Venerdì, 30 August 2019 12:08

Cosa spinge ad alllenarsi in palestra?

UN VERO E PROPRIO DUELLO TRA LA MOTIVAZIONE ESTETICA E QUELLA PRESTAZIONALE

La riflessione che nasce da questa domanda aperta ci porta ad affermare che in molti soggetti la motivazione all’impegno fisico risulta essere prima di tutto estetica e narcisista e solo di riflesso tecnica–atletica e prestazionale. Il mondo del fitness ci conferma infatti che tra gli assidui frequentatori di palestre esistono due categorie di allievi che identificano la teoria del “tutto o niente” del momento storico che stiamo vivendo. Ci sono coloro che sono letteralmente “dipendenti” dall’esercizio fisico, incuranti dell’orario, predisposti alla fatica, anche ad alte intensità, e desiderosi di poter avere ancora più tempo per allenarsi. E poi ci sono tutti quelli molto poco sensibili al richiamo dell’attività fisica e che spesso, se costretti a farla, si sentono inquieti finché non hanno terminato la seduta di allenamento.

Uno studio Svedese ritiene che la motivazione all’esercizio fisico in palestra sia psicologicamente qualcosa di più complesso rispetto ai due casi estremi appena citati. Basando il loro approccio sulla teoria dell’Autodeterminazione i ricercatori svedesi hanno evidenziato un quadro in cui i nostri obiettivi possono essere suddivisi tra quelli che sono intrinsecamente ed estrinsecamente controllati. Le principali finalità intrinseche risultano essere: il senso di appartenenza sociale, la gestione dello stato di salute, lo sviluppo di abilità fisiche. Quando si raggiunge una di esse l’attività fisica piace fine a sé stessa. Quando al contrario si è spinti da una motivazione estrinseca, come ad esempio la riconoscibilità di uno status sociale e la valorizzazione della propria immagine, l’obiettivo non sta nell’attività in sé, ma nel come essa ci può aiutare a raggiungere il risultato che si desidera. La chiara conclusione è che le motivazioni che spingono all’esercizio fisico in palestra tendono a mescolarsi e a sovrapporsi le une alle altre: non ci si muove soltanto per una soddisfazione puramente personale, senza che ci sia un riconoscimento tangibile esterno al proprio impegno.

Non esiste dunque un obiettivo migliore di tutti per motivare l’essere umano all’attività fisica, ma fino a quando si sta cercando di migliorare effettivamente la propria salute, le proprie abilità o le proprie amicizie, l’esercizio fisico può diventare un’area motivazionale di completamento della vita. Esistono poi le priorità: se a 20, 30, 40 anni il fattore estetico riveste la principale motivazione per andare in palestra verso i 50 prende piede l’esigenza di mantenersi in salute e in forma. Dai 60 anni il fattore estetico cede sempre più il passo a quello del benessere e della prevenzione, anche se il corpo tonico e modellato aggiunge gratificazione alla nuova motivazione salutistica. Trovare dunque la motivazione più giusta alle proprie caratteristiche ed esigenze sembra essere l’azione che anticipa la scelta dell’allenamento; è interessante capire quali strumenti e strategie si possono adottare per motivarsi. Da quanto analizzato finora una primordiale motivazione sta chiaramente nella scelta e formulazione dell’obiettivo; a questa si affiancano le tradizionali motivazioni che alloggiano nello scegliere una musica di supporto che se adeguata all’intensità dell’obiettivo può aumentare la prestazione fisica; ed ancora trovare un compagno di allenamento: allenarsi in coppia o anche in gruppo diventa uno stimolo quando la voglia è sotto zero, aumenta lo spirito competitivo ed aiuta a non mollare e a superare i propri limiti rafforzando la propria competenza sociale. Le soluzioni che nell’epoca moderna risultano maggiormente motivazionali sono ovviamente da riscontrarsi nel mondo dei social media. Lo sviluppo tecnologico di internet ha permesso di condividere il proprio interesse per un’attività sportiva con grandi comunità di persone e attraverso le loro storie, che documentano i successi ed insuccessi dei loro allenamenti, si possono trovare gli stimoli più giusti per allenarsi.

Ai primi tre posti della nostra classifica dei social network più motivanti troviamo:

1. You Tube attraverso i numerosi canali italiani ed inglesi che si occupano di fitness, alimentazione ed integrazione alimentare sportiva i cui protagonisti (youtubers) con i loro discorsi motivazionali incuriosiscono e spronano a provare subito il prossimo allenamento.
2. Instagram hashtag “Fitness Motivation” attraverso i modelli ed atleti (influencers) che con le loro fotografie entusiasmano ed incoraggiano i followers a seguire il loro stile di vita e a condividerlo nella community.
3. Facebook In cui si possono trovare numerosi video motivazionali di settore in cui l’alternarsi di un ritmo musicale serrato ad immagini suggestive agisce come una vera e propria “bomba motivazionale”.

Basta con le scuse, niente più alibi! Per ogni tipologia di persona esiste una giusta motivazione all’allenamento. Qualsiasi sia l’obiettivo scelto estetico, prestazionale o salutistico, qualsiasi sia il target di età a cui si appartiene, c’è sempre e solo una motivazione vincente: la spinta interiore!

Pubblicato in Performance n. 2 - 2019

VALUTIAMO QUALI SONO I SUOI REALI VANTAGGI E I BENEFICI

Every Minute On the Minute, uno dei metodi più utilizzati per allenare la forza resistente e la potenza nei “functional workout” per le donne. Per quelle poche atlete che ancora non lo conoscono vediamo intanto come funziona. Tradotto in pratica significa che bisogna realizzare un workout di un dato numero di minuti suddivisi in singoli minuti all’inizio dei quali eseguire una serie tradizionale di uno o al massimo due esercizi (scelti in base all’obiettivo che si vuole allenare); finita la serie predefinita, tutto il tempo che avanza fino al completamento del minuto funge da recupero: in teoria meno tempo si impiega a fare gli esercizi e più recupero si ha a disposizione, ma in pratica la miglior strategia per affrontare questo tipo di Workout è quella di trovare un tempo per completare le ripetizioni e quindi mantenerlo costante per tutti i minuti del EMOM; in questo modo per i primi minuti avremo la sensazione di faticare poco, ma già dal terzo minuto inizieremo a pensare che non è poi così facile mantenere il ritmo; se al contrario sceglieremo di partire troppo veloci sarà molto alto il rischio di non riuscire a recuperare in tempo e ci ritroveremo ben presto sopraffatti dalla stanchezza. Sulla base della esperienza vissuta in campo e della bibliografia dedicata, consiglio di partire con un workout di 12 minuti totali fino ad arrivare a 18-20 minuti quando il livello di condizionamento sarà più alto. Le ripetizioni devono rimanere in un range medio basso (4-6 al minuto) in modo da dare priorità al carico, le esecuzioni devono essere sempre “decise” ed esplosive in fase concentrica, evitando di raggiungere l’esaurimento.

Dopo questa facile analisi del metodo procediamo con l’analisi dei suoi principali vantaggi. Innanzitutto è un metodo stimolante perché riesce ad allontanare dalla nostra mente ogni tipo di pensiero relativo all’organizzazione del workout; Il Timer agisce per noi permettendoci di monitorare facilmente il tempo di lavoro e il tempo di recupero e ad ogni minuto successivo saremo sempre più stimolati a confrontare il nostro tempo di lavoro e l’intensità con il risultato del round precedente. è un allenamento misurabile perché ci consente appunto di misurare i nostri progressi, facilmente confrontabili da una seduta all’altra, da una settimana all’altra consentendoci di migliorare le nostre performance aumentando il tempo complessivo del workout o il numero di ripetizioni nei singoli minuti. è un sistema di allenamento versatile: si può decidere di allenare qualsiasi capacità condizionale ed abilità prestazionale variando, oltre al numero delle ripetizioni, i carichi, gli esercizi e i minuti si possono. è un metodo che impone un recupero di tipo attivo, intendendo il tempo di pausa “non sprecato”, ma funzionale ad una autovalutazione da parte dell’atleta del suo rendimento che gli permetta di decidere quanto poter spingere o quanto dover curare la tecnica nel set successivo. Dopo ogni set possiamo rifare questa autoanalisi e partire per il minuto successivo con le idee molto più chiare!

Dal punto di vista fisiologico l’utilizzo del metodo EMOM provoca diversi ed importanti benefici; questo dipende dal fatto che rappresenta nella sua applicabilità un perfetto compromesso per avere una alta densità sistemica ed una bassa densità locale; questo ci permetterà di usare dei carichi più elevati sui singoli gruppi muscolari e al contempo di godere di un maggior consumo calorico, sia durante la seduta sia nelle ore successive (EPOC), un’accelerazione della frequenza cardiaca ed un maggior rilascio di catecolamine; tutti fattori da cui consegue l’ossidazione del grasso corporeo. In questo senso realizzare l’EMOM alternando 2 movimenti tra loro che utilizzino catene muscolari antagoniste oppure distali tra loro (in Jump Set) ci porta diversi vantaggi:

• Miglior recupero tra le serie
• Maggior ottimizzazione del tempo di lavoro
• Alta densità di lavoro (rapporto lavoro/riposo)
• Un miglioramento metabolico e cardiovascolare come conseguenza di un maggior adattamento muscolare
• Maggior EPOC

Riporto alcuni esempi di workout per allenare il pubblico femminile stimolando la sua competitività attraverso l’essenza della verstilità del EMOM.

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Pubblicato in Performance n. 2 - 2019
Venerdì, 30 August 2019 11:51

Kettlebell unconventional complex

L’ALLENAMENTO FUNZIONALE CON IL KETTLEBELL ORGANIZZATO IN UN CIRCUITO A RIPETIZIONI CON ESERCIZI “NON STANDARD”

Che cos’è un complex?

Per chi non lo sapesse, un Complex è “una serie di esercizi svolti uno di seguito all’altro senza pause dove si devono eseguire tutte le ripetizioni di un esercizio prima di passare a quello successivo”. L’attrezzo lascia le mani o “si riposa” a terra solo dopo che tutti gli esercizi e tutte le ripetizioni sono state eseguite. O ancora: “un Complex è un circuito in cui si usa un solo attrezzo, un solo carico ed un solo spazio”. Solitamente un Complex è formato da 5-8 esercizi scelti in modo da poter essere eseguiti tutti con un unico attrezzo (bilanciere, manubri, kettlebell o corpo libero) e disposti in una sequenza logica che permetta di passare da un esercizio al successivo in modo “fluido e naturale”. I campi di applicazione del metodo “Complex” sono i più svariati, come al solito la metodologia è una “scatola”e ciò che mettiamo dentro farà in modo di rendere il contenuto più finalizzato ad un obiettivo rispetto ad un altro.


Analizziamo la struttura della mia proposta di Complex non convenzionale

In questo caso particolare ho preparato un Complex con Kettlebell, costituito da 6 esercizi diversi. Ogni esercizio dovrà essere ripetuto 3 volte partendo con il Kettlebell impugnato a dx e altre 3 volte con il Kettlebell impugnato a sx. Recuperare 30’’ e poi ripartire eseguendo 6 ripetizioni per esercizio/per lato. Recuperare 1’ e ripartire arrivando a 9 reps/esercizio/lato. Recupero 1’30’’ e ripartire da capo. La stimolazione generata dalla sequenza degli esercizi è di tipo “Total Body”, io la utilizzo come modalità di warm up sia in lezioni specifiche del Kettlebell Training sia di lezioni di Functional Training classiche. I 6 esercizi che compongono il Complex sono:

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A te, che ami allenarti in modo non convenzionale, buon allenamento!

Pubblicato in Performance n. 2 - 2019

 

QUANDO IL SONNO NON È RIGENERATIVO!
CERCHIAMO DI SCONFIGGERE QUESTA SINDROME CON L’ALLENAMENTO ED IL CAMBIAMENTO DELLO STILE DI VITA

 

Sempre più frequentemente (e da gente sempre più giovane) sento parlare di sonno disturbato, risvegli notturni, apnee notturne e russamento; una delle principali patologie del sonno è la cosiddetta Apnea Ostruttiva Notturna (OSA); vediamo di fare luce su questa patologia poco conosciuta e molto sottovalutata. Il primo consiglio nel caso si creda di poter soffrire di questa sindrome è quello di interpellare un medico specializzato in medicina del sonno o un altro specialista come neurologo, pneumologo, otorinolaringoiatra, chirurgo maxillofacciale, odontoiatra e altri. L’apnea ostruttiva notturna (OSA) è una condizione clinica cronica molto diffusa caratterizzata dal ricorrere, durante il sonno, di episodi ciclici di ostruzione completa (apnea) o parziale (ipopnea) delle vie aeree superiori per più di 10 secondi, con persistenza dei movimenti toraco-addominali. L’assenza o riduzione del flusso oro-nasale determina un calo di ossigeno (4-3% del valore basale). Al termine degli eventi si verificano risvegli, definiti “arousal elettroencefalografici” (alterazione della struttura del sonno) ed “arousal autonomici” (attivazione del sistema simpatico con temporaneo aumento della pressione arteriosa e frequente tachicardia).

sonno image

La prevalenza di OSA nella popolazione adulta generale è del 24% della popolazione, circa il 20-30% dei maschi e tra il 10 e 15% nelle donne;in Italia si stima che i pazienti affetti da OSA necessitanti di terapia siano circa un milioneseicentomila. Quando all’OSA si associa la sonnolenza diurna soggettiva ed altri sintomi questa viene definita OSAS (sindrome delle apnee ostruttive durante il sonno (OSAS).

La divisione generale dei principali sintomi si divide in:

Sintomi Notturni: Russamento abituale e persistente, pause respiratorie nel sonno riferite dal partner (se c’è…), risvegli con sensazione di soffocamento, sonno agitato con numerosi movimenti, poliuria (grande produzione di urine).
Sintomi Diurni: Sonnolenza, valutata con questionari ad hoc, cefalea, secchezza delle fauci e sensazione di sonno non riposante, astenia, modificazione del tono dell’umore in senso depressivo come disturbi della memoria, difficoltà di concentrazione, irritabilità, perdita di interessi, calo della libido, modificazioni delle abitudini di vita e peggioramento della vita di coppia.

I fattori di rischio si dividono in Fattori propriamente identificati e Fattori potenziali.

I fattori di rischio Propriamente Identificati per l’OSA includono:

Età: in prevalenza dalla giovane età all’età adulta fino ai 60-70 anni;
Sesso: due o tre volte più frequente nei maschi rispetto alle femmine (il divario si restringe all’età della menopausa nelle donne);
Obesità: in entrambi i sessi aumentando progressivamente con l’aumento dell’indice di massa corporea e dei marcatori associati come la Circonferenza del collo e il rapporto vita-fianchi;
Anomalie craniofacciali e delle vie aeree superiori: anomalie dei tessuti molli craniofacciali e delle vie aeree superiori aumentano la probabilità di sviluppare questa patologia; ad esempio l’anormale dimensione mascellare o mandibolare, un’ampia base craniofacciale, ipertrofia tonsillare e ipertrofia adenoidea.

I fattori di rischio Potenziali invece includono:

Congestione nasale: aumenta la resistenza all’ingresso di aria dovuta ad una minore pervietà nasale;
Fumo: ne aumenta il rischio e ne aggrava i sintomi se preesistenti;
Menopausa: aumenta il rischio soprattutto se vi è un contemporaneo aumento del BMI;
Storia familiare: potrebbe esserci una predisposizione genetica attraverso diversi fattori anatomofisiologici come ad esempio la struttura craniofacciale.

Dal punto di vista fisiopatologico l’OSA dipende dalla concomitanza di due fattori patologici, uno anatomico caratterizzato da una riduzione del calibro delle vie aeree superiori, l’altro invece è funzionale, derivato da una ridotta attività e perdita di tono dei muscoli dilatatori del faringe, in particolare il genioglosso (muscolo linguare).

Fisiologicamente il sonno rilassa la muscolatura dell’organismo; se vi è un importante perdita del tono muscolare le pareti delle vie aeree superiori vibrano producendo in questo modo il ben noto fenomeno del russamento; in casi gravi si verifica un collasso delle pareti, questo porta l’interruzione completa del respiro. In questa specifica condizione, per motivi di sicurezza, il cervello interrompe il sonno con un brusco risveglio aumentando il tono muscolare, ponendo fine all’apnea, alterando però la qualità del sonno.

Purtroppo chi soffre di OSA molto frequentemente non è consapevole della patologia perché le interruzioni del respiro avvengono durante il sonno e non ci si accorge del breve risveglio causato dal dover inspirare profondamente. Purtroppo al risveglio spesso si ha la sensazione di aver riposato male, di conseguenza si avrà un eccessiva sonnolenza, stanchezza, irritabilità ed altre conseguenze correlate ad una cattiva qualità del sonno. La polisonnografia in laboratorio è lo studio diagnostico basilare quando si sospetta OSA, molto utilizzato anche il test di apnea del sonno a casa (HSAT), ovviamente sarà il medico a scegliere quale strumento utilizzare per la diagnosi e l’elaborazione dei dati e successivamente elaborare la prognosi.

A grandi linee per la diagnosi ci si basa sul numero di eventi di apnea ostruttiva durante il sonno e segni/sintomi di sonno disturbato durante il giorno, ad esempio: 5 o più eventi respiratori prevalentemente ostruttivi (apnee ostruttive e miste, ipopnee o risvegli legati allo sforzo respiratorio) ogni ora di sonno in concomitanza ad uno o più sintomi quali:

• Sonnolenza, stanchezza, sintomi di insonnia,
• Svegliarsi con il respiro trattenendo, ansimando o soffocando,
• Russamento abituale, interruzioni respiratorie o entrambi,
• Ipertensione,
• Disturbi dell’umore,
• Disfunzione cognitiva,
• Malattia coronarica,
• Ictus,
• Insufficienza cardiaca,
• Fibrillazione atriale
• Diabete mellito di tipo 2.

Oppure 15 o più eventi respiratori prevalentemente ostruttivi (apnee, ipopnee o risvegli legati allo sforzo respiratorio) per ora di sonno. Si devono valutare altri fattori che possono essere considerati dei veri e propri campanelli d’allarme per l’OSA, quali:

- BMI elevato
- Circonferenza del collo >43 cm nei maschi, >41 cm nelle femmine,
- Dismorfismi cranio-facciali o anomalie oro-faringee che determinano una riduzione di calibro delle prime vie aeree,
- Presenza di malattie concomitanti come l’ipertensione arteriosa, le malattie cardiovascolari, cerebrali e che riguardano l’apparato respiratorio.

Se si soffre di questa patologia inoltre si ha maggior rischio di:

Peggiorata funzione diurna, di cognizione e psicologica associandola ad un eccessiva sonnolenza diurna, disattenzione e affaticamento, che possono compromettere la funzionalità quotidiana, indurre o esacerbare i deficit cognitivi.
Sonnolenza alla guida e incidenti automobilistici, statisticamente gli incidenti automobilistici sono da due a tre volte più comuni tra i pazienti con OSA mettendo a rischio la propria vita e quelle altrui.
Morbilità cardiovascolare, aumenta il rischio di patologie cardiovascolari tra cui ipertensione sistemica, ipertensione arteriosa polmonare, malattia coronarica, aritmie cardiache, insufficienza cardiaca e ictus.
Sindrome metabolica e diabete di tipo 2, aumenta la probabilità di sviluppare un’ insulino-resistenza (di conseguenza il diabete di tipo 2) che le cosiddette sindrome metabolica (in particolare quelle legate all’ aumento dei livelli di glucosio e trigliceridi nel sangue) con tutte le ripercussioni di infiammazione, rigidità arteriosa e aterosclerosi che comportano.
Obesità e malattia fegato grasso non alcolico
Mortalità, in condizioni di OSA grave non trattata (con frequenza di apnea superiore ai 30 eventi all’ora) hanno un rischio da due a tre volte maggiore di mortalità per tutte le cause sopraelencate rispetto ai soggetti senza OSA.

Per la guarigione è fondamentale ridurre o eliminare le apnee e le ipopnee, migliorare la qualità del sonno e di conseguenza la funzione diurna. I principali obiettivi quindi saranno:

- Modificare e migliorare lo stile di vita
- Riduzione del peso corporeo
- Migliorare il rapporto massa grassa/massa magra
- Riduzione della pressione arteriosa
- Miglioramento del profilo lipidico
- Miglioramento della glicemia
- Miglioramento dell’aspetto fisico (immagine corporea e impatto psicologico più favorevoli).

Per aiutare i nostri utenti a raggiungere questi obiettivi consiglieremo uno stile di vita attivo con 2/3 allenamenti settimanali con i sovraccarichi (a circuito) e possibilmente altrettante sedute Cardiofitness alternando alta e bassa intensità. Dovremo evitare di far svolgere le sedute allenanti nel tardo pomeriggio o nella serata per evitare che l’aumento fisiologico dell’adrenalina durante l’attività intensa peggiori la qualità del sonno.

scheda sonno

Nei giorni di cardiofitness ci sono 3 alternative:
1. 30/60 min di aerobica (65/70% FC Max)
2. HIIT x 20/25 min con 150 sec al 70% FC Max e scatto di 30 sec
3. PAC tipo tabella:

scheda sonno2

A fine allenamento 3 min di defaticamento al 60% FC Max, a seguire 2 esercizi per l’addome in superset con 30” di pausa tra un superset e l’altro. L’OSA è una patologia molto seria, poco conosciuta e sicuramente sottovalutata. Considerato che (giustamente) negli ultimi anni la medicina dedica sempre più attenzione all’argomento sarà sicuramente corretto dedicare anche per l’allenamento una maggiore attenzione per limitare o curare questa sindrome, in certi casi, se necessario il medico potrà utilizzare terapie specifiche come apparecchi che aumentano la pressione delle vie aeree (CPAP), dispositivi intra-orali e o nasali ed infine si può ricorrere alla chirurgia.

Pubblicato in Performance n. 2 - 2019

L’EVOLUZIONE DEL MONDO DELLA TONIFICAZIONE IN UNA NUOVA FORMULA DELL’INTRAMONTABILE CORSO DI TBW

Il Total Body Workout della FIF è l’emblema dei corsi creati per il condizionamento muscolare e rappresenta uno dei sistemi di allenamento più completi da praticare nelle lezioni di Fitness Group su base musicale. La sua versatilità permette di adattare l’intensità delle lezioni ai diversi livelli di allenamento dei partecipanti; si possono così creare diverse forme di total body in modo da migliorare complessivamente la forma fisica generale e il benessere psico-fisico. L’acronimo TBW sta dunque ad indicare un allenamento completo su base musicale che va a stimolare tutto il corpo e comprende all’interno di sé molte strategie di allenamento differenti tra loro quali:

• esercizi a corpo libero, dove si utilizza solo il sovraccarico del nostro corpo;
• esercizi con i piccoli attrezzi, quindi applicando un carico esterno al nostro corpo come ad esempio i manubri, lo step, il bilanciere e gli elastici;
• esercizi con piccoli attrezzi non convenzionali come la fitball, la ovalball, il bosufit ecc.;
• esercizi di aerobica, che richiedono un grande lavoro muscolare e una frequenza cardiaca massima che rientra in un range tra il 60-80%.

Il nuovo corso di Total Body Workout ha lo scopo di specializzare l’istruttore di Fitness Group attraverso le più innovative tecniche e metodologie di allenamento per il condizionamento muscolare garantendo una applicazione in tutti i settori del fitness e non soltanto nell’ambito musicale. Lo studio della musica, come da tradizione, resta il primo argomento importante, ma non fondamentale del corso e il workshop pratico sul suo utilizzo in abbinamento al movimento, avrà l’obiettivo di insegnare esclusivamente ad eseguire, con la cadenza più adeguata, gli esercizi base della tonificazione generale. A partire dalla struttura musicale, si susseguiranno una serie di workshop teorico-pratici che porranno l’attenzione sui momenti che caratterizzano una lezione di total body. La lezione di Total Body Workout ha una durata media tra i 50 e 60 minuti e la sua struttura standard si compone di da tre fasi che andremo di seguito ad analizzare singolarmente.


1. FASE DI RISCALDAMENTO (WARM UP)

In un allenamento total body il riscaldamento è fondamentale, ha una durata media tra i 10-20 minuti ed è utile per preparare la muscolatura in modo da non incorrere nel rischio di infortuni.


2. FASE CENTRALE (FOCUS)

Durante la fase attiva dell’allenamento, che dura mediamente 40 minuti, si può decidere di eseguire fasi di lavoro aerobico per favorire il miglioramento della capacità cardiovascolare che includono nella loro struttura di base esercizi di tonificazione generale; una seconda opzione consiste al contrario nella scelta di eseguire stazioni di tono dove si eseguono esercizi statici per la tonificazione di braccia, gambe, glutei e addominali; oppure si possono creare allenamenti che prevedono l’alternanza di fasi di lavoro cardiovascolare a fasi di lavoro di tonificazione muscolare. Il focus della fase centrale corrisponde all’obiettivo principale della lezione che l’istruttore sceglie in base al risultato da raggiungere e a sua volta definisce l’applicazione delle numerose varianti con cui si propone.

Distinguiamo ad esempio:

• l’allenamento total body per il potenziamento muscolare degli arti superiori (Upper Body);
• l’allenamento total body per il potenziamento muscolare degli arti inferiori e della cintura addominale (GAG);
• l’allenamento total body brucia grassi (Total Body Metabolico e/o High Intensity Interval Training);
• l’allenamento total body per aumentare la resistenza e la velocità (Total Body Atletico);
• l’allenamento total body per il miglioramento dell’equilibrio di forza delle catene cinetiche (Total Body Funzionale);
• l’allenamento total body a circuito (Circuit Training).

Durante l’analisi della fase centrale in cui si combina il lavoro aerobico al lavoro muscolare con o senza piccoli attrezzi, verranno studiati ed eseguiti gli esercizi base a corpo libero quali squat e affondi, piegamenti sulle braccia (push up), le diverse tipologie di crunch e numerose variazioni di plank; solo dopo aver affinato la loro tecnica esecutiva verranno analizzati tutti gli esercizi base e complementari per gli arti superiori ed inferiori con i piccoli attrezzi e con l’applicazione delle strategie per aumentarne progressivamente l’intensità.


3. FASE DI DEFATICAMENTO (COOL DOWN)

Alla fine dell’allenamento è fondamentale fare all’incirca 5-10 minuti di defaticamento e rilassamento con semplici esercizi di stretching per riportare il corpo e la mente ad un adeguato stato di calma, ossigenando i tessuti attraverso facili tecniche di respirazione.

Al termine di questo breve viaggio nel nuovo corso di T.B.W. risaltano in modo chiaro i suoi benefici:

• potenziamento muscolare, respiratorio e cardiovascolare grazie ad un mix di sessioni esercizi statici, dinamici e sessioni cardio;
• incremento della resistenza muscolare; incremento delle abilità motorie;
• incremento delle prestazioni fisiche e atletiche.

Gli stessi benefici qui sopra elencati rappresentano al contempo delle valide motivazioni per decidere di iscriversi al corso di Istruttore di Total Body Workout e migliorare, insieme alle le proprie competenze tecniche, la propria capacità di offrirsi, con maggiore successo, nel mercato dei centri fitness, con una varietà di protocolli di allenamento che più rispondono alle esigenze attuali dei clienti.

Il corso di TBW incentra i suoi contenuti secondo un massimo comune denominatore del mondo del Fitness: l’importanza del ruolo dell’istruttore che trova la sua chiave di successo nell’acquisire una buona conoscenza tecnica, da trasmettere agli allievi.

L’istruttore infatti è al centro della sua lezione, al centro della sua classe e diventa per tutti i suoi allievi un leader, un punto di riferimento. L’istruttore deve saper trasmettere con entusiasmo e professionalità le proprie conoscenze, deve saper educare la sua classe al rispetto reciproco e alla collaborazione, nonché motivarla adattando la propria lezione ai livelli delle persone che ha di fronte.

La Federazione risponde in modo esauriente a tali esigenze in tutti i suoi corsi, mettendo a disposizione gli strumenti necessari per poter svolgere il proprio ruolo di istruttore con successo, allargando le sue conoscenze attraverso l’aggiornamento costante e proponendo corsi di formazione sempre più validi e al passo con le mode e le evoluzioni del mondo del Fitness.

Pubblicato in Performance n. 2 - 2019

QUALI ACCORGIMENTI AVERE E QUALI DISCIPLINE CONSIGLIARE NELLA RIEDUCAZIONE FUNZIONALE ALL’ATTIVITÀ SPORTIVA POST INTERVENTO

Con circa 110.000 interventi annui, la protesizzazione d’anca risulta essere una delle operazioni ortopediche più diffuse nel nostro paese ed in assoluto la più frequente nell’ambito della chirurgia protesica (56,3%), seguita dal ginocchio (38,6%), dalla spalla (3,9%), dalla caviglia (0,3%) e dalle altre articolazioni (0,9%). Costituisce una valida cura non solo per alcune fratture di femore ma anche per la coxartrosi avanzata, ovvero per quello stadio evolutivo della patologia cronica degenerativa articolare in cui non solo i comuni trattamenti riabilitativi e farmacologici non sono più efficaci, ma in cui anche la qualità della vita risulta pesantemente compromessa con importanti limitazioni in ambito lavorativo, ludico e sportivo. L’incremento annuale continuo del 2 % dei casi trattati e la costante diminuzione delle possibili complicanze registrate costituiscono una garanzia di qualità di questa possibilità di trattamento che oggi si avvale non solo di nuovi materiali, ma anche di innovative tecniche mininvasive in grado di ridurre significativamente alcune complicanze postchirurgiche come l’anemizzazione, la lussazione o il dolore, e di contenere notevolmente i tempi di recupero. Ad esempio, la maggior parte dei pazienti viene rimessa in piedi il giorno stesso dell’intervento, o al massimo il successivo, mentre la ripresa di alcune attività come la guida è quasi sempre possibile dopo circa 2 o 3 settimane. Sono, quindi, ricordi lontani quelli in cui il paziente rimaneva allettato molti giorni in fase postoperatoria con un rischio aumentato di eventi avversi come flebiti, piaghe da decubito e perdita significativa della massa muscolare dato che attualmente la degenza media varia tra i 4 e i 7 giorni e che la restante parte del percorso riabilitativo è spesso attuabile anche ambulatorialmente se non esistono patologie associate che richiedono particolare assistenza. Sono anche di pari passo aumentate le aspettative del soggetto protesizzato che, al giorno d’oggi, da una parte ricorre sempre più precocemente a questa pratica chirurgica e dall’altra non si accontenta più, come nei primi anni settanta, solo di recuperare il cammino e risolvere il quadro algico chiedendo sempre più spesso di reinserirsi nel tessuto sociale senza limitazioni e di riprendere l’attività sportiva praticata in precedenza. Tuttavia, è opportuno sottolineare che se da una parte è vero che un’attività sportiva costante consolida i risultati del percorso riabilitativo, ottimizzando la performance motoria e conservandola nel tempo, dall’altra è altrettanto intuitivo comprendere come alcuni sport possano aumentare il rischio di mobilizzazione precoce e lussazione della protesi oltre a quello di frattura periprotesica, e quindi costituire un possibile rischio per la salute soggetto in grado di danneggiare, anche irreversibilmente, l’impianto stesso o l’osso circostante. è, quindi, bene consultarsi sempre con l’equipe ortopedica e riabilitativa prima di iniziare o riprendere un’attività sportiva. Questa di norma è prevista dopo 3 o 4 mesi dall’intervento, ma la tipologia e l’intensità sono da valutarsi anche sulla base di alcuni elementi soggettivi come l’esperienza sportiva passata del paziente, il livello di allenamento, le condizioni fisiche generali e l’eventuale presenza e gravità di alcune patologie associate di tipo oculistico, cardiologico o ortopedico in altri distretti anatomici.

In linea di massima sono consentite tutte quelle discipline che non sollecitano vigorosamente le strutture protesiche ed in particolare sono consigliate quelle che contribuiscono a mantenere un buon tono e trofismo muscolare a livello del cingolo e degli arti inferiori.

È quindi il caso del golf, del bowling e degli sport di tiro, ma anche del nuoto, della bicicletta, del trekking, del ballo da sala, del canottaggio e della vela. Al contrario restano sconsigliate tutte quelle attività che possono prevedere frequenti possibilità di caduta, rovinosi impatti con altri giocatori, salti energici o sovraccarichi importanti. È questo il caso della ginnastica artistica, del calcio, del basket, della pallavolo, del climbing e del baseball. Alcuni sport necessitano invece di considerazioni particolari e sono di norma consentiti solo se il soggetto li praticava già in epoca pre intervento potendo così giovare di una buona tecnica e di un particolare condizionamento muscolare sport-specifico. Per esempio il tennis è consentito in doppio, anziché in singolo, in atleti esperti preferendo, comunque, il palleggio alla partita e la terra battuta al terreno sintetico.

Anche lo sci di fondo è preferibile alla discesa che resta invece proponibile solamente allo sciatore di livello privilegiando, tuttavia, pendenze non impegnative, avendo cura di eseguire curve larghe ed evitando piste affollate o ghiacciate. Un giudizio non condiviso degli esperti riguarda invece alcune discipline come ad esempio la pesistica o gli sport su pattini. La prima potrebbe essere considerata, secondo alcuni, riducendo significativamente i carichi, soprattutto per gli arti inferiori, e privilegiando, quando possibile, varianti d’esercizio da seduti o da sdraiati al fine di favorire lo scarico articolare. Pattinaggio su ghiaccio o su rotelle sarebbero invece sconsigliati, sebbene tonifichino selettivamente la muscolatura glutea con indiscusso beneficio sulle strutture periprotesiche, in quanto si associano ad un ovvio rischio aumentato di caduta e, quindi, di frattura ossea, lussazione o mobilizzazione precoce dell’impianto.

anca tabella

* Medico, specialista in medicina fisica e riabilitazione, specialista in igiene e medicina preventiva, docente universitario

Pubblicato in Performance n. 2 - 2019
Venerdì, 30 August 2019 10:04

La triade dell'atleta femminile

UNA SINDROME SEMPRE PIÙ FREQUENTE NEL MONDO SPORTIVO DELLE DONNE CARATTERIZZATA DA UN INSIEME DI DISTURBI FISICI E PSICHICI

La “Triade dell’atleta femminile” è una particolare sindrome con alti rischi patologici legata ai problemi dello sport eccessivo e della dieta: l’esercizio fisico e la preparazione atletica sono attività sane ma se non sono vissuti col giusto equilibrio, le giuste accortezze e competenze possono nascondere gravi insidie per la salute. Alcune atlete, ma le donne in generale, specie dall’adolescenza in poi, condizionate dalla pubblicità e da modelli estetici distorti, sono indotte a nutrirsi troppo poco o a fare troppo esercizio fisico perché ossessionate dall’idea della magrezza e dalla volontà del successo.

Nel 1992 l’American College of Sports Medicine (ACSM) ha definito la “Triade dell’atleta femminile” individuando e classificandone gli aspetti: tre sono le malattie che si possono sviluppare quando una ragazza o una giovane donna esegue una dieta estrema o pratica troppo esercizio fisico, sono tre fattori patologici correlati, perciò, se un’atleta soffre di un elemento della Triade, è possibile che contemporaneamente soffra anche degli altri due aspetti.

Le tre condizioni con le conseguenze patologiche sono:

Il deficit energetico con o senza disturbi alimentari: abitudini alimentari anormali (cioè diete drastiche) o eccessivo esercizio fisico portano il corpo a non ottenere abbastanza nutrizione ed energia con conseguenza di senso di stanchezza, perdita notevole di peso, maggior tempo di guarigione delle ferite.

La disfunzione mestruale: la cattiva alimentazione a basso apporto calorico, richieste di alta energia per l’eccessivo sport, lo stress fisico ed emotivo o la bassa percentuale di grasso corporeo possono portare a cambiamenti ormonali che bloccano i periodi mestruali (amenorrea/oligomenorrea), ad elevati livelli di beta-carotene nel sangue, anemia, ipotensione ortostatica, squilibri elettrolitici, ipoestrogenismo, atrofia vaginale e bradicardia.

L’osteoporosi precoce (densità ossea bassa per l’età): la mancanza di mestruazioni interrompe i processi di costruzione ossea del corpo e indebolisce lo scheletro, rendendo le ossa più fragili e quindi soggette a fratture.

Le atlete con un rischio maggiore sono appunto quelle che restringono il loro introito calorico, svolgono allenamenti faticosi per lunghi periodi, il più delle volte si trovano in over training sindrom (o.t.s. - sovrallenamento) senza saperlo, o hanno una dieta vegetariana o limitata a pochi tipi di nutrienti.

La dieta è il fattore comune di partenza ma le cause vanno ascritte anche alle influenze ambientali e sociali, alla predisposizione psicologica, spesso anche alla bassa autostima, alla famiglia, ai fattori biologici e genetici. Infine, non trascurabili sono alcuni motivi come un inizio precoce dell’attività sportiva agonistica, eventuali infortuni e l’aumento di intensità, frequenza e volume degli allenamenti (O.T.S.).

Per la complessità della patologia, ma soprattutto per la correlazione di tanti aspetti, un intervento per il trattamento della Triade non può non richiedere la collaborazione di un team di medici professionisti, primo fra tutti il medico di famiglia, il pediatra, il ginecologo, l'ortopedico e, nel caso di atlete, il coinvolgimento del preparatore atletico, del nutrizionista e dello psicologico con conoscenze specifiche nell’ambito sportivo. Il trattamento prevede di ristabilire l’equilibrio incrementando le calorie della dieta o diminuendo quelle bruciate, attenuando gli allenamenti o perfino ipotizzandone un fermo più o meno lungo.

Perciò da questo punto di vista diventa di fondamentale importanza il ruolo dell’allenatore nel gestire i carichi e parametri dell’allenamento ed effettuare una giusta programmazione degli allenamenti per evitare di incappare nell’O.T.S. Per un intervento ancora più precoce, e quindi efficace, è fondamentale un approccio culturale diverso, con un’adeguata informazione e formazione delle atlete stesse, ma soprattutto una consapevolezza delle famiglie, degli allenatori e di tutto il sistema che ruota intorno al mondo sportivo in modo che la salute dell’atleta sia sempre al primo posto al di là della performance.

Pubblicato in Performance n. 2 - 2019
Giovedì, 29 August 2019 17:50

Sala pesi e cellulite

I CIRCUITI DI ALLENAMENTO PIÙ EFFICACI PER CONTRASTARE L'INESTETISMO DELLA CELLULITE

Parlare dell’utenza femminile in palestra implica il considerare da subito quanto complesso sia confrontarsi con tale sistema psico-neuro-endogeno-metabolico (cit. prof. Marco Neri). Si tratta di una macchina complessa e complicata caratterizzata sotto il profilo prestativo da due fondamentali e avverse caratteristiche: la presenza di un ciclo mestruale e una differente concezione della “prestazione”.

Se sotto un profilo squisitamente prestazionale la donna molto può dare (quasi il 70% del corrispettivo maschile nella parte inferiore del corpo, quasi il 40% in quella superiore), relativamente alla sua struttura osteo-articolare e tissutale possiamo notare una certa predisposizione ad alcune condizioni non piacevoli legate alla emodinamica circolatoria.

 

ANALIZZIAMO GLI ADATTAMENTI FISIOLOGICI DEL CUORE IN RISPOSTA ALL’ATTIVITÀ FISICA

Gli adattamenti del cuore in risposta all’attività fisica dipendono dal tipo di sport praticato. In particolare per tutte le attività di endurance (corsa, camminata, ciclismo, sci di fondo ecc.) il cuore si adatta progressivamente aumentando il volume delle proprie cavità. Un aumento delle cavità cardiache consente al cuore di produrre una maggiore gittata sistolica (quantità di sangue che esce dal ventricolo sinistro al termine di ogni sistole), quindi di aumentare la quantità di sangue disponibile ai tessuti. Per quanto riguarda gli sport statici come il sollevamento pesi o il bodybuilding il cuore si adatta aumentando lo spessore delle pareti del miocardio. Durante questi sport infatti, la contrazione di grandi masse muscolari causa l’occlusione parziale dei vasi sanguigni, il che comporta un aumento di pressione e un maggior lavoro di pressione da parte del cuore. Questo brusco innalzamento di pressione è potenzialmente molto pericoloso per cardiopatici, ipertesi e diabetici ma si può limitare adottando una corretta tecnica di respirazione e un ritmo di lavoro dedicati.

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QUAL’È L’ATTIVITÀ FISICA MIGLIORE PER CONTRASTARE L’INESTETISMO DELLA CELLULITE?

Relativamente alla cellulite, molto si è detto: l’ attività fisica è un ottimo metodo per contrastare gli inestetismi indotti da essa. Esistono due correnti di pensiero sull’attività fisica più idonea in tal caso: i sostenitori del fatto che l’ acido lattico, prodotto dal metabolismo glicidico in carenza d’ossigeno, possa essere un fattore aggravante tale condizione, e chi invece pensa non sia così. Analizzando nel dettaglio le concause multifattoriali alla base della cellulite, l’accumulo di acido lattico prodotto durante le sessioni allenanti non dovrebbe avere una incidenza così tanto influenzante. Inoltre, cosa molto importante, non esiste alcuno studio che dimostri il fatto che l’acido lattico sia causa di cellulite. Viceversa, sappiamo benissimo che alcuni dei parametri più importanti per la crescita muscolare ovvero l’intensità, il volume e il carico interno prodotto dagli esercizi per adattamento... potrebbero avere qualche responsabilità nella sua eziopatogenesi. In pratica, per non accumulare acido lattico dovremmo allenarci in maniera blanda, e ciò produrrebbe un blando effetto allenante o comunque di tipologia non ricercata.

Alla luce di queste considerazioni, per contrastare la cellulite si devono tonificare i muscoli allenandoli intensamente, al fine di favorire incrementi metabolici e di massa magra. L’allenamento con i sovraccarichi deve necessariamente essere accompagnato da attività aerobica di intensità moderata, che favorisca lo smaltimento dell’acido lattico, la microcircolazione e l’ossigenazione dei tessuti. Ecco tre protocolli di lavoro per un allenamento mirato al miglioramento della circolazione periferica e una tonificazione ad hoc per le gambe.

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Ripartire dalla camminata senza calzature ed eseguire il circuito per altre 2-3 volte; aumentare i carichi applicati sui macchinari isotonici di giro in giro; non eliminare il recupero tra una stazione e l’ altra ( dove e se previsto); eseguire 5’ di stretching in chiusura di sessione.

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Pubblicato in Performance n. 2 - 2019

Come ho più volte detto, difficile è “inventare” qualche cosa di nuovo nel campo delle tecniche allenanti, possibile è invece ogni tanto andare a riscoprire concetti magari conosciuti da anni e poi dimenticati. Le J reps hanno avuto una forte diffusione negli anni 80 ad opera di Brian D. Johnston, ma altri tecnici ne avevano parlato. Del resto già la tecnica 21 diffusa da Weider che prevedeva di dividere il ROM dell’esercizio in 3 settori era basata su questo concetto e proponeva di fare 7 reps per ogni settore. Anche nelle J reps si divide il ROM in 2 o 3 parti che dovrebbero totalizzare “circa 24 reps”. Quindi il movimento potrebbe essere diviso in 3 parti da 8 oppure 2 da 12. Altri autori suggeriscono addirittura di lavorare a tempo, magari dedicando 15/20 secondi ad ogni sezione (quindi 45 secondi se si divide in 3 parti e 40 se si divide in 2).

Il concetto chiave è comunque che il carico viaggia indicativamente sul 50/60%. La scelta è verso gli esercizi base. Si esegue sempre prima la parte che va dal massimo all’allungamento a 1/2 oppure 1/3 del movimento. Per esperienza pratica vi posso dire che è molto più facile farlo o spiegarlo dividendo il ROM il 2 parti (quindi 2 gruppi da circa 10/12 reps). Si fanno prima le 10/12 reps da punto di allungamento a mezza corsa (esempio sulla panca dal bilanciere al torace fino a mezza corsa), poi si esegue la seconda parte del ROM facendo altre 10/12 REPS da mezza corsa a braccia completamente estese. A questo punto io suggerisco di “tentare” altre 2 / 4 reps con ROM Totale. Altro suggerimento; fra la prima e la seconda parte del movimento prendersi 5/10 secondi di riposo rimettendo il carico sugli appoggi.

Facciamo un altro esempio con l'esercizio LEG PRESS: 10/12 reps dall’accosciata totale a ½ corsa; 10 secondi stop rimettendo i fermi, poi riprendere facendo altre 10/12 reps da ½ corsa a ginocchio completamente esteso, più, se siete ancora coscienti, 2 o 4 reps ad escursione completa tornando quindi in accosciata e ritornando a ginocchio esteso. La parte più difficile è individuare il carico. Se volete divertirvi potreste anche fare le prime reps lente e le ultime accelerando (anche se in realtà siete già cotti…). Alla fine avrete realizzato un set da almeno 30 secondi di tensione… altamente lattacido ed è molto poco traumatico per le articolazioni. Il numero di set va da 2 a 4 secondo la frequenza di allenamento. Vedrete che per un periodo sarà una valida e proficua variante di allenamento.

Buon “J” Training a tutti!  

Pubblicato in Fitness news
Martedì, 09 July 2019 17:15

Le origini del metodo Tabata

L'IDEA CHE HA DATO VITA AD UNO DEGLI ALLENAMENTI H.I.I.T. PIÙ GETTONATI NEL MONDO DEL FITNESS

Il dott. Izumi Tabata ha ideato e attribuito il proprio nome ad una variante dell'allenamento a intervalli ad alta intensità tra le più utilizzate degli ultimi tempi. La sua ricerca scientifica raggiunse risultati sorprendenti che rivelarono importantissime conclusioni. Facciamo un salto nel 1996 e andiamo ad esplorare le caratteristiche del suo caso studio.

L'applicazione della metodologia Tabata prevede l'alternanza di fasi ad alta intensità e fasi a bassa intensità con un passaggio continuo ed alternato dal metabolismo aerobico a quello anaerobico. Durante il suo esperimento pratico il dott. Tabata mise due gruppi di atleti a confronto per un periodo di 6 settimane successive con l'obiettivo di conseguire un miglioramento delle loro performance aerobiche e anaerobiche valutando i valori delle misurazioni fatte all'inizio con quelle risultanti alla fine del periodo di allenamento.

Il protocollo del primo gruppo prevedeva:
- 1 ora di pedalata su cicloergometro al 70 % del proprioVO2max; dunque ad una intensità moderata, in un range puramente aerobico e senza alcuna forzatura del ritmo di spinta.

Il protocollo del secondo gruppo invece venne così strutturato:
- 4 minuti di lavoro corrispondenti ad 8 cicli suddivisi in 20 secondi ad altissima intensità alternati a 10 secondi di recupero.

Al termine delle 6 settimane di allenamento il confronto delle misurazioni delle capacità aerobiche e anaerobiche di tutti i soggetti fatte all'inizio ha portato a dei risultati davvero inattesi soprattutto per il secondo gruppo.
Il gruppo di allenamento ad intensità costante non riportò alcun miglioramento della capacità anaerobica, al contrario la capacità aerobica ebbe un naturale e prevedibile miglioramento del 9,5%. Il secondo gruppo ad intensità intervallata riportò un sorprendente miglioramento della capacità anaerobica, circa del 28% al quale si affiancò un miglioramento della capacità aerobica del 14%, di gran lunga superiore al primo gruppo!

Sulla base di questi incredibili risultati il metodo Tabata si è diffuso ben presto come strategia di allenamento che si può applicare, grazie alle sue numerose varianti, a strumenti ed obiettivi diversi. Dal corpo libero ai sovraccarichi convenzionali, dalle macchine cardio alle attrezzature funzionali, quali kettlebell, barbell ed altri, il Tabata si identifica come allenamento finalizzato a prestazioni sportive, mediante gesti tecnici specifici, ma anche ad allenamenti di fitness e funzionali ad lata intensità, mediante altre varianti adattate ai soggetti non atleti, ma comunque con un buon stato di forma data la sua alta richiesta energetica.

Alla luce di quanto analizzato fino a questo punto, possiamo concludere che il Tabata consente di ottimizzare i tempi dell'allenamento ottenendo nel breve tempo risultati importanti che vanno dall'incrementi della forza alla resistenza, dalla flessibilità alla perdita di massa grassa, fino ad un risveglio ed incremento del metabolismo basale.  

Pubblicato in Fitness news
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