Martedì, 14 November 2017 12:03

G[O]T GLOBAL TRAINING

UN ALLENAMENTO COMPLETO, ADATTO A TUTTI, CHE SVILUPPA UN BUON LIVELLO ATLETICO GRAZIE AGLI SCHEMI MOTORI DI VARIE DISCIPLINE SPORTIVE.

Quando il mondo del fitness e dello sport si incontrano nasce un sistema di allenamento globale, funzionale e sicuro. Ossia nasce il G[O]T, acronimo che sta per Global Training. Il connubio perfetto tra l’applicazione degli schemi motori delle varie discipline sportive e i principi fondamentali del fitness, volti alla prevenzione e alla tutela della salute, si materializza attraverso una serie di attività atletico-sportive, che non prescindono dalla sicurezza, rendendole di fatto adatte a tutti.

UN PROGRAMMA CHE SI DIFFERENZIA DA TUTTI GLI ALTRI
L'esperienza maturata nell'atletica, nella ginnastica artistica e nella pesistica, si è arricchita con lo studio approfondito di vari sport, come il tennis, la pallavolo, il calcio, il beach volley e il rugby. Ogni disciplina sportiva è stata studiata attentamente per un transfert efficace delle varie abilità atletiche alla vita di tutti i giorni. Una sollecitazione globale per un adattamento globale, in cui il proprio corpo e il movimento diventano strumento e attrezzo fondamentale dell’allenamento. Ciò che maggiormente differenzia il G[O]T da altri programmi di allenamento, è la completezza, ossia la capacità di sviluppare e rinforzare le diverse abilità motorie: ogni modulo di lavoro infatti è specifico per una caratteristica, che sia la forza, la resistenza, la mobilità, etc.

CHI PUÒ PRATICARLO E CON QUALI BENEFICI
Il fattore innovativo è che, come ricordato, si fanno entrare nel fitness alcuni elementi dei vari sport proprio per meglio aiutare lo sviluppo fisico. Il G[O]T è alla portata di tutti e, se praticato con costanza, regala una buona preparazione atletica, fino a raggiungere uno “stato di fitness eccellente”.

ORGANIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO
Il G[O]T richiede un’attenta programmazione e periodizzazione dell’allenamento che si concretizza in quattro moduli, interdipendenti tra loro perché a garanzia dell’obiettivo finale.
Il format consente una duplice visone dei singoli moduli:
- analitica, ogni disciplina mira al raggiungimento di un determinato obiettivo seguendo il principio della ‘specificità dell'allenamento’;
- globale, ogni disciplina è parte complementare ed imprescindibile di un unico programma che mira al condizionamento ed al miglioramento globale.

L’allenamento per essere [global] deve:
- migliorare le prestazioni del sistema cardiovascolare e cardiorespiratorio;
- migliorare le capacità motorie, sia condizionali che coordinative;
- potenziare la massa muscolare e renderla funzionale ad ogni esigenza, sportiva e non;
- migliorare la tecnica di esecuzione ed affinare i vari gesti motori;
- migliorare la capacità di sopportazione alla fatica.

I QUATTRO MODULI
1) Il modulo K.G.T. (kardio global training) ha come finalità il miglioramento del sistema cardiovascolare e, in particolare, della resistenza lattacida, ovvero la capacità di resistere a un lavoro a ritmi elevati, adattandosi all'impegno richiesto dall'allenamento. Da un punto di vista analitico, il raggiungimento dell'obiettivo avverrà attraverso le più attuali metodologie provenienti dall'atletica leggera e dalla corsa.
2) Il modulo M.T.C. (muscolar training conditional) ha come finalità il miglioramento delle capacità condizionali necessarie al raggiungimento delle performance richieste. Da un punto di vista analitico, il raggiungimento dell'obiettivo avverrà attraverso le più concrete tecniche deputate al miglioramento dell'ipertrofia e della forza, e alla sua trasformazione in forza veloce, forza resistente e resistenza alla forza.
3) Il modulo E.B.T. (exercize body technique) ha come finalità la perfezione del movimento attraverso l’apprendimento del gesto tecnico nelle varie azioni motorie. Da un punto di vista analitico, il raggiungimento dell'obiettivo avverrà attraverso i metodi induttivo, intuitivo e misto e le giuste progressione didattiche.
4) Il modulo P.D.S.&B. (postural dynamic stretch & balance) ha come finalità la acquisizione di un corretto assetto posturale, necessario per svolgere le varie azioni motorie richieste, sia in termini di performance che di sicurezza. Da un punto di vista analitico, il raggiungimento dell'obiettivo avverrà attraverso un lavoro olistico sulla flessibilità e sull'equilibrio.

G[O]T BUSINESS
Il G[O]T non è solo un sistema di allenamento. Rappresenta anche un vero e proprio investimento per fitness club, istruttori, allenatori e personal trainer. Il format, infatti, si è dimostrato capace di aumentare i livelli di fidelizzazione, garantendo risultati, sia in termini atletici che estetici. Tali obiettivi vengono raggiunti attraverso un accurato livello di pianificazione, il cui fine è quello periodizzare le varie fasi dell'allenamento, in virtù di specifici obiettivi a breve, medio e lungo termine. Una organizzazione che permette di creare valore per il proprio lavoro, per i clienti e per gli imprenditori, elevando il grado di gratificazione e di qualità percepita, attraverso la garanzia dei risultati. L’obiettivo principale del G[O]T Business è quello di raggiungere gli obiettivi prefissati garantendo l’adempimento degli impegni presi in termini di customer satisfaction. G[O]T, allenamento globale, business globale.

© Performance Magazine - Settembre 2017

Pubblicato in Performance n. 2 - 2017

«LE APP SONO UTILI SOPRATTUTTO PER GLI ALLENATORI CHE VOGLIONO MISURARE/MONITORARE LE PRESTAZIONI DEI LORO ATLETI. IL RISCHIO DELL’AUTOVALUTAZIONE? NON AVERE LE GIUSTE COMPETENZE PER INTERPRETARE I DATI E PROGETTARE IDONEI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO.»

Se il mondo dello sport e del fitness stanno facendo passi da gigante lo si deve anche a nuove figure professionali ormai note nella lingua inglese come ‘sport scientist’, il che si traduce in italiano in ‘scienziati dello sport’. Un neologismo a cui, indubbiamente, si farà sempre più l’abitudine da qui ai prossimi anni. Uno dei più noti a livello europeo è il trentenne spagnolo Carlos Balsalobre Fernandez dell’Università Europea di Madrid dove tiene lezioni sulle Nuove tecnologie per alte prestazioni nello Sport. I suoi principali ambiti di studio e ricerca riguardano gli esercizi per la performance, l’allenamento della forza, test e nuove tecnologie. Ha conseguito un dottorato e due master sulle Alte performance nello sport ed è autore di numerosi articoli scientifici sull’allenamento della forza, sui test relativi alle prestazioni anche attraverso l’uso della tecnologia. Ed è anche uno sviluppatore iOS, creatore di celebri App quali PowerLift, Runmatic, Nordics e My Jump 2, ritenute valide scientificamente per misurare le prestazioni, con migliaia di download in tutto il mondo.

Carlos Balsalobre Fernandez, come e quando si è avvicinato allo sport e, in particolare, al fitness?
«Ho praticato karate per oltre un decennio a partire dai 15 anni. Poiché il mio maestro era anche un appassionato di fitness, seguendo i suoi consigli, ho cominciato a sollevare pesi e ad interessarmi all’universo delle palestre che ho trovato affascinante».

Qual è stato, brevemente, il suo percorso di studi?
«All’Università, ho iniziato interessandomi alla Matematica per tre anni, poi però ho cambiato direzione perché ho scoperto che la mia vera passione erano le Scienze Motorie. Dopo la laurea ho seguito anche due master sulla “Alta performance nello sport’ per conseguire, infine, un dottorato di ricerca in Scienze Motorie».

Lei è uno sviluppatore iOS, inventore di PowerLift, Runmatic, Nordics e My Jump2, applicazioni che servono per misurare la performance (potenza, velocità, etc.). Quali sono i vantaggi e quali, invece, gli svantaggi di un’auto-valutazione delle prestazioni?
«In realtà, le applicazioni sono state progettate non solo per l’autovalutazione degli utenti ma soprattutto per gli allenatori che vogliono misurare/monitorare le prestazioni dei loro atleti. Una delle caratteristiche principali di tutte le App è la capacità di poter gestire tanti atleti e team, praticamente senza limiti, il che è molto efficace anche in caso di raffronti. Ecco perché la semplice autovalutazione non è il solo obiettivo. Di certo l’autovalutazione può essere rischiosa perché – spesso – gli appassionati o atleti non hanno competenze scientifiche sufficienti per capire alcuni dati e per progettare idonei programmi di allenamento. D’altra parte però le App aiutano l’atleta a conoscere meglio le proprie prestazioni e a coinvolgerlo nel processo di misurazione. Per esempio, se l’atleta sa come misurare il suo CMJ o 1RM nello squat con le App quando si trova all’estero senza il proprio allenatore, sarà in grado di individuare il giusto carico di allenamento in modo più facile».

Guardando al futuro e volendo estremizzare il concetto, può la tecnologia sostituire completamente il bisogno di rivolgersi a un professionista?
«Assolutamente no. La tecnologia può ‘solo’ fornire dati sulle prestazioni dell’atleta, ma questi dati dovranno sempre essere capiti e usati in modo appropriato!».

Dove finisce il fitness e dove inizia la preparazione atletica?
«A mio avviso, il limite è molto chiaro: la competizione. I principali obiettivi del fitness sono correlati al miglioramento della propria salute, della propria condizione fisica o estetica. La preparazione atletica, invece, va oltre perché richiede un grado più elevato di “preparazione” appunto, per competere contro i rivali e vincere. In tal senso, la preparazione atletica è più specifica e cerca di sviluppare certe abilità/capacità, mentre il fitness nella maggior parte dei casi cerca di migliorare tutte le capacità».

A suo avviso le persone con problemi di peso, possono ricavare benefici dalla preparazione atletica?
«A voler essere onesti, non particolarmente. Certo, la preparazione atletica spesso offre stimoli ad alta intensità il che, in definitiva, si traduce in un maggior dispendio di calorie, nell’accelerazione del metabolismo, nell’aumento di massa muscolare, etc. Ma c’è un punto che non può essere sottovalutato: la maggior parte delle persone in sovrappeso non ha esperienza di allenamenti e, quindi, coinvolgerli in allenamenti ad alta intensità vorrebbe dire spaventarle in un certo senso perché è qualcosa di troppo faticoso e che non li porta a divertirsi. Credo però che, progettando un buon allenamento aerobico e anche basato sulla forza, unitamente a una buona dieta, dal punto di vista del fitness, si possano ottenere decisamente migliori risultati per chi è in sovrappeso rispetto all’allenamento di tipo atletico».

Secondo lei, cosa c’è di realmente nuovo oggi nella preparazione atletica rispetto al passato?
Le novità sono correlate solo alla tecnologia o ci sono anche nuovi metodi di allenamento? «Per me il più grande cambiamento è l’introduzione e l’aumento dei cosiddetti “scienziati dello sport”, sempre più integrati negli staff delle palestre o dei team. La ricerca infatti ha dimostrato che i metodi di allenamento usati già cinquant’anni fa (impianti olimpici, interval runs, etc.) sono ancora molto utili, ma la differenza oggi sta nel nuovo utilizzo della scienza nel monitorare le prestazioni, l’affaticamento, etc., e di conseguenza nel programmare le sessioni di allenamento, con lo scopo di ottimizzare gli stimoli di allenamento e aumentare gli adattamenti».

In una delle sue ricerche, lei ha comparato vari studi sugli effetti dell’allenamento della potenza nei podisti. In generale, il luogo comune è che i podisti non abbiamo bisogno di potenza. Che cosa ne pensa?
«Non credo sia più un luogo comune, o almeno spero che non lo sia più. Ci sono letteralmente dozzine di studi importanti che dimostrano che i podisti possono avere benefici dall’allenamento della potenza, incluse meta-analisi come quella che ho scritto personalmente. Direi che, oggi come oggi, i podisti che non includono questo tipo di allenamento, sarebbero completamente tagliati fuori».

Lei insegna all’Università Europea di Madrid. Può spiegare come questa università promuove lo sport e il fitness?
«È considerata la prima università privata della Spagna e la terza istituzione pubblica o privata del Paese nel settore delle Scienze Motorie. Abbiamo diversi corsi, master e programmi di dottorato riguardanti le attività fisiche e le prestazioni sportive, oltre a produrre costantemente le migliori ricerche, convegni internazionali – come quello che abbiamo ospitato nel giugno scorso, con Bret Contreras tra gli altri esperti del settore – e attività sportive. La nostra università ospita, inoltre, diversi campus sportivi per bambini, specialmente in estate».

Cosa può dire invece della sua collaborazione con la Real Madrid Graduate School?
«Tutto è iniziato nel 2013 quando sono stato docente ospite per il master in Sports training and Nutrition. L’anno scorso, quando ho ottenuto la carica di professore associate all’Università Europea di Madrid, ho continuato a lavorare per la Real Madrid Graduate School supervisionando il programma del master in Sports Training and Nutrition».

A livello personale, quali sono i suoi programmi futuri?
«All’Università, sto lavorando su alcuni interessanti progetti di ricerca sull’ottimizzazione della preparazione atletica utilizzando nuove tecnologie, così come sto anche lavorando sodo per sviluppare nuovi aggiornamenti per le mie applicazioni, in modo da renderle più efficaci. Continuerò inoltre a lavorare come consulente di alcuni grandi atleti».

NUOVA COLLABORAZIONE FRA FIF E UNIVERSIDAD EUROPEA partnership con REAL MADRID FOOTBALL CLUB
Proseguendo nella sua filosofia di collaborazioni che possano aprire a sempre maggiori possibilità di crescita e miglioramento tecnico, la FIF ha intrapreso una collaborazione con l’Universidad Europea, una realtà universitaria prestigiosa e consolidata che prevede una vasta possibilità di qualifiche universitarie in tutte le aeree dello sport. La Real Madrid Graduate School – Universidad Europea è una Graduate School nata da una partnership tra la Universidad Europea de Madrid e Real Madrid Football Club. Molti corsi prevedono infatti lezioni con tecnici e dirigenti della squadra del Real Madrid nonché tirocini pratici presso la squadra. Questo nuova collaborazione inizierà con la partecipazione al convegno della FIF Annual Convention 2017 con la presenza di uno dei docenti, il professor Carlos Balsalobre Fernandez che riporterà la sua esperienza sulla preparazione atletica.

© Performance Magazine - Settembre 2017

Pubblicato in Performance n. 2 - 2017

PER RIMETTERE IN MOTO IL METABOLISMO E PREPARCI ALLA NUOVA STAGIONE.

L’estate sta per finire. Che voi abbiate raggiunto o meno la vostra migliore forma fisica in questi ultimi mesi, sicuramente avrete avuto la possibilità di rilassarvi e di recuperare pienamente le vostre energie. Il workout che sto per proporvi sia per LEI che per LUI, servirà soprattutto per due aspetti:
1 - rimettere in moto il metabolismo, sfruttando l’utilizzo sia dei grassi sia degli zuccheri (facendo cosi lavorare a pieno regime i mitocondri).
2 - (ri) preparare l’intero organismo (apparato muscolo - scheletrico, cardiocircolatorio ed endocrino) al meglio, per la nuova stagione che sta per iniziare.

Il circuito ha una durata di 22 minuti per LEI e di 30 minuti per LUI. Potrete farlo una volta a settimana e sarà l’allenamento in più rispetto al programma che seguireste in questo periodo. Essendo così breve ma intenso non andrà a inficiare su quelli che sono gli altri giorni di allenamento. Vediamo ora di cosa si tratta e quali sono le differenze tra uno e l’altro.
LEI: il programma vi aiuterà a essere più forte, ma nello stesso tempo ad avere gambe e glutei più tonici, addome piatto e un core stabile e funzionale.
LUI: il programma vi aiuterà a essere più forti e a resistere meglio ai lavori lattacidi. Migliorerete la capacità di reclutamento muscolare, avrete un core più forte e funzionale e il vostro aspetto fisico sarà più tonico e muscoloso.

 

PER LEI
EMOM 22’ ODD/EVEN EACH MINUTE ON THE MINUTE + JOLLY
In questo circuito avrete un minuto di tempo per eseguire i 3 esercizi (suddivisi in due blocchi tra minuti dispari e quelli pari). Il tempo che resta sarà il vostro recupero. Vi ho inserito poi un esercizio jolly da eseguire ogni tot minuti.

MINUTI DISPARI:
EX1 A: 8 air squat
EX 2 A: 8 + 8 mountain climbers
EX 3 A: 20” reverse plank

MINUTI PARI
EX 1 B: 6 body row al TRX
EX 2 B: 6 rock up
EX 3 B: 3 + 3 single leg

Il jolly è lo swing. Dovrete eseguirlo appena completate il sesto minuto, quindi al settimo minuto anziché fare il lavoro del minuto dispari, farete 40” di swing. Scaduti i 20” di recupero ripartite dall’ottavo minuto quindi con gli esercizi del minuto pari. Il jolly dovrete eseguirlo poi al minuto 12 al posto degli esercizi del pari e al minuto 19 al posto del dispari per completare poi il lavoro al 22 esimo minuto.

EX 1 A
Dalla stazione eretta con i talloni alla larghezza delle spalle, si esegue un piegamento sulle ginocchia fino a portare le anche in linea o sotto le ginocchia. La schiena rimane neutra. Mantenendo il carico sui talloni si ritorna fino a distendere completamente ginocchia e anche. Le braccia si portano in avanti in fase di accosciata e dietro la schiena in fase di distensione delle ginocchia. Il movimento va eseguito il più velocemente possibile. Espirare in due tempi: in fase di massima accosciata e in fase di distensione delle ginocchia.

EX 2 A
Posizione di bench, mani sotto le spalle e talloni larghezza del bacino. Portare le ginocchia al petto in modo alternato facendo forza sulle spalle e pressione sulle mani. La respirazione va di pari passo con la velocità di movimento delle ginocchia. Si espira ogni volta che si porta un ginocchio verso il petto.

EX 3 A
La posizione di partenza è da seduti con le gambe tese e il busto perpendicolare al suolo. Le mani con le dita rivolte in avanti si trovano a circa 20 cm più dietro rispetto alle anche. Con una pressione dei talloni e delle mani verso terra, si stacca il bacino fino a portare le anche alla massima estensione, contraendo i glutei e l’addome. L’omero in questa posizione dovrà trovarsi in extrarotazione. Mantenere la posizione per i secondi indicati cercando di respirare in modo naturale.

EX 1 B
Posizione di partenza fronte al TRX. Portare il busto a circa 45°. I talloni si trovano alla larghezza delle anche. Le braccia sono tese e le mani in pozione neutra. Eseguire la tirata portando le mani in posizione prona, in modo da coinvolgere maggiormente il gran dorsale. Si espira in fase di tirata e si inspira in fase di ritorno.

EX 2 B
Dalla stazione eretta con i talloni alla larghezza delle spalle, si esegue un full squat fino a sedersi a terra (inspirazione); si rotola indietro con la schiena staccando la zona lombare dal pavimento (espirazione); ritorno appoggiando i talloni a terra alla larghezza delle anche (inspirazione); dalla posizione di massima accosciata si appoggiano le mani a terra davanti a sé portando gli arti inferiori all’indietro (espirazione); la schiena è neutra con glutei e addome contratti. Ripetere il movimento al contrario fino a tornare ad eseguire il rock up.

EX 3 B
La posizione di partenza sarà in quadrupedia in “four point touch”. Mani in appoggio dunque, sotto le spalle e le punte dei piedi in appoggio alla larghezza delle anche. Le ginocchia sono appena staccate da terra, sotto le anche. Le dita delle mani sono leggermente extra ruotate e i piedi paralleli. Portare una gamba tesa verso il lato opposto “infilandola” tra il busto e il braccio. La mano opposta si stacca da terra, il bacino ruota, il piede rimane a martello e il braccio in appoggio al suolo è teso. Si espira durante il movimento di uscita dell’arto inferiore e si inspira in posizione quadrupedica.

Eseguite questo allenamento una sola volta a settimana. Negli altri giorni portate avanti quello che è il vostro programma.

 

PER LUI

AMRAP 30’ AS MANY REPS AS POSSIBLE
Dopo aver eseguito un buon riscaldamento di base sia distrettuale che globale, sarete pronti a eseguire questo protocollo di allenamento. La durata è di 30 minuti e l’obiettivo è di portare a termine quanti più round/reps possibili degli esercizi sotto elencati.

• Ex 1 5 pull up
• Ex 2 5 squat thruster 60% - 65% 1RM
• Ex 3 5 + 5 lateral plank
• Ex 4 5 + 5 one arm push up (archer push up versione facilitata)
• Ex 5 5 + 5 pistol al TRX
• Ex 6 5 + 5 “tergicristallo” alla sbarra

I recuperi saranno da voi gestiti.

Provate questo circuito per 3 settimane, con frequenza di una volta ogni sette giorni, e cercate di aumentare i vostri round di settimana in settimana. Negli altri giorni portate avanti quello che è il vostro programma di allenamento.

EX 1
Posizione di partenza con le braccia tese, mani a gancio in pozione prona alla larghezza delle spalle. In questa fase le spalle sono depresse e addotte. L’addome e i glutei sono contratti. La posizione finale prevede di superare con il mento la sbarra mantenendo i gomiti verso il basso e verso dietro. Si espira durante l’atto di trazione e si inspira in fase di discesa.

EX 2
Posizione di partenza con i talloni circa la larghezza delle spalle e le punte dei piedi sono leggermente extraruotati. Il bilanciere si dovrà appoggiare sul deltoide anteriore con la faccetta del gomito che guarda in avanti. In questa fase e durante la discesa e nella successiva risalita fino al quarto di squat, il tricipite resta parallelo al suolo. Nell’ultima fase i gomiti si abbassano per poter eseguire la spinta verso l’alto del bilanciere. Le mani sono appena più larghe delle spalle. Si inspira in fase di squat (portando le anche in parallelo o al disotto delle ginocchia rispettando le curve fisiologiche del rachide) e si espira nell’ultima fase di spinta del bilanciere sopra la testa.

EX 3
Dalla posizione di plank in appoggio sulle mani (con i quadricipiti, glutei e addome contratto) si esegue un salto laterale prima a destra e poi a sinistra, portando i piedi in parallelo con le mani. Si espira durante il movimento e si inspira in fase statica.

EX 4
Dalla posizione di bench (plank a braccia tese) con le mani appena più strette delle spalle, divaricare i piedi alla larghezza delle spalle; portare una piano in appoggio sulla conscia; eseguire il piegamento fino a sfiorare il pavimento con il mento. Il gomito durante l’esecuzione forma un angolo di circa 35° 45° con il busto. Ritorno con estensione completa del gomito. Si espira in fase di spinta e si inspira in fase di ritorno.

EX 5
Dalla stazione eretta e di fronte al TRX, si solleva prima un arto mantenendo il ginocchio teso e il piede a martello. Si inizia lo squat monopodico rispettando le curve fisiologiche del rachide e il peso del corpo che cade principalmente sul tallone. Si inspira in fase di accosciata e si espira in fase di spinta.

EX 6
In sospensione alla sbarra con le braccia tese e le mani pronate e alla larghezza delle spalle. Si portano le gambe in pozione di pike davanti al viso. Da questa pozione si ruota il bacino prima da un lato e poi dall’altro cercando di mantenere sempre le ginocchia tese. Si espira quando le gambe ruotano verso l’esterno, si inspira in fase di ritorno. La versione facilitata può essere eseguita mantenendo le ginocchia flesse.

Non mi resta che auguravi: buon allenamento!

Clicca qui per vedere l'articolo con le immagini di ogni singolo esercizio.

© Performance Magazine - Settembre 2017

 

Pubblicato in Performance n. 2 - 2017
Martedì, 14 November 2017 10:50

Do you squat? Yes, I do!

ECCO UNA SERIE DI ESERCIZI DI ACCOSCIATA, FRUTTO DI DIVERSE VARIANTI DELLO SQUAT CLASSICO. NOTEVOLI I BENEFICI IN TERMINI DI TONIFICAZIONE MUSCOLARE.

Quante volte avete sentito parlare di squat? “Troppe volte”, risponderebbero molti di voi. Quante volte avete eseguito lo squat? “Indipendentemente dal numero di volte che dichiarate, pur sempre poche volte”, rispondo stavolta io. È affascinante e intrigante osservare come da un singolo esercizio (sì, avete letto bene), sempre dallo stesso singolo esercizio, si possa davvero imparare molto, nel tempo, negli anni, nel susseguirsi dei continui allenamenti a svariate intensità.

La macchina umana, tuttavia, non è priva di straordinarie sfumature, tutte queste rientranti nello studio della fisiologia del movimento, della biomeccanica applicata, della posturologia e chinesiologia, dell’anatomia funzionale; e che tengono conto delle infinite variabili osteoarticolari, tendineoligamentose, neuromuscolorecettoriali, che rappresentano un continuo motivo di studio, di confronto e di revisione dei contenuti. Proprio per questo motivo, sono fermamente dell’idea che sia corretto non perdere mai di vista le incredibili potenzialità della natura umana. Non a caso, se si rivolge uno sguardo verso l’evoluzione dell’allenamento anche solo negli ultimi cinquant’anni, ci si accorge in maniera inequivocabile quanto si sia rinnovato, a volte “restaurandosi” da modelli passati, altre volte trasformandosi in modelli innovativi. Ciò non solo grazie alle nuove conoscenze, derivanti dagli studi scientifici ma, soprattutto grazie alla ammirevole dedizione di atleti e di allenatori i quali, in forma spesso empirica, ma mossi da un divenire senza confine, forniscono di continuo idee e interpretazioni dello straordinario mondo dell’allenamento. E quindi? Ecco, in sintesi, l’avvertimento sullo squat. Non fermatevi al solo, classico e divino Back Squat con bilanciere. Usate il vostro corpo al massimo delle vostre variabilità motorie: esplorate insomma, come solitamente amo professare, nuovi mondi di accosciate. Le abilità acquisite, nondimeno i “transfer” , a seguito di tali imprinting vi permetteranno di migliorare molteplici aspetti della vostra performance. Di seguito vi propongo una serie che comprende esercizi di accosciata, ognuno di essi riconducibile a una variante dello squat classico. Per rendere la lettura e la ricerca più utile e gradevole, gli esercizi sono denominati in lingua inglese, ma al tempo stesso opportunamente spiegati in lingua italiana, con tanto di discussione e consigli pratici. Buon divertimento!

BARBELL BACK SQUATS
È il nostro punto di partenza, ovvero lo squat classico, libero, con bilanciere posto dietro la nuca. È possibile trattare alcuni aspetti particolari di questo esercizio, ma in questa occasione analizzerò come poter diversificare il training, inserendo sette esercizi alternativi.

BARBELL FRONT SQUAT
Rappresenta lo squat frontale libero con bilanciere. L’asta è tenuta con gli avambracci molto flessi e i polsi in estrema estensione. In una sua variante è possibile incrociare frontalmente gli avambracci, creando un supporto d’appoggio per il bilanciere, posizione questa agevole per soggetti con caratteristici dolori alle articolazioni dei polsi. L’esercizio attiva fortemente i quadricipiti (oltre che i glutei e i muscoli della loggia posteriore della coscia), e crea minor fattori limitanti sia sul bacino, sia sulle caviglie, strutture queste che si articolano sensibilmente in tono minore rispetto al Barbell Back Squat. Inoltre il Front Squat stimola una costante tenuta della catena muscolare rachidea posteriore, a livello soprattutto della muscolatura degli erettori spinali. Vi consiglio vivamente di inserire spesso questo esercizio, ahimè non ancora onestamente valutato nella maggior parte dei centri fitness. Esiste anche una sua variante al Multipower: quest’ultima la suggerisco eventualmente solo in una fase iniziale, relativa all’apprendimento della presa e della postura di base; in tempi celeri, ad ogni modo, vi invito a passare alla versione free con bilanciere. L’insieme di transfer che è in gado di fornire il Front Squat, si rivela efficace addirittura in esercizi come il Military Press.

BARBELL HACK SQUAT
Non so se il termine Hack Squat vi evochi qualcosa di diverso dal solito macchinario, presente nella maggior parte delle palestre. Questa variante (in realtà la vera e originale), è eseguita con un bilanciere libero, posto dietro le gambe. L’esercizio, in parte, ricorda quindi una specie di stacco da terra: tuttavia l’esecuzione si dovrebbe svolgere in continuo, senza mai appoggiare l’asta, e preferibilmente con i talloni dei piedi posti su di un rialzo (ad esempio due dischi da 5 Kg), per favorire la fluidità del gesto. Se non avete mai provato questo movimento, vi invito a farlo! Perché ? Lo sbilanciamento del corpo in avanti induce un notevole sforzo della schiena, nel tentativo di mantenere una posizione efficiente per lo sviluppo del gesto motorio. Tale effetto risulta ottimo proprio per rinforzare la stessa schiena, con sensibile effetto transfer per gli stacchi da terra. Provare per credere!

OVERHEAD BARBELL SQUAT
È uno Squat libero con bilanciere, con l’asta tenuta a braccia distese in flessione sopra il capo, in posizione da “strappo”. Tutto qui? Assolutamente no! L’esercizio è una incredibile fusione di forza, di mobilità, di equilibrio e di stabilità, soprattutto per il core e per le spalle. Tant’è vero che l’Overhead Squat viene giustamente sfruttato a fini investigativi, utilizzando un semplice bastone, come test posturale e muscoloarticolare del soggetto. In effetti, l’esecuzione richiede una buona mobilità del cingolo scapolo omerale, unitamente a una solida tenuta della catena posteriore, supportata da una sinergica e funzionale risposta neuromuscolare marcata della fascia lombo addominale e del distretto inferiore. L’Overhead Squat apporta benefici su soggetti con spalle strette, e/o con pettorali eccessivamente sviluppati tanto da “trazionare” le stesse spalle e la parte superiore del corpo in avanti. L’Overhead ha importanti effetti anche su colonne vertebrali rigide, quindi con difficoltà di estensione. Infine, migliora la flessibilità di anche, zona pelvica e ginocchia, rinforzando il già menzionato core di soggetto con addominali deboli. In pesistica ho visto atleti effettuare ripetizioni perfino con 180 kg! Per i più “hard” è possibile eventualmente la partenza da terra con tecnica di slancio e/o strappo.

WESTSIDE BARBELL SQUAT (O BOX SQUAT)
Il Box Squat, o Westside Barbell Squat, è lo Squat libero con bilanciere in gabbia, a gambe decisamente allargate, con panca-sedia (“box” significa scatola) posta sotto il gluteo, in modo che a ogni ripetizione l’atleta si segga sulla panca, prima di effettuare la successiva fase concentrica. Il Box Squat è uno degli esercizi maggiormente utilizzati dai trainer americani a fini di preparazioni atletiche di molti sport, nonché nel powerlifting per maggiorare la forza: difatti si inquadra come esercizio propedeutico fondamentale per le ciclizzazioni di forza, a carichi crescenti. Al pari dello Swing, il Box Squat insegna in modo differente l'attivazione della catena estensoria del rachide e dell'anca. Una particolarità allenante eccezionale del Box Squat riguarda l’incredibile intensità che è possibile sviluppare su femorali e glutei; una volta potenziati a dovere, questi muscoli saranno in grado di apportare chili sul bilanciere classico, ed innalzare il proprio massimale. Esistono praticamente due varianti: nella prima, il box deve essere sfiorato, in modo da divenire punto di riferimento, per procedere in successione alla risalita, uscendo dalla buca; nella seconda, parte del peso si scarica sul box, sedendosi letteralmente su di esso, per procedere in successione alla risalita. Risultano entrambe valide. Il Box Squat può essere utilizzato tanto nel soggetto principiante, per indurre una presa di coscienza dei molti elementi caratterizzanti uno Squat libero vero e proprio, quanto nel soggetto propedeutico, per ricercare miglioramenti nella fase eccentrica del gesto e/o nella propriocezione del punto di accosciata, così come nel soggetto avanzato, per enfatizzare le differenti tecniche olistiche, quali il TUT (Time Under Tension), l’isotensione, il sovraccarico progressivo.

BARBELL JUMP SQUAT & PLYOMETRICS JUMP SQUAT
Il Barbell Jump Squat, consiste nello Squat saltato libero con bilanciere. La discesa viene eseguita in modo lento e controllato; la risalita, viceversa, viene eseguita in maniera esplosiva con salto; l’arrivo dal salto viene eseguito col “blocco”, ovvero un momento fermo isometrico di controllo e stabilizzazione della singola ripetizione, prima di proseguire con la successiva ripetizione. Lo sviluppo della potenza della parte inferiore del corpo è uno degli aspetti chiave per molti atleti, in virtù del fatto che è coinvolta in numerosi movimenti e azioni nello sport. I Jump Squat hanno assunto ormai un ruolo crescente nei programmi di allenamento di molti atleti per validi motivi, dato che costituiscono un metodo per massimizzare i livelli di potenza della parte inferiore del corpo. L’intervento neurogeno, propriocettivo e coordinativo di questo esercizio raggiunge livelli davvero molto alti; motivo per il quale suggerisco di seguire una propedeutica dapprima senza carico, per familiarizzare soprattutto con la postura sia in fase di volo, sia nella successiva fase di arrivo dal salto. Una sua variante alla Smith Machine (Multipower), esattamente come nel caso del Front Squat, potrebbe risultare assai utile nei primi approcci al gesto: ovviamente in tempi brevi necessita passare al movimento libero per usufruire appieno del potenziale di questo esercizio. Interessante la combinazione di un esercizio di forza classico “guidato”, quale la Leg press svolta a carichi crescenti, con un esercizio di potenza esplosiva, proprio come il Barbell Jump Squat. Esiste una variante, chiamata Plyometrics Jump Squat, in cui lo Squat saltato con bilanciere prevede uno sviluppo a ripetizioni continuative. La discesa stavolta è eseguita in modalità dinamica; la risalita sempre in modalità esplosiva; tuttavia, al momento dell’arrivo dal salto, bisogna evitare la fase di “blocco” precedentemente descritta, o perlomeno ridurla al minimo tempo necessario per la doverosa coordinazione.

ZERCHER SQUAT
Rappresenta lo Squat libero con bilanciere, tenuto frontalmente in sostegno nelle cavità cubitali dei gomiti, ovviamente ad avambracci flessi. Simile a un front-squat, ma ancor più intenso sulle braccia per via del carico sorretto anche grazie alla forza dei bicipiti, e sugli addominali per via della tendenza a “cadere in avanti”. Vi consiglio, se siete neofiti, di munirvi di apposite gomitiere e/o cuscinetti d’imbottitura avvolgenti l’asta, per ridurre eventuali inevitabili dolori. L’accosciata porta solitamente “in buca” i gomiti, i quali possono anche toccare i margini mediali dei quadricipiti, trovando così un punto di riferimento del gesto. Ad ogni modo, permettetemi vi prego, necessita una rispettosa puntualizzazione sulla versione originale. Molti si limitano a eseguire oggi degli Squat con il bilanciere tenuto nell'incavo dei gomiti, tralasciando tutta la parte di stacco. Lo Zercher Squat è più complesso. In generale esistono due varianti del mitico Ed Zercher: nella prima si stacca direttamente il bilanciere dal rack, stando in piedi; nella seconda la posizione di partenza, sempre dal rack, è in accosciata profonda. Vi sono anche tre diverse prese: braccia di fronte a sé; oppure mani unite; oppure incrocio delle braccia. Vi sono anche un paio di varianti su dove piazzare i gomiti: in passato si tenevano al di fuori delle gambe; al giorno d'oggi la posizione preferenziale è con i gomiti all'interno delle gambe. In ogni caso occorre tenere i gomiti alla larghezza delle spalle, in modo da mantenere il bilanciere stabile. Lo Zercher sviluppa in maniera esponenziale la forza della muscolatura del tronco, in ogni sua parte. Se volete diventare degli strong-man, non potete ignorare lo Zercher Squat, esercizio che si pone a pieno titolo tra i movimenti a maggior sinergia muscolare che io conosca.

DIP BELT SQUAT
Durante il Dip Belt Squat, si eseguono Squat liberi con una zavorra di pesi penzolanti sotto il pube, tenuti grazie a una catena intorno alla vita. Lo svolgimento prevede l’ausilio di un rialzo, come una apposita doppia panca unita, o di una pavimentazione avente una “buca” circoscritta, al fine di poter realizzare un movimento profondo. Il carico del peso, essendo fissato al bacino, evita lo schiacciamento vertebrale classico di ogni squat con bilanciere poggiato sui cingoli scapolo-omerali. Il lavoro, quindi, si concentra sull’attivazione prepotente della muscolatura inferiore, sgravando l’azione dei muscoli del rachide. L’esercizio si rivela particolarmente efficace nella ricerca neuromuscolare, pressoché isolata, del comparto inferiore. Anche in questo caso, reputo interessante l’inserimento di questo esercizio in combinazione con un esercizio classico di forza; ad esempio si potrebbe iniziare con un Front Squat o un Zercher Squat, seguito proprio da un Dip Belt Squat.

L'esecuzione degli squat è del docente FIF Carlo Dolzan. Le foto sono prese dalla dispensa di Barbell.

© Performance Magazine - Settembre 2017

 

Pubblicato in Performance n. 2 - 2017
Martedì, 14 November 2017 10:24

La prova in palestra

UN’ARMA A DOPPIO TAGLIO: SE GESTITA MALE, PUÒ PORTARE A CATTIVI RISULTATI.

La prova deve essere creata su misura da chi si occupa del commerciale, in stretta collaborazione con il personale tecnico. Il consiglio è di suddividere la settimana gratuita in tre incontri.

Quando si avvicina l’inizio di una stagione sportiva, ecco che le palestre fanno a gara per proporre le tanto decantate ‘prove’, con lo scopo di accaparrarsi nuovi clienti. Ma, quella che sembra solo una buona iniziativa in termini di marketing, è in realtà un’arma a doppio taglio perché – se gestita male – può portare a cattivi risultati. Occorre interrogarsi anzitutto su quale sia il fine di una prova. Teoricamente è una strategia che serve per facilitare la vendita. Ma ciò che accade realmente è spesso molto diverso. E a dimostrazione di quanto l’improvvisazione prevalga sulla pianificazioni in palestra, c’è anche il fatto che i gestori non tengono statistiche al riguardo, quindi non sono in grado di sapere quanto sia efficace o meno la prova. Sulla base della mia esperienza personale, a seguito di alcune analisi di controllo, la percentuale di chi si iscrive in palestra al termine della prova è inferiore al 25 per cento. Detto in altre parole, questo significa meno di una persona su quattro. Questo vuol dire che nella gran parte dei casi si mette in atto il concetto di prova in modo superficiale, senza verificarne la reale efficacia.

QUALI SONO I PRIMI TRE ERRORI CHE NON FACILITANO LA VENDITA?

1. ERRORE COMMERCIALE
Una delle fasi più importanti è quando il cliente entra in palestra e chiede informazioni sul club. La domanda che il gestore deve porsi è: “Siamo realmente in grado di capire quali sono le esigenze del cliente?”. Se il processo è buono e si è stati in grado di fornire le giuste risposte, nel 90 per cento dei casi la prova non serve. Mentre solo nel restante 10 per cento, il cliente chiede la prova, per avere più conferme, prendere tempo o per dubbi personali. Ma in generale, la prova arriva perché il consulente non si è sforzato particolarmente e decide di regalare la prova per togliersi la responsabilità della chiusura della vendita. Una responsabilità che viene così passata al cliente stesso, probabilmente perché il consulente ritiene che il cliente potrebbe essere soddisfatto della prova. In alcuni casi, è anche un modo di ‘scaricare’ la responsabilità sul personale tecnico. Molto dipende dal rapporto che si instaura tra il consulente e l’istruttore. Un altro caso ancora può essere quello in cui è il cliente a richiedere la prova. Un bravo consulente è colui che coglie la ‘palla’ al balzo per chiedere al potenziale cliente cosa vuole ‘comprendere’ durante la prova. Perché, escludendo i cosiddetti ‘scrocconi’, il consulente deve riuscire a dare risposte concrete, visto che una o due ore in palestra non è detto che bastino per togliere i dubbi sul tipo di corso o di palestra. In definitiva, la realtà è sempre la stessa: se il potenziale cliente richiede la prova, è perché il processo di vendita non è stato efficace, ha dubbi, paure, non è convinto di comprare.

2. ERRORE IN SALA ATTREZZI O DURANTE I CORSI
Il consulente può decidere di attivare la prova per la sala attrezzi o per i corsi. A livello personale, mi diverto spesso a fare il finto cliente per capire realmente cosa accade in palestra. Nel caso della prova in sala attrezzi, riesco quasi sempre a prevedere il comportamento dell’istruttore: mi si avvicina, mi spiega alcuni esercizi standard, mi guarda mentre inizio, poi dopo un po’ se ne va. Poi, spesso, il tour in palestra finisce con un ‘grazie’ e un ‘arrivederci’. Qual è l’errore dell’istruttore medio? Quello di non capire le mie emozioni, di non chiedere quali sono le mie aspirazioni, i miei sogni nel cassetto, in definitiva quello di non vivere con me l’esperienza. La domanda da porsi è: “Come possiamo valorizzare con un processo di questo tipo il valore del prodotto se tutto è così standardizzato?”. E ancora: “L’istruttore conosce il valore della prova? Comunica con la parte commerciale? Sa già chi sta entrando per fare la prova?”. Nel caso della prova in sala corsi, la situazione non migliora di molto. Il cliente in prova spesso entra in una sala in cui ci sono molte altre persone, alcune delle quali anche molto allenate. Cosa può succedere? Un rischio molto frequente è che l’istruttore possa non accorgersi che è in corso una prova, cosicché il cliente è abbandonato a se stesso, e questo è molto grave. Può anche capitare che il cliente in prova possa spaventarsi per il livello troppo alto, facendo così troppa fatica. Un’ultima alternativa è che il corso non gli piaccia e che quindi decida di andarsene.

3. ERRORE DI COMUNICAZIONE
L’assenza di feedback non aiuta ovviamente la vendita. È fondamentale che l’istruttore e il commerciale si parlino e si confrontino sulla prova. Ma spesso non è così, ognuno di loro va per la sua strada e il cliente – una volta finita la prova – torna a casa senza che neppure nessuno gli abbia chiesto qualcosa.

QUALI LE SOLUZIONI?

1. La prova deve essere creata su misura da chi si occupa del commerciale. Poiché si ritiene che un giorno solo non sia sufficiente, si tende a proporre la settimana. Ma più che il tempo, ciò che conta è come viene strutturata la prova in base alle esigenze individuali. Il consiglio è di provare a suddividere la settimana gratuita in tre incontri.

2. Molto importante è la collaborazione tra area commerciale e tecnica per definire gli obiettivi della prova e dare un check della persona che sta entrando in sala pesi e corsi. Sapere, per esempio, a che ora verrà è importante, per essere sicuri di potergli dedicare del tempo. L’istruttore deve dimostrare di volerlo conoscere e capire, in modo da avere un feedback tecnico da passare al commerciale alla fine del terzo incontro. Cosa deve fare l’istruttore nei tre incontri? Durante il primo, basterà entrare in empatia e dimostrarsi interessato alle necessità del cliente. Quindi l’aspetto per così dire relazionale è preponderante. Nel secondo incontro, il cliente deve vivere un allenamento in cui siano integrati esercizi in linea con i suoi obiettivi e l’esperienza emozionale, in modo che possa immaginarsi la soddisfazione che ricaverebbe dal progredire nel tempo. Questo è un modo per dare valore al prodotto che sto per comprare. Arrivati al terzo incontro, l’istruttore presenterà al cliente in prova il percorso di sviluppo per raggiungere concretamente gli obiettivi sperati, con impegno e allenamento.

3. Tutti i risultati vengono così scritti e comunicati dal personale tecnico al commerciale in tempo reale, in modo che prima che il potenziale cliente esca dalla palestra, si possa concludere la vendita. Una volta fuori dal club, infatti, potrebbero intervenire diversi ‘rumori’ e portarlo a non essere più così convinto.

In definitiva, è più costoso regalare/investire su una prova fine a se stessa, non gestita e monitorata, piuttosto che dare una prova di tre incontri costruiti sotto l’aspetto dell’organizzazione e della relazione che solo inizialmente sembrano più onerosi, per poi rivelarsi più efficaci in termini di chiusura della vendita. Investire in risorse umane, con commerciale e personale tecnico di qualità, è il solo modo per fare fatturato. Perché alla fine, ciò che fa la differenza all’interno di un centro fitness, sono le persone!

© Performance Magazine - Settembre 2017

Pubblicato in Performance n. 2 - 2017
Martedì, 07 November 2017 12:06

Rest Pause - Una proposta ad alta intensità

Efficace per aumentare sia la forza sia l’ipertrofia. Il maggiore dispendio energetico favorisce il dimagrimento.

Il rest pause è una tecnica di allenamento di quelle definite ad alta intensità. Alcuni preferiscono i termini ‘cluster’ o ‘high intensità resistence training’. È una metodica che va eseguita con una determina percentuale del proprio carico massimale, possibilmente con un numero di ripetizioni consono al carico. Una volta terminate le ripetizioni, si fa passare un breve tempo di recupero (10-25 secondi), per poi cercare di eseguire il massimo delle ripetizioni possibili. Questa operazione, che può essere fatta per due o tre volte, conta come una serie. Così facendo, si alzerà notevolmente l’intensità dell’esercizio eseguito, in quanto con un carico che avrebbe permesso di eseguire ad esempio 6 reps, si può arrivare a 8-10 reps. La percentuale del carico massimale che si decide di utilizzare nella prima parte della serie, rende il rest pause una tecnica estremamente versatile perché in grado di poter stimolare tutte le fibre muscolari e quindi aumentare la forza e l’ipertrofia. Ma qual è il principio fisiologico del rest pause? Il segreto di questa metodologia di allenamento, si basa sul fatto che il 50-70 per cento dei fosfati muscolari vengono ripristinati nella micro pausa di 10-25. Questo ricarica dei fosfati permette al muscolo di poter eseguire, dopo la pausa, altre reps con lo stesso peso. La tecnica del Rest pause ha quindi l’obiettivo, di sfruttare il ripristino dei fosfati che, in realtà, in 10-25 secondi non è in grado di ripristinarli totalmente ma di arrivare ad un 50 per cento circa. Nel caso si decidesse di eseguire più serie di rest pause è necessario inserire un tempo di recupero fra le serie di 3 minuti per fare in modo che i fosfati recuperino in modo più completo. Il prof. Antonio Paoli, storico docente FIF, con il suo staff universitario ha eseguito alcune ricerche in merito al rest pause. La prima risale al 2004, quando furono comparati il rest pause con la tecnica dello Stretch Contrastato e con un terzo gruppo di controllo. Dopo sette settimane, il gruppo che applicava la tecnica dello Stretch Contrastato ottenne un maggiore incremento della massa muscolare rispetto agli altri due gruppi. Il gruppo rest pause ottenne un calo della massa grassa maggiore rispetto agli altri due gruppi e un aumento di massa muscolare maggiore rispetto al gruppo di controllo. La seconda ricerca del 2011 vide comparare il rest pause con il metodo piramidale. I risultati di questa ricerca evidenziarono che, il sistema energetico lattacido, era più sollecitato con il piramidale. Il rest pause invece evidenziava un CPK maggiore, indice di danno muscolare maggiore rispetto al piramidale. Nel 2012 Paoli eseguì una ricerca per valutare il dispendio energetico a riposo post rest pause rispetto a un resistence training. Il rest pause era impostato con 6 ripetizioni, 6 secondi di pausa, 2/3 ripetizioni, 20 secondi di pausa, 2/3 ripetizioni, e tempi di recupero di 2’ 30”, praticato su 3 esercizi per un totale di 7 serie. L’allenamento tradizionale consisteva in 8 esercizi da 4 serie da 8-12 ripetizioni con 1/2 minuti di pausa per un totale di 32 serie. L’allenamento in rest pause mostrò un maggiore e significativo incremento del dispendio energetico a riposo a 22 ore post-esercizio.

In definitiva, l’allenamento in rest pause è una metodica efficace per aumentare sia la forza che l’ipertrofia. Allo stesso tempo crea un EPOC intenso, mettendo i presupposti per un maggiore dispendio energetico con conseguente dimagrimento.

Dopo la parte teorica è ora di addentrarsi nella pratica.

Vi propongo quindi una tabella da fare in quattro giorni con la seguente suddivisione muscolare:

tabella a

Sugli esercizi base contrassegnati da un “*”, andremo a mettere in pratica la nuova metodica di rest pause. La serie è composta di tre serie in stripping con rest pause e calo di peso fra una serie e l’altra. In pratica verrà così scritta:

1/2 x 6 + 6 + 6 30” 6 + 6 + 6 30” 6 + 6 + 6

L’esecuzione che verrà richiesta è la seguente: fare il primo terzetto al limite e naturalmente scalando il peso fra un sei e l’altro. Dopo essersi riposati 30 secondi (tempo necessario per ricaricare parzialmente i fosfati), si riparte con il secondo terzetto utilizzando il peso del secondo sei del primo terzetto. Dopo aver eseguito sei colpi scalare fino al peso del terzo sei del primo terzetto, dopo averne fatte sei scalo a sensazione in modo da poter farne altre sei al limite. Dopo essersi riposati 30 secondi si riparte con il terzo terzetto utilizzando il peso del secondo 6 del secondo terzetto, scalo fino al peso del terzo sei del secondo terzetto scalo ancora a sensazione per poter fare le ultime sei del terzo terzetto. Per meglio chiarire questo sistema di allenamento faccio un esempio pratico.

PANCA PIANA
6r (100 kg) 6r (85 kg) 6r (70 kg) 30” Recupero 6r (85 kg) 6r (70 kg) 6r (60 kg) 30” Recupero 6r (70 kg) 6r (60 kg) 6r (50 kg)

Nella mia ipotesi pratica, ho attuato uno scarico del 15 per cento sul carico fra un sei e l’altro. Naturalmente si possono effettuare scarichi più o meno marcati a seconda delle capacità e dell’intensità che si vuole dare all’allenamento.

Con questa metodica, ritengo si riesca a stimolare in maniera profonda tutte le fibre muscolari, riuscendo a reclutarne e quindi a stressarne il più possibile. In più si andranno a intaccare le riserve di fosfati portandole verso una deplezione intensa (fattore importante per l’ipertrofia). Essendo anche una serie la cui durata è relativamente lunga, si spera di produrre acido lattico che è sicuramente un buon amico dell’ipertrofia muscolare. Personalmente non farei mai più di due serie per esercizio base, dato che forse già una serie se fatta al limite, è uno stimolo allenante più che soddisfacente. Come per tutte le metodiche ad alta intensità, è necessario cadenzare gli allenamenti in modo che il muscolo possa recuperare o ancora meglio super-compensare ed essere pronto per nuovi stimoli intensi. Il problema è risolvibile in un paio di modi.

PRIMA SOLUZIONE
Si può scegliere di fare l’allenamento sopra descritto a settimane alterne inframezzato da una settimana di scarico (che chiameremo 1, 2, 3) con tre allenamenti settimanali diminuendo anche l’intensità.
Esempio:
Panca piana 12-10-8-6
Croci 30° 2/3 x 6 + 6 + 6

prima soluzione

Nella settimana di scarico, è bene tenere il complementare in stripping, in modo da dare continuità all’allenamento.

SECONDA SOLUZIONE
Per ovviare la sindrome da Over Training, si può pianificare l’allenamento in un micro-ciclo che dura più di una settimana.

seconda soluzione

Di modi per pianificare l’allenamento ne esistono tantissimi, quindi sta a ciascuno di voi sbizzarrirsi, stando sempre attenti ad ascoltare le sensazioni che il corpo invia. Questa tabella si basa su uno stripping con rest pause e ‘mantieni-ripetizioni’. Mi viene da pensare che il ‘mantieni-ripetizioni’ va spesso a braccetto con il ‘mantieni-peso’ e che quindi gli esercizi base potrebbero essere eseguiti nel seguente modo: 1/2 x 6 + 6 + 6 30” recupero 4 + 4 + 4 30” recupero 2 + 2 + 2, dove a scapito delle ripetizioni mantengo fisso il carico.

© Performance Magazine - Settembre 2017

Pubblicato in Performance n. 2 - 2017
Lunedì, 06 November 2017 22:37

Le mille virtù del Pilates Barre

Durante la lezione, la principale novità è il ritmo musicale. La musica non sarà un semplice sottofondo, ma andrà a scandire il tempo, la velocità, il ritmo nell’esecuzione della routine.

Sull’onda dei nuovi programmi alla sbarra importati da ‘madre’ America, con l’obiettivo di migliorare il tono muscolare e di modellare la silhouette, nasce in casa FIF il nuovo workshop di Pilates Barre. Ho creato personalmente, ex novo, questo programma che non mira a una fusione tra le due discipline – Pilates e Barre – quanto a una loro integrazione. La storia è nota visto che da anni negli Stati Uniti si studia il Pilates usando la sbarra (Barre), con schemi diversi ma ugualmente in grado di produrre allenamenti divertenti ed efficaci. Moltissime celebrities come Madonna e Kelly Ripa si allenano attraverso questo metodo per rinforzare il proprio corpo senza però renderlo mascolino anzi, rendendolo più femminile e più simile nelle linee a quello di una danzatrice.

La danza, che è stata la prima forma di sport/arte a entrare in contatto con questo metodo e a ‘sposarlo’ totalmente, richiede già dei requisiti che – sommati ai principi tradizionali e posturali del Pilates – ne esaltano la funzionalità. Cosa ci si può aspettare da un corso di Pilates Barre, sia perché semplicemente incuriositi dal metodo sia perché si è già istruttori? La principale novità della lezione di Pilates Barre che propongo, è certamente il ritmo musicale. Come già noto agli insegnanti di fitness, la musica è uno strumento per gestire l’intensità dell’allenamento. Non costituirà più quindi un semplice sottofondo ma scandirà il tempo, la velocità, il ritmo nell’esecuzione della routine. Proprio grazie a ciò, uno degli obiettivi di questo nuovo training sarà il miglioramento dell’apparato cardio-vascolare, andando così a completare una delle cosiddette lacune del metodo.

STRUTTURA DELLA LEZIONE
La lezione viene suddivisa in tre parti:

Warm up al centro Posizioni e movimenti base della danza integrate ai classici esercizi di riscaldamento del matwork standing;
Routine alla barre Sequenze di esercizi a intensità crescente che prevedono l’alternanza tra un tendu e One Leg circle, tra un battememt e un swimming, tra un plié relevé e uno spine twist;
Fase finale sul mat (con o senza props)  a compensare i distretti muscolari caduti nell’oblio durante le routine.

Numerosi i benefici che se ne ricavano:
Migliore tono muscolare Molti degli esercizi utilizzati sono eseguiti in isometria, coinvolgendo sempre il nucleo profondo. Ne risulterà una muscolatura tonica ma allungata;
Migliore postura Validità a 360° dei principi posturali del Pilates FIF. Già dalla prima lezione, soprattutto i clienti che non arrivano dalla pratica del metodo, ‘sentiranno’ muscoli prima di allora sconosciuti;
Migliore flessibilità e mobilità Il lavoro parallelo su parametri strettamente collegati uno all’altro, ne garantirà un mutuo incremento costante;
Miglioramento della circolazione linfatica Senza entrare nel dettaglio del legame tra sistema circolatorio e linfatico, basti solo pensare alla stimolazione continua della soletta di Lejars che favorisce il ritorno del sangue al cuore;
Migliore umore Se le classi di Pilates ti stanno annoiando, ecco ciò che fa per te: stessi obiettivi in una lezione dinamica, in stazione eretta;
Miglior controllo e propriocezione Il lavoro al centro, al barre, al Mat nella stessa lezione, diretti dai principi tradizionali e posturali del metodo aiuteranno a incrementare la percezione del nostro corpo nello spazio e i suoi movimenti;
Migliore rapporto tra massa magra e grassa.

REQUISITI
Tutti possono accedere alla lezione di Pilates Barre, semplicemente prestando un occhio di riguardo per eventuali patologie. Non è necessario aver trascorso anni e anni sulle punte. Il programma è particolarmente indicato per tutte le persone che cercano qualcosa di nuovo, divertente, facile da eseguire, che migliori la silhouette, ma nello stesso tempo efficace dal punto di vista posturale
Il corso è quindi aperto a chi proviene dal Matwork, dal fitness musicale, dalla sala attrezzi o addirittura a chi – per la prima volta – deciderà di fare il suo ingresso in uno studio o club.
Il sorriso col quale terminerete le lezioni li farà apparire tutti uguali. Per gli affezionati del Matwork sarà poi interessante vedere i classici esercizi del repertorio alla sbarra fatti, per così dire, a testa in su!

© Performance Magazine - Settembre 2017

Pubblicato in Performance n. 2 - 2017
Pagina 7 di 7
51.254.197.122