VALUTIAMO QUALI SONO I SUOI REALI VANTAGGI E I BENEFICI

Every Minute On the Minute, uno dei metodi più utilizzati per allenare la forza resistente e la potenza nei “functional workout” per le donne. Per quelle poche atlete che ancora non lo conoscono vediamo intanto come funziona. Tradotto in pratica significa che bisogna realizzare un workout di un dato numero di minuti suddivisi in singoli minuti all’inizio dei quali eseguire una serie tradizionale di uno o al massimo due esercizi (scelti in base all’obiettivo che si vuole allenare); finita la serie predefinita, tutto il tempo che avanza fino al completamento del minuto funge da recupero: in teoria meno tempo si impiega a fare gli esercizi e più recupero si ha a disposizione, ma in pratica la miglior strategia per affrontare questo tipo di Workout è quella di trovare un tempo per completare le ripetizioni e quindi mantenerlo costante per tutti i minuti del EMOM; in questo modo per i primi minuti avremo la sensazione di faticare poco, ma già dal terzo minuto inizieremo a pensare che non è poi così facile mantenere il ritmo; se al contrario sceglieremo di partire troppo veloci sarà molto alto il rischio di non riuscire a recuperare in tempo e ci ritroveremo ben presto sopraffatti dalla stanchezza. Sulla base della esperienza vissuta in campo e della bibliografia dedicata, consiglio di partire con un workout di 12 minuti totali fino ad arrivare a 18-20 minuti quando il livello di condizionamento sarà più alto. Le ripetizioni devono rimanere in un range medio basso (4-6 al minuto) in modo da dare priorità al carico, le esecuzioni devono essere sempre “decise” ed esplosive in fase concentrica, evitando di raggiungere l’esaurimento.

Dopo questa facile analisi del metodo procediamo con l’analisi dei suoi principali vantaggi. Innanzitutto è un metodo stimolante perché riesce ad allontanare dalla nostra mente ogni tipo di pensiero relativo all’organizzazione del workout; Il Timer agisce per noi permettendoci di monitorare facilmente il tempo di lavoro e il tempo di recupero e ad ogni minuto successivo saremo sempre più stimolati a confrontare il nostro tempo di lavoro e l’intensità con il risultato del round precedente. è un allenamento misurabile perché ci consente appunto di misurare i nostri progressi, facilmente confrontabili da una seduta all’altra, da una settimana all’altra consentendoci di migliorare le nostre performance aumentando il tempo complessivo del workout o il numero di ripetizioni nei singoli minuti. è un sistema di allenamento versatile: si può decidere di allenare qualsiasi capacità condizionale ed abilità prestazionale variando, oltre al numero delle ripetizioni, i carichi, gli esercizi e i minuti si possono. è un metodo che impone un recupero di tipo attivo, intendendo il tempo di pausa “non sprecato”, ma funzionale ad una autovalutazione da parte dell’atleta del suo rendimento che gli permetta di decidere quanto poter spingere o quanto dover curare la tecnica nel set successivo. Dopo ogni set possiamo rifare questa autoanalisi e partire per il minuto successivo con le idee molto più chiare!

Dal punto di vista fisiologico l’utilizzo del metodo EMOM provoca diversi ed importanti benefici; questo dipende dal fatto che rappresenta nella sua applicabilità un perfetto compromesso per avere una alta densità sistemica ed una bassa densità locale; questo ci permetterà di usare dei carichi più elevati sui singoli gruppi muscolari e al contempo di godere di un maggior consumo calorico, sia durante la seduta sia nelle ore successive (EPOC), un’accelerazione della frequenza cardiaca ed un maggior rilascio di catecolamine; tutti fattori da cui consegue l’ossidazione del grasso corporeo. In questo senso realizzare l’EMOM alternando 2 movimenti tra loro che utilizzino catene muscolari antagoniste oppure distali tra loro (in Jump Set) ci porta diversi vantaggi:

• Miglior recupero tra le serie
• Maggior ottimizzazione del tempo di lavoro
• Alta densità di lavoro (rapporto lavoro/riposo)
• Un miglioramento metabolico e cardiovascolare come conseguenza di un maggior adattamento muscolare
• Maggior EPOC

Riporto alcuni esempi di workout per allenare il pubblico femminile stimolando la sua competitività attraverso l’essenza della verstilità del EMOM.

a

b

c

d

Pubblicato in Performance n. 2 - 2019
Lunedì, 08 July 2019 17:49

Extreme hand stand workout

Uno degli esercizi fondamentali quando si parla di calisthenics è la verticale in appoggio sulle mani. La verticale, chiamata anche hand stand, è quell’elemento o skill che in un programma di allenamento calistenico andrebbe studiata e allenata in ogni seduta. Non rappresenta semplicemente un esercizio fine a se stesso, ma rappresenta un elemento di base, fondamentale e di transizione. Molti movimenti infatti in questa disciplina passano proprio per la verticale.

Oggi vi proponiamo un allenamento avanzato eseguito dal nostro docente Andrea Neyroz, atleta di ginnastica artistica di calibro nazionale e internazionale, per noi lo troverete come insegnante nei corsi di Kalisthenics (1° e 2° livello), Pre Acrobatica e Flexibility. Eseguire un’ottima verticale è un primo passo per approcciarsi a questa disciplina che vi porterà ad acquisire una consapevolezza corporea necessaria per apprendere altre skills di livello superiore.

Non dimenticate poi che uno dei fattori principali per eseguire una verticale con il miglior allineamento possibile è rappresentato dalla mobilità articolare.

 


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Ci sono vari vantaggi nell'allenamento in sospensione, il primo è un miglioramento esponenziale della propriocezione e del controllo del corpo nello spazio. Man mano che migliorano le doti di forza, resistenza e controllo del corpo si può aumentare la difficoltà degli esercizi.

Donatella Longhi in questo video ci mostra una serie di esercizi che lavorano sul core in decubito laterale:
- Lateral crunch;
- Scissor;
- Invers crunch;
- Side plank con torsione;
- Dynamic lateral plank.

 


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Gli obiettivi del circuito dimagrante PHA contemplati in un circuito funzionale di 4 esercizi "non convenzionali" con l'esclusivo utilizzo del kettlebell.

Francesco Ciracì è docente FIF per i corsi di Kettlebell.

Descrizione:
1. FRONT LUNGE & PRESS - obiettivo: condizionamento total body
2. CROSSOVER PUSH UPS - obiettivo: condizionamento arti superiori & core
3. FIGURE “0” walking - obiettivo: condizionamento arti inferiori & core
4. SQUATTING CLEAN - obiettivo: condizionamento total body

 


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ISTRUTTORE DI KETTLEBELL

 

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Lunedì, 14 January 2019 15:17

Il metodo west side di Louie Simmons

Durante la FIF Annual convention dello scorso anno i nostri docenti Domenico Berni e Sandro Roberto hanno mostrato un workout che prende spunto dal metodo west side di Louie Simmons.
Scopriamo in questo breve video come integrare l’allenamento della forza in sala pesi con l’allenamento funzionale per l’incremento della prestazione fisica.

 

Potrai fare lezione con Mimmo Berni e Sandro Roberto in uno dei corsi che proponiamo di seguito. 


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Lunedì, 07 January 2019 12:45

Esercizi con i bilanciere

Oggi vi proponiamo una serie di esercizi con il bilanciere eseguiti dal docente di Functional Training FIF Luca Dalseno:
- One arm row;
- Roll out;
- One arm press;
- Floor wipers.

 

Con il bilanciere è possibile sviluppare un infinito numero di esercizi, se volete approfondire il corretto utilizzo di questo versatile attrezzo vi consigliamo di seguire uno dei prossimi corsi per ISTRUTTORE DI BARBELL. 


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LE DIVERSE TIPOLOGIE DI ALLENAMENTO IN CIRCUITO A CONFRONTO


LA STORIA
Il lavoro a circuito è stato concepito nel lontano 1956 presso l’università inglese di Leeds da due professori di educazione fisica Adamson e Morgan con l’intento di integrare più esercizi in un unico allenamento per la Forza. L’AC (Allenamento a Circuito) o CT (Circuit Training) a partire da questo primo approccio specifico per l’allenamento della forza, riscosse un grande successo e trovò facile applicazione nei diversi ambiti in cui erano praticate le attività sportive: palestre, scuole, campi di addestramento militare, programmi di riabilitazione. Il Circuit Training in tal senso si trasformò in un vero e proprio metodo di allenamento adottato efficacemente per ottenere diversi obiettivi: preparazione specifica degli sportivi, tonificazione e dimagrimento dei praticanti fitness, miglioramento dello stato di forma e di benessere psico-fisico.


CHE COS’È
Il principio base dell’AC risiede nell’esecuzione di una determinata serie di esercizi di sforzo, chiamati “stazioni”, senza che fra di essi intercorrano pause passive, e nella successiva ripetizione dell’intera serie per alcune volte, con brevi periodi di riposo tra un circuito e l’altro. Le prime espressioni di Ct furono il Timing Circuit o il Reps Circuit, ad oggi ancora le più utilizzate in tutti i settori del Fitness, in cui ogni esercizio viene eseguito per un certo intervallo di tempo o per uno specifico numero di ripetizioni, prima di passare velocemente alla stazione successiva sfruttando una breve pausa attiva necessaria per passare da un esercizio all’altro o da un attrezzo all’altro. Al termine dell’esecuzione di tutti gli esercizi che compongono il circuito si può sfruttare una pausa più lunga, anche di tipo passivo, prima di procedere alla ripetizione dell’intero circuito. Il fondamento di questa metodologia di allenamento consiste nel mantenere costantemente alta la temperatura muscolare evitando che si raffreddi tra l’esecuzione di un esercizio e il successivo. Grazie alla sua grande versatilità applicativa (a copro libero, con i piccoli attrezzi o con i grandi attrezzi), nonché grazie ai diversi obiettivi che si possono allenare (la forza, la potenza, la resistenza muscolare e cardiorespiratoria) in ambienti chiusi o all’aperto (Indoor o Outdoor), il CT assume infinite forme e numerosi campi di applicazione che abbracciano diversi ambiti sportivi. Una versatilità che da’ seguito a diverse tipologie di allenamento a circuito distinte per nomenclatura e per obiettivi nelle principali branche del mondo del Fitness: sala pesi e Functional Training. Analizziamo di seguito le caratteristiche dei principali Circuit Training.

I CIRCUITI NELLA SALA PESI
CT TRADIZIONALE
Ha lo scopo di migliorare la capacità di produrre e tollerare acido lattico a livello muscolare, essendo queste due componenti metaboliche essenziali nella crescita della Forza Resistente e della Resistenza alla Forza. Vanta infinite applicazioni sportive e trova ampio utilizzo nella preparazione generale di tutte le discipline sportive che implicano sforzi di tipo anaerobico lattacido. Il circuito Tradizionale prevede la seguente organizzazione tipo:
- 6/15 stazioni generalmente, ma non necessariamente Total Body
- ogni stazione viene svolta a ripetizioni a velocità o intensità predefinite in base agli obiettivi atletici da raggiungere. Le ripetizioni per lo sviluppo della forza resistente variano in base alla componenete di “forza” e a quella di “resistenza”. I tipi di forza allenabili con l’Allenamento a Circuito tradizionale sono:
• Forza: 6-8 ripetizioni per ogni esercizio con intensità pari al 70-80% della RM (Ripetizione Massimale)
• Forza veloce/potenza (10”-35” di lavoro): 10-15 ripetizioni alla massima velocità/rapidità di esecuzione con intensità al 50-60% della RM
• Forza resistente di breve durata: 20-30 ripetizioni per ogni esercizio con intensità pari al 40-50% della RM
• Forza resistente di media durata: 30-150 ripetizioni per ogni esercizio con intensità pari al 20-30% della RM
- l’intero circuito deve essere ripetuto tante volte quanto basta a raggiungere il carico di lavoro allenante prestabilito.

PERIPHERICAL HEART ACTION (PHA)
Il Peripherical Heart Action (PHA) è una tipologia di CT nata successivamente a quello Tradizionale per merito del Dott. Arthur H. Steinhaus. Il Peripherical Heart Action (PHA) stimola maggiormente l’effetto periferico della pompa cardiaca grazie alla vasodilatazione e alla traslazione di flusso ematico tra vari distretti muscolari dell’organismo; ciò si traduce in:
• Alternanza di distretti muscolari più lontani possibile tra loro
• Minor recupero possibile tra le postazioni
• Total Body Work

AEROBIC CIRCUIT TRAINING (ACT) O CARDIO FIT TRAINING (CFT)
L’ACT o CFT è una tipologia di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) che unisce esercizi di aerobica (generalmente eseguiti con macchine cardio o con soluzioni di alto impatto tipo salto della corda, corsa sul posto e andature dell’atletica) al tradizionale allenamento a circuito di forza. In tal modo, l’ACT o CFT si prefigge di poter conseguire più obiettivi contemporaneamente e trarre i benefici propri sia dell’attività aerobica che di quella anaerobica.
Il CFT prevede la seguente organizzazione:
- si alternano postazioni di forza con altre di lavoro aerobico
- le scelte degli esercizi si possono orientare verso lo sviluppo maggiore di una o dell’altra capacità in base agli obiettivi; di solito, le postazioni cardio risultano di modesta intensità e sono di durata variabile (di media non oltre i 5’), mentre gli esercizi di forza corrispondo a quelli del metodo CT Tradizionale.

SPOT REDUCTION (SR)
L’allenamento Spot Reduction (SR) è una tipologia di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) estremamente simile al precedente ACT o CFT; nasce per rispondere all’obiettivo di favorire il dimagrimento localizzato. In linea di massima, la tipologia Spot Reduction (SR) favorisce maggiormente la componente di forza rispetto a quella aerobica e si concentra esclusivamente nella zona idealmente da “snellire”.

I CIRCUITI NEL FUNCTIONAL TRAINING
MIX CIRCUIT
È una formula di circuito che con estrema semplicità propone un Mix tra il Timing Circuit e il Reps Circuit in cui si possono alternare stazioni a tempo a stazioni a ripetizioni. La sua organizzazione tipo alterna:
- 1 stazione a tempo (es. 30’’) e una stazione a ripetizioni 30 reps da ripetere per più round (giri)
- o abbina 2 o suoi multipli di stazioni da eseguire in un unico round.

COMPLEX
Secondo la definizione di Alwin Cosgrove è una tipologia di circuito in cui si usa un solo attrezzo, un solo carico ed un solo spazio. Solitamente un Complex:
- è formato da 5-8 esercizi da poter essere eseguiti tutti con lo stesso attrezzo e stesso carico, disposti in successione in modo “fluido e naturale”;
- si ripete dalle 2 alle 5 volte con un recupero tra 1’30’’ e 2’30’’ previsto tra i singoli round.

EMOTM
È tra le tecniche di allenamento della Forza più gettonate del Functional Training. Funziona nel seguente modo:
- in un minuto di lavoro si scelgono 1 o 2 movimenti da eseguire per un workout della durata totale che va dai 10’ ai 30’;
- ogni singolo movimento può essere eseguito tra le 2 e le 5 ripetizioni fatte ad un’alta percentuale di 1RM dell’atleta da terminare entro il minuto di lavoro;
- tutto il tempo rimanente fino allo scadere del minuto è valido come recupero.

AMRAP
È l’acronimo di “As Many Round As Possible”. Un metodo di allenamento così strutturato:
- entro un tempo limite predefinito (di norma 20’) si deve cercare di eseguire più round possibili di lavoro;
- ogni round sarà composto da esercizi (di media in numero di 5) e ripetizioni (in base agli obiettivi), anche queste già stabilite prima di iniziare il workout;
- durante l’esecuzione non si dovranno mai modificare i carichi o le ripetizioni stabilite;
- le pause sono assolutamente soggettive, ognuno potrà recuperare nel momento del bisogno.

AFAP
È l’acronimo di “As Fast As Possible”. È anch’esso un metodo di lavoro che prevede un numero di esercizi e un numero di ripetizioni predefinite. La differenza rispetto al circuito AMRAP sta nel fatto che il lavoro sarà composto da un solo round gigante in cui il numero di ripetizioni per ogni esercizio sarà molto alto. Questi i punti principali del circuito:
- è necessario terminare tutte le ripetizioni stabilite per un esercizio prima di procedere a quello successivo;
- sarà necessario cronometrare tutta la durata del workout;
- la gestione delle pause è al bisogno;
- l’obiettivo nel tempo è di cercare di portare a termine il circuito nel minor tempo possibile.

HUMAN TIMING CIRCUIT (HTC)
È l’acronimo di “Human Timing Circuit”. È un metodo a circuito da proporre in sedute di allenamento composte da gruppi di persone, più si è, più ci si diverte e si diventa competitivi. Ecco come organizzare un HTC:
- la durata di ogni round è stabilita dalla velocità con cui gli atleti che saranno nella postazione “Target” porteranno a termine il numero di ripetizioni di un determinato esercizio prestabilito.
- il “Target” lo stabiliremo noi sia nella scelta dell’esercizio sia nel numero di ripetizioni. E sarà attribuito alla esecuzione di un allievo.
- il numero delle restanti postazioni sarà stabilito in funzione del numero totale degli allievi, oltre l’allievo “target”.
- dal momento dello start tutte le persone inizieranno ad eseguire il loro esercizio non sapendo per quanto tempo dovranno lavorare, il tempo di ogni round sarà scandito e regolato da quanto tempo impiegheranno quelli della postazione “Target” a finire tutte le ripetizioni.

Pubblicato in Performance n. 3 - 2018

ALZIAMO L’ASTICELLA DELLA QUALITÀ TECNICA DEI PROFESSIONISTI DELL’ALLENAMENTO FUNZIONALE!

Nell’ultimo decennio il Functional Training ha avuto una crescita davvero esponenziale nel numero di partecipanti ai corsi indoor e outdoor proposti nei palinsesti delle palestre di tutto il territorio italiano e consequenzialmente un aumento dei corsisti della FIF Academy che si sono formati nei corsi base del settore Funzionale. Uno sviluppo che parallelamente evidenzia l’esigenza di arricchire la preparazione tecnica dei nostri istruttori attraverso specifici approfondimenti tecnici. Nasce così il nuovo corso di Functional Training Professional Top Level che rappresenta un vero e proprio traguardo di alta qualità professionale, tappa finale del percorso formativo del settore Funzionale.

Passo dopo passo percorriamo la strada da seguire per raggiungere con successo questo ambito traguardo.

IL PERCORSO FORMATIVO DEL FUNCTIONAL TRAININIG DELLA FIF ACADEMY
Innanzitutto è importante elencare i requisiti formativi per poter accedere al corso avanzato che vi ricordo avrà la durata di un weekend. Avranno accesso al corso tutti coloro che hanno ottenuto i diplomi di istruttori nei seguenti corsi: Funtional Training, Bodyweight Training, Istruttore di Kettlebell e Istruttore di Barbell. Si presuppone inoltre che alle spalle ci siano almeno 18 mesi di allenamento relativi a queste specializzazioni. Tutto questo per poter giungere alla tappa finale con una preparazione adeguata, sia tecnicamente che fisicamente, per poter affrontare tutti gli argomenti che saranno trattati durante questo corso e poter così apprendere al meglio anche tutte le propedeutiche suggerite. Come puntualizzato prima, la spinta che il settore sta ricevendo in questi anni ha quasi imposto a noi operatori tecnici della FIF di cercare di dare un vero senso e una mera collocazione nel mercato a questa fantastica metodologia di allenamento, al fine di renderla fruibile a tutti, strutturandola ed adattandola alle reali esigenze e capacità di ogni singolo cliente/atleta che potremo allenare.

LE PECULIARITÀ DELLA QUALIFICA PROFESSIONAL TOP LEVEL
Verranno affrontate a 360° tutte le sfaccettature del Functional Training. Si partirà dai consigli utili per poter progredire da un “semplice allenamento” ad un vero e proprio “stile di vita” Funzionale; verranno poi riviste e analizzate le modalità sulle quali basarsi per impostare non solo una lezione, ma una vera e propria programmazione stagionale realizzata su 4 mesi di allenamenti (prendendo spunto dal mio libro: “Programmazione e diario annuale di allenamento funzionale” edito da Calzetti & Mariucci), analizzando in modo capillare ogni mesociclo e microciclo che compongono la struttura di questa programmazione.

ESERCIZIOLOGIA
Non mancheranno ovviamente gli esercizi di un livello più avanzato, come ad esempio il Turkish get up, Windmill, Bent press, gli esercizi con doppio Kettlebell, il Pistol squat, il One arm push up, l’Overhead squat, Sott press, propedeutiche relative agli esercizi del Weightlifting, ecc…
Anche la struttura del warm up, rigorosamente Bodyweight, sarà ulteriormente ampliata con esercizi che completeranno il percorso già intrapreso durante i corsi delle specializzazioni. Il tutto per poter permettere a qualsiasi istruttore di creare sequenze di allenamento fluide e dinamiche per poter realmente fare la differenza in questo settore.

I REQUISITI D’ESAME
Data l’alta qualifica che questo corso rilascia, anche l’esame sarà proporzionato al livello di diploma rilasciato. Si dovranno infatti riuscire ad eseguire (con tecnica ottimale) le seguenti prove:
• BB Clean & jerk
• BW Pistol squat
• KB Turkish get up
• BB Overhead squat
• BW One arm push up

A breve troverete tutte le specifiche relative ai carichi/intensità richiesti sul sito ufficiale www.fif.it

Dopo quasi 30 anni di allenamento in varie tipologie di sport, di cui gli ultimi 10 dedicati al Functional Training, posso affermare con certezza che mi ritengo ancora “non arrivato”, anzi, amo mettermi continuamente in gioco accettando nuove sfide. è solo grazie a questa continua “gara” quotidiana con i miei limiti e alla consapevolezza di avere sempre un’asticella più alta da superare che mi spingo a proseguire nella mia specializzazione per conoscere sempre di più. Pertanto se non hai ancora terminato il tuo percorso di studi nel settore funzionale ora è il momento di concluderlo. Se anche tu non ti ritieni mai sazio e ami metterti continuamente in gioco, questo è il corso che fa per te!

Una nuova sfida ti attende per qualificarti Functional Trainer Professional Top Level. Selezioniamo gente motivata, determinata, pronta a sudare, cadere e rialzarsi per combattere. Vogliamo te!

Pubblicato in Performance n. 3 - 2018
Martedì, 13 November 2018 12:12

Kettlebell: esercizi non convenzionali

In questo nuovo video ci immergiamo nel settore Functional Training, in particolare Luca Dalseno, ci mostra alcuni esercizi non convenzionali che potete eseguire con il kettlebell.
Gli esercizi sono:
- Figure 8
- Figure O
- Around the world
- Get up stand up


Con un kettlebell è possibile sviluppare un infinito numero di esercizi, se volete approfondire il corretto utilizzo di questo versatile attrezzo vi consigliamo di seguire uno dei prossimi corsi per ISTRUTTORE DI KETTLEBELL che trovate qui
https://www.fif.it/index.php/corso-istruttore-di-kettlebell?type=16-FFZ-00-000051

Vi ricordiamo anche i prossimi appuntamenti del corso di Functional Training:
https://www.fif.it/index.php/corso-di-functional-training?type=16-FFZ-00-000049

e il nuovissimo corso FUNCTIONAL TRAINING PROFESSIONAL TOP LEVEL, il livello più avanzato dell'allenamento funzionale:
https://www.fif.it/index.php/functional-training-high-level?type=18-FFZ-00-000281

Sul nostro canale Youtube puoi vedere un video alla settimana, ogni lunedì! Iscriviti per non perderlo: https://www.youtube.com/user/FIFapplication

 

 

Pubblicato in Fitness news

IL METODO CONIUGATO PER INTEGRARE LO SFORZO MASSIMALE ALLO SFORZO DINAMICO E RIPETUTO

Negli ultimi 10 anni l’allenamento functional, le cui radici sono molto antiche, ha trovato ampia collocazione ed applicazione nelle diverse discipline sportive e negli sport specifici. La pratica degli esercizi funzionali nelle sedute di allenamento può avere molteplici funzioni: un allenamento funzionale è in grado di migliorare le capacità condizionali (forza –resistenza –velocità) e coordinative nonché ottimizzare la gpp (general phisical preparation). Andiamo con ordine!

Il primo passo è chiarire i concetti di allenamento functional e di preparazione atletica, oggi sulla bocca di tutti, che spopolano nei centri fitness. Si definisce allenamento functional quell’allenamento che serve a migliorare tutte le funzioni organiche del nostro organismo riducendo al minimo il rischio di eventi negativi. Si tratta del cd. “ritorno alle origini” dove si prediligono i movimenti del corpo agli attrezzi ed ai macchinari. Diversamente la preparazione atletica è la programmazione di un allenamento volto a gestire e potenziare le qualità fisiche di un atleta. Lo scopo principale è garantire una condizione fisica ottimale sia in termini di prestazione agonistica che di recupero e prevenzione senza tralasciare ovviamente l’aspetto psicologico. La programmazione nelle sue componenti di potenziamento,recupero e valutazione è, chiaramente, progettata in maniera personale. I due diversi concetti se correlati tra di loro possono fornire le indicazioni generali per programmare un allenamento functional in sala pesi con l’obiettivo principale di migliorare forza, resistenza e velocità in maniera specifica per le diverse discipline sportive. Il metodo che permette di unire allenamento functional al potenziamento in sala pesi è il Metodo Coniugato che consiste nella programmazione di un allenamento volto al miglioramento contemporaneo di differenti qualità motorie. È utilizzata molto dai Powerlifter e famoso è il Metodo Westside del Coach Luis Simmons che ha convertito il sistema coniugato dei sollevatori olimpionici sovietici nel powerlifting. Il metodo in questione comprende uno sforzo massimale, uno dinamico ed uno ripetuto. La metodologia inerente lo sforzo massimo dinamico è stata sviluppata da Vladimir Zatsiorsky ma creata precedentemente da Y. Verkoshansky.
Secondo Simmons per migliorare le diverse capacita condizionali bisogna agire sui 5 segmenti della curva forza- velocità di seguito rappresentata.

tabella6

Esistono 3 opzioni principali per applicarlo nel programma di allenamento di un soggetto/atleta.

Opzione 1:
Utilizzare ognuno dei 5 segmenti in una sessione di allenamento.
• Per esempio effettuare vari esercizi in una determinata seduta, ognuno dei quali enfatizzi un segmento differente della curva F-V

Opzione 2:
Utilizzare ognuno dei 5 segmenti della curva F-V in giorni differenti durante una settimana di allenamento.
• Per esempio dedicare ogni giorno a un segmento differente della curva F-V

Opzione 3:
Utilizzare ognuno dei 5 segmenti della curva F-V in fasi differenti durante il piano di allenamento annuale.
• Per esempio dedicare ogni blocco/fase (normalmente 4 settimane) di allenamento a un segmento diverso della curva F-V.

CIRCUIT TRAINING A FORZA MAX /VELOCITÀ
• Riscaldamento globale – settoriale
• Back squat 1 x 4
• Step jumpy 1 x 20’’
• Plank max
• L.C.C. 3’ 60% 70% > 3 volte
• Push press bilanciere 1x4
• Clean bilanciere 1x20’’
• Side Plank max
• L.C.C. 3’ 60% 70% > 3 volte

• Dead lift 1 x 4
> Swing k. 1 x 20’’
> Hip thrust max
• L.C.C. 4’ 60% 70% > 3 volte

• Bench press 1x 4
• Push up 1 x 20’’
• Pull up max
• L.C.C. 5’ 60% 70% > 3 volte
• Defaticamento

CIRCUIT TRAINING B FORZA MAX /VELOCITÀ
• Riscaldamento
• Riscaldamento globale e settoriale
• Front squat 1 x 2
• Skip 1x20’’
• Reverse Plank max
• L.C.C. 3’ 60% 70% > 3 volte

• Rematore bilanciere 1 x 2
• Dist. bilanciere p.p. 1x20’’
• Burpee max
• Bulgarian squat 1x2+2
• Mountain climber 1x20’’
• Side Plank max
• L.C.C. 4’ 60%70% > 3 volte

• Dip parallele con zavorra 1x2
• Chin Up 1x20’’ elastico
• Knee Chest f.b. max
• L.C.C. 5’ 60% 70% > 3 volte
• Defaticamento

L’obiettivo ultimo di questo connubio, resta l’incremento della prestazione fisica che, se applicato nel modo corretto potrà portare migliorie non solo in termini di prestazione atletica, ma potrà avere anche ulteriori benefici.
Vediamo quali:

■ l’incremento della forza avrà un impatto positivo sulle articolazioni e sulle infiammazioni generali: poche ripetizioni con carichi elevati, stressano meno l’intero organismo, piuttosto che fare molte ripetizioni con carichi medi.

■ aumenterà la secrezione di GH grazie alla stimolazione di lattato, attraverso gli esercizi di forza. Esso, è dimostrato aiuta ad incrementare la massa magra a discapito della grassa ed avere un effetto benefico sulla salute in generale.

■ un minor volume in termini di ore spese ad allenarsi e quantità di ripetizioni totali svolte, alla lunga aiuta a migliorare la prestazione in quanto si avrà un carico interno minore.

■ con l’allenamento funzionale si potranno migliorare gli scompensi posturali e quelle tensioni muscolari causate dalla pratica sportiva, con una riduzione agli infortuni ed una maggior consapevolezza del proprio corpo.

■ attraverso il functional training si “allenerà il movimento” e l’impatto sulla prestazione sarà di gran lunga positivo.

Dunque come si è visto, gli effetti sulla prestazione e sulla salute dell’atleta saranno positivi se il Preparatore Atletico riuscirà ad “incastrare” bene questi due mondi che ormai, viaggiano simultaneamente.

Con questo, non ci resta che augurarvi una buona “preparazione funzionale” a tutti.

 

ABBIAMO SELEZIONATO PER LA TUA FORMAZIONE

 

Pubblicato in Performance n. 2 - 2018
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