Mercoledì, 24 January 2018 10:29

I fantastici 4 del pilates funzionale

QUATTRO ESERCIZI A CONFRONTO, DUE TECNICHE DI ESECUZIONE, UN UNICO OBIETTIVO.

Non gli unici, ma sicuramente i più immediati e riconoscibili. Così ho definito “I fantastici 4”, cioè i quattro esercizi portanti sia del programma Pilates che del functional training. Le due tecniche si differenziano in alcune essenzialità di esecuzione, dal timing di lavoro, dal numero di ripetizioni, dall’inserimento nella ruotine, dal tipo di allenamento impostato, ma unico rimane l'obiettivo, cioè lo stimolo neuromuscolare insito nella natura stessa dell’esercizio: l’attivazione della catena agonista, accompagnata sinergicamente dall’azione di stabilizzazione eccentrica dell’antagonista, laddove la forza del core riveste sempre il ruolo di ‘leader’ in ogni momento del workout, in entrambe le tecniche. Considerando i principi fondamentali che sempre devono essere tenuti presenti quando si esegue una routine Pilates, e cioè la concentrazione, il controllo, la respirazione, la centralizzazione, la precisione, la fluidità, l'economia del movimento, confrontandoli con le caratteristiche sulle quali si basa l’allenamento funzionale e cioè la mobilità articolare, la flessibilità muscolare, la coordinazione motoria, l'alta sinergia muscolare, la multi-planarietà dei movimenti, la ricerca dell'instabilità per il potenziamento del core, è possibile osservare come le peculiarità di ciascuna delle due tecniche interagiscano e si sovrappongano tanto da convergere verso un unico e solo obiettivo: il focus dell’allenamento, ossia la finalità che mi porta a utilizzare quell’esercizio specifico in quella determinata routine, utilizzando una modalità o l'altra.

Ecco gli esercizi nella loro esecuzione specifica. Dopo averli confrontati, offrirò una valutazione del comune obiettivo, il “focus”.

1. PUSH UP
• PILATES: partendo dalla standing position, eseguire un roll down fino a terra, compiere tre passi in avanti appoggiandosi sulle mani fino a raggiungere la plank position, tenendo le gambe completamente estese e stabilizzando il tronco per tenere le curve fisiologiche dell’intero rachide. Inspirare e contemporaneamente piegare le braccia cercando di avere i gomiti vicini al busto, avvicinando il petto al pavimento senza ‘spezzare’ la linea del core. Espirare estendendo le braccia, eseguendo un press up. Dopo aver ripetuto tre volte, dalla plank position compiere tre passi camminando verso i piedi e spingendo il bacino verso l’alto, mantenendo estese le gambe. Espirando risalire alla standing position eseguendo un roll up.
• FUNCTIONAL: partenza dalla plank position in appoggio sulle mani e sugli avampiedi, con il corpo proteso in allineamento neutro della colonna vertebrale, mediante una forte attivazione degli obliqui e del trasverso che creano una co-contrazione dei muscoli antero-posteriori della cintura addominale. Eseguire un piegamento sulle braccia inspirando in fase eccentrica, stendere poi le braccia espirando in fase concentrica attivando una spinta delle mani in extrarotazione per potenziare l’azione dorsale (come se volessi ‘avvitare’ le mani nel pavimento!). Il push up come esercizio basilare dell’allenamento funzionale prevede molteplici variazioni (monopodalico, spider push up, side to side push up, one arm push up, etc.) e un’alta dose di ripetizioni, ovviamente sempre in rapporto al tipo di workout impostato.
• OBIETTIVO: allenare e rinforzare sia la catena anteriore che quella posteriore, stimolando sinergicamente le muscolature di entrambe e coinvolgendole in ugual percentuale. È sicuramente un potente lavoro di stabilizzazione del cingolo scapolo-omerale e del bacino attraverso un richiamo isometrico di tutta la muscolatura del core.

2. ROLL UP - SIT UP
• PILATES ROLL UP: dalla posizione supina, sollevare le braccia verso l’alto perpendicolari al corpo mentre si inspira, mantenere stabilizzate scapole. Espirando iniziare la flessione del busto, cercando il contatto a terra della zona lombare e il distacco lento e controllato delle vertebre una dopo l’altra, le braccia saranno in posizione parallela al pavimento, raggiungendo così la posizione seduta. Da qui inspirare allungando l’intero rachide verso l’ alto e iniziare espirando la fase di ridiscesa al pavimento “Roll down”, necessariamente verrà attivata una forte contrazione del pavimento pelvico e del trasverso, portando quindi il tronco in “C curve”, spingendo le anche in avanti, sganciando le vertebre lentamente e portandole una dopo l’altra di nuovo in appoggio al pavimento, ritrovando la posizione supina di partenza. I livelli di esecuzione e difficoltà varieranno a seconda della posizione tenuta dagli arti inferiori: con le gambe piegate, oppure una gamba tesa e una piegata, oppure tutte due tese. Consigliato ripetere 5/6 volte.
• FUNCTIONAL SIT UP: la differenza principale con la precedente versione sta nella dinamica di esecuzione sicuramente più veloce e nella tecnica respiratoria più breve: si espira nella fase concentrica di salita e si inspira in quella eccentrica di discesa. Partenza sempre dal decubito supino, gambe piegate con i talloni saldamente fissati al pavimento, salire in posizione seduta, braccia in naturale accompagnamento al movimento normalmente 90° rispetto al busto. Medio-alto il numero di ripetizioni, variabile sempre in funzione del workout.
OBIETTIVO: miglioramento della forza della cintura addominale, della mobilità del rachide vertebrale e della flessibilità della muscolatura del dorso. Importante il ruolo dei flessori dell'anca che lavorano concentricamente nella fase di salita ed eccentricamente nella fase di discesa, mentre contemporaneamente gli estensori dell’anca agiscono concentricamente.

3. ROLLING LIKE A BALL - ROCK UP
• PILATES ROLLING LIKE A BALL: partenza da seduti in equilibrio controllato sugli ischi, con le gambe flesse raccolte al petto e mani in presa alle gambe, sotto alle ginocchia o abbracciandole saldamente da sopra. Inspirando rotolare sulla schiena fermandosi non più in alto delle scapole, cercando di mantenere le spalle abbassate e una uguale distanza tra petto e cosce, collo in allungamento e allineato alla “C curve” del rachide. Espirando rotolare in avanti fermandosi in equilibrio controllato seduti sugli ischi, cercando di ritrovare e mantenere la posizione iniziale.
• FUNCTIONAL ROCK UP: si parte dalla standing position, scendendo in massima accosciata fino a percepire l’appoggio dei glutei al pavimento per iniziare a rullare sulla colonna vertebrale, fermandosi all’area scapolare (mai quella cervicale!). Le braccia seguono il movimento fermandosi verso l’alto o proseguendo in overhead. Iniziare la risalita rotolando sulla schiena per ritornare in massima accosciata ed estendere poi gli arti inferiori con grande azione di forza ed equilibrio, riconquistando la standing position iniziale. L’allenamento funzionale prevede anche la variante sia in discesa che in risalita con una gamba tesa e una piegata (propedeutica allo Squat pistol).
• OBIETTIVO: è un esercizio dinamico con passaggio di posizione (da seduta a sdraiata a seduta, o da standing a sdraiata a standing) che richiede notevoli doti di stabilità e di equilibrio, nonché una cospicua dose di concentrazione durante l’esecuzione. Permette di operare un grande lavoro di contrazione dei fasci addominali e un contrapposto allungamento dei fasci dorsali, sia in fase di roll che in fase di risalita, ed è fondamentale l’azione di stabilizzazione attraverso le muscolature più profonde in ogni istante di esecuzione del movimento.

4. SIDE BEND - SIDE PLANK
• PILATES SIDE BEND: definito anche “Advanced Mermaid” in quanto la ‘sirenetta’ prepara la corretta esecuzione di questo esercizio che richiede un forte intervento di sostegno a carico di un solo degli arti superiori e un grandioso allungamento ad arco dell’emicorpo opposto, unito a un’eccezionale azione di tono e rinforzo delle catene muscolari laterali. Partenza dalla posizione laterale distesa con appoggio su gomito e avambraccio nella fase più ‘facile’, in appoggio sulla mano col braccio teso nella fase ‘intermedia e avanzata’, bacino in seduta laterale su un’anca con le gambe piegate in posizione a triangolo. Espirando, attivare la contrazione della muscolatura del core sollevando il bacino verso l’alto, contemporaneamente estendere entrambe le gambe e spingere il braccio opposto a quello di appoggio sopra la testa, formando un arco con tutto il corpo. Inspirare e ritornare alla posizione di partenza.
• FUNCTIONAL SIDE PLANK: partendo dalla posizione di Plank, o con appoggio sui gomiti o con le braccia tese, ruotare l’intero corpo lateralmente in appoggio unilaterale – sull’avambraccio o sulla mano a seconda della base di partenza – sostenendo fortemente l’intero peso corporeo. L’appoggio degli arti inferiori è bi podalico, articolandosi sull’interno di un piede e sull’esterno dell’altro e attivando le muscolature abduttrici e adduttrici di gambe e cosce, nonché i fasci di tutto il core, che agiscono sinergicamente per mantenere il bacino in allineamento al corpo intero. Dal side plank o cosiddetta “T position”, ritorno alla centralità del Plank per passare al lato opposto. Va considerato che, nell’ambito della tecnica funzionale, la modalità di partenza in appoggio su gomiti/avambracci o sulle mani/braccia tese non viene intesa come livello di difficoltà, ma come variazione di intervento sulle muscolature che devono sostenere la fase di contrazione isometrica per un determinato tempo. Infatti, più il corpo è vicino a terra (plank/side plank sui gomiti), più la forza di attrazione gravitazionale agisce stimolando intensamente la catena muscolare vicina al suolo. Contemporaneamente l'appoggio distribuito sull'avambraccio costituisce una base più ampia e stabile, capace di alleggerire il carico sulla spalla. Viceversa l’appoggio sulla mano a braccio teso risulta più instabile e quindi sicuramente più intenso e impegnativo per tutto il cingolo scapolo-omerale, mentre tronco e arti inferiori subiranno una minore incidenza gravitazionale rimanendo più distanti da terra. I tempi di esecuzione e il numero delle ripetizioni variano sempre in relazione al tipo di workout.
• OBIETTIVO: stimolare potentemente le catene muscolari laterali, migliorando la forza e la stabilità, partendo dal cingolo scapolo-omerale per arrivare agli arti inferiori passando attraverso dorsali (soprattutto muscolo dentato) e core (particolarmente gli obliqui). È un esercizio di grandiosa sinergia muscolare.


Come evidenziato nell’introduzione, questi non sono gli unici esercizi che la tecnica Pilates e il functional training hanno in comune. È anzi auspicabile un maggiore utilizzo e interazione degli stessi, in modo da attivare tutti i nove schemi motori umani fondamentali cioè sollevare, spingere, tirare, ruotare, lanciare, deambulare/correre/saltare, trasportare/trascinare, rotolare, squat/accosciata, e utilizzandoli anche come elementi di transizione tra un decubito e l’altro, tra una posizione “standing” e una “sitting”. Ottimizzando così le routine, favoriremo lo scambio tra le due tecniche, rendendo il Pilates sempre più funzionale.

Clicca qui per vedere l'articolo completo con le immagini di ogni singolo esercizio consigliato.

 

 

Pubblicato in Performance n. 1 - 2017
Lunedì, 08 January 2018 16:58

Alla scoperta del Water Pipe

UN ATTREZZO SEMPLICE, ECONOMICO E GENIALE CHE CONSENTE DI SVOLGERE NUMEROSI ESERCIZI PER INCREMENTARE LA FORZA DEL CORE, DEGLI STABILIZZATORI DELLA SCHIENA E PER AUMENTARE LA PERFORMANCE.

LA CAPACITÀ PROPRIOCETTIVA È UNA PARTICOLARE SENSIBILITÀ ATTRAVERSO LA QUALE L’ORGANISMO HA LA PERCEZIONE DI SÉ IN RAPPORTO AL MONDO ESTERNO, SENZA NECESSARIAMENTE UTILIZZARE LA VISTA, IL TATTO O L’UDITO. IL WATER PIPE PUÒ AUMENTARE TALE ‘SENSIBILITÀ’ GRAZIE ALL’INSTABILITÀ CAUSATA DA UN CENTRO DI MASSA NON FISSO.

Gli obiettivi del fitness e della preparazione atletica specifica sono di aumentare la performance, prevenire gli infortuni e migliorare lo stato psico-fisico della persona attraverso l’allenamento. Ogni movimento che eseguiamo è una manifestazione del sistema nervoso tramite particolari strutture , chiamate ‘propriocettori’, che elaborano e forniscono informazioni affinché avvenga una qualsiasi forma di gesto corporeo. La capacità propriocettiva è una particolare sensibilità attraverso la quale l’organismo ha la percezione di sé in rapporto al mondo esterno, senza necessariamente utilizzare la vista, il tatto o l’udito. L’equilibrio, ad esempio, mantenuto nella postura eretta è un tipico esempio di come i meccanismi propriocettivi siano coinvolti. Per aumentare tale ‘sensibilità’ si tende a esasperare la difficoltà di controllo del movimento con esercizi su superfici instabili o a baricentro variabile, senza però ovviamente mettere in stato di pericolo il soggetto. Il Water Pipe, racchiude in sé questi due elementi: l’instabilità causata da un centro di massa non fisso. È un attrezzo relativamente semplice e consiste in un tubo in pvc di lunghezza e diametro variabile contenente una quantità di acqua sufficiente a creare movimento all’interno del tubo stesso. Ovviamente più il tubo è lungo e più diventerà difficile utilizzarlo, mentre se il tubo è di lunghezza inferiore sarà più semplice. In genere, quelli più corti sono riempiti con meno acqua perché è fondamentale che questa abbia spazio sufficiente per spostarsi da un lato all’altro del tubo. Questa è la sua forza e ciò che rende l’allenamento con il Water Pipe difficoltoso. L’ondeggio del liquido, infatti, crea continuo sbilanciamento dell’assetto provocando non pochi problemi a svolger esercizi che a carico stabile si riuscirebbe a fare tranquillamente con pesi superiori. Ogni richiesta di esercizio con il Water Pipe quindi, da una semplice camminata a una spinta delle braccia verso l’alto, viene resa difficoltosa dalla gestione di un attrezzo a baricentro mobile. L’utilizzo del Water Pipe è molteplice e spazia dal campo del recupero funzionale al fitness (come attrezzo non convenzionale) e fino all’allenamento specifico per discipline sportive. La possibilità di rendere il Water Pipe ‘personale’ – a livello di lunghezza e diametro – permette di essere utilizzato da chiunque voglia cimentarsi in un allenamento all’insegna del controllo corporeo che solo un attrezzo del genere può offrire. Premesso che nessun attrezzo può sostituire un classico bilanciere, tengo comunque a sottolineare che la capacità di gestire un peso ‘vivo’ offre un elevato incremento della forza del core, degli stabilizzatori della schiena e un aumento della performance. Soprattutto negli sport di contatto, quali rugby, lotta, judo e altri, in quanto gli atleti, in questione, avranno a che fare con avversari che non permetteranno loro di vincerli. Anche nella vita quotidiana il saper gestire pesi non fissi, risulta essere fondamentale e offre un elevato transfer, dal semplice tenere in braccio un bimbo, a trasportare un plateau di acqua o portare a spasso il cane. Attualmente, grazie all’appoggio della Federazione Italina Fitness e della società per la quale collaboro come preparatore atletico, il Biella Rugby, sto creando un format di allenamento con il Water Pipe. Tale corso analizzerà i vari esercizi che si possono fare con questo attrezzo e i vari ambiti di applicazione del medesimo. In cantiere anche la produzione di Water Pipe, di lunghezze e diametri diversi, con maniglie e non, sempre all’insegna della semplicità, economicità e dei risultati che contraddistinguono questo fantastico attrezzo.

Pubblicato in Performance n. 3 - 2017
Lunedì, 08 January 2018 15:58

Il metodo WTA negli sport da combattimento

LA PROGRESSIONE DELLO STIMOLO È L’ELEMENTO FONDAMENTALE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA PERFORMANCE E DOVREBBE ESSERE CALIBRATA SECONDO UNA CORRETTA QUANTITÀ, QUALITÀ, INTENSITÀ, DENSITÀ E FREQUENZA.

Con il passare del tempo si è notato come la preparazione atletica negli sport da combattimento, per centrare al meglio l’obbiettivo prestazionale richiesto, debba essere sempre più calibrata al gesto tecnico specifico della disciplina praticata. Analizzando il concetto di funzionalità, infatti, non si può far a meno di notare come il condizionamento del movimento assuma un’importanza più rilevante rispetto a quello analitico. I principali vantaggi che si ottengono condizionando direttamente il gesto atletico sono: privilegiare la coordinazione; non disperdere le energie per potenziare gesti tecnici non richiesti dalla disciplina; ridurre il tempo necessario a potenziare tutta la muscolatura del movimento richiesto per dedicare quindi più tempo al recupero; incrementare le capacità propriocettive, l’abilità, la precisione e il controllo della tecnica; condizionare al meglio la resistenza, la forza e la velocità affinché vengano calibrate direttamente sul movimento e non separatamente sui singoli muscoli. In definitiva, la performance di un gesto atletico è garantita dal contemporaneo sincronismo di tutti i sistemi e apparati che rappresentano l’organismo, i quali simultaneamente devono necessariamente collaborare come un’unica entità funzionale per ottenere la massima prestazione. Questo perché l’organismo umano non funziona come un sistema assemblato dove ogni parte corporea opera in modo indipendente, bensì come un sistema integrato, in cui tutti i settori anatomici collaborano tra loro influenzandosi reciprocamente. Inoltre, gestire e periodizzare – all’interno di una preparazione atletica – l’allenamento separato di ogni singolo gruppo muscolare che partecipa al gesto sportivo, richiederebbe molto più tempo a disposizione, incrementando così il carico di lavoro e lo stress dell’atleta. Di conseguenza il rischio è quello di non riuscire a rispettare le tempistiche necessarie alla legge della super-compensazione (durante la fase di recupero avvengono i necessari adattamenti organici utili all’incremento prestativo), rischiando così anche di andare incontro alla pericolosa sindrome del superallenamento. Pertanto, è assurdo pensare di potenziare separatamente i vari gruppi muscolari per aumentare la performance del movimento. Così, dalla maggior esigenza di ricercare prestazioni sempre più specifiche e mirate, nasce il concetto di “functional training”. L’idea di questo particolare training non è più quella di allenare i vari gruppi muscolari che partecipano al gesto atletico in più tempi. Al contrario si compatta il lavoro in una sola fase che prevede l’allenamento dei movimenti simili o uguali a quelli della disciplina sportiva.

L’allenamento funzionale è una forma di ‘metodo sintetico’ in cui si riesce a centrare al meglio l’obiettivo performante, ottimizzando anche il recupero. Al contrario con il ‘metodo analitico’ si incrementano le capacità condizionali in modo separato e settoriale, quindi senza avere la sicurezza che poi gli incrementi possano essere trasportati direttamente nel gesto atletico, se non in modo parziale. Per fare un esempio, non è detto che il consueto lavoro di potenziamento svolto sugli attrezzi isotonici riesca poi a essere convogliato, se non in modo parziale, nella specifica tecnica sportiva. Oppure l’incremento prestativo (resistenza, velocità, potenza, reattività, etc.) che si ottiene con la corsa, non corrisponde a un miglioramento di pari passo delle azioni agonistiche che si verificano negli sport da combattimento. D’altra parte gli esercizi del functional training per essere efficaci necessitano di un maggior impegno e attenzione, perché se non vengono appresi in modo corretto e preciso, potrebbero creare anche dei danni. L’intensità e la difficoltà del programma dovrà aumentare in modo proporzionale all’incremento delle capacità acquisite. Così facendo si ridurrà al minimo, da parte dell’atleta, la possibilità di instaurare compensi nel tentativo di eseguire un esercizio funzionale quando ancora non si è appresa la tecnica correttamente.

La progressione dello stimolo diventa quindi l’elemento fondamentale per il miglioramento della performance e dovrebbe essere calibrata secondo una corretta:
✔ quantità (volume di lavoro)
✔ qualità (specificità dello stimolo)
✔ intensità (percentuale di carico allenante in relazione al massimale)
✔ densità (quantità di stimoli per unità di tempo)
✔ frequenza (programmazione temporale delle sedute di allenamento)

La diversità degli esercizi funzionali, inoltre, rende il programma divertente, caratteristica fondamentale per trovare la giusta motivazione durante le ‘pesanti’ sedute allenanti. L’allenamento funzionale mostra una certa valenza anche nella prevenzione degli infortuni e nella riabilitazione post-fisioterapica. Al riguardo, è necessario coordinarsi con il medico e il fisioterapista per la scelta degli esercizi. Infatti condizionando un movimento simile a quello atletico, si riduce il gap esistente tra la fine della riabilitazione e l’inizio della competizione, di conseguenza anche il rischio di recidive diventa minore. Il training funzionale può ricoprire una sola parte della preparazione atletica o occuparne la totalità. L’unica attenzione in merito riguarda proprio l’ultima fase di preparazione che precede il combattimento, perché l’alta specificità che si raggiunge in questo periodo, molte volte non consente di rispettare il principio della multilateralità (in questa fase si tende a prediligere il condizionamento del movimento direttamente nella guardia che ha il combattente, quindi anche in modo diverso tra dx e sx). La continua ripetizione di movimenti unilaterali, potrebbe instaurare degli squilibri. Una buona regola è quella di prevedere una variabilità di esercizi compensativi e posturali da eseguire nei periodi lontani dal match. Il lavoro analitico diventa utile se utilizzato al di fuori del periodo che identifica la fase agonistica per cercare di condizionare in modo specifico il muscolo o gruppo muscolare che presenta delle carenze importanti. Quindi tutte le attività generali inizialmente sono utili a raggiungere un buon condizionamento di base, dopodiché il lavoro dovrà essere sempre più specifico, veicolando così tutto il proprio potenziale direttamente nel gesto atletico caratteristico della disciplina.

Naturalmente nel primo periodo si dovrà cercare di apprendere la tecnica d’esecuzione in modo perfetto ripetendo molte volte il movimento in modo controllato. Quindi, nella prima fase del programma di allenamento, si tenderà a condizionare la forza resistente con serie da 15 ripetizioni cadauna e recuperi bassi. Una volta acquisita la totale padronanza del movimento, visto e considerato che la caratteristica peculiare degli sport da combattimento è l’esplosività, l’esercizio dovrà essere svolto per poche ripetizioni (6-8 rip) e alla massima velocità possibile.

Ecco una proposta di scheda generale di functional training utile a tutti gli sport da combattimento, la quale non dovrà essere considerata come una ‘ricetta miracolosa’ ma come un modello da adattare caso per caso.

tabella wta

Ripetere per tre volte ogni giant sets descritto di seguito, con una pausa di circa un minuto tra un esercizio e l’altro. Fare un recupero finale di circa 3 minuti.

Pubblicato in Performance n. 3 - 2017
Lunedì, 08 January 2018 11:28

Ladder variety

QUALCHE UTILE SPUNTO PER UN ALLENAMENTO PROGRESSIVO, A “SCALA”, PER MIGLIORARSI CON WORKOUT SEMPRE DIVERSI E ACCATTIVANTI.

Il settore del Functional Training sta vivendo un meritato periodo di riscontri positivi. Lo vedo e lo percepisco anche dai contatti frequenti che ho la fortuna di avere con molti di voi appassionati di questa tipologia di allenamento. C'è molta voglia di migliorarsi e una grande ricerca di metodologie di workout sempre diverse e accattivanti. Ho deciso così di offrirvi qualche piccolo spunto utilizzando il classico sistema “LADDER”, termine che letteralmente significa “scala”, rimandando quindi a un allenamento di tipo progressivo, ma modificandone un po’ la sua struttura per darvi qualche idea. Le varianti che andrò a illustrarvi saranno le seguenti: LADDER, LADDER by 2, DOUBLE LADDER, DOUBLE LADDER + JOLLY, INTENSITY LADDER, GROWING WEIGHT LADDER, GROWING TIME LADDER.

1 LADDER
(questa è la classica metodologia con numero di reps crescente):

ESEMPIO: Ladder (1 to 10) of: Hand stand Push up/Pull up • 1 HSPU – 1 Pull up • 2 HSPU – 2 Pull up • … • 10 HSPU – 10 Pull up

2 LADDER BY 2
(prima variante in cui a ogni round si aumenta di 2 reps, utile anche negli esercizi in cui si allena un arto alla volta)

ESEMPIO: Ladder (2 to 10 by 2) of: Overhead Front lunges/Spider Push up • 2 OH Front lunges – 2 Spider Push up • 4 OH Front lunges – 4 Spider Push up • … • 10 OH Front lunges – 10 Spider Push up

3 DOUBLE LADDER
(la metodica del Double Ladder prevede l’esecuzione di 2 esercizi a stimolazioni contrapposte tra loro, ad esempio un esercizio a carico degli arti inferiori e uno per gli arti superiori, in cui il primo esercizio avrà ad esempio ripetizioni decrescenti da 5 a 1, il secondo da 1 a 5):

ESEMPIO: Double Ladder (5 to 1/1 to 5) of: Overhead squat/Press • 5 OHS – 1 Press • OHS – 2 Press • … • 1 OHS – 5 Press

4 DOUBLE LADDER + JOLLY
(rispetto alla tipologia precedentemente illustrata, si aggiunge un esercizio denominato Jolly a reps costanti. Il numero di queste ultime sarà dato dalla somma delle reps di un round dei 2 esercizi che compongono il Ladder):

ESEMPIO: Double Ladder (10 to 1/1 to 10) of: Push up/Ring Row, + Jolly (even 11 reps) of: X-Crunch • 10 Push up – 1 Ring Row – 11 X-Crunch • 9 Push up – 2 Ring Row – 11 X-Crunch • … • 1 Push Up – 10 Ring Row – 11 X-Crunch

5 INTENSITY LADDER
(30 secondi per ogni stazione: nel primo round si fanno 5 esercizi - che dovranno essere eseguiti in ordine di intensità, dal più intenso al meno intenso -, dal primo al quinto, nel secondo si toglie il primo esercizio - quello più intenso - e si fa dal secondo al quinto, nel terzo si tolgono i primi 2 esercizi e si eseguono dal terzo al quinto, così via fino al 5° round, per un totale di 7 minuti e 30 secondi no stop):
ESEMPIO: 1 Burpees 2 Wall Climb 3 Rock up 4 Push up 5 Plank

6 GROWING WEIGHT LADDER
(Ladder in cui la variante sarà sul carico utilizzato che partirà dal 30% del proprio 1Rm e aumenterà del 5% a ogni round. Il numero delle reps non sarà quindi prefissato ma sarà dato dall'arrivo del cedimento muscolare; meno 1 rep, o buffer 1 per chi è abituato a usare questo termine. L'obiettivo sarà sempre e comunque un “cedimento tecnico” utilizzando un movimento ottimale. Il cedimento potrà non essere concomitante tra i 2 esercizi, se ad esempio si raggiunge lo stop solo sul primo esercizio, si continuerà ad aggiungere carico sul secondo fino alla sua naturale conclusione):
ESEMPIO: Growing Weight Ladder (by 5%) from 1 to “failure” of: Deadlift/Thruster • Deadlift (30% 1RM) – Thruster (30% 1RM) • Deadlift (35% 1RM) – Thruster (35% 1RM) • Deadlift (40% 1RM) – Thruster (40% 1RM) • … • Deadlift (90% 1 Rm) FAIL – Thruster (90% 1Rm) • STOP – Thruster (95% 1Rm) FAIL • STOP – STOP

7 GROWING TIME LADDER
(rispetto alla versione precedente ciò che varierà sarà il tempo di esecuzione degli esercizi previsti, aggiungendo 5 secondi a ogni round. Il carico, se previsto, rimarrà costante. Anche in questa tipologia di Ladder si terminerà quando TUTTI gli esercizi saranno portati allo STOP fisiologico):
ESEMPIO: Growing time ladder (5’’) of: Burpees/Push up/Air squat/Plank/Toes to bar. • 5’’ Burpees-5’’ Push up-5’’ Air squat-5’’ Plank-5’’ Toes to bar • 10’’ Burpees-10’’ Push up-10’’ Air squat-10’’ Plank-10’’ Toes to bar • 15’’ Burpees-15’’ Push up-15’’ Air squat-15’’ Plank-15’’ Toes to bar • … • STOP-50’’ Push up-50’’ Air squat-50’’ Plank-STOP • STOP-STOP-50’’ Air squat-STOP-STOP • … • STOP-STOP-STOP-STOP-STOP

Pubblicato in Performance n. 3 - 2017
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