Mercoledì, 01 April 2020 12:00

Mi raccomando non esagerare con le uova!!!

Chissà quante volte vi è stata detta questa frase e, spesso, vi siete “giustificati” dicendo che voi (sportivi) mangiavate solo il bianco e al massimo 1 o 2 tuorli a settimana……. Bhe, siamo certi che non ci sarebbe bisogno di dirvelo, ma vi confermiamo che è ormai da tempo che le uova sono state assolte dalle problematiche legate a varie interferenze negative, in primis su fegato e colesterolo. Gli studi sono tanti ma uno (Association of Egg Intake With Blood Lipids, Cardiovascular Disease, and Mortality in 177,000 People in 50 Countries; Dehghan M Clin Nutr 2020 Jan 21) è stato fatto analizzando i dati prodotti dalle valutazioni di:

  • 83.349 infermiere tra i 30 e i 55 anni osservate dal 1980 al 2012
  • 90.214 infermiere con un’età compresa tra i 25 e i 44 osservate dal 1991 al 2013
  • 42.055 professionisti sanitari di sesso maschile tra i 40 e i 75 anni osservati dal 1986 al 2012

Concludendo come “Un consumo moderato di uova, fino a un uovo al giorno, non si associa al rischio generale di patologie cardiovascolari”. Analoga indicazione ci viene da un altro studio (Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies; BMJ Published 7 January 2013) dove in sintesi il risultato della meta-analisi non supporta la teoria che un maggiore consumo di uova è associato ad un elevato rischio di malattia coronarica e ictus.

L’uovo è un alimento certamente alla base dell’alimentazione degli sportivi, fa parte di molte cucine tradizionali ed ha grandi vantaggi legati non solo al basso costo, alla facilità di cottura ma anche alle sue innumerevoli componenti positive prima fra tutti il suo quantitativo (e qualitativo) proteico e il suo prospetto lipidico e vitaminico. Il tuorlo infatti non contiene solo proteine ma anche metionina (e altri AA solforati utili al fegato) e inositolo, regolatori del metabolismo lipidico che vengono usati anche per contrastare la steatosi epatica; inoltre contiene Colina che oltre ad essere un modulatore del metabolismo lipidico è un precursore dell'acetilcolina, un neurotrasmettitore basilare per la contrazione muscolare. Sono inoltre presenti vitamina D (basilare sia per la salute ormonale che muscolare e immunitaria) e molte altre vitamine liposolubili come le vitamine E, K e A. Da tempo sappiamo che la presenza di grassi saturi in un alimento non significhi automaticamente aumento di rischio cardiovascolare legato ad un proporzionale aumento del colesterolo (prodotto in significative quantità dal fegato, spesso rappresentando la stragrande maggioranza della quota circolante). Le uova sono inoltre ricche di acido stearico; un grasso saturo che, a livello epatico, può essere convertito in monoinsaturo. Quindi quando parliamo di uova, anche e soprattutto per gli sportivi, non buttiamo tutti i tuorli, che possono invece rappresentare un alimento prezioso. Il tuorlo infatti oltre a contenere sostanzialmente tante proteine quante l'albume, contiene anche numerose vitamine e micronutrienti utili all'organismo. Tra questi è bene ricordare:

  • Colina: (descritta in precedenza)
  • Vitamina D: svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento delle strutture ossea, muscolare e nel bilancio del sistema immunitario (è riportato come la popolazione italiana, nonostante l'abbondante esposizione solare, ne sia in genere carente)
  • Vitamina E: importantissima nella difesa antiossidante delle membrane cellulari
  • Vitamina K: fondamentale nella modulazione della coagulazione sanguigna
  • Vitamina A: essenziale per la salute e la funzionalità dell’occhio e della pelle La presenza di queste sostanze, soprattutto in termini di concentrazione vitaminica, risulta ancora più marcata nelle uova di provenienza biologica da allevamenti a terra. Proprio per la ricchezza di vitamine liposolubili (generalmente termolabili) è sconsigliato sottoporre il tuorlo a cottura, mentre per l’albume la cottura è consigliata per inibire l’azione dell’avidina.

La presenza di avidina riduce la disponibilità della vitamina B7 (biotina) inoltre, cosa ancora più importante, le proteine dell'albume crude si dimostrano molto meno digeribili rispetto a quelle cotte. Se ne deduce che una modalità ottimale per consumare le uova è preparandole alla coque o in camicia; ovviamente le cotture con fritture in olio sono altamente sconsigliate se l’obiettivo è quello di mantenere integre le proprietà nutrizionali. Da quello che ci dice la letteratura un uso intelligente delle uova è difficilmente collegabile a problematiche cardiovascolari o all’aumento del colesterolo; fattore quest’ultimo che viene certamente aggravato in maniera significativa dall’uso smodato di zuccheri semplici (con i relativi picchi glicemici), analogamente al consumo di alcolici, fattori nel complesso più dannosi di un equilibrato utilizzo di uova intere. Risulta ragionevole pensare che in modo direttamente proporzionale al tipo di attività svolta, alla frequenza, al volume e all’intensità della stessa, il consumo di uova possa anche essere maggiore di quello osservato negli studi riportati in apertura. Ovvio che è poi sempre meglio confrontarsi con un professionista per avere delle indicazioni e verificare l’andamento generale dell’alimentazione perché, come riportato dalle principali linee guida in ambito medico, difficilmente c’è u unico alimento responsabile di un quadro salutistico negativo; occorre sempre prendere in considerazione lo stile di vita sia dal punto di vista alimentare che da quello comportamentale. Ricordando che molto spesso è la sommatoria di una serie di errori che crea il problema.


  • Dehghan M . et.al. Association of Egg Intake With Blood Lipids, Cardiovascular Disease, and Mortality in 177,000 People in 50 Countries Am J Clin Nutr 2020 Jan 21[Online ahead of print]
  • Rong Y et.al. Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke: Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies BMJ, 346, e8539 2013 Jan 7  
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Credo che mai come in questo periodo di “coronavirus” ci sia stato un interesse così forte verso l’integrazione; questo in positivo ed in negativo. Personalmente mi sono ormai “rassegnato”; ci saranno sempre quelli fermamente contrari convinti dell’inutilità e quelli altamente favorevoli certi sul loro utilizzo. Difficile anche stabilire una verità assoluta. Ovvio che una integrazione è proporzionalmente più efficace alla carenza della stessa, ma questo è banale. Altra ovvietà è che la funzionalità di un sistema immunitario è proporzionale a tanti fattori dove la “salubrietà” dello stile di vita è fondamentale , fra questi stili di vita figurano in prima fila l’alimentazione (priva di cibi spazzatura); a questo proposito è bene ricordare come i virus vengano abbondantemente nutriti da alimentazioni ricche di zuccheri in quanto usano tale substrato viene da loro usato per produrre energia. Del resto alimentazioni come il digiuno intermittente (ed a mio avviso lo avrebbe ancora di più con bassi livelli di CHO) abbia dato positivi riscontri sull’abbassare i livelli di IL-6, CRP e omocisteina.

Gli altri fattori che intervengono sono sullo stile di vita abbiamo, il riposo, la gestione dello stress (e la paura e l’ansia agendo su cortisolo e adrenalina sono demolitori del sistema immunitario) e, non certo ultima l’attività fisica. Vorrei evitare polemiche sulle indicazioni governative che vanno rispettate, ma vorrei anche segnalarvi come il direttore generale della Word Healt Organization, nella comunicazione del 20 marzo e di cui ringrazio Luca Pisani per avermela girata, abbia sottolineato l’importanza della attività fisica come basilare fattore di stimolo per il sistema immunitario aumentando i livelli di globuli bianchi e di anticorpi che combattono le infezioni. Questa necessità è sottolineata anche dal prof. Garattini. Più diventiamo sedentari più le difese si abbassano (se poi ci aggiungiamo anche alcol, fumo e cibi spazzatura il gioco è fatto). Ma torniamo agli integratori. Certo che sui motori di ricerca scientifici si trova tutto ed il contrario di tutto, ma, anche se ci fossero solo pochi studi che depongono a favore, io sono per perseguire quella strada, questo perché ci sono poi le esperienza di migliaia di professionisti dell’alimentazione e di milioni di utenti (potremmo fare uno studio osservazionale) che depongono a favore. Questo bisogno aumenta esponenzialmente più si è sotto stress psico-fisico, ma anche su sedentari sono certi abbia una efficacia.

Sono ben consapevole che a volte i dosaggi usati sono ben più alti di quelli normalmente indicati dal ministero per gli integratori, ma qualsiasi nutrizionista o medico può darvi indicazioni al riguardo; inoltre anche se alcuni studi sono fatti su assunzioni endovenose, ce ne sono molte che si riferiscono all’uso orale. Importante segnalare come, nella maggioranza dei casi il rapporto rischio beneficio sia nettamente a favore di quest’ultimo parametro.


VOGLIO QUI RIPORTARVI SOLO ALCUNI STUDI

Vitamina C: per brevità riporto i punti salienti positivi (ben sapendo che uno studio va analizzato nel dettaglio); come già detto segnalo che spesso i dosaggi usati sono molto più alti di quelli normalmente usati e che non tutti i dubbi sono risolti ma in ogni ricerca le prospettive positive superano i dubbi (anche per la mancanza di rischi)

Vitamin C and Infections by Harri HemiläOrcID
Department of Public Health, University of Helsinki, Helsinki FI-00014, Finland
Nutrients 2017, 9(4), 339;
https://doi.org/10.3390/nu9040339
Numerose ricerche hanno studiato gli effetti della vitamina C su diverse infezioni. Un totale di 148 studi su animali hanno indicato che la vitamina C può alleviare o prevenire le infezioni causate da batteri, virus e protozoi. Tre studi controllati hanno scoperto che la vitamina C ha prevenuto la polmonite. Due studi controllati hanno riscontrato un beneficio terapeutico della vitamina C per i pazienti con polmonite.

Vitamin C may reduce the duration of mechanical ventilation in critically ill patients: a meta-regression analysis
Harri Hemilä & Elizabeth Chalker
Journal of Intensive Care volume 8, Article number: 15 (2020) Cite this article

La vitamina C accorci in media la durata della ventilazione meccanica del 14%. In studi controllati, la vitamina C ha migliorato la funzione endoteliale, abbassato la pressione sanguigna, aumento della frazione di eiezione ventricolare sinistra, riduzione dell'incidenza della fibrillazione atriale, riduzione della broncocostrizione, prevenzione del dolore, riduzione della durata dei raffreddori e riduzione dell'incidenza dei raffreddori nelle persone fisicamente stressate e può anche avere effetti benefici contro la polmonite.

Vitamin C Can Shorten the Length of Stay in the ICU: A Meta-Analysis by Harri Hemilä 1,*OrcID andElizabeth Chalker 2
Nutrients 2019, 11(4), 708;
https://doi.org/10.3390/nu11040708
Numerosi studi controllati hanno precedentemente scoperto che in alcuni contesti, la vitamina C può avere effetti benefici su pressione sanguigna, infezioni, broncocostrizione, fibrillazione atriale e danno renale acuto. In sei studi, la vitamina C somministrata per via orale in dosi di 1-3 g / die ha ridotto la durata della terapia intensiva dell'8,6%. In tre studi in cui i pazienti avevano bisogno di ventilazione meccanica per oltre 24 ore, la vitamina C ha ridotto la durata della ventilazione meccanica del 18,2%.

Wintergerst es, Maggini S, Hornig DH. Il ruolo di vitamina C e zinco ed effetto sulle condizioni cliniche. Ann Nutr Metab. 2006;50:85-94.
Le concentrazioni di vitamina C nel plasma e nei leucociti diminuiscono rapidamente durante le infezioni e lo stress. È stato scoperto che l'integrazione di vitamina C migliora i componenti del sistema immunitario umano come attività antimicrobiche e naturali delle cellule killer, proliferazione dei linfociti. La vitamina C contribuisce a mantenere l'integrità redox delle cellule e quindi le protegge dalle specie reattive dell'ossigeno generate durante l'esplosione respiratoria e nella risposta infiammatoria. Allo stesso modo, la denutrizione o la carenza di zinco hanno dimostrato di alterare i mediatori cellulari dell'immunità innata come la fagocitosi, l'attività naturale delle cellule killer e la generazione di scoppio ossidativo. Pertanto, entrambi i nutrienti svolgono un ruolo importante nella funzione immunitaria e nella modulazione della resistenza dell'ospite agli agenti infettivi, riducendo il rischio, la gravità e la durata delle malattie infettive.


Sulla vitamina D le considerazioni sono analoghe e gli studi sono centinaia. Anche qui sono cosciente della “superficialità” di queste mie esposizioni, ma la presenza di studi e di alto interesse credo non possano e non debbano essere sottovalutate. Anche perché se per la vit C ci può essere l’osservazione che in molti casi i livelli di assunzione sono alti, ci sono molti studi che evidenziano come una grande fetta della popolazione dimostri una carenza di Vit D.

How important is vitamin D in preventing infections?
P. O. Lang, N. Samaras, D. Samaras & R. Aspinall
Osteoporosis International volume 24, pages1537–1553(2013)
L'interazione con il sistema immunitario è uno degli effetti non classici più recenti della vitamina D. Recenti rapporti hanno supportato un ruolo per 1,25 (OH) 2D3 nel promuovere la normale funzione del sistema immunitario innato e adattivo. La capacità di questa vitamina di influenzare la risposta immunitaria umana sembra essere fortemente dipendente dallo stato 25 (OH) D3 degli individui e può portare a una risposta aberrante alle infezioni o addirittura all'autoimmunità in coloro che mancano di VitD. lo stato della VitD possa modulare la capacità di risposta del sistema immunitario umano. Inoltre la vit D potrebbe avere un ruolo nella resistenza dell'ospite ai patogeni comuni e possa essere efficace la sua integrazione per il trattamento o la prevenzione delle malattie infettive nell'uomo.

The role of vitamin D in pulmonary disease: COPD, asthma, infection, and cancer Christian Herr, Timm Greulich, Rembert A Koczulla, Silke Meyer, Tetyana Zakharkina, Meret Branscheidt, Rebecca Eschmann & Robert Bals
Respiratory Research volume 12, Article number: 31 (2011)

La Vitamina D ha una serie di attività fra cui l’influenza su processi come la regolazione immunitaria, la difesa dell'ospite, l'infiammazione o la proliferazione cellulare. La carenza di VitD è potenzialmente coinvolta in una serie di malattie polmonari. Numerosi ostacoli devono essere superati per convalidare il beneficio delle terapie basate sulla VitD. Tuttavia, i dati disponibili indicano che la VitD potrebbe essere utile per la prevenzione o la terapia di importanti malattie polmonari.

Journal of Autoimmunity
Volume 85, December 2017, Pages 78-97
Modulation of inflammatory and immune responses by vitamin D
Author links open overlay panelFrancescoColottaaBirgerJanssonaFabrizioBonellib

La somministrazione di VitD ha effetti benefici in numerosi modelli sperimentali di malattia autoimmune. Studi epidemiologici hanno indicato che l'insufficienza di VitD è frequentemente associata a disordini immunitari e malattie infettive. Sebbene la nostra conoscenza del calcitriolo come modulatore delle reazioni immunitarie e infiammatorie sia notevolmente aumentata negli ultimi decenni, sono necessari ulteriori studi in vivo e clinici per confermare i potenziali benefici della VitD nel controllo delle condizioni immunitarie e infiammatorie.

Journal of Clinical Virology
Volume 50, Issue 3, March 2011, Pages 194-200
Vitamin D and the anti-viral state
Author links open overlay panelJeremy A.BeardbAllisonBeardenabRobStriker

Prove più recenti suggeriscono che la vit D svolge anche un ruolo importante nella regolazione del sistema immunitario, includendo forse le risposte immunitarie all'infezione virale. Studi epidemiologici interventistici e osservazionali forniscono prove del fatto che la carenza di vitamina D può conferire un aumentato rischio di infezione da influenza e vie respiratorie. La carenza di vitamina D è anche prevalente tra i pazienti con infezione da HIV. Esperimenti di colture cellulari supportano la tesi secondo cui la vitamina D ha effetti antivirali diretti, in particolare contro i virus avvolti.

Molecolar Nutrition 07 September 2010
A review of the critical role of vitamin D in the functioning of the immune system and the clinical implications of vitamin D deficiency
Gerry K. Schwalfenberg

La vitamina D può svolgere un ruolo nella prevenzione delle infezioni o dove può essere utilizzata come trattamento primario o adiuvante per le infezioni virali, batteriche e fungine.


Anche sulla glutammina ci sono diversi studi che ne confermano l’utilizzo sul sistema immunitario e tantissimi sulla sua utilità nel recupero negli sportivi.

Cellular Physiology 28 March 2005
Molecular mechanisms of glutamine action
R. Curi C.J. Lagranha S.Q. Doi D.F. Sellitti J. Procopio T.C. Pithon‐Curi M. Corless
Modulazione della funzione immunitaria e Produzione di citochine
La glutammina è nota per modulare la funzione delle cellule immunitarie e la produzione di citochine sia in vitro che in vivo. È stato anche osservato un requisito per la glutammina per l'espressione di marcatori chiave della superficie delle cellule dei linfociti e per la produzione di interferone γ e fattore di necrosi tumorale α

Nutrition Volume 18, Issue 3, March 2002, Pages 217-221
Regulative potential of glutamine—relation to glutathione metabolism☆ panelErichRothPhDaRudolfOehlerPhDaNicoleManhartPhDaRuthExnerMDaBarbaraWessnerBScaEvaStrasseraAndreasSpittlerMDa

Studi sperimentali su animali hanno dimostrato che la somministrazione di GLN aumenta le concentrazioni tissutali di glutatione ridotto. C’è relazione fra basse dosi di GLN e ridotto metabolismo del glutatione. E’ conosciuta la relazione fra ridotto metabolismo del glutatione in una varietà di condizioni cliniche come lesioni da riperfusione, infarto del miocardio, insufficienza respiratoria, cancro, diabete, malattie del fegato e catabolismo delle proteine cliniche.

Glutamine and the immune system P. C. Calder & P. Yaqoob Amino Acids volume 17, pages227–241(1999)
La glutammina viene utilizzata ad alta velocità dalle cellule del sistema immunitario in coltura ed è richiesta per supportare la proliferazione e la produzione ottimale dei linfociti da parte dei linfociti e dei macrofagi. La fagocitosi mediata dai macrofagi è influenzata dalla disponibilità di glutammina. È stato suggerito che la riduzione della concentrazione plasmatica di glutammina contribuisce, almeno in parte, all'immunosoppressione. La glutammina o i suoi precursori sono stati forniti, di solito per via parenterale, a pazienti in seguito a intervento chirurgico, radioterapia o trapianto di midollo osseo o affetti da lesioni. il mantenimento delle concentrazioni plasmatiche di glutammina in un tale gruppo di pazienti molto a rischio di immunosoppressione ha l'ulteriore vantaggio di mantenere la funzione immunitaria. In effetti, la fornitura di glutammina ai pazienti in seguito a trapianto di midollo osseo ha comportato un livello inferiore di infezione e una degenza più breve in ospedale rispetto ai pazienti che hanno ricevuto una nutrizione parenterale senza glutammina.


A queste 3 molecole occorre poi aggiungere l’importanza dei probiotici; sottolineandole non solo l’uso come singoli pool, ma anche come la presenza di questi in multivitaminici o in preparati proteici, ne possa ampliare enormemente l’efficacia sul sistema immunitario. Gli studi sull’efficacia dei probiotici sono tantissimi e ne cito solo alcuni:

Critical Reviews in Food Science and Nutrition
Volume 54, 2014 - Issue 7Immune System Stimulation by Probiotic Microorganisms
Rabia Ashraf &Nagendra P. Shah

Nutrients 2011, 3(12), 1042-1070
Effect of Probiotic Bacteria on Microbial Host Defense, Growth, and Immune Function in Human Immunodeficiency Virus Type-1 Infection

Curr Opin Gastroenterol. 2011 Oct; 27(6): 496–501.
Probiotics and immune health
Fang Yana and D.B. Polkb,c,d

Concludo sottolineando che non c’è MAI una immunità totale e garantita ma, non ci sono dubbi che al di la dei farmaci e dei vaccini, sia il nostro sistema immunitario a rappresentare la nostra prima grande risorsa per affrontare queste aggressioni . Ci sarebbe poi da esplorare tutto il mondo dei fitoterapici ma questo richiede uno spazio a parte.

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La vitamina D3 svolge svariate funzioni ed è conosciuta soprattutto per la sua azione a carico del tessuto osseo. Spesso viene “sottovalutata”, perché, sapendo che viene prodotta dal corpo sotto l’azione dei raggi solari, si pensa che una sua integrazione sia inutile.

In realtà non è così, perché nonostante sia prodotta dall’uomo e sia contenuta in piccole quantità in alcuni alimenti, tra cui pesci grassi come aringhe, sgombri, sardine e tonno, possono esserci situazioni in cui la sintesi endogena o l’assunzione alimentare della vitamina D non siano in grado di fornire tutta la quantità di cui il corpo abbisogna o che occorre per affrontare particolari situazioni.

L’attività più ovvia e conosciuta della vitamina D riguarda la salute delle ossa. Ha il compito di mantenere i giusti livelli sanguigni di calcio e di fosforo ed è basilare per il metabolismo osseo, favorendo l’assorbimento del calcio. Questa sua azione fa in modo che l’assunzione di calcio con vitamina D (unita a opportuni farmaci come gli alendronati) sia uno dei presidi per affrontare problematiche come l’osteoporosi, i dolori ossei (osteomalacia) o la perdita di componente ossea. La vitamina D3 è attiva anche per patologie cardiache, circolatorie e ipertensive.

Un’altra interessante applicazione è quella che riguarda il controllo del colesterolo LDL. Applicazioni invece poco conosciute sono certamente quelle sul controllo del peso. La vit D infatti, aiuta a stabilizzare la glicemia attenuando la risposta insulinica. Queste potenzialità, che la rendono interessante per problematiche di sovrappeso, ma anche per situazioni di diabete di tipo 2, sono confermate dal fatto che bassi livelli di 25 (OH) D sono stati rilevati in soggetti con problematiche di ipertensione, diabete, obesità ed elevati livelli di trigliceridi. Da qui deriva un suo primo possibile ampio utilizzo nel mondo del fitness, al fine di regolare la sensibilità insulinica con un uso sia durante il giorno che prima di dormire, per ottimizzare l’effetto dell’ormone GH.

Negli ultimi anni, le ricerche mostrano come la vitamina D potrebbe avere numerosi altri effetti positivi. Alcuni studi indicano che l’effetto protettivo della vitamina D comincia quando si raggiungono dei livelli serici di 25 (OH) D compresi fra 24 e 32 ng/ml. Una riduzione importante del rischio di alcuni tumori potrebbe essere ottenuta, secondo questi studi, con l’assunzione quotidiana di 2.000 Ui di vitamina D3.

Ci sono interessantissime evidenze dove emerge come la vitamina D3 eserciti un effetto immunomodulatore (e di questi tempi è più che mai interessante….). In seguito a questa scoperta si è sviluppata una teoria in base alla quale le infezioni stagionali come l’influenza potrebbero essere dovute anche a una diminuzione delle concentrazioni di vitamina D durante il periodo invernale.

Altre grandi applicazioni della vitamina D3 riguardano la sua funzione antinfiammatoria, azione che si manifesta positivamente in situazioni patologiche come l’artrite reumatoide ma anche in alcuni casi di insufficienza cardiaca congestiva; in questi casi l’assunzione quotidiana di 1000/2.000 Ui di vitamina D3 ha diminuito il livello di citochine proinfiammatorie in parte responsabili della patologia. Questa funzione potrebbe rivelarsi utile nel post allenamento come attenuatore dei danni fibrillari, favorendo i recuperi.

Un altro campo da sempre conosciuto per il suo utilizzo è la sua azione a favore della muscolatura (ad esempio, sulla stanchezza muscolare); è infatti usata tradizionalmente per combattere il rachitismo, con un’azione svolta non solo sull’accrescimento osseo, ma anche una riconosciuta efficacia sulla fibra muscolare. Questa sua efficacia sembra si svolga, come precedentemente detto, sulla capacità di recupero, ma anche sulla ottimizzazione ormonale (quindi sulla crescita) che potrebbe svolgersi sia a favore dell’IGF1 che direttamente sui livelli degli ormoni androgeni. Negli uomini, infatti, livelli di D3 sono stati stabilmente correlati con quelli degli androgeni. Dalla bibliografia si desume che gli uomini con livelli più alti di vitamina D3 abbiano anche livelli più elevati di testosterone e meno alti di SHBG (Sex Hormone Binding Globuline), una glicoproteina che si lega a estradiolo, testosterone e diidrotestosterone, favorendone l’aromatizzazione (trasformazione degli androgeni in estrogeni). Logicamente i livelli più bassi si riscontrano nel periodo invernale ed in atleti sottoposti ad allenamenti intensi e frequenti. La procedura migliore sarebbe quello di dosare i livelli di 25 (OH) D ; comunque molti atleti usano, nei mesi con meno luce, una integrazione con 800/1000 Ui di Vit D3.  

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Mercoledì, 04 March 2020 12:00

Stress è sempre un sinonimo negativo?

FACCIAMO UNA DISTINZIONE FRA EUSTRESS E DISTRESS

Stress è da sempre sinonimo di situazione psico-fisica negativa; questo legato allo stile di vita intenso, sia sociale che famigliare e sportivo. È necessario però capire che lo stress è in se' un elemento prezioso per creare adattamento organico, questo per renderlo più “robusto” e pronto per affrontare difficoltà maggiori.

In pratica il nostro organismo quando è sottoposto ad una sollecitazione (stress) cerca di reagire aumentando le difese creando la situazione psico-fisica migliore per affrontare una seconda volta quel determinato stimolo (è ciò che avviene con gli allenamenti). E’ la legge della supercompensazione e recupero dove, dato un determinato livello di stress, finito lo stimolo, il corpo reagisce ripristinando l’equilibrio e poi anche creando una situazione di maggior livello energetico-prestativo rispetto alla condizione pre-stressoria.

C’è una distinzione fra Eustress e Distress, il primo è una sollecitazione stimolante acuta, a cui seguono riposo e risorse per reagire e adattarsi; il Distress è invece una situazione cronica, continuativa, ininterrotta, che non ci lascia il tempo di adattarci ed impedisce al corpo di recuperare. Questa fase, per gli sportivi può coincidere con l’inizio dell'over training.

Ma quali sono i fattori che influenzano il recupero e dalla situazione di stress acuto adattativo si passa al cronico disadattativo?

I parametri sono molti e comprendono il tempo che intercorre fra uno stimolo e l’altro, l’intensità degli stessi, l’età del soggetto, le ore e la qualità del sonno, il tipo di alimentazione, la situazione di equilibrio ormonale, l’atteggiamento mentale e psicologico, il sistema immunitario, i sistemi di risposta degli organi interni e del sistema antiossidante.

Va da se' che molti fattori sono genetici, ma altri sono legati allo stile di vita, alla gestione dell’allenamento e dell’alimentazione/integrazione.

Mentre gli allenamenti a forte base aerobica possono anche avere una elevata frequenza settimanale, più si aumenta l’intensità e più questi vanno gestiti e già i 4 allenamenti sono per molti un limite invalicabile. Ovviamente una cosa è allenarsi per un tempo di 40 minuti, altra cosa fare sedute da 90 minuti; analogamente la valutazione dell’intensità.

Fondamentale è la previsione di settimane di scarico (parametro invece spesso trascurato) che nella maggioranza dei casi sono una vera e propria panacea.

L’alimentazione deve essere ben rapportata al tipo di sforzo, ad esempio scarse scorte di glicogeno (carboidrati troppo bassi) non aiutano il recupero; così come non è assolutamente detto che alla cena non occorre mangiare carbo, anzi, in alcuni casi inserendoli alla sera si notano recuperi migliori è una modulazione positiva del cortisolo. Una insufficiente quota proteica incide negativamente (ma anche una eccessiva è inutile), i grassi sono fondamentali per una risposta ormonale ottimale in risposta agli stimoli stressori.

Gli atleti professionisti, più sottoposti a stress intensi e continui, valutano con i medici il rapporto cortisolo / Testosterone, così come i valori di prolattina e anche CPK e LDH. L’integrazione ha fatto passi da gigante è può offrire un ampio spettro di possibilità. Si va dai BCAA o (ultimamente stanno prendendo il sopravvento) i pool di AA ricchi di tutti gli essenziali, da usare soprattutto nel post allenamento.

Troviamo poi la vit D e molti atleti usano, in concomitanza con gli allenamenti, anche un polivitaminico. La vit C si è rivelata importante ed ha una sua funzione anche nell’acuto post allenamento. Altro AA interessante è la Glutammina che può essere usata al mattino e alla sera. I pool di antiossidanti con vit E, acido lipoico, glutatione, Q10 sono certamente un possibile presidio da ciclizzare secondo i momenti di allenamento.

Anche nei fitoterapici troviamo vari supporti fra cui la Rhodiola, l’Aswaganda, il Geinseng. Ginkgo biloba, Eleuterococco. Da valutare poi i prodotti a base di Iperico, Melatonina, Griffonia per ottimizzare il sonno e quindi aiutare i recuperi. Molto importanti alcuni minerali fra cui il Magnesio ed il Calcio.

Come si vede il panorama degli interventi è molto vasto e richiede esperienze e professionalità. Spesso anche gli atleti più “scafati” faticano a riconoscere i sintomi legati ad un eccesso di stress (che molte volte coincide con l’inizio di over training); per questo la consulenza con dei professionisti che possano valutare lo stato generale diventa importante.

Una ultima nota è legata ai cambiamenti inaspettati della composizione corporea, dell’umore, dei cicli del sonno, disposizione all’allenamento, dei battiti cardiaci. Alterazioni apparentemente non giustificate di questi parametri possono essere un “sintomo” da valutare!  

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Mercoledì, 01 January 2020 12:00

E dopo gli sgarri delle feste natalizie?

UN APPROCCIO “PIÙ OLISTICO” PER OTTIMIZZARE I GIORNI DI “RECUPERO” TRA LE FESTE COMANDATE

Siamo giunti alle feste natalizie che, quasi inevitabilmente (ci sono anche i maniaci full diet) lasciano qualche strascico sia in kg reali che in “sensi di colpa”. Come fare per evitare di appesantirsi troppo senza rinunciare al piacere di piatti trasgressivi o al fatto di ritrovarsi in famiglia per festeggiare? Come sempre non esistono formule magiche, si potrebbe andare dal semplice “assaggia tutto ma riduci al minimo le porzioni” fino al “massacrati di attività fisica”. Entrambi i suggerimenti potrebbero funzionare, ma si può usare un approccio più olistico. Certamente fare attività fisica va bene, ma non è necessario fare per forza quello che fate durante l’anno, a volte introdurre lunghe passeggiate è già un modo per tenere metabolismo e digestione attivi, logico che se siete in vacanza, esempio in montagna, sarà divertente fare sci piuttosto che sci di fondo, ma anche del trekking invernale. Se rimanete a casa potete anche andare nella vostra “solita” palestra ma prediligete dei training diversi, magari dei circuiti, provate a frequentare delle classi (se abitualmente fate la sala pesi) o viceversa. Uscire dagli schemi può essere anche un fattore di motivazione che ci fa poi tornare ricaricati al programma iniziale. Segue poi il collegamento sul punto numero uno, cioè di non esagerare con le porzioni e soprattutto non è detto che se ci sono 3 primi occorra per forza “sorbirseli” tutti e tre...

Il punto cardine potrebbe però essere nei giorni di “recupero”, vale a dire nei giorni non di “festa comandata”. In questi giorni è importante fare attività fisica, ma soprattutto organizzare uno o due giorni di depurazione. Andiamo quindi di tè verde + 1 yogurt con dentro della fibra al mattino, poi pranziamo con passati o minestroni, nel pomeriggio solo se si ha fame mangiamo 1 frutto, ceniamo con una grande insalata mista (ma anche verdura cotta) con 1 pacchetto di crackers e solo se si ha veramente fame del tonno o 1 uovo sodo. La regola del bere molto vale sempre: vanno benissimo anche tisane o tè verde. Può sembrare banale, ma questa è una “formula” che funziona e cerca di creare una “compensazione” calorica con il surplus dei giorni precedenti. Il periodo delle feste può essere visto come un buon momento anche per fare un attimo di stop dalla normale routine di palestra, provare a fare qualche cosa di alternativo e questo suggerisce quindi di uscire anche dal normale approccio alimentare. Dal punto di vista integrativo c’è un altro buon motivo per abbandonare aminoacidi, creatine e altri supporti, bene invece degli antiossidanti e degli stabilizzatori glicemici come il cromo o il lipoico. Se siete abituati ad usare degli omega 3 continuate pure. Alcuni usano con soddisfazione dei “risparmiatori” nei confronti di grassi e carboidrati tipo dei mix di Chitosano e la Garcinia Cambogia (si usano nei 20 minuti prima dei pasti ma non vi aspetate miracoli e non lo usate come “alibi” per mangiare di più con la scusa tanto non l’assimilo...). Come tisane sono ottime quelle a base di carciofo, tarassaco e cicoria, da bere soprattutto a stomaco vuoto con una azione positiva sul gonfiore e sul fegato. Valutare poi anche l’inserimento di ceppi misti di Probiotici; gli stravizi non sono amici della flora batterica e, anche per evitare fermentazioni, un ciclo di integrazione che vi accompagna fino a dopo il 6 gennaio non è male. Una nota particolare si può indicare per l’alcool, ma questa vale sempre, va bene che per le feste i brindisi sono d’obbligo, ma ogni sportivo sa che l’alcool è un NON alimento, che altera metabolismo e trigliceridi, cercare quindi, al di là dei momenti ludici in compagnia, di ridurlo al minimo e , soprattutto nel post feste, provare a fare un periodo di disintossicazione. Stesso discorso per le bibite, anche le famose light, per un po' provare a ridurle o toglierle dona certamente un input positivo. Riassumendo , nessun segreto, moderazione nelle dosi di tutto, grande utilizzo di verdure e liquidi nei giorni di “depurazione”, continuare a fare attività fisica anche di tipo diverso dall’abituale. Come in molti casi può sembrare fin troppo semplice, ma spesso le cose semplici sono quelle che funzionano meglio. Il “problema” è quasi sempre la nostra mente che entra in un pericoloso “loop” dove per quasi 15 gironi ci si concede ogni eccesso dicendoci (sapendo di mentire) tanto poi recupero… questo non considerando che poi ci sono da finire gli avanzi ed i vari panettoni e leccornie ricevuti in regalo…

Buon “post feste” a tutti!  

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DUE STUDI SCIENTIFICI PER UN'ANALISI PIÙ APPROFONDITA SULLE PROBLEMATICHE DELL’APPORTO PROTEICO NELLA MALATTIA RENALE CRONICA E SULL’INCIDENZA DELLE PROTEINE VEGANE NELLA RIDUZIONE DEL CANCRO E DELLE PATOLOGIE METABOLICHE

So bene che il titolo è vastissimo, un poco presuntuoso e dalle molteplici interpretazioni, ma ritenendomi persona di apertura mentale mi sembrava giusto condividere la lettura di un paio di studi. Chi mi conosce sa che non sono vegano e che nella mia filosofia trovo difficoltà ad abbracciare in toto una tale scelta nutrizionale; ciò non toglie che ho il massimo rispetto per chi segue questo tipo di corrente. Ho voluto però analizzare i contenuti di 2 studi, uno recente (marzo 2019) e l’altro più datato (1999); entrambi analizzano le “potenzialità” di alimentazioni a base vegetale. Il primo ha come titolo “Adequacy of Plant-Based Proteins in Chronic Kidney Disease”, quindi l’analisi dell’uso delle proteine vegetali nelle malattie renali; uscito su J Ren Nutrition marzo 2019 (Joshi S). In questo studio si analizzano le problematiche dell’apporto proteico nella malattia renale cronica. Le linee guida che emergono sottolineano come “potenzialmente” le proteine animali possano contribuire al peggioramento di altri parametri come la pressione sanguigna, l’acidosi metabolica e l’iperfosfatemia. Le proteine di origine vegetale possono invece essere sufficienti per soddisfare i requisiti sia di quantità che di qualità. È stato osservato che coloro che consumano principalmente diete a base vegetale consumano circa 1,0 g / kg / giorno di proteine, questo considerando che normalmente nei pazienti con insufficienza renale cronica consigliano 0,7-0,9 g / kg / die di proteine. In chi ha sostituito le proteine animali con quelle vegetali non si sono riscontrati effetti negativi; inoltre hanno mostrato una riduzione della gravità dell’ipertensione, dell’iperfosfatemia e dell’acidosi metabolica. La conclusione è che le proteine vegetali, se consumate in una dieta variata, non sono solo particolarmente adeguate dal punto di vista nutrizionale, ma hanno effetti che inducono molteplici cambiamenti positivi nei pazienti con insufficienza renale cronica. Si sottolinea che occorre ben dosare le componenti aminoacidiche degli alimenti per evitare carenze di essenziali che comporterebbero, soprattutto in una alimentazione con quota proteica così bassa, un possibile catabolismo, questo soprattutto in presenza di attività fisica.

Il secondo studio, pubblicato su med Hypotheses nel dicembre 1999 (McCarty), ha come titolo “Vegan proteins may reduce risk of cancer, obesity, and cardiovascular disease by promoting increased glucagon activity”, quindi come le proteine vegane possono ridurre il rischio di cancro, obesità e malattie cardiovascolari promuovendo una maggiore attività del glucagone. Quella che riporto in seguito è in pratica la traduzione dell’abstract. “Gli aminoacidi modulano la secrezione di insulina e glucagone, quindi anche le proteine che assumiamo possono farlo. Le proteine di soia sono più elevate negli aminoacidi non essenziali rispetto alla maggior parte delle proteine alimentari di origine animale e, di conseguenza, dovrebbero preferibilmente favorire la produzione di glucagone. Agendo sugli epatociti, il glucagone promuove (mentre l’insulina inibisce) i meccanismi che riducono la regolazione degli enzimi lipogenici e la sintesi del colesterolo. Vengono invece regolati i recettori LDL epatici (colesterolo “cattivo”). Le proprietà insulino-sensibilizzanti di molte diete vegane - ad alto contenuto di fibre, a basso contenuto di grassi saturi - dovrebbero amplificare questi effetti riducendo la secrezione di insulina. Inoltre, il contenuto di aminoacidi essenziali relativamente basso di alcune diete vegane può ridurre la sintesi epatica di IGF-I (ottimo per l’ipertrofia ma molti oncologi ne guardano con timore gli eccessivi sbalzi). Pertanto, ci si può aspettare che le diete a base di proteine vegane abbassino i livelli sierici di lipidi, promuovano la perdita di peso e diminuiscano l’attività IGF-I circolante. In effetti i vegani tendono ad avere lipidi sierici bassi e una riduzione del rischio per alcuni tumori tipicamente “occidentali” (carcinoma mammario e del colon, nonché al carcinoma prostatico); hanno però fisici magri e mediamente una statura più bassa. Una dieta vegana ha documentato l’efficacia clinica nell’artrite reumatoide. L’elevata attività dell’IGF-I associata alla forte ingestione di prodotti di origine animale potrebbe essere in gran parte responsabile dell’epidemia di tumori tipici nelle società benestanti. Un aumento dell’assunzione di sostanze fitochimiche (come quelle contenute in molti alimenti vegetali) può potenzialmente contribuire alla riduzione del rischio di cancro nei vegani. La regressione delle stenosi coronariche è stata documentata durante le diete vegane a basso contenuto di grassi (soprattutto se abbinate ad allenamento); tali regimi tendono anche a migliorare notevolmente il controllo diabetico e abbassare la pressione sanguigna. Il rischio di molti altri disturbi degenerativi può essere ridotto nei vegani.

Come sempre, se ci si diletta a cercare sui motori di ricerca scientifici, è facile trovare anche tesi opposte; a mio avviso , come spesso accade, la verità sta nel mezzo e non possiamo parlare genericamente di alimenti se non sappiamo come sono stati allevati gli animali da carne oppure che tipo di coltivazione (ed in quale contesto) sono state cresciute le piante da cui si traggono alcuni alimenti. Alla base ci dovrebbe essere la ricerca della qualità nella catena alimentare, poi certamente occorre fare la scelta delle fonti, dove anche qui sono certo che occorra avere una varietà di opzioni dove tendenzialmente non si dovrebbe escludere nulla. Lo so, sembrano i consigli della nonna ma queste soluzioni vanno poi calibrate in base a gusti, obiettivi e biotipologia fisica. è molto difficile avere la soluzione preconfenzionata adatta a tutti. Vorrei sottolineare che studi anche recenti evidenziano come, in persone sane (e soprattutto sportive), una alimentazione con importante componente proteica non crea particolari problemi renali. Questo per “tranquillizzare” i tanti amanti del fitness e del resistance training che seguono alimentazioni con una sostanziosa presenza proteica. L’importante, come sempre, è non esagerare!

Pubblicato in Performance n. 3 - 2019
Mercoledì, 13 November 2019 12:00

Il virtual coach per percorsi alimentari digitali

Oggi è possibile perdere peso, cambiare stile di vita e migliorare il proprio stato di salute grazie ad innovativi programmi alimentari con un supporto continuo via app, email, WhatsApp!

Alla già innovativa figura del Personal Coach Virtuale che propone programmi di allenamento che portano ad uno stato di forma ideale si affianca la figura di un Digital coach attraverso il quale seguire un programma di formazione ed educazione alimentare fondamentali per il raggiungimento di un completo stato di fitness e wellness. Il coaching risulta infatti fondamentale per assistere, sia in termini motivazionali sia psicologici e comportamentali, tutti coloro che affrontano un percorso alimentare che per essere efficace non può esaurirsi in pochi mesi, ma necessita di essere supportato costantemente.

Nascono a tale scopo le prime applicazioni con apposite piattaforme attraverso le quali è possibile ricevere aiuto ogni giorno. Le parole d'ordine di questi progetti sono: “Supporto continuo, su misura e in sicurezza”! Una task force di professionisti quali specialisti della nutrizione, ortopedici, cardiologi, psicologi, medici dello sport ed esperti del fitness, ha generato un confronto produttivo che ha portato alla realizzazione di programmi di coaching per seguire soggetti alle prese con un nuovo regime alimentare sotto specifica prescrizione medica.

Un primo esempio di protocollo può seguire questa tipologia di iter: dopo la visita medica si stabilisce un primo colloquio di persona o via Skype, a cui segue un costante contatto giornaliero attraverso un messaggio al giorno su WhatsApp, via mail o con sms, a seconda della necessità di tipo motivazionale o pratico/organizzativo, con lo scopo di inviare delle pillole educative verso una filosofia di vita funzionale incentrata sulla prevenzione. Il percorso poi prosegue con una telefonata a settimana per la raccolta di informazioni cliniche da condividere con lo staff medico.

Una seconda tipologia di programma digitale di attuale applicazione prevede un percorso digitale di 90 giorni che guida le persone verso il loro peso forma: si comincia con un test necessario a fornire i dati antropometrici e calcolare il peso forma, l'indice di massa corporea, il fabbisogno calorico giornaliero e il peso ipotetico raggiungibile. Il coach, anche in questo caso designato per educare ad uno stile di vita sano ed equilibrato, contatta i suoi “adepti” con una mail al giorno oppure una mail ogni cinque giorni, con lo scopo di motivarli e potenziarli attraverso anche un costante invito ad incrementare l'allenamento per dare una spinta al metabolismo.

La progettualità dei percorsi alimentari digitali si sta dimostrando un ottimo strumento per realizzare un ricchissimo database che viene utilizzato per effettuare continue ricerche in ambito nutrizionale e ad oggi ha evidenziato notevoli miglioramenti su alcuni disturbi fisici, come cefalee croniche e ipertensione, in molti utenti che hanno intrapreso un percorso dietetico corretto. Un nuovo passo della tecnologia verso la ricerca di un ideale stato di benessere fisico e mentale!  

Pubblicato in Fitness news
Martedì, 15 October 2019 15:18

Alimentazioni chetogeniche

Uno dei nomi più sentiti e letti nel settore del dimagrimento, fitness è “chetosi”, una parola che si collega ad fenomeno metabolico che molte volte viene associato alle diete iperproteiche; in realtà la chetosi è legata specificatamente al metabolismo dei grassi e non delle proteine; infatti dal metabolismo proteico possiamo ricavare energia da quel processo più genericamente chiamato neuglucogenesi, cioè quella degradazione che permette di produrre glucosio a partire da precursori non saccaridici come il piruvato, lattato, glicerolo e, per l'appunto, gli amminoacidi di derivazione proteica. Per attuare una dieta chetogenica occorre quindi non tanto ci siano tantissime proteine, ma tanti grassi e soprattutto pochissimi carboidrati (per i motivi che vedremo poi).

Ma queste diete sono veramente così pericolose come molti studiosi affermano? Oppure tutto sommato hanno una logica metabolica che le fa rendere “interessanti” e perlomeno “gestibili” nella fase più delicata di un alimentazione volta al dimagrimento?
Molte diete attualmente di grande modo sono infatti ispirate alla chetosi; storicamente la più famosa è la Aktins ;però e utile ricordare che in tale filosofia alimentare la scelta 0 carb è da associare solo al primo periodo, poi subentra un graduale reinserimento di questi ultimi (selezionati nella tipologia) fino a trovare il “punto di equilibrio” quantitativo per quel determinato soggetto.
Stiamo quindi parlando di scelte alimentari che riducono a pochi grammi i carboidrati totali giornalieri, questo senza eseguire riduzioni caloriche, l’essenza è dunque nella scelta degli alimenti, non è quantitativa ma qualitativa.
Infatti una delle convinzioni dei sostenitori delle diete chetogeniche è che le riduzioni caloriche (magari sempre più restrittive) abbattono il metabolismo, così come l’estremizzazione, cioè il digiuno è il primo stimolo per innescare il catabolismo derivato dalla neoglucogenesi del muscolo (prima menzionata) e certamente meno è il muscolo e minore è il metabolismo.

Nel concetto di Chetosi l’attenzione è quindi centrata sui grassi, questo perché gli acidi grassi possono facilmente nutrire il muscolo di energia però non possono passare (come tali) la barriera ematoencefalica, quindi non riescono a fornirne al SNC (Sistema Nervoso Centrale).
Importante ricordare che il SNC utilizza una parte considerevole del fabbisogno metabolico energetico ed è logico che questo si faccia sentire in qualsiasi situazione di carenza glucidica, sia essa il digiuno che l’apporto di nutrizione prevalentemente a basi di grassi e proteine.
In quest’ultima situazione l’energia viene prodotta dai corpi chetonici.
I corpi chetonici sono essenzialmente 3, l'acetone, l'acetoacetato e il 3-idrossibutirrato (tutti derivati da Acetil Coenzima A).
I tessuti del SNC possono utilizzare ottimamente i corpi chetonici come energia, ma, nella normalità, con situazioni di alimentazioni normo o iper glucidica, questi sono presenti in quantitativo molto basso (< 0.3 mmol) confronto al glucosio (circa 4 mmol).
Per fare il modo che il SNC centrale possa “cambiare il carburante” occorre che la situazione si capovolga con la concentrazione di Corpo Chetonici che supera il glucosio.
I Corpi Chetonici possono partire da circa 0.1 mmol dopo il digiuno notturno, salire a 3 mmol dopo 3 giorni di digiuno fino ad arrivare a 7-8 mmol nei digiuni prolungati (>24 giorni).
Questo del resto può rappresentare un valido sistema di difesa che la macchina uomo ha a disposizione per permettere la sopravvivenza anche in situazioni estreme o anomale dove cambia la disponibilità di cibo. Con il calo drastico o l’assenza di carboidrati glucosio ed insulina calano mentre il glucagone aumenta (ormone che inoltre ha una importante azione lipolitica antagonista a quella svolta dall’insulina). Questa situazione fra l’altro crea la tanto ambita “calma insulinica”, meta ricercata da quasi tutte le alimentazioni di ultima generazione, situazione in cui anche con apporti di cibo consistenti, quindi con conteggi calorici elevati il corpo ha difficoltà a stoccare grasso di deposito (funzione invece che riesce perfettamente in presenza di grossi quantitativi di insulina). Quando la concentrazione di Corpi Chetonici sale fino ad un valore >4 mmol/L si osserva che la fame diminuisce in modo marcato e si registra un effetto definito anoressizzante ed euforizzante; questi ultimi 2 fattori sono quelli che determinano la mancanza di fame dopo i primi 3/4 giorni di dieta e la sensazione di benessere che la maggioranza dei soggetti registra durante questo tipo di nutrizione.

Questo descritto non è altro che l’adattamento del corpo alla carenza di glucidi e non deve essere confusa con la pericolosa chetoacidosi associata con un diabete di tipo 1 scompensato.
Il diabetico non deve infatti spingersi ad alimentazioni chetogeniche, su di lui infatti c’è una difficoltà metabolica ad utilizzare convenientemente i corpi chetonici, inoltre ha difficoltà a tamponare eventuali eccessi nella produzione di corpi chetonici (cosa che invece viene fatta senza grandi difficoltà nell’individuo non diabetico).
Nel diabetico un eccesso che chetoni “potrebbe” portare ad una acidosi metabolica con le conseguenze critiche del caso (anche il coma).
Le diete chetogeniche inoltre introducono, contrariamente alle condizioni prolungate e non salutari di digiuno assoluto, una quantità adeguata di proteine che possono preservare la massa magra ed essere convertite nella minima quantità di carboidrati necessari. Nelle diete chetogeniche il quantitativo di proteine non deve comunque essere eccessivo, infatti come già detto il carburante principale è derivato da grassi; questo del consumo sconsiderato di proteine è un errore che spesso, soprattutto sportivi e body builder, commettono senza accorgersi che limitando quello dei grassi vanificano la filosofia stessa della dieta. Inoltre l’eccessivo carico proteico può creare svariati problemi metabolici.

Purtroppo nella nostra società esiste la “fobia dei grassi”, una pausa quasi atavica che negli ultimi 50 anni ha colpevolizzato questi nutrienti facendoli intendere sempre e comunque come nemici e come componenti da evitare. Tornando alle alimentazioni chetogeniche e con il loro “funzionale” apporto di proteine è da sottolineare come l’introduzione di solo 20-30 g di carboidrati al giorno (quantitativo massimo consentito durante le diete chetogeniche) costringe l’organismo da una parte (come abbiamo visto) ad utilizzare energia da corpi chetonici, dall’altra parte a ricavare mediamente altri 60-65 g di glucosio a partire dalle proteine (alimentari, non muscolari) con la neoglucogenesi.
Per fare questo si innesca un’ulteriore “booster”, infatti normalmente 100 g di proteine forniscono circa 57 g di glucosio quindi per ricavare i 60/65 gr di glucosio di cu abbiamo precedente parlato e di cui il corpo abbisogna, occorre metabolizzare circa 110 g di proteine, tutto questo con un costo energetico aggiuntivo per tale processo di circa (4/5 Kcal/grammo) per un totale di circa 400/500 Kcal/die. Le diete chetogeniche hanno quindi una loro funzionalità legata sia al controllo insulinico, all’aumento metabolico e all’incentivo al consumo dei grassi, sono però comunque delle diete sbilanciate (considerando “bilanciata” la classica alimentazione mediterranea 60 carboidrati, 20 grassi e 20 proteine).
Per questo motivo una alimentazione di questo tipo non può mai essere fatta a cuor leggero e, seppure siano meno pericolose di quello che molti credono, il controllo sia preventivo che durante da parte di uno specialista è senza dubbio auspicabile. Sia ha infatti che in alcuni soggetti si possano registrare fastidiosi effetti collaterali come cafalea, alitosi, astenia, stipsi E’ quindi molto utile (se non indispensabile) che una tale scelta nutrizionale sia arricchita di vitamine e minerali ed in qualche caso di fibre. Detto questo occorre anche guardare avanti, cioè al “dopo chetogenica”, infatti chi si sottopone diligentemente alle linee guida della chetogenica che il nutrizionista ha indicato, ottiene mediamente dei buoni risultati, il difficile viene quando le persone “si stancano” o decidono autonomamente di tornare alla normalità.

Purtroppo dopo una “cheto” non è possibile pensare di tornare all’improvviso ad una alimentazione normo o iper glucidica, spesso questa scelta è latrice di molti kg di aumento in pochi giorni con effetti devastanti sulla ritenzione idrica e sulla psiche (depressione da insuccesso). Occorre un passaggio graduale ed un tempo congruo che deve essere proporzionato al tempo che si è restati in un regime chetogenico. Tutte le diete ipoglucidiche hanno infatti questo rischio che deve essere preventivato considerando un graduale ritorno a regimi più “zuccherini” e magari valutando di fare delle settimane di media assunzione di carboidrati anche durante le settimane di chetogenica.

Le diete chetogeniche sono quindi un valido sussidio per il dimagrimento, ma occorre conoscerne i risvolti e vanno eseguite con un monitoraggio e una pianificazione che non può essere solo dettata da moda ma fatta dopo una analisi metabolica precedente e poi seguita da un professionista.


Per saperne di più:

CONVEGNO FIF ANNUAL https://www.fif.it/index.php/convegno-fif-annual-2019?type=16-CON-00-000149

CORSO DI NUTRACEUTICAL SPORT CONSULTANT https://www.fif.it/formazione/corso-europeo-sport-nutrition-cnm.html

MASTER DI TECNICO DI FITNESS E NUTRIZIONE https://www.fif.it/index.php/tecnico-fitness-e-nutrizione?type=16-IEM-00-000125

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Come vi avevamo già anticipato nello scorso numero di Performance abbiamo iniziato un progetto di collaborazione con la prestigiosa azienda Tisanoreica di Gianluca Mech e siamo certi che questa unione porterà belle novità nel mondo dei Personal Trainer.

Vogliamo per questo darvi un’anticipazione per quanto riguarda il convegno del 26 ottobre a Bologna, infatti la Gianluca Mech collabora da oltre 10 anni con il Dipartimento di Scienze Biomediche dell’Università di Padova e fra i tanti studi portati avanti c’è anche quello dal titolo:
“Effetti di una dieta a basso tenore di carboidrati (Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet VLCKD) su composizione corporea, sezione trasversa del muscolo, forza muscolare, metabolismo e performance sportiva in calciatori semi-professionisti”.

Questa ricerca ha ricevuto il primo premio da parte della nutrizionista del Barcellona FC dr.ssa Antonia Lizarraga, presso il secondo congresso ESNS (European Sport Nutrition Society – Milano, Marzo 2019).

Attualmente è in attesa di pubblicazione su una rivista specializzata, ed è l’ultima ricerca del Mech-LAB, e riguarda l’uso della dieta chetogenica (TISANOREICA) in calciatori semi-professionisti. La dieta VLCKD (Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet), applicata in questo caso con i prodotti Tisanoreica della Gianluca Mech, è un regime alimentare basato su una drastica riduzione dei carboidrati, associato ad un relativo aumento della quota proteica e lipidica. Lo studio condotto ha voluto verificare se questa dieta, già dimostrata come efficace nella perdita di peso e nel miglioramento di altri indici di salute, possa essere applicata anche nella prestazione sportiva.

Si è così dimostrato che l’utilizzo della VLCKD in un gruppo di calciatori semi-professionisti può rivelarsi utile e sicuro per la rapida perdita di peso senza compromissione di forza, esplosività e massa magra. Questo lavoro scardina l’ultimo limite della dieta chetogenica, ovvero l’applicazione di questo regime alimentare in ambito sportivo. Allenatori e atleti dovrebbero considerare l’utilizzo delle VLCKD come uno strumento veloce, efficace, sicuro e praticabile per una rapida perdita di peso.

Per tutti quelli che vogliono approfondire l’argomento consigliamo di NON MANCARE a Bologna il 26 ottobre al convegno all’interno della FIF ANNUAL, fra i relatori ci sarà anche il Prof. Antonio Paoli che ha partecipato attivamente a questo studio e potrà rispondere a tutte le vostre domande.

Per tutte le informazioni: https://www.fif.it/index.php/convegno-fif-annual-2019?type=16-CON-00-000149

e-mail
tel. 0544-34124  

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Venerdì, 30 August 2019 12:24

Gallette e glicemia

GALLETTA DELLE MIE BRAME CHI È LA PIÙ BUONA DI TUTTO IL REAME?

Come sempre l’ambiente del fitness vive di miti che ciclicamente godono momenti di gloria e poi cadute cosmiche. La mia generazione ha iniziato con l’incubo del pane, che ancora oggi persiste anche se le possibilità di averne di vari tipi ne ha ampliato di molto la possibilità di utilizzo; comunque “ai tempi” il sostituto che ci veniva proposto erano le gallette di riso. Oddio, non che la palatabilità fosse eccelsa ma tutto sommato pur di sgranocchiare qualche cosa poteva andare. Poi con il passare del tempo qualche dubbio è arrivato; ancora prima degli studi ci sono le dichiarazioni degli utilizzatori che dicono nella maggioranza dei casi che più ne mangiano e più ne mangerebbero. Situazione questa tipica dei cibi ad alto indice glicemico.

Come è logico il tutto va razionalizzato non al singolo alimento ma alla composizione del pasto; per intenderci se mangiate 300 g di pane e 30 g di gallette con 300 g verdura a foglia e 10 g di olio l’indice glicemico globale del pasto rimane per forza basso perché l’IG della gallette poco influisce su quello degli altri alimenti. Ma se in uno spuntino, come fanno molte donne, usare le gallette è un suicidio che non vi sazierà. Qui verrebbe da fare una lunga disquisizione fra fame biologica e fame nervosa ma entriamo in un ginepraio da cui è difficile uscire e che richiederebbe molto più spazio. Comunque da diversi anni si sa che il tipo di lavorazione che il cibo subisce altera l’IG, addirittura si sa che c’è molta differenza fra riso “scotto” e riso al dente; più si cuoce più il rilascio degli amidi è veloce con conseguente picco di glicemia (e di insulina). Questo avviene per molti cereali sottoposti a “soffiatura” tipo anche il riso soffiato. Le gallette sono invece ricavate per estrusione; infatti Il macchinario le tratta attraverso una pressione molto alta che in pratica cuoce il prodotto creando delle gallette; queste poi si raffreddano a contatto con l’aria si gonfiano aumentando di volume. Questa lavorazione pone alcuni dubbi (alcuni da confermare) fra cui la formazione di Acrilamide; una molecola potenzialmente cancerogena. Con l’estrusione l’amido diventa altamente digeribile ma anche facilmente e velocemente assimilabile con conseguente indice glicemico elevato. Logico quindi che per chi ricerca una alimentazione a controllo glicemico le gallette possono non essere la risposta ideale. Sempre per la tipologia di lavorazione le vitamine vengono disperse e sembrerebbe che anche alcuni amino acidi, fra cui la Lisina vengano distrutti; quest’ultimi sono però particolari poco rilevanti in quanto non si mangiano certo gallette per cercare fornitura di vitamine o amino acidi. Purtroppo la situazione non cambia con gallette di farro o di mais (quest’ultimo con IG alto già senza trattamento di estrusione).

Ricordando che il “problema” non è di qualche povera galletta (così non lo è per l’innocua carotina che in molti disprezzano per l’IG alto dimenticando che l’IG si calcola a parità di carboidrati per 100 g e per fare 100 g di carbo da carote ne occorrono circa 1,3 Kg..). Forse si potrebbe prendere in considerazione il pane, certamente a bassi lieviti e fatto con cereali come la segale e l’avena (controllate sempre l’etichetta perché essendo farine difficili da lavorare vengono spesso miscelate con altre farine). Le calorie sono sulle 250 per 100 g ma quello che importa è l’IG basso. Comunque se siete dei “puristi” la scelta dovrebbero essere le fette secche di segale (facciamo pubblicità, diciamo le fette WASA fibre); sia ha un IG prossimo a 30 con fibre al 29%. Sono d’accordo che non a tutti possano piacere ma devo dire che dal punto di vista nutrizionale per chi cerca controllo glicemico e bassi carbo sono una soluzione ideale. Un’altra nota la vorrei fare sulla colazione (dove anche qui le cose dette prima sono sempre valide); ormai molti sportivi si sono convertiti all’uso dei Punkake fatti con farina di avena e albumi. La farina di avena ha un indice glicemico basso (circa 50 attenuato ulteriormente dagli albumi) e vi offre 15 g di proteine x 100 grammi con 11 g di fibre. Poi sul punkake per i più golosi metterei un velo di sciroppo d’Agave, indice glicemico 15 e molto gustoso (ma per piccoli quantitativi anche un poco di miele direi che ci potrebbe stare.

A titolo informativo riporto i valori di altre farine fra cui:

Farina di ceci 22
Farina di carrube 12
Farina di segale 40
Farina di riso 95

Chiunque si destreggi un po in cucina può crearsi polpettine o simil hamburger usando questo tipo di farine + albumi (esempio ceci frullati + farina di avena o di ceci + albumi) per fare delle ricettine interessanti, gustose ed a basso IG. In questo settore direi che internet può tornare molto utile ma anche i libri di cucina “fit” sono ormai molto diffusi e con una grande scelta.

È quasi ora di merenda e vedo se in dispensa ho qualche galletta...

Pubblicato in Performance n. 2 - 2019
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