L’EVOLUZIONE DEL MONDO DELLA TONIFICAZIONE IN UNA NUOVA FORMULA DELL’INTRAMONTABILE CORSO DI TBW

Il Total Body Workout della FIF è l’emblema dei corsi creati per il condizionamento muscolare e rappresenta uno dei sistemi di allenamento più completi da praticare nelle lezioni di Fitness Group su base musicale. La sua versatilità permette di adattare l’intensità delle lezioni ai diversi livelli di allenamento dei partecipanti; si possono così creare diverse forme di total body in modo da migliorare complessivamente la forma fisica generale e il benessere psico-fisico. L’acronimo TBW sta dunque ad indicare un allenamento completo su base musicale che va a stimolare tutto il corpo e comprende all’interno di sé molte strategie di allenamento differenti tra loro quali:

• esercizi a corpo libero, dove si utilizza solo il sovraccarico del nostro corpo;
• esercizi con i piccoli attrezzi, quindi applicando un carico esterno al nostro corpo come ad esempio i manubri, lo step, il bilanciere e gli elastici;
• esercizi con piccoli attrezzi non convenzionali come la fitball, la ovalball, il bosufit ecc.;
• esercizi di aerobica, che richiedono un grande lavoro muscolare e una frequenza cardiaca massima che rientra in un range tra il 60-80%.

Il nuovo corso di Total Body Workout ha lo scopo di specializzare l’istruttore di Fitness Group attraverso le più innovative tecniche e metodologie di allenamento per il condizionamento muscolare garantendo una applicazione in tutti i settori del fitness e non soltanto nell’ambito musicale. Lo studio della musica, come da tradizione, resta il primo argomento importante, ma non fondamentale del corso e il workshop pratico sul suo utilizzo in abbinamento al movimento, avrà l’obiettivo di insegnare esclusivamente ad eseguire, con la cadenza più adeguata, gli esercizi base della tonificazione generale. A partire dalla struttura musicale, si susseguiranno una serie di workshop teorico-pratici che porranno l’attenzione sui momenti che caratterizzano una lezione di total body. La lezione di Total Body Workout ha una durata media tra i 50 e 60 minuti e la sua struttura standard si compone di da tre fasi che andremo di seguito ad analizzare singolarmente.


1. FASE DI RISCALDAMENTO (WARM UP)

In un allenamento total body il riscaldamento è fondamentale, ha una durata media tra i 10-20 minuti ed è utile per preparare la muscolatura in modo da non incorrere nel rischio di infortuni.


2. FASE CENTRALE (FOCUS)

Durante la fase attiva dell’allenamento, che dura mediamente 40 minuti, si può decidere di eseguire fasi di lavoro aerobico per favorire il miglioramento della capacità cardiovascolare che includono nella loro struttura di base esercizi di tonificazione generale; una seconda opzione consiste al contrario nella scelta di eseguire stazioni di tono dove si eseguono esercizi statici per la tonificazione di braccia, gambe, glutei e addominali; oppure si possono creare allenamenti che prevedono l’alternanza di fasi di lavoro cardiovascolare a fasi di lavoro di tonificazione muscolare. Il focus della fase centrale corrisponde all’obiettivo principale della lezione che l’istruttore sceglie in base al risultato da raggiungere e a sua volta definisce l’applicazione delle numerose varianti con cui si propone.

Distinguiamo ad esempio:

• l’allenamento total body per il potenziamento muscolare degli arti superiori (Upper Body);
• l’allenamento total body per il potenziamento muscolare degli arti inferiori e della cintura addominale (GAG);
• l’allenamento total body brucia grassi (Total Body Metabolico e/o High Intensity Interval Training);
• l’allenamento total body per aumentare la resistenza e la velocità (Total Body Atletico);
• l’allenamento total body per il miglioramento dell’equilibrio di forza delle catene cinetiche (Total Body Funzionale);
• l’allenamento total body a circuito (Circuit Training).

Durante l’analisi della fase centrale in cui si combina il lavoro aerobico al lavoro muscolare con o senza piccoli attrezzi, verranno studiati ed eseguiti gli esercizi base a corpo libero quali squat e affondi, piegamenti sulle braccia (push up), le diverse tipologie di crunch e numerose variazioni di plank; solo dopo aver affinato la loro tecnica esecutiva verranno analizzati tutti gli esercizi base e complementari per gli arti superiori ed inferiori con i piccoli attrezzi e con l’applicazione delle strategie per aumentarne progressivamente l’intensità.


3. FASE DI DEFATICAMENTO (COOL DOWN)

Alla fine dell’allenamento è fondamentale fare all’incirca 5-10 minuti di defaticamento e rilassamento con semplici esercizi di stretching per riportare il corpo e la mente ad un adeguato stato di calma, ossigenando i tessuti attraverso facili tecniche di respirazione.

Al termine di questo breve viaggio nel nuovo corso di T.B.W. risaltano in modo chiaro i suoi benefici:

• potenziamento muscolare, respiratorio e cardiovascolare grazie ad un mix di sessioni esercizi statici, dinamici e sessioni cardio;
• incremento della resistenza muscolare; incremento delle abilità motorie;
• incremento delle prestazioni fisiche e atletiche.

Gli stessi benefici qui sopra elencati rappresentano al contempo delle valide motivazioni per decidere di iscriversi al corso di Istruttore di Total Body Workout e migliorare, insieme alle le proprie competenze tecniche, la propria capacità di offrirsi, con maggiore successo, nel mercato dei centri fitness, con una varietà di protocolli di allenamento che più rispondono alle esigenze attuali dei clienti.

Il corso di TBW incentra i suoi contenuti secondo un massimo comune denominatore del mondo del Fitness: l’importanza del ruolo dell’istruttore che trova la sua chiave di successo nell’acquisire una buona conoscenza tecnica, da trasmettere agli allievi.

L’istruttore infatti è al centro della sua lezione, al centro della sua classe e diventa per tutti i suoi allievi un leader, un punto di riferimento. L’istruttore deve saper trasmettere con entusiasmo e professionalità le proprie conoscenze, deve saper educare la sua classe al rispetto reciproco e alla collaborazione, nonché motivarla adattando la propria lezione ai livelli delle persone che ha di fronte.

La Federazione risponde in modo esauriente a tali esigenze in tutti i suoi corsi, mettendo a disposizione gli strumenti necessari per poter svolgere il proprio ruolo di istruttore con successo, allargando le sue conoscenze attraverso l’aggiornamento costante e proponendo corsi di formazione sempre più validi e al passo con le mode e le evoluzioni del mondo del Fitness.

Pubblicato in Performance n. 2 - 2019

QUALI ACCORGIMENTI AVERE E QUALI DISCIPLINE CONSIGLIARE NELLA RIEDUCAZIONE FUNZIONALE ALL’ATTIVITÀ SPORTIVA POST INTERVENTO

Con circa 110.000 interventi annui, la protesizzazione d’anca risulta essere una delle operazioni ortopediche più diffuse nel nostro paese ed in assoluto la più frequente nell’ambito della chirurgia protesica (56,3%), seguita dal ginocchio (38,6%), dalla spalla (3,9%), dalla caviglia (0,3%) e dalle altre articolazioni (0,9%). Costituisce una valida cura non solo per alcune fratture di femore ma anche per la coxartrosi avanzata, ovvero per quello stadio evolutivo della patologia cronica degenerativa articolare in cui non solo i comuni trattamenti riabilitativi e farmacologici non sono più efficaci, ma in cui anche la qualità della vita risulta pesantemente compromessa con importanti limitazioni in ambito lavorativo, ludico e sportivo. L’incremento annuale continuo del 2 % dei casi trattati e la costante diminuzione delle possibili complicanze registrate costituiscono una garanzia di qualità di questa possibilità di trattamento che oggi si avvale non solo di nuovi materiali, ma anche di innovative tecniche mininvasive in grado di ridurre significativamente alcune complicanze postchirurgiche come l’anemizzazione, la lussazione o il dolore, e di contenere notevolmente i tempi di recupero. Ad esempio, la maggior parte dei pazienti viene rimessa in piedi il giorno stesso dell’intervento, o al massimo il successivo, mentre la ripresa di alcune attività come la guida è quasi sempre possibile dopo circa 2 o 3 settimane. Sono, quindi, ricordi lontani quelli in cui il paziente rimaneva allettato molti giorni in fase postoperatoria con un rischio aumentato di eventi avversi come flebiti, piaghe da decubito e perdita significativa della massa muscolare dato che attualmente la degenza media varia tra i 4 e i 7 giorni e che la restante parte del percorso riabilitativo è spesso attuabile anche ambulatorialmente se non esistono patologie associate che richiedono particolare assistenza. Sono anche di pari passo aumentate le aspettative del soggetto protesizzato che, al giorno d’oggi, da una parte ricorre sempre più precocemente a questa pratica chirurgica e dall’altra non si accontenta più, come nei primi anni settanta, solo di recuperare il cammino e risolvere il quadro algico chiedendo sempre più spesso di reinserirsi nel tessuto sociale senza limitazioni e di riprendere l’attività sportiva praticata in precedenza. Tuttavia, è opportuno sottolineare che se da una parte è vero che un’attività sportiva costante consolida i risultati del percorso riabilitativo, ottimizzando la performance motoria e conservandola nel tempo, dall’altra è altrettanto intuitivo comprendere come alcuni sport possano aumentare il rischio di mobilizzazione precoce e lussazione della protesi oltre a quello di frattura periprotesica, e quindi costituire un possibile rischio per la salute soggetto in grado di danneggiare, anche irreversibilmente, l’impianto stesso o l’osso circostante. è, quindi, bene consultarsi sempre con l’equipe ortopedica e riabilitativa prima di iniziare o riprendere un’attività sportiva. Questa di norma è prevista dopo 3 o 4 mesi dall’intervento, ma la tipologia e l’intensità sono da valutarsi anche sulla base di alcuni elementi soggettivi come l’esperienza sportiva passata del paziente, il livello di allenamento, le condizioni fisiche generali e l’eventuale presenza e gravità di alcune patologie associate di tipo oculistico, cardiologico o ortopedico in altri distretti anatomici.

In linea di massima sono consentite tutte quelle discipline che non sollecitano vigorosamente le strutture protesiche ed in particolare sono consigliate quelle che contribuiscono a mantenere un buon tono e trofismo muscolare a livello del cingolo e degli arti inferiori.

È quindi il caso del golf, del bowling e degli sport di tiro, ma anche del nuoto, della bicicletta, del trekking, del ballo da sala, del canottaggio e della vela. Al contrario restano sconsigliate tutte quelle attività che possono prevedere frequenti possibilità di caduta, rovinosi impatti con altri giocatori, salti energici o sovraccarichi importanti. È questo il caso della ginnastica artistica, del calcio, del basket, della pallavolo, del climbing e del baseball. Alcuni sport necessitano invece di considerazioni particolari e sono di norma consentiti solo se il soggetto li praticava già in epoca pre intervento potendo così giovare di una buona tecnica e di un particolare condizionamento muscolare sport-specifico. Per esempio il tennis è consentito in doppio, anziché in singolo, in atleti esperti preferendo, comunque, il palleggio alla partita e la terra battuta al terreno sintetico.

Anche lo sci di fondo è preferibile alla discesa che resta invece proponibile solamente allo sciatore di livello privilegiando, tuttavia, pendenze non impegnative, avendo cura di eseguire curve larghe ed evitando piste affollate o ghiacciate. Un giudizio non condiviso degli esperti riguarda invece alcune discipline come ad esempio la pesistica o gli sport su pattini. La prima potrebbe essere considerata, secondo alcuni, riducendo significativamente i carichi, soprattutto per gli arti inferiori, e privilegiando, quando possibile, varianti d’esercizio da seduti o da sdraiati al fine di favorire lo scarico articolare. Pattinaggio su ghiaccio o su rotelle sarebbero invece sconsigliati, sebbene tonifichino selettivamente la muscolatura glutea con indiscusso beneficio sulle strutture periprotesiche, in quanto si associano ad un ovvio rischio aumentato di caduta e, quindi, di frattura ossea, lussazione o mobilizzazione precoce dell’impianto.

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* Medico, specialista in medicina fisica e riabilitazione, specialista in igiene e medicina preventiva, docente universitario

Pubblicato in Performance n. 2 - 2019
Venerdì, 30 August 2019 10:04

La triade dell'atleta femminile

UNA SINDROME SEMPRE PIÙ FREQUENTE NEL MONDO SPORTIVO DELLE DONNE CARATTERIZZATA DA UN INSIEME DI DISTURBI FISICI E PSICHICI

La “Triade dell’atleta femminile” è una particolare sindrome con alti rischi patologici legata ai problemi dello sport eccessivo e della dieta: l’esercizio fisico e la preparazione atletica sono attività sane ma se non sono vissuti col giusto equilibrio, le giuste accortezze e competenze possono nascondere gravi insidie per la salute. Alcune atlete, ma le donne in generale, specie dall’adolescenza in poi, condizionate dalla pubblicità e da modelli estetici distorti, sono indotte a nutrirsi troppo poco o a fare troppo esercizio fisico perché ossessionate dall’idea della magrezza e dalla volontà del successo.

Nel 1992 l’American College of Sports Medicine (ACSM) ha definito la “Triade dell’atleta femminile” individuando e classificandone gli aspetti: tre sono le malattie che si possono sviluppare quando una ragazza o una giovane donna esegue una dieta estrema o pratica troppo esercizio fisico, sono tre fattori patologici correlati, perciò, se un’atleta soffre di un elemento della Triade, è possibile che contemporaneamente soffra anche degli altri due aspetti.

Le tre condizioni con le conseguenze patologiche sono:

Il deficit energetico con o senza disturbi alimentari: abitudini alimentari anormali (cioè diete drastiche) o eccessivo esercizio fisico portano il corpo a non ottenere abbastanza nutrizione ed energia con conseguenza di senso di stanchezza, perdita notevole di peso, maggior tempo di guarigione delle ferite.

La disfunzione mestruale: la cattiva alimentazione a basso apporto calorico, richieste di alta energia per l’eccessivo sport, lo stress fisico ed emotivo o la bassa percentuale di grasso corporeo possono portare a cambiamenti ormonali che bloccano i periodi mestruali (amenorrea/oligomenorrea), ad elevati livelli di beta-carotene nel sangue, anemia, ipotensione ortostatica, squilibri elettrolitici, ipoestrogenismo, atrofia vaginale e bradicardia.

L’osteoporosi precoce (densità ossea bassa per l’età): la mancanza di mestruazioni interrompe i processi di costruzione ossea del corpo e indebolisce lo scheletro, rendendo le ossa più fragili e quindi soggette a fratture.

Le atlete con un rischio maggiore sono appunto quelle che restringono il loro introito calorico, svolgono allenamenti faticosi per lunghi periodi, il più delle volte si trovano in over training sindrom (o.t.s. - sovrallenamento) senza saperlo, o hanno una dieta vegetariana o limitata a pochi tipi di nutrienti.

La dieta è il fattore comune di partenza ma le cause vanno ascritte anche alle influenze ambientali e sociali, alla predisposizione psicologica, spesso anche alla bassa autostima, alla famiglia, ai fattori biologici e genetici. Infine, non trascurabili sono alcuni motivi come un inizio precoce dell’attività sportiva agonistica, eventuali infortuni e l’aumento di intensità, frequenza e volume degli allenamenti (O.T.S.).

Per la complessità della patologia, ma soprattutto per la correlazione di tanti aspetti, un intervento per il trattamento della Triade non può non richiedere la collaborazione di un team di medici professionisti, primo fra tutti il medico di famiglia, il pediatra, il ginecologo, l'ortopedico e, nel caso di atlete, il coinvolgimento del preparatore atletico, del nutrizionista e dello psicologico con conoscenze specifiche nell’ambito sportivo. Il trattamento prevede di ristabilire l’equilibrio incrementando le calorie della dieta o diminuendo quelle bruciate, attenuando gli allenamenti o perfino ipotizzandone un fermo più o meno lungo.

Perciò da questo punto di vista diventa di fondamentale importanza il ruolo dell’allenatore nel gestire i carichi e parametri dell’allenamento ed effettuare una giusta programmazione degli allenamenti per evitare di incappare nell’O.T.S. Per un intervento ancora più precoce, e quindi efficace, è fondamentale un approccio culturale diverso, con un’adeguata informazione e formazione delle atlete stesse, ma soprattutto una consapevolezza delle famiglie, degli allenatori e di tutto il sistema che ruota intorno al mondo sportivo in modo che la salute dell’atleta sia sempre al primo posto al di là della performance.

Pubblicato in Performance n. 2 - 2019
Giovedì, 29 August 2019 17:50

Sala pesi e cellulite

I CIRCUITI DI ALLENAMENTO PIÙ EFFICACI PER CONTRASTARE L'INESTETISMO DELLA CELLULITE

Parlare dell’utenza femminile in palestra implica il considerare da subito quanto complesso sia confrontarsi con tale sistema psico-neuro-endogeno-metabolico (cit. prof. Marco Neri). Si tratta di una macchina complessa e complicata caratterizzata sotto il profilo prestativo da due fondamentali e avverse caratteristiche: la presenza di un ciclo mestruale e una differente concezione della “prestazione”.

Se sotto un profilo squisitamente prestazionale la donna molto può dare (quasi il 70% del corrispettivo maschile nella parte inferiore del corpo, quasi il 40% in quella superiore), relativamente alla sua struttura osteo-articolare e tissutale possiamo notare una certa predisposizione ad alcune condizioni non piacevoli legate alla emodinamica circolatoria.

 

ANALIZZIAMO GLI ADATTAMENTI FISIOLOGICI DEL CUORE IN RISPOSTA ALL’ATTIVITÀ FISICA

Gli adattamenti del cuore in risposta all’attività fisica dipendono dal tipo di sport praticato. In particolare per tutte le attività di endurance (corsa, camminata, ciclismo, sci di fondo ecc.) il cuore si adatta progressivamente aumentando il volume delle proprie cavità. Un aumento delle cavità cardiache consente al cuore di produrre una maggiore gittata sistolica (quantità di sangue che esce dal ventricolo sinistro al termine di ogni sistole), quindi di aumentare la quantità di sangue disponibile ai tessuti. Per quanto riguarda gli sport statici come il sollevamento pesi o il bodybuilding il cuore si adatta aumentando lo spessore delle pareti del miocardio. Durante questi sport infatti, la contrazione di grandi masse muscolari causa l’occlusione parziale dei vasi sanguigni, il che comporta un aumento di pressione e un maggior lavoro di pressione da parte del cuore. Questo brusco innalzamento di pressione è potenzialmente molto pericoloso per cardiopatici, ipertesi e diabetici ma si può limitare adottando una corretta tecnica di respirazione e un ritmo di lavoro dedicati.

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QUAL’È L’ATTIVITÀ FISICA MIGLIORE PER CONTRASTARE L’INESTETISMO DELLA CELLULITE?

Relativamente alla cellulite, molto si è detto: l’ attività fisica è un ottimo metodo per contrastare gli inestetismi indotti da essa. Esistono due correnti di pensiero sull’attività fisica più idonea in tal caso: i sostenitori del fatto che l’ acido lattico, prodotto dal metabolismo glicidico in carenza d’ossigeno, possa essere un fattore aggravante tale condizione, e chi invece pensa non sia così. Analizzando nel dettaglio le concause multifattoriali alla base della cellulite, l’accumulo di acido lattico prodotto durante le sessioni allenanti non dovrebbe avere una incidenza così tanto influenzante. Inoltre, cosa molto importante, non esiste alcuno studio che dimostri il fatto che l’acido lattico sia causa di cellulite. Viceversa, sappiamo benissimo che alcuni dei parametri più importanti per la crescita muscolare ovvero l’intensità, il volume e il carico interno prodotto dagli esercizi per adattamento... potrebbero avere qualche responsabilità nella sua eziopatogenesi. In pratica, per non accumulare acido lattico dovremmo allenarci in maniera blanda, e ciò produrrebbe un blando effetto allenante o comunque di tipologia non ricercata.

Alla luce di queste considerazioni, per contrastare la cellulite si devono tonificare i muscoli allenandoli intensamente, al fine di favorire incrementi metabolici e di massa magra. L’allenamento con i sovraccarichi deve necessariamente essere accompagnato da attività aerobica di intensità moderata, che favorisca lo smaltimento dell’acido lattico, la microcircolazione e l’ossigenazione dei tessuti. Ecco tre protocolli di lavoro per un allenamento mirato al miglioramento della circolazione periferica e una tonificazione ad hoc per le gambe.

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Ripartire dalla camminata senza calzature ed eseguire il circuito per altre 2-3 volte; aumentare i carichi applicati sui macchinari isotonici di giro in giro; non eliminare il recupero tra una stazione e l’ altra ( dove e se previsto); eseguire 5’ di stretching in chiusura di sessione.

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Pubblicato in Performance n. 2 - 2019

Come ho più volte detto, difficile è “inventare” qualche cosa di nuovo nel campo delle tecniche allenanti, possibile è invece ogni tanto andare a riscoprire concetti magari conosciuti da anni e poi dimenticati. Le J reps hanno avuto una forte diffusione negli anni 80 ad opera di Brian D. Johnston, ma altri tecnici ne avevano parlato. Del resto già la tecnica 21 diffusa da Weider che prevedeva di dividere il ROM dell’esercizio in 3 settori era basata su questo concetto e proponeva di fare 7 reps per ogni settore. Anche nelle J reps si divide il ROM in 2 o 3 parti che dovrebbero totalizzare “circa 24 reps”. Quindi il movimento potrebbe essere diviso in 3 parti da 8 oppure 2 da 12. Altri autori suggeriscono addirittura di lavorare a tempo, magari dedicando 15/20 secondi ad ogni sezione (quindi 45 secondi se si divide in 3 parti e 40 se si divide in 2).

Il concetto chiave è comunque che il carico viaggia indicativamente sul 50/60%. La scelta è verso gli esercizi base. Si esegue sempre prima la parte che va dal massimo all’allungamento a 1/2 oppure 1/3 del movimento. Per esperienza pratica vi posso dire che è molto più facile farlo o spiegarlo dividendo il ROM il 2 parti (quindi 2 gruppi da circa 10/12 reps). Si fanno prima le 10/12 reps da punto di allungamento a mezza corsa (esempio sulla panca dal bilanciere al torace fino a mezza corsa), poi si esegue la seconda parte del ROM facendo altre 10/12 REPS da mezza corsa a braccia completamente estese. A questo punto io suggerisco di “tentare” altre 2 / 4 reps con ROM Totale. Altro suggerimento; fra la prima e la seconda parte del movimento prendersi 5/10 secondi di riposo rimettendo il carico sugli appoggi.

Facciamo un altro esempio con l'esercizio LEG PRESS: 10/12 reps dall’accosciata totale a ½ corsa; 10 secondi stop rimettendo i fermi, poi riprendere facendo altre 10/12 reps da ½ corsa a ginocchio completamente esteso, più, se siete ancora coscienti, 2 o 4 reps ad escursione completa tornando quindi in accosciata e ritornando a ginocchio esteso. La parte più difficile è individuare il carico. Se volete divertirvi potreste anche fare le prime reps lente e le ultime accelerando (anche se in realtà siete già cotti…). Alla fine avrete realizzato un set da almeno 30 secondi di tensione… altamente lattacido ed è molto poco traumatico per le articolazioni. Il numero di set va da 2 a 4 secondo la frequenza di allenamento. Vedrete che per un periodo sarà una valida e proficua variante di allenamento.

Buon “J” Training a tutti!  

Pubblicato in Fitness news
Martedì, 09 July 2019 17:15

Le origini del metodo Tabata

L'IDEA CHE HA DATO VITA AD UNO DEGLI ALLENAMENTI H.I.I.T. PIÙ GETTONATI NEL MONDO DEL FITNESS

Il dott. Izumi Tabata ha ideato e attribuito il proprio nome ad una variante dell'allenamento a intervalli ad alta intensità tra le più utilizzate degli ultimi tempi. La sua ricerca scientifica raggiunse risultati sorprendenti che rivelarono importantissime conclusioni. Facciamo un salto nel 1996 e andiamo ad esplorare le caratteristiche del suo caso studio.

L'applicazione della metodologia Tabata prevede l'alternanza di fasi ad alta intensità e fasi a bassa intensità con un passaggio continuo ed alternato dal metabolismo aerobico a quello anaerobico. Durante il suo esperimento pratico il dott. Tabata mise due gruppi di atleti a confronto per un periodo di 6 settimane successive con l'obiettivo di conseguire un miglioramento delle loro performance aerobiche e anaerobiche valutando i valori delle misurazioni fatte all'inizio con quelle risultanti alla fine del periodo di allenamento.

Il protocollo del primo gruppo prevedeva:
- 1 ora di pedalata su cicloergometro al 70 % del proprioVO2max; dunque ad una intensità moderata, in un range puramente aerobico e senza alcuna forzatura del ritmo di spinta.

Il protocollo del secondo gruppo invece venne così strutturato:
- 4 minuti di lavoro corrispondenti ad 8 cicli suddivisi in 20 secondi ad altissima intensità alternati a 10 secondi di recupero.

Al termine delle 6 settimane di allenamento il confronto delle misurazioni delle capacità aerobiche e anaerobiche di tutti i soggetti fatte all'inizio ha portato a dei risultati davvero inattesi soprattutto per il secondo gruppo.
Il gruppo di allenamento ad intensità costante non riportò alcun miglioramento della capacità anaerobica, al contrario la capacità aerobica ebbe un naturale e prevedibile miglioramento del 9,5%. Il secondo gruppo ad intensità intervallata riportò un sorprendente miglioramento della capacità anaerobica, circa del 28% al quale si affiancò un miglioramento della capacità aerobica del 14%, di gran lunga superiore al primo gruppo!

Sulla base di questi incredibili risultati il metodo Tabata si è diffuso ben presto come strategia di allenamento che si può applicare, grazie alle sue numerose varianti, a strumenti ed obiettivi diversi. Dal corpo libero ai sovraccarichi convenzionali, dalle macchine cardio alle attrezzature funzionali, quali kettlebell, barbell ed altri, il Tabata si identifica come allenamento finalizzato a prestazioni sportive, mediante gesti tecnici specifici, ma anche ad allenamenti di fitness e funzionali ad lata intensità, mediante altre varianti adattate ai soggetti non atleti, ma comunque con un buon stato di forma data la sua alta richiesta energetica.

Alla luce di quanto analizzato fino a questo punto, possiamo concludere che il Tabata consente di ottimizzare i tempi dell'allenamento ottenendo nel breve tempo risultati importanti che vanno dall'incrementi della forza alla resistenza, dalla flessibilità alla perdita di massa grassa, fino ad un risveglio ed incremento del metabolismo basale.  

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Durante la IN CORPORE SANO convention, del 17 febbraio, Marco Della Primavera, insieme a Melissa Roda, hanno ideato una masterclass in cui venivano approfonditi i benefici dell’allenamento a circuito su soggetti diabetici. In questo piccolo estratto potete vedere un riscaldamento specifico per gli arti inferiori.

 


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Gli scienziati della Brunel University di Londra hanno testato gli effetti della musica con uno studio pubblicato sulla rivista International Journal of Psychophysiology.
Il gruppo di ricercatori ha verificato che l’ascolto della canzone di Marvin Gaye "I Heard It Through The Grapevine" durante l'allenamento, ha provocato nei partecipanti allo studio stimoli in una regione del cervello associata ad una diminuzione della fatica. I partecipanti hanno anche riferito di aver avuto la sensazione che gli allenamenti fossero più brevi e più stimolanti mentre ascoltavano la canzone della durata di 11 minuti con un ritmo di 120 battiti per minuto (l'unica usata nello studio).

Già altri studi avevano dimostrato che la musica può avere un ruolo-chiave quando si fa attività fisica. Il merito di quest’ultima ricerca è quello di aver definito in maniera chiara e precisa il tempo di esecuzione della musica. I ricercatori, infatti, hanno cercato di capire come la specifica scelta di un solo brano a quella velocità, influenzi la prestazione dell’allenamento. Misurando la modificazione del livello di ossigenazione del sangue nel cervello, i ricercatori hanno appurato che la musica attiva il lobo frontale inferiore, un’area del cervello deputata all’integrazione delle informazioni sensoriali esterne, come quelle che arrivano dai muscoli tra cui anche le informazioni sull’affaticamento”.


LA MUSICA PUÒ ESSERE UN ANTIDOTO ANTI-STANCHEZZA
Il ruolo stimolante della musica potrebbe essere fondamentale nei periodi più critici dell’allenamento, come quando si è un po’ annoiati e la motivazione diminuisce per cui è più facile mollare oppure in soggetti per i quali l’esercizio fisico è più faticoso perché ci sono problemi di salute come nel caso di persone obese o con diabete.


LA SCELTA MUSICALE GIUSTA PUÒ STIMOLARE LA PERFORMANCE IN PALESTRA?
Quando si fa attività fisica va bene qualsiasi genere musicale oppure va scelta con cura? In realtà, come spiegato nel libro “Inside sport psycology” scritto dai ricercatori Costas I. Karageorghis and Peter C. Terry, qualche differenza c’è!
Gli autori sostengono che il pop e il rock, con determinati ritmi, aumentano la resistenza fisica nella pratica sportiva e danno una carica maggiore anche durante allenamenti intensi, combattendo la fatica”. La prova è stata fatta su un campione di trenta volontari che dovevano correre su un tapis roulant a ritmo di musica, con brani scelti dai ricercatori. I Queen, i Red Hot Chilli Peppers, Madonna e altri artisti. Grazie all’ascolto, gli sportivi hanno acquistato una resistenza superiore del 15%, in alcuni casi anche del 20%, e hanno corso di più, sopportando meglio la fatica e con una migliore sensazione di benessere. La musica in effetti può avere un effetto ergogenico, cioè stimolante, e le canzoni ideali per l’allenamento da moderato ad intenso sono quelle che presentano una velocità da 120 a 140 battute al minuto, mentre ritmi più lenti sono naturalmente più adatti alle fasi di stretching e defaticamento. Perciò, per darci dentro in palestra vanno bene brani classici come “Don’t stop me now” dei Queen o “Dancing Queen” degli Abba,o ancora “Eye of the tiger” dei Survivor, la colonna sonora di Rocky IV.


PENSARE ”MAI PIÙ SENZA MUSICA IN PALESTRA” È CORRETTO?
C’è un possibile effetto collaterale negativo in tutto ciò? Secondo i ricercatori, sì ed è il rischio di sviluppare una sorta di dipendenza dallo stimolo musicale. Negli ultimi vent’anni ci si è documentati tanto sugli effetti psicofisici, psicologici e psicofisiologici della musica, la risultante è che le persone stanno quasi sviluppando una forma particolare di dipendenza dallo stimolo musicale. Perciò, se continuiamo a promuovere, anche quando non è strettamente necessario, l'uso della stimolazione uditiva e visiva, la prossima generazione potrebbe non essere più in grado di tollerare l'affaticamento dell'esercizio fisico in assenza di musica.  

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Mercoledì, 30 January 2019 11:02

Ma quanto e cosa consumiamo... facendo pesi?

Ma quanto e cosa consumiamo….facendo pesi? A cura di Marco Neri Da sempre siamo convinti che le attività più dispendiose siano quelle di endurance, questo in parte è vero visto le grandi catene cinetiche che vengono mosse e, soprattutto, la durata per cui viene svolto il gesto.
Va da se che sollevare pesi, magari con gesti base o esercizi olimpici recluta grandi catene cinetiche, registra grandi consumi di ossigeno ma purtroppo o per fortuna brevi tempi di durata.
Volendo capire quale è il consumo calorico medio della attività con i sovraccarichi si possono analizzare alcune situazioni e controllare alcuni studi.
Una valutazione generica può venire da una formuletta molto semplice che con intensità allenanti al 70% il consumo calorico è approssimabile da un valore di: 0,12 x Kg di massa magra x minuto di attività = Calorie.
Tradotto in pratica un atleta di 100 Kg con il 10% di grasso ha 90 Kg di massa magra.
Su 60 minuti di allenamento, detraendo le pause fra le serie, di effettive ne rimangono 25.
Il suo consumo calorico potrebbe quindi essere ipotizzato in 90x0,12x25 = 270.
Un secondo calcolo teorico lo si può dedurre tramite il riscontro con i battiti cardiaci.
I battiti cardiaci siano correlabili al Consumo di ossigeno, quindi anche misurando le pulsazioni si ha una indicazione del consumo calorico durante una attività.
Riconducendoci all’esempio di prima, immaginiamo il nostro atleta “cavia” che durante un allenamento, nella esecuzione degli esercizi (pause escluse), abbia mediamente 140 battiti.

Dalla seguente tabella da sesso, peso e pulsazioni si possono ricavare le calorie consumate:

tabella1

tabella2

Dalla tabella vediamo che un atleta di 90 Kg di massa magra (come il nostro esempio) a 150 battiti consumi 12,5 calorie, quini con una proporzione possiamo risalire alle calorie consumate a 140 BTM
150 : 12,5 = 140 : X
X = 11,6
11,6 x 25 minuti di allenamento effettivo = 291 calorie

Ci sono però parametri estremamente personali che incidono pesantemente sulle variazioni delle calorie consumate (così come sul Metabolismo Basale). Fra questi parametri ricordiamo:
- Temperatura a cui si svolge l’attività
- Quantitativo di muscolatura (massa magra) più che peso corporeo grezzo
- Livelli ormonali
- Superficie corporea

La complessità fa in modo che i valori reali siano misurabile solo con strumenti sofisticati come il gasmetabografo. Naturalmente, come già detto, il punto chiave è comunque la % di intensità del gesto rispetto ad un massimale (misurata, ad esempio con % del Vo2 Max) e non il valore assoluto. Infatti 20 Km all’ora in bicicletta, svolti da 2 soggetti dello stesso sesso, dello stesso peso, potrebbero corrispondere al 85% di uno e al 65% del secondo, questo con differenze notevoli.
Occorre infatti distinguere fra carico di lavoro esterno e carico di lavoro interno; quello esterno è quasi sempre ben misurabile, quello interno molto meno.
Un altro esempio per i “palestrati” è facile da fare pensando ad un sollevamento su panca. I 100 Kg che 2 atleti simili sollevano sono identici come carico (esterno) ma l’intensità del loro gesto è proporzionale alla % rispetto al massimale di ciascuno di loro. Questa intensità può rappresentare il carico interno che va poi letto anche in chiave metabolica con le varie ripercussioni a livello ormonale adattativo e termico.

Comunque, ammesso e non concesso di riuscire a ben quantificare sia il carico esterno che carico interno manca un ulteriore importante tassello per avere importanti informazioni.
Questo tassello è relativo alla “qualità” delle calorie utilizzate (carboidrati o grassi?), quindi non solo dalla quantità. Chiaramente la % di intensità rispetto al Vo2 Max o rispetto alla soglia anaerobica ci danno informazioni riguardo al tipo di metabolismo utilizzato, quindi anche per conoscere quale substrato energetico sia stato sfruttato, se maggiormente quello legato ai carboidrati oppure ai grassi.

Alla luce di queste considerazioni, una ulteriore esperienza può venire da alcune supposizioni basate sul consumo di ossigeno durante gli esercizi con pesi e sul QR (Quoziente respiratorio) ovvero il rapporto esistente fra Anidride carbonica emessa ossigeno introdotto.

qr

Tanto più questo valore si avvicina a 0,7 più il combustibile utilizzato saranno i grassi, viceversa quando tende a 1 si andranno a privilegiare i carboidrati (Il QR a riposo di una persona attiva è mediamente 0,8 quindi significativamente sbilanciato verso i grassi 68% contro il 32% carboidrati).
Dal QR, dalla tabella è possibile sapere le calorie consumate secondo i litri di ossigeno consumati.

tabella3

E’ realistico pensare che mediamente, lavorando all’75%, si possa avere un consumo di ossigeno di 2 Lt/min su panca e lento e di 3 Lt/min su Squat. Possiamo quindi considerare un consumo medio di 2,5 lit/min
Il QR sarà forzatamente anaerobico, quindi sbilanciato verso l’uso di carboidrati, di conseguenza molto vicino a 1; facile supporre una media di 0,96.
Se torniamo al nostro esempio avremmo un 25 minuti di allenamento effettivo.
Da tabella le calorie consumate a QR 0,96 sono 4,998 x Lt/O2 min
Avremo così il seguente calcolo:
2,5 Lt/min x 25 minuti di attività = 62,5 litri totali di ossigeno
62,5 x 4,998 calorie x litro di ossigeno = 312,37 calorie totali
Valore questo che ci riporta vicino ai 2 che avevamo ottenuto con i calcoli precedenti.

In attesa di studi più dettagliati mi permetto inoltre di aggiungere una ultima importante considerazione (che a mio avviso va nettamente a favore dell’allenamento con i sovraccarichi o comunque di tipo intervallato); questa riguarda la questione (che meriterebbe di essere trattata a parte) se sia più utile ed interessante concentrarsi sulle calorie consumate durante l’attività stessa oppure valutare l’andamento metabolico nel ripristino fra una serie e l’altra e nelle ore seguenti allo sforzo.
Quest’ultimo parametro è il famoso EPOC ed è chiaramente a favore delle attività con intensità intervallata, infatti le calorie utilizzate sottoforma di grassi (a parità di durata dell’allenamento) durante una attività puramente aerobica sono meno di quanto immaginiamo se paragonate all’aumento metabolico ottenibile nel post allenamento di training anaerobici intervallati.  

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Lunedì, 14 January 2019 15:17

Il metodo west side di Louie Simmons

Durante la FIF Annual convention dello scorso anno i nostri docenti Domenico Berni e Sandro Roberto hanno mostrato un workout che prende spunto dal metodo west side di Louie Simmons.
Scopriamo in questo breve video come integrare l’allenamento della forza in sala pesi con l’allenamento funzionale per l’incremento della prestazione fisica.

 

Potrai fare lezione con Mimmo Berni e Sandro Roberto in uno dei corsi che proponiamo di seguito. 


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