Mercoledì, 15 June 2022 10:40

L'allenamento “1 to 1” con il landmine

SCOPRIAMO LA VERSATILITÀ E LA FUNZIONALITÀ DI QUESTA CURIOSA “LEVA MOBILE”

Il Landmine è una particolare trasformazione di un bilanciere; nello specifico si tratta di un tubo in cui è posta un’estremità di un bilanciere olimpico e che consente di spostare il peso liberamente e in qualsiasi angolazione e direzione conferendo ad una vasta gamma di esercizi e movimenti di spinta e di trazione una portata più “naif“: dalla parte superiore alla parte inferiore del corpo si possono lavorare attraverso diverse scelte tecniche strategiche per i suoi obiettivi.


PERCHÉ SCEGLIERE DI ALLENARSI CON IL LANDMINE?

Il Landmine grazie allo specifico squilibrio generato dal carico è uno strumento di allenamento che trasforma i movimenti convenzionali della sala pesi in uno stimolo più funzionale, adattandosi alle esigenze meccaniche di tutti coloro che hanno difficoltà ad eseguire esercizi base o per mancanza di mobilità o per problematiche legate alla colonna vertebrale o in generale ad iperpressioni articolari.

Numerosi sono i benefici dell’allenamento con il landmine:

✔ Il principale vantaggio risiede nell’attivazione della “Power Zone” migliorandone la stabilizzazione. Grazie infatti alla peculiarità del carico unilaterale trasferisce una maggiore azione di controllo dei muscoli del Core, stimolando un continuo e variabile adeguamento del corpo allo stimolo.
✔ Per le sue caratteristiche può essere un’opzione preferenziale per coloro che hanno appena iniziato ad allenarsi con pesi liberi.
✔ Di fronte alla necessità di utilizzare carichi elevati permette di raggiungere importanti risultati relativi alla Resistenza Muscolare e al Condizionamento Metabolico, aumentando notevolmente il dispendio calorico della seduta.
✔ Offre infinite possibilità di stimoli durante la pianificazione degli allenamenti: dai lavori in circuito ai lavori intervallati o intermittenti.
✔ Può essere utilizzato da qualsiasi soggetto sano con poca esperienza, a patto che la condizione fisica della persona sia sempre coerente con lo sforzo.
✔ Permette agli utenti più esperti o agli atleti di ottenere il massimo dei risultati migliorando le loro prestazioni e la loro condizione fisica, aumentando il dispendio calorico e enfatizzando l’effetto “transfer” alla loro disciplina sportiva.


COME ADATTARE GLI ESERCIZI CONVENZIONALI AL LANDMINE?

✔ All’inizio è consigliabile iniziare con poco peso o ancor meglio con il bilanciere vuoto finché non si riesce a consapevolizzare lo schema motorio specifico.
✔ Quando sarà necessario aumentare il peso, il consiglio è di incrementare con piccole percentuali di carico, in base alle dimensioni dei dischi di cui disponiamo.
✔ Una successiva scelta di incremento di intensità prevede l’esecuzione dei movimenti in ginocchio perché più ci si avvicina alla base d’appoggio maggiore è l’incidenza gravitazionale e quindi la resistenza.
✔ In tutti gli esercizi di press un importante accorgimento posturale consiste nel mantenere il bilanciere il più vicino al corpo e il più possibile allineato alla spalla
✔ Nei movimenti di torsione è importante seguire il gesto motorio ruotando i piedi e il bacino.
✔ è fondamentale mantenere sempre il massimo controllo durante l’esecuzione di ogni esercizio in quanto Il bilanciere si muove disegnano nello parabola o arco e non una linea retta.


QUALI SONO I MIGLIORI ESERCIZI CON IL LANDMINE?

Possiamo certamente elencare tra i più vantaggiosi quegli esercizi base che allenano i 6 principali schemi motori (Squat, Deadlift, Press, Pull, Rotate, Jump) e che meglio si adattano alle caratteristiche dello strumento. Li riportiamo classificandoli per scema motorio.

Schemi motori
SQUAT - PRESS - ROTATE:
◆ Lumberjack squat
◆ Landmine squat jump
◆ Half kneeling press
◆ Standing to staggered press
◆ 1-arm bench press
◆ Lumberjack squat to press
◆ Landmine clean and press
◆ Landmine hip rotation
◆ Resisting rotation
◆ Squat & rotational press
◆ Back reverse lunges
◆ 1-arm reverse lunge to press
◆ Offset bulgarian split squat
◆ Skater squat
◆ Total lunge

Schemi motori
DEADLIFT - PULL - ROTATE:
◆ RDL
◆ One leg offset RDL
◆ Rotational deadlift
◆ Single leg RDL row
◆ Staggered 1-arm Row
◆ Supported meadows row
◆ Bent over row
◆ Lateral shoulder raises
◆ Posterior shoulder raises


COME CREARE UN ALLENAMENTO TOTAL BODY CON IL LANDMINE?

Nel rispetto dei principi dell’allenamento in sala pesi, una scheda ideale per allenare tutto il corpo con il landmine deve sapientemente bilanciare esercizi di spinta ed esercizi di trazione, sia per la parte superiore che per la parte inferiore, integrando sempre movimenti di rotazione per un lavoro funzionale delle principali Catene Muscolari, anteriore posteriore e crociate, lasciando una porta aperta alla possibilità di aggiungere esercizi complementari con l’utilizzo di altri attrezzi liberi per il condizionamento dei gruppi muscolari principali e/o accessori.

Un esempio pratico di Landmine Training “Total Body Routine”


SCHEDA (A)
1. Lumberjack squat climbing 15by15
2. Offset bulgarian split squat climbing 10by10 per lato
3. Bent over row climbing 16by16 per lato
4. Half kneeling press climbing 20by20 per lato
5. Lumberjack squat to press climbing 10by10
6. Lateral shoulder raises climbing 10by10 per lato


SCHEDA (B)
1. Single leg RDL row climbing 16by16 per lato
2. 1-arm bench press: climbing 16by16 per lato
3. Landmine hip rotation climbing 10by10
4. Squat & rotational press climbing 15by15 per lato
5. Total lunge climbing 20by20 per lato
6. Posterior shoulder raises climbing 10by10 per lato


Pubblicato in Performance n. 1 - 2022
Mercoledì, 15 June 2022 10:32

Cos'è il B.C.S. System Training

SCOPRIAMO IL NUOVO CORSO DELLA FIF FUNCTIONAL ACADEMY

È da poco nato il nuovo corso di formazione della Federazione Italiana Fitness denominato B.C.S. System Training, un vero e proprio allenamento completo e/o integrabile ad altre metodologie del Fitness. Il corso prevede lo studio e l’utilizzo di 3 “attrezzi” che si sposano perfettamente con la mentalità del Functional Training, e cioè:
• Bodyweight
• Clave
• Slamball / Wallball

Quindi 3 attrezzi e più di 150 esercizi diversi quasi tutti modulabili su 3 livelli di difficoltà per permettere a tutti di poter essere da subito praticato in relazione al tipo di livello atletico del praticante. Nel corso saranno analizzati e provati tutti gli esercizi, così come varie tipologie di Warm up, Mobility e Cool down. Un capitolo molto importante sarà dedicato a come trovare la reale percentuale di intensità allenante, con semplici calcoli che saranno spiegati passo dopo passo con anche esempi pratici, mediante l’utilizzo di un cardiofrequenzimetro, strumento che dovrebbe appartenere a tutti i praticanti di determinate attività fisiche di un certo livello. Sarà inoltre messa a disposizione del corsista una vasta gamma di biblioteca video con tutte le esecuzioni, sia degli esercizi, che delle fasi di preparazione e defaticamento. E, novità assoluta per i corsi della FIF, verrà rilasciata da subito una programmazione di 4 mesi di lavoro completi, anche in questo caso su 2 livelli diversi. Nel primo livello di intensità sarà proposta una programmazione basata su 4 giorni di allenamento a settimana, per 12 settimane. Il secondo livello, quello più intenso, sarà invece un lavoro nel quale saranno proposti 7 giorni di allenamento su 7, sempre per 12 settimane.

Ovviamente quando parlo di giorni di allenamento, e qui sta la reale programmazione, si intendono giorni in cui dedico del tempo al mio fisico, distribuendo il carico di lavoro settimanale in giorni in cui si lavorerà ad alte intensità, altri a media, altri a bassa e in giorni di solo RECOVERY (recupero attivo) con esercizi di mobility. Tutto questo è indicato chiaramente in ogni seduta di allenamento in stile B.C.S. System Training sia nella settimana da 4 giorni di workout a settimana, sia in quella full da 7 giorni. Non solo, il programma è stato da me creato indicandovi già gli esercizi, le ripetizioni, il tempo di lavoro, di recupero, tutto… non dovrete pensare a nulla. Solo a mettere in pratica ciò che sarà indicato nelle varie schede di allenamento. Siete quasi convinti? Vi serve ancora un motivo per decidervi a partecipare?

Vi ho parlato di B.C.S. System Training come sistema di allenamento a sé stante e/o integrabile con altre metodologie del Functional Training, giusto? Beh questo significa che una volta calcolata la reale intensità allenante (che vi anticipo non sarà la formuletta 220-età, che poco si addice al reale stato di forma delle persone), basterà utilizzare gli esercizi del B.C.S. e/o altri esercizi appresi magari già nei nostri corsi di Barbell & Kettlebell, oppure Bodyweight & Animal Training… e mantenere monitorata la frequenza cardiaca per rimanere nel target richiesto e specificatamente indicato nei vari giorni di allenamento. Se utilizzato sapientemente quindi non avrete solo 4 mesi di programmazione, ma utilizzando lo schema settimanale di carico e scarico, potrete avere anni di programmazione attingendo a tutte le fonti di esercizi eseguibili con le altre attrezzature del Functional Training.

Il B.C.S. è una creatura nata sulla base di anni di esperienza, fatta di errori e risultati sul campo. Posso con certezza affermare che è il Sistema di allenamento che si integra perfettamente con la metodologia Functional Training FIF:
• Bodyweight – Clave – Slamball + Programmazione completa su come integrare tra loro questi elementi
• Video esplicativi dalle fasi di Warm up – Mobility
• Video esplicativi delle esecuzioni degli esercizi proposti
• Video esplicativi delle fasi di Cool down

Dunque perché scegliere di iscriversi al corso istruttori B.C.S. della FIF?
• Perché è un vero e proprio SISTEMA di allenamento
• Perché vi darà la possibilità di insegnarlo DA SUBITO grazie alle pratiche schede di allenamento che riceverete GRATUITAMENTE alla fine del corso
• Perché include 4 MESI di allenamenti già pronti
• Perché include Pratici VIDEO ESPLICATIVI
• Perché è un SISTEMA di allenamento fine a sé stesso ma può diventare parte integrante di una programmazione annuale di FUNCTIONAL TRAINING
• Perché imparerete le tecniche esecutive, le propedeutiche didattiche, la biomeccanica degli esercizi… e molto altro ancora.

Seguiteci sui nostri canali social su Facebook, Instagram, sul sito www.fif.it e sulla rivista “Performance” per rimanere sempre aggiornati sulle date dei corsi.

Pubblicato in Performance n. 1 - 2022
Mercoledì, 12 January 2022 10:45

Il nuovo percorso federale del settore funzionale

UNA NUOVA STRATEGIA FORMATIVA PER APRIRE NUOVI CANALI DI INGRESSO NEL MONDO DEL LAVORO DEL FUNCTIONAL TRAINER FIF

dalseno luca   fabozzi

Per quanto in Italia il tema della formazione continua resti ancora un tasto dolente, qui in casa FIF si rafforza sempre più la convinzione che investire nell’acquisizione di conoscenze e competenze in linea con le esigenze del mercato, sia una strategia “vincente”. E anche tra coloro, soprattutto giovani aspiranti istruttori, che utilizzano la leva della formazione per accrescere la propria occupabilità nel mondo del fitness, si fa sempre più insistente l’aspettativa di trovare all’interno di una accademia di formazione leader qual è la FIF, programmi formativi ad hoc, in scia alla logica della “formazione continua”. Nella nostra mission emerge la necessità di intendere la formazione come “continua” e non solo propedeutica a una fase di ingresso nel mondo del lavoro. Un orientamento che sembra valere ancor di più se calato all’interno di realtà dove specifiche competenze tecniche sono in costante evoluzione perché seguono le contaminazioni temporali e ambientali dell’essere umano.

La questione per cui bisogna coltivare aspirazioni professionali irrobustendo il proprio percorso di formazione rappresenta una scelta che può accrescere le chance di ingresso nel mercato del lavoro in ambito fitness. Entriamo dunque nello specifico delle competenze tecniche che il nuovo percorso formativo del settore funzionale prevede per la crescita professionale dei suoi istruttori.

Cinque sono le qualifiche principali del percorso e che ci conducono dal livello “base” al livello “avanzato” fino a raggiungere il massimo livello “specialist” per un totale di 60 ore di formazione:

1. FUNCTIONAL TRAINING BASIC
2. BODYWEIGHT & ANIMAL TRAINING
3. BARBELL & KETTLEBELL TRAINING
4. B.C.S. SYSTEM TRAINING
5. FUNCTIONAL TRAINING HIGH LEVEL

I primi 4 corsi non seguono un ordine specifico di frequentazione, pertanto sarà direttamente il corsista a scegliere la qualifica da cui iniziare il suo percorso formativo. Soltanto il quinto corso come vedremo nel paragrafo dedicato, necessita di aver conseguito le prime tre qualifiche. Ecco come si articola il nuovo ordinamento della Functional FIF Academy.


QUALIFICA DI ISTRUTTORE DI FUNCTIONAL TRAINING BASIC
Si tratta del primo dei 5 corsi formativi previsti. Ha una durata di 2 giorni al termine dei quali viene sostenuto un esame pratico al cui superamento si consegue il diploma di Istruttore di Functional Training Basic. Nel corso verranno trattati i principi e gli esercizi base dell’allenamento funzionale a corpo libero e con gli attrezzi convenzionali per allenare la coordinazione, l’equilibrio e la flessibilità e per creare lezioni adatte ai principianti.


QUALIFICA DI ISTRUTTORE DI FUNCTIONAL TRAINING ADVANCED
Si tratta di un secondo traguardo. Il diploma di Istruttore di Functional Training Advanced si ottiene esclusivamente dopo aver conseguito i diplomi di istruttore di:

- FUNCTIONAL TRAINING BASIC
- BODYWEIGHT & ANIMAL TRAINING
- BARBELL & KETTLEBELL TRAINING

Il corso di Bodyweight & Animal Training, della durata di 2 giorni, prevede lo studio della biomeccanica dell’uomo attraverso la versatilità degli esercizi a corpo libero e la varietà delle andature degli animali per allenare la forza e la flessibilità. Il corso di Barbell & Kettlebell Training, anch’esso della durata di 2 giorni, consiste nell’analisi delle progressioni didattiche per l’apprendimento e l’insegnamento degli esercizi del Weightlifting e lo studio dei principali esercizi del Kettlebell Training. L’ordine con cui seguire i due corsi è a discrezione dei corsisti. Resta inteso che per il conseguimento di entrambi i diplomi abilitanti è previsto un esame pratico che si svolge al termine dei due giorni di formazione.


QUALIFICA DI ISTRUTTORE DI FUNCTIONAL TRAINING SPECIALIST
Si tratta del traguardo più ambito ovvero del livello di massima specializzazione del settore Funzionale. Il DIPLOMA di Istruttore di Functional Training Specialist viene rilasciato esclusivamente dopo aver conseguito i diplomi di istruttore di:

- FUNCTIONAL TRAINING HIGH LEVEL
- B.C.S. SYSTEM TRAINING

Il corso di Functional Training High level, come indicato dallo stesso titolo, consiste nel più alto livello di preparazione sull’utilizzo di tutti gli attrezzi convenzionali dell’allenamento funzionale. Per questo motivo le credenziali per averne accesso devono essere guadagnate grazie a dedizione, impegno, studio e applicazione dei vari candidati istruttori o personal trainer. Il corso, sempre della durata di 2 giorni e interamente ideato e condotto dal coordinatore tecnico del settore funzionale Luca Dalseno, pone le basi del vero Functional Training prendendo spunto dai pionieri d’oltre manica come Michael Boyle e Mark Verstegen. Vengono analizzati gli esercizi più avanzati del Functional Training con il Bilanciere, il Kettlebell (singolo e doppio), il Bodyweight, ecc…fino ad analizzare ed avere a disposizione un vero e proprio programma di allenamento finalmente READY TO USE di 4 mesi sulla base della programmazione creata dal responsabile tecnico Luca Dalseno.

Dato l’alto livello dei requisiti necessari, per partecipare a questo corso è obbligatorio avere già conseguito i diplomi di istruttore di:

• Functional Training Basic
• Bodyweight & Animal Training
• Barbell & Kettlebell Training

Il Corso di B.C.S. System Training è la novità assoluta del 2022 del percorso formativo relativo al Functional Training della Federazione Italiana Fitness. Il metodo B.C.S., anch’esso totalmente ideato e presentato da Luca Dalseno, è un vero e proprio sistema completo di allenamenti, basato sull’integrazione di bodyweight, clave e slamball e composto da più di 200 esercizi diversi, ciascuno praticato su 3 livelli di intensità (PRINCIPIANTE, BASE, AVANZATO) così da poter essere adattati a tutti i soggetti allenati. Il corso si svolge in 2 giornate e mette a disposizione una biblioteca video completa per poter consultare in qualsiasi momento le modalità esecutive di ogni esercizio. A fine corso verrà consegnata tutta la programmazione completa di Warm up, Main workout, Cool down per 6 mesi di allenamenti già pronti per essere utilizzati. L’ordine con cui seguire i due corsi è a discrezione dei corsisti e resta sottinteso che per il conseguimento degli ultimi due diplomi del percorso funzionale è previsto un esame pratico che si svolge sempre al termine dei due giorni di formazione.

Questo dunque è il nuovo percorso di formazione continua proposto dalla FIF Academy.
Un percorso senza eguali durante il quale verrete cordialmente accolti, empaticamente guidati e professionalmente valutati dal grande staff di docenti e assistenti docenti del settore funzionale della federazione. Un percorso confezionato ad hoc perché il vostro know how è un valore che va preservato e arricchito con la consapevolezza che l’aggiornamento continuo
è un’esigenza e non un’alternativa!

Pubblicato in Performance n. 3 - 2021

LA COESIONE DELLA FISICITÀ ATLETICA E IPERTROFICA ALLENATE IN UN’ACCATTIVANTE ED EQUILIBRATA PROGRAMMAZIONE DI UN MESOCICLO DI 4 SEDUTE SETTIMANALI

roberto

Il mondo del Fitness si sa, è in continua evoluzione. Tende quasi a seguire delle “mode del momento” per poi tornare sui suoi passi.

Questo può essere il caso di alcuni attrezzi che vengono lanciati sul mercato per poi sparire dopo alcuni mesi. Oppure dei format di allenamento che vengono lanciati come se fossero il miglior prodotto sul mercato dai risultati certi e garantiti al 100%. Alcuni di questi format, dopo un rapido boom iniziale, si dissolvono nel nulla. Questo può accadere per alcuni settori e per alcuni prodotti o format.

Ci sono poi quei settori che invece non tramontano mai e anzi ramificano ancor di più le proprie radici diventando sempre più importanti nel settore del fitness: alcuni esempi possono essere il Pilates, il Funzionale, il Body Building. Nell’ultimo decennio, e anche qualcosina in più, si è vista una rapida ascesa del Functional Training per poi stabilizzarsi e mantenere il suo posto in prima fila. Analizzando i vari settori del Fitness si è notato che chi ne ha risentito, almeno momentaneamente, è stato il Body Building. Nell’ultimo decennio tutti volevano avere un fisico atletico, forte e performante e meno “grosso”. Tutto ciò lo si poteva ottenere anche con il Functional Training. Il Body Building però non è mai tramontato, ha avuto una piccola inversione della curva e ora sta tornando prepotentemente a prendere il posto che si merita.

In questo articolo non voglio tanto parlare delle tendenze di mercato bensì proporre dei programmi di allenamento “ready to use” che includano gli allenamenti in stile Functional, abbinati ad allenamenti in stile Body Building. Prima di farlo però è doveroso porsi alcune domande:
- le due discipline possono coesistere?
- si possono ottenere dei risultati da una e dall’altra parte?
- è possibile incentrare il lavoro principale al funzionale e integrare con il BB?
- è possibile incentrare il lavoro principale al BB e integrare con il funzionale?

La risposta alla prima domanda è SI, possono coesistere e si possono ottenere risultati da entrambe le parti. La risposta alle ultime due domande resta sempre affermativa e come ci si può immaginare, se l’obiettivo sarà quello di avere un fisico che più si avvicini al culturista, la maggior parte degli allenamenti dovranno orientarsi a quello, con alcuni allenamenti mirati in stile funzionale, che aiutino l’atleta a migliorare ad esempio la sua mobilità, oppure incrementare la performance sportiva lavorando su quelle capacità condizionali che non vengono allenate nel BB. Viceversa, se l’obiettivo primario è quello della performance, intesa come incremento di tutte le capacità condizionali o comunque un lavoro specifico con attrezzi specifici quali kettlebell, medball, funi o altro, gran parte degli allenamenti nell’arco della settimana saranno incentrati su questo, dedicando alcune sessioni per lavorare magari su quei muscoli carenti, deboli o che magari tendono a non adattarsi a livello ipertrofico.

Oltre ai due estremi, le due discipline possono coesistere tra loro anche al 50%. Cosa significa ciò? Potremmo non essere interessati a diventare “enormi” e neanche interessati alla performance vera e propria. L’obiettivo potrebbe essere quello di “voler star bene” (l’origine del funzionale è in realtà proprio questo - che sia funzionale a qualcosa). Sarà possibile quindi programmare e periodizzare gli allenamenti al 50/50.

La cosa fondamentale è che sia chiaro e ben definito il nostro obiettivo da voler raggiungere. Una volta capito e deciso l’obiettivo si dovrà capire bene quali esercizi, serie, ripetizioni, metodo di lavoro utilizzare e come “splittare” la settimana di allenamento. Ho deciso in questo esempio di programmazione di un mesociclo di suddividere la settimana in 4 allenamenti. L’obiettivo è quello di avere un fisico atletico e performante, ma allo stesso tempo lavorare anche sull’incremento ipertrofico. Gli allenamenti saranno quindi incentrati per due giorni al funzionale e per due giorni al classico BB.

NOTA: non ho scelto di inserire i vari warm up che sono fondamentali quando ci si allena, soprattutto con carichi, volumi e con intensità elevate. Vi invito pertanto a riscaldarvi attraverso scelte specifiche basate sul vostro background.

giorno1

giorno2

giorno3

giorno4

Il programma è solo un esempio e andrebbe contestualizzato. Nel redigerlo ho immaginato di svilupparlo su un soggetto maschile con esperienza sia con gli allenamenti in stile Functional sia con la classica sala pesi. I volumi di allenamento sono alti, in termini di esercizi totali nell’arco degli allenamenti e in termini di volume totale settimanale. Oltre all’esperienza, il soggetto in questione ha un buon grado di allenamento.

Ritengo doverosa questa specifica in quanto per chi volesse provare questo mesociclo, dovrebbe conoscere il suo attuale stato di forma fisica e capire se effettivamente i volumi possono esser ben sopportati. Per chi magari non ha molta esperienza in questi termini, può adattare il programma diminuendo gli esercizi soprattutto nei giorni dedicati all’ipertrofia. Ad esempio, si può eliminare il Sissy Squat, il rematore con manubri e la panca reclinata.

Nel rispetto della vostra preparazione e rispettando senza Buon allenamento e buon divertimento a tutti!

Pubblicato in Performance n. 3 - 2021

L’ALLENAMENTO FUNZIONALE SI COLLOCA TRA I SETTORI PIÙ IMPORTANTI NELLA RICERCA DEL BENESSERE, DELLA FORMA FISICA E DELLA PERFORMANCE

Ciao a tutti ragazzi, dopo quasi 15 anni di pratica relativa al settore Functional Training e circa10 di insegnamento, mi ritrovo a pensare quale sia la situazione al giorno d’oggi di questa attività. Credo ormai sia chiaro che tutti i detrattori che in passato cercavano di far passare questo movimento come una moda passeggera, oggi si siano ricreduti, almeno lo spero. Detto questo però vorrei che tutto ciò che verrà fatto d’ora in poi segua l’evoluzione tecnica che il settore sta avendo, per evitare che questi che ho chiamato detrattori non riprendano fiato in futuro. Il Functional Training è inutile nasconderlo, ha avuto sicuramente uno slancio mediatico grazie al Cross Training e tutte le sue svariate sfumature. Di questo non si può certo non tenerne conto, tuttavia bisogna continuare ad analizzare questa disciplina a 360°, perché è solo dandole questo appellativo che la si può studiare, applicare ed insegnare in modo corretto. Il Functional Training può e DEVE essere praticato da tutte le persone che si avvicinano al mondo del fitness per ricercare il proprio benessere, una finalità estetica o prestativo/atletica. Nei corsi di formazione della FIF spieghiamo chiaramente questi concetti, partiamo infatti dalla mobilità articolare e flessibilità, spiegando che sono FONDAMENTALI per la pratica del Functional Training e che solo curandoli e migliorandoli possiamo pensare di spingerci oltre a livello prestativo.

Detto questo però poi viene la parte pratica, quella per cui un ISTRUTTORE, l’ho evidenziato perché non sto parlando di un semplice praticante, ma di chi questa disciplina deve insegnarla, non può non essere credibile e tecnico nel gesto atletico. Per insegnare bisogna studiare, praticare, sbagliare, riprovare e sbagliare ancora… Ma serve tenacia e forza di volontà. Il tutto e subito NON appartiene, né adesso né mai, al settore del Functional Training. Questo concetto vorrei che venisse spiegato dai nostri istruttori ai loro allievi, e ciò può essere fatto solo se l’istruttore ha seguito lo stesso percorso.

Personalmente ad ogni corso continuo a ripetere questa frase: “Il mio compito è mandarvi a casa alla fine del corso con qualche dubbio, e non solo con certezze…” Che letta così sembra un controsenso, invece deve essere interpretata proprio così: se gli esercizi del Functional sono insegnati in modo corretto non sono per niente semplici da eseguire, anzi. Una delle discriminanti per far percepire l’esatta tecnica necessaria per quel determinato esercizio, è il carico utilizzato. Diciamocela tutta ragazzi, io non posso più accettare di vedere corsi in cui si fa il Power Clean (tanto per citarne uno) con il bilanciere della “Barbie” e 2 dischi grandi come 2 CD a fare da sovraccarico. Per favore, almeno che si abbia la decenza di non chiamare questa roba Functional! Chi si forma con noi il diploma se lo deve guadagnare e sudare. Per questo motivo anche le modalità di esame nel corso degli anni hanno subito modifiche, proporzionalmente allo sviluppo e alla crescita del settore. è per tutto ciò che vi ho scritto che dai prossimi corsi di Functional Training l’esame che darà diritto al diploma di Istruttore federale subirà una modifica rispetto al precedente. Analizziamo insieme in modo dettagliato le principali modifiche.

I 5 ESERCIZI CARDINE
Ad ogni candidato saranno richieste le esecuzioni di 5 esercizi Cardine più una domanda su un argomento a discrezione del docente.

I 5 esercizi saranno:
1. Barbell Deadlifts
2. Barbell Front Squats
3. Barbell Power Cleans
4. Two hands Kettlebell Swings
5. Bodyweight Push ups

Ad ogni singola prova verrà attribuita una specifica valutazione tecnica in relazione alla qualità esecutiva, range di movimento, mobilità e carico utilizzato. La somma delle valutazioni attribuite ai 5 esercizi rappresenta la valutazione finale del candidato.

I REQUISITI TECNICI DEI 5 ESERCIZI CARDINE

1. Barbell Deadlift
In questa prova sarà richiesta l’esecuzione con tecnica perfetta di 10 reps, a doppia presa prona. La variabile sarà rappresentata dalla scelta, assolutamente soggettiva, del carico da utilizzare. Ad ogni carico corrisponde un punteggio, da un voto minimo di 1 ad un voto massimo di 5. Il punteggio sarà assegnato in funzione del carico utilizzato ed esclusivamente se padroneggiato con una tecnica esecutiva perfetta. Per gli uomini si partirà da un minimo di 40Kg totali (1 punto), oppure 50Kg totali (2 punti), 60Kg totali (3 punti), 70Kg totali (4 punti), 80Kg totali (5 punti). Per le donne i carichi selezionabili saranno: 25Kg totali (1 punto), 30Kg (2 punti), 35Kg (3 punti), 40Kg (4 punti), 45Kg (5 punti).

2. Barbell Front Squat
In questa prova sarà richiesta l’esecuzione di 5 reps. La modalità di assegnazione punteggio sarà la medesima del Deadlift appena analizzata. Per gli uomini si partirà da un minimo di 40Kg totali (1 punto), oppure 50Kg totali (2 punti), 60Kg totali (3 punti), 70Kg totali (4 punti), 80Kg totali (5 punti). Per le donne i carichi selezionabili saranno: 25Kg totali (1 punto), 30Kg (2 punti), 35Kg (3 punti), 40Kg (4 punti), 45Kg (5 punti). Il punteggio massimo sarà raggiunto solo dopo aver completato tutte le 5 le ripetizioni con una tecnica esecutiva perfetta.

3. Barbell Power Clean
In questa prova sarà richiesta l’esecuzione di 5 reps. Per gli uomini si partirà da un minimo di 40Kg totali (1 punto), oppure 45Kg totali (2 punti), 50Kg totali (3 punti), 55Kg totali (4 punti), 60Kg totali (5 punti). Per le donne i carichi selezionabili saranno: 20Kg totali (1 punto), 25Kg (2 punti), 30Kg (3 punti), 35Kg (4 punti), 40Kg (5 punti). Il punteggio massimo sarà raggiunto solo dopo aver completato tutte le 5 le ripetizioni con una tecnica esecutiva perfetta.

4. 2 Hands Kettlebell Swing
In questa prova sarà richiesta l’esecuzione di 10 reps. Il carico da utilizzare sarà già assegnato (24kg per gli uomini / 20kg per le donne). Il punteggio massimo sarà raggiunto solo dopo aver completato tutte e 10 le ripetizioni con una tecnica esecutiva perfetta. Tutte le altre esecuzioni che non presenteranno una tecnica impeccabile, ma comunque ritenuta sufficiente, e/o tutte le prove terminate senza aver completato le 10 ripetizioni verranno penalizzate (da 1 a 4 punti di penalità).

5. Bodyweight Push up
In questa prova sarà richiesta l’esecuzione di 15 reps per gli uomini e 8 reps per le donne. Il punteggio massimo sarà raggiunto solo dopo aver completato le ripetizioni richieste con una tecnica esecutiva perfetta. Tutte le altre esecuzioni che non presenteranno una tecnica impeccabile, ma comunque ritenuta sufficiente, e/o tutte le prove terminate senza aver completato tutte le ripetizioni verranno penalizzate (da 1 a 4 punti di penalità).

6. Domanda su argomento a piacere del docente
In questa sezione dell’esame sarà valutata la capacità espositiva del candidato, che dovrà dimostrare di aver appreso i contenuti principali relativi all’argomento richiesto e nel contempo la propensione didattica all’insegnamento ad una ipotetica classe o cliente singolo.

A tutti i candidati che non avranno mostrato una tecnica esecutiva ritenuta almeno sufficiente e/o capacità espositive idonee all’insegnamento verrà annullata la prova e sarà richiesto l’invio di un video da inviare entro 60 gg dalla data dell’esame direttamente al docente responsabile del corso che provvederà a riesaminare la prova. Solo al raggiungimento di una performance ritenuta almeno sufficiente il voto assegnato alla prova video sarà sommato alla votazione parziale raggiunta il giorno dell’esame e sarà ufficialmente comunicato dal docente alla Federazione.

GUARDA SUBITO IL VIDEO CON CHE ILLUSTRA LE NUOVE MODALITÀ D'ESAME

Pubblicato in Performance n. 2 - 2021
Martedì, 06 April 2021 15:38

Pilates e functional training integration

L’APPLICAZIONE DEL METODO PILATES INTEGRATO AL METODO FUNZIONALE PER UNA CORRETTA ED EFFICACE ESECUZIONE DEGLI SCHEMI MOTORI DI BASE DELLA VITA QUOTIDIANA

Il denominatore comune dell’allenamento definito in generale “funzionale” è la specificità meccanica che fa riferimento alle associazioni cinetiche e cinematiche tra un esercizio e una prestazione fisica e prende in esame ciò che deve stabilizzarsi e ciò che deve muoversi per eseguire un movimento in modo corretto e salutare.


IL FUNCTIONAL TRAINING E IL PILATES A CONFRONTO

Uno degli obiettivi principali dell’allenamento funzionale è di educare le persone a svolgere le attività della vita quotidiana in modo semplice e senza sforzo, quindi senza dolore. A tal fine la prima educazione in una programmazione di functional training che si rispetti avviene attraverso la pratica a corpo libero, ovvero bodyweight, dei principali schemi motori del corpo umano che possiamo classificare nei seguenti 6 movimenti globali:
1. Squat
2. Lift
3. Push
4. Pull
5. Rotate
6. Jump

Si tratta di schemi di movimento caratterizzati da una totale “integrazione” delle diverse strutture muscolo-scheletriche del corpo; ne risulta che equilibrio posturale, stabilità articolare, supporto muscolare sono gli elementi necessari per una corretta funzionalità biomeccanica.

Il Pilates come ormai tutti sappiamo è la disciplina che per eccellenza utilizza la massima funzionalità del corpo umano con l’utilizzo del solo corpo libero e di un tappetino. Il metodo tradizionale denominato anche Pilates matwork esalta il corpo sfidandolo continuamente attraverso una vasta serie di varianti e di sfide applicate agli esercizi del suo repertorio, dal livello base a quello avanzato. Possiamo dunque sostenere che il metodo Pilates è una vera e propria “filosofia di movimento” che imita l’idoneità funzionale in un modo straordinariamente benefico perché aggiunge varietà di movimento piuttosto che ripetizioni divise per serie dello stesso esercizio.


COME INTEGRARE IL PILATES AL FUNCTIONAL TRAINING?

Da questo quesito è nata la nostra idea che nel 2021 la FIF Academy darà vita ad un nuovo corso di specializzazione rivolto sia agli istruttori Pilates sia agli istruttori di Functional Training.

Realisticamente nell’attività quotidiana le persone hanno bisogno di sedersi, in auto o ad una scrivania, con una buona postura e avere la colonna vertebrale, gli arti superiori e le spalle adeguatamente supportate. Certamente in alcuni casi potrebbe essere necessario avere la capacità di sollevare, trasportare e spingere 2-10 kg (che si tratti di un bambino, di un cane, di una borsa del computer o di una borsa della spesa), o ancora essere in grado di piegarsi e raccogliere un oggetto dal pavimento senza esercitare una forza e un carico eccessivo sulla colonna vertebrale. Queste attività non richiedono la produzione di forza nei grandi muscoli, al contrario, richiedono la capacità di mantenere il corretto allineamento meccanico tramite la stabilità articolare che essenzialmente si ottiene, non attraverso la produzione di forza grossolana nei muscoli superficiali, grandi e potenti, ma piuttosto con un supporto più profondo da parte dei muscoli profondi, strutturali e posturali, che si attivano al momento giusto. Questo punto fondamentale è uno dei motivi principali per cui il Pilates “è funzionale” e quindi ben si pone come disciplina al servizio del Functional Training.


L’IMPORTANZA DELL’EQUILIBRIO TRA STABILITÀ E MOBILITÀ ARTICOLARE PER UN CORRETTO SCHEMA MOTORIO

Da quanto sopra esposto risulta evidente che Il sistema di stabilizzazione dinamica deve essere condizionato per un corretto allineamento necessario a tutti i movimenti quotidiani. Al contempo la mobilità in generale, e ancor più nello specifico quella spinale è un requisito fondamentale per la salute biomeccanica. Quando si esaminano i programmi di fitness funzionale, è importante riconoscere la necessità di mobilità della colonna vertebrale in tutti i piani di movimento. E’ qui che brilla l’allenamento Pilates che attraverso il suo programma di esercizi, biomeccanicamente ben bilanciati, muove la colonna vertebrale su più piani rispettando il principio della tridimensionalità degli schemi di movimento globali caratterizzante i programmi di allenamento funzionale.

L’obiettivo del nuovo corso intitolato Pilates & Functional Training Integration consiste dunque nel creare una serie di protocolli, sì allenanti, ma non necessariamente performanti, in cui alternare una varietà di sfide del metodo Pilates, attraverso una applicazione mirata dei principi posturali e dei principi tradizionali, idonei alla massima funzionalità dei 6 principali schemi motori di base. Esplorare, condividere, integrare i punti di forza delle due discipline, ed ancora, comprendere le relazioni più significative tra gli esercizi del matwork e i principali schemi motori, permetterà di arricchire i contenuti delle nostre lezioni di Pilates e/o di funzionale e di continuare così ad educare e sfidare i nostri clienti a muoversi, mobilitarsi e stabilizzarsi correttamente e con facilità in tutte le attività quotidiane.

Pubblicato in Performance n. 1 - 2021

ALLA SCOPERTA DELLA MOLTITUDINE DI ESERCIZI, ATTREZZATURE E TECNICHE CHE SI CELA DIETRO LA FINESTRA CHE SI AFFACCIA SUL MONDO DELL’ALLENAMENTO DELLA “GRIP”

Molto spesso nei programmi di allenamento in sala pesi e ancor più negli allenamenti di Power Lifting, Weight Lifting e Functional ci troviamo di fronte alla necessità di inserire nella programmazione esercizi per migliorare la forza della presa. In questo caso è importante considerare il tipo di forza specifica di cui abbiamo bisogno nei nostri gesti sportivi o nell’attività lavorativa e ludica che svolgiamo nel quotidiano.

Una mano forte è una mano in grado di trasmettere per irradiazione maggiore stabilità a tutto l’arto superiore. Se pertanto viene a mancare un certo equilibrio tra la muscolatura degli estensori e quella dei flessori dell’avambraccio ci troveremo di fronte ad una vera e propria disfunzionalità dell’arto. Sarà dunque importante dedicare una parte della programmazione del nostro allenamento al mantenimento o alla costruzione di una idonea elasticità dei nostri avambracci, polsi e mani. Vediamo dunque quali esercizi scegliere per migliorare la nostra Grip! Innanzitutto è necessario suddividere i principali movimenti che sono alla base della componente di forza della mano in:

✔ chiusura dinamica e statica della mano
✔ lavoro dinamico e statico del polso

Ne conseguono dei movimenti specifici di:

✔ flessione (crush) ed estensione (extension) delle dita
✔ pinzare o pizzicare (pinch)
✔ flessione (wrist curl) ed estensione (reverse wirst curl) del polso.

Prima di entrare nell’analisi degli esercizi che allenano questi movimenti analitici e che caratterizzano il cosiddetto “Grip Training”, analizziamo due esercizi ben conosciuti nel mondo funzionale, in special modo nel kettlebell training che sono: il farmer walk, il walking lockout e il bar hang.


FARMER WALK

Il farmer walk, ovvero camminata con i pesi, è un esercizio tanto semplice che riproduce una gestualità quotidiana. Consiste nel camminare mentre si tengono saldamente dei pesi tra le mani, percorrendo una determinata distanza o camminando per un tempo predefinito, sempre mantenendo una postura corretta.


WALKING LOCKOUT

La camminata in posizione di Lockout, è un esercizi che si può eseguire sia con il bilanciere che con il kettlebell. La lockout è una posizione che prevede un perfetto allineamento delle articolazioni del polso, del gomito e della spalla, nonché il braccio perfettamente disteso sopra la testa con il bicipite vicino all’orecchio. Rappresenta pertanto la posizione iniziale di tutti gli esercizi della categoria “Over Head”, e la posizione finale di tutti gli snatch. Si tratta prevalentemente di un esercizio di attivazione dei muscoli del distretto scapolare e di rinforzo della spalla con una valenza quindi “posturale” che va ad incidere per innervazione reciproca ed irradiazione sul rinforzo della “grip” in tutti gli esercizi in cui è necessaria una presa salda.


BAR HANG

L’esercizio della trattenuta alla sbarra fa parte dei movimenti di sospensione definiti anche movimenti di brachiazione, ossia esercizi in cui si sviluppano le capacità di rimanere appesi o spostarsi da un appiglio all’altro. Si tratta di esercizi che provocano una stabilizzazione riflessa dell’articolazione della spalla e che contribuiscono quindi ad una spalla sana e ad un rinforzo della presa della mano in statica. Il bar hang tradizionale prevede di rimanere sospesi per svariati secondi con entrambe le braccia alla sbarra, ma è possibile effettuare il movimento anche rimanendo aggrappati con una sola mano. Normalmente si consiglia di partire da tenute statiche di 25”-30”, per almeno 3 o 4 serie, con recuperi di 1’-1’30” tra le serie. Una volta compresa attraverso questi esercizi di rinforzo generale la interazione dei muscoli della mano con i muscoli dell’avambraccio e della spalla, possiamo procedere all’analisi degli esercizi più specifici per il puro rinforzo della “grip”.


CRUSHING BARBELL

Per una esecuzione in sicurezza, si consiglia di posizionarsi all’interno di un rack. Staccando il bilanciere come per eseguire uno stacco da terra, braccia tese e doppia presa in pronazione, eseguire un apertura lenta delle mani sin dove sarà possibile, fermando l’azione prima che il bilanciere sfugga, per poi richiuderle con decisione, enfatizzando la stretta per qualche secondo.

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TWO HANDS PINCH PLATES

Occorrono due piastre piccole o una sola di dimensione più grande, da afferrare con entrambe le mani. In questo esercizio a differenza del Crushing barbell, il pollice assume un ruolo primario lavorando con una potenza maggiore. Una mano è forte se il pollice è forte; questo è dovuto al fatto che il pollice rappresenta l’unico dito che permette un lavoro di opposizione alle altre quattro dita della mano. Potremo utilizzare le piastre in maniera libera o farle passare per un tubo corto come ottima alternativa. Maggiore sarà lo spessore della piastra, maggiore sarà la difficoltà di afferrarla e mantenerla con le dita.


WRIST CURLS

E’ l’esercizio di flessione del polso. Per eseguirlo in modo sicuro e corretto si consiglia di sedersi su di una panca e posare l’avambraccio sul ginocchio, oppure se si preferisce, appoggiandolo sulla panca stessa. Flettere il polso con un ROM completo e con il massimo controllo per tutto l’arco di movimento, sopratutto nella fase negativa.

 

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REVERSE WRIST CURLS

Con questo esercizio si va a lavorare sui muscoli antagonisti della flessione, gli estensori, troppo spesso trascurati. Si tratta di un movimento delicato con un’azione di leva svantaggiosa, pertanto sarà opportuno eseguirlo con un carico più leggero. Ancor più in questo caso si richiede di eseguire un ROM completo e con il massimo controllo per tutto l’arco di movimento, sopratutto nella fase negativa.

Una scheda di allenamento specifica potrebbe essere organizzata attraverso la seguente routine:

tab grip

Questa preparazione specifica, propedeutica per aumentare il nostro feeling con le dita e i polsi, ci permetterà successivamente di approcciare ad un allenamento più impegnativo caratterizzato dall’utilizzo di specifici strumenti: i “gripper”.

 

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IL PURO GRIP TRAINING

È il metodo di allenamento che utilizza l’hand gripper, un importante attrezzo, simbolo della forza nella mano; infatti è comunemente usato per migliorare la forza della presa e grazie alla sua resistenza permette l’attivazione dei muscoli della mano: il palmare, l’abduttore, l’estensore, il flessore, solo per menzionarne alcuni, tra loro collegati da legamenti e tendini che a loro volta si collegano ai muscoli dell’avambraccio. Gli hand gripper sono attrezzi semplici e di piccolissime dimensioni da poter utilizzare ovunque. In commercio si presentano con resistenze e qualità di materiali molto diversi. Si parte da semplici palline di gomma, principalmente utilizzate per migliorare sindromi come quella del tunnel carpale, fino a gripper di resistenze davvero molto elevate. I diversi produttori si differenziano tra qualità dei materiali, dimensioni e lavorazioni. Rivolgendos i ai più appassionati gli esperti affermano che Il gripper più famoso in assoluto è il CoC (Captains of Crush), ormai un vero e proprio punto di riferimento; altre marche importanti sono i BB (Beef Builder), i più simili ai CoC in termini di qualità e rendimento, i Baraban che sono di origine Australiana, gli Heavy Grips, i Mash Monster, i Ghp. Il primo approccio facile con un gripper è certamente quello di afferrarlo e stringerlo forte. Ma esistono piccoli accorgimenti che possono realmente fare la differenza. Innanzitutto è molto Importante la posizione giusta del gripper all’interno della mano e il movimento corretto che la mano deve eseguire per chiuderlo con la tecnica più corretta. Basti pensare che nel grip training una chiusura del gripper è valida quando i manici si toccano totalmente, anche se manca un mm la chiusura è dichiarata nulla! Analizziamo dunque l’esatta tecnica del grip training. Quando posizioniamo il gripper nella mano, il manico interno (lato polso) dovrà incastonarsi nel solco della muscolatura del pollice, trovandosi ad attraversare perpendicolarmente il palmo della mano e solitamente la fine del manico si troverà a coincidere con il dito mignolo. La mano libera nel momento della chiusura ci aiuterà ad assestare al meglio il gripper. E per quanto riguarda la programmmazione dell’allenamento? Jesse Marunde, grande strongman con una grande presa, il più giovane atleta strongman al mondo capace di chiudere un CoC #3 (pari a 280lb) consigliava di allenare la presa su basse ripetizioni e più serie, in puro stile forza.

Una seduta di allenamento base con i gripper dovrà pertanto innanzitutto prevedere un warm up specifico sulla mobilizzazione di polso, gomito e spalla, seguito da una fase centrale che potrà essere gestita su più serie con passaggi da singole ripetizioni fino a raggiungere un numero massimo di 5/6, iniziando con un gripper impegnativo, ma non difficile da chiudere. Ogni ripetizione deve permettere ai manici di chiudersi completamente. Inizialmente l’attenzione neuromuscolare della contrazione sarà soprattutto sulla fase positiva, quando si sarà presa maggiore confidenza con questi strumenti allora si potranno inserire contrazioni isometriche e negative. La programmazione prevede sempre un minimo di 3 sedute alla settimana.

Nel rispetto del principio del carico progressivo nelle sedute successive si potranno programmare le seguenti variazioni:

• aggiungere gradualmente qualche serie o qualche trattenuta di 5 secondi;
• alternare dalle 4/6 ripetizioni alle 1/3 ripetizioni con gripper più impegnativi;
• a seguire, inserire 1 o 2 volte a settimana delle negative con gripper molto resistenti stringendo a 2 mani nella fase concentrica, trattenendo con breve isometria a 1 mano e rilasciando lentamente la stessa mano in fase eccentrica fino alla totale riapertura;
• infine, invertire la posizione del gripper, ovvero capovolgerlo. Così facendo le dita lavoreranno in maniera differente variando la percezione della stretta, e al contempo non sarà trascurato l’intervento del pollice e si farà un richiamo ai muscoli estensori delle dita.

Ma il vero termometro che rileverà il livello raggiunto sarà ancora una volta la nostra esperienza: solo lei ci permetterà di aggiustare il grado di intensità delle sedute secondo le nostre priorità. Un unica raccomandazione: “usiamo il buon senso per non eccedere, perché l’eccessiva trofia degli avambracci senza un giusto recupero, potrà compromettere la stessa capacità di chiusura”.
No rest No strenght!

Pubblicato in Performance n. 2 - 2020
Giovedì, 07 May 2020 08:01

Circuito funzionale Tabata

Un circuito funzionale Tabata 30" cardio + 30" Tono tutto a corpo libero. Un allenamento total body salva spazio, pronto per l'uso, divertente e sopratutto ad effetto dimagrante!

 

 

 

 

Pubblicato in Fitness news
Martedì, 25 February 2020 11:13

Come eseguire il Pistol Squat

In questo video Luca Dalseno ci mostra la corretta progressione didattica per riuscire ad eseguire il Pistol Squat.

Questo è un esercizio molto difficile da fare, soprattutto perché richiede una buona mobilità articolare, equilibrio e forza.

Sono anche noti come “squat su una gamba sola” e non sono quindi raccomandati per i principianti. Vediamo insieme i vantaggi dei pistol squat: equilibrio, flessibilità, forza e coordinazione.⁣⁣

 


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Pubblicato in Fitness news
Lunedì, 10 February 2020 10:55

Barbell Push Up

Il Barbell Push Up è un movimento complesso in quanto richiede da una parte una buona coordinazione per via dei due movimenti diversi degli arti superiori, e dall’altra forza muscolare.

L’arto sul bilanciere che va in abduzione ha un intervento maggiore sul pettorale e sul bicipite. L’arto a terra che lavora in piegamento, avrà un maggior intervento muscolare sul petto/spalla/tricipite.

È una buona propedeutica per iniziare in un secondo momento, il lavoro sul one arm push up.⁣

 


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