Giovedì, 20 December 2018 09:42

Forza metabolica

STRATEGIE DI ALLENAMENTO PER SVILUPPARE LA FORZA E INCREMENTARE IL TUO METABOLISMO
LA FORZA SI SA, È LA MADRE DELLE CAPACITÀ CONDIZIONALI. ALLENARLA SIGNIFICA MIGLIORARE LA PERFORMANCE E SVILUPPARE NEL MIGLIORE DEI MODI ANCHE LE ALTRE CAPACITÀ!

In ogni programma di allenamento che si rispetti dunque questa importante componente non dovrebbe mai mancare. In questo articolo parlerò della Forza, uscendo da quelli che sono gli schemi comuni.
Teoricamente, per poterla allenare, bisogna rispettare dei parametri. Il più importante tra questi è il principio del sovraccarico che deve rispettare le percentuali di carico per incrementare la Forza. Il secondo parametro è il recupero, che dovrebbe essere decisamente lungo se consideriamo i recuperi medi per allenare le altre capacità o per svolgere un lavoro metabolico/ipertrofico.
Il terzo parametro è quello delle serie e ripetizioni che non dovrebbero mai essere estenuanti. Le serie non dovrebbero essere alte e le ripetizioni non dovrebbero essere maggiori di 6. Ma vedremo tutto nei dettagli più avanti. Il principio del sovraccarico ci dice che per poter allenare e migliorare la Forza, dove il sistema che entra in gioco per circa il 70% è il SNC - Sistema Nervoso Centrale, dovremmo nel tempo aumentare i carichi (per avere sempre uno stimolo allenante). Essi si aggirano dall’85% al 100% del massimale. Il secondo parametro, il recupero, in base alla percentuale di carico ed in base al distretto muscolare coinvolto - o movimento eseguito - dovrebbe essere dai circa 3 minuti fino agli 8 minuti. Se il movimento è complesso e richiede maggior attivazione non solo del SNC ma anche della periferia, come lo squat o le trazioni alla sbarra con sovraccarico, allora il recupero dovrebbe essere maggiore rispetto ad un press con bilanciere. Il parametro dei volumi (serie e ripetizioni) dicevamo non devono essere estenuanti.

Cosa significa? Vuol dire che ogni allenamento che vuole sviluppare la Forza non dovrebbe portare mai l’organismo a stancarsi eccessivamente. Le ripetizioni, in base alla percentuale del carico non devono essere superiori alle 6, e le serie totali per distretto muscolare (quindi le serie totali di tutti gli esercizi) non dovrebbero essere superiori alle 10/15 per i grandi gruppi e 8/10 per i piccoli distretti muscolari.

Allenare la Forza non è cosi semplice! Richiede tempo, pazienza, una motivazione alta ed infine, ma non meno importante, richiede una grande capacità del SNC nel reclutare ed inviare quanto più velocemente possibile scariche elettriche (impulsi nervosi) alla periferia. Allenarla significa stimolare il testosterone e il GH. Stimolando questi due ormoni, migliorerà indirettamente e nel tempo il metabolismo con una conseguente perdita di grasso corporeo.
Soffermandoci su fin quanto letto al momento si evince che, grazie allo sviluppo e all’allenamento della Forza, è possibile migliorare il metabolismo conseguentemente ad una secrezione maggiore degli ormoni sopra citati e che nel tempo lo porteranno ad un livello più alto.

La domanda che dobbiamo porci, è se possiamo aumentare ancora di più la secrezione di questi ormoni e aumentare anche la produzione di lattato affinché si possa ancor più incrementare il metabolismo.
La risposta è affermativa e vedremo come trasformare il nostro organismo in una macchina brucia grassi oltre che a renderlo più forte, tonico e magro.
Esistono sostanzialmente due sistemi o metodi di allenamento che possono portare ad un incremento diretto del metabolismo e che io utilizzo di continuo sia con i miei clienti, sia per i miei allenamenti personali, senza però perdere di vista l’obiettivo primario della Forza.

I due sistemi sono il “LADDER STRENGTH” e la “FORZA IN SUPER SET”. Entrambi allenano la Forza SubMax.
Il primo sistema lavora su una scala a carico costante aumentando le ripetizioni di 1 ogni 20”. Si dovranno fare un certo numero di “small set” all’interno di una “Big set”. Il secondo sistema, il metodo delle SUPER SERIE, consiste nell’allenare due distretti muscolari senza recupero tra di loro. In base all’obiettivo ricercato si possono combinare esercizi o movimenti opposti tra loro come la tirata e la spinta, oppure movimenti che sfruttano la stessa catena come ad esempio le trazioni e gli stacchi da terra.

Vediamo ora nel dettaglio come si dovrebbero sviluppare le due metodiche sopra citate.

METODO LADDER
Il primo sistema migliora la Forza Ipertrofica ed aumenta la sezione trasversale delle fibre muscolari. Essa stimola una maggior produzione di lattato ed una maggior secrezione del GH. Primo passaggio è quello di conoscere il proprio massimale, oppure ricercarlo attraverso il metodo diretto.
Il secondo step è quello di capire, in base all’obiettivo ricercato, su quali percentuali di carico lavorare. Supponiamo che io voglia incrementare e migliorare la mia Forza submassimale orientandomi sulle 5 reps. Dunque dovrò conoscere esattamente il mio carico che mi consente di fare le 5 reps. Da ora in avanti, inizia il vero allenamento.
Ecco cosa dovrò fare con il carico delle 5 reps:
1 rep rec 20”
2 reps rec 20”
3 reps rec 20”
4 reps rec 20”
5 reps rec 3 minuti
Set totali 3

Nelle prime 4 mini serie lavorerò in buffer (cioè con uno scarto di ripetizioni) che si aggirano da 4 reps di scarto fino a 1.
Questa metodica, non solo incrementa la Forza SubMax ma induce anche ad un incremento ipertrofico (alta produzione di lattato) e metabolico grazie all’alto Volume di ripetizioni e ad un tonnellaggio elevato. Infatti con il tuo ipotetico carico delle 5 reps, ne avrai collezionate ben 15.
Ora potrai ripetere la stessa metodica al massimo su un altro esercizio per lo stesso distretto muscolare.

Finita la seconda Big Serie (sempre ripetendola per 3 serie), potrai passare a svolgere il lavoro sul altri distretti muscolari o movimenti differenti a patto che il tuo grado di allenamento sia già avanzato. Se cosi non fosse potrai utilizzare questa metodica su due esercizi o movimenti della stessa catena e dedicare poi un’altra parte dell’allenamento al core o ad altri movimenti meno “stancanti” per il tuo SNC.

FORZA IN SUPER SET
Il sistema della FORZA IN SUPER SERIE, ha come obiettivo quello di mantenere la Forza e la massa muscolare acquisita e contemporaneamente incrementare il metabolismo attraverso una maggior produzione di lattato e secrezione del GH.
In questo caso, in base all’obiettivo ricercato si potrà lavorare o sulla stessa catena o distretti muscolari, oppure su movimenti opposti tra loro. Se il tuo grado di allenamento è alto, allora potrai pensare di allenare la stessa catena, altrimenti potrai lavorare su movimenti opposti tra loro.
Vediamo come metterlo in pratica. Supponiamo di voler lavorare sulla catena posteriore. Riprendendo il discorso visto in precedenza, una volta calcolato il massimale, dovrò conoscere il carico per poter eseguire 6 reps. Per poter stimolare al massimo la catena posteriore lavoreremo sulle trazioni e sugli stanchi da terra.
Le 6 ripetizioni non potranno essere di meno in quanto l’obiettivo è si di mantenere lo sviluppo della forza, ma anche portare il nostro organismo a bruciare nel tempo più grassi e in modo più rapido grazie all’aumento del metabolismo.
Ecco ora la sequenza:
• 6 Pull Up con sovraccarico
• 6 Dead Lift
• rec di 45”
• x 4 set

Finito il primo Super set, sarà possibile, dopo un recupero di almeno 3/5 minuti, passare ad un altro blocco di lavoro. Magari continuando a lavorare sempre la catena posteriore. Un esempio di Super set a seguire potrebbe essere:
• 6 body row con giacca zavorrata
• 6 GHR (Gluteus Ham Rise) (lavoro a corpo libero ma estremamente neurale)
• rec di 45”
• le serie potranno essere 3 o 4 in base al proprio grado di allenamento.

Dopo ogni sessione di allenamento per la “Forza Metabolica”, consiglio di finire l’allenamento NON con uno stretching passivo (che spesso si vede fare), ma con 10/15 minuti di mobilità articolare.

Non mi resta ora che augurarti un massimo sviluppo della tua Forza e del tuo metabolismo per vivere sempre forte e magro.

Pubblicato in Performance n. 3 - 2018

LE DIVERSE TIPOLOGIE DI ALLENAMENTO IN CIRCUITO A CONFRONTO


LA STORIA
Il lavoro a circuito è stato concepito nel lontano 1956 presso l’università inglese di Leeds da due professori di educazione fisica Adamson e Morgan con l’intento di integrare più esercizi in un unico allenamento per la Forza. L’AC (Allenamento a Circuito) o CT (Circuit Training) a partire da questo primo approccio specifico per l’allenamento della forza, riscosse un grande successo e trovò facile applicazione nei diversi ambiti in cui erano praticate le attività sportive: palestre, scuole, campi di addestramento militare, programmi di riabilitazione. Il Circuit Training in tal senso si trasformò in un vero e proprio metodo di allenamento adottato efficacemente per ottenere diversi obiettivi: preparazione specifica degli sportivi, tonificazione e dimagrimento dei praticanti fitness, miglioramento dello stato di forma e di benessere psico-fisico.


CHE COS’È
Il principio base dell’AC risiede nell’esecuzione di una determinata serie di esercizi di sforzo, chiamati “stazioni”, senza che fra di essi intercorrano pause passive, e nella successiva ripetizione dell’intera serie per alcune volte, con brevi periodi di riposo tra un circuito e l’altro. Le prime espressioni di Ct furono il Timing Circuit o il Reps Circuit, ad oggi ancora le più utilizzate in tutti i settori del Fitness, in cui ogni esercizio viene eseguito per un certo intervallo di tempo o per uno specifico numero di ripetizioni, prima di passare velocemente alla stazione successiva sfruttando una breve pausa attiva necessaria per passare da un esercizio all’altro o da un attrezzo all’altro. Al termine dell’esecuzione di tutti gli esercizi che compongono il circuito si può sfruttare una pausa più lunga, anche di tipo passivo, prima di procedere alla ripetizione dell’intero circuito. Il fondamento di questa metodologia di allenamento consiste nel mantenere costantemente alta la temperatura muscolare evitando che si raffreddi tra l’esecuzione di un esercizio e il successivo. Grazie alla sua grande versatilità applicativa (a copro libero, con i piccoli attrezzi o con i grandi attrezzi), nonché grazie ai diversi obiettivi che si possono allenare (la forza, la potenza, la resistenza muscolare e cardiorespiratoria) in ambienti chiusi o all’aperto (Indoor o Outdoor), il CT assume infinite forme e numerosi campi di applicazione che abbracciano diversi ambiti sportivi. Una versatilità che da’ seguito a diverse tipologie di allenamento a circuito distinte per nomenclatura e per obiettivi nelle principali branche del mondo del Fitness: sala pesi e Functional Training. Analizziamo di seguito le caratteristiche dei principali Circuit Training.

I CIRCUITI NELLA SALA PESI
CT TRADIZIONALE
Ha lo scopo di migliorare la capacità di produrre e tollerare acido lattico a livello muscolare, essendo queste due componenti metaboliche essenziali nella crescita della Forza Resistente e della Resistenza alla Forza. Vanta infinite applicazioni sportive e trova ampio utilizzo nella preparazione generale di tutte le discipline sportive che implicano sforzi di tipo anaerobico lattacido. Il circuito Tradizionale prevede la seguente organizzazione tipo:
- 6/15 stazioni generalmente, ma non necessariamente Total Body
- ogni stazione viene svolta a ripetizioni a velocità o intensità predefinite in base agli obiettivi atletici da raggiungere. Le ripetizioni per lo sviluppo della forza resistente variano in base alla componenete di “forza” e a quella di “resistenza”. I tipi di forza allenabili con l’Allenamento a Circuito tradizionale sono:
• Forza: 6-8 ripetizioni per ogni esercizio con intensità pari al 70-80% della RM (Ripetizione Massimale)
• Forza veloce/potenza (10”-35” di lavoro): 10-15 ripetizioni alla massima velocità/rapidità di esecuzione con intensità al 50-60% della RM
• Forza resistente di breve durata: 20-30 ripetizioni per ogni esercizio con intensità pari al 40-50% della RM
• Forza resistente di media durata: 30-150 ripetizioni per ogni esercizio con intensità pari al 20-30% della RM
- l’intero circuito deve essere ripetuto tante volte quanto basta a raggiungere il carico di lavoro allenante prestabilito.

PERIPHERICAL HEART ACTION (PHA)
Il Peripherical Heart Action (PHA) è una tipologia di CT nata successivamente a quello Tradizionale per merito del Dott. Arthur H. Steinhaus. Il Peripherical Heart Action (PHA) stimola maggiormente l’effetto periferico della pompa cardiaca grazie alla vasodilatazione e alla traslazione di flusso ematico tra vari distretti muscolari dell’organismo; ciò si traduce in:
• Alternanza di distretti muscolari più lontani possibile tra loro
• Minor recupero possibile tra le postazioni
• Total Body Work

AEROBIC CIRCUIT TRAINING (ACT) O CARDIO FIT TRAINING (CFT)
L’ACT o CFT è una tipologia di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) che unisce esercizi di aerobica (generalmente eseguiti con macchine cardio o con soluzioni di alto impatto tipo salto della corda, corsa sul posto e andature dell’atletica) al tradizionale allenamento a circuito di forza. In tal modo, l’ACT o CFT si prefigge di poter conseguire più obiettivi contemporaneamente e trarre i benefici propri sia dell’attività aerobica che di quella anaerobica.
Il CFT prevede la seguente organizzazione:
- si alternano postazioni di forza con altre di lavoro aerobico
- le scelte degli esercizi si possono orientare verso lo sviluppo maggiore di una o dell’altra capacità in base agli obiettivi; di solito, le postazioni cardio risultano di modesta intensità e sono di durata variabile (di media non oltre i 5’), mentre gli esercizi di forza corrispondo a quelli del metodo CT Tradizionale.

SPOT REDUCTION (SR)
L’allenamento Spot Reduction (SR) è una tipologia di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) estremamente simile al precedente ACT o CFT; nasce per rispondere all’obiettivo di favorire il dimagrimento localizzato. In linea di massima, la tipologia Spot Reduction (SR) favorisce maggiormente la componente di forza rispetto a quella aerobica e si concentra esclusivamente nella zona idealmente da “snellire”.

I CIRCUITI NEL FUNCTIONAL TRAINING
MIX CIRCUIT
È una formula di circuito che con estrema semplicità propone un Mix tra il Timing Circuit e il Reps Circuit in cui si possono alternare stazioni a tempo a stazioni a ripetizioni. La sua organizzazione tipo alterna:
- 1 stazione a tempo (es. 30’’) e una stazione a ripetizioni 30 reps da ripetere per più round (giri)
- o abbina 2 o suoi multipli di stazioni da eseguire in un unico round.

COMPLEX
Secondo la definizione di Alwin Cosgrove è una tipologia di circuito in cui si usa un solo attrezzo, un solo carico ed un solo spazio. Solitamente un Complex:
- è formato da 5-8 esercizi da poter essere eseguiti tutti con lo stesso attrezzo e stesso carico, disposti in successione in modo “fluido e naturale”;
- si ripete dalle 2 alle 5 volte con un recupero tra 1’30’’ e 2’30’’ previsto tra i singoli round.

EMOTM
È tra le tecniche di allenamento della Forza più gettonate del Functional Training. Funziona nel seguente modo:
- in un minuto di lavoro si scelgono 1 o 2 movimenti da eseguire per un workout della durata totale che va dai 10’ ai 30’;
- ogni singolo movimento può essere eseguito tra le 2 e le 5 ripetizioni fatte ad un’alta percentuale di 1RM dell’atleta da terminare entro il minuto di lavoro;
- tutto il tempo rimanente fino allo scadere del minuto è valido come recupero.

AMRAP
È l’acronimo di “As Many Round As Possible”. Un metodo di allenamento così strutturato:
- entro un tempo limite predefinito (di norma 20’) si deve cercare di eseguire più round possibili di lavoro;
- ogni round sarà composto da esercizi (di media in numero di 5) e ripetizioni (in base agli obiettivi), anche queste già stabilite prima di iniziare il workout;
- durante l’esecuzione non si dovranno mai modificare i carichi o le ripetizioni stabilite;
- le pause sono assolutamente soggettive, ognuno potrà recuperare nel momento del bisogno.

AFAP
È l’acronimo di “As Fast As Possible”. È anch’esso un metodo di lavoro che prevede un numero di esercizi e un numero di ripetizioni predefinite. La differenza rispetto al circuito AMRAP sta nel fatto che il lavoro sarà composto da un solo round gigante in cui il numero di ripetizioni per ogni esercizio sarà molto alto. Questi i punti principali del circuito:
- è necessario terminare tutte le ripetizioni stabilite per un esercizio prima di procedere a quello successivo;
- sarà necessario cronometrare tutta la durata del workout;
- la gestione delle pause è al bisogno;
- l’obiettivo nel tempo è di cercare di portare a termine il circuito nel minor tempo possibile.

HUMAN TIMING CIRCUIT (HTC)
È l’acronimo di “Human Timing Circuit”. È un metodo a circuito da proporre in sedute di allenamento composte da gruppi di persone, più si è, più ci si diverte e si diventa competitivi. Ecco come organizzare un HTC:
- la durata di ogni round è stabilita dalla velocità con cui gli atleti che saranno nella postazione “Target” porteranno a termine il numero di ripetizioni di un determinato esercizio prestabilito.
- il “Target” lo stabiliremo noi sia nella scelta dell’esercizio sia nel numero di ripetizioni. E sarà attribuito alla esecuzione di un allievo.
- il numero delle restanti postazioni sarà stabilito in funzione del numero totale degli allievi, oltre l’allievo “target”.
- dal momento dello start tutte le persone inizieranno ad eseguire il loro esercizio non sapendo per quanto tempo dovranno lavorare, il tempo di ogni round sarà scandito e regolato da quanto tempo impiegheranno quelli della postazione “Target” a finire tutte le ripetizioni.

Pubblicato in Performance n. 3 - 2018
Mercoledì, 19 December 2018 12:59

Kettlebell 3x3

3 PROTOCOLLI READY TO USE PER 3 OBIETTIVI SPECIFICI: TONIFICAZIONE, FORZA E IPERTROFIA, CARDIOVASCOLARE
LA VERSATILITÀ DEL KETTLEBELL AL SERVIZIO DEI PRINCIPALI OBIETTIVI DELL’ALLENAMENTO AL MASCHILE E AL FEMMINILE

Il kettlebell non dovrebbe mai mancare tra gli attrezzi per l’allenamento; con la sua versatilità consente di allenare mobilità, forza, potenza, ipertrofia ed è estremamente efficace per gli allenamenti cardiovascolari. Non solo può rappresentare il fulcro di tutto l’allenamento, ma è anche un ottimo jolly sempre ready to use. L’attrezzo che vi serviva è occupato? Usate un kettlebell! Vi rimangono solo 5 minuti di tempo ma non sapete come fare un allenamento cardio? Usate un kettlebell! Avete poco spazio? Siete annoiati dai soliti esercizi? Volete allenare più capacità contemporaneamente? Afferrate un kettlebell!

Essendo così versatile è anche possibile, a seconda della metodica e degli esercizi scelti, creare allenamenti specifici che rispondano a quelle che possono essere delle richieste maschili piuttosto che femminili; a tal proposito parliamo di due strutture allenanti che si abbinano molto bene all’utilizzo del kettlebell: il Complex ed il Chain. In entrambi i casi si tratta di una sequenza di esercizi, quindi una forma di circuito, in cui non ci si ferma finché non si sono completate tutte le ripetizioni e tutte le serie di ogni esercizio, possibilmente senza mai appoggiare il kettlebell a terra se non per qualche fugace touch and go.

INGREDIENTI
• 1 o 2 kettlebell
• l’obiettivo dell’allenamento
• gli esercizi da scegliersi in base all’obiettivo ed eventualmente ai gusti o alle capacità personali
• un cronometro od un timer
• asciugamano e acqua
• voglia di allenarsi e sudore

PREPARAZIONE DELLA RICETTA BASE
Organizzare gli esercizi affinché ognuno di essi consenta di passare in modo fluido e veloce a quello successivo e scegliere, in base all’obiettivo, le ripetizioni, le serie, i recuperi e la metodica: Complex o Chain.

Nel Complex si devono eseguire tutte le ripetizioni di un esercizio prima di passare al successivo, ed una volta completata l’ultima ripetizione dell’ultimo esercizio si appoggia il o i kettlebell a terra e si recupera; nel Chain, invece, si esegue una sola ripetizione per esercizio, ed una volta eseguita la ripetizione dell’ultimo esercizio, senza fermarsi, si ricomincia con il primo esercizio e via così fino ad eseguire tutte le ripetizioni prestabilite; solo allora ci si potrà fermare per recuperare. Cosa cambia, tra Complex e Chain, per quanto riguarda l’effetto allenante? A parità di tutte le altre caratteristiche (esercizi, serie, ripetizioni…) è possibile affermare che:
1. Il Chain è sempre più cardiovascolare
2. Il Complex, con le adeguate ripetizioni, può essere molto più lattacido
3. Il Complex, con i parametri del caso, è più adatto alla forza e riesce a dare anche ipertrofia
4. Al contrario, risulta molto difficile ottenere ipertrofia con il Chain
5. Entrambe le metodiche sono ottime per allenamenti brevi ed intensi “salvatempo”
6. Entrambe le metodiche hanno un grande impatto a livello di EPOC

SERIE, RIPETIZIONI E RECUPERI
• Per lavori sulla forza 2-4 ripetizioni per esercizio, non più di 4 esercizi e recuperi pari a 2-5 volte il tempo di lavoro (es: se il complex dura 25 secondi, recuperare 50-125” tra un Complex e l’altro); ripetere il complex 3-5 volte;
• per un allenamento cardiovascolare 5-8 ripetizioni per esercizio, tra numero di esercizi e numero di ripetizioni dovreste totalizzare 45-75” di lavoro; recuperi pari a 1 volta-1volta e mezza il tempo di lavoro; ripetere 3-5 volte;
• per ipertrofia 3-4 ripetizioni per esercizio, 4-7 esercizi e comunque un volume totale di 18-24 ripetizioni; recuperi pari a 1-2 volte il tempo di lavoro.

1 OPPURE 2 KETTLEBELL?
Se si ricerca ipertrofia sono obbligatori 2 kettlebell; per un allenamento cardiovascolare dipende dal livello di allenamento e da quanto volete finire per assomigliare ad una locomotiva a vapore che sbuffa ad alta pressione. Per il tono sceglierne 1 o 2 a seconda dalla preferenza e del livello di allenamento; infine per chi NON vuole ipertrofia, 1 kettlebell!

ESERCIZI
Per ipertrofia, forza e allenamento cardiovascolare scegliere movimenti a grandi catene cinetiche; per la NON ipertrofia preferire esercizi monolaterali e monopodalici.

CARICHI
Dovendo utilizzare un unico attrezzo per esercizi diversi, ciascuno con lo stesso numero di ripetizioni, il carico dovrà essere scelto in base all’esercizio in cui si è più deboli, solitamente si tratta di uno snatch, un press, un esercizio monopodalico od un esercizio con una grande componente di equilibrio o controllo.

Dopo tutta questa teoria, passiamo alla pratica con alcuni esempi ed iniziamo con quello più particolare!

Esempio 1 per una donna interessata al tono ma “terrorizzata” dall’ipertrofia > Chain con 1 kettlebell
a) 1 stacco rumeno ad una gamba + rematore ad 1 braccio sul primo lato
b) 1 tactical lunge sul primo lato
c) 1 stacco rumeno ad una gamba + rematore ad 1 braccio sul secondo lato
d) 1 tactical lunge sul secondo lato
e) 1 clean dal primo lato
f) 1 affondo avanti + press
g) 1 affondo laterale con kettlebell in rack position
h) 1 swing per cambio mano e clean dal secondo lato
i) 1 affondo avanti + press
j) 1 affondo laterale con kettlebell in rack position
k) 5-10 swing a 2 mani

A questo punto ripetere tutta la sequenza, a-k, per altre 2 volte; al termine delle tre sequenze eseguire 8-15 total sit up; recuperare 1-2 minuti e ripetere per altre 2-4 volte.

ESECUZIONE
a) In piedi sulla gamba sinistra, con il kettlebell nella mano destra, si esegue la fase eccentrica dello stacco, ci si ferma e con il busto orizzontale si esegue un rematore, si torna quindi in stazione eretta;
b) ora con un tactical lunge (indietro con la gamba destra) si passa il K. dall’altro lato e si ripetono gli esercizi a) e b) sul lato opposto( ex “c” + ex “d”);
c) al termine, sempre con il tactical lunge, si riposta il k. nella mano destra e si esegue un clean;
d) ora si esegue un affondo in avanti con la gamba sinistra e contemporaneamente un press con il braccio destro;
e) si ritorna indietro e con il kettlebell in rack position si esegue un affondo laterale a destra;
f) si ritorna “al centro”, si esegue uno swing per il cambio mano e si ripetono gli esercizi e), f), g), partendo dal clean, dal lato opposto (ex “i” + ex “j”);
g) terminati i 2 lati si eseguono 5-10 swing a 2 mani e si ricomincia.


Esempio 2 per chi è interessato a forza e ipertrofia > Complex con 2 kettlebell
a) 4 doppio swing
b) 4 doppio clean
c) 4 doppio press/push press
d) 4 thruster
e) 4 squat Riposare e ripetere altre 2-4 volte


Esempio 3 per un allenamento cardiovascolare > Complex o Chain con 2 kettlebell

COMPLEX
a) 7 doppio snatch
b) 7 doppio clean
c) 7 thruster
d) 7 squat o 7 affondi lato
Riposo e ripetere

CHAIN
a) 1 doppio snatch
b) 1 doppio clean
c) 1 thruster
d) 1 squat o 1 affondo lato
Ripetere 6 volte, riposare e ripetere


CONCLUSIONI
Dal Complex al Chain, qualsiasi sistema di allenamento si prediliga, il vero e proprio strumento di successo è il kettlebell: il primo attrezzo che permette di incrementare la stabilizzazione e controllare la decelerazione, grande alleato per ottenere un super condizionamento muscolare total body e un corpo super potente. Scegliete gli “ingredienti” più adatti ai vostri obiettivi e procedete con la preparazione della “ricetta” più efficace!

Pubblicato in Performance n. 3 - 2018
Mercoledì, 19 December 2018 12:48

Dimagrire con aerobica e step: missione possibile!

METTERE A PUNTO PROTOCOLLI DI LEZIONE FINALIZZATI ALLA PERDITA DI PESO È UNA SICURA STRATEGIA PER FIDELIZZARE GLI ALLIEVI.

L’attività definita con il termine generico aerobica nasce negli anni 80 con l’intento di rappresentare una disciplina a ritmo di musica che rinforzi il sistema cardio- respiratorio. A tal fine l’intensità richiesta viene stabilita su standard di FCMax costanti in modo da permettere di protrarre questo sforzo per parecchi minuti. Ne consegue che l’esercizio aerobico deve consentire al corpo di utilizzare ossigeno per produrre energia. Cosa succede quando l’intensità costante dello sforzo si impenna e supera la soglia dello stady state? Ci troviamo di fronte ad uno sforzo ad alta intensità, la quantità di ossigeno non è più sufficiente per produrre l’energia richiesta e il corpo deve accedere ai sistemi energetici anaerobici. La maggior parte degli addetti ai lavori, i mass media e gli esperti in materia, hanno da sempre promosso l’attività aerobica, in senso generico e non solamente coreografico, come la strategia più efficace per dimagrire, ma questa è stata una ammissione plausibile fino all’avvento di nuovi e numerosi studi di ricerca scientifica, alcuni dei quali sono stati eseguiti già alla fine degli anni novanta, che hanno confrontato l’attività ad alta intensità con l’attività aerobica dimostrando che la prima promuove il dimagrimento più della seconda. Allora le discipline dell’aerobica e dello step a ritmo musicale in quale categoria possiamo annoverarle? Ancora una volta la risposta sta nel “come “ vengono applicate le strategie di allenamento musicale nell’espressione dell’aerobica e dello step coreografico. Due domande possono aiutarci, in qualità di istruttori di fitness, per definire un modo efficace e risolutivo per il dimagrimento inteso come miglioramento della composizione corporea e non di puro consumo degli acidi grassi.

La prima domanda: “come possiamo utilizzare le strategie dell’allenamento coreografico per lavorare con FC Max ad alta intensità?”. La seconda domanda: “quante forme possiamo dare ai protocolli di allenamento musicale?”.
Accertato che la ginnastica aerobica accelera il metabolismo, riattiva la circolazione e sollecita i muscoli di tutto il corpo possiamo confermare che ci sono tutte le carte in regola per renderla un metodo per perdere massa grassa. Il successo in tal senso sarà tuttavia raggiunto solo attraverso una applicazione mirata e funzionale delle strategie con cui creare le fasi aerobiche. Da un punto di vista pratico l’allenamento cardiovascolare può essere continuo ed intervallato.

La prima strategia indica che l’allenamento non prevede periodi di pausa e può essere di tre tipologie: uniforme, variato e progressivo. I metodi continui uniforme e variato sono certamente adatti a tutti, ma ai fini dimagranti il secondo presenta l’alternanza di lavori ad alta intensità e bassa intensità con una serie di variazioni corte medie o lunghe (Fartklek system). In tal senso rispetto al primo, che mantiene una intensità medio-bassa costante, il metodo variato stimola in maniera discreta il sistema anaerobico alattacido. Il metodo continuo progressivo, ha anch’esso un ottima incidenza sul dimagrimento, tuttavia è adatto ai soggetti più allenati poiché prevede un graduale aumento dell’intensità fino a raggiungere la soglia anaerobica in fase finale dell’allenamento.

La seconda strategia dell’allenamento intervallato si classifica nelle seguenti tre metodologie dalla meno intensa, adatta a tutti, alla più intensa, per pochi eletti: ripetute, interval training, intermittente. Alla stessa stregua del metodo continuo variato quello intervallato prevede l’alternanza di fasi ad alta intesità e bassa intensità o l’alternanza tra lavori ad alta intensità e periodi di recupero attivo. Nelle sue tre metodiche va a stimolare sia il meccanismo aerobico che quelli anaerobici adattandosi ai soggetti mediamente o molto allenati raggiungendo intensità massimali e migliorando la potenza aerobica. Una volta scelti i metodi più prestativi per l’obiettivo “brucia grassi” possiamo rispondere al nostro secondo quesito valutando le tipologie di circuiti dimagranti che possono essere presi in prestito dalla sala pesi per trovare una espressione in chiave musicale attraverso il Total Body Workout. La scelta più mirata sarà certamente tra i circuiti: Peripherial Heart Action, Spot Reduction e High Intensity Interval Training. Il primo è maggiormente indicato per un pubblico femminile con un dimagrimento di tipo globale, il secondo adatto sia ad un pubblico maschile che femminile per un dimagrimento più localizzato di specifiche aree del corpo con alto grado di conflitto emotivo, il terzo prettamente per un pubblico maschile o per le donne particolarmente allenate. Indipendentemente dal tipo di circuito adottato risulta chiara la possibilità di ottenere un miglioramento della composizione corporea dei nostri allievi ottimizzando il tempo di allenamento e soprattutto dando ampio sfogo alla propria creatività e varietà di soluzioni allenanti. Da queste diverse forme si evince la chiara necessità della ginnastica aerobica di evolversi dagli anni 80 ai giorni nostri affiancando alle lezioni di HI-LO e di STEP puramente coreografiche, che potremmo definire il cuore del DNA dell’aerobica, altre “discipline satellite” mirate ad ottenere risultati più precisi, ancor più allenanti e con un alto livello di divertimento. Questi i corsi “satellite” dell’universo del Fitness Group della Federazione Italiana Fitness al servizio degli istruttori di fitness musicale per realizzare allenamenti “brucia grassi”.

CHOREOGRAPHY STRATEGIES
Un allenamento cardiorespiratorio, a corpo libero e con lo step, fondato sulla scelta di diversi ritmi musicali e di specifiche strategie di insegnamento coreografico che permettono di realizzare lezioni in stile dance, ad alta intensità cardiovascolare, con una fluidità e una logica che le rende adatte a tutti.

POWER PUMP EVOLUTION
Un protocolo di lezione per chi vuole unire il dinamismo dell’aerobica e dello step e il condizionamento muscolare del Fitness e del Funzionale. Nato negli anni 90 ha preso sempre più spazio fino ad abbracciare un pubblico più ampio, e sempre più al maschile, di amanti della sala pesi e del functional training. Si tratta di un allenamento che unisce l’esercizio aerobico al training muscolare sollecitato da bilancieri, manubri e step.

TOTAL BODY WORKOUT IN CHIAVE METABOLICA E FUNZIONALE
Nato anch’esso negli anni 90 con lo specifico obiettivo di migliorare la circolazione periferica e accelerare metabolismi un po’ addormentati. Nella sua forma più metabolica ha lo scopo di suonare la sveglia del nostro organismo attraverso esercizi aerobici di potenza e di resistenza muscolare a corpo libero e con piccoli attrezzi, organizzati in circuiti ad alta frequenza cardiaca e ad elevata intensità muscolare. In questa ottica negli ultimi dieci anni il TBW ha avuto una evoluzione verso il Fitness Funzionale aprendo le porte ai principali esercizi del bodyweihìght e del Barbell e della preparazione atletica sportiva continuando a realizzare stazioni di lavoro serrate basate sull’intensità, la velocità e la ripetizione.

FITWALK E FITCYCLE
Le due forme di allenamento che hanno esteso gli orizzonti della ginnastica aerobica su base musicale verso l’utilizzo dei grandi attrezzi cardio quali il Tapis roulant e la Bike. Due allenamenti mirati per ottenere un rassodamento di glutei, cosce e gambe attraverso un intenso esercizio cardiocircolatorio e un coinvolgimento anche delle fasce muscolari degli arti superiori, sollecitate grazie all’integrazione di specifici movimenti fitness scelti ad hoc.

STEEL COMBAT E STEEL JUMP
La nuova era del fitness musicale rappresentata da due format di allenamento coreografico ad alta intensità metabolica. Fattore comune di entrambi i protocolli di allenamento Steel, oltre alla durata di 60 minuti, è la mirata e accattivante scelta dei brani musicali a cui vengono abbinati in modo oculato specifici movimenti del protocollo al fine di creare routine coreografiche che rendono gli obiettivi di sicuro successo. Lo Steel Combat consiste nell’integrare le tecniche della Boxe e delle principali arti marziali ai movimenti consueti del Fitness. Lo Steel Jump è un programma che utilizza un mini trampolino come strumento di allenamento continuo e versatile. Due nuove lezioni di Fitness Group in cui si controbilanciano semplicità, dinamismo e intensità assicurando un alto dispendio calorico, con la garanzia di risultati reali e in tempi rapidi.

Dalla ginnastica aerobica alle ultime innovative discipline del Fitness Group la scelta di un allenamento per il dimagrimento è a dir poco ampia. Non ci resta che esprimere la nostra passione, “mettere su” il nostro CD musicale preferito e armarci di tanta voglia di allenarci… e il nostro metabolismo viaggerà “più veloce della luce!”. 

Pubblicato in Performance n. 3 - 2018
Mercoledì, 19 December 2018 12:38

Allenare il metodo Pilates con le grandi macchine

UNA VALUTAZIONE ANALITICA DELLE CARATTERISTICHE E DEI PRINCIPALI BENEFICI DEI GRANDI ATTREZZI

Il metodo Pilates è ormai una disciplina consolidata nelle palestre di tutto il mondo. Molti pensavano che sarebbe stata una disciplina di moda e che avrebbe subito un arresto come tante meteore nel mondo del fitness. Dopo una iniziale esplosione si è assistito ad un assestamento fino ai giorni nostri, dove il Pilates è una realtà che occupa migliaia di insegnanti. Rispetto all’inizio in cui tutti si avvicinavano al metodo spinti da semplice curiosità, oggi solo i motivati decidono di frequentare un corso.

Nella maggior parte dei casi si tratta di persone con problemi alla schiena, o in una fase di post riabilitazione oppure solo per conservare un corpo efficiente. Nel frattempo il metodo ha subito profondi cambiamenti rispetto a come lo intendeva il suo inventore. Il metodo che spesso è fonte di ispirazione verso altre discipline, è stato integrato con elementi che non sempre fanno parte del repertorio classico. Il futuro del metodo è nella ricerca continua nel dettaglio, sempre meno a “scopo Fitness”, sempre più riabilitativo. Negli ultimi anni stiamo assistendo al grande successo delle grandi macchine; il vero genio del Metodo Pilates risiede in questi grandi attrezzi il cui utilizzo consente di lavorare con tutti i soggetti e di curare e prevenire diverse patologie.

All’occhio del neofita le macchine del Pilates sembrano strani attrezzi di tortura, nella realtà si scoprono come un meraviglioso ausilio alla pratica del metodo donando una esperienza di movimento nuova che aumenta la consapevolezza del proprio corpo e la percezione di maggior leggerezza e allungamento. Sebbene la maggior parte degli studi Pilates propongano soprattutto lezioni con il Reformer in quanto attrezzo più noto e versatile, il mondo delle grandi macchine presenta una gamma di attrezzature che rispondono al completamento dei principi del metodo; si tratta della Wunda Chair, del Ladder Barrel, dello Spine Corrector, della Cadillac, della Tower e dello Springboard.

Le origini e i segreti
La loro creazione si deve ad un preciso periodo della vita di Joseph Pilates che durante la Prima guerra mondiale fu internato in Gran Bretagna dove si trovò a contatto con i soldati costretti alla immobilità e bisognosi di terapie riabilitative. Fu in questa particolare occasione che iniziò la costruzione di specifici macchinari che potessero aiutarli, utilizzando oggetti di uso comune tra i più poveri di cui potesse disporre rivisitandoli in una chiave appunto riabilitativa. La Cadillac prese forma da un letto da campo a cui agganciò delle molle e delle pulegge; la Tower nacque dall’idea di attaccare le molle dei materassi alla spalliera del letto. Si racconta che l’utilizzo di queste due prime antenate attraverso l’applicazione di specifici esercizi portò ad una totale guarigione dei soldati ammalati rendendoli immuni alla epidemia di influenza del 1918. Qualche anno dopo Pilates lavorò come artista nel mondo circense e fu in quell’ambiente che realizzò la Wunda Chair e a seguire trasformò la perfetta metà di una botte di birra in quello che possiamo definire l’antenato del Barell... e cosa ne fece del cerchio di ferro della botte? Beh cosa se non trasformarlo “magicamente” in un primo piccolo attrezzo chiamato “Magic Circle”?

La funzionalità delle Grandi Macchine
La grande rivoluzione portata nel mondo del movimento da Joseph Pilates è senz'altro da attribuire all’introduzione delle molle. La loro principale caratteristica sta nel consentire di eseguire un movimento più fluido producendo una resistenza che non si esaurisce durante l’esecuzione dell’esercizio. La maggior parte delle Macchine Pilates (Reformer, Wunda Chair, Cadillac, Tower, Springboard) funziona attraverso l’utilizzo di queste molle di diversa resistenza che regolano l’intensità degli esercizi e al contempo producono un’assistenza nell’esecuzione degli esercizi più complicati.
La FIF offre una serie di corsi di formazione altamente specializzati in tutto il repertorio non solo matwork, ma anche dei grandi attrezzi.
Analizziamo insieme le caratteristiche delle Macchine che danno il nome ai principali corsi del Fitness Academy FIF.

Reformer, Wunda Chair, Cadillac e Spine Corrector
Il Reformer è dotato di un carrello mobile e di un sistema di cinghie e molle studiato appositamente per rendere agevole, sicuro ed efficace l’allenamento; consente non solo di tonificare ma anche di allungare la muscolatura.
La Wunda Chair rappresenta in pratica una “scatola” dotata su di un lato di un pedale collegato a delle molle, cui si possono aggiungere delle cinghie per lavorare le braccia e le gambe; si presta a una molteplicità di esercizi che allenano la resistenza, la forza e l’equilibrio.
La Cadillac, il cui nome richiama l’idea della storica auto di lusso, e definita anche Trapeze Table, fu appunto scelta da Joseph Pilates per indicare uno dei macchinari più caratteristici della sua disciplina. Si presenta come un letto a baldacchino composto da tantissimi elementi: cinghie per lavorare le gambe e le braccia, una barra per allungarsi, maniglie per appendersi. Nelle lezioni di gruppo è egregiamente sostituita dalla Tower su cui è possibile eseguire l’80% del repertorio della “sorella maggiore”.
La Spine Corrector è una struttura a forma di tartaruga con un gradino arrotondato collegato o separato (come nel modello Spine Wave prodotto da Pilates Factory) ad una curva ergonomica dotata di un’imbottitura che fornisce supporto e morbidezza e su entrambi i lati di diverse tipologie di maniglie per l’aggancio; permette di aumentare la forza e la flessibilità della schiena e grazie alla sua robustezza consente anche di eseguire esercizi in piedi.

I principali benefici del Pilates con i macchinari
• RIDUZIONE DEL MAL DI SCHIENA Il Pilates con i macchinari consente di eseguire i movimenti in sicurezza, secondo l’angolo di movimento e soprattutto senza sforzo a carico della schiena
• RIDUZIONE DEI DOLORI ARTICOLARI I macchinari sono fruibili da tutti e grazie alle diverse resistenze ed angolazioni permettono di aumentare la forza fisica, senza caricare eccessivamente le articolazioni e migliorandone progressivamente il range di movimento.
• TONIFICAZIONE E RINFORZO MUSCOLARE I macchinari guidano l’esecuzione degli esercizi permettendo un coinvolgimento analitico dei gruppi muscolari che si intendono potenziare.
• MIGLIORAMENTO DELLA POSTURA Sono strumenti fondamentali per recuperare un buon equilibrio posturale grazie soprattutto alla loro capacità di aumentare la consapevolezza del corpo.
• MIGLIORARE LA FLUIDITÀ DEI MOVIMENTI Riducendo il sovraccarico articolare e lavorando la muscolatura con il minore sforzo possibile, le grandi macchine rieducano i movimenti rendendoli più controllati e fluidi.
• RECUPERARE DAGLI INFORTUNI I grandi attrezzi sono anche ottimi strumenti per chi vuole curare le proprie asimmetrie e recuperare la forma fisica post infortunio.
• SUPPORTARE LA PREPARAZIONE SPORTIVA Sono degli strumenti ottimi per gli sportivi, per i ballerini, e per coloro che vogliono aumentare le loro prestazioni fisiche potenziando l'elasticità e l'armonia del gesto sportivo.
• OTTENERE RISULTATI IN TEMPI BREVI L’utilizzo dei macchinari per tutte le caratteristiche e i benefici fin qui elencati, permette il raggiungimento di buoni risultati in un tempo inferiore rispetto a quanto richiesto dal Pilates Matwork.

La configurazione media di uno studio Pilates
Non esiste una vera e propria configurazione “standard” di uno Studio Pilates, ma si possono distinguere due possibili soluzioni tra cui scegliere sulla base della grandezza della superficie di cui si dispone.
La prima soluzione riguarda la possibilità di realizzare uno spazio unico suddiviso in due aree: una allestita con le grandi macchine e l'altra libera per le lezioni di Pilates matwork. In questa particolare configurazione lo spazio potrebbe aggirarsi tra i 50/70 mq e può essere contemplato all'interno di un centro fitness, in tal caso è essenziale una sua ubicazione in una zona dove il relax fisico e mentale sia realmente possibile, oppure può essere ideato come Studio Pilates privato identificato tra la categoria di studi di piccole dimensioni in stile open space in cui si includono una reception e due spogliatoi per uomini e donne di piccole dimensioni.
La seconda soluzione fa riferimento ad uno studio che preveda la possibilità di adottare spazi più ampi suddivisi in due sale distinte: una in cui sono ubicati i grandi attrezzi e l'altra in cui si svolgono lezioni di Pilates matwork e piccoli attrezzi. Questa ideale configurazione rappresenta maggiormente il caso di uno Studio Pilates privato la cui superficie può variare dai 50 ai 70 mq per singola sala a cui aggiungere sempre una reception e due spogliatoi, in tal caso di dimensioni un po' più grandi rispetto alla prima configurazione. In entrambe le soluzioni è importante incrementare l’ambientamento positivo del cliente; l’illuminazione deve essere calda, diffusa e mai diretta, giacché il cliente è spesso sdraiato con gli occhi rivolti al soffitto. Inoltre, nel caso specifico di uno spazio Pilates interno ad un centro Fitness, è da evitare l’impatto acustico, ad alto volume, delle altre attività presenti nel palinsesto delle lezioni.
È altresì importante attuare una scelta strategica nell'acquisto dei grandi macchinari sia per le diverse dimensioni sia per le diverse disponibilità economiche dei centri fitness o degli imprenditori privati. Gli attrezzi considerati indispensabili dalla maggioranza degli istruttori del metodo Pilates sono certamente il Cadillac, il Reformer, la Wunda Chair e la Spine Corrector, perché la loro applicazione è appannaggio sia della riabilitazione che del fitness. Generalmente la configurazione media di uno Studio che possa soddisfare 7-8 clienti/ora nell’ambito di un programma di personal training di gruppo, che è l'essenza dell'applicazione del metodo Pilates, prevede una Cadillac, due o tre Reformer, una Chair, una Spine corrector o più Step Barrel, a cui aggiungere un numero da 7 a 10 Magic Circle, Softball, Foam Roller e Half Roller. Un nucleo di attrezzature di partenza che in base alla grandezza degli spazi e alla conseguente capienza di un numero specifico di clienti può avere un costo medio di circa diecimila euro che si può poi evolvere in base alle esigenze specifiche, in base al tipo di clientela e di attività del Centro con una configurazione sempre più mirata.

Come amava affermare Joseph Pilates: “dieci sedute per sentirsi meglio, venti per migliorare il fisico, trenta per un corpo fluido e agile”.
Integrando le grandi macchine al Pilates Matwork, il successo è più rapido e assicurato!

Pubblicato in Performance n. 3 - 2018
Mercoledì, 19 December 2018 12:05

Lento oppure veloce?

PARLIAMO DELLA VELOCITÀ DI ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI O TUT

Il Time Under Tension (TUT)è certamente un argomento sul quale è facile sentire discussioni infinite e spesso contraddittorie. Il risultato è che nella maggior parte dei casi se ne esce con le idee più confuse di quanto fossero in origine. Aggiungiamo a questo l'alternarsi di mode che (soprattutto ora grazie ai social) si diffondono a livello endemico. Mio parere personale è che di veramente nuovo esiste molto poco; già negli anni 70-80 le tecniche erano messe a punto stabilendo più o meno quello che oggi facciamo quando parliamo di "alta intensità". Forse l’unico parametro che “è cambiato” (ma ora sembra ci sia una inversione di tendenza) riguarda la monofrequenza o multifrequenza; argomento che richiede una trattazione a parte. Comunque, tornando alla velocità proviamo a fare una prima analisi. Dalla lettura del diagramma di Hill fra il rapporto forza-velocità è facile capire che più si va rallentando un gesto e più ci si avvicina al punto statico di massima forza isometrica.

hill

Questo è fisiologico e naturale, accompagnato anche dalla certezza che ci danno molti studi di fisiologia attestanti il come una contrazione isometrica possa essere un buon modo (anche se certamente non l’unico) per ottenere ipertrofia, questo anche legato all'anossia della fibra e alla produzione di lattato. Parlando poi di velocità in palestra durante l’esecuzione di un esercizio non dobbiamo dimenticare che abbiamo anche una difficoltà oggettiva nel valutare con esattezza la velocità usata, questo è possibile solo se si hanno a disposizione strumenti di misurazione (tipo sensori d'applicare sul pacco pesi delle macchine e da sistemare sul bilanciere o sui manubri). Provando a tralasciare questo importante, ma non così diffuso modo di misurare l’allenamento, proviamo a fare alcune considerazioni riferite all'allenamento più “tradizionale”. Il parametro densità dell'allenamento è dato anche dal tempo di tensione muscolare, vale a dire per quanto tempo il muscolo rimane sotto tensione, quindi viene influenzata sia dai tempi di recupero fra una serie e l'altra e sia dalla velocità con cui eseguo la serie (il famoso TUT prima citato). Se volessimo ridurre a questo parametro il "segreto" dell'allenamento avremmo fatto tombola; basterebbe infatti fare serie estremamente lente per avere i massimi risultati. Malauguratamente, anzi fortunatamente (dal mio punto di vista) la realtà è molto diversa. Credo che la pratica sia più efficace di qualsiasi analisi biomeccanica. Provate infatti a pensare la grande differenza che esiste fra i movimenti complementari d'isolamento (croci, alzate laterali, leg extension ecc.) e movimenti base ad alta sinergia (panche, lento, pulley ecc.). Sui primi la tensione si concentra su pochissimi muscoli, soprattutto se ci possiamo avvalere di macchine (cavi, pectoral ecc). Questo significa che anche andando lentamente, analizzando ogni angolo del movimento, lo sforzo rimane concentrato in modo considerevole sullo stesso muscolo stressandolo notevolmente (ed in questo caso le famose cammes di alcune macchine tornano molto utili adeguandosi all’angolo di resa del muscolo).

Se pensiamo ad un movimento base, tipo il pulley o le panche (ma ancora di più su stacchi e squat), avremo che durante il gesto la catena cinetica molto ampia determina l'intervento di molteplici muscoli durante l'arco del movimento. Tutto ciò significa che mentre si esegue l'escursione angolare prevista entreranno in azione sinergica muscoli di diversa forza che possono quindi diventare l’anello debole della catena muscolare coinvolta in un gesto (esempio fallire la distensione su panca nella parte finale non è quasi mai un problema di pettorale ma di tricipite). Credo infatti sia lapalissiano capire come andando lentamente si vada inevitabilmente a mantenere il carico più a lungo anche su questi muscoli più deboli che per forza di cose si stancheranno prima di quelli più grossi (quasi sempre propulsori e non semplici stabilizzatori). Venendo al sodo si verificherà che facendo il pulley lentamente si stancheranno molto prima i bicipiti che i dorsali, mentre sulla panca cederanno i tricipiti piuttosto che i pettorali. Sui movimenti base viene infatti istintivo (anche per la tipologia delle leve in gioco) avere un'azione propulsiva in accelerazione crescente. Sia sul pulley che sulla panca la fase finale è proprio quella che va più a carico dei bicipiti o tricipiti; va quindi a nostro vantaggio cercare di non fermarsi a lungo su quei muscoli che non sono l'obiettivo primario dell'esercizio, occorrerà quindi non rallentare troppo il gesto nella parte finale. Una leggera accelerazione ci permetterà di superare tramite l'energia dinamica questa delicata fase che altrimenti ci porterebbe a finire l'esercizio molto prima di avere esaurito i muscoli principali.

Concludendo, si potrebbe riassumere dicendo che su tutti gli esercizi d'isolamento,soprattutto se eseguiti alle macchine ed ai cavi (che risentono indirettamente dell'angolo di lavoro muscolare rispetto alla gravità), si può ipotizzare un ritmo d'esecuzione lento; questo sia in concentrico che in eccentrico.Viceversa, sui movimenti ad alta sinergia (base), soprattutto se eseguiti con manubri e bilancieri, è consigliabile un ritmo d'esecuzione più esplosivo (di solito in questi casi è l'uso di percentuali di carico elevate che limita forzatamente la velocità del gesto). Una eccezione potrebbe essere fatta sugli esercizi base per i quadricipiti (pressa, squat) dove la catena muscolare ed il sistema di leve esprime forza crescente mentre si completa la fase angolare del gesto, non a caso su entrambi questi esercizi si è molto più forti non in accosciata ma nella fase finale di estensione (infatti questi gesti hanno il massimo rallentamento, quindi la massima possibilità di “fallire” l’alzata, nella parte bassa del piegamento, non nel finale dell’estensione). Rimango comunque della “vecchia scuola” dove il TUT della parte eccentrica è sempre più elevato di quello concentrico.

Su ogni argomento impariamo a ragionare analizzando con senso critico qualsiasi cosa la moda o la tecnica ci proponga; vedrete che poi provando si avranno le sensazioni che ci guidano al capire meglio.

Pubblicato in Performance n. 3 - 2018

Da gennaio 2019 il cosiddetto ‘Ricettario dell'attività fisica’ sarà operativo in tutta la Sardegna: lo sport potrà essere prescritto come terapia da medici di famiglia e specialisti alla stregua dei tradizionali farmaci. Una vera rivoluzione che segue quanto avvenuto in altre Regioni e che assegna allo sport una funzione fondamentale per far fronte a malattie croniche quali obesità, diabete, disturbi cardiaci e alcune patologie neurologiche, che rappresentano circa il 30% dei pazienti isolani, con una spesa di oltre due terzi del bilancio sanitario locale.

Il progetto inserito dall'ATS sarda (Azienda Tutela Salute) tra gli indirizzi del Piano regionale di prevenzione è stato realizzato in attuazione della delibera della Giunta sulla “Promozione e prescrizione dell'attività fisica a persone con patologie croniche” e si pone l’obiettivo di rendere più responsabili i pazienti sostituendo i farmaci con l'attività fisica definita secondo un protocollo di cura multidisciplinare. “La vera novità è che il movimento non verrà più solo consigliato ma inserito in ricetta, seguendo indicazioni specifiche per tipologia di esercizio, intensità e durata, a seconda dell'età e delle condizioni fisiche dei soggetti”, ha spiegato il direttore del servizio Formazione e ricerca dell'ATS Cesare Zonchello alla testata online de 'La nuova Sardegna’. “Lo sport prescritto – ha aggiunto - si potrà praticare in strutture ad hoc, o accreditate, alla presenza di medici dello sport e laureati in Scienze motorie, che seguiranno il paziente durante ogni allenamento”. Si tratta dunque di un nuovo corso dell’intero sistema sanitario sardo fondato sull’attività fisica come perno centrale volto ad incrementare il benessere dei pazienti, che avrà al contempo un impatto decisamente positivo anche sui conti della sanità locale, con un risparmio in termini di prestazioni specialistiche e diagnostiche, ricoveri e terapie farmacologiche.  

 


PER LA TUA FORMAZIONE ABBIAMO SELEZIONATO QUESTI CORSI: 

 

 

Pubblicato in Fitness news

È possibile rallentare il naturale processo di invecchiamento? Trovare risposta affermativa a tale domanda è ormai un’ossessione per milioni di italiani (miliardi di persone nel mondo), sempre più disposti a sopportare qualsiasi cosa in nome della tanto agognata eterna giovinezza.

Ma come spesso accade è la scienza a darci la giusta risposta e, ancora una volta, la soluzione più semplice è anche quella più efficace. Secondo uno studio condotto dai ricercatori della Ball State University di Muncie dell’Indiana (USA), pubblicato sul Journal of Applied Physiology, praticare regolare attività fisica rende il corpo significativamente più in forma rispetto a quello dei coetanei più sedentari.

Preso, infatti, un campione rappresentativo di persone, uomini e donne, suddiviso in tre gruppi (settantenni che hanno sempre praticato sport nelle ultime cinque decadi; settantenni che non hanno svolto attività fisica in età adulta; giovani ventenni fisicamente attivi), si è proceduto ad un’analisi comparata del numero di capillari e dei livelli di alcuni enzimi nei muscoli e, in particolare, ad una valutazione del sistema cardiocircolatorio.

Da quanto emerso i muscoli degli anziani sportivi sono risultati simili a quelli dei giovani, con molti capillari ed enzimi in più rispetto ai coetanei sedentari. Ma non è tutto; la salute cardiovascolare degli arzilli nonni è paragonabile a quella di persone di 30 anni più giovani, mentre le loro capacità aerobiche sono circa il 40% più elevate rispetto a quelle degli anziani più pigri.

Nonostante si possano contestare alla ricerca alcuni limiti, in quanto non tiene conto di rilevanti fattori quali i geni, il reddito, la dieta e altri relativi allo stile di vita, “I risultati suggeriscono che l'esercizio fisico potrebbe aiutarci a costruire una riserva di buona salute e che potrebbe in futuro permetterci di rallentare o evitare la fragilità fisica”, sostiene l’autore dell’indagine, il dottor Scott Trappe.  

 


PER LA TUA FORMAZIONE ABBIAMO SELEZIONATO QUESTI CORSI: 

 

Pubblicato in Fitness news

L’utilizzo del Foam Roller e del kettlebell in un warm up specifico per il rilascio miofasciale e la stimolazione delle principali fasce implicate nel kettlebell training.

Viviana Fabozzi è docente FIF per i settori: Fitness Funzionale, Fitness Group e Personal Trainer.
Andrea Trincossi è fisioterapista miofasciale.

Nel video potete vedere un estratto della master class teorico-pratica che hanno tenuto insieme durante la FIF Annual Convention 2018 a Bologna.

 


PER LA TUA FORMAZIONE ABBIAMO SELEZIONATO QUESTI CORSI: 

 

Pubblicato in Fitness news
Mercoledì, 14 November 2018 11:47

Il foam roller e i suoi benefici

I foam roller sono rotoli di gomma, liscia o levigata, sempre più utilizzati non solo nella fisioterapia ma anche da sportivi, atleti e frequentatori del fitness, sia per migliorare l’elasticità muscolare, preparando i muscoli allo sforzo atletico, che per accelerare il recupero dopo lo sforzo di un’attività sportiva.

Se lo stretching, soprattutto statico, non serve a migliorare le prestazioni sportive, la conferma della utilità dell’uso dei foam roller come strumento di riscaldamento e preparazione per un allenamento giunge da uno studio di Mike Ross, fisiologo del Gottlieb Center for Fitness della Loyola University:

“Basta pensare ai muscoli come a un fascio di fili: se c’è un nodo, allungarli significa stringerlo ulteriormente, mentre quello che serve è distenderlo. Questo è esattamente quello che permettono di fare i foam roller, distendendo la muscolatura e riducendo il rischio di infortuni”.

Ecco alcuni consigli di Mike Ross su come usare un foam roller:
Idratarsi prima di fare gli esercizi con il foam roller: con dei liquidi in corpo la pratica del foam rolling migliora anche l’idratazione dei tessuti.
– Prima è bene incrementare la circolazione del sangue vascolarizzando con 5’ di attività motoria i distretti muscolari affaticati con esercizi a corpo libero. I foam roller possono essere usati sia prima che dopo l’attività fisica. Nel loro specifico utilizzo in fase di riscaldamento fungono da preattivatori offrendo il vantaggio di aumentare la circolazione del sangue nei tessuti muscolari.
– Far rotolare il corpo in tutte le direzioni sul foam roller assecondando il senso in cui si sviluppano le fibre muscolari: ci sono fasce longitudinali, fasce latitudinali e fasce trasversali.
Non usare i foam roller in corrispondenza delle articolazioni. Ad esempio massaggiare prima i polpacci e succesivamente i muscoli della coscia, senza passare direttamente sull’articolazione del ginocchio.
– Nel caso di dolori muscolari o piccole contratture, fermarsi nel punto esatto in cui si avverte dolore permettendo al peso del corpo di premere sul foam roller per sciogliere il muscolo in quella specifica porzione. In ogni caso occorre scivolare lentamente sul foam roller.
Usarlo tutti i giorni: il foam roller può essere usato anche a casa.

 


PER LA TUA FORMAZIONE ABBIAMO SELEZIONATO QUESTO CORSO: 

STRETCH & ROLL

 

acquista ora

   
 

 

   
 

 

   
 

 

Pubblicato in Fitness news
51.254.197.122