Pettorali & dorsali: due schede “top” per un allenamento da urlo

Scritto da Mirko Orrù e Carlo Dolzan

DUE DOCENTI PER DUE SCHEDE A CONFRONTO RIVOLTE SIA AL PUBBLICO MASCHILE CHE A QUELLO FEMMINILE

a cura di Mirko Orrù
IPERTROFIA DEI PETTORALI

Il programma di allenamento iniziale che ho scelto di proporre è della durata di 6 settimane.

Per aumentare “volume/dimensioni“ dei muscoli in generale dovremmo stimolare ed allenare tutto ciò che si trova all’interno della cellula muscolare. Sono molte le componenti, sia la parte contrattile, sia la componente non contrattile del muscolo. Ogni singola parte occupa uno spazio e la crescita di ogni singola componente contribuirà all’aumento generale del nostro “muscolo“. La parte più significativa in termini di “spazio“ è rappresentata dalla componente miofibrillare e sarcoplasmatica (l’ipertrofia del sarcoplasma determinata dall’esaurimento del glicogeno muscolare e dalla successiva super compensazione grazie al surplus di zuccheri), a seguire mitocondri, capillari, tessuto connettivo, lipidi, ecc. L’aumento del volume o maggiore sezione trasversa del muscolo rappresenta in termini di risultati, (ipertrofia miofibrillare - ipertrofia sarcoplasmatica) la vera ipertrofia muscolare. Il variare quindi ripetizioni, tempi sotto tensioni, enfatizzare fasi eccentriche, fasi concentriche ed infine modificare i tempi di recupero serviranno a stimolare ogni singola parte del nostro muscolo.

In tabella vengono riportate le diverse tipologie di fibre con lo stimolo più appropriato, sia in termini di % di carico, sia per quanto riguarda il TUT (time under tension), l’abbassamento delle riverse di fosfati e di ATP, il danno muscolare (micro-lesioni tissutali), lo stress metabolico con il conseguente innalzamento dell’acido lattico ed infine il tempo di recupero.

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Dalle tabelle si evince come, oltre al carico ed al numero di ripetizioni, la velocità esecutiva del gesto influenzi notevolmente il tipo di fibra coinvolta dall’esercizio. Esercizi eseguiti in modo esplosivo comporteranno, a parità di ripetizioni, un minor TUT e, di conseguenza, una maggior attivazione delle fibre di tipo 2. Esercizi eseguiti in modo lento e controllato comporteranno viceversa, a parità di ripetizioni, un TUT più elevato e, di conseguenza, una maggior attivazione delle fibre di tipo 1. A questi fattori determinati dall’allenamento possiamo aggiungere il ruolo chiave dall’alimentazione. Il variare invece l’esercizio (panca piana, croci inclinate e cavi alti) ci permetterà di modificare lo stimolo in termini di angoli di lavoro, andando a stimolare di versi fasci: Clavicolari, adduce, flette e intraruota l’omero; Sternocostali, adduce e intraruota l’omero; Addominali: adduce, intraruota ed estende l’omero dalla posizione di massima flessione (partenza con braccio sopra la testa). Semplificandola molto parleremo di fasci centrali del pettorale, fasci superiori e infine fasci inferiori. La differenza tra “programma uomo/donna”, a parità di obiettivo, si differenzierà per un minor numero di serie (volume) per andare incontro ad una “produzione ormonale”.

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a cura di Carlo Dolzan
L’ALLENAMENTO DEL DORSO

Molte persone non rivolgono particolare attenzione all’allenamento del dorso per il fatto che quando si guardano allo specchio o si fanno dei selfie questa area del corpo non si vede; come risultato, al mare ed in piscina, vaga un buon numero di “addominalizzati e pettoralizzati” che si portano dietro una schiena che ha lo stesso spessore di un A4 con inevitabile effetto “Fante di picche”. Allenare questa zona nascosta al nostro sguardo, ma non a quello degli altri, oltre ad evitarci di far parte dei “bidimensionali”, risulta utile per i seguenti motivi:
- una caratteristica che accomuna gli atleti più performanti in diverse discipline è possedere una schiena forte
- una schiena muscolosa risulta fondamentale per dare al corpo un aspetto massiccio
- allenando e sviluppando in modo armonico tutta la schiena si ottiene un miglioramento della postura
- mantenere forte e allenata la parte posteriore del tronco riduce l’incidenza delle problematiche articolari alle spalle e al rachide.

A mio avviso un armonico sviluppo funzionale di quest’area si ottiene associando allenamenti per il miglioramento della forza e allenamenti per l’ipertrofia. Per questo motivo la proposta che segue prevede entrambi questi stimoli all’interno della stessa settimana senza indicare una specifica differenziazione tra uomo e donna; le uniche differenze sono insite nella scelta di voler sviluppare, oppure no, anche il muscolo trapezio medio alto (vedi esercizi con asterisco) e nell’essere in grado di eseguire o meno le trazioni alla sbarra. Evidenze di massa dimostrano che la donna tende a scegliere di non allenare il trapezio e presenta maggiori difficoltà ad eseguire le trazioni!

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NOTE:
• Non sono indicate le serie allenanti, queste sono a vostra discrezione; il mio suggerimento è fare, almeno per il primo esercizio, 3-4 serie da 5-3 ripetizioni con carichi gradualmente più pesanti. Ricordatevi 2 cose:
1) vi dovete riscaldare, non affaticare
2) l’acido lattico interferisce con l’espressione di forza massima.
Esempio di riscaldamento: una prima serie (opzionale, per “provare il movimento”) con un carico molto basso 20-25%) da 10 ripetizioni, riposo, appena vi sentite pronti una seconda serie da 5 ripetizioni con il 50% del carico che si utilizzerà nella prima serie allenante, riposo, una terza serie da 3-4 ripetizioni con il 70-75% del carico che si utilizzerà nella prima serie allenante, riposo, una quarta e ultima serie da 2-3 ripetizioni con l’85-90% del carico detto prima.
• Il Pulley è indicato solo per chi non è in grado di fare almeno 2-3 trazioni, stessa cosa dicasi per la Lat Machine.
• Il simbolo * indica gli esercizi da NON fare se temete di sviluppare anche la parte medio/alta del trapezio; questi stessi esercizi sono invece fortemente consigliati se vi interessa un dorso con “effetto 3D”.
• Il simbolo # indica che per questa esecuzione non bisogna portare mai le serie ad esaurimento se non solo quando mancano poche ripetizioni al traguardo; consiglio pertanto di:
- iniziare con serie da 3-7 ripetizioni (a seconda del vostro livello),
- riposare 15-30”, verso la fine vanno bene anche serie da 1-2 ripetizioni, sempre con recuperi “brevi”
- se arrivate a 40 ripetizioni in 4 serie o meno o se ci impiegate meno di 4 minuti è il caso che usiate un sovraccarico.

Letto 1629 volte Utima modifica effettuata Venerdì, 30 August 2019 12:39
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