Una o più risposte in una interessante ricerca sull’analisi elettromiografica delle variazioni dell’alzata laterale nei bodybuilder competitivi

Fra tutti gli esercizi a carichi liberi quelli con i manubri sono certamente quelli con più ampio margine interpretativo. Ma questo è un bene perché ciascuno può adattarlo alle sue esigenze; d’altra parte può essere un problema nel momento in cui si tratta di definire una tecnica comune per l’esecuzione base. Fra tutti questi esercizi credo di non sbagliare nel dire che le alzate laterali per il deltoide siano quelle con maggiore “crisi di identità”. Recentemente è uscito uno studio apparso su Int. J. Environ. Ris. Public Health 2020 , 17 (17), 6015. Lo studio è tutto italiano ed ha come primo firmatario il prof. Giuseppe Coratella un grande esperto di forza, allenamento e contrazioni isometriche, conosciuto nel modo FIF in qualità di relatore ad una convention ufficiale, e che fa parte del Dipartimento di Scienze Biomediche per la Salute, Università degli Studi di Milano. Insieme a lui nella ricerca compaiono Gianpaolo Tornatore, Stefano Longo, Fabio Esposito, Emiliano Cè. Il titolo della ricerca (tradotto in Italiano) è: “Un’analisi elettromiografica delle variazioni dell’ alzata laterale e del sollevamento frontale nei bodybuilder competitivi”.

In questo studio si è esaminata l’attivazione muscolare nel sollevamento laterale con l’omero ruotato esternamente (LR-esterno), neutro (LR-neutro), internamente (LR-interno), con gomito flesso (LR-flesso) e sollevamento frontale sia durante il concentrico che fase eccentrica.

I soggetti erano 10 atleti di Body Building (quindi con buona conoscenza del gesto e, soprattutto ottima sensibilità muscolare). Nella prima sessione, i partecipanti hanno familiarizzato con la tecnica di ogni esercizio selezionato. Nella seconda sessione, è stato determinato il carico per ogni esercizio. Nella terza seduta è stata misurata la massima attivazione dei muscoli; successivamente, dopo un minimo di 30 minuti di recupero passivo, i partecipanti hanno eseguito ogni esercizio in ordine casuale. Ogni sessione è stata separata da almeno tre giorni e ai partecipanti è stato chiesto di evitare qualsiasi ulteriore forma di allenamento di resistenza per l’intera durata dell’indagine. Gli elettrodi erano posizionati secondo raccomandazioni SENIAM. Per determinare la massima attivazione volontaria di tutti i muscoli selezionati, ai partecipanti è stato chiesto di esercitare la loro forza massima contro la resistenza inamovibile o manuale. Ogni esercizio è stato eseguito da seduti con un carico che permetteva otto ripetizioni, ma ai partecipanti è stato chiesto di eseguirne sei ripetizioni per ogni esercizio per evitare gli effetti della fatica sul segnale. Ogni esercizio è stato eseguito con la stimolazione di 2 s per la fase concentrica e di 2 s per la fase eccentrica e di 0,5 s per la fase isometrica all’inizio e alla fine di ogni movimento. Cosa è emerso (riassumendo) da questo interessante studio?

✔ Il deltoide anteriore aumenta l’attivazione all’aumentare dell’extrarotazione dell’omero

✔ il deltoide posteriore aumenta l’attivazione all’aumentare dell’intrarotazione dell’omero

✔ il deltoide laterale lavora di più ad arto lungo che flesso.

✔ le alzate frontali sono essenzialmente a carico di pettorale clavicolare e deltoide frontale.

✔ la fase eccentrica segue uno schema simile, ma non identico.

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Come lo definisce lo stesso prof. Coratella, si tratta di uno studio semplice, che però certifica delle “conoscenze” derivanti dalla pratica (e deducibili anche da una analisi teorica del gesto). Sempre l’autore evidenzia: “È interessante notare che, sebbene uno studio computazionale abbia scoperto che la rotazione dell’omero avrebbe potuto portare a differenze trascurabili, qui gli attuali bodybuilder competitivi potrebbero essere stati in grado di aumentare l’attivazione muscolare per ogni esercizio”.

Personalmente ho molto apprezzato questo studio che conferma tutta una serie di considerazioni già conosciute. Rimane da decidere quale sia la “migliore alzata” ma questo andrebbe fatto anche considerando la realtà articolare per evitare di cadere in problematiche di conflitto subacromiale che certamente possono presentarsi con una accentuata intrarotazione della mano. Il “buon senso” e la prevenzione consiglierebbe quasi di suggerire durante l’esecuzione una leggera extrarotazione, ma questo, come si evince anche dall’articolo, sposterebbe il focus sul deltoide anteriore. Ora vi confesso che personalmente ho una idiosincrasia per tutto ciò che coinvolge il deltoide anteriore; infatti chi mi conosce sa bene che nelle schede non metto mai ex diretti per questa porzione (alzate frontali). Il motivo? Semplice, il deltoide anteriore è sempre “in mezzo ai piedi”: largamente quando si allenano i pettorali, ma anche quando si fanno le spinte per le spalle (i famosi “lenti”, sperando che al giorno d’oggi in pochi spingano ancora per il “lento dietro”….) è indubbio che una parte cospicua dell’attivazione vada sulla porzione anteriore. Viceversa il grande “dimenticato” è spesso il deltoide posteriore, che invece non solo è basilare per la stabilità e la postura, ma ha anche una bellissima valenza estetica che da completezza al blocco spalle. Il dato di fatto è che se guardate la stragrande maggioranza degli atleti esperti mentre si allena con le alzate laterali, nessuno extraruota, solitamente la posizione è neutra (orizzontale) ed un buon numero da’ una leggera (ribadisco LEGGERA) intrarotazione. A mio avviso per gli esperti, con buon controllo e sensibilità muscolare questa è la soluzione. Ma e per i principianti? Ovviamente occorre tutelarli pertanto eviterei di insegnare loro una intra o extra rotazione; l’apprendimento del movimento con mano prona senza accentuazioni è per me corretto e sicuro anche dal punto di vista articolare. Magari si potrebbe proporre l’apprendimento dalla posizione seduta, questo per attivare la maggiore concentrazione possibile aiutando quindi l’allievo a sviluppare sensibilità e consapevolezza del gesto. Una nota finale, se volete superflua, ma necessaria per i maniaci dei grossi carichi sulle alzate laterali: meglio lasciare perdere, oltre alla sinergia di altri 1000 muscoli che non saranno i deltoidi, quando ci si accorge che per fare quell’alzata si è costretti a flettere sempre più le braccia (ad alcuni l’ho visto fare con angoli prossimi ai 90°); meglio lasciare perdere e cercare di stupire le ragazze presenti in palestra con altri argomenti.

Un grazie al prof. Coratella ed al suo gruppo per questo studio che non solo ne conferma la passione verso l’allenamento con i sovraccarichi, ma che ci permette di aggiungere altri tasselli utili per dirimere le tante questioni che animano i “pettegolezzi da spogliatoio”.  

Pubblicato in Performance n. 2 - 2020
Lunedì, 07 September 2020 11:47

Allenamento home fitness ad alta intensità

COME INCREMENTARE L’INTENSITÀ PUR NONOSTANTE CARICHI LEGGERI ED ATTREZZATURA MINIMALE

Negli ultimi anni anche in Italia ha preso sempre più piede l’allenamento Home Fitness, questa fetta di mercato in altre nazioni, Stati Uniti in primis, già da molto tempo rappresenta una felice e consolidata realtà.

Uno dei limiti dell’allenamento a casa rispetto a quello svolto in una palestra molto assortita spesso consiste nella limitata attrezzatura a disposizione; un altro problema invece potrebbe essere nel poco peso a disposizione, oppure nell’assenza di compagni di allenamento e/o spotter molto utili per la sicurezza nell’esecuzione di certi esercizi; considerando questi fattori analizziamo qualche tecnica di Alta Intensità facilmente applicabile ad attrezzature basilari (manubri, kettlebell, elastici e ovviamente corpo libero) e che soprattutto non richiedono alcuna assistenza. L’utilizzo di tecniche speciali di alta intensità ha molteplici finalità, ad esempio saranno utili per migliorare la gestione del carico sollevato, raggiungere il TMI (temporary muscolar incapacity), massimizzare il reclutamento di UM (Unità Motorie), ottenere la max deplezione dei fosfati e del glicogeno, la stimolazione globale di tutte le diverse componenti muscolari (fibre, sarcoplasma, mitocondri, capillari ecc) ed inoltre isolare uno specifico gruppo muscolare. Le più semplici e facilmente applicabili sono le contrazioni isometriche dove il muscolo sviluppa tensione ma non modifica la propria lunghezza, non generando movimento, più che le contrazioni Isometriche Massimali (dove la tensione si applica ad un carico super-massimale) si preferiranno le contrazioni isometriche totali (con un Carico Sub-massimale) nelle quali il movimento viene volontariamente interrotto, questa tecnica la si può applicare alla fine di una serie convenzionale oppure eseguendo esclusivamente questo tipo di contrazione, da questo tipo di contrazione nasce la metodica isometric non stop che consiste in un movimento unilaterale eccentrico e poi concentrico di un arto mentre l’arto controlaterale resta in tenuta isometrica durante l’esecuzione di una o più ripetizioni, in questa metodica si incrementa notevolmente il Time Under Tension dell’esercizio. Negli ultimi anni si sono “riscoperte” le contrazioni auxotoniche o auxometriche, questa contrazione vede la tensione sviluppata aumentare progressivamente con l’accorciamento muscolare grazie all’utilizzo di elastici o molle, queste contrazioni da sempre vengono utilizzate nel campo riabilitativo ed offrono comunque una grande variabilità degli esercizi che si possono eseguire, molto interessante è l’abbinamento tra manubri o bilanciere ed elastici... Nel momento in cui si dispone esclusivamente di carichi ridotti si potrebbe rispolverare la tecnica super slow; questa metodica consiste nell’eseguire ripetizioni ad una velocità molto bassa soprattutto in fase eccentrica: questo influenza dei parametri quali aumento del TUT, maggiore deformazione meccanica della fibra muscolare grazie all’aumento della fase negativa, aumentata produzione di lattato ed altre. Questa tecnica, inoltre, può incrementare notevolmente l’intensità nel lavoro a corpo libero o anche quando si hanno esclusivamente carichi leggeri; solitamente si esegue in maniera Esplosiva la fase Concentrica enfatizzando invece il tempo di quella Eccentrica.

Un esempio di questa tecnica applicata allo Squat potrebbe essere il seguente 2-1-5-1: 2 sec di fase concentrica, 1 sec di sosta isometrica in contrazione, 5 sec in eccentrica e 1 sec in sosta isometrica in allungamento; una serie da 8/12 ripetizioni avrà una durata 70-100 secondi Un’estremizzazione di questa metodica vede la Super slow con 8/10 sec per la fase Positiva (concentrica) e 8/10 sec in quella Negativa (eccentrica) portando la durata di una serie da 8/10 ripetizioni dai 150 ai 200 sec circa. La tecnica 21 invece si basa sullo stesso principio della tecnica dei Mezzi Colpi, si individuano quindi tre diverse parti di un esercizio suddiviso in parte più impegnativa, parte intermedia o ROM completo e si conclude con la parte meno impegnativa. Praticamente si eseguono 7 ripetizioni ad esaurimento nella fase più pesante del movimento per poi eseguire la fase intermedia o a ROM completo con altre 7 ripetizioni sempre ad esaurimento e quindi terminare con altre 7 ripetizioni nell’angolo meno intenso ricercando il TMI al termine delle 21 ripetizioni. Applicare questa tecnica allo Squat prevedrebbe di iniziare 7 ripetizioni parziali da massima accosciata a metà ROM, per poi proseguire con 7 ripetizioni complete e terminare con le ultime 7 ripetizioni con dei mezzi Squat, interessante applicarla anche alle trazioni, push up con rialzo ecc… Sempre con poco carico si può optare per il pre-affaticamento del gruppo muscolare che vogliamo allenare utilizzando il superset con preaffaticamento; durante l’esecuzione di un esercizio multiarticolate interviene una catena cinetica composta da vari gruppi muscolari dove il più carente costituisce l’anello debole di tutta la catena e sarà quello che raggiungerà per primo l’esaurimento, purtroppo questo non è sempre il muscolo che intendiamo allenare... La tecnica Superset con preaffaticamento prevede l’esecuzione di un esercizio di isolamento per il muscolo Agonista Primario, una volta terminato si passerà immediatamente all’esecuzione dell’esercizio multiarticolare; in tal modo l’esecuzione dell’esercizio complementare rende il Muscolo Target l’anello debole della catena cinetica chiamata in causa nell’esecuzione del secondo esercizio, determinandone il completo esaurimento pre-affaticandolo.
Ad esempio:

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Una variante del superset è la serie continua, in questa si esegue un primo esercizio multiarticolare al massimo delle ripetizioni possibili (se si utilizzano i sovraccarichi si sceglie un numero di ripetizioni Target da svolgere ad esaurimento), terminate le ripetizioni si cambia immediatamente l’impugnatura (o l’apertura gambe per squat e stacchi) senza pausa. Nella successione degli esercizi si inizierà dall’esercizio più intenso eseguito al limite passando senza pausa ad una o più varianti meno intense; la finalità è quella di lavorare il muscolo Target da diverse angolazioni, stimolare differenti tipi di fibre ed aumentare l’intensità di lavoro eseguendo il massimo di ripetizioni fattibili. Sempre senza pausa si può effettuare un ulteriore cambio di impugnatura o apertura delle gambe e continuare fino a cedimento muscolare. Ad esempio, potremmo applicare questa tecnica alle trazioni a corpo libero (anche con l’ausilio di elastici o zavorre) nella seguente progressione:

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Per ultima parliamo della metodica CLUSTER (RAGGRUPPAMENTO); si svolgono 3/4 miniserie con un breve recupero (30”/60”) tra una miniserie e l’altra, una volta eseguite tutte le serie impostate si esegue un recupero superiore (90”/180”). Ad esempio:

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Praticamente si eseguono le 4 miniserie da 6 ripetizioni con pausa di 30”/60” tranne l’ultima che sarà di 120”. Tutti i parametri (serie, miniserie, ripetizioni ed entrambi i recuperi) si dovranno adattare a diversi parametri quali: intensità dell’esercizio, livello di allenamento, forza dell’atleta ecc, più le miniserie saranno portate al limite maggiori saranno i recuperi, se si svolgono esercizi a corpo libero l’intensità potrà variare con l’utilizzo di elastici, zavorre o altro. Questa metodica ha varie finalità tra cui raggiungere il TMI, ottenere la max deplezione dei substrati energetici, stimolare le diverse componenti muscolari, innalzare l’EPOC ed altri adattamenti.

Una proposta Home Fitness che prevede l’utilizzo di tutte queste tecniche potrebbe essere la seguente:

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Un buon Personal Trainer e un buon istruttore di fitness collettivo, sia che si tratti di discipline funzionali che musicali, deve sempre cercare metodiche differenti per stimolare l’atleta e “colpire” il muscolo da diverse angolazioni con stimoli multilaterali; tale capacità deve essere mantenuta anche in assenza dei “comodi” macchinari che si trovano nei fornitissimi centri fitness considerando che potremmo allenarci al parco, in spiaggia, in pineta o semplicemente a casa dei nostri allievi.

 

Pubblicato in Performance n. 2 - 2020
Mercoledì, 15 January 2020 12:00

Quel maledetto muscolo carente

VALUTIAMO QUALI STRATEGIE ADOTTARE PER UNA MIGLIORE RISPOSTA DEGLI ANELLI DEBOLI DI UNA CATENA MUSCOLARE

Chi si allena con finalità “anche estetiche” sa bene che ogni parte del corpo ha dei suoi ritmi (euterocronismo) e che ciascuna zona corporea risponde in modo diverso (i famosi punti deboli). Logicamente se un gruppo risponde in modo differente alla medesima frequenza , intensità, volume dedicata al resto del corpo occorre studiare nuove strategie. La prima cosa , basilare, è provare a capire se sussiste un problema di mobilità legato all’articolazione che sovraintende il movimento di quel determinato gruppo muscolare. Ad esempio se il polpaccio non risponde non potrebbe esserci un problema alla mobilità tibiotarsica? Oppure relativamente pettorale potrebbe essere la articolazione gleno omerale e ancora di più sterno clavicolare ad impedire al pettorale di avere il giusto pre allungamento prima di andare in contrazione? Queste sono ipotesi da affrontare e per ogni problematica esistono strategie da gestire.

Dal punto di vista della sollecitazione quello che si può fare è provare a dare una modulazione di frequenza, volume, intensità diversa dal resto del corpo; questo valutando anche se probabilmente (speriamo) per 1 o 2 gruppi carenti ci saranno dei gruppi muscolari “forti” che possiamo sacrificare (questo non significa non allenarli, ma allenarli senza scopo di creare particolari adattamenti). Una delle soluzioni più efficaci è quella dei richiami, quindi allenamenti aggiunti per un gruppo specifico. Questi possono essere 2 o 3 a settimana. A volte ci potrebbe anche essere una frequenza alternata con una settimana di carico dove il gruppo si stimola 3 volte. Almeno 1 delle 3 volte è fatta anche con alto volume. La settimana dopo 2 volte, una di alto volume e l'altra di medio volume ed inserimento di tecniche d’intensità. La terza settimana potrebbe essere anche solo 1 seduta a basso volume ed alta intensità. Si riprende poi il ciclo. Logicamente ogni gruppo ha il suo volume di lavoro. Alcuni atleti fanno la settimana “d’urto” con 4 allenamenti, poi 2 e poi 1. Fondamentale (come sempre) sapersi ascoltare. I DOMS sono sempre un segnale ma non è detto che in presenza di DOMS non occorra allenarsi, il muscolo ha benefici ad essere ripreso e nel rispetto dell’entità dell’indolenzimento, si potrebbe pensare di fare una mole di lavoro o una intensità diversa da quella ipotizzata a tavolino. In alcuni casi si possono fare delle specializzazioni incrociate fra 2 gruppi muscolari; in pratica mentre il gruppo (A) fa 3 sedute il gruppo (B) ne fa 1, poi la settimana dopo entrambi ne fanno 2, poi nell’ultima settimana del ciclo il gruppo (A) ne fa 1 ed il (B) 3. Può sembrare complesso, ma in realtà mettendosi a giocare a tavolino non è difficile: prima si ipotizzano le divisioni dei gruppi per giorno, poi occorre avere un’idea delle serie totali che si vuole svolgere per ogni giorno e quindi suddividere quel numero di serie nei gruppi destinati alle singole giornate di allenamento. Sono convinto che la capacità di affrontare una specializzazione sia una delle competenze più apprezzate e che “rivela” la preparazione di un tecnico.  

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QUALI SONO LE SCELTE TECNICHE PER TRASFORMARE UNA SCHEDA PHA STANDARD IN UNA SCHEDA PHA NON CONVENZIONALE?

PHA è l’acronimo di Peripheral Heart Action la cui traduzione significa Azione Cardiaca Periferica; un nome che chiarisce bene l’effetto generato da questo allenamento. è un particolare circuito, quasi sempre misto cardio-tono, in cui gli esercizi sono scelti ed organizzati in modo da “costringere” la pompa cardiaca a “spostare” il sangue da una parte all’altra del corpo, generalmente dalla parte alta a quella bassa o viceversa; questa azione comporta un lavoro extra da parte del cuore e rende il PHA un allenamento che, almeno su carta, dovrebbe essere più intenso di un corrispettivo circuito non PHA. Un secondo scopo per utilizzare questa tipologia di circuito, la cui struttura dovrà però essere adattata all’obiettivo, è quello di aiutare a smuovere un eccessivo ristagno di liquidi negli arti inferiori. In questo articolo sarà trattato essenzialmente il primo obiettivo.

Un tipico PHA serve ad ottenere un allenamento cardiocircolatorio e/o cardiorespiratorio; sarà importante la scelta degli esercizi al fine di adattare l’intensità del circuito al livello di chi lo dovrà eseguire.

Ecco alcuni esempi per aiutare a comprendere questo concetto:

pha1

pha2 3

Appare evidente come ci sia differenza di intensità tra i tre precedenti PHA, in particolare il circuito A è di gran lunga più intenso, sia di B che di C, e C è di intensità inferiore a B al punto tale che C su carta è sì un PHA, ma all’atto pratico comporta un “effetto PHA” talmente basso che poco si differenzia da un circuito convenzionale, potremmo definire C un falso PHA. Se con questo tipo di circuito si cerca lo spostamento della massa ematica, maggiore sarà tale massa più intenso sarà l’allenamento; per muovere grandi quantità di sangue si devono scegliere esercizi base ad alta sinergia come quelli presenti in A dove sono addirittura eseguiti in “tri” o “quadri” set. Nel circuito C invece abbiamo quasi solo esercizi complementari, che essendo a bassa sinergia, generano un “effetto PHA” molto basso ed in alcuni casi quasi ininfluente. Potremmo concludere il confronto tra A, B e C affermando che A ha uno scopo atletico ed è adatto a soggetti già ben allenati, B è adatto ad una utenza “fitness” che abbia già un minimo di allenamento, ed infine C può essere tranquillamente sostituito da un qualunque circuito standard. Gli addominali ed i lombari possono essere usati per gestire l’intensità, se presenti nel circuito essa risulterà più bassa, possono quindi rendere fruibile il PHA anche a chi non è molto allenato. E’ possibile inserirli tra i due esercizi “lontani”, per esempio Petto-Addome-Cosce, oppure dopo i due esercizi, come Petto-Cosce-Addome; in entrambi gli esempi l’Addome funge da “pausa attiva”; il primo esempio probabilmente darà una intensità più bassa.

Ora che sono state elencate alcune nozioni per la costruzione di un allenamento PHA, analizziamo quali potrebbero essere le differenze tra una versione “standard” ed una “non convenzionale”. Ipotizziamo che lo scopo sia il dimagrimento, un obiettivo che si adatta perfettamente al PHA vista la sua efficacia nel coinvolgere sia l’aspetto del tono-forza che quello cardiovascolare e nel dar luogo, di conseguenza, ad un EPOC di una certa entità.

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Le versioni non convenzionali da me proposte richiedono, rispetto alle controparti convenzionali, un maggior grado di allenamento sia tecnico che prestativo; tuttavia è quasi sempre possibile sostituire un esercizio con una versione più semplice, soprattutto dal punto di vista dell’esecuzione tecnica. è naturale che una versione “funzionale” risulti più intensa, per il fatto che molti, se non tutti gli esercizi non convenzionali sono ad alta sinergia, e per quanto detto nella prima parte dell’articolo, ciò comporta il coinvolgimento di una maggiore quantità di sangue; inoltre diversi esercizi da me inseriti hanno una componente esplosiva, e ciò contribuisce ad innalzare notevolmente l’intensità. Infine qualcuno dei lettori avrà notato come nelle versioni non convenzionali non sempre è perfettamente rispettato il concetto alto-basso o basso-alto, ma a volte ci sono degli ibridi; questo sempre per i medesimi motivi: esercizi ad alta-altissima sinergia non si limitano a coinvolgere solo la parte bassa o la parte alta del corpo, ma spesso le fanno lavorare contemporaneamente, come accade con le alzate olimpiche e le loro varianti. Nelle versioni “funzionali”, che rimangono solo degli esempi, fate attenzione a non concatenare troppi esercizi che coinvolgono le medesime aree muscolari poiché questo potrebbe ridurre eccessivamente la performance dell’ultimo esercizio della serie; una sequenza scorretta ad esempio potrebbe essere: Power Snatch, Kipping Pull up e ginocchia al petto alla sbarra; dopo i primi due esercizi quanta forza sarà rimasta al mio atleta per riuscire a mantenersi appeso alla sbarra? Temo ben poca. Un ultimo consiglio: “iniziate con carichi “facili”!
La prima ripetizione del circuito sembra sempre semplice, ma se non scegliete in modo oculato i kg, la seconda ripetizione rischia di rivelarsi un mondo completamente diverso.

Pubblicato in Performance n. 3 - 2019
Mercoledì, 09 October 2019 11:46

Faleev, un “vecchio” che ritorna

Una rievocazione della tradizionale metodica sovietica di allenamento progressivo

Per i più appassionati (e forse attempati) il nome rievoca sensazioni da “cortina di ferro”, ma il dato di fatto è che Faleev è comunque ancora oggi frutto di infinite interpretazioni e applicazioni.

Faleev (1970) è un maestro dello sport russo che ha gettato le basi di una delle metodiche ancora oggi più usate. A volte è anche difficile individuare quelle che sono state le sue indicazioni originarie a causa di tante e quali modifiche hanno subito nel corso degli anni; lo stesso Pavel Tsatsouline ne ha utilizzato i principi per creare i suoi metodi di allenamento.

Volendo semplificare e dandone una mia applicazione (nella versione originale il lento avanti non rientra nello schema), il metodo è fondato sugli esercizi base da ripetere mediamente 2 volte a settimana. Su questi esercizi si esegue un 5x8 con un 60%, quindi un carico che virtualmente potrebbe permetterci di eseguire 12/14 ripetizioni. Ma a fronte di questa apparente semplicità iniziale si crea un processo incrementale che può andare con % del massimale o più pragmaticamente con un peso fisso; esempio: ad ogni seduta (o ogni settimana) stabilire un incremento di + 5 su squat e stacco e + 2,5 kg su panca e lento. Logico che proseguendo di settimana in settimana con questo incremento si arriverà ad un punto in cui le 5x8 non sono più fattibili (in pratica si falliscono 1 o più serie). A questo punto si passa a prevedere un 5x6, ma questo continuando a mantenere la progressione dei carichi. Con tale processo incrementativo si arriverà presto anche a fallire il 5x6. Non rimane che passare all’ultimo step, il 5x4, ma anche qui mantenendo l’incremento dei carichi. Nel giro di poche sedute (o settimane) anche il 5x4 arriverà a saturazione.

Giunti a questo punto non rimane che prendersi un attimo di pausa, riprovare i nuovi massimali e tonare al 60% con 5x8. Nella versione originale. Questa metodica può essere proposta in monofrequenza o multifrequenza.
Personalmente mi piace dividere in:

• Lunedì: panca e squat
• Martedì: lento e stacco
• Giovedì: panca e squat
• Venerdì: lento e stacco

Da notare che il giovedì e il venerdì potrebbero essere fatti in “scarico” tecnico facendo un 65/70% con 3/4x4 reps. Nella mia personale interpretazione possono essere inseriti esercizi “di contorno” per braccia, trapezi, deltoidi posteriori, polpacci, addominali. Comunque lo schema lo trovo semplice (anche da spiegare) ed efficace. Il limite è la possibile “noia” soprattutto per gli atleti che non hanno ancora capito che “le basi si costruiscono con i base”, scusate il gioco di parole ma è proprio così. Poi c’è il problema del: mi fa male il ginocchio, la schiena, la spalla ed in tal caso addio approccio ad alta efficacia. A mio avviso occorre adattarsi alle esigenze del cliente ma anche fargli capire di individuare bene se le sue problematiche sono reali o frutto di approcci sbagliati.

Posso dirvi che l’aumento della performance con un FALEEV si ottiene anche sostituendo lo squat con la pressa ed il lento con un Shoulder press, lo stacco con un ROW da seduto (ora so che in molti avranno “strani contorcimenti”e li capisco...), ma vi assicuro che già avere approcciato il cliente ad un metodo progressivo è un passo avanti per fargli capire cosa significa una programmazione vera che non sia il classico 3x10 e 5x6 senza alcun senso logico.  

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DUE DOCENTI PER DUE SCHEDE A CONFRONTO RIVOLTE SIA AL PUBBLICO MASCHILE CHE A QUELLO FEMMINILE

a cura di Mirko Orrù
IPERTROFIA DEI PETTORALI

Il programma di allenamento iniziale che ho scelto di proporre è della durata di 6 settimane.

Per aumentare “volume/dimensioni“ dei muscoli in generale dovremmo stimolare ed allenare tutto ciò che si trova all’interno della cellula muscolare. Sono molte le componenti, sia la parte contrattile, sia la componente non contrattile del muscolo. Ogni singola parte occupa uno spazio e la crescita di ogni singola componente contribuirà all’aumento generale del nostro “muscolo“. La parte più significativa in termini di “spazio“ è rappresentata dalla componente miofibrillare e sarcoplasmatica (l’ipertrofia del sarcoplasma determinata dall’esaurimento del glicogeno muscolare e dalla successiva super compensazione grazie al surplus di zuccheri), a seguire mitocondri, capillari, tessuto connettivo, lipidi, ecc. L’aumento del volume o maggiore sezione trasversa del muscolo rappresenta in termini di risultati, (ipertrofia miofibrillare - ipertrofia sarcoplasmatica) la vera ipertrofia muscolare. Il variare quindi ripetizioni, tempi sotto tensioni, enfatizzare fasi eccentriche, fasi concentriche ed infine modificare i tempi di recupero serviranno a stimolare ogni singola parte del nostro muscolo.

In tabella vengono riportate le diverse tipologie di fibre con lo stimolo più appropriato, sia in termini di % di carico, sia per quanto riguarda il TUT (time under tension), l’abbassamento delle riverse di fosfati e di ATP, il danno muscolare (micro-lesioni tissutali), lo stress metabolico con il conseguente innalzamento dell’acido lattico ed infine il tempo di recupero.

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Dalle tabelle si evince come, oltre al carico ed al numero di ripetizioni, la velocità esecutiva del gesto influenzi notevolmente il tipo di fibra coinvolta dall’esercizio. Esercizi eseguiti in modo esplosivo comporteranno, a parità di ripetizioni, un minor TUT e, di conseguenza, una maggior attivazione delle fibre di tipo 2. Esercizi eseguiti in modo lento e controllato comporteranno viceversa, a parità di ripetizioni, un TUT più elevato e, di conseguenza, una maggior attivazione delle fibre di tipo 1. A questi fattori determinati dall’allenamento possiamo aggiungere il ruolo chiave dall’alimentazione. Il variare invece l’esercizio (panca piana, croci inclinate e cavi alti) ci permetterà di modificare lo stimolo in termini di angoli di lavoro, andando a stimolare di versi fasci: Clavicolari, adduce, flette e intraruota l’omero; Sternocostali, adduce e intraruota l’omero; Addominali: adduce, intraruota ed estende l’omero dalla posizione di massima flessione (partenza con braccio sopra la testa). Semplificandola molto parleremo di fasci centrali del pettorale, fasci superiori e infine fasci inferiori. La differenza tra “programma uomo/donna”, a parità di obiettivo, si differenzierà per un minor numero di serie (volume) per andare incontro ad una “produzione ormonale”.

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a cura di Carlo Dolzan
L’ALLENAMENTO DEL DORSO

Molte persone non rivolgono particolare attenzione all’allenamento del dorso per il fatto che quando si guardano allo specchio o si fanno dei selfie questa area del corpo non si vede; come risultato, al mare ed in piscina, vaga un buon numero di “addominalizzati e pettoralizzati” che si portano dietro una schiena che ha lo stesso spessore di un A4 con inevitabile effetto “Fante di picche”. Allenare questa zona nascosta al nostro sguardo, ma non a quello degli altri, oltre ad evitarci di far parte dei “bidimensionali”, risulta utile per i seguenti motivi:
- una caratteristica che accomuna gli atleti più performanti in diverse discipline è possedere una schiena forte
- una schiena muscolosa risulta fondamentale per dare al corpo un aspetto massiccio
- allenando e sviluppando in modo armonico tutta la schiena si ottiene un miglioramento della postura
- mantenere forte e allenata la parte posteriore del tronco riduce l’incidenza delle problematiche articolari alle spalle e al rachide.

A mio avviso un armonico sviluppo funzionale di quest’area si ottiene associando allenamenti per il miglioramento della forza e allenamenti per l’ipertrofia. Per questo motivo la proposta che segue prevede entrambi questi stimoli all’interno della stessa settimana senza indicare una specifica differenziazione tra uomo e donna; le uniche differenze sono insite nella scelta di voler sviluppare, oppure no, anche il muscolo trapezio medio alto (vedi esercizi con asterisco) e nell’essere in grado di eseguire o meno le trazioni alla sbarra. Evidenze di massa dimostrano che la donna tende a scegliere di non allenare il trapezio e presenta maggiori difficoltà ad eseguire le trazioni!

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NOTE:
• Non sono indicate le serie allenanti, queste sono a vostra discrezione; il mio suggerimento è fare, almeno per il primo esercizio, 3-4 serie da 5-3 ripetizioni con carichi gradualmente più pesanti. Ricordatevi 2 cose:
1) vi dovete riscaldare, non affaticare
2) l’acido lattico interferisce con l’espressione di forza massima.
Esempio di riscaldamento: una prima serie (opzionale, per “provare il movimento”) con un carico molto basso 20-25%) da 10 ripetizioni, riposo, appena vi sentite pronti una seconda serie da 5 ripetizioni con il 50% del carico che si utilizzerà nella prima serie allenante, riposo, una terza serie da 3-4 ripetizioni con il 70-75% del carico che si utilizzerà nella prima serie allenante, riposo, una quarta e ultima serie da 2-3 ripetizioni con l’85-90% del carico detto prima.
• Il Pulley è indicato solo per chi non è in grado di fare almeno 2-3 trazioni, stessa cosa dicasi per la Lat Machine.
• Il simbolo * indica gli esercizi da NON fare se temete di sviluppare anche la parte medio/alta del trapezio; questi stessi esercizi sono invece fortemente consigliati se vi interessa un dorso con “effetto 3D”.
• Il simbolo # indica che per questa esecuzione non bisogna portare mai le serie ad esaurimento se non solo quando mancano poche ripetizioni al traguardo; consiglio pertanto di:
- iniziare con serie da 3-7 ripetizioni (a seconda del vostro livello),
- riposare 15-30”, verso la fine vanno bene anche serie da 1-2 ripetizioni, sempre con recuperi “brevi”
- se arrivate a 40 ripetizioni in 4 serie o meno o se ci impiegate meno di 4 minuti è il caso che usiate un sovraccarico.

Pubblicato in Performance n. 2 - 2019
Giovedì, 29 August 2019 17:50

Sala pesi e cellulite

I CIRCUITI DI ALLENAMENTO PIÙ EFFICACI PER CONTRASTARE L'INESTETISMO DELLA CELLULITE

Parlare dell’utenza femminile in palestra implica il considerare da subito quanto complesso sia confrontarsi con tale sistema psico-neuro-endogeno-metabolico (cit. prof. Marco Neri). Si tratta di una macchina complessa e complicata caratterizzata sotto il profilo prestativo da due fondamentali e avverse caratteristiche: la presenza di un ciclo mestruale e una differente concezione della “prestazione”.

Se sotto un profilo squisitamente prestazionale la donna molto può dare (quasi il 70% del corrispettivo maschile nella parte inferiore del corpo, quasi il 40% in quella superiore), relativamente alla sua struttura osteo-articolare e tissutale possiamo notare una certa predisposizione ad alcune condizioni non piacevoli legate alla emodinamica circolatoria.

 

ANALIZZIAMO GLI ADATTAMENTI FISIOLOGICI DEL CUORE IN RISPOSTA ALL’ATTIVITÀ FISICA

Gli adattamenti del cuore in risposta all’attività fisica dipendono dal tipo di sport praticato. In particolare per tutte le attività di endurance (corsa, camminata, ciclismo, sci di fondo ecc.) il cuore si adatta progressivamente aumentando il volume delle proprie cavità. Un aumento delle cavità cardiache consente al cuore di produrre una maggiore gittata sistolica (quantità di sangue che esce dal ventricolo sinistro al termine di ogni sistole), quindi di aumentare la quantità di sangue disponibile ai tessuti. Per quanto riguarda gli sport statici come il sollevamento pesi o il bodybuilding il cuore si adatta aumentando lo spessore delle pareti del miocardio. Durante questi sport infatti, la contrazione di grandi masse muscolari causa l’occlusione parziale dei vasi sanguigni, il che comporta un aumento di pressione e un maggior lavoro di pressione da parte del cuore. Questo brusco innalzamento di pressione è potenzialmente molto pericoloso per cardiopatici, ipertesi e diabetici ma si può limitare adottando una corretta tecnica di respirazione e un ritmo di lavoro dedicati.

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QUAL’È L’ATTIVITÀ FISICA MIGLIORE PER CONTRASTARE L’INESTETISMO DELLA CELLULITE?

Relativamente alla cellulite, molto si è detto: l’ attività fisica è un ottimo metodo per contrastare gli inestetismi indotti da essa. Esistono due correnti di pensiero sull’attività fisica più idonea in tal caso: i sostenitori del fatto che l’ acido lattico, prodotto dal metabolismo glicidico in carenza d’ossigeno, possa essere un fattore aggravante tale condizione, e chi invece pensa non sia così. Analizzando nel dettaglio le concause multifattoriali alla base della cellulite, l’accumulo di acido lattico prodotto durante le sessioni allenanti non dovrebbe avere una incidenza così tanto influenzante. Inoltre, cosa molto importante, non esiste alcuno studio che dimostri il fatto che l’acido lattico sia causa di cellulite. Viceversa, sappiamo benissimo che alcuni dei parametri più importanti per la crescita muscolare ovvero l’intensità, il volume e il carico interno prodotto dagli esercizi per adattamento... potrebbero avere qualche responsabilità nella sua eziopatogenesi. In pratica, per non accumulare acido lattico dovremmo allenarci in maniera blanda, e ciò produrrebbe un blando effetto allenante o comunque di tipologia non ricercata.

Alla luce di queste considerazioni, per contrastare la cellulite si devono tonificare i muscoli allenandoli intensamente, al fine di favorire incrementi metabolici e di massa magra. L’allenamento con i sovraccarichi deve necessariamente essere accompagnato da attività aerobica di intensità moderata, che favorisca lo smaltimento dell’acido lattico, la microcircolazione e l’ossigenazione dei tessuti. Ecco tre protocolli di lavoro per un allenamento mirato al miglioramento della circolazione periferica e una tonificazione ad hoc per le gambe.

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Ripartire dalla camminata senza calzature ed eseguire il circuito per altre 2-3 volte; aumentare i carichi applicati sui macchinari isotonici di giro in giro; non eliminare il recupero tra una stazione e l’ altra ( dove e se previsto); eseguire 5’ di stretching in chiusura di sessione.

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Pubblicato in Performance n. 2 - 2019

Come ho più volte detto, difficile è “inventare” qualche cosa di nuovo nel campo delle tecniche allenanti, possibile è invece ogni tanto andare a riscoprire concetti magari conosciuti da anni e poi dimenticati. Le J reps hanno avuto una forte diffusione negli anni 80 ad opera di Brian D. Johnston, ma altri tecnici ne avevano parlato. Del resto già la tecnica 21 diffusa da Weider che prevedeva di dividere il ROM dell’esercizio in 3 settori era basata su questo concetto e proponeva di fare 7 reps per ogni settore. Anche nelle J reps si divide il ROM in 2 o 3 parti che dovrebbero totalizzare “circa 24 reps”. Quindi il movimento potrebbe essere diviso in 3 parti da 8 oppure 2 da 12. Altri autori suggeriscono addirittura di lavorare a tempo, magari dedicando 15/20 secondi ad ogni sezione (quindi 45 secondi se si divide in 3 parti e 40 se si divide in 2).

Il concetto chiave è comunque che il carico viaggia indicativamente sul 50/60%. La scelta è verso gli esercizi base. Si esegue sempre prima la parte che va dal massimo all’allungamento a 1/2 oppure 1/3 del movimento. Per esperienza pratica vi posso dire che è molto più facile farlo o spiegarlo dividendo il ROM il 2 parti (quindi 2 gruppi da circa 10/12 reps). Si fanno prima le 10/12 reps da punto di allungamento a mezza corsa (esempio sulla panca dal bilanciere al torace fino a mezza corsa), poi si esegue la seconda parte del ROM facendo altre 10/12 REPS da mezza corsa a braccia completamente estese. A questo punto io suggerisco di “tentare” altre 2 / 4 reps con ROM Totale. Altro suggerimento; fra la prima e la seconda parte del movimento prendersi 5/10 secondi di riposo rimettendo il carico sugli appoggi.

Facciamo un altro esempio con l'esercizio LEG PRESS: 10/12 reps dall’accosciata totale a ½ corsa; 10 secondi stop rimettendo i fermi, poi riprendere facendo altre 10/12 reps da ½ corsa a ginocchio completamente esteso, più, se siete ancora coscienti, 2 o 4 reps ad escursione completa tornando quindi in accosciata e ritornando a ginocchio esteso. La parte più difficile è individuare il carico. Se volete divertirvi potreste anche fare le prime reps lente e le ultime accelerando (anche se in realtà siete già cotti…). Alla fine avrete realizzato un set da almeno 30 secondi di tensione… altamente lattacido ed è molto poco traumatico per le articolazioni. Il numero di set va da 2 a 4 secondo la frequenza di allenamento. Vedrete che per un periodo sarà una valida e proficua variante di allenamento.

Buon “J” Training a tutti!  

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Mercoledì, 30 January 2019 11:02

Ma quanto e cosa consumiamo... facendo pesi?

Ma quanto e cosa consumiamo….facendo pesi? A cura di Marco Neri Da sempre siamo convinti che le attività più dispendiose siano quelle di endurance, questo in parte è vero visto le grandi catene cinetiche che vengono mosse e, soprattutto, la durata per cui viene svolto il gesto.
Va da se che sollevare pesi, magari con gesti base o esercizi olimpici recluta grandi catene cinetiche, registra grandi consumi di ossigeno ma purtroppo o per fortuna brevi tempi di durata.
Volendo capire quale è il consumo calorico medio della attività con i sovraccarichi si possono analizzare alcune situazioni e controllare alcuni studi.
Una valutazione generica può venire da una formuletta molto semplice che con intensità allenanti al 70% il consumo calorico è approssimabile da un valore di: 0,12 x Kg di massa magra x minuto di attività = Calorie.
Tradotto in pratica un atleta di 100 Kg con il 10% di grasso ha 90 Kg di massa magra.
Su 60 minuti di allenamento, detraendo le pause fra le serie, di effettive ne rimangono 25.
Il suo consumo calorico potrebbe quindi essere ipotizzato in 90x0,12x25 = 270.
Un secondo calcolo teorico lo si può dedurre tramite il riscontro con i battiti cardiaci.
I battiti cardiaci siano correlabili al Consumo di ossigeno, quindi anche misurando le pulsazioni si ha una indicazione del consumo calorico durante una attività.
Riconducendoci all’esempio di prima, immaginiamo il nostro atleta “cavia” che durante un allenamento, nella esecuzione degli esercizi (pause escluse), abbia mediamente 140 battiti.

Dalla seguente tabella da sesso, peso e pulsazioni si possono ricavare le calorie consumate:

tabella1

tabella2

Dalla tabella vediamo che un atleta di 90 Kg di massa magra (come il nostro esempio) a 150 battiti consumi 12,5 calorie, quini con una proporzione possiamo risalire alle calorie consumate a 140 BTM
150 : 12,5 = 140 : X
X = 11,6
11,6 x 25 minuti di allenamento effettivo = 291 calorie

Ci sono però parametri estremamente personali che incidono pesantemente sulle variazioni delle calorie consumate (così come sul Metabolismo Basale). Fra questi parametri ricordiamo:
- Temperatura a cui si svolge l’attività
- Quantitativo di muscolatura (massa magra) più che peso corporeo grezzo
- Livelli ormonali
- Superficie corporea

La complessità fa in modo che i valori reali siano misurabile solo con strumenti sofisticati come il gasmetabografo. Naturalmente, come già detto, il punto chiave è comunque la % di intensità del gesto rispetto ad un massimale (misurata, ad esempio con % del Vo2 Max) e non il valore assoluto. Infatti 20 Km all’ora in bicicletta, svolti da 2 soggetti dello stesso sesso, dello stesso peso, potrebbero corrispondere al 85% di uno e al 65% del secondo, questo con differenze notevoli.
Occorre infatti distinguere fra carico di lavoro esterno e carico di lavoro interno; quello esterno è quasi sempre ben misurabile, quello interno molto meno.
Un altro esempio per i “palestrati” è facile da fare pensando ad un sollevamento su panca. I 100 Kg che 2 atleti simili sollevano sono identici come carico (esterno) ma l’intensità del loro gesto è proporzionale alla % rispetto al massimale di ciascuno di loro. Questa intensità può rappresentare il carico interno che va poi letto anche in chiave metabolica con le varie ripercussioni a livello ormonale adattativo e termico.

Comunque, ammesso e non concesso di riuscire a ben quantificare sia il carico esterno che carico interno manca un ulteriore importante tassello per avere importanti informazioni.
Questo tassello è relativo alla “qualità” delle calorie utilizzate (carboidrati o grassi?), quindi non solo dalla quantità. Chiaramente la % di intensità rispetto al Vo2 Max o rispetto alla soglia anaerobica ci danno informazioni riguardo al tipo di metabolismo utilizzato, quindi anche per conoscere quale substrato energetico sia stato sfruttato, se maggiormente quello legato ai carboidrati oppure ai grassi.

Alla luce di queste considerazioni, una ulteriore esperienza può venire da alcune supposizioni basate sul consumo di ossigeno durante gli esercizi con pesi e sul QR (Quoziente respiratorio) ovvero il rapporto esistente fra Anidride carbonica emessa ossigeno introdotto.

qr

Tanto più questo valore si avvicina a 0,7 più il combustibile utilizzato saranno i grassi, viceversa quando tende a 1 si andranno a privilegiare i carboidrati (Il QR a riposo di una persona attiva è mediamente 0,8 quindi significativamente sbilanciato verso i grassi 68% contro il 32% carboidrati).
Dal QR, dalla tabella è possibile sapere le calorie consumate secondo i litri di ossigeno consumati.

tabella3

E’ realistico pensare che mediamente, lavorando all’75%, si possa avere un consumo di ossigeno di 2 Lt/min su panca e lento e di 3 Lt/min su Squat. Possiamo quindi considerare un consumo medio di 2,5 lit/min
Il QR sarà forzatamente anaerobico, quindi sbilanciato verso l’uso di carboidrati, di conseguenza molto vicino a 1; facile supporre una media di 0,96.
Se torniamo al nostro esempio avremmo un 25 minuti di allenamento effettivo.
Da tabella le calorie consumate a QR 0,96 sono 4,998 x Lt/O2 min
Avremo così il seguente calcolo:
2,5 Lt/min x 25 minuti di attività = 62,5 litri totali di ossigeno
62,5 x 4,998 calorie x litro di ossigeno = 312,37 calorie totali
Valore questo che ci riporta vicino ai 2 che avevamo ottenuto con i calcoli precedenti.

In attesa di studi più dettagliati mi permetto inoltre di aggiungere una ultima importante considerazione (che a mio avviso va nettamente a favore dell’allenamento con i sovraccarichi o comunque di tipo intervallato); questa riguarda la questione (che meriterebbe di essere trattata a parte) se sia più utile ed interessante concentrarsi sulle calorie consumate durante l’attività stessa oppure valutare l’andamento metabolico nel ripristino fra una serie e l’altra e nelle ore seguenti allo sforzo.
Quest’ultimo parametro è il famoso EPOC ed è chiaramente a favore delle attività con intensità intervallata, infatti le calorie utilizzate sottoforma di grassi (a parità di durata dell’allenamento) durante una attività puramente aerobica sono meno di quanto immaginiamo se paragonate all’aumento metabolico ottenibile nel post allenamento di training anaerobici intervallati.  

Pubblicato in Fitness news
Giovedì, 20 December 2018 09:42

Forza metabolica

STRATEGIE DI ALLENAMENTO PER SVILUPPARE LA FORZA E INCREMENTARE IL TUO METABOLISMO
LA FORZA SI SA, È LA MADRE DELLE CAPACITÀ CONDIZIONALI. ALLENARLA SIGNIFICA MIGLIORARE LA PERFORMANCE E SVILUPPARE NEL MIGLIORE DEI MODI ANCHE LE ALTRE CAPACITÀ!

In ogni programma di allenamento che si rispetti dunque questa importante componente non dovrebbe mai mancare. In questo articolo parlerò della Forza, uscendo da quelli che sono gli schemi comuni.
Teoricamente, per poterla allenare, bisogna rispettare dei parametri. Il più importante tra questi è il principio del sovraccarico che deve rispettare le percentuali di carico per incrementare la Forza. Il secondo parametro è il recupero, che dovrebbe essere decisamente lungo se consideriamo i recuperi medi per allenare le altre capacità o per svolgere un lavoro metabolico/ipertrofico.
Il terzo parametro è quello delle serie e ripetizioni che non dovrebbero mai essere estenuanti. Le serie non dovrebbero essere alte e le ripetizioni non dovrebbero essere maggiori di 6. Ma vedremo tutto nei dettagli più avanti. Il principio del sovraccarico ci dice che per poter allenare e migliorare la Forza, dove il sistema che entra in gioco per circa il 70% è il SNC - Sistema Nervoso Centrale, dovremmo nel tempo aumentare i carichi (per avere sempre uno stimolo allenante). Essi si aggirano dall’85% al 100% del massimale. Il secondo parametro, il recupero, in base alla percentuale di carico ed in base al distretto muscolare coinvolto - o movimento eseguito - dovrebbe essere dai circa 3 minuti fino agli 8 minuti. Se il movimento è complesso e richiede maggior attivazione non solo del SNC ma anche della periferia, come lo squat o le trazioni alla sbarra con sovraccarico, allora il recupero dovrebbe essere maggiore rispetto ad un press con bilanciere. Il parametro dei volumi (serie e ripetizioni) dicevamo non devono essere estenuanti.

Cosa significa? Vuol dire che ogni allenamento che vuole sviluppare la Forza non dovrebbe portare mai l’organismo a stancarsi eccessivamente. Le ripetizioni, in base alla percentuale del carico non devono essere superiori alle 6, e le serie totali per distretto muscolare (quindi le serie totali di tutti gli esercizi) non dovrebbero essere superiori alle 10/15 per i grandi gruppi e 8/10 per i piccoli distretti muscolari.

Allenare la Forza non è cosi semplice! Richiede tempo, pazienza, una motivazione alta ed infine, ma non meno importante, richiede una grande capacità del SNC nel reclutare ed inviare quanto più velocemente possibile scariche elettriche (impulsi nervosi) alla periferia. Allenarla significa stimolare il testosterone e il GH. Stimolando questi due ormoni, migliorerà indirettamente e nel tempo il metabolismo con una conseguente perdita di grasso corporeo.
Soffermandoci su fin quanto letto al momento si evince che, grazie allo sviluppo e all’allenamento della Forza, è possibile migliorare il metabolismo conseguentemente ad una secrezione maggiore degli ormoni sopra citati e che nel tempo lo porteranno ad un livello più alto.

La domanda che dobbiamo porci, è se possiamo aumentare ancora di più la secrezione di questi ormoni e aumentare anche la produzione di lattato affinché si possa ancor più incrementare il metabolismo.
La risposta è affermativa e vedremo come trasformare il nostro organismo in una macchina brucia grassi oltre che a renderlo più forte, tonico e magro.
Esistono sostanzialmente due sistemi o metodi di allenamento che possono portare ad un incremento diretto del metabolismo e che io utilizzo di continuo sia con i miei clienti, sia per i miei allenamenti personali, senza però perdere di vista l’obiettivo primario della Forza.

I due sistemi sono il “LADDER STRENGTH” e la “FORZA IN SUPER SET”. Entrambi allenano la Forza SubMax.
Il primo sistema lavora su una scala a carico costante aumentando le ripetizioni di 1 ogni 20”. Si dovranno fare un certo numero di “small set” all’interno di una “Big set”. Il secondo sistema, il metodo delle SUPER SERIE, consiste nell’allenare due distretti muscolari senza recupero tra di loro. In base all’obiettivo ricercato si possono combinare esercizi o movimenti opposti tra loro come la tirata e la spinta, oppure movimenti che sfruttano la stessa catena come ad esempio le trazioni e gli stacchi da terra.

Vediamo ora nel dettaglio come si dovrebbero sviluppare le due metodiche sopra citate.

METODO LADDER
Il primo sistema migliora la Forza Ipertrofica ed aumenta la sezione trasversale delle fibre muscolari. Essa stimola una maggior produzione di lattato ed una maggior secrezione del GH. Primo passaggio è quello di conoscere il proprio massimale, oppure ricercarlo attraverso il metodo diretto.
Il secondo step è quello di capire, in base all’obiettivo ricercato, su quali percentuali di carico lavorare. Supponiamo che io voglia incrementare e migliorare la mia Forza submassimale orientandomi sulle 5 reps. Dunque dovrò conoscere esattamente il mio carico che mi consente di fare le 5 reps. Da ora in avanti, inizia il vero allenamento.
Ecco cosa dovrò fare con il carico delle 5 reps:
1 rep rec 20”
2 reps rec 20”
3 reps rec 20”
4 reps rec 20”
5 reps rec 3 minuti
Set totali 3

Nelle prime 4 mini serie lavorerò in buffer (cioè con uno scarto di ripetizioni) che si aggirano da 4 reps di scarto fino a 1.
Questa metodica, non solo incrementa la Forza SubMax ma induce anche ad un incremento ipertrofico (alta produzione di lattato) e metabolico grazie all’alto Volume di ripetizioni e ad un tonnellaggio elevato. Infatti con il tuo ipotetico carico delle 5 reps, ne avrai collezionate ben 15.
Ora potrai ripetere la stessa metodica al massimo su un altro esercizio per lo stesso distretto muscolare.

Finita la seconda Big Serie (sempre ripetendola per 3 serie), potrai passare a svolgere il lavoro sul altri distretti muscolari o movimenti differenti a patto che il tuo grado di allenamento sia già avanzato. Se cosi non fosse potrai utilizzare questa metodica su due esercizi o movimenti della stessa catena e dedicare poi un’altra parte dell’allenamento al core o ad altri movimenti meno “stancanti” per il tuo SNC.

FORZA IN SUPER SET
Il sistema della FORZA IN SUPER SERIE, ha come obiettivo quello di mantenere la Forza e la massa muscolare acquisita e contemporaneamente incrementare il metabolismo attraverso una maggior produzione di lattato e secrezione del GH.
In questo caso, in base all’obiettivo ricercato si potrà lavorare o sulla stessa catena o distretti muscolari, oppure su movimenti opposti tra loro. Se il tuo grado di allenamento è alto, allora potrai pensare di allenare la stessa catena, altrimenti potrai lavorare su movimenti opposti tra loro.
Vediamo come metterlo in pratica. Supponiamo di voler lavorare sulla catena posteriore. Riprendendo il discorso visto in precedenza, una volta calcolato il massimale, dovrò conoscere il carico per poter eseguire 6 reps. Per poter stimolare al massimo la catena posteriore lavoreremo sulle trazioni e sugli stanchi da terra.
Le 6 ripetizioni non potranno essere di meno in quanto l’obiettivo è si di mantenere lo sviluppo della forza, ma anche portare il nostro organismo a bruciare nel tempo più grassi e in modo più rapido grazie all’aumento del metabolismo.
Ecco ora la sequenza:
• 6 Pull Up con sovraccarico
• 6 Dead Lift
• rec di 45”
• x 4 set

Finito il primo Super set, sarà possibile, dopo un recupero di almeno 3/5 minuti, passare ad un altro blocco di lavoro. Magari continuando a lavorare sempre la catena posteriore. Un esempio di Super set a seguire potrebbe essere:
• 6 body row con giacca zavorrata
• 6 GHR (Gluteus Ham Rise) (lavoro a corpo libero ma estremamente neurale)
• rec di 45”
• le serie potranno essere 3 o 4 in base al proprio grado di allenamento.

Dopo ogni sessione di allenamento per la “Forza Metabolica”, consiglio di finire l’allenamento NON con uno stretching passivo (che spesso si vede fare), ma con 10/15 minuti di mobilità articolare.

Non mi resta ora che augurarti un massimo sviluppo della tua Forza e del tuo metabolismo per vivere sempre forte e magro.

Pubblicato in Performance n. 3 - 2018
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