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SPESSO SI TENDE A RISPETTARE IL RECUPERO TRA LE RIPETIZIONI DI UN ESERCIZIO, MA NON QUELLO A MEDIO-LUNGO TERMINE TRA UN'ALLENAMENTO E L’ALTRO.

 

LA FATICA È LA DIMINUZIONE, SIA PERCEPITA SIA OGGETTIVAMENTE MISURATA, DELLA CAPACITÀ FISIOLOGICA (NERVOSA E MECCANICA) DI ESEGUIRE UN LAVORO SENZA IL RECUPERO, INTESO COME PARTE INTEGRANTE DELL’ALLENAMENTO, LA PRESTAZIONE ATLETICA NON PUÒ PROGREDIRE NEL MIGLIORE DEI MODI.

Quando si parla di recupero, i più fanatici dell’allenamento tendono a snobbare questo argomento, continuando ad allenarsi, ignorando i campanelli di allarme che il proprio organismo invia. Anche io, ero uno di quelli che pensava solo ad allenarsi, portando al limite del possibile ogni singolo allenamento 6 giorni su 7. Più spingevo sull’acceleratore e più la mia prestazione invece di migliorare, si stabilizzava o addirittura regrediva. Se vi chiedessi ora quali sono le variabili più importanti per il raggiungimento della massima performance, probabilmente rispondereste l’allenamento e l’alimentazione. Ma se vi chiedessi qual è la variabile che limita i vostri progressi, la risposta che vi darei io sarebbe: molto probabilmente, il recupero.

Prima di porvi un’altra domanda, ci tengo a precisare quanto segue: esistono diversi tipi di recupero, sicuramente i primi due li applicherete in modo meticoloso: il recupero immediato che avviene tra le ripetizioni di un esercizio; il recupero a breve tempo tra le serie di un esercizio. Il nostro organismo (sia le strutture periferiche e sia il SNC) infatti deve necessariamente recuperare nell’immediato e nel breve tempo per portare a termine le ultime ripetizioni e fronteggiare l’esercizio o la serie successiva. Vedremo più avanti cosa accade e cosa viene ripristinato nel breve periodo.

Fatta questa premessa, eccovi ora l’altro quesito: non credete, quindi, che sia importante recuperare tra una sessione di allenamento e l’altra? La risposta la troviamo nel terzo tipo di recupero: il recupero a medio-lungo termine che avviene tra una sessione di allenamento e l’altra. Tornando alla domanda precedente, per comprendere bene il motivo del recupero a medio-lungo tempo, bisogna capire cos’è la fatica! Essa può essere avvicinata a quella sgradevole sensazione di stanchezza fisica e mentale.

Dopo una seduta di allenamento (stress fisico) più o meno intensa, la prestazione atletica subisce un calo, ed essa richiede un periodo di tempo variabile affinché possa essere ripetuta. La riduzione della performance prende dunque il nome di fatica. L’allenamento (o stimolo) provoca uno stress sia periferico (fibre muscolari, struttura tendineo-articolari etc.) che centrale (SNC). Se lo stimolo risulta essere allenante e se passa un “adeguato” periodo di riposo, allora la prestazione atletica dovrebbe migliorare; viceversa se lo stimolo risulta essere poco allenante, o se addirittura il volume di allenamento risulta essere eccessivo e il recupero troppo breve o nel caso contrario troppo lungo, la prestazione potrebbe subire un decremento. La fatica quindi può essere definita come la “diminuzione sia percepita, sia oggettivamente misurata, della capacità fisiologica (nervosa e meccanica) di eseguire un lavoro”.

Ecco dunque che il recupero risulta essere fondamentale per poter “azzerare” la fatica e “cancellare” i danni causati dall’allenamento. Possiamo definire il recupero come “un processo integrante dell’allenamento senza il quale la prestazione atletica non può progredire nel migliore dei modi”.

Due tipi di fatica:

LA FATICA PERIFERICA
L’allenamento, come visto in precedenza, provoca un danno. In questo caso la fatica periferica è data da un danno metabolico o tessutale che rende il muscolo incapace di rispondere meccanicamente o biochimicamente in modo ottimale agli stimoli. I fattori che determinano la fatica periferica sono:
1. esaurimento delle scorte energetiche (glicogeno muscolare, CP, ATP);
2. microlesioni muscolari;
3. accumulo dei prodotti del metabolismo (lattato, ammoniaca, radicali liberi, H+);
4. riduzione dell’eccitabilità muscolare;
5. alterazione dell’equilibrio ionico;
6. alterazioni ormonali;

Osservando questi fattori, possiamo riassumere che:
1. Le scorte energiche, quali la creatinfosfato (CP), vengono ripristinate entro i 2 minuti per l’80 per cento circa, entro i 4 minuti per il 90 per cento ed entro gli 8 minuti per il 100 per cento. Le scorte di glicogeno, a seconda dell’attività svolta e del tipo di alimentazione che viene seguita (una % maggiore glucidica favorisce il recupero del glicogeno), vengono ripristinate entro le 24/36 ore.
2. Il recupero totale da microlesioni muscolari (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness) avviene dai 2 ai 5 giorni (dipende dal grado di allenamento e dal carico di allenamento)
3. la quantità di lattato nel sangue torna a valori normali tra i 45 e 90 minuti circa (a seconda del grado di allenamento del soggetto e di quanto lattato verrà prodotto).
4. Il riequilibrio ormonale e della creatinfosfochinasi (CPK) entro le 60 ore.

LA FATICA CENTRALE
La fatica centrale si traduce in una diminuzione delle scariche elettriche da parte del sistema nervoso centrale (SNC) per produrre la massima forza. Per poter recuperare a pieno dai lavori di forza pura, il nostro SNC ha bisogno di recuperare per circa 70 ore. Oltre a questo, il SNC si “stanca” anche quando vengono introdotte nuove abilità tecniche o schemi motori, ed è richiesto un lasso di tempo affinché essi vengano poi “metabolizzati”. Non solo la struttura periferica ha bisogno di recuperare, ma anche il nostro SNC ha bisogno di recuperare dai lavori di forza massima o sub massimale e di “riprogrammarsi” quando vengono introdotti nuovi schemi o abilità motorie (neuroplasticità). Conoscendo ora la fisiologia e la biochimica, basterebbe alternare i lavori metabolici quali aerobici e lattacidi, ai lavori di forza (neuronali) per poter recuperare nel migliore dei modi. Basterebbe quindi variare volume, intensità, esercizi o distretti muscolari ed il gioco è fatto. Questo risulta essere vero fino ad un certo punto, in quanto non esistono allenamenti puri. Ogni allenamento, metabolico o neuronale, stressa con percentuali diverse, i due sistemi. Infine, non bisogna sottovalutare altri elementi che influenzano il recupero e che vengono classificati come intrinseci ed estrinseci.
Fattori intrinseci (immodificabili): sesso, età, peculiarità individuali.
Fattori estrinseci (modificabili): quantità e qualità del sonno, nutrizione, stress allenante, stile di vita e strategie per poter meglio recuperare.

Strategie per un recupero più veloce:
1. Alimentazione sana e bilanciata sia tra i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) sia tra i micronutrienti (vitamine, minerali e oligoelementi).
2. Idratazione ottimale.
3. Stile di vita sano e regolare
4. Altre strategie che potrebbero accelerare il recupero anche se non ci sono reali evidenze scientifiche sono:
a) recupero attivo a bassa intensità post allenamento. Questa strategia aiuta a smaltire più rapidamente il lattato, ma non ci sono evidenze scientifiche che nel medio lungo termine possa accelerare il recupero.
b) Massaggi, foam roller: sembra che applicati post allenamento aiutino a recuperare dai DOMS e dalla fatica periferica.
c) Immersioni in acqua fredda: questa tecnica sembra che possa ritardare e ridurre le infiammazioni, i DOMS e la fatica percepita.
d) Stretching: esso risulta veramente importante per altri fattori, ma nel caso del recupero non sembra ci sia una reale evidenza scientifica, ne tanto meno per prevenire l’insorgenza dei DOMS.

Preso in considerazione quanto detto, è chiaro che ogni programma di allenamento dovrà essere cucito addosso variando i volumi di allenamento, l’intensità, i sistemi energetici e metabolici, e tenendo conto di tutte le caratteristiche individuali.

Un consiglio che posso dare sul recupero per soggetti poco allenati è di non superare i tre giorni a settimana. Chi invece è allenato e ha molta esperienza, può provare la strada del 2/1, ossia alternare due giorni di allenamento con un giorno di riposo. Ciò significa riuscire ad allenarsi 5 giorni su 7 senza sovraccaricare in modo eccessivo l’organismo. Date però ascolto sempre al vostro organismo, che resta sicuramente il miglior consigliere per i vostri allenamenti!

Pubblicato in Performance n. 3 - 2017
Lunedì, 08 January 2018 10:20

Allenamento con i pesi: si o no?

LE LINEE GUIDA DI NSCA E AAP INDICANO COSA FARE E COSA INVECE EVITARE. SI TRATTA DI UNA GRANDE POTENZIALITÀ PER GETTARE LE BASI DI FUTURI ATLETI MENO SOGGETTI A TRAUMI, PIÙ PROPORZIONATI E CERTAMENTE PIÙ SANI E PRESTANTI. STA AI TECNICI SFRUTTARE E PROPORRE ADEGUATAMENTE TALI OPPORTUNITÀ.

Quella dell’allenamento con i carichi sugli adolescenti è una questione annosa che da sempre trova pareri discordanti. Il dato di fatto è che, in molti casi, chi è contrario si affida più a luoghi comuni che non a certezze derivanti da ricerche scientifiche. Come sempre l'invito è di fare una scorribanda su PubMed per verificare cosa c'è. Digitando le parole “Resistance Training Young”, oppure “Resistance Exercise and Youth” o “Strenght Training Children and Adolescents”, ecco comparire una ricchissima bibliografia dove personalmente non sono riuscito a trovare studi che evidenzino malformazioni e problematiche derivate da questo tipo di allenamento. Anzi, praticamente tutta la bibliografia ne esalta il potenziale. Anche partendo ‘solo’ dagli anni Ottanta, uno studio di Merch su gemelli monozigoti di undici anni – di cui uno dei due eseguiva resistance training 2/3 volte a settimana e l’altro giochi di squadra – non evidenziava nessuna problematica scheletrica o diversità di altezza, ma grandi differenze sullo sviluppo muscolare e sulla prestazione. Ne è seguita una marea di studi, fra cui due importantissime linee guida da parte della NSCA (National Strenght Counceil Association) e della AAP (American Academy of Pediatrics) che, anche come categoria, si espongono in modo chiaro e incontrovertibile a favore dell'allenamento con i pesi. Sembrerebbe che l'età adatta sia quella indicata come Turgor Secundus, cioè intorno agli 8/9 anni, anche se a quell'età – così come anche in quelle a seguire – l'allenamento a circuito, ma con esercizi che comprendano l’uso dei carichi, pare essere una delle forme più adatte e divertenti. Questo fino al cosiddetto Turgur Terzius (13/15 anni) dove la maturazione ormonale e la maggiore precisione degli schemi motori determina una verticale crescita delle potenzialità legate all'allenamento con i sovraccarichi. È proprio in questa età che c'è la grande differenziazione fra maschi e femmine poiché queste ultime, pur continuando a “reggere” molto bene carichi in volume, ‘soffre’ invece un po’ in quelli ad intensità. Comunque, anche nelle età più giovani si notano interessanti aumenti di forza (circa 20/25 per cento in 8 settimane), questo a conferma che l'adattamento è soprattutto nervoso e non influenzato dall'intervento ormonale.

Tutti gli studi, ma soprattutto le linee guida delle organizzazioni insistono sul punto base: la sorveglianza competente e attenta da parte di un tecnico, la necessità di fare apprendere tecniche perfette e con la giusta progressione pedagogica.

Assurda e purtroppo ancora frequente la tendenza a fare incrementare l'intensità (il carico) su posture sbagliate e tecniche inesatte; questo è l'unico vero rischio, rischio che è comunque presente anche negli adulti dove, troppo spesso, facendo svolgere esercizi con i carichi in gruppo, si porta il soggetto a instaurare un regime di competizione che inevitabilmente punta in modo esclusivo alla prestazione cadendo spesso in grossolani errori di esecuzione e conseguenti alte possibilità di infortunio e traumi.

Una volta evidenziato questo punto chiave della sorveglianza e della tecnica, le linee guida della NSCA sono – in forma riassuntiva – le seguenti:
✔ Iniziare ciascuna sessione di allenamento con 5-10 minuti di riscaldamento dinamico
✔ Iniziare con carichi relativamente leggeri (non portati a esaurimento) e focalizzarsi sempre sulla tecnica corretta di esecuzione degli esercizi
✔ Eseguire 1-3 serie di 8-15 ripetizioni di vari esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo
✔ Includere esercizi specifici che rafforzino il Core
✔ Focalizzarsi sullo sviluppo muscolare simmetrico e sull’equilibrio muscolare appropriato a livello delle articolazioni
✔ Aumentare la resistenza gradualmente (5-10%) di pari passo con il miglioramento della forza
✔ Eseguire il defaticamento con esercizi calistenici meno intensi e con lo stretching statico
✔ Iniziare l’allenamento contro resistenza 2-3 volte a settimana, a giorni alterni.

Riguardo alla progressione dei carichi, secondo le linee guida, è bene partire con 12, per poi passare con lo stesso carico a 14 e poi a 16. Quando si è in grado di fare l'obiettivo di ripetizioni preposte, tornare a 12 e aumentare (anche di poco, tipo 1 kg) e riprendere la progressione. Sui soggetti più grandini si può anche provare dalle 15 a scendere a 6, aumentando il carico e poi cercando di migliorare le ripetizioni. Fino ai 14 anni, i recuperi vanno bene anche di solo 1 minuto (per questo funzionano bene anche i circuiti); crescendo vanno aumentati. Da notare come l'uso dei carichi non influisca negativamente su flessibilità ed elasticità muscolare, se si ha la semplice accortezza di continuare ad allenarla e di non concentrarsi solo sul potenziamento (ma questa raccomandazione è valida anche sugli adulti). La scelta degli esercizi sarà, dove possibile, principalmente con movimenti multi articolari e preferibilmente con carichi liberi, evitando al massimo le macchine (anche se per i dorsali un lat machine è il benvenuto). Si può tranquillamente insegnare anche gesti potenti come le girate, tralasciando la ricerca del carico e perfezionando gesto e coordinazione.

La AAP conferma le linee guida sopra esposte, aggiungendo alcune raccomandazioni come:
✔ Gli adolescenti e preadolescenti devono evitare il power lifting e il body building e i sollevamenti con carichi massimali fino al raggiungimento della maturità scheletrica;
✔ Nei programmi finalizzati alla prevenzione e alla salute generale è bene integrare l'allenamento della forza con il lavoro aerobico
✔ Usare l’intera escursione articolare per ogni articolazione impegnata;
✔ Privilegiare i pesi liberi, sia perché le macchine sono tarate su misure adulte, sia per il maggior controllo dell’equilibrio che impongono questi attrezzi
✔ Importante ascoltare sempre ciò che l'adolescente comunica e creare un ambiente empatico fra trainer, genitori, compagni.

Da segnalare come gli insegnanti debbano primariamente personalizzare il lavoro. Infatti nelle fasce di età interessate a queste considerazioni è facile vedere, a parità di età, strutture fisiche con sviluppi completamente diversi che richiedono quindi non schemi precostituiti ma appositamente confezionati in base alla maturità muscolare e coordinativa del soggetto. Analogamente il trainer deve ben conoscere il carico settimanale complessivo di lavoro che l’adolescente svolge. Non è infatti anomalo trovare un adolescente che, oltre a 2/3 sedute di potenziamento, svolge anche allenamenti per giochi di squadra e altre attività tipo nuoto o giochi personali svolti con amici. Nonostante in queste fasce di età i recuperi siano ai massimi livelli, è sempre bene avere un quadro degli impegni e del tipo di vita che il giovane allievo svolge.

I benefici dell’allenamento con i carichi sui giovani è ben evidenziato dalla Tabella 1 tratta da “Pediatric Resistance Training: Benefit, Concerns and program design Consideration”, Faigenbaum e Myer ACSM 2010.


TABELLA 1
• Aumenta la forza muscolare
• aumenta la potenza muscolare
• aumenta la resistenza muscolare locale
• migliora le prestazioni delle abilità motorie
• aumenta la densità minerale ossea
• migliora la composizione del corpo
• migliora la sensibilità all'insulina
• migliora il profilo lipidico nel sangue
• riduce il rischio di lesioni legate allo sport
• migliora le prestazioni sportive
• stimola un atteggiamento maggiormente positivo verso l'attività fisica durante la vita


Da notare come si parli di miglioramenti della body composition. Infatti gli allenamenti con carichi, sia da soli che eseguiti a circuito, hanno dato grandi risultati anche nei ragazzi in sovrappeso nel migliorare il metabolismo (tra i punti c'è anche la sensibilità insulinica) e nel favorire la perdita di massa grassa e aumentare la massa magra. Certamente l'allenamento con i carichi è una grande potenzialità che permette di creare le basi per futuri atleti meno soggetti a traumi, più proporzionati e certamente più sani e prestanti. Sta ai tecnici sfruttare e proporre adeguatamente tali opportunità.

Pubblicato in Performance n. 3 - 2017

NEI GESTI DELL’ATLETICA LEGGERA, SI TROVANO QUASI TUTTE LE ABILITÀ DI BASE NECESSARIE A QUALSIASI DISCIPLINA SPORTIVA.

L’universo metodologico e didattico della moderna preparazione atletica o allenamento funzionale, come personalmente preferisco chiamarla, è quanto mai ricco. Va però detto che tutto ciò che riguarda l’allenamento, gli stimoli allenanti e le metodologie per conseguire il miglioramento della performance, nasce dalla ricerca nell’ambito dell’atletica leggera, vera e propria regina degli sport e fucina storica per lo studio nella scienza dell’allenamento. Fucina cha ha il suo tempio nella palestra per antonomasia, il campo di atletica leggera: un “ovale” di 400 metri per più corsie, con annessi luoghi per l’esecuzione di salti e lanci. In questa palestra a cielo aperto nascono tutti gli elementi tradizionali che poi ritroviamo nelle cosiddette palestre indoor e che diventano mezzi di allenamento nella preparazione fisica. Questo perché, nei gesti dell’atletica leggera, si trova la maggior parte delle abilità di base necessarie a qualunque disciplina sportiva; anche gli stimoli allenanti più complessi, sia in ordine qualitativo (coordinazione) che quantitativo (organico/metabolico). Mi concentrerò ora, in termini concreti ed operativi, sulla qualità base del movimento umano: la deambulazione. Spostarsi attraverso la deambulazione è una qualità primordiale dell’essere umano. Nel mondo sportivo, il sapersi muovere e spostarsi attraverso l’utilizzo dei propri arti inferiori, è fondamento prioritario nella maggior parte delle discipline sportive e rientra, a pieno titolo, nelle esercitazioni di sviluppo delle qualità funzionali dell’atleta. È quindi stimolo allenante per eccellenza che deve essere presente in ogni bagaglio di competenze del buon preparatore atletico. La deambulazione si estrinseca in tutta una serie di diverse andature che – per comodità – è possibile suddividere in due grandi categorie: il cammino e la corsa.

Per definizione, il camminare è una successione di passi dove esiste sempre un contatto (seppur minimo, come nella marcia agonistica) col terreno. La corsa invece è definita come una successione di balzi, dove, anche se per un tempo seppur minimo (nei balzi a doppio impulso, per esempio), esiste un completo abbandono della superficie terrestre. Educare a un movimento corretto di deambulazione non è solo sinonimo di abilità atletica, ma anche di capacità di sfruttare al massimo le qualità biomeccaniche messeci a disposizione da Madre Natura/Genetica. Il sapersi spostare correttamente, di passo o di corsa, il posizionare correttamente gli arti inferiori e gli appoggi, sono tutte cose utili a ogni disciplina sportiva e requisito fondamentale per ogni gesto motorio di successo.

Per passare alla pratica, in un campo di atletica, si prende una distanza di circa 15/20 metri per iniziare a eseguire degli esercizi di passo atti al miglioramento della qualità degli appoggi e sensibilizzazione dei piedi. Si inizia con l’appoggio sulla punta del piedi da eseguire di passo con entrambi gli arti. Si continua con l’appoggio sul tallone, e sulla parte centrale del piede cosi come con la successione di appoggi laterali in pronazione (interno) e supinazione (esterno). Anche gli esercizi su tallone, punta, etc. si possono eseguire in pronazione e supinazione, come da esempio qui sotto. Si passa poi alla serie di appoggi in rullata, sia in andature avanti che dietro. Una volta eseguiti in forma bilaterale, si può associare un elemento coordinativo di differenziazione del movimento in cui un arto si muove in appoggio “normale” mentre l’altro nella forma richiesta, e per complicare le cose può essere richiesta una deambulazione di passo con un piede in appoggio differenziato rispetto all’altro. Le stesse sequenze devono poi essere ripetute in andatura di corsa dove la velocità degli appoggi cambia e ne aumenta la difficoltà coordinativa. Oltre a utilizzare il senso di marcia abituale (in avanti) si utilizza il senso al contrario (all’indietro) e gli spostamenti laterali. A tutto ciò, è possibile collegare movimenti degli arti superiori e il superamento di ostacoli o l’obbligo di passaggio (utilizzo della scaletta o Speed-Ladder).

Dopo aver “sensibilizzato” la pianta del piede e l’articolazione tibio-tarsica, si passa agli esercizi che interessano l’articolazione del ginocchio e del coxo-femorale: due esempi classici, sono l’andatura a ginocchia alte, che si trasforma in skip e l’andatura calciata. Questi due esercizi sono elementi validi come didattica alla corsa ma interessano, proprio per la dinamica e biomeccanica intrinseca, tutti gli altri elementi estrinseci propri delle varie tipologie tecniche di “posizionamento” degli arti inferiori delle discipline sportive. Da queste tipologie di esercizi, condotti sia in passo che di corsa, si passa a una ulteriore evoluzione: le andature balzate che, nella loro principale proiezione verso l’alto, trovano le massime espressioni di impulso ed esplosività. Skip corto, medio e lungo, doppio impulso, corsa balzata e balzi corti, medi e lunghi sono solo alcuni dei nomi di esercitazioni basate sulla rapidità d’appoggio ed esecuzione coordinata.

Riassumendo, sul campo di atletica possiamo iniziare a “lavorare” con gli esercizi di deambulazione di base, partendo dall’appoggio del piede, per passare alle articolazioni superiori. Le direzioni sono avanti, dietro e laterali con o senza associazione di movimenti degli arti inferiori e in forma differenziata negli appoggi. Si passa poi all’esecuzione degli stessi esercizi in andatura di corsa a varie velocità e ampiezza di appoggi, con o senza ostacoli. Infine si passa alla corsa con propulsione e spinta verso l’alto, nota con corse balzate.

Nel prossimo articolo continueremo a parlare di andature e di rapidità sul campo, utilizzando un semplice strumento didattico che è la Speed-Ladder, dopodiché passeremo alla velocità, all’allenamento della resistenza e ai metabolismi di resistenza anaerobica, attraverso sollecitazioni “atletiche” ma utili e indispensabile alla gran parte degli sport, individuali, tecnici, di prestazione e giochi sportivi. Seguiteci!

 

© Performance Magazine - Settembre 2017

Pubblicato in Performance n. 2 - 2017

COME E PERCHÉ AUMENTARE LA MOBILITÀ ARTICOLARE E L'ELASTICITÀ A LIVELLO MUSCOLARE.

Le tipologie di stretching più adatte per migliorare la flessibilità negli atleti.

Tra tutte le capacità condizionali che un atleta deve sviluppare, quella sicuramente più trascurata o alla quale si dedica normalmente un tempo minore rispetto alla “fase” prestazionale, è sicuramente la flessibilità intesa come mobilità a livello articolare ed elasticità a livello muscolare. Non si tiene, dunque, abbastanza conto del fatto che la flessibilità è una componente essenziale nella corretta esecuzione dei movimenti perché alla base di tutti gli schemi motori corporei. La flessibilità risulta condizionata dalla personale ampiezza di esecuzione di un movimento sui diversi piani di lavoro (ROM), valutabile su base articolare in rapporto alla lunghezza dei legamenti, alle capsule fibrose e all'estensibilità della catena cinetica coinvolta in quel movimento, quindi nella capacità elastica di ogni singolo muscolo e relativo tessuto connettivo. Gummerson definisce la flessibilità come “la gamma assoluta del movimento di un articolazione o serie di articolazioni, ottenibile in uno sforzo momentaneo con l'aiuto di un partner o di un attrezzo”. Questa definizione ci porta a riflettere sul fatto che la flessibilità non è qualcosa di assoluto nell'individuo, ma qualcosa di assolutamente settoriale e “dedicato”. Vale a dire, essere flessibili nei distretti inferiori non significa necessariamente esserlo anche sui distretti superiori; inoltre, si può non avere una buona mobilità globale a livello articolare su tutti i piani di movimento: quindi, per esempio, chi riesce a fare la “spaccata” frontale non necessariamente riesce in quella di apertura laterale, malgrado si tratti della stessa articolazione coxofemorale! Sempre secondo Gummerson, la flessibilità può essere condizionata sia da fattori endogeni (interni) che da fattori esogeni (esterni).

Rientrano tra i fattori endogeni:
• Tipologia di articolazione intesa come sua specifica funzionalità
• Lunghezza genetica di tendini e legamenti e loro relativa elasticità
• Strutture ossee a limitazione del movimento
• Elasticità della muscolatura specifica legata alla catena preposta al movimento
• Capacità di rilassare e detensionare la muscolatura antagonista
• Eventuali lesioni o traumi che possono condizionare negativamente sia il fattore mobilità che elasticità

Fanno parte, invece, dei fattori esogeni:
• Temperatura ambientale. Le alte temperature favoriscono una maggiore flessibilità
• Età del soggetto. C'è una maggiore flessibilità in età preadolescenziale
• Sesso del soggetto. Le femmine generalmente più flessibili dei maschi
• Conformazione fisica, presenza di massa muscolare molto sviluppata e di massa adiposa eccedente. Da intendere come limitazione ai movimenti
• L'allenamento specifico alla flessibilità, cioè il tempo dedicato al miglioramento/mantenimento di questa qualità e la tecnica utilizzata per raggiungere questo tipo di obiettivo.

Entrando più nello specifico, è possibile distinguere tra 3 diverse tipologie di flessibilità:
1. FLESSIBILITÀ DINAMICA: agisce sulla capacità di svolgere movimenti dinamici fino al massimo limite dell'articolazione, attraverso l'azione delle muscolature coinvolte nel movimento stesso.
2. FLESSIBILITÀ STATICA ATTIVA: agisce sulla capacità di raggiungere e mantenere posizioni allungate, usando solamente la tensione dei muscoli agonisti o antagonisti e sinergici, a seconda del movimento da compiere.
3. FLESSIBILITÀ STATICA PASSIVA: agisce sulla capacità di assumere e tenere posizioni allungate usando il proprio peso corporeo, l'aiuto di un partner o attrezzi specifici.

A questo punto, è importante chiedersi quale tipologia di stretching (dall’Inglese to strech = “allungare”, “stirare”) praticare, considerando i numerosi effetti benefici provati o probabili che tale pratica apporta all’organismo: maggiore mobilità nei movimenti, preparazione delle strutture muscolari alla contrazione, diminuzione della sensazione di fatica, stimolazione della lubrificazione articolare, miglioramento della respirazione e della circolazione, effetti rilassanti e calmanti.
Di fatto, da un punto di vista neurofisiologico, è molto importante percepire in tempo reale lo “stato” del proprio corpo, a livello di tensione e di rilassamento. Ed è bene farlo, tenendo conto che i muscoli possiedono una grande capacità di allungamento, stimata fino a un 20-50 per cento della propria lunghezza a riposo, e che sono sollecitati i cosiddetti propriocettori, vere e proprie sentinelle poste lungo le fibre muscolari e tendinee in grado di inviare “messaggi” al SNC (sistema nervoso centrale). Stiamo parlando dei fusi neuromuscolari e dell’organo tendineo del golgi (O.T.G). I fusi neuromuscolari sono piccoli propriocettori di forma fusale posti in parallelo lungo le fibre muscolari, in grado di rilevare sia il grado di allungamento del muscolo che la velocità alla quale avviene questo allungamento. Quando il muscolo viene allungato eccessivamente, i fusi “sentinella” inviano un messaggio all'SNC, il quale in risposta porta il muscolo a contrarsi (riflesso miotatico fasico o riflesso da stiramento) per evitare un ulteriore allungamento. Contemporaneamente avremo anche il fenomeno della inibizione reciproca, cioè il rilassamento completo del muscolo antagonista. Da tenere in alta considerazione il fattore velocità, in quanto il riflesso miotatico fasico non si manifesta se il muscolo viene allungato molto lentamente e con gradualità.

Gli organi tendinei del golgi sono piccoli recettori dello stiramento collocati nella giunzione tra un muscolo e il suo tendine. Essi sono costituiti da piccoli fasci di fibre tendinee racchiuse in una capsula a strati e sono attivati da una contrazione muscolare che porta il tendine in stiramento. Questo stiramento provoca l'inibizione dei motoneuroni alfa (cellule nervose che trasmettono impulsi al SNC) che a loro volta causano il rilassamento muscolare, proteggendo il muscolo e il tessuto connettivo da eccessive sollecitazioni. Gli OTG sono quindi preposti a rilevare il livello di tensione su porzioni muscolari localizzate e la forza muscolare estrinsecata, mandando il segnale “sentinella” al SNC: si ottiene quindi il rilassamento completo del muscolo come conseguenza di una contrazione prolungata (riflesso inverso da stiramento o innervazione reciproca). Da notare che la loro risposta non è immediata ma avviene dopo 5-6 secondi dall'inizio dello stiramento. Nelle tecniche di allungamento dinamico vengono stimolati i fusi neuromuscolari e viene quindi attivata una risposta contrattile della muscolatura nella fase di ricerca del massimo ROM del movimento, risposta non produttiva per il miglioramento della flessibilità ricercata ma sicuramente “protettiva” a livello fisiologico e organico; con le tecniche di allungamento passivo, il lento e graduale stiramento, non viene attivata la risposta dei fusi, mentre gli OTG inviano segnali di rilassamento.

Ecco le metodiche di stretching più utilizzate:
Stretching BALISTICO: basato su brevi e veloci contrazioni del muscolo agonista, provocando brevi e veloci allungamenti del muscolo antagonista; attualmente quasi del tutto abbandonato dai tecnici per le diverse controindicazioni riscontrate
Stretching DINAMICO: relativo alla esecuzione di movimenti dinamici tramite muscolature che muovono un segmento corporeo nel completo ROM dell’articolazione
Stretching STATICO PASSIVO: l'abilità di assumere e mantenere una posizione di allungamento usando solamente il peso del corpo, di un segmento corporeo o un attrezzo
Stretching STATICO ATTIVO: l'abilità di assumente e mantenere una posizione di allungamento tramite la contrazione di muscoli agonisti e sinergici (allungando gli antagonisti)
Stretching PNF (PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCOLAR FACILITATION): metodologia in grado di accelerare il meccanismo neuromuscolare che facilita l'allungamento, mediante la stimolazione programmata dei propriocettori muscolari; consiste in una serie di contrazioni isometriche, concentriche ed eccentriche, da soli o in coppia, spesso usato per la riabilitazione o per finalità atletiche.

Le metodologie di ricerca della flessibilità in modo dinamico hanno efficacia di tipo funzionale in quanto tutte le attività quotidiane e gli sport stessi sono “dinamici”.
E, allora, buona flessibilità a tutti! 

© Performance Magazine - Settembre 2017

Pubblicato in Performance n. 2 - 2017

SERVONO PER ALLENARE L’EQUILIBRIO E LA COORDINAZIONE, MA ANCHE PER RIDURRE L’INCIDENZA DEGLI INFORTUNI. ESEMPI SPECIFICI PER I MUSCOLI DEL DISTRETTO SUPERIORE E INFERIORE.

Molti schemi motori del corpo umano, pur costituendo le fondamenta dello sviluppo filogenetico, spesso presentano già dalla pubertà dei deficit motori causati da una debolezza e una inadeguata trofia di alcuni gruppi muscolari coinvolti nel movimento. Diverse possono essere le cause:
• caratteristiche genetiche individuali o fattori strutturali sfavorevoli
• caratteristiche biomeccaniche, come ad esempio la scarsa mobilità articolare
• caratteristiche fisiologiche, quali lo scarso numero di fibre e tipo di fibre.

Tuttavia, tra le principali motivazioni, la più diffusa è quasi sempre una mancanza di propriocezione che va negativamente a influenzare la tecnica di esecuzione degli esercizi. Una valida strategia che si presta a migliorare la propriocezione e l’attivazione di un gruppo muscolare consiste nell’eseguire un esercizio di pre-attivazione prima di passare all’allenamento dello schema motorio o esercizio specifico.

Gli esercizi di pre-attivazione rispondono principalmente a due obiettivi funzionali:
1 allenano l’equilibrio e la coordinazione
2 riducono l’incidenza degli infortuni

Per il raggiungimento di tali obiettivi, pertanto, l’esercizio di pre-attivazione muscolare deve rispondere alle seguenti caratteristiche:
• il suo raggio di movimento deve essere molto ampio per garantire il completo, o quasi, allungamento e accorciamento
• la sua azione deve generare un picco di contrazione contro resistenza
• deve essere scelto tra gli esercizi di isolamento (mono-articolari), o comunque deve limitare il lavoro dei muscoli sinergici per pre-attivare in modo specifico il muscolo target
• il ritmo di esecuzione deve essere controllato con un breve momento di stasi in fase di massimo accorciamento (picco di contrazione)
• il numero di ripetizioni deve essere alto (15/20 ripetizioni)
• il numero di serie consigliato deve essere compreso tra due e tre
• non deve mai raggiungere la soglia dell’esaurimento muscolare
• affinché la sua funzione sia di attivatore, deve precedere l’esercizio o lo schema motorio di riferimento, e quest’ultimo a seguire deve essere svolto in ogni sua ripetizione con una concentrazione specifica sulla contrazione del muscolo target.

Tra le strategie che maggiormente rispondono alle capacità neuronali della pre-attivazione si può scegliere fra:
• le contrazioni eccentriche. Queste infatti:
- Pre-attivano il muscolo, permettendogli di iniziare la fase di accorciamento con il massimo della tensione (“pre-tensione”).
- Stimolano il riflesso miotatico, attivando uno stiramento delle componenti elastiche in serie (SEC) del muscolo, accumulando conseguentemente energia elastica. Nella fase di accorciamento, queste componenti si accorciano più velocemente dei sarcomeri, restituendo l’energia immagazzinata. Ciò permette ai sarcomeri di accorciarsi meno e più lentamente, sviluppando maggiore tensione (“muscle potentiation”)
• tecniche di pre-stancaggio o pre-esaurimento muscolare
• tecniche di esercizi diversi, carichi diversi o mix & match che rispondono al principio della multilateralità dello stimolo allenante, con la possibilità di alternare il numero di ripetizioni (lunghe, medie e corte) in modo che si possano stimolare tutti i tipi di fibre
• l’elettrostimolazione applicata all’esercizio specifico in modo da aumentare il coinvolgimento percentuale del muscolo debole
• l’allenamento di richiamo nei casi più specifici legati all’ipertrofia. Quest’ultimo può essere di diverso tipo:
- Richiamo ravvicinato quando il problema della mancata crescita è legato a una difficoltà di recupero. In tal caso si suggerisce di applicare tecniche a bassissima intensità il giorno seguente l’allenamento principale per favorire la rimozione di metaboliti e tossine e favorire il recupero.
- Richiamo distanziato quando invece il problema è dovuto alla poca intensità dell’allenamento sul muscolo. Si suggerisce quindi di applicare un allenamento supplementare, ad alta intensità e basso volume, il più lontano possibile dall’allenamento precedente e da quello successivo.
- Allenamento specifico attraverso la programmazione di allenamenti mirati per il gruppo muscolare carente, a scapito della frequenza allenante degli altri.

Clicca qui per vedere l'articolo completo con le immagini di ogni singolo esercizio consigliato.

 

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Pubblicato in Performance n. 2 - 2017
Martedì, 14 November 2017 12:03

G[O]T GLOBAL TRAINING

UN ALLENAMENTO COMPLETO, ADATTO A TUTTI, CHE SVILUPPA UN BUON LIVELLO ATLETICO GRAZIE AGLI SCHEMI MOTORI DI VARIE DISCIPLINE SPORTIVE.

Quando il mondo del fitness e dello sport si incontrano nasce un sistema di allenamento globale, funzionale e sicuro. Ossia nasce il G[O]T, acronimo che sta per Global Training. Il connubio perfetto tra l’applicazione degli schemi motori delle varie discipline sportive e i principi fondamentali del fitness, volti alla prevenzione e alla tutela della salute, si materializza attraverso una serie di attività atletico-sportive, che non prescindono dalla sicurezza, rendendole di fatto adatte a tutti.

UN PROGRAMMA CHE SI DIFFERENZIA DA TUTTI GLI ALTRI
L'esperienza maturata nell'atletica, nella ginnastica artistica e nella pesistica, si è arricchita con lo studio approfondito di vari sport, come il tennis, la pallavolo, il calcio, il beach volley e il rugby. Ogni disciplina sportiva è stata studiata attentamente per un transfert efficace delle varie abilità atletiche alla vita di tutti i giorni. Una sollecitazione globale per un adattamento globale, in cui il proprio corpo e il movimento diventano strumento e attrezzo fondamentale dell’allenamento. Ciò che maggiormente differenzia il G[O]T da altri programmi di allenamento, è la completezza, ossia la capacità di sviluppare e rinforzare le diverse abilità motorie: ogni modulo di lavoro infatti è specifico per una caratteristica, che sia la forza, la resistenza, la mobilità, etc.

CHI PUÒ PRATICARLO E CON QUALI BENEFICI
Il fattore innovativo è che, come ricordato, si fanno entrare nel fitness alcuni elementi dei vari sport proprio per meglio aiutare lo sviluppo fisico. Il G[O]T è alla portata di tutti e, se praticato con costanza, regala una buona preparazione atletica, fino a raggiungere uno “stato di fitness eccellente”.

ORGANIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO
Il G[O]T richiede un’attenta programmazione e periodizzazione dell’allenamento che si concretizza in quattro moduli, interdipendenti tra loro perché a garanzia dell’obiettivo finale.
Il format consente una duplice visone dei singoli moduli:
- analitica, ogni disciplina mira al raggiungimento di un determinato obiettivo seguendo il principio della ‘specificità dell'allenamento’;
- globale, ogni disciplina è parte complementare ed imprescindibile di un unico programma che mira al condizionamento ed al miglioramento globale.

L’allenamento per essere [global] deve:
- migliorare le prestazioni del sistema cardiovascolare e cardiorespiratorio;
- migliorare le capacità motorie, sia condizionali che coordinative;
- potenziare la massa muscolare e renderla funzionale ad ogni esigenza, sportiva e non;
- migliorare la tecnica di esecuzione ed affinare i vari gesti motori;
- migliorare la capacità di sopportazione alla fatica.

I QUATTRO MODULI
1) Il modulo K.G.T. (kardio global training) ha come finalità il miglioramento del sistema cardiovascolare e, in particolare, della resistenza lattacida, ovvero la capacità di resistere a un lavoro a ritmi elevati, adattandosi all'impegno richiesto dall'allenamento. Da un punto di vista analitico, il raggiungimento dell'obiettivo avverrà attraverso le più attuali metodologie provenienti dall'atletica leggera e dalla corsa.
2) Il modulo M.T.C. (muscolar training conditional) ha come finalità il miglioramento delle capacità condizionali necessarie al raggiungimento delle performance richieste. Da un punto di vista analitico, il raggiungimento dell'obiettivo avverrà attraverso le più concrete tecniche deputate al miglioramento dell'ipertrofia e della forza, e alla sua trasformazione in forza veloce, forza resistente e resistenza alla forza.
3) Il modulo E.B.T. (exercize body technique) ha come finalità la perfezione del movimento attraverso l’apprendimento del gesto tecnico nelle varie azioni motorie. Da un punto di vista analitico, il raggiungimento dell'obiettivo avverrà attraverso i metodi induttivo, intuitivo e misto e le giuste progressione didattiche.
4) Il modulo P.D.S.&B. (postural dynamic stretch & balance) ha come finalità la acquisizione di un corretto assetto posturale, necessario per svolgere le varie azioni motorie richieste, sia in termini di performance che di sicurezza. Da un punto di vista analitico, il raggiungimento dell'obiettivo avverrà attraverso un lavoro olistico sulla flessibilità e sull'equilibrio.

G[O]T BUSINESS
Il G[O]T non è solo un sistema di allenamento. Rappresenta anche un vero e proprio investimento per fitness club, istruttori, allenatori e personal trainer. Il format, infatti, si è dimostrato capace di aumentare i livelli di fidelizzazione, garantendo risultati, sia in termini atletici che estetici. Tali obiettivi vengono raggiunti attraverso un accurato livello di pianificazione, il cui fine è quello periodizzare le varie fasi dell'allenamento, in virtù di specifici obiettivi a breve, medio e lungo termine. Una organizzazione che permette di creare valore per il proprio lavoro, per i clienti e per gli imprenditori, elevando il grado di gratificazione e di qualità percepita, attraverso la garanzia dei risultati. L’obiettivo principale del G[O]T Business è quello di raggiungere gli obiettivi prefissati garantendo l’adempimento degli impegni presi in termini di customer satisfaction. G[O]T, allenamento globale, business globale.

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Pubblicato in Performance n. 2 - 2017

«LE APP SONO UTILI SOPRATTUTTO PER GLI ALLENATORI CHE VOGLIONO MISURARE/MONITORARE LE PRESTAZIONI DEI LORO ATLETI. IL RISCHIO DELL’AUTOVALUTAZIONE? NON AVERE LE GIUSTE COMPETENZE PER INTERPRETARE I DATI E PROGETTARE IDONEI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO.»

Se il mondo dello sport e del fitness stanno facendo passi da gigante lo si deve anche a nuove figure professionali ormai note nella lingua inglese come ‘sport scientist’, il che si traduce in italiano in ‘scienziati dello sport’. Un neologismo a cui, indubbiamente, si farà sempre più l’abitudine da qui ai prossimi anni. Uno dei più noti a livello europeo è il trentenne spagnolo Carlos Balsalobre Fernandez dell’Università Europea di Madrid dove tiene lezioni sulle Nuove tecnologie per alte prestazioni nello Sport. I suoi principali ambiti di studio e ricerca riguardano gli esercizi per la performance, l’allenamento della forza, test e nuove tecnologie. Ha conseguito un dottorato e due master sulle Alte performance nello sport ed è autore di numerosi articoli scientifici sull’allenamento della forza, sui test relativi alle prestazioni anche attraverso l’uso della tecnologia. Ed è anche uno sviluppatore iOS, creatore di celebri App quali PowerLift, Runmatic, Nordics e My Jump 2, ritenute valide scientificamente per misurare le prestazioni, con migliaia di download in tutto il mondo.

Carlos Balsalobre Fernandez, come e quando si è avvicinato allo sport e, in particolare, al fitness?
«Ho praticato karate per oltre un decennio a partire dai 15 anni. Poiché il mio maestro era anche un appassionato di fitness, seguendo i suoi consigli, ho cominciato a sollevare pesi e ad interessarmi all’universo delle palestre che ho trovato affascinante».

Qual è stato, brevemente, il suo percorso di studi?
«All’Università, ho iniziato interessandomi alla Matematica per tre anni, poi però ho cambiato direzione perché ho scoperto che la mia vera passione erano le Scienze Motorie. Dopo la laurea ho seguito anche due master sulla “Alta performance nello sport’ per conseguire, infine, un dottorato di ricerca in Scienze Motorie».

Lei è uno sviluppatore iOS, inventore di PowerLift, Runmatic, Nordics e My Jump2, applicazioni che servono per misurare la performance (potenza, velocità, etc.). Quali sono i vantaggi e quali, invece, gli svantaggi di un’auto-valutazione delle prestazioni?
«In realtà, le applicazioni sono state progettate non solo per l’autovalutazione degli utenti ma soprattutto per gli allenatori che vogliono misurare/monitorare le prestazioni dei loro atleti. Una delle caratteristiche principali di tutte le App è la capacità di poter gestire tanti atleti e team, praticamente senza limiti, il che è molto efficace anche in caso di raffronti. Ecco perché la semplice autovalutazione non è il solo obiettivo. Di certo l’autovalutazione può essere rischiosa perché – spesso – gli appassionati o atleti non hanno competenze scientifiche sufficienti per capire alcuni dati e per progettare idonei programmi di allenamento. D’altra parte però le App aiutano l’atleta a conoscere meglio le proprie prestazioni e a coinvolgerlo nel processo di misurazione. Per esempio, se l’atleta sa come misurare il suo CMJ o 1RM nello squat con le App quando si trova all’estero senza il proprio allenatore, sarà in grado di individuare il giusto carico di allenamento in modo più facile».

Guardando al futuro e volendo estremizzare il concetto, può la tecnologia sostituire completamente il bisogno di rivolgersi a un professionista?
«Assolutamente no. La tecnologia può ‘solo’ fornire dati sulle prestazioni dell’atleta, ma questi dati dovranno sempre essere capiti e usati in modo appropriato!».

Dove finisce il fitness e dove inizia la preparazione atletica?
«A mio avviso, il limite è molto chiaro: la competizione. I principali obiettivi del fitness sono correlati al miglioramento della propria salute, della propria condizione fisica o estetica. La preparazione atletica, invece, va oltre perché richiede un grado più elevato di “preparazione” appunto, per competere contro i rivali e vincere. In tal senso, la preparazione atletica è più specifica e cerca di sviluppare certe abilità/capacità, mentre il fitness nella maggior parte dei casi cerca di migliorare tutte le capacità».

A suo avviso le persone con problemi di peso, possono ricavare benefici dalla preparazione atletica?
«A voler essere onesti, non particolarmente. Certo, la preparazione atletica spesso offre stimoli ad alta intensità il che, in definitiva, si traduce in un maggior dispendio di calorie, nell’accelerazione del metabolismo, nell’aumento di massa muscolare, etc. Ma c’è un punto che non può essere sottovalutato: la maggior parte delle persone in sovrappeso non ha esperienza di allenamenti e, quindi, coinvolgerli in allenamenti ad alta intensità vorrebbe dire spaventarle in un certo senso perché è qualcosa di troppo faticoso e che non li porta a divertirsi. Credo però che, progettando un buon allenamento aerobico e anche basato sulla forza, unitamente a una buona dieta, dal punto di vista del fitness, si possano ottenere decisamente migliori risultati per chi è in sovrappeso rispetto all’allenamento di tipo atletico».

Secondo lei, cosa c’è di realmente nuovo oggi nella preparazione atletica rispetto al passato?
Le novità sono correlate solo alla tecnologia o ci sono anche nuovi metodi di allenamento? «Per me il più grande cambiamento è l’introduzione e l’aumento dei cosiddetti “scienziati dello sport”, sempre più integrati negli staff delle palestre o dei team. La ricerca infatti ha dimostrato che i metodi di allenamento usati già cinquant’anni fa (impianti olimpici, interval runs, etc.) sono ancora molto utili, ma la differenza oggi sta nel nuovo utilizzo della scienza nel monitorare le prestazioni, l’affaticamento, etc., e di conseguenza nel programmare le sessioni di allenamento, con lo scopo di ottimizzare gli stimoli di allenamento e aumentare gli adattamenti».

In una delle sue ricerche, lei ha comparato vari studi sugli effetti dell’allenamento della potenza nei podisti. In generale, il luogo comune è che i podisti non abbiamo bisogno di potenza. Che cosa ne pensa?
«Non credo sia più un luogo comune, o almeno spero che non lo sia più. Ci sono letteralmente dozzine di studi importanti che dimostrano che i podisti possono avere benefici dall’allenamento della potenza, incluse meta-analisi come quella che ho scritto personalmente. Direi che, oggi come oggi, i podisti che non includono questo tipo di allenamento, sarebbero completamente tagliati fuori».

Lei insegna all’Università Europea di Madrid. Può spiegare come questa università promuove lo sport e il fitness?
«È considerata la prima università privata della Spagna e la terza istituzione pubblica o privata del Paese nel settore delle Scienze Motorie. Abbiamo diversi corsi, master e programmi di dottorato riguardanti le attività fisiche e le prestazioni sportive, oltre a produrre costantemente le migliori ricerche, convegni internazionali – come quello che abbiamo ospitato nel giugno scorso, con Bret Contreras tra gli altri esperti del settore – e attività sportive. La nostra università ospita, inoltre, diversi campus sportivi per bambini, specialmente in estate».

Cosa può dire invece della sua collaborazione con la Real Madrid Graduate School?
«Tutto è iniziato nel 2013 quando sono stato docente ospite per il master in Sports training and Nutrition. L’anno scorso, quando ho ottenuto la carica di professore associate all’Università Europea di Madrid, ho continuato a lavorare per la Real Madrid Graduate School supervisionando il programma del master in Sports Training and Nutrition».

A livello personale, quali sono i suoi programmi futuri?
«All’Università, sto lavorando su alcuni interessanti progetti di ricerca sull’ottimizzazione della preparazione atletica utilizzando nuove tecnologie, così come sto anche lavorando sodo per sviluppare nuovi aggiornamenti per le mie applicazioni, in modo da renderle più efficaci. Continuerò inoltre a lavorare come consulente di alcuni grandi atleti».

NUOVA COLLABORAZIONE FRA FIF E UNIVERSIDAD EUROPEA partnership con REAL MADRID FOOTBALL CLUB
Proseguendo nella sua filosofia di collaborazioni che possano aprire a sempre maggiori possibilità di crescita e miglioramento tecnico, la FIF ha intrapreso una collaborazione con l’Universidad Europea, una realtà universitaria prestigiosa e consolidata che prevede una vasta possibilità di qualifiche universitarie in tutte le aeree dello sport. La Real Madrid Graduate School – Universidad Europea è una Graduate School nata da una partnership tra la Universidad Europea de Madrid e Real Madrid Football Club. Molti corsi prevedono infatti lezioni con tecnici e dirigenti della squadra del Real Madrid nonché tirocini pratici presso la squadra. Questo nuova collaborazione inizierà con la partecipazione al convegno della FIF Annual Convention 2017 con la presenza di uno dei docenti, il professor Carlos Balsalobre Fernandez che riporterà la sua esperienza sulla preparazione atletica.

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Pubblicato in Performance n. 2 - 2017

PER RIMETTERE IN MOTO IL METABOLISMO E PREPARCI ALLA NUOVA STAGIONE.

L’estate sta per finire. Che voi abbiate raggiunto o meno la vostra migliore forma fisica in questi ultimi mesi, sicuramente avrete avuto la possibilità di rilassarvi e di recuperare pienamente le vostre energie. Il workout che sto per proporvi sia per LEI che per LUI, servirà soprattutto per due aspetti:
1 - rimettere in moto il metabolismo, sfruttando l’utilizzo sia dei grassi sia degli zuccheri (facendo cosi lavorare a pieno regime i mitocondri).
2 - (ri) preparare l’intero organismo (apparato muscolo - scheletrico, cardiocircolatorio ed endocrino) al meglio, per la nuova stagione che sta per iniziare.

Il circuito ha una durata di 22 minuti per LEI e di 30 minuti per LUI. Potrete farlo una volta a settimana e sarà l’allenamento in più rispetto al programma che seguireste in questo periodo. Essendo così breve ma intenso non andrà a inficiare su quelli che sono gli altri giorni di allenamento. Vediamo ora di cosa si tratta e quali sono le differenze tra uno e l’altro.
LEI: il programma vi aiuterà a essere più forte, ma nello stesso tempo ad avere gambe e glutei più tonici, addome piatto e un core stabile e funzionale.
LUI: il programma vi aiuterà a essere più forti e a resistere meglio ai lavori lattacidi. Migliorerete la capacità di reclutamento muscolare, avrete un core più forte e funzionale e il vostro aspetto fisico sarà più tonico e muscoloso.

 

PER LEI
EMOM 22’ ODD/EVEN EACH MINUTE ON THE MINUTE + JOLLY
In questo circuito avrete un minuto di tempo per eseguire i 3 esercizi (suddivisi in due blocchi tra minuti dispari e quelli pari). Il tempo che resta sarà il vostro recupero. Vi ho inserito poi un esercizio jolly da eseguire ogni tot minuti.

MINUTI DISPARI:
EX1 A: 8 air squat
EX 2 A: 8 + 8 mountain climbers
EX 3 A: 20” reverse plank

MINUTI PARI
EX 1 B: 6 body row al TRX
EX 2 B: 6 rock up
EX 3 B: 3 + 3 single leg

Il jolly è lo swing. Dovrete eseguirlo appena completate il sesto minuto, quindi al settimo minuto anziché fare il lavoro del minuto dispari, farete 40” di swing. Scaduti i 20” di recupero ripartite dall’ottavo minuto quindi con gli esercizi del minuto pari. Il jolly dovrete eseguirlo poi al minuto 12 al posto degli esercizi del pari e al minuto 19 al posto del dispari per completare poi il lavoro al 22 esimo minuto.

EX 1 A
Dalla stazione eretta con i talloni alla larghezza delle spalle, si esegue un piegamento sulle ginocchia fino a portare le anche in linea o sotto le ginocchia. La schiena rimane neutra. Mantenendo il carico sui talloni si ritorna fino a distendere completamente ginocchia e anche. Le braccia si portano in avanti in fase di accosciata e dietro la schiena in fase di distensione delle ginocchia. Il movimento va eseguito il più velocemente possibile. Espirare in due tempi: in fase di massima accosciata e in fase di distensione delle ginocchia.

EX 2 A
Posizione di bench, mani sotto le spalle e talloni larghezza del bacino. Portare le ginocchia al petto in modo alternato facendo forza sulle spalle e pressione sulle mani. La respirazione va di pari passo con la velocità di movimento delle ginocchia. Si espira ogni volta che si porta un ginocchio verso il petto.

EX 3 A
La posizione di partenza è da seduti con le gambe tese e il busto perpendicolare al suolo. Le mani con le dita rivolte in avanti si trovano a circa 20 cm più dietro rispetto alle anche. Con una pressione dei talloni e delle mani verso terra, si stacca il bacino fino a portare le anche alla massima estensione, contraendo i glutei e l’addome. L’omero in questa posizione dovrà trovarsi in extrarotazione. Mantenere la posizione per i secondi indicati cercando di respirare in modo naturale.

EX 1 B
Posizione di partenza fronte al TRX. Portare il busto a circa 45°. I talloni si trovano alla larghezza delle anche. Le braccia sono tese e le mani in pozione neutra. Eseguire la tirata portando le mani in posizione prona, in modo da coinvolgere maggiormente il gran dorsale. Si espira in fase di tirata e si inspira in fase di ritorno.

EX 2 B
Dalla stazione eretta con i talloni alla larghezza delle spalle, si esegue un full squat fino a sedersi a terra (inspirazione); si rotola indietro con la schiena staccando la zona lombare dal pavimento (espirazione); ritorno appoggiando i talloni a terra alla larghezza delle anche (inspirazione); dalla posizione di massima accosciata si appoggiano le mani a terra davanti a sé portando gli arti inferiori all’indietro (espirazione); la schiena è neutra con glutei e addome contratti. Ripetere il movimento al contrario fino a tornare ad eseguire il rock up.

EX 3 B
La posizione di partenza sarà in quadrupedia in “four point touch”. Mani in appoggio dunque, sotto le spalle e le punte dei piedi in appoggio alla larghezza delle anche. Le ginocchia sono appena staccate da terra, sotto le anche. Le dita delle mani sono leggermente extra ruotate e i piedi paralleli. Portare una gamba tesa verso il lato opposto “infilandola” tra il busto e il braccio. La mano opposta si stacca da terra, il bacino ruota, il piede rimane a martello e il braccio in appoggio al suolo è teso. Si espira durante il movimento di uscita dell’arto inferiore e si inspira in posizione quadrupedica.

Eseguite questo allenamento una sola volta a settimana. Negli altri giorni portate avanti quello che è il vostro programma.

 

PER LUI

AMRAP 30’ AS MANY REPS AS POSSIBLE
Dopo aver eseguito un buon riscaldamento di base sia distrettuale che globale, sarete pronti a eseguire questo protocollo di allenamento. La durata è di 30 minuti e l’obiettivo è di portare a termine quanti più round/reps possibili degli esercizi sotto elencati.

• Ex 1 5 pull up
• Ex 2 5 squat thruster 60% - 65% 1RM
• Ex 3 5 + 5 lateral plank
• Ex 4 5 + 5 one arm push up (archer push up versione facilitata)
• Ex 5 5 + 5 pistol al TRX
• Ex 6 5 + 5 “tergicristallo” alla sbarra

I recuperi saranno da voi gestiti.

Provate questo circuito per 3 settimane, con frequenza di una volta ogni sette giorni, e cercate di aumentare i vostri round di settimana in settimana. Negli altri giorni portate avanti quello che è il vostro programma di allenamento.

EX 1
Posizione di partenza con le braccia tese, mani a gancio in pozione prona alla larghezza delle spalle. In questa fase le spalle sono depresse e addotte. L’addome e i glutei sono contratti. La posizione finale prevede di superare con il mento la sbarra mantenendo i gomiti verso il basso e verso dietro. Si espira durante l’atto di trazione e si inspira in fase di discesa.

EX 2
Posizione di partenza con i talloni circa la larghezza delle spalle e le punte dei piedi sono leggermente extraruotati. Il bilanciere si dovrà appoggiare sul deltoide anteriore con la faccetta del gomito che guarda in avanti. In questa fase e durante la discesa e nella successiva risalita fino al quarto di squat, il tricipite resta parallelo al suolo. Nell’ultima fase i gomiti si abbassano per poter eseguire la spinta verso l’alto del bilanciere. Le mani sono appena più larghe delle spalle. Si inspira in fase di squat (portando le anche in parallelo o al disotto delle ginocchia rispettando le curve fisiologiche del rachide) e si espira nell’ultima fase di spinta del bilanciere sopra la testa.

EX 3
Dalla posizione di plank in appoggio sulle mani (con i quadricipiti, glutei e addome contratto) si esegue un salto laterale prima a destra e poi a sinistra, portando i piedi in parallelo con le mani. Si espira durante il movimento e si inspira in fase statica.

EX 4
Dalla posizione di bench (plank a braccia tese) con le mani appena più strette delle spalle, divaricare i piedi alla larghezza delle spalle; portare una piano in appoggio sulla conscia; eseguire il piegamento fino a sfiorare il pavimento con il mento. Il gomito durante l’esecuzione forma un angolo di circa 35° 45° con il busto. Ritorno con estensione completa del gomito. Si espira in fase di spinta e si inspira in fase di ritorno.

EX 5
Dalla stazione eretta e di fronte al TRX, si solleva prima un arto mantenendo il ginocchio teso e il piede a martello. Si inizia lo squat monopodico rispettando le curve fisiologiche del rachide e il peso del corpo che cade principalmente sul tallone. Si inspira in fase di accosciata e si espira in fase di spinta.

EX 6
In sospensione alla sbarra con le braccia tese e le mani pronate e alla larghezza delle spalle. Si portano le gambe in pozione di pike davanti al viso. Da questa pozione si ruota il bacino prima da un lato e poi dall’altro cercando di mantenere sempre le ginocchia tese. Si espira quando le gambe ruotano verso l’esterno, si inspira in fase di ritorno. La versione facilitata può essere eseguita mantenendo le ginocchia flesse.

Non mi resta che auguravi: buon allenamento!

Clicca qui per vedere l'articolo con le immagini di ogni singolo esercizio.

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Pubblicato in Performance n. 2 - 2017
Martedì, 14 November 2017 10:50

Do you squat? Yes, I do!

ECCO UNA SERIE DI ESERCIZI DI ACCOSCIATA, FRUTTO DI DIVERSE VARIANTI DELLO SQUAT CLASSICO. NOTEVOLI I BENEFICI IN TERMINI DI TONIFICAZIONE MUSCOLARE.

Quante volte avete sentito parlare di squat? “Troppe volte”, risponderebbero molti di voi. Quante volte avete eseguito lo squat? “Indipendentemente dal numero di volte che dichiarate, pur sempre poche volte”, rispondo stavolta io. È affascinante e intrigante osservare come da un singolo esercizio (sì, avete letto bene), sempre dallo stesso singolo esercizio, si possa davvero imparare molto, nel tempo, negli anni, nel susseguirsi dei continui allenamenti a svariate intensità.

La macchina umana, tuttavia, non è priva di straordinarie sfumature, tutte queste rientranti nello studio della fisiologia del movimento, della biomeccanica applicata, della posturologia e chinesiologia, dell’anatomia funzionale; e che tengono conto delle infinite variabili osteoarticolari, tendineoligamentose, neuromuscolorecettoriali, che rappresentano un continuo motivo di studio, di confronto e di revisione dei contenuti. Proprio per questo motivo, sono fermamente dell’idea che sia corretto non perdere mai di vista le incredibili potenzialità della natura umana. Non a caso, se si rivolge uno sguardo verso l’evoluzione dell’allenamento anche solo negli ultimi cinquant’anni, ci si accorge in maniera inequivocabile quanto si sia rinnovato, a volte “restaurandosi” da modelli passati, altre volte trasformandosi in modelli innovativi. Ciò non solo grazie alle nuove conoscenze, derivanti dagli studi scientifici ma, soprattutto grazie alla ammirevole dedizione di atleti e di allenatori i quali, in forma spesso empirica, ma mossi da un divenire senza confine, forniscono di continuo idee e interpretazioni dello straordinario mondo dell’allenamento. E quindi? Ecco, in sintesi, l’avvertimento sullo squat. Non fermatevi al solo, classico e divino Back Squat con bilanciere. Usate il vostro corpo al massimo delle vostre variabilità motorie: esplorate insomma, come solitamente amo professare, nuovi mondi di accosciate. Le abilità acquisite, nondimeno i “transfer” , a seguito di tali imprinting vi permetteranno di migliorare molteplici aspetti della vostra performance. Di seguito vi propongo una serie che comprende esercizi di accosciata, ognuno di essi riconducibile a una variante dello squat classico. Per rendere la lettura e la ricerca più utile e gradevole, gli esercizi sono denominati in lingua inglese, ma al tempo stesso opportunamente spiegati in lingua italiana, con tanto di discussione e consigli pratici. Buon divertimento!

BARBELL BACK SQUATS
È il nostro punto di partenza, ovvero lo squat classico, libero, con bilanciere posto dietro la nuca. È possibile trattare alcuni aspetti particolari di questo esercizio, ma in questa occasione analizzerò come poter diversificare il training, inserendo sette esercizi alternativi.

BARBELL FRONT SQUAT
Rappresenta lo squat frontale libero con bilanciere. L’asta è tenuta con gli avambracci molto flessi e i polsi in estrema estensione. In una sua variante è possibile incrociare frontalmente gli avambracci, creando un supporto d’appoggio per il bilanciere, posizione questa agevole per soggetti con caratteristici dolori alle articolazioni dei polsi. L’esercizio attiva fortemente i quadricipiti (oltre che i glutei e i muscoli della loggia posteriore della coscia), e crea minor fattori limitanti sia sul bacino, sia sulle caviglie, strutture queste che si articolano sensibilmente in tono minore rispetto al Barbell Back Squat. Inoltre il Front Squat stimola una costante tenuta della catena muscolare rachidea posteriore, a livello soprattutto della muscolatura degli erettori spinali. Vi consiglio vivamente di inserire spesso questo esercizio, ahimè non ancora onestamente valutato nella maggior parte dei centri fitness. Esiste anche una sua variante al Multipower: quest’ultima la suggerisco eventualmente solo in una fase iniziale, relativa all’apprendimento della presa e della postura di base; in tempi celeri, ad ogni modo, vi invito a passare alla versione free con bilanciere. L’insieme di transfer che è in gado di fornire il Front Squat, si rivela efficace addirittura in esercizi come il Military Press.

BARBELL HACK SQUAT
Non so se il termine Hack Squat vi evochi qualcosa di diverso dal solito macchinario, presente nella maggior parte delle palestre. Questa variante (in realtà la vera e originale), è eseguita con un bilanciere libero, posto dietro le gambe. L’esercizio, in parte, ricorda quindi una specie di stacco da terra: tuttavia l’esecuzione si dovrebbe svolgere in continuo, senza mai appoggiare l’asta, e preferibilmente con i talloni dei piedi posti su di un rialzo (ad esempio due dischi da 5 Kg), per favorire la fluidità del gesto. Se non avete mai provato questo movimento, vi invito a farlo! Perché ? Lo sbilanciamento del corpo in avanti induce un notevole sforzo della schiena, nel tentativo di mantenere una posizione efficiente per lo sviluppo del gesto motorio. Tale effetto risulta ottimo proprio per rinforzare la stessa schiena, con sensibile effetto transfer per gli stacchi da terra. Provare per credere!

OVERHEAD BARBELL SQUAT
È uno Squat libero con bilanciere, con l’asta tenuta a braccia distese in flessione sopra il capo, in posizione da “strappo”. Tutto qui? Assolutamente no! L’esercizio è una incredibile fusione di forza, di mobilità, di equilibrio e di stabilità, soprattutto per il core e per le spalle. Tant’è vero che l’Overhead Squat viene giustamente sfruttato a fini investigativi, utilizzando un semplice bastone, come test posturale e muscoloarticolare del soggetto. In effetti, l’esecuzione richiede una buona mobilità del cingolo scapolo omerale, unitamente a una solida tenuta della catena posteriore, supportata da una sinergica e funzionale risposta neuromuscolare marcata della fascia lombo addominale e del distretto inferiore. L’Overhead Squat apporta benefici su soggetti con spalle strette, e/o con pettorali eccessivamente sviluppati tanto da “trazionare” le stesse spalle e la parte superiore del corpo in avanti. L’Overhead ha importanti effetti anche su colonne vertebrali rigide, quindi con difficoltà di estensione. Infine, migliora la flessibilità di anche, zona pelvica e ginocchia, rinforzando il già menzionato core di soggetto con addominali deboli. In pesistica ho visto atleti effettuare ripetizioni perfino con 180 kg! Per i più “hard” è possibile eventualmente la partenza da terra con tecnica di slancio e/o strappo.

WESTSIDE BARBELL SQUAT (O BOX SQUAT)
Il Box Squat, o Westside Barbell Squat, è lo Squat libero con bilanciere in gabbia, a gambe decisamente allargate, con panca-sedia (“box” significa scatola) posta sotto il gluteo, in modo che a ogni ripetizione l’atleta si segga sulla panca, prima di effettuare la successiva fase concentrica. Il Box Squat è uno degli esercizi maggiormente utilizzati dai trainer americani a fini di preparazioni atletiche di molti sport, nonché nel powerlifting per maggiorare la forza: difatti si inquadra come esercizio propedeutico fondamentale per le ciclizzazioni di forza, a carichi crescenti. Al pari dello Swing, il Box Squat insegna in modo differente l'attivazione della catena estensoria del rachide e dell'anca. Una particolarità allenante eccezionale del Box Squat riguarda l’incredibile intensità che è possibile sviluppare su femorali e glutei; una volta potenziati a dovere, questi muscoli saranno in grado di apportare chili sul bilanciere classico, ed innalzare il proprio massimale. Esistono praticamente due varianti: nella prima, il box deve essere sfiorato, in modo da divenire punto di riferimento, per procedere in successione alla risalita, uscendo dalla buca; nella seconda, parte del peso si scarica sul box, sedendosi letteralmente su di esso, per procedere in successione alla risalita. Risultano entrambe valide. Il Box Squat può essere utilizzato tanto nel soggetto principiante, per indurre una presa di coscienza dei molti elementi caratterizzanti uno Squat libero vero e proprio, quanto nel soggetto propedeutico, per ricercare miglioramenti nella fase eccentrica del gesto e/o nella propriocezione del punto di accosciata, così come nel soggetto avanzato, per enfatizzare le differenti tecniche olistiche, quali il TUT (Time Under Tension), l’isotensione, il sovraccarico progressivo.

BARBELL JUMP SQUAT & PLYOMETRICS JUMP SQUAT
Il Barbell Jump Squat, consiste nello Squat saltato libero con bilanciere. La discesa viene eseguita in modo lento e controllato; la risalita, viceversa, viene eseguita in maniera esplosiva con salto; l’arrivo dal salto viene eseguito col “blocco”, ovvero un momento fermo isometrico di controllo e stabilizzazione della singola ripetizione, prima di proseguire con la successiva ripetizione. Lo sviluppo della potenza della parte inferiore del corpo è uno degli aspetti chiave per molti atleti, in virtù del fatto che è coinvolta in numerosi movimenti e azioni nello sport. I Jump Squat hanno assunto ormai un ruolo crescente nei programmi di allenamento di molti atleti per validi motivi, dato che costituiscono un metodo per massimizzare i livelli di potenza della parte inferiore del corpo. L’intervento neurogeno, propriocettivo e coordinativo di questo esercizio raggiunge livelli davvero molto alti; motivo per il quale suggerisco di seguire una propedeutica dapprima senza carico, per familiarizzare soprattutto con la postura sia in fase di volo, sia nella successiva fase di arrivo dal salto. Una sua variante alla Smith Machine (Multipower), esattamente come nel caso del Front Squat, potrebbe risultare assai utile nei primi approcci al gesto: ovviamente in tempi brevi necessita passare al movimento libero per usufruire appieno del potenziale di questo esercizio. Interessante la combinazione di un esercizio di forza classico “guidato”, quale la Leg press svolta a carichi crescenti, con un esercizio di potenza esplosiva, proprio come il Barbell Jump Squat. Esiste una variante, chiamata Plyometrics Jump Squat, in cui lo Squat saltato con bilanciere prevede uno sviluppo a ripetizioni continuative. La discesa stavolta è eseguita in modalità dinamica; la risalita sempre in modalità esplosiva; tuttavia, al momento dell’arrivo dal salto, bisogna evitare la fase di “blocco” precedentemente descritta, o perlomeno ridurla al minimo tempo necessario per la doverosa coordinazione.

ZERCHER SQUAT
Rappresenta lo Squat libero con bilanciere, tenuto frontalmente in sostegno nelle cavità cubitali dei gomiti, ovviamente ad avambracci flessi. Simile a un front-squat, ma ancor più intenso sulle braccia per via del carico sorretto anche grazie alla forza dei bicipiti, e sugli addominali per via della tendenza a “cadere in avanti”. Vi consiglio, se siete neofiti, di munirvi di apposite gomitiere e/o cuscinetti d’imbottitura avvolgenti l’asta, per ridurre eventuali inevitabili dolori. L’accosciata porta solitamente “in buca” i gomiti, i quali possono anche toccare i margini mediali dei quadricipiti, trovando così un punto di riferimento del gesto. Ad ogni modo, permettetemi vi prego, necessita una rispettosa puntualizzazione sulla versione originale. Molti si limitano a eseguire oggi degli Squat con il bilanciere tenuto nell'incavo dei gomiti, tralasciando tutta la parte di stacco. Lo Zercher Squat è più complesso. In generale esistono due varianti del mitico Ed Zercher: nella prima si stacca direttamente il bilanciere dal rack, stando in piedi; nella seconda la posizione di partenza, sempre dal rack, è in accosciata profonda. Vi sono anche tre diverse prese: braccia di fronte a sé; oppure mani unite; oppure incrocio delle braccia. Vi sono anche un paio di varianti su dove piazzare i gomiti: in passato si tenevano al di fuori delle gambe; al giorno d'oggi la posizione preferenziale è con i gomiti all'interno delle gambe. In ogni caso occorre tenere i gomiti alla larghezza delle spalle, in modo da mantenere il bilanciere stabile. Lo Zercher sviluppa in maniera esponenziale la forza della muscolatura del tronco, in ogni sua parte. Se volete diventare degli strong-man, non potete ignorare lo Zercher Squat, esercizio che si pone a pieno titolo tra i movimenti a maggior sinergia muscolare che io conosca.

DIP BELT SQUAT
Durante il Dip Belt Squat, si eseguono Squat liberi con una zavorra di pesi penzolanti sotto il pube, tenuti grazie a una catena intorno alla vita. Lo svolgimento prevede l’ausilio di un rialzo, come una apposita doppia panca unita, o di una pavimentazione avente una “buca” circoscritta, al fine di poter realizzare un movimento profondo. Il carico del peso, essendo fissato al bacino, evita lo schiacciamento vertebrale classico di ogni squat con bilanciere poggiato sui cingoli scapolo-omerali. Il lavoro, quindi, si concentra sull’attivazione prepotente della muscolatura inferiore, sgravando l’azione dei muscoli del rachide. L’esercizio si rivela particolarmente efficace nella ricerca neuromuscolare, pressoché isolata, del comparto inferiore. Anche in questo caso, reputo interessante l’inserimento di questo esercizio in combinazione con un esercizio classico di forza; ad esempio si potrebbe iniziare con un Front Squat o un Zercher Squat, seguito proprio da un Dip Belt Squat.

L'esecuzione degli squat è del docente FIF Carlo Dolzan. Le foto sono prese dalla dispensa di Barbell.

© Performance Magazine - Settembre 2017

 

Pubblicato in Performance n. 2 - 2017
Martedì, 14 November 2017 10:24

La prova in palestra

UN’ARMA A DOPPIO TAGLIO: SE GESTITA MALE, PUÒ PORTARE A CATTIVI RISULTATI.

La prova deve essere creata su misura da chi si occupa del commerciale, in stretta collaborazione con il personale tecnico. Il consiglio è di suddividere la settimana gratuita in tre incontri.

Quando si avvicina l’inizio di una stagione sportiva, ecco che le palestre fanno a gara per proporre le tanto decantate ‘prove’, con lo scopo di accaparrarsi nuovi clienti. Ma, quella che sembra solo una buona iniziativa in termini di marketing, è in realtà un’arma a doppio taglio perché – se gestita male – può portare a cattivi risultati. Occorre interrogarsi anzitutto su quale sia il fine di una prova. Teoricamente è una strategia che serve per facilitare la vendita. Ma ciò che accade realmente è spesso molto diverso. E a dimostrazione di quanto l’improvvisazione prevalga sulla pianificazioni in palestra, c’è anche il fatto che i gestori non tengono statistiche al riguardo, quindi non sono in grado di sapere quanto sia efficace o meno la prova. Sulla base della mia esperienza personale, a seguito di alcune analisi di controllo, la percentuale di chi si iscrive in palestra al termine della prova è inferiore al 25 per cento. Detto in altre parole, questo significa meno di una persona su quattro. Questo vuol dire che nella gran parte dei casi si mette in atto il concetto di prova in modo superficiale, senza verificarne la reale efficacia.

QUALI SONO I PRIMI TRE ERRORI CHE NON FACILITANO LA VENDITA?

1. ERRORE COMMERCIALE
Una delle fasi più importanti è quando il cliente entra in palestra e chiede informazioni sul club. La domanda che il gestore deve porsi è: “Siamo realmente in grado di capire quali sono le esigenze del cliente?”. Se il processo è buono e si è stati in grado di fornire le giuste risposte, nel 90 per cento dei casi la prova non serve. Mentre solo nel restante 10 per cento, il cliente chiede la prova, per avere più conferme, prendere tempo o per dubbi personali. Ma in generale, la prova arriva perché il consulente non si è sforzato particolarmente e decide di regalare la prova per togliersi la responsabilità della chiusura della vendita. Una responsabilità che viene così passata al cliente stesso, probabilmente perché il consulente ritiene che il cliente potrebbe essere soddisfatto della prova. In alcuni casi, è anche un modo di ‘scaricare’ la responsabilità sul personale tecnico. Molto dipende dal rapporto che si instaura tra il consulente e l’istruttore. Un altro caso ancora può essere quello in cui è il cliente a richiedere la prova. Un bravo consulente è colui che coglie la ‘palla’ al balzo per chiedere al potenziale cliente cosa vuole ‘comprendere’ durante la prova. Perché, escludendo i cosiddetti ‘scrocconi’, il consulente deve riuscire a dare risposte concrete, visto che una o due ore in palestra non è detto che bastino per togliere i dubbi sul tipo di corso o di palestra. In definitiva, la realtà è sempre la stessa: se il potenziale cliente richiede la prova, è perché il processo di vendita non è stato efficace, ha dubbi, paure, non è convinto di comprare.

2. ERRORE IN SALA ATTREZZI O DURANTE I CORSI
Il consulente può decidere di attivare la prova per la sala attrezzi o per i corsi. A livello personale, mi diverto spesso a fare il finto cliente per capire realmente cosa accade in palestra. Nel caso della prova in sala attrezzi, riesco quasi sempre a prevedere il comportamento dell’istruttore: mi si avvicina, mi spiega alcuni esercizi standard, mi guarda mentre inizio, poi dopo un po’ se ne va. Poi, spesso, il tour in palestra finisce con un ‘grazie’ e un ‘arrivederci’. Qual è l’errore dell’istruttore medio? Quello di non capire le mie emozioni, di non chiedere quali sono le mie aspirazioni, i miei sogni nel cassetto, in definitiva quello di non vivere con me l’esperienza. La domanda da porsi è: “Come possiamo valorizzare con un processo di questo tipo il valore del prodotto se tutto è così standardizzato?”. E ancora: “L’istruttore conosce il valore della prova? Comunica con la parte commerciale? Sa già chi sta entrando per fare la prova?”. Nel caso della prova in sala corsi, la situazione non migliora di molto. Il cliente in prova spesso entra in una sala in cui ci sono molte altre persone, alcune delle quali anche molto allenate. Cosa può succedere? Un rischio molto frequente è che l’istruttore possa non accorgersi che è in corso una prova, cosicché il cliente è abbandonato a se stesso, e questo è molto grave. Può anche capitare che il cliente in prova possa spaventarsi per il livello troppo alto, facendo così troppa fatica. Un’ultima alternativa è che il corso non gli piaccia e che quindi decida di andarsene.

3. ERRORE DI COMUNICAZIONE
L’assenza di feedback non aiuta ovviamente la vendita. È fondamentale che l’istruttore e il commerciale si parlino e si confrontino sulla prova. Ma spesso non è così, ognuno di loro va per la sua strada e il cliente – una volta finita la prova – torna a casa senza che neppure nessuno gli abbia chiesto qualcosa.

QUALI LE SOLUZIONI?

1. La prova deve essere creata su misura da chi si occupa del commerciale. Poiché si ritiene che un giorno solo non sia sufficiente, si tende a proporre la settimana. Ma più che il tempo, ciò che conta è come viene strutturata la prova in base alle esigenze individuali. Il consiglio è di provare a suddividere la settimana gratuita in tre incontri.

2. Molto importante è la collaborazione tra area commerciale e tecnica per definire gli obiettivi della prova e dare un check della persona che sta entrando in sala pesi e corsi. Sapere, per esempio, a che ora verrà è importante, per essere sicuri di potergli dedicare del tempo. L’istruttore deve dimostrare di volerlo conoscere e capire, in modo da avere un feedback tecnico da passare al commerciale alla fine del terzo incontro. Cosa deve fare l’istruttore nei tre incontri? Durante il primo, basterà entrare in empatia e dimostrarsi interessato alle necessità del cliente. Quindi l’aspetto per così dire relazionale è preponderante. Nel secondo incontro, il cliente deve vivere un allenamento in cui siano integrati esercizi in linea con i suoi obiettivi e l’esperienza emozionale, in modo che possa immaginarsi la soddisfazione che ricaverebbe dal progredire nel tempo. Questo è un modo per dare valore al prodotto che sto per comprare. Arrivati al terzo incontro, l’istruttore presenterà al cliente in prova il percorso di sviluppo per raggiungere concretamente gli obiettivi sperati, con impegno e allenamento.

3. Tutti i risultati vengono così scritti e comunicati dal personale tecnico al commerciale in tempo reale, in modo che prima che il potenziale cliente esca dalla palestra, si possa concludere la vendita. Una volta fuori dal club, infatti, potrebbero intervenire diversi ‘rumori’ e portarlo a non essere più così convinto.

In definitiva, è più costoso regalare/investire su una prova fine a se stessa, non gestita e monitorata, piuttosto che dare una prova di tre incontri costruiti sotto l’aspetto dell’organizzazione e della relazione che solo inizialmente sembrano più onerosi, per poi rivelarsi più efficaci in termini di chiusura della vendita. Investire in risorse umane, con commerciale e personale tecnico di qualità, è il solo modo per fare fatturato. Perché alla fine, ciò che fa la differenza all’interno di un centro fitness, sono le persone!

© Performance Magazine - Settembre 2017

Pubblicato in Performance n. 2 - 2017