Mercoledì, 30 May 2018 13:11

I petardi sotto i piedi

PER ESSERE FORTI E VELOCI, BISOGNA ALLENARE LA POTENZA CON LA TECNICA DELLA PLIOMETRIA. CON TANTA COSTANZA E VOLONTÀ, I RISULTATI SONO GARANTITI.

Il bello dell’allenamento pliometrico è la sua variabilità. Si possono definire schemi motori praticamente infiniti, si può svolgere il lavoro a corpo libero, usare la scaletta di agilità, la corda, gli step, i gradoni, i cerchi, i coni. Variabilità è la parola chiave. Anzitutto perché previene le lesioni dovuti all’usura dei tessuti logorati dal ripetersi del gesto, e in secondo luogo, in quanto creando pattern motori sempre diversi e più complessi, permette di allenare il “muscolo” più importante: il cervello!

Sei uno fighter e vuoi sottomettere il tuo l’avversario con un bel ‘ko’? Bene allora quello che sto scrivendo, fa per te! La differenza tra un amatore e un professionista sta nella velocità di esecuzione. Un professionista sa tirare i colpi con una rapidità pazzesca, mantenendo la corretta esecuzione tecnica e con la precisione di un cecchino. Cosa ha in più di un dilettante? La potenza, la polvere da sparo nelle mani e nei piedi! Partiamo subito dal dire che se qualcuno è in grado di tirare delle fucilate, non è merito della genetica, ma di una vita spesa in allenamenti e sacrifici... Un saggio dice: “Non temere chi ha praticato diecimila calci una volta sola, ma temi chi ha praticato un calcio solo, diecimila volte”.

Insomma, la ripetizione sistematica di un gesto lo rende perfetto. Questo è per dire che non esistono formule magiche che ti faranno diventare Bruce Lee, ma sono necessari tanta costanza e volontà. Esistono tuttavia dei metodi che ti possono aiutare a sviluppare e accrescere le tue abilità tecniche e le tue capacità atletiche. Come è possibile essere forti e nel contempo veloci? Bisogna allenare la potenza! A poco ti serve sollevare 300 chilogrammi di squat, se poi ci metti 10 minuti a fare 100 metri, e a poco ti serve correre come Bolt se poi quando tiri al sacco rimbalzi all’indietro. La vera maestria sta nel saper fare entrambe le cose. Tutti sanno che la potenza dipende dalla forza massima, ma questa è solo una delle componenti. Per esempio un novizio, grazie all’allenamento della forza aumenterà significativamente anche la potenza, la capacità di generare maggior forza con maggior velocità. Ma per gli atleti evoluti, che hanno un’ottima base di forza, è necessario spostare l’obiettivo sulla velocità di esecuzione del gesto. La tecnica della pliometria è la nostra ancora di salvezza! La pliometria è una metodologia di allenamento creata dal preparatore russo Yury Verkhoshansky negli anni Cinquanta che consente lo sviluppo della forza, specie di quella esplosiva, reattiva ed eccentrico-esplosivo-reattiva, basata sull’attivazione del sistema neuromuscolare. La forza è generata grazie al comportamento elastico della muscolatura nella fase eccentrica. L’energia cinetica generata dalla caduta del corpo comporta una deformazione elastica del sistema muscolo-tendineo e conseguente accumulo di energia ‘gratuita’ da utilizzare, sulla base del principio della molla, per compiere il successivo gesto concentrico.

PLIOMETRIA LIVELLO 0
Il mito dice: “Per incorporare l’allenamento pliometrico all’interno del vostro programma, bisogna avere una solida base di forza”. Assolutamente falso! Però la base di forza determinerà il livello di esercizi che potrai realizzare. Ma ti assicuro che la maggior parte avrà parecchi problemi, già dai primi livelli di difficoltà. La pliometria è un carico di lavoro tremendo poiché, oltre alla componente muscolare, esige la necessità di un grande reclutamento neurologico dovuto a svariati pattern motori e disequilibri che si vanno a generare. Questo tipo di allenamento può essere suddiviso in diversi livelli. Ma partiamo dalle basi, il cosiddetto livello 0. Qui l’obiettivo sarà aumentare la forza negli arti inferiori. Una pressione continua ed esercitata in tutte le direzioni determinerà una risposta a livello articolare. Al termine del ciclo si avranno significativi rafforzamenti dell’articolazione delle caviglie e delle ginocchia. In più, soprattutto nel caso del lavoro monopodalico, si avrà un interessante effetto ipertrofico del gemello. In pratica, smetti di fare i calf rise alla smith machine, e vai a saltare come le gazzelle nei prati!

Lavoro
• Balzi sulle punte dei piedi in avanti
• Balzi sulle punte indietro
• Balzi su un piede avanti
• Balzi su un piede indietro
• Balzi laterali su un piede avanti
• Balzi laterali su un piede indietro
• Balzi su un piede a zig-zag in avanti
• Balzi su un piede a zig-zag indietro
• Balzi sul posto su un piede avanti e dietro
• Balzi laterali sul posto

Questo programma da solo costituisce una solida base per la reattività ed esplosività del gesto. A livello giovanile questo tipo di allenamento è fondamentale: sono gesti molto semplici ma dai benefici innumerevoli. Può essere usato anche a livello riabilitativo e preventivo, soprattutto se si ‘gioca’ a cambiare la superficie d’appoggio, provando per esempio l’erba, i tappeti morbidi, la sabbia, etc.

Volume
Il programma va ripetuto per 6 mesi, alla fine o all’inizio di ogni allenamento, per 10-12 minuti complessivi.

PLIOMETRIA LIVELLO 1

La differenza rispetto al livello 0 è piccola, ma fondamentale. I balzi coprono una distanza maggiore, e ciò equivale a un maggiore interessamento della forza reattiva. In questo livello è necessario il reclutamento di questo tipo di forza. In più c’è una maggior domanda di coordinazione e reclutamento delle forze. I nostri muscoli dovranno cooperare con precisione ed esplosività del comparto tendine-muscolare. Al termine del protocollo noterai un incremento nel test dello squat jump!

Volume
Il programma va ripetuto 3 volte a settimana per 4 settimane con la seguente progressione: 
• Settimana 1: 800 balzi
• Settimana 2: 850 balzi
• Settimana 3: 900 balzi
• Settimana 4: 1000 balzi

Attenzione, questo livello richiede un volume di lavoro molto alto. Il rischio di lesioni è abbastanza elevato se non si diversifica continuamente il gesto e la meccanica del lavoro. Ogni volta il lavoro deve essere a poco a poco differenziato. Provando a generalizzare, ogni esercizio non va ripetuto per più di 30 volte. Una buona distribuzione del carico potrebbe essere: 3 x 30 balzi x 8 esercizi

Quali esercizi utilizzare? Il bello dell’allenamento pliometrico è la sua variabilità. Si possono definire schemi motori praticamente infiniti, si può svolgere il lavoro a corpo libero, usare la scaletta di agilità, la corda, gli step, i gradoni, i cerchi, i coni. Insomma, chi più ne ha più ne metta. Ricordati che la variabilità è la chiave! Anzitutto perché, come detto, previene le lesioni dovuti all’usura dei tessuti logorati dal ripetersi del gesto, e in secondo luogo – in quanto creando pattern motori sempre diversi e più complessi – ti permette di allenare il tuo “muscolo” più importante: il cervello! 

Pubblicato in Performance n. 1 - 2018
Mercoledì, 30 May 2018 13:00

Il signor cortisolo

 

L'ORMONE SECRETO DALLE GHIANDOLE SURRENALI È NOTO PER LA FUNZIONE CATABOLICA CHE ESERCITA SUI MUSCOLI. DIVERSI AUTORI HANNO CONFERMATO CHE L’ALLENAMENTO PESANTE, ANCHE PER BREVE DURATA, STIMOLA IL RAPIDO RILASCIO DI CORTISOLO. QUESTA È UNA DELLE CAUSE PRINCIPALI DI PERDITA DI MASSA MUSCOLARE.

 Il cortisolo è un ormone secreto dalle ghiandole surrenali in risposta a stati di stress. Tra i suoi vari effetti è nota la funzione catabolica che esercita nei muscoli. Probabilmente, una delle cause principali riguardante la perdita di massa muscolare durante il cosiddetto “superallenamento”, di stampo perlopiù anaerobico, è legata proprio alla maggior quantità di cortisolo presente, indotta dal prolungato stress allenante. In effetti, diversi autori hanno confermato che l’allenamento pesante, anche per breve durata, stimola il rapido rilascio di cortisolo. Studi di svariati ricercatori della Ball State University, del Colorado College e dell’Università del Connecticut, hanno analizzato le reazioni degli ormoni dello stress in relazione a una singola sessione d’allenamento in 7 powerlifter allenati (che non facevano uso di farmaci), e in 12 uomini non allenati. Tutti i soggetti hanno eseguito una serie di leg press sino all’esaurimento, utilizzando l’80% del proprio peso massimale su singola ripetizione. Sono stati prelevati campioni di sangue inizialmente in due momenti precedenti l’allenamento, ovvero a distanza di 30 minuti l’uno dall’altro, ma anche senza indugio al termine della sessione allenante, e 5 minuti dopo. I risultati hanno mostrato concentrazioni di ormoni, e sottoprodotti metabolici, decisamente più elevate rispetto ai valori basali, riferiti a: adrenalina, dopamina, noradrenalina, acido lattico, peptide atriale. Va detto inoltre che i sollevatori di peso hanno riportato i maggiori rialzi di renina e angiotensina, sostanze prodotte nei reni e aventi la funzione di aiutare il controllo della pressione arteriosa. Lo studio ha concluso che, anche una sola serie di allenamento ad alta intensità, possiede un incredibile effetto sugli ormoni dello stress e sugli ormoni regolanti i liquidi corporei.

Un gruppo di ricercatori dell'Università dell'Ohio e dell'Università di Memphis hanno esaminato la risposta ormonale in 33 uomini sani, ripartiti in tre gruppi, confrontando vari tipi di allenamento con i pesi in funzione dei carichi utilizzati, delle serie e del numero di ripetizioni:
■ gruppo A) 4 serie da 3 - 5 ripetizioni 3 minuti di pausa tra le serie;
■ gruppo B) 3 serie da 9 - 11 ripetizioni 2 minuti di pausa tra le serie;
■ gruppo C) 2 serie da 22 - 26 ripetizioni 1 minuto di pausa tra le serie.

Tutti i soggetti hanno eseguito solamente esercizi per il distretto inferiore del corpo (leg press, leg extension, squat) per otto settimane. Sono stati rilevati i valori basali degli ormoni sia all’inizio, sia alla fine dello studio. I livelli a riposo di testosterone e testosterone in forma libera (la forma attiva) sono aumentati per il gruppo A), mentre sono diminuiti sensibilmente per il gruppo B) e ancor più percettibilmente nel gruppo C). I livelli di cortisolo, viceversa, si sono innalzati soprattutto nel gruppo B). A ogni modo, tutti i gruppi hanno presentato, al termine dello studio, livelli più elevati sia di testosterone, sia di cortisolo, rispetto ai propri valori basali. Lo studio ha concluso che un allenamento più pesante (gruppo A) determina maggiori incrementi di forza, unitamente ad aumentati livelli di testosterone, decisamente più marcati rispetto agli altri allenamenti (gruppo B e gruppo C); allenamenti meno intensi sembrano promuovere un relativo calo delle concentrazioni di testosterone, e di contro favorire aumenti del cortisolo! Tuttavia, anche durante le sessioni di allenamento aerobico può sussistere un rialzo dei livelli ematici di cortisolo.

Un interessante studio (Jacks D., et al.) ha esaminato 10 giovani in esercizio sulla bike, a differenti livelli di intensità: bassa, moderata, elevata. Il livello elevato corrispondeva al 76% del VO2max, e i valori di cortisolo sono stati determinati nella saliva. Lo studio ha rilevato variazioni non significative nei livelli di cortisolo, durante attività fisica sia a bassa intensità, sia a moderata intensità, svolta per 40 minuti o anche meno; né tantomeno si sono riscontrate differenze nei livelli di cortisolo a riposo. Nel gruppo ad alta intensità, viceversa, si sono riscontrati aumenti di cortisolo in modo significativo dopo 59 minuti di attività fisica continuativa. Lo studio, in definitiva, afferma la possibilità di svolgere attività aerobica, praticamente a qualsiasi intensità, anche per circa un'ora, senza preoccuparsi degli effetti catabolici derivanti dall’aumento della concentrazione di cortisolo (riferimenti: Porcari J.P., et al; Rhea M.R. et al; Trappe S., et al).

Un altro studio (Viru A.M., et al) ha coinvolto 12 atleti di età media 20 anni, allenati con attività di resistenza. L'esperimento consisteva nell'eseguire in una prima sessione una sola corsa di 10 minuti al 70% del VO2max (intensità moderata), e in una seconda sessione una corsa prolungata di due ore immediatamente seguita dalla stessa corsa di 10 minuti al 70% del VO2max. Inoltre, per testare la forza muscolare è stato eseguito un test di esercizi anaerobici della durata di un minuto. La prima sessione (10 minuti di corsa al 70% VO2max) ha visto aumentare i livelli ematici di cortisolo e di ormone della crescita, unitamente a riduzione dei valori di insulina e nessuna variazione per il testosterone. La seconda sessione (2 ore di corsa prolungata + 10 minuti di corsa al 70% VO2max) ha mostrato riduzione dell’insulina, ma cambiamenti variabili del cortisolo e del testosterone, ovverosia in alcuni soggetti sono aumentati, in altri soggetti sono diminuiti. Ma il dato davvero interessante di questo studio è il seguente: coloro che hanno mostrato livelli di cortisolemia più elevati, a seguito della seconda sessione (2 ore di corsa prolungata + 10 minuti di corsa al 70% VO2max) hanno anche manifestato una maggiore forza muscolare durante il test anaerobico di un minuto! Tra le varie ipotesi più credibili vi è una più marcata disposizione della ghiandola pituitaria e delle ghiandole surrenaliche, tali da indurre un aumento della potenza neuromuscolare, intensificando il legame “mente-muscolo”. Un altro curioso aspetto di questo studio riguardava il fatto che alcuni atleti, nonostante un uguale livello di allenamento, ostentavano decisamente maggior affaticamento di altri, al termine della prova; una prima ipotesi è la minor/maggior resistenza ai meccanismi cerebrali, ad esempio indotti da flussi di serotonina, sostanza questa implicata nel fenomeno di insorgenza dell’affaticamento neuromuscolare (sfortunatamente, questo particolare aspetto del diverso grado di affaticamento non è dipendente dall'allenamento!); una seconda ipotesi potrebbe essere il meccanismo di liberazione delle endorfine, antidolorifici naturali presenti nel cervello in grado di attenuare la sensazione della fatica durante attività fisica intensa.

Pubblicato in Performance n. 1 - 2018

L’IMPORTANZA DI UN BUON PROGRAMMA ALIMENTARE CHE DEVE ESSERE PERSONALIZZATO A SECONDA DELL’ATLETA E DELLO SPORT PRATICATO.

Una delle priorità di ogni atleta è riuscire a “costruire” un buon programma alimentare. Molto semplicemente basterebbe bilanciare quantitativamente (calorie totali) e qualitativamente (percentuale di principi alimentari: proteine, carboidrati, lipidi, vitamine, minerali e acqua) le calorie utilizzate per il consueto fabbisogno giornaliero e per l’allenamento a quelle introdotte nell’organismo con il cibo. Cosa non proprio così semplice, perché a seconda della persona e dello sport praticato è necessario ricercare un programma nutrizionale che soddisfi in modo equilibrato la funzione energetica, plastica e regolatrice. L’obiettivo si ottiene: individuando il giusto quantitativo di carboidrati, utile a bilanciare la spesa energetica; grazie a un corretto apporto proteico, necessario a garantire il mantenimento (o l’aumento) della massa muscolare; ricercando l’adeguato consumo di grassi, i quali svolgono insieme ai carboidrati, una funzione energetica e plastica (oltre a svolgere una mediazione ormonale fondamentale per i recuperi); assumendo la frutta e la verdura, necessaria per l’azione plastica e regolatrice determinata dalle vitamine e dai sali minerali. Anche se non esistono formule magiche, si sa che l’organismo umano per la spesa calorica dei soli processi vitali (metabolismo basale), in linea generale, utilizza circa 1 kcal per kg corporeo all’ora (24 in un giorno), mentre per la donna il coefficiente è di soli 0,9 kcal per kg/h (21,6 in un giorno). Quindi un modo per poter calcolare il proprio metabolismo basale teorico è proprio quello di moltiplicare il peso in kg corporei per 24 nell’uomo e 21,6 nella donna (tabella 1).

Tabella 1: Calcolo del Metabolismo Basale (MB)

tabella metabolismo

Detto questo, per conoscere il proprio fabbisogno giornaliero (FG), è necessario aggiungere al MB le calorie che si consumano nelle attività svolte durante la giornata. Per calcolare in modo semplice questo dato, è sufficiente aggiungere una percentuale del MB in base all’attività praticata (tabella 2)

Tabella 2: Calcolo del fabbisogno giornaliero

tabella tipologia

A seconda dell’obiettivo, sport, età, personale tolleranza, etc., l’atleta dovrà bilanciare in modo diverso il rapporto tra carboidrati, proteine e grassi. In generale, i carboidrati da prediligere dovrebbero essere quelli complessi e con un basso indice glicemico (pane e pasta integrale, frutta, etc.). Il quantitativo di quest’ultimo macronutriente si dovrebbe raggirare sul 40-50% delle kcal tot. Le proteine dovrebbero provenire da fonti diverse (pesce, carne, uova, legumi, etc.) in quantità del 15-30% delle kcal tot. Nella tabella 3 viene indicato l’apporto proteico consigliato dal JISSN – Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Tabella 3: valutazione del fabbisogno proteico giornaliero da un recente studio (Kreider et al. 2010) pubblicato sul JISSN

tabella proteine

I grassi da consumare preferibilmente sono quelli insaturi, specialmente se ricchi di omega 3 e 6. Il quantitativo si dovrebbe aggirare dal 15-30% delle kcal tot. Dato che “Noi siamo ciò che mangiamo”, molto importante è la qualità del cibo da assumere. Con un prodotto di qualità inferiore, anche se corretto come tipologia di alimento e come quantità, chiaramente non si riuscirà a ottenere lo stesso risultato.

Quando l’obiettivo è il calo del peso, naturalmente è necessario creare un deficit tra le calorie introdotte e quelle spese a vantaggio di quest’ultime. L’importante è non creare mai un programma alimentare che scenda al di sotto delle Kcal che rappresentano il MB. Il deficit calorico non dovrebbe superare le 100 kcal giornaliere per ogni 10 kg di peso corporeo (in un soggetto di 70 kg il deficit massimo deve essere di circa 700 kcal al giorno). Naturalmente il calo del peso sarà molto più veloce nei primi mesi per poi rallentare man mano che ci si avvicina all’obiettivo. Il modo migliore di affrontare un dimagrimento è quello di suddividere gli obiettivi in piccoli cicli che non superino il 5-10% del peso iniziale. Naturalmente il risultato migliore si otterrà cercando di rifinire il programma nutrizionale, personalizzandolo al meglio alla caratteristiche dell’atleta. Semplicemente, per tentativi, si dovrà modificare sia la percentuale di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) sia il loro apporto totale calorico. Una prima modifica si può fare semplicemente mantenendo inalterato l’apporto calorico totale, ma sostituendo una porzione di carboidrati con una dello stesso equivalente calorico di proteine. In ogni tentativo la variazione nutrizionale non dovrebbe superare i 50-100g e deve essere mantenuta per almeno un paio di settimane. Valutando l’andamento del rendimento dell’atleta, si riuscirà a raggiungere il programma alimentare che risulta migliore. Al fine di aumentare l’assorbimento dei nutrienti e di impedire all’organismo umano di instaurare una condizione di “risparmio” in cui il MB si abbassa, è utile suddividere il quantitativo calorico in più pasti giornalieri (almeno cinque). Infatti, se tra un pasto e l’altro passano più di tre ore, l’organismo umano tende già rallentare il MB. Allo stesso modo non bisogna alimentarsi troppo spesso per non ingolfarsi, ma è necessario lasciar passare almeno 2-3 ore. In ogni pasto principale devono essere presenti le verdure e gli ortaggi per poter fornire all’organismo il necessario quantitativo di fibre e micronutrienti, mentre è consigliabile consumare la frutta durante gli spuntini. Concepire i grassi come il peggior nemico dell’atleta è l’errore più grande che si possa fare. Esistono grassi essenziali, altri considerati insaturi (di origine prevalentemente vegetale e da consumare con moderazione) e saturi (di origine prevalentemente animale e da limitare), ma tutti devono far parte della nostra alimentazione anche se in quantità diverse. Se si considera che ogni cellula corporea è rivestita da una membrana di grasso e che la maggior parte del tessuto del Sistema Nervoso Centrale) è grasso, allora si comprende istantaneamente l’importanza di questo alimento. Gli acidi grassi essenziali sono contenuti ad esempio nel tonno, salmone, pesce azzurro, sgombro, olio di oliva, semi crudi, frutta secca (non tostata), etc.

I latticini, anche se rappresentano un’altra categoria di alimenti utili all’organismo umano, dovrebbero essere inseriti con moderazione nel programma alimentare destinato al dimagrimento. Nei soggetti che non li tollerano bene, o si cambia alimento oppure si cerca di rintrodurli in piccole dosi da aumentare poi gradualmente per poter stimolare nuovamente la produzione della lattasi. L’acqua rappresenta il 70% del nostro peso corporeo ed è responsabile di tutte le funzioni biochimiche organiche, quindi limitare il suo consumo è un errore grandissimo. Soprattutto nel caso degli sportivi che dovrebbe cercare di bere almeno la quantità che si pensa di eliminare con la pratica sportiva.

Allenamento, nutrizione, integrazione e competizione
Specialmente quando si svolgono due sedute di allenamento al giorno, come di consueto accade negli sportivi agonisti, per favorire il recupero bisognerebbe consumare immediatamente dopo l’allenamento uno spuntino composto principalmente da carboidrati a rapida assimilazione. In questo specifico momento le finestre metaboliche sono totalmente aperte e recettive, quindi la frutta svolge un ruolo cruciale ricostituendo velocemente le scorte di glicogeno e fornendo l’importante apporto di vitamine e sali minerali, entrambi consumati durante l’allenamento. Inoltre molti frutti hanno anche un buon potere alcalino (abbassano l’acidità), quindi facendo la giusta selezione, si può contrastare anche l’acidità indotta dallo sforzo fisico. Per velocizzare ulteriormente il recupero e ricostituire rapidamente le scorte di glicogeno (o semplicemente per stimolare la crescita della massa muscolare), si può assumere con la frutta del glucosio, saccarosio, fruttosio e una piccola quantità di aminoacidi essenziali. Per quanto mi riguarda, consiglio di assumere immediatamente nella prima mezzora post-training, un cucchiaio di miele con una spremuta di agrumi diluita in acqua della frutta di stagione e un pool di aminoacidi. Il pasto successivo all’allenamento, per creare il giusto ambiente metabolico, deve presentare un giusto apporto di carboidrati (sono preferibili a basso indice glicemico, meglio se alimenti integrali), di proteine (ottimo il pesce e le carni magre) e di grassi (soprattutto quelli vegetali). Naturalmente la scelta deve essere indirizzata soprattutto agli alimenti che si riescono a digerire meglio.
Quando si inizia a praticare in modo importante un’attività sportiva, specialmente se si tratta di sport di categoria in cui spesso si segue un’alimentazione ipocalorica, è consigliabile assumere degli integratori, quali proteine in polvere, aminoacidi ramificati, creatina, etc. Le prime possono essere assunte al mattino o in alcuni spuntini per completare il bilancio proteico in un’alimentazione ipocalorica; gli aminoacidi ramificati compongono il 60% degli aminoacidi del muscolo scheletrico e la loro assunzione prima e/o dopo l’attività migliora il recupero favorendo l’anabolismo muscolare; la creatina assunta dopo allenamento migliora la ricostruzione delle scorte di fosfocreatina (fonte indiretta di riserva energetica) e favorisce anche lo stimolo anabolico. Un miglior assorbimento della creatina si ha quando la sua integrazione è associata a dei carboidrati ad alto indice glicemico che, stimolando in modo importante l’insulina, fungono da veicolante. L’integrazione può essere utile in quei casi in cui l’alimentazione non riesce a soddisfare le richieste nutrizionali. Deve però essere gestita in maniera personalizzata sull’atleta. Quali alimenti prediligere nel pasto pre-gara? Quelli a base di carboidrati, specialmente a basso indice glicemico, senza però escludere i grassi e le proteine. Per gli sport aerobici-anaerobici intermittenti di breve durata, un buon pasto da consumare tre ore prima delle gare – per esempio – potrebbe essere costituito da pane integrale con un po’ di burro spalmato sopra e qualche fetta di prosciutto crudo sgrassato.

Pubblicato in Performance n. 1 - 2018

DUE SETTIMANE DI STOP POSSONO STARCI, MA TRE MESI SONO ECCESSIVI. PER MANTENERSI, BASTANO DUE SEDUTE A SETTIMANA CHE SI POTREBBERO FARE ANCHE A CASA, SE SI DISPONE DI MANUBRI, UN BILANCIERE, UNA FIT BALL, DUE CAVI PER IL SUSPENSION TRAINING.

La stagione estiva è da sempre sinonimo di “rallentamento” degli allenamenti. Così, dopo lo sprint primaverile dove tutti vorrebbero in due mesi risolvere tutti i loro problemi per presentarsi con un perfetto fisico da spiaggia, ecco che all’improvviso la sala pesi si libera, con grande gioia dei frequentatori 360 giorni all’anno che vedono liberarsi tutte le macchine e postazioni. In questo fuggi fuggi generale, che ha la sua apoteosi nel mese di agosto, c'è però del masochismo: infatti, abbandonare completamente per troppo tempo l'attività porta a una inevitabile regressione dei risultati; e se questi su un ventenne sono appena percepibili, dai 30 in su il declino del tono si fa vedere proporzionalmente al tempo di ‘abbandono’. Una volta presa coscienza di questa drammatica realtà credo che in fondo la soluzione sia semplice: basta organizzarsi. Certo che due settimane di stop possono starci, ma tre mesi sono certamente eccessivi. Alla fine per mantenere i risultati ottenuti bastano due sedute a settimana e, a onore del vero, si potrebbero fare anche a casa. Basta poter disporre di manubri, un bilanciere, una Fit Ball, due cavi per il suspension training. Per esperienza posso dirvi che tantissime persone dispongono già di questa attrezzatura e comunque il costo è abbordabile, infatti l'investimento più grosso sono i due manubri con il set di dischi; ma in fondo sono necessari un 30 kg di dischi con varie pezzature per fare già dei buoni allenamenti. Fermo restando la possibilità di complementare l'attività settimanale con del nuoto piuttosto che con del functional training all’aperto (unendo alla corsa, degli esercizi a corpo libero) proveremo a concentrarci su quello che si può fare ‘indoor’ con esercizi più tradizionali. Le proposte che seguono hanno una durata media di 45 minuti e sono orientate in modo generico e generale al mantenimento del tono muscolare cercando anche di coinvolgere la propriocettività di base.

estate tabella

Ogni scheda ha 4 super set ripetuti 3 volte ciascuno, per un totale di 12 super serie. Considerando circa 90 sec ciascuna, sono circa 18 minuti di allenamento vero a cui vanno sommati altri 10/12 min di pause. A questo proposito, le pause hanno un margine voluto dove si parte con il margine inferiore e durante l'esecuzione dei 3 super set la pausa (secondo i bisogni) può aumentare fino a 60/70. Abbiamo poi Il tabata finale che richiede altri 4 minuti; il computo temporale di tutta la scheda è quindi abbondantemente sotto i 40 minuti. Le schede sono semplici, molto facilmente personalizzabili e senza la pretesa di avere sottesa chissà quale sofisticata filosofia allenante; solo uno stimolo metabolico che possa sostenere anche il tono, il tutto “easy” senza troppi vincoli e con la possibilità di cambiare gli esercizi. Lo scopo è quindi quello, anche per i più sbilanciati verso il body building di provare per un periodo – diciamo di sei settimane – un tipo di condizionamento che sia distante da quelli convenzionalmente usati in sala pesi. Naturalmente per ottimizzare il tutto un occhio all'alimentazione eviterà di indugiare troppo sulle molteplici tentazioni che l’estate offre… ma questa è un'altra storia. Che la calda forza dell’estate sia con voi!

Pubblicato in Performance n. 1 - 2018
Venerdì, 27 April 2018 17:16

Plogging, la corsa che aiuta la natura

Arriva dalla Svezia ed è un mix di jogging e raccolta dei rifiuti, mantiene il fisico in forma e dà una mano all’ambiente.

Si tratta del plogging, parola che deriva dal verbo svedese ‘plocka up’, ovvero raccogliere, e jogging. Sostanzialmente si tratta di combinare la classica corsa sportiva con la raccolta dei rifiuti che si trovano lungo il percorso, spazzatura che va raccolta e portata con sé in appositi sacchetti da depositare poi in discarica. Una tendenza che viene dalla Svezia, paese che da sempre è caratterizzato da una forte anima green. Chi l’ha sperimentata assicura che questa nuova disciplina è dura, capace di allenare tutta la muscolatura.

Lo sport ideale per chi vuole mantenersi in forma e insieme salvare il mondo dalla spazzatura. La cosa potrebbe far sorridere, ma in Svezia il plogging è diventato una disciplina strutturata già nel 2016, con una propria pagina Facebook di riferimento (www.facebook.com/plogga/) e, dallo scorso anno, ha cominciato a diffondersi in altri Paesi, dalla Germania fino agli Stati Uniti. 

Pubblicato in Fitness news
Lunedì, 05 March 2018 13:00

Meglio allenarsi in compagnia che da soli

Secondo numerose ricerche scientifiche, l’esercizio fisico provoca il rilascio nel cervello di antidolorifici naturali. Detto questo, l’antropologa Emma Chen della Oxford University ha dimostrato nel 2010 che la soglia del dolore dei membri di una squadra di canottaggio era più alta dopo gli allenamenti di gruppo rispetto a quelli in solitaria. Questo perché c’è un maggior rilascio delle endorfine naturali che agiscono come una sorta di antidolorifico che alleggerisce la fatica. La ricerca suggerisce inoltre che, se le persone si allenano con gli amici, è meno probabile che abbandonino l’attività fisica. 

Pubblicato in Fitness news
Mercoledì, 24 January 2018 13:07

Vietato circuitare

STRATAGEMMI PER RENDERE PIÙ VERSATILE UN CIRCUITO DA ESEGUIRE IN PALESTRA

Vietato “circuitare”. Non cercate questa parola sul dizionario, è puro frutto della mia perversa fantasia, ma credo renda l'idea. Attenzione: il divieto a “circuitare” non è certo legato a pericoli fisici o metabolici per chi li esegue. Anzi, ho sempre sostenuto e continuo a ribadire che gli allenamenti a circuito siano la forma di allenamento più divertente, efficace, motivante e versatile che esiste. Purtroppo basta immaginare una palestra, in particolare una sala pesi/attrezzi un lunedì sera, e vedere cosa succederebbe se ci si presentasse con una scheda a circuito. L’utente verrebbe prima guardato male per poi correre il rischio di fare scoppiare una rissa in quanto, per eseguire il suo caro circuito, dovrebbe occupare quasi contemporaneamente più attrezzi. Questo è logisticamente ingestibile e porterebbe quasi certamente alla reale impossibilità di realizzare quel tipo di allenamento. Ci sono stratagemmi che possono servire per rendere più versatile un circuito da eseguire in sala pesi (anche se non sempre sono applicabili). Fra questi ricordo:
• Posizionare la macchine cardio vicino alla zona macchine/pesi in modo che camminando , pedalando o altro, sia visibile la sala e individuare preventivamente la disponibilità dell'attrezzo che si desidera fare dopo il cardio.
• Nella costruzione del circuito, non indicare in modo specifico gli esercizi che lo compongono ma più genericamente il gruppo muscolare, questo fa in modo che l'allievo possa selezionare autonomamente un esercizio disponibile.
• Cercare di consigliare di non usare macchine ma esercizi da eseguire a corpo libero o con pesi liberi.

Quanto detto può funzionare in palestre con sale “medio – piccole” dove, infatti, di frequente le macchine cardio sono posizionate in ambienti separati o comunque distanti dagli attrezzi; analogamente non è detto che ci siano nella sala spazi adeguati per fermarsi a fare gli esercizi (anche a corpo libero) presenti nel circuito. Occorre evidenziare come nell'evoluzione degli anni i “circuit training” si siano sempre più spostati all’interno delle sale corsi, con allenamenti di functional training che nella maggioranza delle loro applicazioni sono effettuati con delle formule a circuito. Preso atto di queste difficoltà è logico che nella maggioranza dei centri la famosa scritta “vietato circuitare” magari non appare ma il divieto è sottinteso e sottolineato nel momento stesso in cui si cerca di metterlo in atto. A questo punto, onde evitare lo scontro fisico, si possono cercare delle soluzioni dove si ottiene comunque un valido stimolo metabolico senza dovere però ricorrere alla forma ortodossa del circuito.

Una prima proposta (scheda A/B/C) prevede che gli esercizi vengano svolti in Super Set: si unisce quindi a ogni serie un esercizio per gli addominali (per le donne potrebbe essere per i glutei) e il recupero è sempre medio breve. Da notare che l’indicazione generica di “addominali” consente di rimediare semplicemente mettendosi a terra di fianco all’attrezzo ed eseguire un classico Crunch. Come ripetizione viene indicata una forbice (esempio 8/12) che indica le ripetizioni massime e minime: quindi, se con il carico scelto si superano agilmente il numero massimo previsto occorre aumentare il carico, se durante l’esecuzione delle 3/4 serie il numero di ripetizioni scende al di sotto del minimo previsto occorre invece alleggerire il carico. Durante i super set non sono mai occupate due macchine contemporaneamente. Anche in questo caso (se si ha a che fare con atleti esperti), anziché indicare il nome esatto dell'esercizio (esempio, panca orizzontale), si potrebbe genericamente indicare il gruppo muscolare (pettorali).

Nelle schede D/E/F si propone invece un classico allenamento con l’esercizio base eseguito con forbice di reps da 15 a 10 facendo recuperi brevi (1 minuto), logico quindi che si vada rapidamente a esaurirsi visto che le serie da eseguire sono 10 sarà inevitabile calare il peso. A seguire, c'è un esercizio “metabolico” che può essere il tabata sullo squat oppure il calare le ripetizioni a tempo di rec crescente e peso fisso (in pratica si punta a 12 reps, pausa 10 sec, si passa a 9 reps, recupero 15 sec, si passa a 6 reps, pausa 20 sec, si passa a 3 reps); a questo punto pausa da 1/1,15 e si ripete per 3 volte. In tutte e 3 le schede si conclude con un Tabata proposto sugli addominali, l'esercizio proposto è il classico sit-up con tutte le accortezze del caso come velocità di esecuzione non troppo elevata, ginocchia ben piegate, non arrivare mai a toccare la panca con la schiena. Alla fine, se tempo ed energie lo prevedono, si inseriscono 6/8 ripetute di cardio hi-lo. Questo potrebbe essere sul tappeto alternando camminata e corsa oppure mettendo il tappeto in camminata veloce e a ogni minuto alternare pianura e massima pendenza. Utilizzabile anche bike o ellittica semplicemente variando il freno. Le proposte possono essere tantissime e vi assicuro tutte divertenti ed efficaci e ben applicabili senza intasare troppo la palestra. Proposte metabolico/dimagranti che ben si sposano con questa stagione dell'anno; fra l'altro tutte che non richiedono più di 45/60 minuti di tempo, l'ideale per l'utente medio. Va poi da sé che ogni istruttore avrà modo di personalizzare e adattare queste proposte in base all’utente e al tipo di attrezzatura di cui dispone.

Che “la resistenza” sia con voi!

scheda neri

 

Pubblicato in Performance n. 1 - 2017
Mercoledì, 24 January 2018 10:29

I fantastici 4 del pilates funzionale

QUATTRO ESERCIZI A CONFRONTO, DUE TECNICHE DI ESECUZIONE, UN UNICO OBIETTIVO.

Non gli unici, ma sicuramente i più immediati e riconoscibili. Così ho definito “I fantastici 4”, cioè i quattro esercizi portanti sia del programma Pilates che del functional training. Le due tecniche si differenziano in alcune essenzialità di esecuzione, dal timing di lavoro, dal numero di ripetizioni, dall’inserimento nella ruotine, dal tipo di allenamento impostato, ma unico rimane l'obiettivo, cioè lo stimolo neuromuscolare insito nella natura stessa dell’esercizio: l’attivazione della catena agonista, accompagnata sinergicamente dall’azione di stabilizzazione eccentrica dell’antagonista, laddove la forza del core riveste sempre il ruolo di ‘leader’ in ogni momento del workout, in entrambe le tecniche. Considerando i principi fondamentali che sempre devono essere tenuti presenti quando si esegue una routine Pilates, e cioè la concentrazione, il controllo, la respirazione, la centralizzazione, la precisione, la fluidità, l'economia del movimento, confrontandoli con le caratteristiche sulle quali si basa l’allenamento funzionale e cioè la mobilità articolare, la flessibilità muscolare, la coordinazione motoria, l'alta sinergia muscolare, la multi-planarietà dei movimenti, la ricerca dell'instabilità per il potenziamento del core, è possibile osservare come le peculiarità di ciascuna delle due tecniche interagiscano e si sovrappongano tanto da convergere verso un unico e solo obiettivo: il focus dell’allenamento, ossia la finalità che mi porta a utilizzare quell’esercizio specifico in quella determinata routine, utilizzando una modalità o l'altra.

Ecco gli esercizi nella loro esecuzione specifica. Dopo averli confrontati, offrirò una valutazione del comune obiettivo, il “focus”.

1. PUSH UP
• PILATES: partendo dalla standing position, eseguire un roll down fino a terra, compiere tre passi in avanti appoggiandosi sulle mani fino a raggiungere la plank position, tenendo le gambe completamente estese e stabilizzando il tronco per tenere le curve fisiologiche dell’intero rachide. Inspirare e contemporaneamente piegare le braccia cercando di avere i gomiti vicini al busto, avvicinando il petto al pavimento senza ‘spezzare’ la linea del core. Espirare estendendo le braccia, eseguendo un press up. Dopo aver ripetuto tre volte, dalla plank position compiere tre passi camminando verso i piedi e spingendo il bacino verso l’alto, mantenendo estese le gambe. Espirando risalire alla standing position eseguendo un roll up.
• FUNCTIONAL: partenza dalla plank position in appoggio sulle mani e sugli avampiedi, con il corpo proteso in allineamento neutro della colonna vertebrale, mediante una forte attivazione degli obliqui e del trasverso che creano una co-contrazione dei muscoli antero-posteriori della cintura addominale. Eseguire un piegamento sulle braccia inspirando in fase eccentrica, stendere poi le braccia espirando in fase concentrica attivando una spinta delle mani in extrarotazione per potenziare l’azione dorsale (come se volessi ‘avvitare’ le mani nel pavimento!). Il push up come esercizio basilare dell’allenamento funzionale prevede molteplici variazioni (monopodalico, spider push up, side to side push up, one arm push up, etc.) e un’alta dose di ripetizioni, ovviamente sempre in rapporto al tipo di workout impostato.
• OBIETTIVO: allenare e rinforzare sia la catena anteriore che quella posteriore, stimolando sinergicamente le muscolature di entrambe e coinvolgendole in ugual percentuale. È sicuramente un potente lavoro di stabilizzazione del cingolo scapolo-omerale e del bacino attraverso un richiamo isometrico di tutta la muscolatura del core.

2. ROLL UP - SIT UP
• PILATES ROLL UP: dalla posizione supina, sollevare le braccia verso l’alto perpendicolari al corpo mentre si inspira, mantenere stabilizzate scapole. Espirando iniziare la flessione del busto, cercando il contatto a terra della zona lombare e il distacco lento e controllato delle vertebre una dopo l’altra, le braccia saranno in posizione parallela al pavimento, raggiungendo così la posizione seduta. Da qui inspirare allungando l’intero rachide verso l’ alto e iniziare espirando la fase di ridiscesa al pavimento “Roll down”, necessariamente verrà attivata una forte contrazione del pavimento pelvico e del trasverso, portando quindi il tronco in “C curve”, spingendo le anche in avanti, sganciando le vertebre lentamente e portandole una dopo l’altra di nuovo in appoggio al pavimento, ritrovando la posizione supina di partenza. I livelli di esecuzione e difficoltà varieranno a seconda della posizione tenuta dagli arti inferiori: con le gambe piegate, oppure una gamba tesa e una piegata, oppure tutte due tese. Consigliato ripetere 5/6 volte.
• FUNCTIONAL SIT UP: la differenza principale con la precedente versione sta nella dinamica di esecuzione sicuramente più veloce e nella tecnica respiratoria più breve: si espira nella fase concentrica di salita e si inspira in quella eccentrica di discesa. Partenza sempre dal decubito supino, gambe piegate con i talloni saldamente fissati al pavimento, salire in posizione seduta, braccia in naturale accompagnamento al movimento normalmente 90° rispetto al busto. Medio-alto il numero di ripetizioni, variabile sempre in funzione del workout.
OBIETTIVO: miglioramento della forza della cintura addominale, della mobilità del rachide vertebrale e della flessibilità della muscolatura del dorso. Importante il ruolo dei flessori dell'anca che lavorano concentricamente nella fase di salita ed eccentricamente nella fase di discesa, mentre contemporaneamente gli estensori dell’anca agiscono concentricamente.

3. ROLLING LIKE A BALL - ROCK UP
• PILATES ROLLING LIKE A BALL: partenza da seduti in equilibrio controllato sugli ischi, con le gambe flesse raccolte al petto e mani in presa alle gambe, sotto alle ginocchia o abbracciandole saldamente da sopra. Inspirando rotolare sulla schiena fermandosi non più in alto delle scapole, cercando di mantenere le spalle abbassate e una uguale distanza tra petto e cosce, collo in allungamento e allineato alla “C curve” del rachide. Espirando rotolare in avanti fermandosi in equilibrio controllato seduti sugli ischi, cercando di ritrovare e mantenere la posizione iniziale.
• FUNCTIONAL ROCK UP: si parte dalla standing position, scendendo in massima accosciata fino a percepire l’appoggio dei glutei al pavimento per iniziare a rullare sulla colonna vertebrale, fermandosi all’area scapolare (mai quella cervicale!). Le braccia seguono il movimento fermandosi verso l’alto o proseguendo in overhead. Iniziare la risalita rotolando sulla schiena per ritornare in massima accosciata ed estendere poi gli arti inferiori con grande azione di forza ed equilibrio, riconquistando la standing position iniziale. L’allenamento funzionale prevede anche la variante sia in discesa che in risalita con una gamba tesa e una piegata (propedeutica allo Squat pistol).
• OBIETTIVO: è un esercizio dinamico con passaggio di posizione (da seduta a sdraiata a seduta, o da standing a sdraiata a standing) che richiede notevoli doti di stabilità e di equilibrio, nonché una cospicua dose di concentrazione durante l’esecuzione. Permette di operare un grande lavoro di contrazione dei fasci addominali e un contrapposto allungamento dei fasci dorsali, sia in fase di roll che in fase di risalita, ed è fondamentale l’azione di stabilizzazione attraverso le muscolature più profonde in ogni istante di esecuzione del movimento.

4. SIDE BEND - SIDE PLANK
• PILATES SIDE BEND: definito anche “Advanced Mermaid” in quanto la ‘sirenetta’ prepara la corretta esecuzione di questo esercizio che richiede un forte intervento di sostegno a carico di un solo degli arti superiori e un grandioso allungamento ad arco dell’emicorpo opposto, unito a un’eccezionale azione di tono e rinforzo delle catene muscolari laterali. Partenza dalla posizione laterale distesa con appoggio su gomito e avambraccio nella fase più ‘facile’, in appoggio sulla mano col braccio teso nella fase ‘intermedia e avanzata’, bacino in seduta laterale su un’anca con le gambe piegate in posizione a triangolo. Espirando, attivare la contrazione della muscolatura del core sollevando il bacino verso l’alto, contemporaneamente estendere entrambe le gambe e spingere il braccio opposto a quello di appoggio sopra la testa, formando un arco con tutto il corpo. Inspirare e ritornare alla posizione di partenza.
• FUNCTIONAL SIDE PLANK: partendo dalla posizione di Plank, o con appoggio sui gomiti o con le braccia tese, ruotare l’intero corpo lateralmente in appoggio unilaterale – sull’avambraccio o sulla mano a seconda della base di partenza – sostenendo fortemente l’intero peso corporeo. L’appoggio degli arti inferiori è bi podalico, articolandosi sull’interno di un piede e sull’esterno dell’altro e attivando le muscolature abduttrici e adduttrici di gambe e cosce, nonché i fasci di tutto il core, che agiscono sinergicamente per mantenere il bacino in allineamento al corpo intero. Dal side plank o cosiddetta “T position”, ritorno alla centralità del Plank per passare al lato opposto. Va considerato che, nell’ambito della tecnica funzionale, la modalità di partenza in appoggio su gomiti/avambracci o sulle mani/braccia tese non viene intesa come livello di difficoltà, ma come variazione di intervento sulle muscolature che devono sostenere la fase di contrazione isometrica per un determinato tempo. Infatti, più il corpo è vicino a terra (plank/side plank sui gomiti), più la forza di attrazione gravitazionale agisce stimolando intensamente la catena muscolare vicina al suolo. Contemporaneamente l'appoggio distribuito sull'avambraccio costituisce una base più ampia e stabile, capace di alleggerire il carico sulla spalla. Viceversa l’appoggio sulla mano a braccio teso risulta più instabile e quindi sicuramente più intenso e impegnativo per tutto il cingolo scapolo-omerale, mentre tronco e arti inferiori subiranno una minore incidenza gravitazionale rimanendo più distanti da terra. I tempi di esecuzione e il numero delle ripetizioni variano sempre in relazione al tipo di workout.
• OBIETTIVO: stimolare potentemente le catene muscolari laterali, migliorando la forza e la stabilità, partendo dal cingolo scapolo-omerale per arrivare agli arti inferiori passando attraverso dorsali (soprattutto muscolo dentato) e core (particolarmente gli obliqui). È un esercizio di grandiosa sinergia muscolare.


Come evidenziato nell’introduzione, questi non sono gli unici esercizi che la tecnica Pilates e il functional training hanno in comune. È anzi auspicabile un maggiore utilizzo e interazione degli stessi, in modo da attivare tutti i nove schemi motori umani fondamentali cioè sollevare, spingere, tirare, ruotare, lanciare, deambulare/correre/saltare, trasportare/trascinare, rotolare, squat/accosciata, e utilizzandoli anche come elementi di transizione tra un decubito e l’altro, tra una posizione “standing” e una “sitting”. Ottimizzando così le routine, favoriremo lo scambio tra le due tecniche, rendendo il Pilates sempre più funzionale.

Clicca qui per vedere l'articolo completo con le immagini di ogni singolo esercizio consigliato.

 

 

Pubblicato in Performance n. 1 - 2017
Martedì, 23 January 2018 16:43

Il functional training per le donne

L’EVOLUZIONE DEL MOVIMENTO AL FEMMINILE.

Rispetto all’allenamento tradizionale, il functional training si occupa del corpo nel suo insieme e dona naturalezza.

La donna sin dalla lontana era paleolitica ha assunto un ruolo fondamentale nella gestione della famiglia. Non soltanto in virtù del suo dedicarsi alle attività domestiche per le consuete mansioni di madre e moglie, ma anche e soprattutto come procacciatrice, alla stessa stregua dell’uomo, di cibo e altri beni necessari per il sostentamento metabolico dei familiari e dell’intero gruppo di nomadi a cui apparteneva. Più in dettaglio, se l’uomo ricopriva il ruolo di “cacciatore” la donna rivestiva infatti quello di “raccoglitrice”. La sopravvivenza della comunità era assicurata dalla raccolta di erbe, tuberi e frutti, nonché dalla caccia di piccoli roditori, una funzione per l’appunto assolta dalle donne del gruppo. Nel corso delle loro “battute” curavano le piante commestibili, sarchiando, eliminando le erbacce e talora concimando il suolo. Molto tempo è passato da allora, ma tuttora le donne continuano a fare lavori quotidiani simili, dal fare la spesa, allo svolgere le faccende di casa, dal gestire una maternità, pre e post parto alla cura di un animale domestico. E ieri come oggi, le funzioni organiche e metaboliche legate alla biomeccanica di questi gesti necessari allo svolgimento di tali mansioni ‘al femminile’, non possono non riportarci alle differenti scelte tecniche che caratterizzano in generale l’allenamento funzionale. Ossia, più nello specifico, un appropriato allenamento con schemi che riconducono le donne a svolgere quei movimenti presenti nella loro memoria motoria, seppur in un era dove la civilizzazione ne ha modificato le gesta. Il functional training rappresenta infatti la disciplina che – per eccellenza – riattiva la gestualità globale, la sua specifica tridimensionalità, la sua multiplanarità stimolando e talvolta ricostruendo una armonia del movimento e rinforzando le diverse capacità motorie, quali la mobilità, l’equilibrio e la forza da cui ne consegue il significato vero del termine funzionale: atto a donare uno perfetto stato di “wellness” tipico degli organismi sani.

Il nuovo programma di functional training rivolto alle donne, con le sue specifiche caratteristiche – che verrà proposto dalla FIF Academy nel prossimo autunno – si prefigge come obiettivi principali il continuo controllo della postura stimolando il ripristino della consapevolezza del corpo attraverso schemi motori fisiologici eseguiti per catene muscolari, nonché il miglioramento della componente cardio-respiratoria-circolatoria. Il programma del functional training per le donne prevede lo sviluppo delle seguenti componenti:
• la mobilità globale e la propriocettività di tutte le articolazioni
• la stabilità statica e dinamica
• la coordinazione
• la reattività
• l’adattamento a esercizi asimmetrici e l’utilizzo del piano trasversale, entrambi più utilizzati nella vita quotidiana
• l’utilizzo di sovraccarichi esterni e carichi interni progressivi attraverso un lavoro misto di resistenza aerobico e anaerobico.

Generali e specifici saranno i vantaggi di un programma funzionale così articolato:
• miglioramento della liposintesi e un conseguente miglioramento dell’umore per ridotta produzione di cortisolo
• influenza positiva sugli estrogeni responsabili dell’insorgenza della cellulite
• abbassamento del rischio di infortuni
• riduzione dell’insorgenza di patologie osteoarticolari
• maggiori effetti curativi su cervicalgie, lombalgie, osteocondrosi e primi stadi di possibili scoliosi.

Il functional training per le donne permette tra l’altro, di esaltare ancor di più le loro peculiarità caratteriali che sono alla base della loro spiccata leadership, con la possibilità di riuscire a ottenere grandi risultati in breve tempo.

Uno studio condotto dall’azienda Caliper, una società di consulenza accreditata che ha analizzato a fondo lo stile di 59 donne leader, ha riscontrato infatti che le donne:
• sono più persuasive degli uomini. Le donne cercano di far cambiare prospettiva e far sposare il proprio punto di vista all’interlocutore più spesso degli uomini che tendono a convincere con la forza delle proprie posizioni. Ne consegue una ottimizzazione dei tempi di cui si dispone
• hanno maggior necessità di fare, sono quindi più pragmatiche
• hanno maggiori capacità interpersonali (flessibilità, empatia, socialità)
• ascoltano di più e meglio degli uomini, perché utilizzano di più quello che hanno ascoltato
• sono generalmente più inclusive e, in particolare, presentano un modo di decidere e risolvere i problemi che coinvolge maggiormente gli altri membri del team. Tengono moltissimo ad arrivare alla miglior decisione possibile più che a difendere il loro punto di vista iniziale.

Tutte prerogative che rendono la donna l’allieva o l’atleta che ogni Functional Trainer vorrebbe allenare nel percorso della sua carriera: tenace, caparbia, determinata, pronta al cambiamento e predisposta alle sfide pur di raggiungere il traguardo stabilito. Per un corpo “naturalmente” più sano che doni una qualità di vita “davvero” più alta, la volontà di mettersi in gioco, di sperimentare e sentire i segnali del proprio corpo, permettendo di riscoprire il proprio potenziale e l’essere determinate e costanti nella pratica, sono dunque i requisiti fondamentali per un allenamento funzionale “al femminile” decisamente vincente!

 

Pubblicato in Performance n. 1 - 2017
Martedì, 23 January 2018 09:55

Gli stabilizzatori della spalla

ESERCIZI MIRATI PER RINFORZARLI E RIDURRE L’INCIDENZA DI INFIAMMAZIONI E INFORTUNI.

La spalla, una delle articolazioni più complesse, viene messa costantemente sotto carico sia negli esercizi di spinta (come i piegamenti a terra o la panca piana/inclinata, le croci, le spinte con manubri, kettlebell, bilancieri, etc.), sia negli esercizi di trazione (come i pull up, il rematore o le tirate al mento), che provocano costantemente uno stress articolare.

Oltre a questi movimenti che sono sì dinamici ma in cui si ha un maggior controllo, se si aggiungono esercizi come lo snatch, da eseguire con il kettlebell o con il bilanciere, l’OHS (Over Head Squat), il MU (Muscle Up) o le trazioni con kipping, il rischio di infortuni alla spalla aumenta sostanzialmente per due motivi: prima di tutto, per l’instabilità stessa della spalla, poi per l’esecuzione tecnica sbagliata. Prima di spiegare come poter evitare o almeno abbassare il rischio di infortuni alla spalla, bisogna capire come essa è costituita.

La spalla, è formata da un complesso di cinque articolazioni, tutte indispensabili per la sua fisiologica meccanica. Esse sono:
Gleno – omerale: tra omero e scapola
Acromion – claveare: tra scapola e clavicola
Sterno – claveare: tra sterno e clavicola
Scapolo – toracica: falsa articolazione data dallo scivolamento tra scapola e le coste della gabbia toracica
Sottodeltoidea: falsa articolazione data dallo scorrimento dei foglietti della Borsa sottodeltoidea.

Tra queste, le articolazioni Gleno-omerale, Scapolo-toracica e Acromion-claveare, sono quelle maggiormente coinvolte in processi traumatici e cronici. Gli stabilizzatori (muscoli) della spalla che formano la cuffia dei rotatori sono:
Sovraspinato: con la sua azione, abduce e ruota all’esterno (extraruota) il braccio, in sinergia con l’azione del deltoide
Sottospinato o infraspinato: con la sua azione, ruota esternamente il braccio e rinforza la capsula dell’articolazione scapolo omerale, stabilizzandola.
Sottoscapolare: con la sua azione, adduce e ruota verso l’interno il braccio (intrarotatore)
Piccolo rotondo: con la sua azione, sinergica nei confronti dell’infraspinato, ruota debolmente verso l’esterno il braccio.

Quello che bisogna fare dunque, è rinforzare i muscoli stabilizzatori della spalla – troppo spesso sottovalutati – affinché si riduca l’incidenza di infiammazioni e di infortuni alla spalla stessa.

Analizziamo insieme gli esercizi da fare:
1. INTRA/EXTRA ROTAZIONE OMERO DALLA STAZIONE ERETTA
Il primo semplice esercizio da fare prevede l’utilizzo di due kettlebell con un peso relativamente leggero (8/12 kg). Dalla stazione eretta, con le braccia lungo i fianchi e i due kettlebell tenuti in mano, si extraruotano le braccia fino al massimo range articolare, e poi si intraruotano mantenendo sempre il massimo del rom. Durante l’esecuzione tecnica le braccia devono sempre rimanere lungo i fianchi e molto vicino al corpo.
Eseguite 3 serie da 12/15 ripetizioni per lato.

2. HALO
Si esegue sempre con un kettlebell relativamente leggero, anche se si potrà azzardare un carico leggermente più alto (12/16 kg). Dalla stazione eretta, si afferra il kettlebell in “bottom up” (con la “palla” rivolta verso l’alto) e si eseguono delle circonduzioni intorno alla testa, con l’attrezzo che resta sempre molto vicino al capo. I gomiti devono restare sempre vicini tra loro e mai allontanarsi. L’addome e i glutei devo sempre essere attivati per tutta la durata del movimento rispettando le curve fisiologiche del rachide.
Eseguite 3 serie da 10/12 ripetizioni.

3. SHRUG SHOULDER IN LOCK OUT CON KETTLEBELL
Dalla stazione eretta, con il kettlebell in lock out (incastro sopra la testa), si eseguono delle piccole spinte elevando e abbassando la scapola. Anche qui vanno rispettate le naturali curve fisiologiche della colonna, mantenendo l’addome e i glutei attivi.
Eseguite 3 serie da 8/10 ripetizioni per lato.

4. SHRUG DALLA POSIZIONE DI BODY ROW
Dalla posizione di body row (trazioni orizzontali con le ginocchia flesse a 90 gradi e le piante dei piedi ben salde a terra), si afferra la sbarra con le mani in pronazione alla larghezza delle spalle e – rimanendo sempre con le braccia tese – si portano le scapole in retrazione e poi in protrazione. I glutei restano contratti per tutta la durata del movimento.
3 set da 10 ripetizioni.

L’esercizio più avanzato potrà esser fatto alla sbarra con le braccia tese in alto. Questa volta le spalle non si “avvicinano e allontanano” ma dovranno scivolare prima verso il basso e poi verso l’alto (l’idea è quella di eseguire la parte iniziale della trazione ma senza flettere i gomiti). Attivate l’addome spingendo leggermente le vostre gambe in avanti mantenendole unite e tese.
3 set da 10 ripetizioni.

5. SHRUG INVERSO ALLA PARALLELE
L’esecuzione tecnica di questo esercizio è simile al precedente (shrug avanzato) ma questa volta cambia la posizione delle braccia. Mentre prima erano in sospensione verso l’alto, in questo esercizio si troveranno lungo i fianchi in appoggio sulle parallele. Mantenendo glutei e addome contratto, si dovrà anche qui fare una “scrollata” di spalle affinché le scapole possano prima scivolare in basso e poi in alto.
Eseguite 3 set da 10/12 ripetizioni.

Raccomandazioni
Gli esercizio sopra elencati, che aiutano a migliorare e a rinforzare la stabilità della spalla, non dovranno essere eseguiti tutti nella stessa sessione di allenamento. Un consiglio pratico è di allenarvi in base al vostro obiettivo. Per i lavori a terra, sono molto utili gli esercizi 1, 2 e 5. Per i lavori alla sbarra, con kettlebell o bilancieri, sono consigliati maggiormente gli esercizi 3 e 4 (sia nella forma semplice che in quella avanzata).

Buon allenamento a tutti!

 

Pubblicato in Performance n. 1 - 2017