Ladder variety

Scritto da Luca Dalseno

QUALCHE UTILE SPUNTO PER UN ALLENAMENTO PROGRESSIVO, A “SCALA”, PER MIGLIORARSI CON WORKOUT SEMPRE DIVERSI E ACCATTIVANTI.

Il settore del Functional Training sta vivendo un meritato periodo di riscontri positivi. Lo vedo e lo percepisco anche dai contatti frequenti che ho la fortuna di avere con molti di voi appassionati di questa tipologia di allenamento. C'è molta voglia di migliorarsi e una grande ricerca di metodologie di workout sempre diverse e accattivanti. Ho deciso così di offrirvi qualche piccolo spunto utilizzando il classico sistema “LADDER”, termine che letteralmente significa “scala”, rimandando quindi a un allenamento di tipo progressivo, ma modificandone un po’ la sua struttura per darvi qualche idea. Le varianti che andrò a illustrarvi saranno le seguenti: LADDER, LADDER by 2, DOUBLE LADDER, DOUBLE LADDER + JOLLY, INTENSITY LADDER, GROWING WEIGHT LADDER, GROWING TIME LADDER.

1 LADDER
(questa è la classica metodologia con numero di reps crescente):

ESEMPIO: Ladder (1 to 10) of: Hand stand Push up/Pull up • 1 HSPU – 1 Pull up • 2 HSPU – 2 Pull up • … • 10 HSPU – 10 Pull up

2 LADDER BY 2
(prima variante in cui a ogni round si aumenta di 2 reps, utile anche negli esercizi in cui si allena un arto alla volta)

ESEMPIO: Ladder (2 to 10 by 2) of: Overhead Front lunges/Spider Push up • 2 OH Front lunges – 2 Spider Push up • 4 OH Front lunges – 4 Spider Push up • … • 10 OH Front lunges – 10 Spider Push up

3 DOUBLE LADDER
(la metodica del Double Ladder prevede l’esecuzione di 2 esercizi a stimolazioni contrapposte tra loro, ad esempio un esercizio a carico degli arti inferiori e uno per gli arti superiori, in cui il primo esercizio avrà ad esempio ripetizioni decrescenti da 5 a 1, il secondo da 1 a 5):

ESEMPIO: Double Ladder (5 to 1/1 to 5) of: Overhead squat/Press • 5 OHS – 1 Press • OHS – 2 Press • … • 1 OHS – 5 Press

4 DOUBLE LADDER + JOLLY
(rispetto alla tipologia precedentemente illustrata, si aggiunge un esercizio denominato Jolly a reps costanti. Il numero di queste ultime sarà dato dalla somma delle reps di un round dei 2 esercizi che compongono il Ladder):

ESEMPIO: Double Ladder (10 to 1/1 to 10) of: Push up/Ring Row, + Jolly (even 11 reps) of: X-Crunch • 10 Push up – 1 Ring Row – 11 X-Crunch • 9 Push up – 2 Ring Row – 11 X-Crunch • … • 1 Push Up – 10 Ring Row – 11 X-Crunch

5 INTENSITY LADDER
(30 secondi per ogni stazione: nel primo round si fanno 5 esercizi - che dovranno essere eseguiti in ordine di intensità, dal più intenso al meno intenso -, dal primo al quinto, nel secondo si toglie il primo esercizio - quello più intenso - e si fa dal secondo al quinto, nel terzo si tolgono i primi 2 esercizi e si eseguono dal terzo al quinto, così via fino al 5° round, per un totale di 7 minuti e 30 secondi no stop):
ESEMPIO: 1 Burpees 2 Wall Climb 3 Rock up 4 Push up 5 Plank

6 GROWING WEIGHT LADDER
(Ladder in cui la variante sarà sul carico utilizzato che partirà dal 30% del proprio 1Rm e aumenterà del 5% a ogni round. Il numero delle reps non sarà quindi prefissato ma sarà dato dall'arrivo del cedimento muscolare; meno 1 rep, o buffer 1 per chi è abituato a usare questo termine. L'obiettivo sarà sempre e comunque un “cedimento tecnico” utilizzando un movimento ottimale. Il cedimento potrà non essere concomitante tra i 2 esercizi, se ad esempio si raggiunge lo stop solo sul primo esercizio, si continuerà ad aggiungere carico sul secondo fino alla sua naturale conclusione):
ESEMPIO: Growing Weight Ladder (by 5%) from 1 to “failure” of: Deadlift/Thruster • Deadlift (30% 1RM) – Thruster (30% 1RM) • Deadlift (35% 1RM) – Thruster (35% 1RM) • Deadlift (40% 1RM) – Thruster (40% 1RM) • … • Deadlift (90% 1 Rm) FAIL – Thruster (90% 1Rm) • STOP – Thruster (95% 1Rm) FAIL • STOP – STOP

7 GROWING TIME LADDER
(rispetto alla versione precedente ciò che varierà sarà il tempo di esecuzione degli esercizi previsti, aggiungendo 5 secondi a ogni round. Il carico, se previsto, rimarrà costante. Anche in questa tipologia di Ladder si terminerà quando TUTTI gli esercizi saranno portati allo STOP fisiologico):
ESEMPIO: Growing time ladder (5’’) of: Burpees/Push up/Air squat/Plank/Toes to bar. • 5’’ Burpees-5’’ Push up-5’’ Air squat-5’’ Plank-5’’ Toes to bar • 10’’ Burpees-10’’ Push up-10’’ Air squat-10’’ Plank-10’’ Toes to bar • 15’’ Burpees-15’’ Push up-15’’ Air squat-15’’ Plank-15’’ Toes to bar • … • STOP-50’’ Push up-50’’ Air squat-50’’ Plank-STOP • STOP-STOP-50’’ Air squat-STOP-STOP • … • STOP-STOP-STOP-STOP-STOP

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