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L'allenamento “1 to 1” con il landmine

Scritto da Viviana Fabozzi

SCOPRIAMO LA VERSATILITÀ E LA FUNZIONALITÀ DI QUESTA CURIOSA “LEVA MOBILE”

Il Landmine è una particolare trasformazione di un bilanciere; nello specifico si tratta di un tubo in cui è posta un’estremità di un bilanciere olimpico e che consente di spostare il peso liberamente e in qualsiasi angolazione e direzione conferendo ad una vasta gamma di esercizi e movimenti di spinta e di trazione una portata più “naif“: dalla parte superiore alla parte inferiore del corpo si possono lavorare attraverso diverse scelte tecniche strategiche per i suoi obiettivi.


PERCHÉ SCEGLIERE DI ALLENARSI CON IL LANDMINE?

Il Landmine grazie allo specifico squilibrio generato dal carico è uno strumento di allenamento che trasforma i movimenti convenzionali della sala pesi in uno stimolo più funzionale, adattandosi alle esigenze meccaniche di tutti coloro che hanno difficoltà ad eseguire esercizi base o per mancanza di mobilità o per problematiche legate alla colonna vertebrale o in generale ad iperpressioni articolari.

Numerosi sono i benefici dell’allenamento con il landmine:

✔ Il principale vantaggio risiede nell’attivazione della “Power Zone” migliorandone la stabilizzazione. Grazie infatti alla peculiarità del carico unilaterale trasferisce una maggiore azione di controllo dei muscoli del Core, stimolando un continuo e variabile adeguamento del corpo allo stimolo.
✔ Per le sue caratteristiche può essere un’opzione preferenziale per coloro che hanno appena iniziato ad allenarsi con pesi liberi.
✔ Di fronte alla necessità di utilizzare carichi elevati permette di raggiungere importanti risultati relativi alla Resistenza Muscolare e al Condizionamento Metabolico, aumentando notevolmente il dispendio calorico della seduta.
✔ Offre infinite possibilità di stimoli durante la pianificazione degli allenamenti: dai lavori in circuito ai lavori intervallati o intermittenti.
✔ Può essere utilizzato da qualsiasi soggetto sano con poca esperienza, a patto che la condizione fisica della persona sia sempre coerente con lo sforzo.
✔ Permette agli utenti più esperti o agli atleti di ottenere il massimo dei risultati migliorando le loro prestazioni e la loro condizione fisica, aumentando il dispendio calorico e enfatizzando l’effetto “transfer” alla loro disciplina sportiva.


COME ADATTARE GLI ESERCIZI CONVENZIONALI AL LANDMINE?

✔ All’inizio è consigliabile iniziare con poco peso o ancor meglio con il bilanciere vuoto finché non si riesce a consapevolizzare lo schema motorio specifico.
✔ Quando sarà necessario aumentare il peso, il consiglio è di incrementare con piccole percentuali di carico, in base alle dimensioni dei dischi di cui disponiamo.
✔ Una successiva scelta di incremento di intensità prevede l’esecuzione dei movimenti in ginocchio perché più ci si avvicina alla base d’appoggio maggiore è l’incidenza gravitazionale e quindi la resistenza.
✔ In tutti gli esercizi di press un importante accorgimento posturale consiste nel mantenere il bilanciere il più vicino al corpo e il più possibile allineato alla spalla
✔ Nei movimenti di torsione è importante seguire il gesto motorio ruotando i piedi e il bacino.
✔ è fondamentale mantenere sempre il massimo controllo durante l’esecuzione di ogni esercizio in quanto Il bilanciere si muove disegnano nello parabola o arco e non una linea retta.


QUALI SONO I MIGLIORI ESERCIZI CON IL LANDMINE?

Possiamo certamente elencare tra i più vantaggiosi quegli esercizi base che allenano i 6 principali schemi motori (Squat, Deadlift, Press, Pull, Rotate, Jump) e che meglio si adattano alle caratteristiche dello strumento. Li riportiamo classificandoli per scema motorio.

Schemi motori
SQUAT - PRESS - ROTATE:
◆ Lumberjack squat
◆ Landmine squat jump
◆ Half kneeling press
◆ Standing to staggered press
◆ 1-arm bench press
◆ Lumberjack squat to press
◆ Landmine clean and press
◆ Landmine hip rotation
◆ Resisting rotation
◆ Squat & rotational press
◆ Back reverse lunges
◆ 1-arm reverse lunge to press
◆ Offset bulgarian split squat
◆ Skater squat
◆ Total lunge

Schemi motori
DEADLIFT - PULL - ROTATE:
◆ RDL
◆ One leg offset RDL
◆ Rotational deadlift
◆ Single leg RDL row
◆ Staggered 1-arm Row
◆ Supported meadows row
◆ Bent over row
◆ Lateral shoulder raises
◆ Posterior shoulder raises


COME CREARE UN ALLENAMENTO TOTAL BODY CON IL LANDMINE?

Nel rispetto dei principi dell’allenamento in sala pesi, una scheda ideale per allenare tutto il corpo con il landmine deve sapientemente bilanciare esercizi di spinta ed esercizi di trazione, sia per la parte superiore che per la parte inferiore, integrando sempre movimenti di rotazione per un lavoro funzionale delle principali Catene Muscolari, anteriore posteriore e crociate, lasciando una porta aperta alla possibilità di aggiungere esercizi complementari con l’utilizzo di altri attrezzi liberi per il condizionamento dei gruppi muscolari principali e/o accessori.

Un esempio pratico di Landmine Training “Total Body Routine”


SCHEDA (A)
1. Lumberjack squat climbing 15by15
2. Offset bulgarian split squat climbing 10by10 per lato
3. Bent over row climbing 16by16 per lato
4. Half kneeling press climbing 20by20 per lato
5. Lumberjack squat to press climbing 10by10
6. Lateral shoulder raises climbing 10by10 per lato


SCHEDA (B)
1. Single leg RDL row climbing 16by16 per lato
2. 1-arm bench press: climbing 16by16 per lato
3. Landmine hip rotation climbing 10by10
4. Squat & rotational press climbing 15by15 per lato
5. Total lunge climbing 20by20 per lato
6. Posterior shoulder raises climbing 10by10 per lato


Letto 440 volte Utima modifica effettuata Mercoledì, 15 June 2022 10:55

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