Giovedì, 03 September 2020 15:50

Gravidanza e psoas

PERCHÉ IL MUSCOLO PSOAS È COSÌ IMPORTANTE IN GRAVIDANZA? E QUALI SONO GLI ESERCIZI DEL METODO PILATES PIÙ INDICATI?

Sempre più attenzione viene rivolta negli ultimi anni ad un muscolo importantissimo, fondamentale e determinante per il benessere psico-fisico dell’individuo, un vero e proprio protagonista all’interno del corpo umano, stiamo parlando del muscolo ileopsoas. Dal punto di vista anatomico è costituito da due ventri muscolari: il muscolo grande psoas e il muscolo iliaco.

Il grande psoas origina dalla regione anteriore della colonna lombare (vertebre D12-L5) per fondersi con il muscolo iliaco, presente sulla regione anteriore del bacino (ala iliaca) ed inserirsi scendendo sul piccolo trocantere del femore. Per il suo posizionamento all’interno del corpo, non ha solo il compito di collegare la colonna vertebrale alle gambe, ma riveste anche una grande influenza a livello viscerale sull’apparato respiratorio, digerente, urinario e riproduttivo (soprattutto femminile).

Si tratta di un muscolo posturale che ricopre un ruolo determinante e fondamentale in particolare nel periodo della gravidanza, diventando protagonista attivo anche nella fase del travaglio e del parto, favorendo inoltre la discesa del bambino durante la nascita. Il lavoro dello psoas aumenta in gravidanza in corrispondenza dell’aumento delle dimensioni dell’utero. Man mano che il feto cresce avviene la formazione della camera (l’ambiente dove il feto vive e si sviluppa), che nei mesi della gravidanza si allarga naturalmente appoggiandosi sullo psoas iliaco e determinando di conseguenza un sovraccarico nel suo normale funzionamento.

In gravidanza, in particolare a partire dal 2° trimestre, si producono evidenti modifiche statiche nella donna, determinate da naturali processi di cambiamento ormonali e fisici, che incidono direttamente sull’attività del muscolo psoas, provocando fastidiosi dolori e mal di schiena. Oltre alla differente distribuzione del peso, in questo periodo avviene il rilassamento delle articolazioni, dovuto al rilascio in circolo dell’ormone relaxina, che favorirà una maggiore lassità delle articolazioni sacro iliache e della sinfisi pubica, per permettere al bacino di allargarsi. A causa dello spostamento del centro di gravità in avanti si verificano dei compensi posturali quali: pronunciata lordosi della colonna lombare, aumento della cifosi dorsale e della lordosi cervicale.

Tutto questo comporta inevitabilmente il verificarsi di conseguenti dolori a livello lombosacrale e dolori pelvici. In seguito, quando il feto discende nel bacino e si prepara alla nascita, aumenta la pressione sul plesso nervoso lombosacrale, con una potenziale comparsa di sciatalgia o parestesia agli arti inferiori. è chiaro quindi, alla luce di quanto riscontrato finora, come il muscolo ileopsoas assuma durante la gravidanza un ruolo assolutamente decisivo e determinante, in particolare nella seconda fase, quando a causa degli evidenti e naturali cambiamenti posturali (modifiche delle curve fisiologiche), ad esso è affidato oltre al compito di sostegno del rachide lombare, anche quello di evitare e contenere un’eccessiva lordosi del bacino. Uno Psoas elastico e tonico, quindi, permette di migliorare la condizione di salute e benessere della gestante, inoltre garantisce il posizionamento ottimale del bimbo in gravidanza, funge da culla naturale e ne aiuta, come già detto, la discesa durante il parto. Il bambino infatti durante il parto troverà sostegno e spinta proprio sul muscolo ileopsoas per venire al mondo. A livello funzionale, mantenere o ristabilire uno Psoas sano, allevia o in alcuni casi elimina il dolore alla parte bassa della schiena e alle gambe, apre e centralizza il bacino e le anche e può aiutare ad evitare l’induzione del parto.

Lo psoas è un muscolo decisivo non solo per la postura della futura mamma, il ruolo che riveste infatti non è solo fisico, di sostegno della colonna vertebrale, ma anche psicologico. La donna in gravidanza infatti è sottoposta a molti cambiamenti ormonali, anatomici, ma anche emotivi e psicologici. Stress, tensioni o la stessa paura del parto presenti in questo periodo così delicato, si riflettono inevitabilmente anche sul muscolo psoas, portandolo ad un conseguente irrigidimento. Proprio per questo, nella cultura orientale è considerato il muscolo dell’anima, un centro principale di energia: “custodisce la chiave per accedere alla saggezza istintuale, essenziale per una nascita naturale e resiliente”, Liz Roch.

Lo psoas dunque è fondamentale non solo per il benessere strutturale, ma anche per quello psicologico e questo come conseguenza della sua profonda connessione con il respiro. E’ difatto strettamente collegato ad un altro muscolo altrettanto importante nel periodo della gravidanza, deputato alla respirazione: il diaframma. Ed è proprio attraverso il controllo della respirazione e la sinergia che si crea naturalmente nel lavoro tra questi due muscoli, che si possono avvertire i benefici del rilassamento, tenendo sotto controllo ansia e stress e aiutando la futura mamma ad affrontare e vivere al meglio la sua condizione fisica ed emozionale. Gli esercizi del metodo Pilates possono contribuire a raggiungere questi obiettivi, adattando i protocolli di lavoro nelle varie fasi della gravidanza, a seconda del trimestre che la mamma sta vivendo.

Per riuscire a mantenere uno psoas forte ed elastico si consigliano esercizi che prevedano una prima fase di attivazione e rinforzo (contrazione) seguiti da una fase di allungamento (rilascio). In gravidanza a partire dal 2° trimestre, si consiglia di lavorare in posizione supina non oltre 3’ (per garantire un maggiore comfort posturale ed evitare eccessivi sforzi), con neutro supportato e appoggio degli arti inferiori su una parete, utilizzando una banda elastica per la fase di contrazione.

donna disegno

Gli esercizi in controresistenza con l’elastiband previsti nell’esempio di protocollo proposto sono: flessione della gamba, abduzione (hip fold a catena aperta), intra ed extra rotazione. Successivamente nella posizione dell’eroe si procede all’esecuzione della fase di rilascio sullo stesso arto, utilizzando come supporto per gli arti superiori una parete. Posizionando un cuscino sotto al ginocchio in appoggio eseguire un affondo del bacino con successiva flessione laterale del rachide. Si consigliano 4-6 ripetizioni per ogni esercizio con la corretta respirazione.

È importante eseguire sempre un esercizio di scarico nella posizione del bambino modificata in frog prima di riproporre le sequenze di lavoro sull’altro lato. A tutte le donne in dolce attesa consiglio di praticare questi esercizi almeno due volte alla settimana, con un focus acceso sul controllo del movimento, delle posizioni e della respirazione e con un ascolto vivido del rilascio delle tensioni muscolari. Buon allenamento!

Pubblicato in Performance n. 2 - 2020

Una routine di Pilates fluida ed efficace per allenare la mobilizzazione della colonna vertebrale. Un allenamento adatto a tutti, perfetto per rigenerare il nostro corpo dopo un lungo periodo di stop forzato.
 

 

 

 

Pubblicato in Fitness news
Lunedì, 04 May 2020 11:59

Pilates workout at home

Un breve allenamento di Pilates attraverso un piccolo viaggio dal Pilates Standing al Pilates Matwork con l'ausilio di una sedia e un paio di asciugamani piccoli.

 

 

 

Pubblicato in Fitness news

Stefania Giuliani in questo video ci mostra il detensionamento e lo stretching della LINEA SUPERFICIALE POSTERIORE tramite l’utilizzo del ROLLER.

1) MUSCOLI ISCHIOCRURALI che flettono il ginocchio ed estendono l’anca. Spesso eccessivamente retratti, determinano un accorciamento della linea superficiale posteriore.
2) MUSCOLO ERETTORE DEL RACHIDE che estende e flette lateralmente la colonna, contribuendo al mantenimento delle sue curve fisiologiche.

Questo è solo un breve esempio, di tutto quello che si andrà ad approfondire nel corso per istruttore di STRETCH&ROLL, che riguarderà:
• la flessibilità,
• lo stretching,
• le catene muscolari,
• i trigger point,
• i meridiani miofasciali.⁣⁣

 

Non dimenticare poi che sempre a NAPOLI il 25-26 APRILE 2020 terremo la PILATES&YOGA Evolution con Elisabetta Cinelli, Rita Valbonesi, Massimo Alampi e Donato De Bartolomeo.
Qui il link per informazioni e iscrizioni https://www.fif.it/index.php/pilates-e-yoga-evolution?type=18-CPF-00-000269
Iscriviti subito, entro il 10 marzo le quote sono scontate!!!


PER LA TUA FORMAZIONE ABBIAMO SELEZIONATO QUESTI CORSI: 

 

 

 

 

 

Pubblicato in Fitness news
Lunedì, 17 February 2020 13:10

Allenare addominali e gambe con il Pilates

Donato De Bartolomeo ci mostra una sequenza così composta:⁣
• Side kick series⁣
• Mermaid⁣
• Side twist⁣

OBIETTIVO⁣
L'obiettivo della sequenza è allenare i muscoli della gambe (glutei, adduttori e abduttori), gli addominali obliqui e sviluppare la mobilità della colonna in flessione laterale e in torsione.⁣
Molti di questi muscoli fanno parte della catena miofasciale laterale che regola e bilancia la relazione esistente tra la catena miofasciale anteriore e quella posteriore.⁣⁣

 


PER LA TUA FORMAZIONE ABBIAMO SELEZIONATO QUESTI CORSI: 

PILATES MATWORK

 

acquista ora

PILATES ADVANCED TRAINING

 

acquista ora

   
 

 

   
 

 

 

 

 

Pubblicato in Fitness news

UN BREVE VIAGGIO PER CONOSCERE QUELLO CHE LA MODERNA PRATICA DEVE ALL’ANTICA E CIÒ CHE L’ANTICA PUÒ APPRENDERE DALLA NUOVA

In molti centri fitness e ancor di più negli studi dedicati alle discipline olistiche e alle attività posturali, è molto comune imbattersi in istruttori che supervisionino sia le classi di Pilates, sia quelle di Yoga, quasi a testimoniare l’importanza di creare un perfetto connubio tra le due forme. Non a caso questo connubio ha trovato una chiara espressione pratica in America, prima, con il nome di Yogilates e in casa FIF poi, con il nome di Piloga. Tuttavia le differenze tra le due discipline sono enormi e per questo risulta spontaneo domandarsi cosa spinge un istruttore ad insegnare l’una o l’altra disciplina e soprattutto se si scelga di diventare prima insegnanti di Yoga o di Pilates? Da questo quesito parte il nostro viaggio attraverso una esplorazione della storie delle due “filosofie del movimento” che mettono in risalto punti di incontro e principali differenze per giungere alle testimonianze dei professionisti dei due mondi.

La bellezza della precisione del Pilates
Joseph Pilates, fondatore dell’omonimo metodo, dopo aver praticato negli anni della sua adolescenza Body Building, Yoga e Arti marziali, sviluppò la consapevolezza che una cattiva respirazione e una conseguente cattiva postura sono le cause di una cattiva salute. Così nel 1925, anno in cui emigrò negli USA, la sua mission si orientò verso un approfondimento della pratica dello Yoga e dei movimenti degli animali che lo condussero alla realizzazione di un metodo di allenamento che chiamò “Contrology” incoraggiando l’uso della mente per controllare la funzione dei muscoli. Durante le sedute di Pilates, gli esercizi caratteristici del metodo, più di 500 (la maggior parte eseguiti da distesi), pongono l’attenzione sul respiro, sulla postura, sull’allungamento dei muscoli e soprattutto sul rafforzamento della cintura addominale per il supporto della colonna vertebrale. Possiamo dunque definire gli obiettivi del metodo come segue:
✔ scolpire una silhouette allungata (come quella dei ballerini)
✔ fortificare i muscoli addominali e i muscoli della schiena
✔ corregge le asimmetrie lavorando sul riequilibrio posturale

La versatilità e la meravigliosa complessità dello Yoga
Le origini millenarie e in parte misteriose dello Yoga dimostrano senza dubbio la sua vera bellezza che la allontana dalla interpretazione univoca del Pilates. Lo Yoga rappresenta l’immensità di un mare in cui le rotte sono variabili in base alle diverse scuole intraprese. Colui che naviga nel vasto mare dello Yoga oggi può conoscere la tranquillità, domani può imparare una nuova tecnica respiratoria, dopodomani può conoscere un mantra, una meditazione, può ritrovare un sorriso, una forza interiore, uno slancio e un senso di rivalsa per impegnarsi nella sua destinazione nel mondo… e molto, molto altro ancora. In una lezione di Yoga i ritmi sono lenti, le posizioni mantenute a lungo, i respiri profondi, le articolazioni aperte fino alla massima escursione, il tutto con lo scopo di rinforzare interamente il corpo, e sebbene sia lo Yoga che il Pilates nascono dalla consapevolezza della connessione tra corpo e mente, lo Yoga ha insito in sé un elemento che si aggiunge al binomio corpo/mente e che si traduce nella spiritualità: l’elemento che induce la mente alla ricerca di uno stato di calma per accedere ai più nobili stati meditativi.
Dopo questo primo step del nostro viaggio possiamo trarre delle prime deduzioni in riferimento all’essenza delle due pratiche.
Nel Pilates abitano l’attenzione e la precisione del movimento, il controllo della mente e la consapevolezza della integrazione funzionale tra corpo e mente. Lo Yoga al contrario risponde a un bisogno più interiore, attraverso il movimento del corpo permette di accedere al silenzio e all’ascolto interiori in cui prendere la giusta distanza da tutto ciò che non conta veramente: il qui ed ora!

Le due respirazioni a confronto
Da questa attenta analisi ne consegue che certamente le due discipline sono compatibili: la fisicità del Pilates aiuta a rafforzarsi e a prevenire gli infortuni si concilia con la maggiore mobilità e potenza raggiungibili con lo Yoga. Nella prima si predilige la pratica di una respirazione laterale diaframmatica contenuta dai muscoli trasversi, inspirando con il naso ed espirando dalla bocca, mentre nella seconda si sottolineata la profonda relazione che esiste tra stato emotivo/mentale e il ritmo e l’ampiezza del respiro e si utilizzano molte e diverse tecniche respiratorie. Si incoraggia principalmente una respirazione completa che coinvolge anche la parte apicale e l’uso dei kumbaka, il trattenimento del respiro: uno che sussegue l’inspirazione e uno successivo all’espirazione. Nello yoga la respirazione diventa così un controllo dell’energia vitale e si porta l’allievo a respiri sempre più lunghi e lenti.

Verso la conclusione del nostro viaggio seguiamo le orme disegnate dalle testimonianze di un campione di insegnanti che ad oggi sono istruttori sia di Pilates sia di Yoga.
La nostra prima valutazione statistica è stata rivolta a capire quanto l’antica pratica dello yoga abbia indicato ai propri “maestri” la strada verso l’educazione del metodo Pilates e quanto invece la moderna pratica del Pilates abbia indotto i propri istruttori a rivolgere uno sguardo attento verso la filosofia dello Yoga. Il risultato, in un era dove la fisicità, lo sforzo, la fatica prevalgono sull’ascolto interiore, la consapevolezza di sé e la leggerezza, ha evidenziato che nel nostro mondo occidentale la scelta degli operatori professionisti si è orientata prima verso la formazione del metodo Pilates e successivamente verso la conoscenza e pratica della filosofia Yogica.

Una domanda su tutte ha indicato la strada verso la scelta più giusta: “cosa voglio ottenere dalla pratica della disciplina che voglio insegnare? Sentirmi meglio fisicamente o ricercare un equilibrio mentale?”. Una risposta sulle altre ha avuto la meglio: “desidero principalmente un corpo più tonico e più flessibile!”. E per questo scopo la fisicità del metodo Pilates, che oltre al corpo include anche i suoi piccoli e grandi attrezzi, ha prevalso sulla spiritualità dello Yoga. Tuttavia la stessa pratica costante di una disciplina così fisica fatta di esercizi ginnici, tecniche esecutive, rigore, ritmo e sforzo si è trasformata nella principale motivazione alla ricerca della tranquillità, dell’etica, della disciplina, dell’ego, del rilassamento mentale e del corpo insite nella pratica dello Yoga.

Alla luce di tutto questo e con l’esperienza personale di insegnante di Pilates e praticante di Yoga desidero concludere con un quesito rivolto a me stessa, in qualità di appassionata formatrice, pensando a tutti coloro che ad oggi non sono né Pilates Instructor né Insegnanti di Yoga e si trovano ad un bivio: “In che modo potrei indicarvi la strada verso la scelta più giusta per voi?”. Nessun dubbio nella mia risposta: “praticate entrambe le discipline prima di scegliere! Fatele entrambe vostre ascoltando le vostre sensazioni… e poi semplicemente seguite il vostro istinto!”

Pubblicato in Performance n. 3 - 2019

Jack Knife (Coltello), esercizio di Pilates Advanced, che rappresenta l’evoluzione del Roll Over.

OBIETTIVO:
• Migliorare la capacità di articolare la colonna
• Rinforzare gli addominali
• Ridurre la tensione del rachide
• Riallineare la colonna
• Allungare la parte inferiore della schiena
• Allungare gli Ischiocrurali
• Rinforzare gli estensori dell’anca
• Coordinazione neuromuscolare

TARGET MUSCOLARE:
Retto dell’addome, Obliqui interni ed esterni, Erettori spinali, Flessori ed estensori dell’anca, PP

PUNTI CHIAVE:
• Durante il rotolamento passare dalla posizione di imprint
• Durante l’abbassamento delle gambe stabilizzare il rachide lombare
• Il movimento è guidato dalla respirazione
• Evitare di utilizzare uno slancio per raggiungere il rotolamento
• Durante il rotolamento indietro distribuire il peso sulle spalle evitando di comprimere il rachide cervicale
• Togliere eventuali supporti sotto il capo
• Conservare l’allineamento delle ginocchia
• Conservare un ritmo uniforme
• Conservare la C Curve durante l’estensione delle anche e il relativo sollevamento delle gambe
• Durante il Roll Down mantenere le spalle allineate evitando di anteporle

 


PER LA TUA FORMAZIONE ABBIAMO SELEZIONATO QUESTI CORSI: 

PILATES MATWORK

 

acquista ora

PILATES ADVANCED TRAINING

 

acquista ora

   
 

 

   
 

 

 

Pubblicato in Fitness news
Martedì, 03 September 2019 09:48

Pilates Reformer Spine Twist

L’esercizio Spine Twist (torsione della colonna) del pilates fa lavorare tutta la muscolatura che sorregge la colonna vertebrale, gli addominali e anche le braccia. Oggi vi mostriamo una versione eseguita con l’ausilio del Reformer dalla nostra docente Stefania Giuliani.

Il lavoro, come potete vedere dal video, coinvolge tutti i muscoli che sorreggono la colonna vertebrale e che contribuiscono a tenerci ben eretti. Viene fatto un rinforzo muscolare, unito ad esercizi di allungamento per mantenerne l’elasticità. In questo modo, oltre ad esercitare un’azione di tone-up, si ottengono anche grandi benefici per l’assetto corporeo.

 


PER LA TUA FORMAZIONE ABBIAMO SELEZIONATO QUESTI CORSI: 

PILATES REFORMER

 

acquista ora

   

PILATES CADILLAC

 

acquista ora

   

SPINE CORRECTOR

 

acquista ora

   

WUNDA CHAIR

 

acquista ora

   

ACQUISTALI TUTTI INSIEME E RISPARMIA!

PACCHETTO PILATES GRANDI ATTREZZI Reformer + Cadillac + Wunda Chair + Spine Corrector > 850 euro

Note: le quote devono essere versate in un'unica soluzione (non è previsto nessun tipo di dilazionamento), almeno 15 giorni prima della data d'inizio del primo corso.
Le iscrizioni del pacchetto, vanno comunicate almeno 15 giorni prima di ogni data scelta inviando il relativo modulo compilato.
Dopo tale data la quota verrà maggiorata di €20.
Il pacchetto è usufruibile entro un anno dal momento dell'iscrizione secondo la programmazione definita dalla Federazione.
I pacchetti non sono soggetti ad ulteriori scontistiche.

 

 

Pubblicato in Fitness news
Venerdì, 30 August 2019 11:57

Pilates e cervicalgia

SPUNTI TEORICO-PRATICI PER LA CREAZIONE DI PROTOCOLLI DI LAVORO DA INTEGRARE AL METODO PILATES

Ciò che appare scontato nella teoria spesso non lo è nella pratica. Tutti ormai sanno quanto sia importante praticare un metodo-disciplina posturale per prevenire e/o aiutare la remissione ed evitare le recidive dal cosiddetto “mal di cervicale”, meglio noto come Cervicalgia, ma quanti realmente introducono nella pratica di insegnamento di ogni lezione un momento unicamente dedicato a questa parte del corpo così delicata ed importante? Con questo articolo voglio fornirvi degli spunti di ragionamento utili a creare esercizi, da inserire nelle vostre lezioni di Pilates,e non solo, nella fase del riscaldamento o di defaticamento, che mirino a lavorare in maniera specifica sul tratto cervicale così da aiutare i vostri allievi a togliere, o almeno ridurre, le tipiche tensioni muscolari che quotidianamente questo tratto del corpo tende ad accumulare.


Cos’è il dolore avvertito nella zona cervicale?

Moltissime volte appena entrati in sala sentiamo gli allievi dire tra di loro o a noi frasi del tipo “ho male al collo”,” sento il collo duro e incriccato”, “ho la cervicale infiammata” : tutte esclamazioni usate nel gergo comune per riferirsi alla cervicalgia.

Cervicalgia è il termine appropriato per indicare un generico dolore al collo che si protrae per un periodo di tempo variabile. Nei paesi industrializzati, la cervicalgia è uno dei disturbi muscolo-scheletrici più diffusi, soprattutto nel sesso femminile e nella fascia d’età compresa tra i 40 e i 60 anni (fascia d’età della maggior parte dei nostri allievi), costituendo una causa importante di assenza dal lavoro con i relativi costi socio-economici che ne derivano.


Come creare ed integrare gli esercizi posturali

Alla base del ragionamento è importante avere ben in mente cosa fa e dove si trova la cervicale. Quindi è necessario conoscere le funzioni della regione da trattare e le connessioni anatomofunzionali.

- Funzioni: sostegno, mobilità e stabilità del capo.
- Connessioni anatomofunzionali con il capo: il capo, spesso ce ne dimentichiamo, è la parte più pesante del nostro corpo e sede di importanti sistemi recettoriali per l’equilibrio, il movimento e la postura. Nel capo infatti risiedono due tipi particolari di muscoli che possono avere ripercussioni sulla postura del capo e di conseguenza sulla cervicale: i muscoli masticatori (tra i quali troviamo il più forte di tutto il corpo: il massetere) e i pellicciai (detti mimici).
- Connessioni anatomofunzionali con il tronco (cingolo scapolomerale, clavicole e gabbia toracica tramite trapezi, elevatori della scapola, sternocleidomastoideo, definito anche SCOM, e scaleni).

Per fare un buon lavoro, di conseguenza, dovremo lavorare su 5 punti con la fondamentale comune dell’Allungamento assiale (lavoro sempre cercando di creare spazio tra le vertebre e sentire il capo leggero sul collo).

1. Automassaggio della muscolatura del collo (mm trapezi, complesso estensorio e flessorio e mm sottoccipitali) e del cranio (muscoli masticatori massetere, temporale e sottoioidei).
2. Detensionamento della muscolatura superficiale flessoria ed estensoria del collo e della muscolatura che connette il cingolo scapolomerale al tratto cervicale (trapezio, elevatore della scapola, scom, scaleni e splenio).
3. Mobilità attiva assistita (dai props o dalle proprie mani) e attiva del tratto cervicale su tutti i piani di movimento anticipata dalla mobilità oculare.
4. Mobilità del cingolo scapolomerale e di tutta la colonna alla ricerca del neutro.
5. Tonificazione della muscolatura stabilizzatrice.


Esempi di sequenze di esercizi da poter inserire o all’inizio o alla fine della lezione

RISCALDAMENTO IN STAZIONE ERETTA
Esercizio fondamentale: autotrazionamento della cervicale verso l’alto cercando di creare un effetto di pompage.
1. Automassaggio della zona cervicale:
- muscoli paravertebrali complesso estensorio (con il “tallone” della mano eseguire movimenti ampi e circolari nella parte più laterale poi con i polpastrelli eseguire dei piccoli movimenti rotatori nella parte mediale vicino alle vertebre);
- massaggio della base del cranio (con la nocca degli indici pigiare e massaggiare tutta la base del cranio posteriormente fino alla mastoide soffermandosi sui mm sottocipitali e insistendo nelle zona più dolorosa);
- massaggio dei mm masseteri e temporali (con i polpastrelli di indice e medio eseguire movimenti circolari e profondi)
2. Allungamento:
- della muscolatura estensoria del capo (portare le mani in posizione crunch, chiudere i gomiti, flettere il capo portando il mento allo sterno e rimanere nella posizione per 4 cicli respiratori cercando di rilassare la muscolatura all’espirazione);
- della muscolatura flessoria del capo (intrecciare le mani a pugno, portarle sotto il mento, appoggiare il mento al pugno e portare in estensione il capo e mantenere la posizione per 3 cicli respiratori).
3. Mobilizzazioni del capo nei vari piani di movimento cercando di far anticipare il movimento dello sguardo a quello del capo che va nella direzione del movimento.
4. Esercizi di mobilizzazione:
- della scapola e della spalla in catena cinetica aperta cercando di mantenere il capo leggero sul collo;
- esercizi di mobilizzazione globale della cervicale facendo attenzione al capo che diventa il motore del movimento e ricerca il neutro alla fine di ogni esercizio.
5. Esercizi per la tonificazione della muscolatura depressoria del cingolo scapolomerale in catena cinetica aperta o contro la parete (sternum drops alla parete) oppure mobilizzazioni di un arto superiore mentre l’altro stabilizza e spinge).

FASE FINALE DELLA LEZIONE DA SUPINI
Fondamentale: mani in posizione di crunch, capo rilassato nelle mani, piccolo “sì” con il mento e autotrazionamento del rachide cervicale.
1. Automassaggio:
- cervicale (mani intrecciate che afferrano la cervicale e compiono un movimento rotatorio ampio sulla muscolatura);
- massaggio della muscolatura sottoccipitale (afferrare il capo a mani piene e con i pollici andare a pigiare prima e fare movimenti rotatori poi sulla muscolatura alla base del cranio);
- massaggio della muscolatura temporale e dei masseteri (movimenti rotatori con i polpastrelli di indice e medio).
2. Allungamento della muscolatura estensoria, della flessoria laterale e quella addetta alla inclinazione del capo.
3. Mobilizzazioni:
- passive del capo (mani intrecciate che afferrano il capo e lo mobilizzano cercando di compiere dei movimenti rotatori e movimenti a “8”);
- mobilizzazioni attive mantenendo ben a contatto l’occipite al tappetino e facendo precedere il movimento dagli occhi.
4. Esercizi di mobilizzazione delle braccia cercando di mantenere la stabilità della scapola, le braccia leggere nell’esecuzione dei movimenti e il capo ben appoggiato al materassino.
5. Portarsi seduti con le gambe in frog position, mobilizzare l’intera colonna cercando di far partire il movimento dal capo e viceversa (muovere la colonna con partenza dal bacino cercando di rilassare il capo e far sì che segua il movimento della colonna), terminare con delle autotrazioni del capo verso l’alto.

Tra i props da utilizzare vi consiglio: ring, elastiband, softball per i punti 2-3-4-5 e palline da tennis, non troppo dure, soprattutto per i massaggi nella zona dorsale alta e sottooccipitale senza andare ad agire direttamente sulla colonna. Conoscendo la funzione, la sede, l’azione del rachide cervicale e l’azione e localizzazione dei muscoli ivi connessi che possono contrarsi in maniera non funzionale in situazioni di disfunzioni potete creare tutta la sequenza di esercizi che volete ricordando che il sapere non è ancora sapere se non lo si mette in pratica.

Buona pratica a tutti!

Pubblicato in Performance n. 2 - 2019
Lunedì, 15 July 2019 16:54

Side Kick con la Wunda chair

Oggi vediamo insieme al nostro docente pilates master trainer Gianpiero Marongiu un esercizio con la Wunda Chair. Il nome “sedia” non ci deve trarre in inganno: non è qualcosa di comodo e rilassante, ma è uno strumento creato per consentire agli allievi più avanzati un workout a domicilio.

In questo particolare esercizio si andrà a lavorare sulle fasce muscolari interne ed esterne delle gambe con il conseguente miglioramento della circolazione sanguigna e l’allungamento dei muscoli.

È importante mantenere sempre l’allineamento della colonna vertebrale, tenere in attivazione costante la gamba sotto, senza perdere il controllo del piede e della gamba che sta sopra.

 


PER LA TUA FORMAZIONE ABBIAMO SELEZIONATO QUESTO CORSO: 

PILATES WUNDA CHAIR

 

acquista ora

   
 

 

   
 

 

   
 

 

 

 

Pubblicato in Fitness news
Pagina 1 di 3
51.254.197.122