoticamente meno attivi. Per quanto riguarda il fruttosio, questo non è da preferire al glucosio in quanto è responsabile di un assorbimento d’acqua inferiore a quella del glucosio che avviene fra l’altro in tempi più prolungati. Degno di nota è infine, un accorgimento per soddisfare il piacere del gusto; infatti una semplice aggiunta del succo di un limone o di un’arancia renderà la nostra bibita da gara piacevolmente appetibile, e perché no, sarà anche accettabile per l’economia delle nostre tasche!

Pubblicato in Performance n. 2 - 2018
Lunedì, 27 August 2018 17:20

Reverse diet: novità o rivisitazione?

NEL FITNESS, IL SETTORE ALIMENTARE È QUELLO CHE VA INCONTRO PIÙ FACILMENTE ALL’AFFERMAZIONE DI NUOVE MODE (PIÙ O MENO SCIENTIFICHE), MA È UN DATO DI FATTO CHE NELLA MAGGIORANZA DEI CASI SI TRATTA DI UNA RIELABORAZIONE DI CONCETTI GIÀ RISAPUTI E PIÙ O MENO SPERIMENTATI.

Nell’ultimo anno si è parlato molto di Reverse Diet, un modo progressivo e graduale (ma anche regressivo) che dovrebbe portare il metabolismo a migliorare. Nasce come proposta per atleti di medio alto livello, anche come metodo per migliorare la massa magra; ma i suoi concetti sono ben trasportabili praticamente a tutti, anche con l’obbiettivo di ridurre la massa grassa. Certamente le alimentazioni a calorie costanti e con proporzioni fisse nel tempo dei macronutrienti hanno dei loro vantaggi, ma possono anche avere l’effetto di “appiattire” il metabolismo. è facile, infatti, che l’organismo si abitui, soprattutto ai regimi ipocalorici, magari con sottrazione costante o periodica delle calorie, rispondendo con un adattamento in negativo che blocca il dimagrimento è può mettere a rischio la massa magra. In questo contesto la reverse diet si propone invece come uno stimolo per creare un andamento crescente, o comunque alternato, dei macronutrienti, questo soprattutto giocando sui carboidrati (ma anche sui grassi).

Tutto questo ha una logica e sortisce effetto, soprattutto se abbinato ad una solida e continuativa attività fisica, che funge da booster a questo concetto. In modo sintetico si tratta quindi di organizzare una alimentazione partendo da una base, per poi creare un andamento progressivo incrementale della calorie (quindi delle quantità) soprattutto riguardante i glucidi. Questa strategia risulta vincente soprattutto per superare periodi di stallo nei miglioramenti, se il corpo non risponde più alle solite scelte monocaloriche, o se si hanno periodi di “stanchezza” anche solo mentale verso la solita alimentazione. Le scelte per realizzare una “reverse diet” sono diverse, è logico che affidarsi alle mani di un professionista aiuta ad avere le corrette indicazioni di partenza e delle modificazioni da adottare per creare l’andamento crescente. Questo permetterebbe al professionista di ragionare partendo dal Metabolismo Basale e dalle calorie presunte consumate per le attività quotidiane; inoltre è sempre un valore aggiunto poter verificare periodicamente la composizione corporea per avere una dato oggettivo sull’andamento di massa magra e massa grassa al di là del semplice peso corporeo. Le interpretazioni della reverse diet sono diverse e possono comprenderne una che cambia il quantitativo ogni giorno (per 10/15 giorni) oppure che esegue la modifica in crescendo ogni settimana; per pura ipotesi si potrebbe pensare ad un aumento di 50 Kcal al giorno (che in 7 giorni sono 350 Kcal ed in 2 settimane sono 700 Kcal) oppure stabilire di aumentare 250 Kcal a settimana x 4 settimane (che sono 750 di aumento totale considerando che nella prima settimana non si esegue nessun aumento). Il concetto chiave è comunque quello dell’incremento graduale che ha un effetto molto diverso se da un giorno all’altro ci fossero degli incrementali da 500 Kcal.

Come filosofia, soprattutto sugli sportivi si cerca di garantire un apporto proteico di base, significativo, ma non certamente esagerato come si vede in alcuni casi. Gli studi ci dicono che già 2 g di proteine per ogni kg di peso corporeo sono un apporto adatto a chi pratica sport con una base di potenza. Una volta garantita questa base, che rimane costante nel tempo, si ricerca un quantitativo “base” di carboidrati e grassi: quello che si ricava è lo schema da cui partire. L’esperienza dice che l’incremento su base settimanale è uno dei più pratici e che permette l’adattamento positivo più graduale. Si potrebbe quindi ipotizzare che dopo la prima settimana si aumenta 50 g riso o pasta e 10 g olio (quindi un totale di circa 270 kcal). La settimana seguente si potrebbero inserire 30 di parmigiano e 60 di pane (per un totale di circa 250 Kcal settimanali). L’ultima settimana incrementale potrebbe prevedere 300 di frutta e 30 g frutta secca oleosa (per un totale di circa 260 calorie). Sul fatto di fermarsi qui o di procedere ancora con incrementi non ci sono regole fisse, se tutto procede bene e non ci sono state modificazioni negative della composizione corporea si può benissimo continuare, anche per 2 o più mesi. Come sempre la pratica dice che diventa “allenante” il fatto di creare un andamento hi/low dove dopo 4 settimane si torna all’alimentazione base o ad un step appena maggiorato cioè quello effettuato alla 2à settimana del ciclo; questo consentirebbe, ripetendo l’incremento per altre 4 settimane di arrivare ad uno step di altre 250/270 Kcal in più rispetto a quelle raggiunte alla fine del primo mese. Le risposte , come sempre , sono soggettive, ciascuno deve trovare la propria formula ed adattarla alle esigenze ed ai risultati; per questo è importante valutare le modificazioni e sapere quando è il momento di “tornare” indietro e non insistere con l’incremento. Se tutto va bene e si saprà sapientemente miscelare questo schema alimentare con l’attività fisica si vedrà il corpo cambiare, perdere massa grassa e migliorare quella magra. Va da se che non conviene puntare troppo sull’attività aerobica. Un buon programma di pesi, anche a circuito, è quello più stimolante per metabolismo e stimolo muscolare Il dato di fatto è che comunque vada, al corpo verrà dato un messaggio stimolante che porta il metabolismo ad un adattamento positivo e che nella maggioranza dei casi fa in modo che ci si ritrovi a mangiare un 25% più di prima e rendersi conto di avere una distribuzione antropometrica migliore. Questa è la garanzia migliore per ottenere stati di forma duraturi in quanto sostenuti da un metabolismo più attivo. I punti chiave sono essenzialmente 2: il primo consiste nell’usare sempre piccole modifiche periodiche per minimizzare l’impatto metabolico; il secondo è che queste modifiche non è detto siano sempre incrementali, ma anche decrementali e sempre a piccoli step. Aggiungerei anche il fatto di non essere troppo monotoni nella scelta dei cibi in quanto evita la noia da alimenti e diventa più stimolante anche sotto il profilo immunitario.

Se ci si pensa in fondo nulla di nuovo rispetto alle strategie hi-low che tanti atleti usano da decenni, forse il messaggio più importante riguarda la riduzione dell’ampiezza degli step.

Sugli adattamenti metabolici e le motivazioni ormonali segnalo questo bell’articolo scientifico “Metabolic adaptation to weight loss: implications for the atlete” Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014 11:7.

Pubblicato in Performance n. 2 - 2018
Lunedì, 27 August 2018 16:17

Centrifugati e smoothies

INTERESSANTI PROPOSTE APPLICATIVE PER IL PRE E IL POST WORKOUT

La lavorazione in centrifuga si rivela la metodica più interessante nella realizzazione di una bevanda “funzionale”, con caratteristiche interessanti nel mondo dello sport e del Fitness.

Le mode si sa vanno, vengono e a volte ritornano; per il praticante di fitness è importante però selezionare accuratamente le “buone pratiche” quotidiane che possono contribuire al miglioramento del proprio training, come ad esempio il consumo di bevande naturali prima o dopo l’allenamento. Negli ultimi anni si è assistito ad un forte ritorno della ricerca di soluzioni nutraceutico-nutrizionali realizzate attingendo al mondo del vegetale possibilmente nella sua forma più “integra” possibile. Questo, tra le altre cose, ha riportato in voga l’utilizzo di bevande realizzate frullando o centrifugando diversi vegetali o frutti, sia in purezza che sotto forma di diverse miscele, proponendo una sorta di “upgrade” di pratiche e ricette molto utilizzate intorno agli anni ’70 del secolo scorso. Queste due metodiche prevedono profonde differenze, sia dal punto di vista delle dinamiche di lavorazione, sia dal punto di vista del prodotto finale con essi ottenuto:

FRULLATORE
Permette di ottenere una miscela di succhi e polpa (ricca in fibre) dai vegetali lavorati mediante lame che girano a velocità medio-alte, mostrando da un lato interessanti proprietà salutistiche per l’intestino e per problemi di metabolismo, dall’altro una limitata e rallentata capacità di assorbimento delle sostanze contenute nel succo, proprio per la presenza di un elevato contenuto di fibre. Questa tipologia di lavorazione può degradare del tutto o in parte alcune sostanze termolabili, in quanto comporta un significativo incremento di temperatura.

CENTRIFUGA
Permette di ottenere i succhi privati della polpa, che viene raccolta separatamente (potendo essere consumata o meno), dai vegetali lavorati grazie alla forza centrifuga generata dalla rotazione di un cestello ad altissima velocità. Anche in questo caso ci sono vantaggi e svantaggi in quanto non consumando la componente fibrosa vengono persi i benefici a livello intestinale e metabolico, ma nel contempo viene massimizzata la biodisponibilità e la velocità di assorbimento delle sostanze presenti nel succo. Non sono lavorabili nelle comuni centrifughe i vegetali a foglia, che richiedono invece la lavorazione sottovuoto, nei così detti estrattori, per ottenerne il succo. Queste lavorazioni non comportano in genere incremento di temperatura, preservando la maggior parte delle sostanze termolabili.

Ovviamente il consumo dei prodotti ottenuti con le suddette lavorazioni deve essere immediato in quanto molte sostanze possono facilmente degradarsi o ossidarsi a contatto con l’ambiente esterno. La lavorazione in centrifuga si rivela senza ombra di dubbio la metodica più interessante nella realizzazione di una bevanda “funzionale”, con caratteristiche interessanti anche nel mondo dello sport e del Fitness. Quali sono i vegetali e i frutti più interessanti con questa finalità? Sono diversi e possono trovare interessanti capacità di collocazione sia nel pre che nel post workout.

PRE WORKOUT
I vegetali ricchi in nitrati, tra cui quello al momento maggiormente studiato è la Barbabietola Rossa, si rivelano importante risorsa per il pre workout. Questi vegetali infatti forniscono ottime quantità di precursori dell’ossido nitrico favorendo i processi di vaso-dilatazione e di conseguenza l’apporto di ossigeno e nutrienti a livello muscolare, migliorando la work-capacity e il metabolismo mitocondriale. I dosaggi maggiormente studiati prevedono l’assunzione di 500 ml di succo fresco e sono stati correlati a interessanti incrementi di performance anche in atleti di elite, che generalmente non mostrano importanti margini di miglioramento. Volendo “bilanciare” il sapore, non a tutti gradito, è possibile pensare al contestuale utilizzo di frutti quali mele, pere, agrumi oppure frutti rossi. Esistono in commercio anche succhi concentrati opportunamente conservati, che, a seconda del livello di concentrazione, possono essere consumati in quantità minori fornendo lo stesso tasso di sostanze desiderate.

POST WORKOUT
Per il post workout invece un’importante risorsa può essere tratta dal mondo dei frutti. Numerosi studiosi infatti si sono occupati di indagare le capacità del succo di ciliegie e/o amarene nella riduzione dei DOMS e dei principali marcatori ematici di infiammazione, che si innalzano anche in seguito all’allenamento, rivelando sorprendentemente come l’assunzione di dosi di succo, comprese tra i 200 e i 300 ml, sia correlata a effetti significativi dal punto di vista della riduzione di questi due parametri. Questo quantitativo equivale al consumo di circa 40 frutti, ma ovviamente consumando il succo privato della polpa è possibile aspettarsi effetti di livello superiore dovuti a una migliore biodisponibilità. Altro effetto molto interessante attribuito a ciliege ed amarene è quello di favorire l’escrezione dell’acido urico, applicazione molto interessante se valutata nel contesto dell’importante turnover e consumo proteico caratteristici dei praticanti di Fitness. Ultimo ma sicuramente non meno importante è il cacao, a cagione della sua presenza in flavanoli: queste sostanze si mostrano molto interessanti nel favorire il mantenimento di un’equilibrata funzionalità dei vasi arteriosi, contestualmente all’incremento nel VO2 manifestato in seguito all’assunzione. Queste caratteristiche fanno del cacao un alimento sostanzialmente dual-use, in quanto si potrebbe mostrare utile sia nel supportare l’attività assumendolo nel pre, sia in processi di recupero assumendolo nel post. Per i dosaggi la questione si complica alquanto, infatti molti studi parlano dell’assunzione di 30-40 g di cioccolato fondente, altri di flavanoli estratti dal cacao. Una buona soluzione potrebbe essere quella di addizionare al succo fave di cacao tostate e polverizzate (mediamente un quantitativo intorno ai 20 g/assunzione dovrebbe mostrarsi indicato). Anche in questo contesto, non sempre gusto e funzionalità vanno d’accordo, in quanto se da un lato è vero che l’aggiunta di yogurt e/o latte (di origine animale o vegetale) può migliorare le caratteristiche organolettiche nella realizzazione dei così detti smoothies, dall’altro potrebbe limitare l’assorbimento e di conseguenza l’efficacia delle sostanze estratte dai vegetali di interesse, incrementando inoltre in maniera significativa il tenore calorico della bevanda. Utilizzate singolarmente o miscelate opportunamente, queste soluzioni dal mondo della natura possono contribuire in maniera molto interessante ed alternativa all’ottimizzazione del workout e della performance.

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Pubblicato in Performance n. 2 - 2018

Sulla rivista New England Journal of Medicine è stato pubblicato uno studio combinato che ha messo a confronto (su over 65) gli effetti di solo allenamento aerobico, solo allenamento con pesi e la combinazione delle 2 metodiche.

L’obbiettivo era quello di verificare quale soluzione desse più risultati sia sotto l’aspetto della forza e del controllo e calo del grasso corporeo, della densità ossea (contrastando Sarcopenia e Osteopenia). L’alimentazione era uguale per tutti, bilanciata e che garantiva poco più di 1g di proteine x Kg peso. Allenamento di 3 volte a settimana. Il training aerobico era sui 60 minuti al 65% e gradualmente aumentato al 75%. L’allenamento con i pesi era di 9 esercizi con metodica total body, carico al 65/75% con reps fra le 8 e le 12. L’allenamento misto era 35/40 minuti di aerobica con 25/30 minuti di esercizi con i pesi. Venivano sempre fatti esercizi di mobilità ed equilibrio. Durante i 6 mesi di osservazione tutti hanno migliorato il punteggio ottenuto al Physical Performance Test, ma il gruppo che ha ottenuto il punteggio più alto è stato quello dell’allenamento misto. La massa grassa è calata leggermente di più nel gruppo aerobico, ma forza e densità ossea sono stati migliorati dalla presenza dei carichi. 

Pubblicato in Fitness news

Non conta solo cosa e quanto si mette nel piatto ma anche a che ora si mangia.

Questo perché secondo diversi recenti studi, il nostro metabolismo cambia nel corso delle 24 ore, comportando quindi una diversa capacità di lavorare, di assimilare e appunto di metabolizzare il cibo che ingeriamo. Quindi, tanto per fare un esempio, un’amatriciana consumata a pranzo non è la stessa cosa, in termini di effetto sul peso corporeo e quindi sulla salute, di una identica pasta consumata prima di andare a letto.

Questa è l’idea che sta dietro la crononutrizione, che non è una nuova dieta ma un regime alimentare di cui si è cominciato a parlare verso la metà degli anni Ottanta che tiene conto dell’importanza di sincronizzare i pasti col nostro orologio interno, a cominciare dal ciclo sonno-veglia, luce-buio. Scientificamente è meglio anticipare i pasti in quanto gli ormoni seguono un ritmo circadiano. Basti pensare all’insulina, che ha un picco intorno alle 17, o alla leptina, l’ormone anoressizzante, che ce l’ha verso l’una di notte.

Chi consuma la maggior parte delle calorie nella prima parte della giornata è più magro, ha minor rischio diabetico e cardiovascolare. Al contrario di chi per lavoro è costretto a stare sveglio la notte, che invece è a maggior rischio metabolico e cardiaco. Probabilmente perché se la notte si sta svegli, si tende a mangiare di più, o perché la luce compromette il corretto funzionamento dell’orologio biologico.

Pubblicato in Fitness news
Mercoledì, 30 May 2018 16:06

Superfood nuova risorsa per il fitness?

UTILI PER COMPLETARE L’ALIMENTAZIONE QUOTIDIANA O PER SOPPERIRE A SPECIFICHE NECESSITÀ NUTRIZIONALI.


Superfood o super cibi = alimenti di origine naturale ad alto contenuto di determinati nutrienti


Il mercato della nutrizione propone regolarmente nuovi prodotti, a volte molto tecnici, mentre altre piuttosto fantasiosi che promettono i più svariati vantaggi per i consumatori. L’ultimo caso è quello dei SUPERFOOD. Di cosa si tratta e in quale categoria di prodotto attualmente conosciuta possono essere collocati? Un prodotto nutraceutico identifica – nella sua definizione più estesa - “qualsiasi sostanza che possa essere considerata un cibo o un alimento e che possa fornire benefici clinici, compresi la prevenzione e il trattamento della malattia”. Definizione molto generica che, in senso esteso, potrebbe racchiudere di tutto, alimenti interi, estratti vegetali oppure singole molecole. Analizzando invece diverse definizioni di ‘alimento funzionale’ è possibile riscontrare come in questo contesto ci si riferisca ad alimenti che nella loro interezza sia in forma nativa che in forme concentrate, possono fornire un beneficio per la salute, la prestazione o la forma fisica. Un superfood non è nient’altro che un alimento che nella sua interezza si dimostra estremamente ricco in uno o più principi nutritivi in grado di arrecare i suddetti effetti benefici. Si può quindi, a pieno titolo, collocare questi prodotti tra gli alimenti funzionali compresi nella macrofamiglia dei nutraceutici. In particolare questi alimenti vengono caratterizzati dal suffisso ‘SUPER’ in quanto si contraddistinguono per l’alto contenuto di particolari macronutrienti, micronutrienti o sostanze ad azione antiossidante in essi contenuti. Inoltre essendo per la maggior parte piante erbacee e frutti, i superfood oggi più comunemente utilizzati sono naturalmente privi di glutine e lattosio, mostrandosi adatti anche per il consumo da parte di soggetti affetti da celiachia, gluten sensitivity o intolleranza al lattosio, che avendo delle limitazioni in campo nutrizionale possono trovare proprio in questi alimenti una valida fonte di nutrienti alternativa. Tra le diverse proposte disponibili sul mercato si mostrano particolarmente interessanti le forme mono-ingrediente, che permettono di utilizzare l’alimento evitando la presenza di qualsiasi additivo alimentare oppure in multi-ingrediente dove l’abbinamento avviene esclusivamente tra diversi superfood in assenza di particolari additivi alimentari. Particolare attenzione va prestata inoltre alle etichette: infatti prodotti dall’alto profilo qualitativo vengono coltivati secondo il disciplinare previsto per i prodotti biologici e lavorati in assenza di zuccheri o di sali aggiunti evitando così sia un surplus calorico che effetti metabolici non desiderati. Questi aspetti si rivelano piuttosto importanti sia per soggetti con problemi metabolici come ad esempio diabete, insulino-resistenza o ipertensione oppure semplicemente per soggetti in regime dietetico controllato. A seconda della diversa natura degli alimenti di base, la maggioranza dei superfood presenti sul mercato sono confezionati o sotto forma di prodotti porzionati ed essiccati mediante processi adatti a mantenerne le caratteristiche nutrizionali oppure vengono liofilizzati. Questo processo implica una lavorazione a -42°C che permette di privare l'alimento di tutta l'umidità conservandone le proprietà nutrizionali. Una modalità di lavorazione che permette una conservazione del prodotto per tempistiche prolungate (senza l'aggiunta di conservanti). Un ulteriore vantaggio può essere ottenuto riducendo il liofilizzato in polvere, infatti è così possibile realizzare un prodotto ben miscibile con altri liquidi e/o alimenti e soprattutto dosabile in maniera estremamente versatile. Quali sono quindi i superfood più interessanti per il praticante di fitness o comunque per chi ha uno stile di vita attivo?

I superfood possono rivelarsi interessanti strumenti nutrizionali utili sia per completare l’alimentazione quotidiana che per sopperire a specifiche necessità nutrizionali utilizzando un vero e proprio alimento, una strategia alternativa spendibile anche per tutti quei soggetti che – per diverse motivazioni – preferiscono non ricorrere ai prodotti comunemente utilizzati nell’integrazione alimentare.

BOOM DEI SUPERFOOD NEI SUPERMERCATI

Non solo l’appassionato di fitness o l’atleta, ma un po’ tutte le persone sono attirate dai cosiddetti superfood, cioè alimenti che spesso vengono da mondi e tradizioni gastronomiche lontane o magari solo dimenticate, ma dotate di caratteristiche salutistiche “speciali”. Al punto che il 33% di persone ritiene che questo tipo di cibi siano né più né meno che un rimpiazzo delle medicine (dato emerso dalla Global Survey di Nielsen "Health/Wellness: food as medicine"). Si spiega così l’aumento incredibile di vendite di alcuni superfood, nei primi mesi del 2017, nei supermercati a marchio Coop: avocato +78%, zenzero +72%, olio di lino +52%, semi di lino +44%, semi di zucca +43%, germe di grano +41%, quinoa +39%, curcuma +22%, canapa +17%, goji 16%, farina di riso +15%, stevia +14%, semi di chia + 14%, zucchero di canna +12%, farro +12%, mandorla +10%.

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Pubblicato in Performance n. 1 - 2018
Mercoledì, 30 May 2018 15:51

I piaceri della carne

LA CARNE È UN ALIMENTO CHE CONTINUA A FARE DISCUTERE MA, SECONDO DIVERSI STUDI, IN REALTÀ NON È NOCIVA SE CONSUMATA CON MODERAZIONE E FACENDO ATTENZIONE ALLA QUALITÀ.

La carne di qualità, ossia di animali a pascolo e non frutto di allevamento intensivo, ha molteplici virtù perché contiene vitamina B12, carnosina, carnitina e Cla - Acido Linoleico Coniugato.

Calma, so bene che un titolo del genere fa subito scaturire in molti lettori pensieri “strani” ma non si tratta di sesso. Semplicemente di una proposta per un’analisi obiettiva sull’alimento carne e, soprattutto, sulla sua più o meno presunta tossicità/attività pro tumorale. Sulla scelta di inserire o meno la carne, motivata da scelte religiose o morali, non si può fare alcuna critica. Al limite, si potrebbe discutere la scelta coatta sui bambini, ma non è questa la sede per parlarne e personalmente sono per il libero arbitrio e soprattutto non trovo nulla da eccepire su chi decide di bandire la carne per motivazioni legate al non nuocere ad altri esseri viventi.

Un discorso diverso, invece, è quando si arriva a eliminare la carne spinti dalle pressioni operate da molti media e soprattutto alla luce di alcuni studi, il più famoso dei quali è quello diffuso dalla OMS - Organizzazione Mondiale della Sanità, due anni fa, in cui emergeva una correlazione fra consumo di carne e tumori all’apparato digerente. A dire il vero, già in questo studio, l’attenzione veniva posta soprattutto sui consumatori di carne lavorata, ossia dalle salcicce ai würstel, Hot dog, carne insaccata industriale con nitriti e nitrati, carne in scatola, etc. Anche secondo la rivista inglese “Lancet Oncology”, le carni rosse sono state inserite nel gruppo 2A, cioè nel gruppo per il quale la correlazione tra un consumo eccessivo di carni rosse e l'insorgenza di tumori al tratto intestinale è considerata “probabile”. Le carni rosse trasformate, invece, sono state catalogate fra i cancerogeni appartenenti al gruppo 1. Ed esiste una correlazione fra dose settimanale/rischio. Un interessante e dettagliato studio pubblicato su “American J Clinic Nutritional” analizza la mortalità nei vegetariani e non vegetariani nel Regno Unito. Il lavoro ha coinvolto un’analisi congiunta dei dati di due studi prospettici che comprendevano 60.310 persone nel Regno Unito, comprendenti 18.431 mangiatori di carne regolari (che in media mangiavano carne ≥5 volte a settimana), 13.039 mangiatori di carne bassi (< a 5 volte a settimana), 8.516 mangiatori di pesce (che mangiavano pesce ma non carne) e 20.324 vegetariani (compresi 2.228 vegani che non mangiavano cibi animali). Cosa è risultato? Non sembra esistere nessuna differenza, a livello di aspettativa di vita, fra un moderato consumatore di carne e vegetariani, vegani e utilizzatori di pesce ma non di carne. Discorso diverso vale invece per i “veri carnivori”, fra cui risulta maggiore la probabilità di morte per malattie circolatorie; carcinoma maligno; cancro del pancreas; tumori del tessuto linfatico / ematopoietico, malattia respiratoria. Interessante è anche il fatto che i dati sono stati aggiustati tenendo conto pure del BMI (Indice di Massa Corporea) senza variare di molto i risultati finali. Questo dato sembra essere confermato anche da uno studio Italiano del 2000 “(Red Meat Intake and Cancer Risk: A Study in Italy”) pubblicato sulla prestigiosa rivista “International Journal of Cancer” dove, pur con i dovuti dubbi legati al quantitativo, non sembrano esistere dati così certi e statisticamente convincenti nel collegare il consumo di carne (non certo l’abuso) e l’insorgere di molteplici patologie tumorali. Ma quali sono i benefici della carne? Prima di accennare alle virtù della carne, ritengo doveroso fare una grande differenza fra carne di allevamento intensivo e carne di animali a pascolo. Cambia non tanto il valore proteico ma il sapore e soprattutto la qualità dei grassi, molto più ricchi di Omega 3 e anche del prezioso DHA che aiuta lo sviluppo delle attività cognitive. La carne rossa contiene la vitamina B12, vitamina base per la sintesi proteica e per il legame del ferro con l’emoglobina. Diversi studi evidenzino come le persone che effettuano alimentazione vegane rischiano una carenza di vitamina B12. Un’altra molecola estremamente interessante è la carnosina, un aminoacido sintetizzato dall’unione fra alanina e istidina. La carnosina ha una spiccata attività antiossidante e favorente l'ATPasi miosinica, ma nell'ambito sportivo è famosa per la sua azione tampone sul controllo dell’acido lattico, permettendo quindi maggiori performance anaerobiche lattacide.

Nella carne troviamo inoltre un alto livello di carnitina che lavora efficacemente per il metabolismo lipidico a livello dei mitocondri, processo questo estremamente utile sia per le performance che per il supporto alla lipolisi. La carne è anche ricca di taurina, un aminoacido attivo su globuli bianchi, muscoli, sistema nervoso centrale e di supporto al funzionamento cardiaco. Fra i grassi presenti nella carne, si evidenzia anche il CLA (Acido Linoleico Coniugato), molecola dall'azione antiossidante e di protezione tumorale nonché immunomodulative. Il CLA è comunque attivo anche nel ridurre il pericoloso colesterolo LDL che forma le placche vascolari. Ma il CLA è stato ampiamente studiato anche per il dimagrimento in quanto migliora l’efficienza dell’insulina combattendone la resistenza cellulare e sembra svolgere un’azione positiva a favore della Lipolisi. Da sottolineare che il CLA è molto più presente negli animali allevati a pascolo La conclusione credo possa solo essere che ancora una volta occorre avere un occhio attento alla qualità e al controllo di filiera degli alimenti. Il modo in cui un alimento viene prodotto determina infatti la qualità del prodotto finale. Meno manipolazioni vengono fatte, più il cibo mantiene le sue peculiarità (e di qui la diffidenza sempre maggiore verso la carne manipolata e industrializzata). Rispettando quanto appena detto si arriva al concetto di quantità: ogni abuso crea squilibrio. Quindi non è certo l'uso ponderato, inserito all'interno di una alimentazione logica e soprattutto variata che crea il problema, mentre invece la monotonia con dosi crescenti e magari di dubbia qualità è sempre potenzialmente destabilizzante. Questo concetto è semplice ma difficile a volte da fare capire ai giovani e soprattutto da fare conciliare con esigenze legate alla praticità e alla fretta per cui l'utilizzo di prodotti già pronti all'uso, conservati, trattati, etc. prende il sopravvento semplicemente perché sono più veloci al consumo. Ciascuno deve diventare sempre più sensibile a queste argomentazioni perché anche l'offerta del mercato si orienta secondo i bisogni e le scelte manifestate dai consumatori.

Pubblicato in Performance n. 1 - 2018

L’IMPORTANZA DI UN BUON PROGRAMMA ALIMENTARE CHE DEVE ESSERE PERSONALIZZATO A SECONDA DELL’ATLETA E DELLO SPORT PRATICATO.

Una delle priorità di ogni atleta è riuscire a “costruire” un buon programma alimentare. Molto semplicemente basterebbe bilanciare quantitativamente (calorie totali) e qualitativamente (percentuale di principi alimentari: proteine, carboidrati, lipidi, vitamine, minerali e acqua) le calorie utilizzate per il consueto fabbisogno giornaliero e per l’allenamento a quelle introdotte nell’organismo con il cibo. Cosa non proprio così semplice, perché a seconda della persona e dello sport praticato è necessario ricercare un programma nutrizionale che soddisfi in modo equilibrato la funzione energetica, plastica e regolatrice. L’obiettivo si ottiene: individuando il giusto quantitativo di carboidrati, utile a bilanciare la spesa energetica; grazie a un corretto apporto proteico, necessario a garantire il mantenimento (o l’aumento) della massa muscolare; ricercando l’adeguato consumo di grassi, i quali svolgono insieme ai carboidrati, una funzione energetica e plastica (oltre a svolgere una mediazione ormonale fondamentale per i recuperi); assumendo la frutta e la verdura, necessaria per l’azione plastica e regolatrice determinata dalle vitamine e dai sali minerali. Anche se non esistono formule magiche, si sa che l’organismo umano per la spesa calorica dei soli processi vitali (metabolismo basale), in linea generale, utilizza circa 1 kcal per kg corporeo all’ora (24 in un giorno), mentre per la donna il coefficiente è di soli 0,9 kcal per kg/h (21,6 in un giorno). Quindi un modo per poter calcolare il proprio metabolismo basale teorico è proprio quello di moltiplicare il peso in kg corporei per 24 nell’uomo e 21,6 nella donna (tabella 1).

Tabella 1: Calcolo del Metabolismo Basale (MB)

tabella metabolismo

Detto questo, per conoscere il proprio fabbisogno giornaliero (FG), è necessario aggiungere al MB le calorie che si consumano nelle attività svolte durante la giornata. Per calcolare in modo semplice questo dato, è sufficiente aggiungere una percentuale del MB in base all’attività praticata (tabella 2)

Tabella 2: Calcolo del fabbisogno giornaliero

tabella tipologia

A seconda dell’obiettivo, sport, età, personale tolleranza, etc., l’atleta dovrà bilanciare in modo diverso il rapporto tra carboidrati, proteine e grassi. In generale, i carboidrati da prediligere dovrebbero essere quelli complessi e con un basso indice glicemico (pane e pasta integrale, frutta, etc.). Il quantitativo di quest’ultimo macronutriente si dovrebbe raggirare sul 40-50% delle kcal tot. Le proteine dovrebbero provenire da fonti diverse (pesce, carne, uova, legumi, etc.) in quantità del 15-30% delle kcal tot. Nella tabella 3 viene indicato l’apporto proteico consigliato dal JISSN – Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Tabella 3: valutazione del fabbisogno proteico giornaliero da un recente studio (Kreider et al. 2010) pubblicato sul JISSN

tabella proteine

I grassi da consumare preferibilmente sono quelli insaturi, specialmente se ricchi di omega 3 e 6. Il quantitativo si dovrebbe aggirare dal 15-30% delle kcal tot. Dato che “Noi siamo ciò che mangiamo”, molto importante è la qualità del cibo da assumere. Con un prodotto di qualità inferiore, anche se corretto come tipologia di alimento e come quantità, chiaramente non si riuscirà a ottenere lo stesso risultato.

Quando l’obiettivo è il calo del peso, naturalmente è necessario creare un deficit tra le calorie introdotte e quelle spese a vantaggio di quest’ultime. L’importante è non creare mai un programma alimentare che scenda al di sotto delle Kcal che rappresentano il MB. Il deficit calorico non dovrebbe superare le 100 kcal giornaliere per ogni 10 kg di peso corporeo (in un soggetto di 70 kg il deficit massimo deve essere di circa 700 kcal al giorno). Naturalmente il calo del peso sarà molto più veloce nei primi mesi per poi rallentare man mano che ci si avvicina all’obiettivo. Il modo migliore di affrontare un dimagrimento è quello di suddividere gli obiettivi in piccoli cicli che non superino il 5-10% del peso iniziale. Naturalmente il risultato migliore si otterrà cercando di rifinire il programma nutrizionale, personalizzandolo al meglio alla caratteristiche dell’atleta. Semplicemente, per tentativi, si dovrà modificare sia la percentuale di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) sia il loro apporto totale calorico. Una prima modifica si può fare semplicemente mantenendo inalterato l’apporto calorico totale, ma sostituendo una porzione di carboidrati con una dello stesso equivalente calorico di proteine. In ogni tentativo la variazione nutrizionale non dovrebbe superare i 50-100g e deve essere mantenuta per almeno un paio di settimane. Valutando l’andamento del rendimento dell’atleta, si riuscirà a raggiungere il programma alimentare che risulta migliore. Al fine di aumentare l’assorbimento dei nutrienti e di impedire all’organismo umano di instaurare una condizione di “risparmio” in cui il MB si abbassa, è utile suddividere il quantitativo calorico in più pasti giornalieri (almeno cinque). Infatti, se tra un pasto e l’altro passano più di tre ore, l’organismo umano tende già rallentare il MB. Allo stesso modo non bisogna alimentarsi troppo spesso per non ingolfarsi, ma è necessario lasciar passare almeno 2-3 ore. In ogni pasto principale devono essere presenti le verdure e gli ortaggi per poter fornire all’organismo il necessario quantitativo di fibre e micronutrienti, mentre è consigliabile consumare la frutta durante gli spuntini. Concepire i grassi come il peggior nemico dell’atleta è l’errore più grande che si possa fare. Esistono grassi essenziali, altri considerati insaturi (di origine prevalentemente vegetale e da consumare con moderazione) e saturi (di origine prevalentemente animale e da limitare), ma tutti devono far parte della nostra alimentazione anche se in quantità diverse. Se si considera che ogni cellula corporea è rivestita da una membrana di grasso e che la maggior parte del tessuto del Sistema Nervoso Centrale) è grasso, allora si comprende istantaneamente l’importanza di questo alimento. Gli acidi grassi essenziali sono contenuti ad esempio nel tonno, salmone, pesce azzurro, sgombro, olio di oliva, semi crudi, frutta secca (non tostata), etc.

I latticini, anche se rappresentano un’altra categoria di alimenti utili all’organismo umano, dovrebbero essere inseriti con moderazione nel programma alimentare destinato al dimagrimento. Nei soggetti che non li tollerano bene, o si cambia alimento oppure si cerca di rintrodurli in piccole dosi da aumentare poi gradualmente per poter stimolare nuovamente la produzione della lattasi. L’acqua rappresenta il 70% del nostro peso corporeo ed è responsabile di tutte le funzioni biochimiche organiche, quindi limitare il suo consumo è un errore grandissimo. Soprattutto nel caso degli sportivi che dovrebbe cercare di bere almeno la quantità che si pensa di eliminare con la pratica sportiva.

Allenamento, nutrizione, integrazione e competizione
Specialmente quando si svolgono due sedute di allenamento al giorno, come di consueto accade negli sportivi agonisti, per favorire il recupero bisognerebbe consumare immediatamente dopo l’allenamento uno spuntino composto principalmente da carboidrati a rapida assimilazione. In questo specifico momento le finestre metaboliche sono totalmente aperte e recettive, quindi la frutta svolge un ruolo cruciale ricostituendo velocemente le scorte di glicogeno e fornendo l’importante apporto di vitamine e sali minerali, entrambi consumati durante l’allenamento. Inoltre molti frutti hanno anche un buon potere alcalino (abbassano l’acidità), quindi facendo la giusta selezione, si può contrastare anche l’acidità indotta dallo sforzo fisico. Per velocizzare ulteriormente il recupero e ricostituire rapidamente le scorte di glicogeno (o semplicemente per stimolare la crescita della massa muscolare), si può assumere con la frutta del glucosio, saccarosio, fruttosio e una piccola quantità di aminoacidi essenziali. Per quanto mi riguarda, consiglio di assumere immediatamente nella prima mezzora post-training, un cucchiaio di miele con una spremuta di agrumi diluita in acqua della frutta di stagione e un pool di aminoacidi. Il pasto successivo all’allenamento, per creare il giusto ambiente metabolico, deve presentare un giusto apporto di carboidrati (sono preferibili a basso indice glicemico, meglio se alimenti integrali), di proteine (ottimo il pesce e le carni magre) e di grassi (soprattutto quelli vegetali). Naturalmente la scelta deve essere indirizzata soprattutto agli alimenti che si riescono a digerire meglio.
Quando si inizia a praticare in modo importante un’attività sportiva, specialmente se si tratta di sport di categoria in cui spesso si segue un’alimentazione ipocalorica, è consigliabile assumere degli integratori, quali proteine in polvere, aminoacidi ramificati, creatina, etc. Le prime possono essere assunte al mattino o in alcuni spuntini per completare il bilancio proteico in un’alimentazione ipocalorica; gli aminoacidi ramificati compongono il 60% degli aminoacidi del muscolo scheletrico e la loro assunzione prima e/o dopo l’attività migliora il recupero favorendo l’anabolismo muscolare; la creatina assunta dopo allenamento migliora la ricostruzione delle scorte di fosfocreatina (fonte indiretta di riserva energetica) e favorisce anche lo stimolo anabolico. Un miglior assorbimento della creatina si ha quando la sua integrazione è associata a dei carboidrati ad alto indice glicemico che, stimolando in modo importante l’insulina, fungono da veicolante. L’integrazione può essere utile in quei casi in cui l’alimentazione non riesce a soddisfare le richieste nutrizionali. Deve però essere gestita in maniera personalizzata sull’atleta. Quali alimenti prediligere nel pasto pre-gara? Quelli a base di carboidrati, specialmente a basso indice glicemico, senza però escludere i grassi e le proteine. Per gli sport aerobici-anaerobici intermittenti di breve durata, un buon pasto da consumare tre ore prima delle gare – per esempio – potrebbe essere costituito da pane integrale con un po’ di burro spalmato sopra e qualche fetta di prosciutto crudo sgrassato.

Pubblicato in Performance n. 1 - 2018
Lunedì, 05 March 2018 13:11

I sette cibi suggeriti dai nutrizionisti

Avocado, latte di mandorle, limone, frutti di bosco, cavolo, uova di galline che mangiano bio e spinaci. Sono questi i sette alimenti che secondo i nutrizionisti rappresentano un ottimo punto di partenza per prevenire molte malattie e stare in forma. Perché? L’avocado fa bene al cuore e al cervello, in quanto pieno di fibre, vitamine K, C, E, A e del gruppo B, e fonte naturale di potassio. Il limone è naturalmente ricco di antiossidanti e vitamina C, oltre che di magnesio e potassio. Idem per i frutti di bosco. Il cavolo è considerato un superfood e favorisce il buon funzionamento di tutto il corpo. Le uova fanno benissimo, così come gli spinaci che contengono anche ferro. 

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