Lunedì, 09 March 2020 12:41

Mini workout core

Joseph Pilates, ideatore del sistema omonimo, aveva denominato il core come “Powerhouse”, l’elemento portante del nostro corpo e fonte primaria nella generazione di tutti i movimenti.

Prova questo workout:⁣
1. REVERSE SIT UP BASIC⁣
2. ARMOR SIT UP BASIC⁣
3. SIDE PRESS BASIC⁣
4. PULL BACK BASIC⁣
5. BALANCE PLANK BASIC⁣
6. PULL BACK BASIC⁣
7. SIDE PRESS BASIC⁣
8. ARMOR SIT UP BASIC⁣
9. REVERSE SIT UP BASIC⁣ ⁣

Nel video trovi gli esercizi e le ripetizioni per eseguire l’allenamento completo!! Se questo workout ti è piaciuto condividilo con un amico!!!⁣⁣

 


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Lunedì, 27 January 2020 12:55

Mini workout Spartan System®

Prova questo Workout e trai le tue conseguenze:⁣
1) Hai fatto un’eccessiva fatica?⁣
2) Ti sei sentito agevolato negli esercizi?

Se hai una buona mobilità, tutto richiederà meno sforzo! Allenare la flessibilità esattamente tanto quanto alleniamo forza/resistenza e rapidità è importantissimo!! Non bastano 10 min al giorno.
Inizia con questi esercizi:
1. SCORPION BACK BASIC⁣
2. INDIAN LUNGE BASIC⁣
3. CRASH BASIC⁣
4. LATERAL PRESS BASIC⁣
5. SHINBOX BASIC⁣
6. DOG BASIC⁣
7. BRIDGE BASIC⁣
8. WARRIOR BASIC⁣
9. GUARDIAN BASIC⁣
10. FRONT/BACK ROLL BASIC⁣ ⁣

Nei video trovi gli esercizi e le ripetizioni per seguire l’allenamento completo!!⁣

 


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IL RUOLO CHIAVE DEL LATTATO NELL’ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA ANAEROBICA

Lo Spartan System è un sistema di allenamento a corpo libero diretto allo sviluppo delle capacità condizionali e coordinative. Un pilastro della preparazione atletica dello Spartan System è il lavoro sulla resistenza anaerobica, la capacità di mantenere nel tempo prestazioni elevate. La resistenza anaerobica è una caratteristica presente in molti sport; per queste ragioni ho voluto scrivere questo articolo chiarendo alcuni cardini dell’allenamento e focalizzando l’attenzione sul ruolo chiave del lattato nell’allenamento di questa capacità.

Le basi
L’acido lattico è un composto tossico prodotto dal metabolismo anaerobico lattacido. Un uomo adulto produce circa 120 grammi di acido lattico al giorno; di questi 40 g sono prodotti dai tessuti aventi un metabolismo esclusivamente anaerobio (retina e globuli rossi) i rimanenti da altri tessuti in base all’effettiva disponibilità di ossigeno (fonte my personal trainer). Il nostro organismo possiede dei meccanismi per tamponare il lattato e convertirlo in energia; di fatto il 65% del lattato prodotto è trasformato in anidride carbonica e acqua, il 20% in glicogeno, il 10 % in proteine e il 5 % in glucosio. Questo compito è operato dal fegato (ciclo di Cori) dal cuore e dai reni. Pertanto seppur abbia una valenza negativa sulla prestazione atletica e di tossicità cellulare l’acido lattico ha un ruolo importante di utilità energetica e di preservazione della fisiologia del nostro organismo. Il vero responsabile dell’acidità ematica non è da ricercare nel lattato ma nello ione idrogeno liberato in grosse quantità nel corso della glicolisi anaerobica. In condizioni fisiologiche il nostro organismo produce 1-2 mmoli/L di lattato. Questo quantitativo è facilmente smaltito dalla cellula muscolare grazie all’intervento dell’ossigeno; infatti lo smaltimento del lattato è direttamente proporzionale alla perfusione dell’ossigeno a livello intracellulare. Il quadro cambia nel crescere di prestazione; il lattato prodotto è maggiore della disponibilità di ossigeno il che porta ad un abbassamento del ph cellulare con una maggiore acidità a livello ematico. Il risultato è il calo della prestazione.

Quanto descritto si verifica con concentrazioni di lattato superiori a 4mmoli/L. Questa fase è chiamata soglia anaerobica ed è un parametro importante per misurare il condizionamento di un soggetto. Per i soggetti decondizionati la soglia è da collocarsi al 80% della frequenza cardiaca massima, per i soggetti condizionati al 90%. C’è da annotare che la quantità di acido lattico prodotta è inversamente proporzionale al grado di condizionamento del soggetto!

L’allenamento del lattato
L’allenamento del lattato verte su due punti:
• migliorare il massimo consumo di ossigeno del soggetto – Vo2max
• migliorare la potenza e la capacità lattacida grazie all’intervento della componente enzimatica.

La VO2max rappresenta la massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata da un individuo nel corso di un’attività fisica di intensità crescente e protratta progressivamente nel tempo.
• La VO2max è legata all’attività del cuore:
- alla gittata cardiaca, il volume di sangue (e di ossigeno contenuto in esso ) espulso in un minuto
- alla differenza artero-venosa, cioè la differenza di ossigeno contenuta nel sangue arterioso e in quello venoso che rappresenta l’ossigeno ceduto ai tessuti

L’allenamento della VO2max porta a degli adattamenti funzionali del sistema cardiocircolatorio sia per quanto concerne l’ipertrofia della struttura centrale, il cuore (volume delle cavità cardiache e spessore delle pareti), sia della componente periferica, l’apparato circolatorio (rete capillare e mitocondri). L’obiettivo è:
✔ la pompa - migliorare l’efficenza del sistema cardio-circolatorio con esercizi ad intensità massimale di 10-15 secondi diretti al potenziamento della gittata cardiaca (il fattore limitante dell’apporto di ossigeno alla muscolatura) e di conseguenza con esercitazioni che comportino una repentina crescita della frequenza cardiaca (resistenza alla velocità di breve durata-sistema anaerobico alattacido)
✔ la trasmissione e la combustione - migliorare l’efficienza della rete circolatoria così da veicolare in profondità il trasporto dell’ossigeno e nel contempo potenziare le strutture preposte alla conversione energetica, i mitocondri, attraverso esercitazioni di 30-120 minuti. Un sistema aerobico sviluppato riduce l’ intervento del sistema anaerobico lattacido (resistenza aerobica di lunga durata-sistema aerobico)


Per calcolare la Vo2max ci possiamo avvalere della formula di Karvonen:
220-età del soggetto = FC Max – FC riposo del soggetto
Intensità relativa = FC ris (FC di riserva) x %Fc allenante + FC riposo

Esempio di calcolo per un soggetto di 40 anni con una FC a riposo di 60 BPM:
220-40= 180 – 60 (FC riposo) = 120 (Fc riserva) x 0,90% =78 +108 = 184 bpm 


L’allenamento della Potenza e della capacità lattacida
Diamone intanto una definizione:
• La Potenza Lattacida è la capacità di svolgere un esercizio fisico ad elevata intensità con massiccia produzione di acido lattico
• La Capacità Lattacida è la la capacità di svolgere un esercizio fisico a ritmo elevato in presenza di acido lattico (con crescita progressiva nel tempo) 

L’allenamento della capacità lattacida comporta l’attivazione di processi enzimatici, il principale tra questi è il lattato deidrogenasi (enzima catalizzatore di reazioni biochimiche), capace di convertire il lattato in energia utilizzata dal cuore, fegato, reni e muscoli.
L’allenamento della potenza lattacida invece porta ad adattamenti dei sistemi “tampone” (esempio il bicarbonato) che hanno la funzione di abbassare l’acidità ematica derivante dagli ioni idrogeno, responsabili del deficit prestativo. Nei lavori di potenza lattacida è necessario svolgere esercitazioni massimali non protratte per più di cinque minuti, frazionate in ripetute comprese tra 15-30 secondi e con tempi di recupero completi di due-tre minuti (resistenza anaerobica di breve-media durata – sistemi anaerobici).

Viceversa nell’allenamento di capacità lattacida è necessario svolgere sedute con elevata intensità, non protratte per più di dieci minuti, frazionati in ripetute o variazione di 30-120 secondi con recuperi brevi così da promuovere l’azione enzimatica di conversione dell’acido lattico in energia (resistenza anaerobica di media-lunga durata – sistema anaerobico lattacido). Coniugare questi elementi nelle strutture di lavoro richiede una buona conoscenza metodologica.
Nello Spartan System® le varie capacità (potenza, capacità, gittata) sono inserite nei lavori HIT (high intensity training) con l’alternanza di fasi lattacide (sopra la soglia) a fasi aerobiche (sotto la soglia).

Di seguito riportiamo un esempio di allenamento made in “Spartan System®” che si sviluppa attraverso l'esecuzione di tre workout.

workout1

workout2

workout3

Buon allenamento a tutti, Spartani e Non!

Pubblicato in Performance n. 3 - 2019
Lunedì, 16 September 2019 15:57

Armor basic

L’Armor Basic è un esercizio di potenziamento del retto addominale, cioè di quel muscolo che collega il tronco al bacino. Rafforza, quindi, uno dei muscoli che forma la parete addominale anteriore.

Ecco le tue istruzioni per svolgerlo al meglio:
1. Fletti il tronco sul bacino e contemporaneamente fletti il bacino sul tronco
2. Porta i gomiti in chiusura sulle cosce
3. Ritorna nella stazione di partenza Svolgi 5 serie da 20 ripetizioni.

NOTA Esegui lentamente la meccanica espirando in fase concentrica (sforzo) e inspirando in fase eccentrica (rilassamento).

 


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Mercoledì, 04 September 2019 12:00

Spartan System method

CONOSCIAMO A FONDO IL RIVOLUZIONARIO METODO DI ALLENAMENTO E IL SUO IDEATORE FRANCESCO FIOCCHI, ATTRAVERSO UNA SOCIAL INTERVIEW!

“Non chi comincia ma quel che persevera”.

Un giorno lessi questa frase sulla nave scuola “Amerigo Vespucci” un incoraggiamento a perseguire i nostri sogni e a non abbandonarli, a credere, a volere, a combattere per raggiungere i nostri obiettivi. L'intraprendenza è la nostra stazione di partenza, la perseveranza il cammino per realizzare le nostre ambizioni, la felicità il nostro traguardo.

La felicità per me è racchiusa in due parole: “Spartan System”.

Lo Spartan è la mia filosofia di vita! Un ideale costruito sul modello spartano di condivisione, pragmatismo e sacrificio. Sono sette anni che porto avanti questo progetto; sette anni spesi nel far crescere un movimento, tanti sacrifici ma nel contempo enormi soddisfazioni. E' stato come crescere un figlio; nato per essere un programma di allenamento a corpo libero acquistabile su internet, è passato dall'Università degli studi di Pavia per essere validato, nel tempo è cresciuto entrando a far parte dei corsi di formazione della Federazione e oggi è un Accademia vera e propria che raccoglie 200 istruttori con un circuito di competizioni e una community su facebook “Spartan System con Francesco” che offre contenuti gratuiti!

In questo articolo desidero far conoscere “la mia creatura” rispondendo ad alcune tra le domande rivoltemi più frequentemente dal nostro appassionato pubblico.

A due anni di distanza dall'entrata dello Spartan System in FIF ci puoi spiegare quali sono le caratteristiche di questo sistema?
E' un metodo di allenamento a corpo libero diretto a migliorare la prestazione atletica e gli elementi analitici e strategici di un soggetto.
Un metodo è l' insieme dei processi di ricerca scientifica svolti per garantire l'attendibilità e la verificabilità dei risultati ottenuti. Lo Spartan è nato sulla base di principi scientifici e rispecchia questi principi a partire dalla programmazione del lavoro. E' strutturato in quattro periodi (adattamento/costruzione/prestazione/transizione) di lavoro. Ciascuna fase ha determinati obiettivi da raggiungere, capacità da sviluppare, strutture, mezzi e strumenti da applicare.
Ad esempio nella fase di adattamento il focus è rivolto alla resistenza aerobica, alla mobilità e alla coordinazione motoria con l'applicazione delle strutture a circuito e dei sistemi a scalare (ladder). Per ciascuna fase sono espressi i parametri del carico: il volume di lavoro (quantità di ipetizioni, tempo di lavoro etc) l'intensità (con quattro livelli di complessità dei gesti basic / medium / advanced / extreme) le tempistiche relative al recupero, i sistemi energetici e le tecniche utilizzate. L'obiettivo è diretto alla prestazione atletica, allo sviluppo delle capacità condizionali (forza,rapidità,resistenza,flessibilità) e coordinative. L'intento è trarre il massimo dal proprio corpo. La struttura è al servizio della funzione. Non è necessario un fisico spartano o specifiche capacità nella pratica dello Spartan ma tre ingredienti: spirito di sacrificio, volontà e perseveranza. “Lo spirito costruisce il corpo” è quanto più di vero sia stato detto! La psicologia gioca un ruolo rilevante nella pratica dello Spartan e questo trova riscontro nelle strutture di lavoro. Analisi e strategia sono elementi intrinseci del metodo.

Ci fai capire meglio?
L'allenamento acquista un connotato diverso. Il ruolo dell'allievo non è ridotto all'esecuzione di una serie di esercizi selezionati dall'istruttore, il risultato non è vincolato alle capacità atletiche del soggetto. L'allievo è costretto all'analisi della struttura di lavoro, a verificare la complessità dei gesti, la rapidità di esecuzione dei singoli movimenti, e questo in tempi ridotti (analytic time), applicando una propria strategia che condiziona il risultato del workout. L'obiettivo è responsabilizzare, educare, allenare la mente a dover compiere decisioni. Nel contempo questi elementi di analisi e strategia si ritrovano durante il lavoro costringendo il praticante ad adattare e trasformare la propria strategia (bastard spartano). Nella maggior parte delle attività sono richiesti controllo, strategia e adattamento alle condizioni di gara. Le situazioni esterne (temperatura, vento, superficie) e interne (fattori psicologici-emotivi) influenzano la prestazione di un atleta. Analisi e strategie differenti portano a risultati differenti! Nel corso di una competizione, gli elementi analitici e strategici svolgono un ruolo determinante sull'acquisizione del risultato.

Una sorta di corso di sopravvivenza all'interno di una seduta di allenamento?!
Esattamente! E' una rivoluzione copernicana! Non vince il più forte vince chi è in grado di addattarsi al cambiamento!

Un ultima domanda: ci dai qualche indicazione per chi volesse intraprendere il percorso dello Spartan System?
L'Accademia è un percorso pluriennale strutturato in quattro corsi di formazione:

Spartan System level I
Spartan System level II
Spartan System level III
Spartan System level IV

All'interno dell'accademia si approfondisce la conoscenza del movimento a corpo libero miscelando tecniche di brasilian jiu jitsu, capoeira, bodyfloor, Pilates e Yoga.
Il corso level I offre le chiavi del metodo, il level II è rivolto alla mobilità e al core, il level III pone l'accento sull'allenamento della forza e della resistenza anaerobica e il level IV tratta la periodizzazione del metodo con le varie fasi di lavoro. Per una maggior comprensione del metodo il consiglio è di svolgere i corsi seguendo il percorso tracciato (level I-II-III-IV).
Il regolamento richiede la frequenza di n° 1 corso di formazione per anno (gennaio-dicembre) previa la decadenza del titolo conseguito. Questo è stato fatto per dare continuità al processo di formazione e nel contempo per responsabilizzare gli allievi. Lo Spartan richiede allenamento, pratica, conoscenza; il processo è selettivo perchè vige la regola dell'etica professionale. Conta più il valore che il numero degli istruttori. Le nostre prove sono basate sulla pratica con parametri oggettivi. E' richiesta preparazione per svolgere un corso di formazione Spartan System. Tutte le prove sono consultabili sui canali della Federazione!
Agli istruttori Level I/II/III/IV è concesso di insegnare le metodiche e le tecniche del livello di appartenenza.
Una volta completato il percorso l'allievo può scegliere se concludere il proprio percorso o ottenere la certificazione del metodo Spartan System svolgendo il corso Spartan System Master Trainer. Il riconoscimento più ambito per chi ha svolto il percorso dell'accademia. Il corso offre le chiavi di lettura per conoscere nella globalità i principi del sistema, dalla periodizzazione del lavoro alle linee guida dell'insegnamento. L'acquisizione del titolo “Spartan System Master Trainer” consente di partecipare alla certificazione per ottenere l'abilitazione del ruolo di formatore “Spartan System Supervisor”.
E' il nostro riconoscimento per chi ha lottato e combattuto. Il premio per la fedeltà e per i sacrifici sostenuti.
In questo corso vengono fornite le linee guida per svolgere il ruolo di formatore Spartan System Level I; dalla didattica all'analisi della criticità. Vengono stabiliti gli strumenti di valutazione; dalle tecniche di esecuzione dei movimenti agli errori motori e nel contempo sono fornite le conoscenze metodologiche per operare in autonomia.

Stiamo cercando di portare avanti il nostro lavoro con passione e professionalità. Ringrazio tutto l'esercito formato da ragazzi meravigliosi con valori spartani e la Federazione per il supporto costante al mio lavoro.  

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Lunedì, 27 May 2019 16:06

Spartan Burpee Basic

Francesco Fiocchi oggi ci presenta un esercizio che è diventato popolare durante la seconda guerra mondiale! Perché? Perché veniva utilizzato dalle forze armate degli Stati Uniti, per valutare il livello di forma fisica delle reclute. Il test, composto da una serie di esercizi eseguiti in rapida successione, era un modo veloce per misurare agilità, coordinazione e forza. Proprio come i requisiti richiesti ad un Vero Spartano!

Di che esercizio stiamo parlando? Degli amati/odiati BURPEES! (ringraziate il fisiologo americano Royal H. Burpee, ha sviluppato lui questo esercizio per la sua tesi di dottorato in fisiologia applicata)
I Burpees, oltre ad essere comuni tra gli allenamenti dei Marines, lo sono anche tra quelli dei marzialisti.

Che tipo di esercizio è, e a cosa serve?
Lo Spartan Burpee Basic, che è leggermente diverso da quello già conosciuto! A differenza di un normale burpee è costruito per ricercare la flessibilità del tronco e dei muscoli flessori delle anche. I muscoli che coinvolge sono quelli:
➡ scapolari (romboide, sovra/sotto spinato, deltoide posteriore)
➡ del tronco (gran dorsale, paravertebrali)
➡ del tratto toraco/lombare (quadrato dei lombi, multifido)

COME ESEGUIRE UNO SPARTAN BURPEE LIVELLO BASIC:
1) flettere il tronco
2) portare le mani in appoggio al suolo
3) estendere le anche
4) mantenere i gomiti estesi
5) appoggiare il bacino al suolo
6) flettere le anche
7) risalire in stazione eretta e saltare

Nota importante --> Quando lo provi a fare ricorda di:
• scaldare bene il tratto lombare: mettiti disteso a pancia in giù e stacca le spalle e le anche dal suolo lentamente
• estendere le anche contraendo la parete addominale e i glutei
• appoggiare lentamente le anche al suolo

Prova a svolgerlo per 5 serie:
60 secondi di lavoro
60 secondi di recupero

Poi facci sapere com’è andata!

 


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Lunedì, 03 December 2018 12:31

Spartan System®: joint mobility routine

Oggi vi proponiamo un allenamento di Spartan System® con il nostro docente Francesco Fiocchi, è un workout che va a lavorare sulla flessibilità, la velocità d'esecuzione e il controllo del corpo.
È una joint mobility routine davvero completa, sei pronta/o? Iniziamo!


Spartan System® è un sistema di allenamento basato su esercizi di corpo libero senza l'utilizzo di alcuna attrezzatura. L'allenamento è stato sviluppato per la preparazione degli sport di combattimento e le attività a carattere competitivo. L'obiettivo è trarre il massimo dal proprio corpo in termini di forza, rapidità, resistenza, flessibilità e coordinazione motoria. Spartan System® Academy è strutturato in quattro corsi di specializzazione con conseguente esame finale per ottenere la certificazione in “Spartan System® Master Trainer”.

 


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Lunedì, 29 October 2018 13:38

AFAP 550: un allenamento Spartan System®

Oggi vi proponiamo un allenamento di Spartan System® con il nostro docente Francesco Fiocchi: "AFAP 550", da svolgere quindi nel minor tempo possibile. È un workout che va a lavorare sulla stabilità e sulla flessibilità, provatelo!

Spartan System® è un sistema di allenamento basato su esercizi di corpo libero senza l'utilizzo di alcuna attrezzatura. L'allenamento è stato sviluppato per la preparazione degli sport di combattimento e le attività a carattere competitivo. L'obiettivo è trarre il massimo dal proprio corpo in termini di forza, rapidità, resistenza, flessibilità e coordinazione motoria. Spartan System® Academy è strutturato in quattro corsi di specializzazione con conseguente esame finale per ottenere la certificazione in “Spartan System® Master Trainer”.
Se sei pronto a cominciare, vai a vedere qui i prossimi corsi
https://www.fif.it/index.php/formazione/spartan-system-academy-menu

Sul nostro canale Youtube puoi vedere un video alla settimana, ogni lunedì! Iscriviti per non perderlo:
https://www.youtube.com/user/FIFapplication

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