Martedì, 06 April 2021 15:38

Pilates e functional training integration

L’APPLICAZIONE DEL METODO PILATES INTEGRATO AL METODO FUNZIONALE PER UNA CORRETTA ED EFFICACE ESECUZIONE DEGLI SCHEMI MOTORI DI BASE DELLA VITA QUOTIDIANA

Il denominatore comune dell’allenamento definito in generale “funzionale” è la specificità meccanica che fa riferimento alle associazioni cinetiche e cinematiche tra un esercizio e una prestazione fisica e prende in esame ciò che deve stabilizzarsi e ciò che deve muoversi per eseguire un movimento in modo corretto e salutare.


IL FUNCTIONAL TRAINING E IL PILATES A CONFRONTO

Uno degli obiettivi principali dell’allenamento funzionale è di educare le persone a svolgere le attività della vita quotidiana in modo semplice e senza sforzo, quindi senza dolore. A tal fine la prima educazione in una programmazione di functional training che si rispetti avviene attraverso la pratica a corpo libero, ovvero bodyweight, dei principali schemi motori del corpo umano che possiamo classificare nei seguenti 6 movimenti globali:
1. Squat
2. Lift
3. Push
4. Pull
5. Rotate
6. Jump

Si tratta di schemi di movimento caratterizzati da una totale “integrazione” delle diverse strutture muscolo-scheletriche del corpo; ne risulta che equilibrio posturale, stabilità articolare, supporto muscolare sono gli elementi necessari per una corretta funzionalità biomeccanica.

Il Pilates come ormai tutti sappiamo è la disciplina che per eccellenza utilizza la massima funzionalità del corpo umano con l’utilizzo del solo corpo libero e di un tappetino. Il metodo tradizionale denominato anche Pilates matwork esalta il corpo sfidandolo continuamente attraverso una vasta serie di varianti e di sfide applicate agli esercizi del suo repertorio, dal livello base a quello avanzato. Possiamo dunque sostenere che il metodo Pilates è una vera e propria “filosofia di movimento” che imita l’idoneità funzionale in un modo straordinariamente benefico perché aggiunge varietà di movimento piuttosto che ripetizioni divise per serie dello stesso esercizio.


COME INTEGRARE IL PILATES AL FUNCTIONAL TRAINING?

Da questo quesito è nata la nostra idea che nel 2021 la FIF Academy darà vita ad un nuovo corso di specializzazione rivolto sia agli istruttori Pilates sia agli istruttori di Functional Training.

Realisticamente nell’attività quotidiana le persone hanno bisogno di sedersi, in auto o ad una scrivania, con una buona postura e avere la colonna vertebrale, gli arti superiori e le spalle adeguatamente supportate. Certamente in alcuni casi potrebbe essere necessario avere la capacità di sollevare, trasportare e spingere 2-10 kg (che si tratti di un bambino, di un cane, di una borsa del computer o di una borsa della spesa), o ancora essere in grado di piegarsi e raccogliere un oggetto dal pavimento senza esercitare una forza e un carico eccessivo sulla colonna vertebrale. Queste attività non richiedono la produzione di forza nei grandi muscoli, al contrario, richiedono la capacità di mantenere il corretto allineamento meccanico tramite la stabilità articolare che essenzialmente si ottiene, non attraverso la produzione di forza grossolana nei muscoli superficiali, grandi e potenti, ma piuttosto con un supporto più profondo da parte dei muscoli profondi, strutturali e posturali, che si attivano al momento giusto. Questo punto fondamentale è uno dei motivi principali per cui il Pilates “è funzionale” e quindi ben si pone come disciplina al servizio del Functional Training.


L’IMPORTANZA DELL’EQUILIBRIO TRA STABILITÀ E MOBILITÀ ARTICOLARE PER UN CORRETTO SCHEMA MOTORIO

Da quanto sopra esposto risulta evidente che Il sistema di stabilizzazione dinamica deve essere condizionato per un corretto allineamento necessario a tutti i movimenti quotidiani. Al contempo la mobilità in generale, e ancor più nello specifico quella spinale è un requisito fondamentale per la salute biomeccanica. Quando si esaminano i programmi di fitness funzionale, è importante riconoscere la necessità di mobilità della colonna vertebrale in tutti i piani di movimento. E’ qui che brilla l’allenamento Pilates che attraverso il suo programma di esercizi, biomeccanicamente ben bilanciati, muove la colonna vertebrale su più piani rispettando il principio della tridimensionalità degli schemi di movimento globali caratterizzante i programmi di allenamento funzionale.

L’obiettivo del nuovo corso intitolato Pilates & Functional Training Integration consiste dunque nel creare una serie di protocolli, sì allenanti, ma non necessariamente performanti, in cui alternare una varietà di sfide del metodo Pilates, attraverso una applicazione mirata dei principi posturali e dei principi tradizionali, idonei alla massima funzionalità dei 6 principali schemi motori di base. Esplorare, condividere, integrare i punti di forza delle due discipline, ed ancora, comprendere le relazioni più significative tra gli esercizi del matwork e i principali schemi motori, permetterà di arricchire i contenuti delle nostre lezioni di Pilates e/o di funzionale e di continuare così ad educare e sfidare i nostri clienti a muoversi, mobilitarsi e stabilizzarsi correttamente e con facilità in tutte le attività quotidiane.

Pubblicato in Performance n. 1 - 2021

UNA METODOLOGIA CHE CONSENTE DI STRUTTURARE LE SEQUENZE DI ESERCIZI IN MODO LOGICO, FLUIDO ED EFFICACE

L’organizzazione di una lezione lascia sempre largo spazio alle capacità dell’insegnante di strutturare una sequenza di esercizi che risulti efficace. Prima di tutto va fatta una netta distinzione fra una lezione privata, one to one, e una lezione di gruppo. In realtà, ogni lezione andrebbe studiata e pensata in base alle specifiche esigenze del singolo allievo, ma quando ci troviamo di fronte ad una classe è impensabile che ogni singola proposta possa essere ad hoc per tutti; in questo caso, infatti, il compito dell’insegnante sarà quello di strutturare una lezione più o meno adatta a tutti. Naturalmente, con l’esperienza, l’insegnante riuscirà ad adattare le proposte alle esigenze dell’allievo, ma risulterà, sempre e comunque, un “adattamento”. Ogni lezione di Pilates va intesa come una lezione di riequilibrio posturale, per questo motivo è fondamentale riallineare tutte le linee del corpo e assicurarsi che ci sia un equilibrio fra le varie capacità.

Per organizzare sistematicamente le mie lezioni mi sono costruito una Mappa mentale, in modo che ciascun esercizio abbia una sua precisa collocazione. Questa mappa mi consente di inserire gli esercizi in un contesto ben definito, che mi assicura un equilibrio finale. Ogni sezione rappresenta un capitolo di un libro: sebbene indipendenti, solo messi assieme completano la storia. In definitiva, questa metodologia consente di disporre i numerosi esercizi in categorie: naturalmente sarà compito dell’insegnante trovare gli esercizi adatti al singolo individuo o al gruppo, ma di sicuro ci consente di ottimizzare al massimo le nostre proposte, assicurandoci che queste ultime non siano mai sbilanciate.

lezione pilates

Ma vediamo di individuare i “capitoli” di ogni singola lezione:

• Footwork: rappresenta, di solito, il primo esercizio che si esegue con il Reformer: segue la fase di riscaldamento di cui può essere considerato parte integrante. Crea un’ottima stimolazione di tutta la pianta del piede atta a rinforzare e aumentare la flessibilità dell’articolazione della caviglia e del piede stesso: in ogni caso, il coinvolgimento non si limita al piede in senso stretto, giacché interessa tutta la gamba e, indirettamente, tutto il corpo. Infatti, consente di correggere le asimmetrie muscolari ma anche gli atteggiamenti asimmetrici di compensazione a livello del bacino, influendo così positivamente anche sulla colonna vertebrale.

• Torchio Addominale: esercizi che mirano soprattutto allo sviluppo dei muscoli addominali, sia nella loro componente fasica che tonica. Facendo riferimento al principio della centralizzazione del Pilates, si potrebbe obiettare che gli addominali sono interessati in ciascun esercizio del repertorio (sia delle grandi macchine che del matwork): questi esercizi, invece, interessano, in senso stretto, solo i muscoli addominali (Trasverso dell’addome, Obliqui Interni ed Esterni, Retto dell’addome).

• Articolazione dell’Anca: in questa sezione si pone l’attenzione sul lavoro e il controllo dell’articolazione dell’anca. Il concetto fondamentale che deve essere acquisito è quello della dissociazione dell’anca: il movimento, cioè, interessa solo il femore mentre il bacino dovrà essere stabilizzato in neutro. Questo lavoro, abbinato al Footwork, avrà un beneficio notevole nella quotidianità in attività come il camminare o fare le scale, soprattutto con un benefico scarico del rachide.

• Mobilizzazione del Rachide: questo capitolo è dedicato alla mobilità e al controllo del rachide. Joseph Pilates scrive in Return to Life through Contrology: “se a 30 anni la vostra colonna vertebrale è rigida siete già vecchi; se a 60 anni la vostra colonna vertebrale è perfettamente flessibile, siete ancora giovani”. È importante ricordare che il lavoro di “arrotolare” e “srotolare” la colonna, va sempre accompagnato dalla respirazione e dal controllo addominale, dove il muscolo Trasverso dell’addome ha un ruolo fondamentale: in questo modo si potrà ottenere una fluidità data dalla consapevolezza di saper attivare i piccoli muscoli intervertebrali.

• Arti Superiori: per poter lavorare correttamente con gli arti superiori è fondamentale riuscire a controllare l’articolazione della spalla. Quest’ultima è l’articolazione più mobile, ma anche la più instabile, del corpo: essa è supportata soprattutto dalla muscolatura, per cui va acquisita una corretta meccanica tra l’omero e la scapola, che prende il nome di ritmo scapolo-omerale. Il concetto di dissociazione, naturalmente, è valido anche per la spalla: il movimento del braccio per poter essere fluido e privo di tensioni deve trovare il supporto nella stabilità della scapola, che accompagnerà il movimento con dei piccoli aggiustamenti. Bisogna evidenziare che mentre nel repertorio delle grandi macchine sono compresi parecchi esercizi per gli Arti Superiori, nel Matwork questo lavoro specifico non è contemplato; sarà compito dell’insegnante, invece, trovare delle variazioni agli esercizi che garantiscano l’acquisizione del suddetto ritmo scapolo-omerale.

• Arti Inferiori: in questa sezione ci si concentra sulla parte inferiore del corpo, integrando anche il lavoro sul piede. Possiamo tranquillamente affermare che con questa tipologia di esercizi si completa il lavoro iniziato con il Footwork, lavorando, però, maggiormente sulla resistenza e sull’equilibrio. Il lavoro sugli arti inferiori contempla anche il lavoro del CORE, in maniera praticamente automatica, sfruttando quell’integrazione dei movimenti a cui auspica il metodo Pilates.

• Lavoro Integrato: rappresenta l’essenza del Pilates e comprende l’integrazione fra varie parti del corpo per eseguire un esercizio. Spesso e volentieri il Lavoro Integrato si rispecchia anche negli esercizi di forza e, anche per questo motivo, si tratta di esercizi non indicati per i principianti, in quanto denotano la capacità di integrare anche i principi tradizionali del metodo.

• Linea Laterale e Spirale: la Linea Laterale funziona posturalmente per bilanciare il piano anteriore col posteriore, e bilateralmente per bilanciare la sinistra con la destra. Si tratta di esercizi ampi che, oltre ad aumentare la flessibilità della Stessa linea, fungono anche da freno per i movimenti laterali e di torsione del busto. La Linea Spirale, invece, si arrotola attorno al corpo come un’elica, avvolgendo il corpo in una doppia spirale che dovrebbe bilanciare tutti i piani. La sua funzione, infatti, è quella di creare e mediare spirali e rotazioni nel corpo.

• Estensioni del Rachide: sezione dedicata agli esercizi che interessano i muscoli estensori del tronco che hanno il compito di supportare il corpo nella sua estensione, prevenendo la tendenza a flettersi in avanti. Nello sviluppo ontogenetico la Linea Posteriore si accorcia per portarci da una curva fetale di flessione primaria verso la curva controbilanciante della postura eretta. Naturalmente, occorre evitare un lavoro eccessivo che altrimenti porterà ad un’iperestensione.

La mappa mentale dunque si pone come strumento fondamentale al servizio di ogni istruttore che desideri differenziarsi nella validità e nell’efficacia delle sue scelte tecniche per il raggiungimento degli obiettivi predefiniti.

Gianpiero Marongiu, ha tenuto un webinar sull’argomento.
Per poterlo visionare cliccate qui

Pubblicato in Performance n. 1 - 2021
Giovedì, 03 September 2020 15:50

Gravidanza e psoas

PERCHÉ IL MUSCOLO PSOAS È COSÌ IMPORTANTE IN GRAVIDANZA? E QUALI SONO GLI ESERCIZI DEL METODO PILATES PIÙ INDICATI?

Sempre più attenzione viene rivolta negli ultimi anni ad un muscolo importantissimo, fondamentale e determinante per il benessere psico-fisico dell’individuo, un vero e proprio protagonista all’interno del corpo umano, stiamo parlando del muscolo ileopsoas. Dal punto di vista anatomico è costituito da due ventri muscolari: il muscolo grande psoas e il muscolo iliaco.

Il grande psoas origina dalla regione anteriore della colonna lombare (vertebre D12-L5) per fondersi con il muscolo iliaco, presente sulla regione anteriore del bacino (ala iliaca) ed inserirsi scendendo sul piccolo trocantere del femore. Per il suo posizionamento all’interno del corpo, non ha solo il compito di collegare la colonna vertebrale alle gambe, ma riveste anche una grande influenza a livello viscerale sull’apparato respiratorio, digerente, urinario e riproduttivo (soprattutto femminile).

Si tratta di un muscolo posturale che ricopre un ruolo determinante e fondamentale in particolare nel periodo della gravidanza, diventando protagonista attivo anche nella fase del travaglio e del parto, favorendo inoltre la discesa del bambino durante la nascita. Il lavoro dello psoas aumenta in gravidanza in corrispondenza dell’aumento delle dimensioni dell’utero. Man mano che il feto cresce avviene la formazione della camera (l’ambiente dove il feto vive e si sviluppa), che nei mesi della gravidanza si allarga naturalmente appoggiandosi sullo psoas iliaco e determinando di conseguenza un sovraccarico nel suo normale funzionamento.

In gravidanza, in particolare a partire dal 2° trimestre, si producono evidenti modifiche statiche nella donna, determinate da naturali processi di cambiamento ormonali e fisici, che incidono direttamente sull’attività del muscolo psoas, provocando fastidiosi dolori e mal di schiena. Oltre alla differente distribuzione del peso, in questo periodo avviene il rilassamento delle articolazioni, dovuto al rilascio in circolo dell’ormone relaxina, che favorirà una maggiore lassità delle articolazioni sacro iliache e della sinfisi pubica, per permettere al bacino di allargarsi. A causa dello spostamento del centro di gravità in avanti si verificano dei compensi posturali quali: pronunciata lordosi della colonna lombare, aumento della cifosi dorsale e della lordosi cervicale.

Tutto questo comporta inevitabilmente il verificarsi di conseguenti dolori a livello lombosacrale e dolori pelvici. In seguito, quando il feto discende nel bacino e si prepara alla nascita, aumenta la pressione sul plesso nervoso lombosacrale, con una potenziale comparsa di sciatalgia o parestesia agli arti inferiori. è chiaro quindi, alla luce di quanto riscontrato finora, come il muscolo ileopsoas assuma durante la gravidanza un ruolo assolutamente decisivo e determinante, in particolare nella seconda fase, quando a causa degli evidenti e naturali cambiamenti posturali (modifiche delle curve fisiologiche), ad esso è affidato oltre al compito di sostegno del rachide lombare, anche quello di evitare e contenere un’eccessiva lordosi del bacino. Uno Psoas elastico e tonico, quindi, permette di migliorare la condizione di salute e benessere della gestante, inoltre garantisce il posizionamento ottimale del bimbo in gravidanza, funge da culla naturale e ne aiuta, come già detto, la discesa durante il parto. Il bambino infatti durante il parto troverà sostegno e spinta proprio sul muscolo ileopsoas per venire al mondo. A livello funzionale, mantenere o ristabilire uno Psoas sano, allevia o in alcuni casi elimina il dolore alla parte bassa della schiena e alle gambe, apre e centralizza il bacino e le anche e può aiutare ad evitare l’induzione del parto.

Lo psoas è un muscolo decisivo non solo per la postura della futura mamma, il ruolo che riveste infatti non è solo fisico, di sostegno della colonna vertebrale, ma anche psicologico. La donna in gravidanza infatti è sottoposta a molti cambiamenti ormonali, anatomici, ma anche emotivi e psicologici. Stress, tensioni o la stessa paura del parto presenti in questo periodo così delicato, si riflettono inevitabilmente anche sul muscolo psoas, portandolo ad un conseguente irrigidimento. Proprio per questo, nella cultura orientale è considerato il muscolo dell’anima, un centro principale di energia: “custodisce la chiave per accedere alla saggezza istintuale, essenziale per una nascita naturale e resiliente”, Liz Roch.

Lo psoas dunque è fondamentale non solo per il benessere strutturale, ma anche per quello psicologico e questo come conseguenza della sua profonda connessione con il respiro. E’ difatto strettamente collegato ad un altro muscolo altrettanto importante nel periodo della gravidanza, deputato alla respirazione: il diaframma. Ed è proprio attraverso il controllo della respirazione e la sinergia che si crea naturalmente nel lavoro tra questi due muscoli, che si possono avvertire i benefici del rilassamento, tenendo sotto controllo ansia e stress e aiutando la futura mamma ad affrontare e vivere al meglio la sua condizione fisica ed emozionale. Gli esercizi del metodo Pilates possono contribuire a raggiungere questi obiettivi, adattando i protocolli di lavoro nelle varie fasi della gravidanza, a seconda del trimestre che la mamma sta vivendo.

Per riuscire a mantenere uno psoas forte ed elastico si consigliano esercizi che prevedano una prima fase di attivazione e rinforzo (contrazione) seguiti da una fase di allungamento (rilascio). In gravidanza a partire dal 2° trimestre, si consiglia di lavorare in posizione supina non oltre 3’ (per garantire un maggiore comfort posturale ed evitare eccessivi sforzi), con neutro supportato e appoggio degli arti inferiori su una parete, utilizzando una banda elastica per la fase di contrazione.

donna disegno

Gli esercizi in controresistenza con l’elastiband previsti nell’esempio di protocollo proposto sono: flessione della gamba, abduzione (hip fold a catena aperta), intra ed extra rotazione. Successivamente nella posizione dell’eroe si procede all’esecuzione della fase di rilascio sullo stesso arto, utilizzando come supporto per gli arti superiori una parete. Posizionando un cuscino sotto al ginocchio in appoggio eseguire un affondo del bacino con successiva flessione laterale del rachide. Si consigliano 4-6 ripetizioni per ogni esercizio con la corretta respirazione.

È importante eseguire sempre un esercizio di scarico nella posizione del bambino modificata in frog prima di riproporre le sequenze di lavoro sull’altro lato. A tutte le donne in dolce attesa consiglio di praticare questi esercizi almeno due volte alla settimana, con un focus acceso sul controllo del movimento, delle posizioni e della respirazione e con un ascolto vivido del rilascio delle tensioni muscolari. Buon allenamento!

Pubblicato in Performance n. 2 - 2020

Una routine di Pilates fluida ed efficace per allenare la mobilizzazione della colonna vertebrale. Un allenamento adatto a tutti, perfetto per rigenerare il nostro corpo dopo un lungo periodo di stop forzato.
 

 

 

 

Pubblicato in Fitness news
Lunedì, 04 May 2020 11:59

Pilates workout at home

Un breve allenamento di Pilates attraverso un piccolo viaggio dal Pilates Standing al Pilates Matwork con l'ausilio di una sedia e un paio di asciugamani piccoli.

 

 

 

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Stefania Giuliani in questo video ci mostra il detensionamento e lo stretching della LINEA SUPERFICIALE POSTERIORE tramite l’utilizzo del ROLLER.

1) MUSCOLI ISCHIOCRURALI che flettono il ginocchio ed estendono l’anca. Spesso eccessivamente retratti, determinano un accorciamento della linea superficiale posteriore.
2) MUSCOLO ERETTORE DEL RACHIDE che estende e flette lateralmente la colonna, contribuendo al mantenimento delle sue curve fisiologiche.

Questo è solo un breve esempio, di tutto quello che si andrà ad approfondire nel corso per istruttore di STRETCH&ROLL, che riguarderà:
• la flessibilità,
• lo stretching,
• le catene muscolari,
• i trigger point,
• i meridiani miofasciali.⁣⁣

 

Non dimenticare poi che sempre a NAPOLI il 25-26 APRILE 2020 terremo la PILATES&YOGA Evolution con Elisabetta Cinelli, Rita Valbonesi, Massimo Alampi e Donato De Bartolomeo.
Qui il link per informazioni e iscrizioni https://www.fif.it/index.php/pilates-e-yoga-evolution?type=18-CPF-00-000269
Iscriviti subito, entro il 10 marzo le quote sono scontate!!!


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Lunedì, 17 February 2020 13:10

Allenare addominali e gambe con il Pilates

Donato De Bartolomeo ci mostra una sequenza così composta:⁣
• Side kick series⁣
• Mermaid⁣
• Side twist⁣

OBIETTIVO⁣
L'obiettivo della sequenza è allenare i muscoli della gambe (glutei, adduttori e abduttori), gli addominali obliqui e sviluppare la mobilità della colonna in flessione laterale e in torsione.⁣
Molti di questi muscoli fanno parte della catena miofasciale laterale che regola e bilancia la relazione esistente tra la catena miofasciale anteriore e quella posteriore.⁣⁣

 


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UN BREVE VIAGGIO PER CONOSCERE QUELLO CHE LA MODERNA PRATICA DEVE ALL’ANTICA E CIÒ CHE L’ANTICA PUÒ APPRENDERE DALLA NUOVA

In molti centri fitness e ancor di più negli studi dedicati alle discipline olistiche e alle attività posturali, è molto comune imbattersi in istruttori che supervisionino sia le classi di Pilates, sia quelle di Yoga, quasi a testimoniare l’importanza di creare un perfetto connubio tra le due forme. Non a caso questo connubio ha trovato una chiara espressione pratica in America, prima, con il nome di Yogilates e in casa FIF poi, con il nome di Piloga. Tuttavia le differenze tra le due discipline sono enormi e per questo risulta spontaneo domandarsi cosa spinge un istruttore ad insegnare l’una o l’altra disciplina e soprattutto se si scelga di diventare prima insegnanti di Yoga o di Pilates? Da questo quesito parte il nostro viaggio attraverso una esplorazione della storie delle due “filosofie del movimento” che mettono in risalto punti di incontro e principali differenze per giungere alle testimonianze dei professionisti dei due mondi.

La bellezza della precisione del Pilates
Joseph Pilates, fondatore dell’omonimo metodo, dopo aver praticato negli anni della sua adolescenza Body Building, Yoga e Arti marziali, sviluppò la consapevolezza che una cattiva respirazione e una conseguente cattiva postura sono le cause di una cattiva salute. Così nel 1925, anno in cui emigrò negli USA, la sua mission si orientò verso un approfondimento della pratica dello Yoga e dei movimenti degli animali che lo condussero alla realizzazione di un metodo di allenamento che chiamò “Contrology” incoraggiando l’uso della mente per controllare la funzione dei muscoli. Durante le sedute di Pilates, gli esercizi caratteristici del metodo, più di 500 (la maggior parte eseguiti da distesi), pongono l’attenzione sul respiro, sulla postura, sull’allungamento dei muscoli e soprattutto sul rafforzamento della cintura addominale per il supporto della colonna vertebrale. Possiamo dunque definire gli obiettivi del metodo come segue:
✔ scolpire una silhouette allungata (come quella dei ballerini)
✔ fortificare i muscoli addominali e i muscoli della schiena
✔ corregge le asimmetrie lavorando sul riequilibrio posturale

La versatilità e la meravigliosa complessità dello Yoga
Le origini millenarie e in parte misteriose dello Yoga dimostrano senza dubbio la sua vera bellezza che la allontana dalla interpretazione univoca del Pilates. Lo Yoga rappresenta l’immensità di un mare in cui le rotte sono variabili in base alle diverse scuole intraprese. Colui che naviga nel vasto mare dello Yoga oggi può conoscere la tranquillità, domani può imparare una nuova tecnica respiratoria, dopodomani può conoscere un mantra, una meditazione, può ritrovare un sorriso, una forza interiore, uno slancio e un senso di rivalsa per impegnarsi nella sua destinazione nel mondo… e molto, molto altro ancora. In una lezione di Yoga i ritmi sono lenti, le posizioni mantenute a lungo, i respiri profondi, le articolazioni aperte fino alla massima escursione, il tutto con lo scopo di rinforzare interamente il corpo, e sebbene sia lo Yoga che il Pilates nascono dalla consapevolezza della connessione tra corpo e mente, lo Yoga ha insito in sé un elemento che si aggiunge al binomio corpo/mente e che si traduce nella spiritualità: l’elemento che induce la mente alla ricerca di uno stato di calma per accedere ai più nobili stati meditativi.
Dopo questo primo step del nostro viaggio possiamo trarre delle prime deduzioni in riferimento all’essenza delle due pratiche.
Nel Pilates abitano l’attenzione e la precisione del movimento, il controllo della mente e la consapevolezza della integrazione funzionale tra corpo e mente. Lo Yoga al contrario risponde a un bisogno più interiore, attraverso il movimento del corpo permette di accedere al silenzio e all’ascolto interiori in cui prendere la giusta distanza da tutto ciò che non conta veramente: il qui ed ora!

Le due respirazioni a confronto
Da questa attenta analisi ne consegue che certamente le due discipline sono compatibili: la fisicità del Pilates aiuta a rafforzarsi e a prevenire gli infortuni si concilia con la maggiore mobilità e potenza raggiungibili con lo Yoga. Nella prima si predilige la pratica di una respirazione laterale diaframmatica contenuta dai muscoli trasversi, inspirando con il naso ed espirando dalla bocca, mentre nella seconda si sottolineata la profonda relazione che esiste tra stato emotivo/mentale e il ritmo e l’ampiezza del respiro e si utilizzano molte e diverse tecniche respiratorie. Si incoraggia principalmente una respirazione completa che coinvolge anche la parte apicale e l’uso dei kumbaka, il trattenimento del respiro: uno che sussegue l’inspirazione e uno successivo all’espirazione. Nello yoga la respirazione diventa così un controllo dell’energia vitale e si porta l’allievo a respiri sempre più lunghi e lenti.

Verso la conclusione del nostro viaggio seguiamo le orme disegnate dalle testimonianze di un campione di insegnanti che ad oggi sono istruttori sia di Pilates sia di Yoga.
La nostra prima valutazione statistica è stata rivolta a capire quanto l’antica pratica dello yoga abbia indicato ai propri “maestri” la strada verso l’educazione del metodo Pilates e quanto invece la moderna pratica del Pilates abbia indotto i propri istruttori a rivolgere uno sguardo attento verso la filosofia dello Yoga. Il risultato, in un era dove la fisicità, lo sforzo, la fatica prevalgono sull’ascolto interiore, la consapevolezza di sé e la leggerezza, ha evidenziato che nel nostro mondo occidentale la scelta degli operatori professionisti si è orientata prima verso la formazione del metodo Pilates e successivamente verso la conoscenza e pratica della filosofia Yogica.

Una domanda su tutte ha indicato la strada verso la scelta più giusta: “cosa voglio ottenere dalla pratica della disciplina che voglio insegnare? Sentirmi meglio fisicamente o ricercare un equilibrio mentale?”. Una risposta sulle altre ha avuto la meglio: “desidero principalmente un corpo più tonico e più flessibile!”. E per questo scopo la fisicità del metodo Pilates, che oltre al corpo include anche i suoi piccoli e grandi attrezzi, ha prevalso sulla spiritualità dello Yoga. Tuttavia la stessa pratica costante di una disciplina così fisica fatta di esercizi ginnici, tecniche esecutive, rigore, ritmo e sforzo si è trasformata nella principale motivazione alla ricerca della tranquillità, dell’etica, della disciplina, dell’ego, del rilassamento mentale e del corpo insite nella pratica dello Yoga.

Alla luce di tutto questo e con l’esperienza personale di insegnante di Pilates e praticante di Yoga desidero concludere con un quesito rivolto a me stessa, in qualità di appassionata formatrice, pensando a tutti coloro che ad oggi non sono né Pilates Instructor né Insegnanti di Yoga e si trovano ad un bivio: “In che modo potrei indicarvi la strada verso la scelta più giusta per voi?”. Nessun dubbio nella mia risposta: “praticate entrambe le discipline prima di scegliere! Fatele entrambe vostre ascoltando le vostre sensazioni… e poi semplicemente seguite il vostro istinto!”

Pubblicato in Performance n. 3 - 2019

Jack Knife (Coltello), esercizio di Pilates Advanced, che rappresenta l’evoluzione del Roll Over.

OBIETTIVO:
• Migliorare la capacità di articolare la colonna
• Rinforzare gli addominali
• Ridurre la tensione del rachide
• Riallineare la colonna
• Allungare la parte inferiore della schiena
• Allungare gli Ischiocrurali
• Rinforzare gli estensori dell’anca
• Coordinazione neuromuscolare

TARGET MUSCOLARE:
Retto dell’addome, Obliqui interni ed esterni, Erettori spinali, Flessori ed estensori dell’anca, PP

PUNTI CHIAVE:
• Durante il rotolamento passare dalla posizione di imprint
• Durante l’abbassamento delle gambe stabilizzare il rachide lombare
• Il movimento è guidato dalla respirazione
• Evitare di utilizzare uno slancio per raggiungere il rotolamento
• Durante il rotolamento indietro distribuire il peso sulle spalle evitando di comprimere il rachide cervicale
• Togliere eventuali supporti sotto il capo
• Conservare l’allineamento delle ginocchia
• Conservare un ritmo uniforme
• Conservare la C Curve durante l’estensione delle anche e il relativo sollevamento delle gambe
• Durante il Roll Down mantenere le spalle allineate evitando di anteporle

 


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Martedì, 03 September 2019 09:48

Pilates Reformer Spine Twist

L’esercizio Spine Twist (torsione della colonna) del pilates fa lavorare tutta la muscolatura che sorregge la colonna vertebrale, gli addominali e anche le braccia. Oggi vi mostriamo una versione eseguita con l’ausilio del Reformer dalla nostra docente Stefania Giuliani.

Il lavoro, come potete vedere dal video, coinvolge tutti i muscoli che sorreggono la colonna vertebrale e che contribuiscono a tenerci ben eretti. Viene fatto un rinforzo muscolare, unito ad esercizi di allungamento per mantenerne l’elasticità. In questo modo, oltre ad esercitare un’azione di tone-up, si ottengono anche grandi benefici per l’assetto corporeo.

 


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Note: le quote devono essere versate in un'unica soluzione (non è previsto nessun tipo di dilazionamento), almeno 15 giorni prima della data d'inizio del primo corso.
Le iscrizioni del pacchetto, vanno comunicate almeno 15 giorni prima di ogni data scelta inviando il relativo modulo compilato.
Dopo tale data la quota verrà maggiorata di €20.
Il pacchetto è usufruibile entro un anno dal momento dell'iscrizione secondo la programmazione definita dalla Federazione.
I pacchetti non sono soggetti ad ulteriori scontistiche.

 

 

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