Lunedì, 16 December 2019 16:52

Allenamento HIIT: tra mito e realtà

VALUTIAMO A TUTTO TONDO I REALI BENEFICI E LE CONTROINDICAZIONI DEL HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING

L’allenamento HIIT (High Intensity Interval Training) è una delle realtà più diffuse nei centri fitness di oggi. Vediamo di fare un po’ di chiarezza in merito a tutto ciò che gravita attorno a questa tipologia di allenamento analizzando quali sono i reali benefici e le eventuali controindicazioni.

HIIT – Benefici:
• si è dimostrato un valido allenamento nell’indurre miglioramenti a livello di performance e di salute migliorando la capacità cardiorespiratoria, la capacità ossidativa del muscolo scheletrico, contrastando la sarcopenia e migliorando i livelli dei rilevatori antiinfiammatori
• si è dimostrato che solo 2 settimane di HIIT sono in grado di determinare un aumento della capacità ossidativa a livello del muscolo scheletrico
• aumento del contenuto di glicogeno muscolare a riposo
• riduzione del tasso di utilizzo del glicogeno e della produzione di lattato durante l’esercizio
• un incremento della capacità (sistemica e del muscolo scheletrico) di ossidazione dei lipidi
• un miglioramento a carico di struttura e funzione del sistema vascolare periferico
• aumento del massimo consumo di ossigeno post workout (EPOC - Excess Post-exercise Oxygen Consumption), l’HIIT ha un EPOC del 15-30% superiore rispetto ad un classico training aerobico
• aumento del VO2max superiore rispetto al training aerobico prolungato (Steady State Training)
• Babraj et al (2009) ha dimostrato come un HIIT ha ridotto l’ampiezza e la durata della risposta glicemica che segue all’assunzione di una bevanda arricchita di glucosio. L’HIIT riduce la glicemia basale, la glicemia post-prandiale, la sensibilità all’insulina nel tessuto muscolare e adiposo e si è dimostrato efficace nell’inibire il trasporto di acidi grassi nell’adipocita
• Un lavoro pubblicato nel 2014 ha dimostrato che 4 mesi di HIIT, svolto mediamente per 20 minuti 2 volte a settimana, ha portato miglioramenti ipertrofici a carico del muscolo grande psoas, della muscolatura della parete addominale e dei quadricipiti femorali (Y. Osawa, et al – 2014)
• Altri studi hanno dimostrato l’innalzamento della produzione endogena dei livelli di GH dopo ogni seduta di HIIT.

Ci sono anche altri riscontri ritenuti “minori” a livello di interesse collettivo, ma diciamo che questa tipologia di allenamento ha sicuramente molti benefici, assimilabili per certi aspetti a quelli ottenibili con attività classiche di lavori di endurance, con i vantaggi però di poterli raggiungere con volumi totali di allenamento molto inferiori. Quindi sia una vantaggio sotto l’aspetto del tempo necessario allo svolgimento dei nostri workout, sia a livello di stress ossidativo che risulta ovviamente inferiore.

Pertanto, penserete voi, l’HIIT ha solo modificazioni positive: “da domani tutti a fare HIIT!!!”.

Ebbene, è giusto dire che un rovescio della medaglia esiste, innanzitutto se è vero che da una parte i volumi di allenamento si riducono drasticamente rispetto ai lavori di Endurance, è altrettanto vero che l’intensità si dovrebbe elevare in modo esponenziale; tale aspetto quindi ci può far capire immediatamente che questo non è un allenamento adatto a tutti. Un workout ad alta intensità ha infatti controindicazioni in tutti quei soggetti poco allenati, non adatto a persone con problematiche di salute (cardiovascolari, pressorie, ecc…) ed è anche molto più stressante a livello osteo articolare rispetto a tutti gli allenamenti a basso impatto (colonna vertebrale, spalle, ginocchia e caviglie dovranno infatti essere ben allenate per assorbire tutte le sollecitazioni che questo allenamento provocherà). Come se non bastasse c’è poi una componente mentale assolutamente necessaria, la volontà di faticare. Non basta infatti dire agli amici che vi allenate in modalità HIIT, bisogna poi farlo veramente! è vero che bastano 20’/30’ di allenamento intenso per ottenere ottimi risultati, ma il tempo max deve essere non un limite stabilito da questo articolo, ma il massimo tempo fisiologico per il quale noi possiamo continuare ad allenarci con gli esercizi ed i carichi scelti per questa modalità. Altrimenti è meglio continuare con gli allenamenti a bassa intensità di prima.
Troppo spesso ormai vedo lezioni chiamate “Interval training” o nomi simili che però di intenso hanno solo l’abbonamento per poter accedere alla palestra stessa che li propone.

Attenzione sempre a non abboccare alle mode; per evitare di farci inglobare in un meccanismo di semplice vendita vediamo quali sono le regole principali da rispettare e le 3 modalità più conosciute di questa applicazione.

Per la creazione di un allenamento in modalità HIIT abbiamo almeno 3 variabili che possano renderlo tale:
• Intensità percepita
• Rapporto tempo di lavoro/recupero
• Tipologia di esercizi utilizzati.

A mio avviso queste 3 variabili devono rispondere contemporaneamente a ciò che vogliamo effettivamente ottenere per dire che realmente si sta facendo un lavoro con questi obiettivi.
Troppo spesso infatti vedo utilizzate modalità di circuito chiamata “timing circuit” (circuiti a tempo) in cui si lavora ad esempio per 20 secondi e si recupera 10 secondi, per un numero di serie tendente “all’infinito”, tutto questo perché l’unica variabile che corrisponde alla modalità HIIT è solo la componente timing (con un tempo di lavoro dimezzato rispetto al tempo di azione), però molto spesso gli esercizi utilizzati e/o l’intensità percepita non corrispondono ai livelli necessari… Per questo motivo se vogliamo parlare di allenamento ad alta intensità “reale” dobbiamo veramente sudare le proverbiali sette camicie; solo in questo modo non staremmo seguendo la moda del TABATA TRAINING, ma staremmo realmente lavorando in modo ottimale. Ed esclusivamente in questo modo il nostro workout può durare solo 20’. Quindi un rapporto tra durata e recupero pari a 2:1 può essere un’ottima scelta, ma deve anche essere “spalleggiata” dall’utilizzo di esercizi (cardio e/o multiarticolari) con carichi percepiti realmente intensi.Come detto prima quindi la durata può variare dai 4 ai 30 minuti. Se i parametri utilizzati potrebbero permettervi una durata superiore vuol dire che dovete alzare l’asticella dell’intensità percepita variando una o tutte le 3 componenti principali.

Vediamo ora in dettaglio le 3 modalità più conosciute di allenamento HIIT e validate in laboratorio.


PROTOCOLLO TABATA
Si tratta di una versione di HIIT basata su un lavoro scientifico del Prof. Izumi Tabata (1996). Il protocollo prevede 20 secondi di esercizio ultra-intenso, svolto approssimativamente al 170% del VO2max, seguiti da 10 secondi di riposo. Il loop deve essere ripetuto per 4 minuti, così da svolgere 8 picchi di attività ultra-intensa. Il protocollo Tabata nasce da uno studio del 1996 svolto dal Dr. Izumi Tabata e il suo team presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo. Lo studio, che prevedeva 5 allenamenti a settimana ed è durato 6 settimane, paragonò su cicloergometro due diversi protocolli: la classica attività aerobica, svolta ad una intensità costante pari al 70% del VO2max per 60 minuti, ed una composta da ampie variazioni di intensità della durata totale di soli 4 minuti. In questi pochi minuti si utilizzavano sia i meccanismi aerobici che anaerobici e si alternavano a 20 secondi estremamente intensi (circa 170% VO2max), 10 secondi di riposo in un ciclo continuo ripetuto per 8 volte fino ad arrivare appunto a 4 minuti di lavoro. Il gruppo dei 60 minuti aumentò il VO2max di circa un 10% senza nessun miglioramento della capacità anaerobica. Il gruppo dei 4 minuti registrò un aumento del VO2max del 14% e un incremento del 28% della capacità anaerobica. Risultò quindi che l’allenamento tradizionale ad intensità costante migliora la potenza aerobica, ma non migliora la capacità anaerobica, mentre l’attività intermittente ad alta intensità è in grado di aumentare in modo significativo sia la performance aerobica che anaerobica; quest’ultima, per inciso, possiamo definirla come la capacità di continuare a svolgere l’esercizio in carenza di ossigeno e con aumentati livelli di acido lattico. Oltre ai miglioramenti della performance, il metodo Tabata sembra portare ad una significativa perdita di massa grassa; probabilmente tale risultato è dovuto a 2 fattori: per primo l’elevato debito di ossigeno che deriva da una attività così intensa e secondo l’influenza che un esercizio di questo genere ha sulla produzione ormonale. Infatti grazie all’intensità elevata aumentano i livelli di GH e catecolamine, entrambi ormoni lipolitici, e si ha rispetto ad una sessione di cardio più lunga, una minore secrezione di cortisolo, ormone catabolico particolarmente sensibile alla durata dell’esercizio.


PROTOCOLLO GIBALA O METODO LITTLE
Il metodo Little è una particolare forma di High Intensity Interval training (HIIT) che è stata testata in uno studio del 2009 dal ricercatore Johnathan Little e colleghi, nel gruppo del Professor Martin Gibala presso la McMaster University in Canada. Il protocollo si imposta partendo con un riscaldamento da 3 minuti a cui segue la prestazione HIIT, la quale consiste in 60 secondi di esercizio fisico intenso al 95-100% del VO2max alternato con periodi di recupero attivo a bassa intensità da 75 secondi, in un ciclo ripetuto per 8-12 volte per una durata totale tra i 18 e i 27 minuti Il gruppo di ricercatori era riuscito precedentemente a dimostrare che l’HIIT portasse a numerosi adattamenti fisiologici analoghi a quelli osservati con la normale aerobica a moderata intensità (Steady State Training), nonostante il volume totale di allenamento molto ridotto. Il dato più significativo riguardo a questi dati era che il volume dell’esercizio, o il tempo speso per svolgere un allenamento HIIT, risultavano tra il 75 e il 90% inferiori rispetto allo steady state training. Questo suggerì che l’HIIT fosse una strategia efficace per indurre degli adattamenti muscolari metabolici e migliorare la prestazione fisica in tempi molto brevi. Dato che la mancanza di tempo è uno degli ostacoli più comunemente citati per l’esecuzione di un regolare esercizio fisico in una buona parte della popolazione, secondo i ricercatori un allenamento HIIT, grazie ai bassi volumi, può rappresentare una valida alternativa al tradizionale esercizio di endurance per migliorare la salute metabolica e ridurre il rischio di malattie croniche. Questo protocollo ha visto indurre il massimo beneficio sulla sensibilità insulinica, con un miglioramento pari addirittura al 35% dopo solo 2 settimane.


PROTOCOLLO TIMMONS
In questa modalità presentata nel 2012 dal professore universitario inglese James Timmons, si dovranno eseguire 3 round composti da 20 secondi ad intensità elevata o in modalità “all out”, come a volte viene chiamata, seguita da 2 minuti di recupero attivo ad intensità blanda. Questo modello ha dimostrato di migliorare la sensibilità insulinica di circa il 20-25% se effettuato 3 volte a settimana. Vediamo infine 3 applicazioni pratiche per le modalità appena analizzate con cui testare i propri allenamenti HIIT.

tabella hiit

Pubblicato in Performance n. 3 - 2019

IL RUOLO CHIAVE DEL LATTATO NELL’ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA ANAEROBICA

Lo Spartan System è un sistema di allenamento a corpo libero diretto allo sviluppo delle capacità condizionali e coordinative. Un pilastro della preparazione atletica dello Spartan System è il lavoro sulla resistenza anaerobica, la capacità di mantenere nel tempo prestazioni elevate. La resistenza anaerobica è una caratteristica presente in molti sport; per queste ragioni ho voluto scrivere questo articolo chiarendo alcuni cardini dell’allenamento e focalizzando l’attenzione sul ruolo chiave del lattato nell’allenamento di questa capacità.

Le basi
L’acido lattico è un composto tossico prodotto dal metabolismo anaerobico lattacido. Un uomo adulto produce circa 120 grammi di acido lattico al giorno; di questi 40 g sono prodotti dai tessuti aventi un metabolismo esclusivamente anaerobio (retina e globuli rossi) i rimanenti da altri tessuti in base all’effettiva disponibilità di ossigeno (fonte my personal trainer). Il nostro organismo possiede dei meccanismi per tamponare il lattato e convertirlo in energia; di fatto il 65% del lattato prodotto è trasformato in anidride carbonica e acqua, il 20% in glicogeno, il 10 % in proteine e il 5 % in glucosio. Questo compito è operato dal fegato (ciclo di Cori) dal cuore e dai reni. Pertanto seppur abbia una valenza negativa sulla prestazione atletica e di tossicità cellulare l’acido lattico ha un ruolo importante di utilità energetica e di preservazione della fisiologia del nostro organismo. Il vero responsabile dell’acidità ematica non è da ricercare nel lattato ma nello ione idrogeno liberato in grosse quantità nel corso della glicolisi anaerobica. In condizioni fisiologiche il nostro organismo produce 1-2 mmoli/L di lattato. Questo quantitativo è facilmente smaltito dalla cellula muscolare grazie all’intervento dell’ossigeno; infatti lo smaltimento del lattato è direttamente proporzionale alla perfusione dell’ossigeno a livello intracellulare. Il quadro cambia nel crescere di prestazione; il lattato prodotto è maggiore della disponibilità di ossigeno il che porta ad un abbassamento del ph cellulare con una maggiore acidità a livello ematico. Il risultato è il calo della prestazione.

Quanto descritto si verifica con concentrazioni di lattato superiori a 4mmoli/L. Questa fase è chiamata soglia anaerobica ed è un parametro importante per misurare il condizionamento di un soggetto. Per i soggetti decondizionati la soglia è da collocarsi al 80% della frequenza cardiaca massima, per i soggetti condizionati al 90%. C’è da annotare che la quantità di acido lattico prodotta è inversamente proporzionale al grado di condizionamento del soggetto!

L’allenamento del lattato
L’allenamento del lattato verte su due punti:
• migliorare il massimo consumo di ossigeno del soggetto – Vo2max
• migliorare la potenza e la capacità lattacida grazie all’intervento della componente enzimatica.

La VO2max rappresenta la massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata da un individuo nel corso di un’attività fisica di intensità crescente e protratta progressivamente nel tempo.
• La VO2max è legata all’attività del cuore:
- alla gittata cardiaca, il volume di sangue (e di ossigeno contenuto in esso ) espulso in un minuto
- alla differenza artero-venosa, cioè la differenza di ossigeno contenuta nel sangue arterioso e in quello venoso che rappresenta l’ossigeno ceduto ai tessuti

L’allenamento della VO2max porta a degli adattamenti funzionali del sistema cardiocircolatorio sia per quanto concerne l’ipertrofia della struttura centrale, il cuore (volume delle cavità cardiache e spessore delle pareti), sia della componente periferica, l’apparato circolatorio (rete capillare e mitocondri). L’obiettivo è:
✔ la pompa - migliorare l’efficenza del sistema cardio-circolatorio con esercizi ad intensità massimale di 10-15 secondi diretti al potenziamento della gittata cardiaca (il fattore limitante dell’apporto di ossigeno alla muscolatura) e di conseguenza con esercitazioni che comportino una repentina crescita della frequenza cardiaca (resistenza alla velocità di breve durata-sistema anaerobico alattacido)
✔ la trasmissione e la combustione - migliorare l’efficienza della rete circolatoria così da veicolare in profondità il trasporto dell’ossigeno e nel contempo potenziare le strutture preposte alla conversione energetica, i mitocondri, attraverso esercitazioni di 30-120 minuti. Un sistema aerobico sviluppato riduce l’ intervento del sistema anaerobico lattacido (resistenza aerobica di lunga durata-sistema aerobico)


Per calcolare la Vo2max ci possiamo avvalere della formula di Karvonen:
220-età del soggetto = FC Max – FC riposo del soggetto
Intensità relativa = FC ris (FC di riserva) x %Fc allenante + FC riposo

Esempio di calcolo per un soggetto di 40 anni con una FC a riposo di 60 BPM:
220-40= 180 – 60 (FC riposo) = 120 (Fc riserva) x 0,90% =78 +108 = 184 bpm 


L’allenamento della Potenza e della capacità lattacida
Diamone intanto una definizione:
• La Potenza Lattacida è la capacità di svolgere un esercizio fisico ad elevata intensità con massiccia produzione di acido lattico
• La Capacità Lattacida è la la capacità di svolgere un esercizio fisico a ritmo elevato in presenza di acido lattico (con crescita progressiva nel tempo) 

L’allenamento della capacità lattacida comporta l’attivazione di processi enzimatici, il principale tra questi è il lattato deidrogenasi (enzima catalizzatore di reazioni biochimiche), capace di convertire il lattato in energia utilizzata dal cuore, fegato, reni e muscoli.
L’allenamento della potenza lattacida invece porta ad adattamenti dei sistemi “tampone” (esempio il bicarbonato) che hanno la funzione di abbassare l’acidità ematica derivante dagli ioni idrogeno, responsabili del deficit prestativo. Nei lavori di potenza lattacida è necessario svolgere esercitazioni massimali non protratte per più di cinque minuti, frazionate in ripetute comprese tra 15-30 secondi e con tempi di recupero completi di due-tre minuti (resistenza anaerobica di breve-media durata – sistemi anaerobici).

Viceversa nell’allenamento di capacità lattacida è necessario svolgere sedute con elevata intensità, non protratte per più di dieci minuti, frazionati in ripetute o variazione di 30-120 secondi con recuperi brevi così da promuovere l’azione enzimatica di conversione dell’acido lattico in energia (resistenza anaerobica di media-lunga durata – sistema anaerobico lattacido). Coniugare questi elementi nelle strutture di lavoro richiede una buona conoscenza metodologica.
Nello Spartan System® le varie capacità (potenza, capacità, gittata) sono inserite nei lavori HIT (high intensity training) con l’alternanza di fasi lattacide (sopra la soglia) a fasi aerobiche (sotto la soglia).

Di seguito riportiamo un esempio di allenamento made in “Spartan System®” che si sviluppa attraverso l'esecuzione di tre workout.

workout1

workout2

workout3

Buon allenamento a tutti, Spartani e Non!

Pubblicato in Performance n. 3 - 2019
Venerdì, 13 December 2019 09:51

Contrazioni auxometriche

CARATTERISTICHE, CAMPI APPLICATIVI E INCIDENZA SULLA PRODUZIONE DI ACIDO LATTICO

3 ragionamenti analitici per comprendere a fondo la versatilità e l’efficacia delle contrazioni auxotoniche

Le contrazioni auxometriche sono quelle che spesso e riduttivamente vengono identificate con l’uso di elastici. Ciò è un errore perché in realtà, come vedremo, sono quelle in cui si possono usare anche molle e catene. Ma cosa significa il temine “auxometrico”? In sintesi, e con poche parole, significa che la tensione sale mano a mano che il muscolo si contrae accorciandosi. Per esempio se eseguo un curl con elastico bloccando un’estremità sotto il piede e l’altra afferrandola con la mano, cosa accadrà durante la fase concentrica?

Nel momento in cui fletto l’avambraccio sul braccio (detta anche fase positiva) l’elastico si allungherà esercitando maggiore resistenza e il mio muscolo sarà costretto ad aumentare la propria forza per vincere tale progressiva tensione. Questo non avviene con l’uso di oggetti ”liberi” come bilancieri, manubri o kettlebell che viceversa sono contrazioni a resistenza variabile. In sostanza la tensione varia al variare della leva, del momento angolare, della gravità e diminuisce mano a mano che il muscolo si contrae accorciandosi (esattamente l’opposto di una contrazione auxometrica).

Come accennato sopra, tali contrazioni non sono identificabili solo con gli elastici, ma anche con altri oggetti. Se per esempio eseguissi la panca piana e collegassi due catene all’estremità di un bilanciere, cosa accadrebbe durante l’esecuzione dell’esercizio? In fase eccentrica (quando il bilanciere scende verso il basso andando incontro al torace) le catene toccheranno il suolo e progressivamente ridurrebbero la loro resistenza. Viceversa quando spingerò l’asta e questa si allontanerà dal torace (in fase concentrica), la catena si staccherà sempre più dal suolo aumentando il carico. Ecco che i miei muscoli dovranno esercitare una resistenza sempre maggiore per vincere la forza progressiva della catena.

molle

Con le molle il principio è inverso all’elastico (quando si accorcia aumenta la tensione) ma comunque simile. Via via che la molla riduce la lunghezza aumenta la sua resistenza e per vincerla devo imprimere maggiore tensione su di essa. In buona sostanza e riassumendo, con elastici, catene e molle possiamo ottenere contrazioni auxotoniche.

Un altro ragionamento si può fare sul ruolo fisioterapico degli elastici e in generale delle contrazioni auxometriche. Il fatto di aumentare la resistenza nel momento in cui il muscolo si accorcia, le rendono interessanti se analizziamo e ragioniamo sul fatto che in questa condizione l’articolazione lavora in un ROM meno pericoloso. Manteniamo l’esempio della panca piana; la spalla soffre maggiormente quando il bilanciere si trova giù, oppure su? Indubbiamente quando si trova giù, pertanto in quel punto l’uso di catene o elastici significherebbe una bassa tensione. Mano a mano che salgo e la spalla aumenta la sua “stabilità” la resistenza aumenta, rendendo dunque l’esercizio più intenso ma anche più sicuro a livello articolare. Questo ragionamento lo possiamo estendere a qualsiasi esercizio ed ecco spiegato il fatto che nelle prime fasi di riabilitazione si prediligano gli elastici ad altre tipologie di oggetti. In merito a questi strumenti chiamati anche loop, possiamo trovare in commercio diversi tipi di articoli, da quelli a resistenza bassa, media o alta ma anche con lunghezze diverse poiché non possiamo pensare di utilizzare gli stessi in tutti gli esercizi. Giusto per fare un esempio per i distretti inferiori devo preventivare elastici più lunghi rispetto a quelli per gli arti superiori. In ogni caso occorre valutare le diverse lunghezze da scegliere in funzione degli esercizi che intendo eseguire con questi oggetti tanto interessanti.

Data l’applicazione frequente dello strumento elastico nel campo riabilitativo ho strutturato un interessante allenamento per la riabilitazione funzionale della spalla periodizzato in 4 settimane.

 

tabella contrazioni

Un ultimo ragionamento lo facciamo, domandandoci se questo tipo di contrazioni aumenti o meno la produzione di acido lattico all’interno del muscolo. La risposta è da ricercare nel tempo sotto tensione (T.U.T.). Se dunque utilizzo un elastico sufficientemente “forte” per la mia condizione fisica ed eseguo una serie che mi permette di sfruttare il sistema anaerobico lattacido, produrro’ un accumulo di lattato né più né meno di altri tipi di contrazioni. Ricordo che la produzione e accumulo di acido lattico è legata sostanzialmente al tempo sotto tensione della fibra muscolare. Quando questa viene attivata per tempistiche comprese tra 5 e 120 secondi (più o meno) vengono prevalentemente utilizzati i carboidrati come substrato energetico (carburante) e così facendo viene prodotto acido lattico. Se poi il recupero tra le serie risulta incompleto (meno di 2 minuti) questo tende ad accumularsi facendoci percepire muscoli gonfi, vascolarizzati e via via sempre più affaticati. La produzione di lattato abbassa poi il ph del sangue e questo evento stimola l’ipofisi anteriore a produrre l’ormone della crescita (GH). Tale ormone risulta essenziale per l’ipertrofia e dunque per il potenziamento di aree deboli o a cui vogliamo dare maggiore sviluppo. Ciò risulta cruciale non solo per fini prettamente estetici ma anche per il recupero funzionale di aree che si sono indebolite in seguito a traumi con eventuale uso prolungato di gessi/tutori e che ci hanno costretti ad inattività.

 

Pubblicato in Performance n. 3 - 2019

DUE DOCENTI A CONFRONTO, DUE SCHEDE REALIZZATE A DUE MANI PER DUE GRUPPI MUSCOLARI DI IMPORTANTE CONFLITTO ESTETICO

a cura di Fabio
CIRCUITO PER GLI ADDDOMINALI

L’addome è certamente area di comune interesse nei due sessi e lo sviluppo della zona “Pivot” (Centrale) è dunque richiesto sia nelle donne che negli uomini. Ho usato un termine tecnico a cui possiamo aggiungerne un secondo: “Core” per identificare questa zona critica. Ma qual è la sua funzione? Bhè, giusto per cominciare gioca un ruolo importante per la salute dalla colonna vertebrale, cosa non da poco. Inoltre è un punto di smistamento di forze tra distretti inferiori e superiori. Questo aspetto cruciale lo enfatizziamo nei nostri corsi di Preparatore Atletico perché negli sport risulta “funzionale” avere una forte zona pivot. Cosa cambia rispetto a coloro che lo allenano al solo scopo estetico? Semplice! In questo caso occorre abbinare la giusta alimentazione affinché gli addominali vengano messi in risalto. E allora prima di pensare al nostro circuito da urlo per il potenziamento muscolare, la domanda è quale sia la soluzione migliore per ridurre la percentuale di grasso. Per ottenere ottimale definizione il mio consiglio è fare ciò che vi piace. Amate le arti marziali, vi piace la ghisa, correre, ballare? Ogni disciplina eseguita con passione vi permetterà di essere costanti e questo significa in altre parole, risultati! Vi ricordo che il corpo umano consuma grasso in tre modi: durante l’allenamento se questo è di tipo aerobico (intensità medio-bassa), nel post allenamento se questo è di intensità alta (anaerobico). La terza possibilità, pur non facendo attività fisica è quella di assumere meno calorie rispetto a quelle che si bruciano nell’arco delle 24 ore. Bene, detto ciò, per quanto concerne invece i muscoli del vostro Core vi proporrò un circuito che potrà suonarvi strano. Come potrete notare ho abbinato esercizi “non convenzionali” per la famigerata tartaruga ai classici “Old school”. Il motivo è che l’addome lavora tantissimo (probabilmente di più e meglio) con esercizi sistemici (tutto il corpo) piuttosto che di isolamento. Pensate per esempio a quanto quest’area venga messa sotto stress negli esercizi in cui il bilanciere si trova sopra la testa, comunemente detti Over Head (nel nostro circuito squat e affondi). Infatti quando l’oggetto è distante dal centro del corpo occorre maggiore lavoro per stabilizzarlo attivando maggiormente il Core. Eseguite un giro senza pause, riposate 1 minuto e fate 5 serie e…. Buona tartaruga a tutti!

tabella pani


a cura di Mattia Ravagli
L'ALLENAMENTO DEI GLUTEI

A livello estetico, sia maschile che femminile, i glutei hanno un'importanza fondamentale, infatti è molto frequente che un utente ci chieda un allenamento specifico per questo settore, dobbiamo rimarcare che invece è molto sottovalutata l’importanza posturale e prestativa di questi tre muscoli (Grande Gluteo, Medio Gluteo e Piccolo Gluteo). Un buon tono muscolare dei glutei è molto apprezzato sia nell uomo che nella donna, un ipertrofia dello stesso in passato veniva richiesto esclusivamente dall’utenza maschile mentre già da qualche anno anche la popolazione femminile spesso apprezza un aumento volumetrico del lato B. A livello posturale questi muscoli hanno una funzione fondamentale stabilizzando il bacino ed essendo retroversori dell’anca riducono la lordosi lombare, da ricordare che il grande gluteo è il muscolo più grosso del corpo umano e di conseguenza il più potente essendo costituito prevalentemente (il 50% circa) da fibre di tipo 2. La principale funzione di questi muscoli è l’estensione dell’anca, le altre azioni di questi muscoli sono: per il grande gluteo extrarotazione del femore e, principalmente grazie alle fibre inferiori, l’adduzione; a contrario le fibre superiori l’abducono. Il medio gluteo è il principale abduttore del femore, le fibre anteriori lo intraruotano mentre le posteriori lo extraruotano, il piccolo gluteo (essendo il più profondo) compie varie azioni ma principalmente è un abduttore. Visto le caratteristiche di questo settore muscolare sarà fondamentale Preaffaticarlo con tecniche mirate per poi Isolarlo con i giusti esercizi che ne rispettino l’azione muscolare, soprattutto sarà fondamentale utilizzare Esercizi Base con Carichi Pesanti per sovraccaricare le fibre che maggiormente lo compongono, appunto quelle di tipo 2. Prima di capire come possiamo modellare quest’area bisogna ricordare che se i glutei sono ricoperti da un eccesso di massa grassa (anche minimo) non c’è esercizio o allenamento che potrà migliorala, ovviamente quando si parla di dimagrimento bisogna prima di tutto curare l’alimentazione e l’allenamento nella sua totalità… Nel caso di carente mobilità articolare (soprattutto dell’anca) l’esecuzione di certi esercizi non sarà ottimale e si rischia di non reclutare al meglio la catena posteriore (grande gluteo in primis) a favore della catena anteriore (soprattutto il quadricipite), per evitare questa frequente condizione si dovrà quindi migliorare la mobilità articolare con esercizi specifici e di stretching. Per aumentare il tono di questo distretto muscolare prevalentemente composto da fibre bianche saranno molto utili carichi pesanti, un esecuzione Esplosiva in fase Concentrica, Peak Contraction e Tenute Isometriche. L’allenamento specifico proposto può considerarsi efficace per entrambi i sessi ma ovviamente potrà essere adattata in base al soggetto a cui la si propone considerando, tra i vari fattori, il livello di esperienza dell’utente.

tabella ravagli

Pubblicato in Performance n. 3 - 2019

INTERVISTA ALLA PERSONAL TRAINER FIF MARIA SOLE BARBIERI, IDEATRICE DI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO ON LINE PER SOLE DONNE: ”DA DONNA, MADRE E LAVORATRICE, SO QUANTO PUÒ ESSERE DIFFICILE TROVARE IL TEMPO PER SE STESSI. IL MIO PERCORSO È LA SCELTA VINCENTE PERCHÉ FATTO SU MISURA PER LE DONNE”.

L'espressione virtuale nel fitness sembra imporsi nel nostro presente come un progetto ideato per le palestre e per i liberi professionisti, come Personal Trainer e Preparatori Atletici, al fine di potenziare l’offerta dei loro servizi, soddisfacendo le esigenze di allenamento dei propri clienti in tutte le fasce orarie della giornata e in tutti gli spazi liberi idoor o outdoor.

In una prima analisi puramente di marketing e di sviluppo economico il programma di allenamento virtuale presenta molti effetti positivi. Per comprendere in modo esaustivo quali sono i vantaggi e come intraprendere un percorso di educazione al movimento virtuale, abbiamo intervistato una riconosciuta “Virtual Trainer” del Web, Maria Sole Barbieri che con passione e d orgoglio a scelto il mondo virtuale per portare avanti i principi tecnici che caratterizzano la filosofia della FIF ACADEMY. A Lei la parola!

Quando hai deciso di trasformare la tua carriera di Personal Trainer in una formula di servizio on line? E soprattutto quale fattore ha influenzato questa tua scelta?
Ho un passato da tennista professionista, ho dedicato la mia vita allo sport agonistico; dopo aver concluso la mia carriera, ho avuto due bambini, Gian Rocco e Joseph Leone a 13 mesi di distanza l’uno dall'altro. Ho iniziato ad allenarmi a casa non avendo più tempo a disposizione, con pochi attrezzi e in poco spazio sfruttando i principi dell’allenamento funzionale parzialmente a corpo libero. Notando grande riscontro da parte delle persone che mi seguivano soprattutto attraverso i social, ho deciso di rendere il mio metodo fruibile a tutti. Per tale ragione è nato il mio programma on line, per permettere a tutte le donne, anche quelle non residenti a Firenze, città nella quale vivo, di allenarsi seguendo i miei video e i miei consigli.

Ad oggi stima più di 40000 followers. In quanto tempo ha raggiunto questo traguardo? E perché ha scelto di rivolgersi ad un pubblico di sole donne?
Ho avuto una progressione piuttosto costante, ho raggiunto questo numero in un paio d’anni. Ho deciso di dedicarmi all’universo femminile perché credo che ciascuno di noi abbia delle vocazioni e delle capacità più spiccate rispetto ad altre; durante i miei primi personal in palestra, ho capito sin da subito che con le donne sarei stata in grado di instaurare un feeling speciale; noi Personal Trainer dobbiamo lavorare con il corpo dei nostri clienti, ma anche (e soprattutto aggiungerei) con la loro testa e mentalità’. E' importante guadagnare la loro fiducia per ottimizzare la riuscita del percorso e il raggiungimento dei risultati. Inoltre sono sempre stata affascinata da tutto quello che accade al corpo di una donna quando si allena.. sia dal punto di vista estetico che biochimico… Insomma la definirei una vera e propria passione!

Quale ritiene possa essere la sua chiave di successo?
Sicuramente un metodo di allenamento vincente adatto al pubblico femminile; un programma organizzato nei minimi dettagli e sempre personalizzato, seppur a distanza, e un utilizzo leale e sincero dei social. Mi faccio vedere per quella che sono senza maschere e filtri… e penso che questo alle persone piaccia.

Il metodo da lei applicato in che modo si distingue rispetto a tutti gli altri PT ON LINE?
Ho costruito una piattaforma digitale in cui ho caricato oltre mille esercizi (ogni settimana ne carico di nuovi) e che mixo e combino in base al programma che voglio realizzare; partendo dall’anamnesi personalizzata delle clienti che mi contattano, realizzo per loro dei programma ad hoc coerenti con gli obiettivi e con il loro livello motorio di partenza. Oggi il mondo del training virtuale e’ molto basato sulla quantità piuttosto che sulla qualità. Programmi uguali per tutti, a prescindere dalle esigenze e caratteristiche del singolo. La totale personalizzazione, supportata da un’organizzazione digitale impeccabile, è la chiave di svolta tra l’allenarsi per bruciare calorie, e l’allenarsi per raggiungere dei risultati concreti. Il mio format si sviluppa intorno alla realizzazione di video che monto e modifico in base ai feedback che ricevo dalle clienti; attraverso i miei video/allenamenti, accompagno l’utente in ogni momento della seduta di training: “mi alleno, mi riposo, fatico insieme a lui”. Tutto questo rende l’allenamento reale, coinvolgente e a basso rischio; infatti svolgo un’azione di tutoring continua facendo vedere come fare e come non fare gli esercizi, per portare le ragazze al raggiungimento, step by step, della migliore esecuzione tecnica degli esercizi.

Quali sono i 3 consigli i più importanti che potrebbe suggerire a chi desidera intraprendere il suo stesso percorso?
Consiglio numero uno: “scontato, ma sempre il più importante, sviluppate spirito di abnegazione e di sacrificio... lavorare sempre un minuto in più che un minuto in meno”.
Consiglio numero due: “formarsi il più possibile per dare un servizio sempre migliore e di qualità. Io ho seguito tanti corsi FIF che mi hanno fornito maggiore consapevolezza e numerosi strumenti vincenti che utilizzo tutti i giorni.
Consiglio numero tre: “siate sempre voi stessi; il cliente non ha sempre ragione; il cliente deve capire il nostro valore e le nostre capacità e si deve affidare totalmente a noi e ai nostri suggerimenti”.
Un quarto consiglio (anche se ne erano richiesti solo 3) usate il più possibile il vostro sesto senso e siate furbi. Nella vita e nel modo del lavoro sono due qualità che, se sviluppate nel modo giusto, fanno sempre la differenza!  

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CORRI E RACCOGLI TRA UNO SCATTO E UNA RIPETUTA

Si tratta di una nuova tendenza ideata nel 2016 dallo svedese Erik Ashtrom che ha iniziato a ripulire, correndo, le strade della sua città, Stoccolma. La sua esperienza inizialmente condivisa sul suo profilo Facebook è diventata pian piano virale in tutto il mondo e anche in Italia. Il neologismo Plogging nasce dall'unione di due concetti, jogging e “plokka upp” che in svedese vuol dire raccogliere. Lo sport si unisce così ad una causa nobile come quella del rispetto e della tutela dell'ambiente.

Il Plogging si dà dunque come obiettivo quello di raccogliere i rifiuti, presenti nel percorso del corridore, che inquinano strade e parchi cittadini, ma anche zone rurali e boschi. L'allenamento, certamente divertente e ancor più motivante, risulta anche più proficuo di un semplice "lungo", perché si trasforma in una sorta di interval training o in una seduta di ripetute o di variazioni di movimenti che apportano importanti benefici al corpo con effetti sul dimagrimento: i numerosi piegamenti e sollevamenti, necessari per raccogliere i rifiuti, conosciuti con il termine tecnico di squat e stacchi (ideali per rafforzare glutei, cosce, lombari, muscoli dorsali e cintura addominale) abbinati alla corsa continua e variata, non sono altro che elementi caratterizzanti un circuit training che è il metodo di allenamento brucia grassi per eccellenza. Questa nuova attività ha avuto il grande merito di creare una nuova comunità che si identifica in quello che fa e che sa come ampliare il suo bacino d'utenza attraverso i social network. Oggi su Instagram, sotto l'hashtag #plogging, si trovano oltre 60 mila post. I social rappresentano certamente un cassa di risonanza fondamentale, ma altrettanto lo è la semplicità che caratterizza questa attività. Per far parte della squadra speciale dei “ploggers” basta poco: serve solo buona volontà, spirito sportivo e rispetto per l'ambiente. Non è un caso che tutto questo sia nato in Svezia, uno dei paesi più all'avanguardia nella lotta contro l'inquinamento, la nazione da cui è partita anche la battaglia di Greta Thunberg, la sedicenne conosciuta per la sua lotta contro il “climate change” e in favore dello sviluppo sostenibile.

L'importanza del Plogging è evidente: il salvataggio dell'ambiente per chi fa questa attività è una vera e propria missione e non solo un passatempo. Le prime città italiane ad aderire al nuovo “movimento” sono state Casale Monferrato (con i suoi "spazzorunners"), Milano, Bologna, Bergamo, Firenze, Monza. Ad oggi in sempre più città non c'è da meravigliarsi se ogni tanto si incontrano nugoli di runners che oltre alle scarpe da corsa, pantaloncini e maglietta indossano anche guanti da lavoro e uno zainetto per raccogliere i rifiuti. Tra le principali eco-maratone italiane merita risalto la ”Keep clean and run+” che può essere definita come il Plogging più lungo d'Italia ma anche il più inclusivo: dalla divulgazione del programma e fino al giorno prima della partenza è sempre possibile unirsi per accompagnare di corsa (o in bici) tutti gli eco-atleti dell’iniziativa, aiutandoli a pulire l’ambiente con decine di azioni diverse di pulizia che verranno organizzate lungo il percorso attraverso, grazie alle associazioni locali, le scuole e le pubbliche amministrazioni. Non a caso il gruppo Kcr+ ha scelto quest'anno il fiume Po per ribadire il concetto che il 75 per cento dei rifiuti che troviamo in mare provengono dall’entroterra e sono trasportati dai fiumi.

Nell'ultima edizione dello scorso maggio gli eco-atleti del Kcr+ hanno inoltre prelevato durante il percorso campioni di acqua fluviale per analizzare le contaminazioni da inquinanti e microplastiche. “L’idea centrale è parlare di rifiuti in modo diverso”, ha spiegato in un'intervista Roberto Cavallo, ideatore dell’iniziativa e divulgatore ambientale. “Eravamo alla ricerca di un modo per comunicare il viaggio di un rifiuto dall’entroterra al mare e da un incontro casuale con un amico, che aveva corso da Aosta a Ventimiglia, è nata l’idea del Keep clean and run, che nel tempo è diventato un format. Grazie a questa iniziativa ogni anno incontriamo dai tre ai settemila studenti che chinano la schiena per raccogliere i rifiuti, ma riusciamo anche a raggiungere milioni di persone tramite l’attenzione dei media”.

Il Plogging non è solo l'espressione di un nobile connubio tra lo sport e l'ambiente, ma è anche lo strumento che relaziona la propria salute con la “salute” del pianeta.  

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Mercoledì, 09 October 2019 11:46

Faleev, un “vecchio” che ritorna

Una rievocazione della tradizionale metodica sovietica di allenamento progressivo

Per i più appassionati (e forse attempati) il nome rievoca sensazioni da “cortina di ferro”, ma il dato di fatto è che Faleev è comunque ancora oggi frutto di infinite interpretazioni e applicazioni.

Faleev (1970) è un maestro dello sport russo che ha gettato le basi di una delle metodiche ancora oggi più usate. A volte è anche difficile individuare quelle che sono state le sue indicazioni originarie a causa di tante e quali modifiche hanno subito nel corso degli anni; lo stesso Pavel Tsatsouline ne ha utilizzato i principi per creare i suoi metodi di allenamento.

Volendo semplificare e dandone una mia applicazione (nella versione originale il lento avanti non rientra nello schema), il metodo è fondato sugli esercizi base da ripetere mediamente 2 volte a settimana. Su questi esercizi si esegue un 5x8 con un 60%, quindi un carico che virtualmente potrebbe permetterci di eseguire 12/14 ripetizioni. Ma a fronte di questa apparente semplicità iniziale si crea un processo incrementale che può andare con % del massimale o più pragmaticamente con un peso fisso; esempio: ad ogni seduta (o ogni settimana) stabilire un incremento di + 5 su squat e stacco e + 2,5 kg su panca e lento. Logico che proseguendo di settimana in settimana con questo incremento si arriverà ad un punto in cui le 5x8 non sono più fattibili (in pratica si falliscono 1 o più serie). A questo punto si passa a prevedere un 5x6, ma questo continuando a mantenere la progressione dei carichi. Con tale processo incrementativo si arriverà presto anche a fallire il 5x6. Non rimane che passare all’ultimo step, il 5x4, ma anche qui mantenendo l’incremento dei carichi. Nel giro di poche sedute (o settimane) anche il 5x4 arriverà a saturazione.

Giunti a questo punto non rimane che prendersi un attimo di pausa, riprovare i nuovi massimali e tonare al 60% con 5x8. Nella versione originale. Questa metodica può essere proposta in monofrequenza o multifrequenza.
Personalmente mi piace dividere in:

• Lunedì: panca e squat
• Martedì: lento e stacco
• Giovedì: panca e squat
• Venerdì: lento e stacco

Da notare che il giovedì e il venerdì potrebbero essere fatti in “scarico” tecnico facendo un 65/70% con 3/4x4 reps. Nella mia personale interpretazione possono essere inseriti esercizi “di contorno” per braccia, trapezi, deltoidi posteriori, polpacci, addominali. Comunque lo schema lo trovo semplice (anche da spiegare) ed efficace. Il limite è la possibile “noia” soprattutto per gli atleti che non hanno ancora capito che “le basi si costruiscono con i base”, scusate il gioco di parole ma è proprio così. Poi c’è il problema del: mi fa male il ginocchio, la schiena, la spalla ed in tal caso addio approccio ad alta efficacia. A mio avviso occorre adattarsi alle esigenze del cliente ma anche fargli capire di individuare bene se le sue problematiche sono reali o frutto di approcci sbagliati.

Posso dirvi che l’aumento della performance con un FALEEV si ottiene anche sostituendo lo squat con la pressa ed il lento con un Shoulder press, lo stacco con un ROW da seduto (ora so che in molti avranno “strani contorcimenti”e li capisco...), ma vi assicuro che già avere approcciato il cliente ad un metodo progressivo è un passo avanti per fargli capire cosa significa una programmazione vera che non sia il classico 3x10 e 5x6 senza alcun senso logico.  

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DUE DOCENTI PER DUE SCHEDE A CONFRONTO RIVOLTE SIA AL PUBBLICO MASCHILE CHE A QUELLO FEMMINILE

a cura di Mirko Orrù
IPERTROFIA DEI PETTORALI

Il programma di allenamento iniziale che ho scelto di proporre è della durata di 6 settimane.

Per aumentare “volume/dimensioni“ dei muscoli in generale dovremmo stimolare ed allenare tutto ciò che si trova all’interno della cellula muscolare. Sono molte le componenti, sia la parte contrattile, sia la componente non contrattile del muscolo. Ogni singola parte occupa uno spazio e la crescita di ogni singola componente contribuirà all’aumento generale del nostro “muscolo“. La parte più significativa in termini di “spazio“ è rappresentata dalla componente miofibrillare e sarcoplasmatica (l’ipertrofia del sarcoplasma determinata dall’esaurimento del glicogeno muscolare e dalla successiva super compensazione grazie al surplus di zuccheri), a seguire mitocondri, capillari, tessuto connettivo, lipidi, ecc. L’aumento del volume o maggiore sezione trasversa del muscolo rappresenta in termini di risultati, (ipertrofia miofibrillare - ipertrofia sarcoplasmatica) la vera ipertrofia muscolare. Il variare quindi ripetizioni, tempi sotto tensioni, enfatizzare fasi eccentriche, fasi concentriche ed infine modificare i tempi di recupero serviranno a stimolare ogni singola parte del nostro muscolo.

In tabella vengono riportate le diverse tipologie di fibre con lo stimolo più appropriato, sia in termini di % di carico, sia per quanto riguarda il TUT (time under tension), l’abbassamento delle riverse di fosfati e di ATP, il danno muscolare (micro-lesioni tissutali), lo stress metabolico con il conseguente innalzamento dell’acido lattico ed infine il tempo di recupero.

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Dalle tabelle si evince come, oltre al carico ed al numero di ripetizioni, la velocità esecutiva del gesto influenzi notevolmente il tipo di fibra coinvolta dall’esercizio. Esercizi eseguiti in modo esplosivo comporteranno, a parità di ripetizioni, un minor TUT e, di conseguenza, una maggior attivazione delle fibre di tipo 2. Esercizi eseguiti in modo lento e controllato comporteranno viceversa, a parità di ripetizioni, un TUT più elevato e, di conseguenza, una maggior attivazione delle fibre di tipo 1. A questi fattori determinati dall’allenamento possiamo aggiungere il ruolo chiave dall’alimentazione. Il variare invece l’esercizio (panca piana, croci inclinate e cavi alti) ci permetterà di modificare lo stimolo in termini di angoli di lavoro, andando a stimolare di versi fasci: Clavicolari, adduce, flette e intraruota l’omero; Sternocostali, adduce e intraruota l’omero; Addominali: adduce, intraruota ed estende l’omero dalla posizione di massima flessione (partenza con braccio sopra la testa). Semplificandola molto parleremo di fasci centrali del pettorale, fasci superiori e infine fasci inferiori. La differenza tra “programma uomo/donna”, a parità di obiettivo, si differenzierà per un minor numero di serie (volume) per andare incontro ad una “produzione ormonale”.

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a cura di Carlo Dolzan
L’ALLENAMENTO DEL DORSO

Molte persone non rivolgono particolare attenzione all’allenamento del dorso per il fatto che quando si guardano allo specchio o si fanno dei selfie questa area del corpo non si vede; come risultato, al mare ed in piscina, vaga un buon numero di “addominalizzati e pettoralizzati” che si portano dietro una schiena che ha lo stesso spessore di un A4 con inevitabile effetto “Fante di picche”. Allenare questa zona nascosta al nostro sguardo, ma non a quello degli altri, oltre ad evitarci di far parte dei “bidimensionali”, risulta utile per i seguenti motivi:
- una caratteristica che accomuna gli atleti più performanti in diverse discipline è possedere una schiena forte
- una schiena muscolosa risulta fondamentale per dare al corpo un aspetto massiccio
- allenando e sviluppando in modo armonico tutta la schiena si ottiene un miglioramento della postura
- mantenere forte e allenata la parte posteriore del tronco riduce l’incidenza delle problematiche articolari alle spalle e al rachide.

A mio avviso un armonico sviluppo funzionale di quest’area si ottiene associando allenamenti per il miglioramento della forza e allenamenti per l’ipertrofia. Per questo motivo la proposta che segue prevede entrambi questi stimoli all’interno della stessa settimana senza indicare una specifica differenziazione tra uomo e donna; le uniche differenze sono insite nella scelta di voler sviluppare, oppure no, anche il muscolo trapezio medio alto (vedi esercizi con asterisco) e nell’essere in grado di eseguire o meno le trazioni alla sbarra. Evidenze di massa dimostrano che la donna tende a scegliere di non allenare il trapezio e presenta maggiori difficoltà ad eseguire le trazioni!

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NOTE:
• Non sono indicate le serie allenanti, queste sono a vostra discrezione; il mio suggerimento è fare, almeno per il primo esercizio, 3-4 serie da 5-3 ripetizioni con carichi gradualmente più pesanti. Ricordatevi 2 cose:
1) vi dovete riscaldare, non affaticare
2) l’acido lattico interferisce con l’espressione di forza massima.
Esempio di riscaldamento: una prima serie (opzionale, per “provare il movimento”) con un carico molto basso 20-25%) da 10 ripetizioni, riposo, appena vi sentite pronti una seconda serie da 5 ripetizioni con il 50% del carico che si utilizzerà nella prima serie allenante, riposo, una terza serie da 3-4 ripetizioni con il 70-75% del carico che si utilizzerà nella prima serie allenante, riposo, una quarta e ultima serie da 2-3 ripetizioni con l’85-90% del carico detto prima.
• Il Pulley è indicato solo per chi non è in grado di fare almeno 2-3 trazioni, stessa cosa dicasi per la Lat Machine.
• Il simbolo * indica gli esercizi da NON fare se temete di sviluppare anche la parte medio/alta del trapezio; questi stessi esercizi sono invece fortemente consigliati se vi interessa un dorso con “effetto 3D”.
• Il simbolo # indica che per questa esecuzione non bisogna portare mai le serie ad esaurimento se non solo quando mancano poche ripetizioni al traguardo; consiglio pertanto di:
- iniziare con serie da 3-7 ripetizioni (a seconda del vostro livello),
- riposare 15-30”, verso la fine vanno bene anche serie da 1-2 ripetizioni, sempre con recuperi “brevi”
- se arrivate a 40 ripetizioni in 4 serie o meno o se ci impiegate meno di 4 minuti è il caso che usiate un sovraccarico.

Pubblicato in Performance n. 2 - 2019
Venerdì, 30 August 2019 12:27

Calisthenics allenamento puro

IL TUO CORPO È IL MIGLIORE ATTREZZO CREATO DA MADRE NATURA DA UTILIZZARE DOVE, QUANDO E COME E VUOI

Con il termine Calisthenics ci si riferisce ad un insieme di esercizi svolti a corpo libero e finalizzati a potenziare il fisico contrastando il solo peso del proprio corpo e sfruttando la dinamica delle leve. Esso rappresenta un allenamento molto efficace per aumentare la forza, la resistenza, l’equilibrio, la coordinazione e presta, inoltre, grande attenzione alla mobilità articolare. Si avvale sia di esercizi isometrici che dinamici in grado di allenare tutti i gruppi muscolari e di sviluppare un corpo tonico, definito ed armonioso.

Questo metodo nasce dalla cultura classica: i soldati greci lo usavano per condizionare il proprio fisico e sviluppare forza e coordinazione, qualità essenziali in battaglia (come testimoniato dagli scritti di un antico esploratore persiano che ci parla di come gli spartani si allenassero eseguendo “strani movimenti e strane pose”); pertanto, si può affermare che un soldato spartano del 480 a.c. si allenava in maniera molto simile ad un moderno atleta di calisthenics. Ciò dà prova del fatto che da sempre l’uomo abbia cercato di migliorare la propria forma fisica grazie all’utilizzo del proprio corpo come attrezzo ginnico. Dall’antica Grecia fino ad oggi, l’allenamento a corpo libero è sempre stato alla base dei programmi di preparazione di militari, combattenti, acrobati, ballerini, ginnasti e di tutti coloro che volessero migliorarsi fisicamente.

Tale disciplina è alla portata di tutti poiché prevede allenamenti progressivi ed è praticabile da qualsiasi soggetto poiché segue la logica di adattamento dell’individuo, che si compone di vari esercizi progressivi che porteranno ad un adattamento articolare e neurofisiologico. I risultati saranno:
• aumento della densità ossea con conseguente aumento del volume muscolare e diminuizione della massa grassa
• miglioramento notevole delle componenti connettive articolari e della postura con molti esercizi di mobilità e flessibilità articolare e muscolare
• aumento dell’efficienza neuromotoria e delle capacità coordinative, miglioramento dei sistemi energetici e del metabolismo.

Questa disciplina si adatta molto bene anche a persone che presentano limitazioni dal punto di vista motorio (come nel caso di soggetti anziani o convalescenti) che possono eseguire specifici esercizi a scopo riabilitativo. Ciò è reso possibile dal fatto che nel Calisthenics l’allungamento muscolare e la mobilità costituiscono capisaldi inamovibili e seguono in tal modo un’ottima via di prevenzione per infortuni, oltre a sviluppare una elasticità corporea unica nel suo genere. All’inizio della pratica molti elementi (come per esempio restare paralleli al suolo contando soltanto sulla forza delle proprie braccia appesi ad una sbarra) sembreranno impossibili da realizzare; tuttavia, con allenamento costante e cura qualitativa del lavoro, ci si accorgerà come in breve tempo la resistenza e la forza fisica aumenteranno notevolmente e si riusciranno ad eseguire esercizi progressivamente più complessi e che sino a poco tempo prima nemmeno immaginavamo che il nostro fisico potesse sostenere. Ciò che conta veramente in questo sport è la forza di volontà, la costanza e la perseveranza, elementi chiave per raggiungere ottimi risultati nel tempo. Il neofita che si cimenta per le prime volte in questa disciplina è solitamente spaventato e pieno di dubbi: “ma è impossibile per me realizzare quel movimento”, “con la mia scarsa preparazione ci vorranno secoli prima che io riesca a sostenere questo tipo di allenamento”, “non avrò mai quella forza ed elasticità..”. In qualità di tecnico ed istruttore, posso affermare che queste sono le frasi che si sentono quasi sempre al primo allenamento di un allievo. La mia risposta è sempre la stessa: “se seguirai le indicazioni tecniche corrette, eseguendo passo dopo passo le propedeutiche necessarie, in meno tempo di quello che immagini stupirai te stesso con ciò che il tuo corpo sarà in grado di fare”. Questo non significa che il percorso sia semplice; si richiede infatti grande dedizione, lavoro, cura e tanta costanza negli allenamenti; posso assicurare, tuttavia, che con il progredire degli allenamenti, non si tratterà più di un sacrificio ma di un vero e proprio “bisogno”, dato il grande benessere fisico e mentale che è in grado di apportare.

Il “bello” del Calisthenics sta proprio nel fatto che ci si mette continuamente in sfida con se stessi, ponendosi obbiettivi sempre più alti; ciò che fino a tre mesi prima sembrava irrealizzabile ora fa parte della routine base e della preparazione quotidiana per aspirare già ad un allenamento di livello più alto o ad un movimento più complesso. Allenare il corpo con la ginnastica calistenica è un’opportunità per tutti, uomini o donne: ognuno si allenerà con esercizi propedeutici scelti in base al proprio livello; non servono grandi attrezzi, pesi o macchine, abbiamo bisogno solo del nostro corpo e di tanta forza di volontà. Il Calisthenics si può praticare ovunque: nella classica palestra, a casa o all’aperto. Per smentire, poi, coloro che ritengono e sostengono che tale sport sia prettamente maschile, posso affermare che vi sono molti vantaggi che anche il gentil sesso può ottenere praticandolo: un miglioramento dell’aspetto fisico e posturale, una maggiore coordinazione ed un’ottima elasticità e mobilità articolare. Attualmente, esistono dei veri e propri gruppi di appassionati che si allenano insieme nei parchi di tutto il mondo, delle vere e proprie crew, motivo per cui il calisthenics è diventato sinonimo di “street workout”, potenziamento da strada libero che per essere praticato non necessita di grandi attrezzi. Con una semplice sbarra a cui appendersi e due appoggi che fungano da parallele si può fare tutto: uno sport per tutti e per tutte le tasche quindi, perché per praticarlo non si spende nulla. E se il clima non lo permette, perché piove o fa troppo freddo, basta procurarsi una sbarra da montare in casa e due parallele mobili; questo permetterà di allenarsi anche tra le mura domestiche. Tale incredibile disciplina ha dato il via ad un processo di modernizzazione dell’allenamento a corpo libero senza precedenti. Tutto è iniziato con i video di alcuni ragazzi americani che grazie alle loro evoluzioni su sbarre e parallele hanno ispirato migliaia di coetanei in tutto il mondo. Il nostro corpo è il miglior attrezzo che abbiamo per allenarci, basta imparare ad utilizzarlo nella maniera giusta e ciò ci permetterà di elevare le nostre prestazioni fisiche e raggiungere livelli atletici impensabili. Chiunque può allenarsi in chiave calistenica, sia chi si allena con il solo scopo di tonificarsi, di perdere grasso corporeo, di migliorare la propria postura, di migliorare la propria coordinazione motoria, di aumentare la propria mobilità articolare, arrivando in sostanza ad un benessere fisico generale, sia l’atleta già evoluto che vuole mettersi alla prova cimentandosi di continuo in nuovi movimenti isometrici e dinamici in cui servirà grande forza, coordinazione e controllo corporeo.

Con la sola pratica scoprirai che non si tratta affatto di un allenamento di seconda categoria e ti accorgerai che grazie ad esso potrai fare cose impensabili con il tuo solo corpo. Avrai nuovi stimoli fisici e mentali e potrai allenarti dove più ti piace.

Per queste sue caratteristiche uniche, il Calisthenics si potrebbe definire “allenamento allo stato puro”, in grado di esaltare le qualità fisiche sfruttando il proprio peso come mezzo allenante.

Pubblicato in Performance n. 2 - 2019
Venerdì, 30 August 2019 12:11

Come ti warm-up?

L’IMPORTANTE È RISCALDARSI O SI PUÒ OTTENERE DI PIÙ?
LE DIVERSE ATTIVAZIONI NELLA FASE DEL RISCALDAMENTO SECONDO LA BIBLIOGRAFIA DEI PIÙ GRANDI PREPARATORI ATLETICI

Con la parola warm-up o riscaldamento intendiamo quella serie di attività che eseguiamo prima dell’allenamento o della performance. Innanzitutto è importante sapere che riscaldarsi è fondamentale prima di svolgere un training, non solo per ridurre la possibilità di infortunarsi, ma per la corretta efficacia dell’allenamento stesso. Anche se il tempo che abbiamo a disposizione è poco, iniziamo sempre con il warm-up! Infatti aiuta l’atleta nella transizione dal mondo esterno al compito specifico che sta per svolgere in palestra o sul campo di gara, e la preparazione deve essere sia mentale che fisiologica. Per alcuni si tratta di una vera e propria routine, quasi scaramantica, che consente di entrare nel giusto mood tramite una ripetizione costante degli stessi gesti. La definizione che più mi piace di warm-up è: “ottimizzare la performance riducendo la possibilità di infortuni durante la competizione o l’allenamento”.

Gli obbiettivi fisiologici comunemente riconosciuti del warm-up sono:
• l’incremento della temperatura corporea;
• l’aumento della frequenza cardiaca e della frequenza ventilatoria;
• la maggior efficacia degli scambi di O2-CO2 sia a livello tissutale che polmonare;
• l’ottimizzazione della velocità della produzione energetica e delle reazioni sia per il metabolismo aerobico che anaerobico;
• l’aumento dell’escursione articolare sia grazie a un miglior rendimento meccanico, che grazie alla riduzione della viscosità muscolo-connettivale.

Vediamo insieme com’è strutturato un Warm-up tradizionale, o meglio come dovrebbe essere strutturato un warm-up tradizionale. In primis si esegue un’attività aerobica di basso impatto ad esempio jogging, bike, rowing o movimenti base a corpo libero in continuità sequenziale per ottenere un incremento della temperatura corporea e un minor senso di costrizione delle articolazioni per circa 10-15’. Alcuni a questo punto inseriscono dello stretching dinamico o statico. Per molti allenatori e atleti si potrebbe concludere qui e iniziare con la parte centrale dell’allenamento. In realtà anche nella modalità più tradizionale bisognerebbe andare oltre e curare meglio la nostra preparazione al movimento.

Grandi Autori si sono cimentati nella riorganizzazione del Warm-Up. Ian Jeffreys, autore del libro ‘The Warm-up’, ci insegna l’acronimo R.A.M.P. (che sta per Raise, Acivate, Mobilize, Potentiate) per dare un’idea di ordine organizzativo del riscaldamento.

Raise, ovvero solleva, innalza, questo termine racchiude la parte dedicata all’attività cardio-polmonare e metabolica; activate significa attivare, e sposta l’attenzione sull’aspetto neuro-muscolare, puntando all’attivazione dei gruppi muscolari specifici che più saranno stimolati nella seduta; il termine Mobilize è riferito all’incremento della mobilità articolare; con Potentiate c’è la chiave di svolta, infatti l’autore a questo punto suggerisce una serie di possibili attività che spesso si inseriscono direttamente nel corpo centrale dell’allenamento.

Sono previste esecuzioni pliometriche, accelerazioni e sprint, e altre attività ad alto impatto neurale come esercizi di azione-reazione con un partner, con led luminosi o con stimoli visivi, uditivi o cinestetici impartiti dal coach stesso. Quindi si ricerca intensità simile a quella di gara e una preparazione del sistema neuro-muscolare sfruttando l’effetto P.A.P. (post activation potentiation). Michael Boyle ci suggerisce un altro sistema preparatorio. Secondo Boyle, per prima cosa, ancora da “freddi”, bisogna iniziare con il self myofascial release. Ovvero massaggiare tramite l’ausilio di foam roller, grid, mattarelli e AcuBall la muscolatura, in modo da rilasciare le fasce e consentire un miglior afflusso di sangue, ossigeno e nutrienti al muscolo, nonché una miglior ricettività nervosa. Si parte dalla pianta del piede e si prosegue a salire, lungo tutta la muscolatura della gamba, il gluteo, la fascia lata e la zona dorsale. Discorso a parte e più delicato, che richiederebbe maggior approfondimento, per quanto riguarda la zona lombare e cervicale. In seguito si passa allo stretching statico (si avete letto bene), allo stretching dinamico eseguito sempre in un’ottica joint by joint, e alle andature preparatorie lineari, laterali e/o verticali o multidirectional (a seconda del focus dell’attività principale del giorno di allenamento che seguirà).

Mark Verstegen si avvicina molto al modello di Boyle e partendo dal presupposto che ai tradizionali metodi di riscaldamento manca specificità del movimento, coordinazione e velocità esecutiva, innanzitutto lui cambia il termine Warm-up in Movement Preparation, suggerendo una nuova definizione del warm up: “un approccio integrato per preparare l’atleta fisicamente e mentalmente alle richieste dell’allenamento o della competizione attraverso un progressivo e specifico percorso preparatorio.”

Il percorso da lui suggerito si sviluppa in 5 momenti ben definiti, che vengono attuati in sequenza dopo aver “rullato” fasce e muscoli con foam roller e AcuBall.
1. Movimento generale
2. Hip Activation
3. Dynamic Stretching
4. Movement integration
5. Neural Activation


APPROFONDIAMOLI UN PO’ LE CARATTERISTICHE DEI SINGOLI

1. Movimento generale
Il focus è l’incremento della temperatura corporea, frequenza cardiaca e ventilatoria. Bisogna scegliere la tipologia di pattern motori che più si avvicina a quello che faremo nella fase centrale dell’allenamento.

2. Hip activation
Si possono sfruttare le miniband e, come suggerisce il titolo, il focus è incentrato su estensori, flessori, abduttori e adduttori dell’articolazione principalmente coinvolta negli sport. Ovviamente anche il core ha la sua parte in questo andandosi ad aggiungere e a svolgere prima ancora della movement preparation, ma ne parleremo al corso di Preparatore Atletico.

3. Dynamic stretching
Un insieme di movimenti ad ampio raggio d’azione atti a raggiungere ROM articolari più adeguati alla performance, scelti sulla base della specifica esigenza della seduta che seguirà, tenendo conto sia delle direzioni (lineare, laterale, rotazionale/multidirezionale) che della muscolatura maggiormente coinvolta. Risulta più utile ai fini preparatori alla performance dello stretching statico.

4. Movement integration
Questa parte è molto interessante ed è forse la più rivoluzionaria suggerita dall’ approccio di Verstegen. Infatti giunti a questo punto, ci si deve dedicare a riprodurre (... e correggere dove necessario) una progressione che metta in gioco tutte le componenti di movimenti globali quali Sprint e balzi. Partendo dal miglioramento della posizione del piede nella marcia lineare, fino alla flessione della coscia sull’ anca nello skip; dal “push off” del contatto a terra alla posizione del braccio rispetto al tronco. Grazie a questo, il riscaldamento diventa il primo momento in cui lavorare sul miglioramento tecnico. Anche in questa parte si terrà conto dell’obbiettivo della seduta per decidere le esercitazioni più congeniali al proseguimento dell’allenamento, ad esempio se la seduta sarà dedicata ai cambi di direzione, ci si concentrerà di più sui movimenti rotazionali che portino attenzione al mantenimento dell’asse longitudinale ad angoli consoni ad un corretto cambio di direzione.

5. Neural activation
Questa parte è interamente dedicata al P.A.P. Movimenti rapidi, riflessi e repentini, a ridotto o ampio ROM, di brevissima o breve durata e che possono essere di tipo reattivo a ad attivazione autonoma. Il tutto con il solo obbiettivo di attivare al meglio il sistema Neuro-Muscolare del nostro atleta.


PER CONCLUDERE QUALCHE LINEA GUIDA

La parte dedicata all’attivazione generale può essere di 5-6 minuti ed avere 3-4 tipologie di movimenti diversi ma specifici (movimenti calistenici, jogging o rowing).

Hip Activation avrà una durata di 2/3 set da 10/15 ripetizioni con 2 o 3 movimenti scelti sulla base della direzione principale decisa per l’allenamento.

Dynamic Stretching, da eseguire sul posto o in avanzamento non deve superare i 6-8 movimenti, 2 set, 5 o 6 ripetizioni, anche perché non si tratta di una seduta dedicata al miglioramento della mobilità articolare in assoluto, che richiede ben altre specifiche, ma di un momento di attivazione che si concluda in 4-5 minuti.

Movement integration, 4 o 5 movimenti, 1 set, 10 -15 metri lineari o 10-15 ripetizioni a seconda della tipologia di esercizi.

Neural Activation, 4 o 5 movimenti, 1 o 2 set da 3”/7”, con un partner in modalità “challenge” o con partenza in risposta a stimoli indotti dal coach o altri strumenti.

Quindi ...Warm Up prima della performance? Assolutamente sì!

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