La Federazione Italiana Fitness ha aderito alla richiesta di collaborazione da parte del professore Antonio Paoli di divulgare fra i suoi membri un importante questionario appartenete ad uno studio internazionale che vuole analizzare come il COVID 19 abbia influito e modificato sulle abitudini di chi si allena con i pesi. La scelta è legata al fatto che certamente sono quelli che difficilmente a casa riescono a riprodurre il tipo di allenamento che avrebbero fatto in palestra.

INVITIAMO TUTTA LA GRANDE FAMIGLIA FIF A DEDICARE UN POCO DI TEMPO A COMPILARLO PER FARE IN MODO DI CAPIRE MEGLIO COME L’ATTIVITÀ FISICA (E LA MANCANZA DELLA STESSA) INFLUISCA SULLO STILE DI VITA.

Basta collegarsi al link che trovate di seguito e compilare il questionario.

resistance_training_covid19


La ricerca si aiuta anche in questo modo.

Un grazie anticipato dalla presidenza e dalla segreteria FIF


Antonio Paoli MD, BSc, FECSS, FACSM
Professor of Exercise and Sport Sciences
Head, Nutrition and Exercise Physiology Laboratory
Department of Biomedical Sciences
School of Medicine
Rector’s Delegate for Sport and Wellness
University of Padova

image001

Pubblicato in Fitness news

Piccola sequenza per allenare la catena cinetica posteriore.
• Stacco da terra
• Rematore

Hai bisogno di una banda elastica e di posizionarla sotto la pianta dei piedi. Puoi utilizzare come nel video un manico da scopa, altrimenti puoi afferrare le due estremità dell’elastico.
Il primo esercizio è lo stacco da terra, seguito dal rematore.
In base a tuo livello di fitness eseguilo in questo modo:

  • Principiante: 3 set da 8/10 rep per ciascun esercizio.
  • Intermedio: 4 set da 10/12 rep con un TUT (tempo di tensionamento) maggiore. Il movimento nella fase concentrica ed eccentrica dovrà essere di 4” e 4”. Questo vale per tutti gli esercizi e per ogni singola rep.
  • Avanzato: 6 set da 12 rep con un TUT uguale al livello intermedio ma con un fermo in massima contrazione per ogni esercizio ed ogni rep di 2”.

Cosa andrai a stimolare?

  • Femorali
  • Dorsali
  • Bicipiti
  • Trapezio

 

 

Pubblicato in Fitness news

Performance Sportiva

In un periodo di inattività protratto, è importante preservare le caratteristiche che ci consentiranno di riaffrontare situazioni sportive e di gioco che prevedano movimenti esplosivo-reattivi. I campionati e le gare si sono conclusi anticipatamente, ma questo non significa che non dobbiamo preservare la nostra capacità di assorbire forza e riesprimerla con potenza. Manteniamo buoni livelli di forza dinamica ma anche di mobilità, senza scordare lo stimolo ai metabolismi energetici specifici alle nostre discipline.

Siamo atleti! Be Your Best

 

 

Pubblicato in Fitness news

Dato che ce lo chiedete spesso, il Dott. Marco Neri ha voluto chiarire un po' le vostre perplessità.

GUARDA IL VIDEO

Hai altre domande a cui ti piacerebbe che rispondessimo? Scrivicele nei commenti.


Sull'allenamento al femminile abbiamo anche questo MASTER ON LINE, vai qui se vuoi approfondire il discorso:

https://www.fif.it/index.php/master-on-line-allenamenti-al-femminile?type=allfemmionline⁣⁣

 

 

 

Pubblicato in Fitness news
Mercoledì, 04 March 2020 12:00

Stress è sempre un sinonimo negativo?

FACCIAMO UNA DISTINZIONE FRA EUSTRESS E DISTRESS

Stress è da sempre sinonimo di situazione psico-fisica negativa; questo legato allo stile di vita intenso, sia sociale che famigliare e sportivo. È necessario però capire che lo stress è in se' un elemento prezioso per creare adattamento organico, questo per renderlo più “robusto” e pronto per affrontare difficoltà maggiori.

In pratica il nostro organismo quando è sottoposto ad una sollecitazione (stress) cerca di reagire aumentando le difese creando la situazione psico-fisica migliore per affrontare una seconda volta quel determinato stimolo (è ciò che avviene con gli allenamenti). E’ la legge della supercompensazione e recupero dove, dato un determinato livello di stress, finito lo stimolo, il corpo reagisce ripristinando l’equilibrio e poi anche creando una situazione di maggior livello energetico-prestativo rispetto alla condizione pre-stressoria.

C’è una distinzione fra Eustress e Distress, il primo è una sollecitazione stimolante acuta, a cui seguono riposo e risorse per reagire e adattarsi; il Distress è invece una situazione cronica, continuativa, ininterrotta, che non ci lascia il tempo di adattarci ed impedisce al corpo di recuperare. Questa fase, per gli sportivi può coincidere con l’inizio dell'over training.

Ma quali sono i fattori che influenzano il recupero e dalla situazione di stress acuto adattativo si passa al cronico disadattativo?

I parametri sono molti e comprendono il tempo che intercorre fra uno stimolo e l’altro, l’intensità degli stessi, l’età del soggetto, le ore e la qualità del sonno, il tipo di alimentazione, la situazione di equilibrio ormonale, l’atteggiamento mentale e psicologico, il sistema immunitario, i sistemi di risposta degli organi interni e del sistema antiossidante.

Va da se' che molti fattori sono genetici, ma altri sono legati allo stile di vita, alla gestione dell’allenamento e dell’alimentazione/integrazione.

Mentre gli allenamenti a forte base aerobica possono anche avere una elevata frequenza settimanale, più si aumenta l’intensità e più questi vanno gestiti e già i 4 allenamenti sono per molti un limite invalicabile. Ovviamente una cosa è allenarsi per un tempo di 40 minuti, altra cosa fare sedute da 90 minuti; analogamente la valutazione dell’intensità.

Fondamentale è la previsione di settimane di scarico (parametro invece spesso trascurato) che nella maggioranza dei casi sono una vera e propria panacea.

L’alimentazione deve essere ben rapportata al tipo di sforzo, ad esempio scarse scorte di glicogeno (carboidrati troppo bassi) non aiutano il recupero; così come non è assolutamente detto che alla cena non occorre mangiare carbo, anzi, in alcuni casi inserendoli alla sera si notano recuperi migliori è una modulazione positiva del cortisolo. Una insufficiente quota proteica incide negativamente (ma anche una eccessiva è inutile), i grassi sono fondamentali per una risposta ormonale ottimale in risposta agli stimoli stressori.

Gli atleti professionisti, più sottoposti a stress intensi e continui, valutano con i medici il rapporto cortisolo / Testosterone, così come i valori di prolattina e anche CPK e LDH. L’integrazione ha fatto passi da gigante è può offrire un ampio spettro di possibilità. Si va dai BCAA o (ultimamente stanno prendendo il sopravvento) i pool di AA ricchi di tutti gli essenziali, da usare soprattutto nel post allenamento.

Troviamo poi la vit D e molti atleti usano, in concomitanza con gli allenamenti, anche un polivitaminico. La vit C si è rivelata importante ed ha una sua funzione anche nell’acuto post allenamento. Altro AA interessante è la Glutammina che può essere usata al mattino e alla sera. I pool di antiossidanti con vit E, acido lipoico, glutatione, Q10 sono certamente un possibile presidio da ciclizzare secondo i momenti di allenamento.

Anche nei fitoterapici troviamo vari supporti fra cui la Rhodiola, l’Aswaganda, il Geinseng. Ginkgo biloba, Eleuterococco. Da valutare poi i prodotti a base di Iperico, Melatonina, Griffonia per ottimizzare il sonno e quindi aiutare i recuperi. Molto importanti alcuni minerali fra cui il Magnesio ed il Calcio.

Come si vede il panorama degli interventi è molto vasto e richiede esperienze e professionalità. Spesso anche gli atleti più “scafati” faticano a riconoscere i sintomi legati ad un eccesso di stress (che molte volte coincide con l’inizio di over training); per questo la consulenza con dei professionisti che possano valutare lo stato generale diventa importante.

Una ultima nota è legata ai cambiamenti inaspettati della composizione corporea, dell’umore, dei cicli del sonno, disposizione all’allenamento, dei battiti cardiaci. Alterazioni apparentemente non giustificate di questi parametri possono essere un “sintomo” da valutare!  

Pubblicato in Fitness news
Mercoledì, 15 January 2020 12:00

Quel maledetto muscolo carente

VALUTIAMO QUALI STRATEGIE ADOTTARE PER UNA MIGLIORE RISPOSTA DEGLI ANELLI DEBOLI DI UNA CATENA MUSCOLARE

Chi si allena con finalità “anche estetiche” sa bene che ogni parte del corpo ha dei suoi ritmi (euterocronismo) e che ciascuna zona corporea risponde in modo diverso (i famosi punti deboli). Logicamente se un gruppo risponde in modo differente alla medesima frequenza , intensità, volume dedicata al resto del corpo occorre studiare nuove strategie. La prima cosa , basilare, è provare a capire se sussiste un problema di mobilità legato all’articolazione che sovraintende il movimento di quel determinato gruppo muscolare. Ad esempio se il polpaccio non risponde non potrebbe esserci un problema alla mobilità tibiotarsica? Oppure relativamente pettorale potrebbe essere la articolazione gleno omerale e ancora di più sterno clavicolare ad impedire al pettorale di avere il giusto pre allungamento prima di andare in contrazione? Queste sono ipotesi da affrontare e per ogni problematica esistono strategie da gestire.

Dal punto di vista della sollecitazione quello che si può fare è provare a dare una modulazione di frequenza, volume, intensità diversa dal resto del corpo; questo valutando anche se probabilmente (speriamo) per 1 o 2 gruppi carenti ci saranno dei gruppi muscolari “forti” che possiamo sacrificare (questo non significa non allenarli, ma allenarli senza scopo di creare particolari adattamenti). Una delle soluzioni più efficaci è quella dei richiami, quindi allenamenti aggiunti per un gruppo specifico. Questi possono essere 2 o 3 a settimana. A volte ci potrebbe anche essere una frequenza alternata con una settimana di carico dove il gruppo si stimola 3 volte. Almeno 1 delle 3 volte è fatta anche con alto volume. La settimana dopo 2 volte, una di alto volume e l'altra di medio volume ed inserimento di tecniche d’intensità. La terza settimana potrebbe essere anche solo 1 seduta a basso volume ed alta intensità. Si riprende poi il ciclo. Logicamente ogni gruppo ha il suo volume di lavoro. Alcuni atleti fanno la settimana “d’urto” con 4 allenamenti, poi 2 e poi 1. Fondamentale (come sempre) sapersi ascoltare. I DOMS sono sempre un segnale ma non è detto che in presenza di DOMS non occorra allenarsi, il muscolo ha benefici ad essere ripreso e nel rispetto dell’entità dell’indolenzimento, si potrebbe pensare di fare una mole di lavoro o una intensità diversa da quella ipotizzata a tavolino. In alcuni casi si possono fare delle specializzazioni incrociate fra 2 gruppi muscolari; in pratica mentre il gruppo (A) fa 3 sedute il gruppo (B) ne fa 1, poi la settimana dopo entrambi ne fanno 2, poi nell’ultima settimana del ciclo il gruppo (A) ne fa 1 ed il (B) 3. Può sembrare complesso, ma in realtà mettendosi a giocare a tavolino non è difficile: prima si ipotizzano le divisioni dei gruppi per giorno, poi occorre avere un’idea delle serie totali che si vuole svolgere per ogni giorno e quindi suddividere quel numero di serie nei gruppi destinati alle singole giornate di allenamento. Sono convinto che la capacità di affrontare una specializzazione sia una delle competenze più apprezzate e che “rivela” la preparazione di un tecnico.  

Pubblicato in Fitness news
Mercoledì, 01 January 2020 12:00

E dopo gli sgarri delle feste natalizie?

UN APPROCCIO “PIÙ OLISTICO” PER OTTIMIZZARE I GIORNI DI “RECUPERO” TRA LE FESTE COMANDATE

Siamo giunti alle feste natalizie che, quasi inevitabilmente (ci sono anche i maniaci full diet) lasciano qualche strascico sia in kg reali che in “sensi di colpa”. Come fare per evitare di appesantirsi troppo senza rinunciare al piacere di piatti trasgressivi o al fatto di ritrovarsi in famiglia per festeggiare? Come sempre non esistono formule magiche, si potrebbe andare dal semplice “assaggia tutto ma riduci al minimo le porzioni” fino al “massacrati di attività fisica”. Entrambi i suggerimenti potrebbero funzionare, ma si può usare un approccio più olistico. Certamente fare attività fisica va bene, ma non è necessario fare per forza quello che fate durante l’anno, a volte introdurre lunghe passeggiate è già un modo per tenere metabolismo e digestione attivi, logico che se siete in vacanza, esempio in montagna, sarà divertente fare sci piuttosto che sci di fondo, ma anche del trekking invernale. Se rimanete a casa potete anche andare nella vostra “solita” palestra ma prediligete dei training diversi, magari dei circuiti, provate a frequentare delle classi (se abitualmente fate la sala pesi) o viceversa. Uscire dagli schemi può essere anche un fattore di motivazione che ci fa poi tornare ricaricati al programma iniziale. Segue poi il collegamento sul punto numero uno, cioè di non esagerare con le porzioni e soprattutto non è detto che se ci sono 3 primi occorra per forza “sorbirseli” tutti e tre...

Il punto cardine potrebbe però essere nei giorni di “recupero”, vale a dire nei giorni non di “festa comandata”. In questi giorni è importante fare attività fisica, ma soprattutto organizzare uno o due giorni di depurazione. Andiamo quindi di tè verde + 1 yogurt con dentro della fibra al mattino, poi pranziamo con passati o minestroni, nel pomeriggio solo se si ha fame mangiamo 1 frutto, ceniamo con una grande insalata mista (ma anche verdura cotta) con 1 pacchetto di crackers e solo se si ha veramente fame del tonno o 1 uovo sodo. La regola del bere molto vale sempre: vanno benissimo anche tisane o tè verde. Può sembrare banale, ma questa è una “formula” che funziona e cerca di creare una “compensazione” calorica con il surplus dei giorni precedenti. Il periodo delle feste può essere visto come un buon momento anche per fare un attimo di stop dalla normale routine di palestra, provare a fare qualche cosa di alternativo e questo suggerisce quindi di uscire anche dal normale approccio alimentare. Dal punto di vista integrativo c’è un altro buon motivo per abbandonare aminoacidi, creatine e altri supporti, bene invece degli antiossidanti e degli stabilizzatori glicemici come il cromo o il lipoico. Se siete abituati ad usare degli omega 3 continuate pure. Alcuni usano con soddisfazione dei “risparmiatori” nei confronti di grassi e carboidrati tipo dei mix di Chitosano e la Garcinia Cambogia (si usano nei 20 minuti prima dei pasti ma non vi aspetate miracoli e non lo usate come “alibi” per mangiare di più con la scusa tanto non l’assimilo...). Come tisane sono ottime quelle a base di carciofo, tarassaco e cicoria, da bere soprattutto a stomaco vuoto con una azione positiva sul gonfiore e sul fegato. Valutare poi anche l’inserimento di ceppi misti di Probiotici; gli stravizi non sono amici della flora batterica e, anche per evitare fermentazioni, un ciclo di integrazione che vi accompagna fino a dopo il 6 gennaio non è male. Una nota particolare si può indicare per l’alcool, ma questa vale sempre, va bene che per le feste i brindisi sono d’obbligo, ma ogni sportivo sa che l’alcool è un NON alimento, che altera metabolismo e trigliceridi, cercare quindi, al di là dei momenti ludici in compagnia, di ridurlo al minimo e , soprattutto nel post feste, provare a fare un periodo di disintossicazione. Stesso discorso per le bibite, anche le famose light, per un po' provare a ridurle o toglierle dona certamente un input positivo. Riassumendo , nessun segreto, moderazione nelle dosi di tutto, grande utilizzo di verdure e liquidi nei giorni di “depurazione”, continuare a fare attività fisica anche di tipo diverso dall’abituale. Come in molti casi può sembrare fin troppo semplice, ma spesso le cose semplici sono quelle che funzionano meglio. Il “problema” è quasi sempre la nostra mente che entra in un pericoloso “loop” dove per quasi 15 gironi ci si concede ogni eccesso dicendoci (sapendo di mentire) tanto poi recupero… questo non considerando che poi ci sono da finire gli avanzi ed i vari panettoni e leccornie ricevuti in regalo…

Buon “post feste” a tutti!  

Pubblicato in Fitness news
Martedì, 17 December 2019 12:40

Disfunzioni tiroidee ed esercizio fisico

IMPORTANTI EVIDENZE SCIENTIFICHE CHE RELAZIONANO IN MODO SEMPRE PIÙ SIGNIFICATIVO LA FUNZIONE TIROIDEA ALL’ATTIVITÀ SPORTIVA

La tiroide e le sue funzioni
La funzione tiroidea è come sappiamo molto importante per il funzionamento di tutti i nostri organi e apparati. Ultimamente, sono emerse delle novità estremamente interessanti che relazionano sempre di più la funzione tiroidea all’attività sportiva. Ma prima di affrontare queste relazioni vediamo cos’è la tiroide e le funzioni che svolge. Dal greco tiroide significa “scudo oblungo”, per la sua caratteristica forma. La tiroide è una piccola ghiandola endocrina, a forma di farfalla, che si trova nella parte anteriore del collo ed è costituita da due lobi, uno destro e uno sinistro, uniti tra loro da uno stretto ponte, un istmo; normalmente in un adulto pesa circa 20 grammi, è possibile palpare la tiroide toccandosi le cartilagini presenti nella parte anteriore del collo e deglutendo si riesce a percepire il piccolo organo tra le dita. La tiroide, come tutte le ghiandole endocrine, produce ormoni, ma di due diverse tipologie:
1. gli ormoni tiroidei T3, o triiodiotironina
2. gli ormoni T4 o tiroxina e calcitonina

Le due tipologie di ormoni sono prodotte da cellule tiroidee distinte, quelle follicolari producono gli ormoni tiroidei, mentre la calcitonina viene prodotta dalle cellule C o parafollicolari, all’esterno dei follicoli. La tiroide controlla molte delle funzioni del nostro corpo attraverso gli ormoni tiroidei T4 e T3:
• la respirazione
• il battito cardiaco
• la temperatura corporea
• lo sviluppo del sistema nervoso centrale
• l’accrescimento corporeo

Tramite la calcitonina, la tiroide controlla il livello di calcio nel sangue, funzione essenziale per evitare spasmi muscolari o malfunzionamenti nell’attività elettrica del cuore. Per produrre gli ormoni tiroidei è essenziale lo iodio, una sostanza che il nostro organismo assume con la dieta e che abbonda nei territori in prossimità dei mari. L’apporto indispensabile di iodio è stimato in 150 microgrammi/giorno. La tiroide viene stimolata a produrre T3 e T4 dall’ormone tireostimolante (TSH) prodotto dall’ipofisi, una ghiandola posta all’interno del cranio che controlla tutte le ghiandole dell’organismo. Questi ormoni hanno forti effetti nella regolazione del metabolismo: aumentano sia il metabolismo basale, che l’attività metabolica dei tessuti. Inoltre gli ormoni tiroidei aumentano la risposta dei tessuti a produrre dopamina, adrenalina, noradrenalina, sostanze che aiutano il nostro organismo a reagire agli stress. Sia gli atleti professionisti sia gli sportivi amatoriali devono essere sempre valutati anche dal punto di vista della funzione tiroidea quando le prestazioni subiscono cali imprevisti, perché in questi casi non è raro riscontrare alterazioni della funzionalità o anche vere e proprie patologie della tiroide che pregiudicano la performance e in generale il piacere di fare sport. Un’attività tiroidea accelerata potrebbe portare ad un quadro clinico chiamato Ipertiroidismo, vale a dire che la tiroide produce troppo ormone tiroideo. L’ipertiroidismo causa una serie di sintomi come nervosismo e ansia, iperattività, perdita di peso, aumento dei battiti cardiaci, la causa più comune di ipertiroidismo è il morbo di Basedow-Graves, una malattia autoimmune. Un’attività tiroidea rallentata invece potrebbe portare all’Ipotiroidismo, cioè produzione di ormone tiroideo insufficiente. L’ipotiroidismo non trattato può causare una serie di problemi, quali obesità , infertilità e problemi cardiaci. In caso di ipotiroidismo, una volta individuato e curato adeguatamente con l’ormone tiroideo sintetico, nel giro di alcuni mesi al massimo tutte le alterazioni metaboliche che erano presenti sono completamente recuperate. Il monitoraggio della adeguatezza della terapia sostitutiva, effettuato attraverso il controllo periodico dei livelli di TSH che dovranno essere nel range normale, ci garantisce che tutti i tessuti, compreso quello muscolare e cardiaco, ricevano un fisiologico tasso di ormoni. di conseguenza a tutti gli effetti questi soggetti devono essere considerati del tutto normali e ci si attende che anche le loro prestazioni atletiche siano paragonabili a quelle degli altri sportivi.
Diverso è il discorso dell’ipertiroidismo, dove l’azione della malattia ha depauperato le fibre muscolari che risultano ridotte di massa e di efficienza e pertanto necessitano di un approccio all’attività fisica con le dovute accortezze.

tabella tiroide

Quanto è importante l’attività fisica?
L’attività fisica è fondamentale nel caso di ipotiroidismo, proprio in considerazione di un’alterazione del metabolismo basale e va praticata a seconda delle proprie condizioni specifiche. Nel caso di ipotiroidismo le metodiche allenanti valide sono tutte le tipologie di Interval Training (hiit/pac/cft/pha/spot reduction/aas/hiiw/amrap/tabata) che vanno a stimolare in maniera massiva EPOC (Oxigen Excess Post Comsuption) ma anche quelle metodiche lattacide che esaltano l’effetto lipolitico del GH. Sfatiamo anche la leggenda che l’attività fisica è da evitare in caso di ipertiroidismo!
Certamente l’attività fisica va molto limitata e studiata nei particolari perché non dobbiamo rischiare di accelerare un metabolismo già di per sé elevato ed è compito del tecnico effettuare la giusta programmazione tenendo presente vantaggi e svantaggi. Per i soggetti ipertiroidei un eccesso di ormoni provoca un aumento del battito cardiaco e sotto certi aspetti rende intolleranti all’attività fisica, fa stancare subito cosicché aumenta anche il rischio di complicazioni cardiovascolari. Per questo motivo l’attività sportiva intensa andrebbe del tutto evitata quando la malattia è in fase attiva, almeno finché i valori ormonali non rientrano nei range. Oltre al rischio cardiovascolare, gli ipertiroidei hanno anche una situazione ormonale fortemente sbilanciata, non solo per quanto riguarda gli ormoni tiroidei, ma anche quelli sessuali, surrenali, pancreatici, ecc. In particolare, l’eccesso di ormoni surrenali ad azione catabolica come il cortisolo tende a distruggere il tessuto muscolare e a rallentarne il rinnovamento, a causa del mancato rilascio di ormoni ad azione anabolica che invece ricostruiscono i tessuti. In questo caso lo stress gioca un ruolo fondamentale; lo stress non è necessariamente solo di tipo emotivo ma è anche fisico e fisiologico, che può derivare dallo svolgere un’attività fisica troppo pesante, da una dieta scorretta e da uno squilibrio ormonale. In effetti, quindi, praticare sport pesanti potrebbe contribuire ad aumentare il livello di stress e peggiorare l’ipertiroidismo. Questo non vuol dire che una persona affetta da ipertiroidismo non debba praticare attività motoria. L’esercizio fisico svolto in maniera non pesante è infatti fondamentale, perché oltre a determinare una serie di effetti benefici sul sistema cardiovascolare, influenza anche un’ampia gamma di funzioni endocrine e psichiche. Spesso facciamo il grande errore di vedere l’attività fisica come qualcosa a cui ricorrere per dimagrire, e pensiamo perciò che un ipertiroideo non avendo questa necessità, non ne abbia bisogno. Invece il tono muscolare va mantenuto e sviluppato, le strutture tendinee e le articolazioni vanno mantenute sane, mobili e rinforzate, senza contare l’aspetto di benessere mentale. Tutto questo è efficienza fisica che ci deve sostenere per una vita migliore, soprattutto in previsione di problemi legati all’età che avanza, all’osteoporosi e ad un’autosufficienza nel quotidiano che sarà determinante in futuro. Quindi, assolutamente giusto approcciarsi a un buon esercizio fisico anche nel caso di ipertiroidismo. Ginnastica funzionale, yoga, pilates, sono discipline che riescono a far ottenere risultati di completa efficienza fisica, perché agiscono sulla componente muscolare per un controllo corporeo globale, con un modesto coinvolgimento cardiovascolare e interessando tutto il corpo senza affaticarlo.

I principali sintomi della presenza dell’ipertiroidismo sono:
• aumento di volume e consistenza della tiroide (gozzo)
• tachicardia (aumento della frequenza cardiaca)
• perdita di peso
• aumento della sudorazione
• tremori alle mani
• nervosismo
• insonnia
• intolleranza al caldo
• stanchezza
• ipertensione
• esoftalmo (occhi in fuori)
• aritmie cardiache
• irregolarità mestruali

I soggetti con disfunzione tiroidea rappresentano un sottogruppo particolare che nonostante le limitazioni note (astenia, facile affaticamento etc.) traggono beneficio in termini di qualità di vita e di benessere psico-fisico da una attività fisica regolare. Le metodiche di allenamento da usare per un soggetto con ipertiroidismo devono consistere in serie, ripetizioni e recuperi completi per stimolare il testosterone. Inoltre la programmazione deve prevedere esercizi di base con largo reclutamento di gruppi muscolari per raggiungere un volume di lavoro accettabile con pochi esercizi ed in poco tempo; deve prevedere dei periodi di scarico per evitare una situazione di over training sindrome (carico eccessivo di lavoro); deve evitare tecniche ad alta intensità (stripping-rest pause-t21-superset-triset-set giganti-circuiti) che potrebbero esaltare l’effetto lipolitico del GH; ed infine limitare il numero di esercizi monoarticolari dopo l’esecuzione di esercizi impegnativi, come dead lift, lunge, step, squat, press, row, pull.

Il binomio Sport e tiroide rappresenta dunque un legame significativo che va preso in considerazione quando si pratica un’attività agonistica o amatoriale poiché una buona funzionalità tiroidea risulta indispensabile per una pratica sportiva salutare e di soddisfazione a qualunque livello.

Pubblicato in Performance n. 3 - 2019

QUALI SONO LE SCELTE TECNICHE PER TRASFORMARE UNA SCHEDA PHA STANDARD IN UNA SCHEDA PHA NON CONVENZIONALE?

PHA è l’acronimo di Peripheral Heart Action la cui traduzione significa Azione Cardiaca Periferica; un nome che chiarisce bene l’effetto generato da questo allenamento. è un particolare circuito, quasi sempre misto cardio-tono, in cui gli esercizi sono scelti ed organizzati in modo da “costringere” la pompa cardiaca a “spostare” il sangue da una parte all’altra del corpo, generalmente dalla parte alta a quella bassa o viceversa; questa azione comporta un lavoro extra da parte del cuore e rende il PHA un allenamento che, almeno su carta, dovrebbe essere più intenso di un corrispettivo circuito non PHA. Un secondo scopo per utilizzare questa tipologia di circuito, la cui struttura dovrà però essere adattata all’obiettivo, è quello di aiutare a smuovere un eccessivo ristagno di liquidi negli arti inferiori. In questo articolo sarà trattato essenzialmente il primo obiettivo.

Un tipico PHA serve ad ottenere un allenamento cardiocircolatorio e/o cardiorespiratorio; sarà importante la scelta degli esercizi al fine di adattare l’intensità del circuito al livello di chi lo dovrà eseguire.

Ecco alcuni esempi per aiutare a comprendere questo concetto:

pha1

pha2 3

Appare evidente come ci sia differenza di intensità tra i tre precedenti PHA, in particolare il circuito A è di gran lunga più intenso, sia di B che di C, e C è di intensità inferiore a B al punto tale che C su carta è sì un PHA, ma all’atto pratico comporta un “effetto PHA” talmente basso che poco si differenzia da un circuito convenzionale, potremmo definire C un falso PHA. Se con questo tipo di circuito si cerca lo spostamento della massa ematica, maggiore sarà tale massa più intenso sarà l’allenamento; per muovere grandi quantità di sangue si devono scegliere esercizi base ad alta sinergia come quelli presenti in A dove sono addirittura eseguiti in “tri” o “quadri” set. Nel circuito C invece abbiamo quasi solo esercizi complementari, che essendo a bassa sinergia, generano un “effetto PHA” molto basso ed in alcuni casi quasi ininfluente. Potremmo concludere il confronto tra A, B e C affermando che A ha uno scopo atletico ed è adatto a soggetti già ben allenati, B è adatto ad una utenza “fitness” che abbia già un minimo di allenamento, ed infine C può essere tranquillamente sostituito da un qualunque circuito standard. Gli addominali ed i lombari possono essere usati per gestire l’intensità, se presenti nel circuito essa risulterà più bassa, possono quindi rendere fruibile il PHA anche a chi non è molto allenato. E’ possibile inserirli tra i due esercizi “lontani”, per esempio Petto-Addome-Cosce, oppure dopo i due esercizi, come Petto-Cosce-Addome; in entrambi gli esempi l’Addome funge da “pausa attiva”; il primo esempio probabilmente darà una intensità più bassa.

Ora che sono state elencate alcune nozioni per la costruzione di un allenamento PHA, analizziamo quali potrebbero essere le differenze tra una versione “standard” ed una “non convenzionale”. Ipotizziamo che lo scopo sia il dimagrimento, un obiettivo che si adatta perfettamente al PHA vista la sua efficacia nel coinvolgere sia l’aspetto del tono-forza che quello cardiovascolare e nel dar luogo, di conseguenza, ad un EPOC di una certa entità.

pha4 5

Le versioni non convenzionali da me proposte richiedono, rispetto alle controparti convenzionali, un maggior grado di allenamento sia tecnico che prestativo; tuttavia è quasi sempre possibile sostituire un esercizio con una versione più semplice, soprattutto dal punto di vista dell’esecuzione tecnica. è naturale che una versione “funzionale” risulti più intensa, per il fatto che molti, se non tutti gli esercizi non convenzionali sono ad alta sinergia, e per quanto detto nella prima parte dell’articolo, ciò comporta il coinvolgimento di una maggiore quantità di sangue; inoltre diversi esercizi da me inseriti hanno una componente esplosiva, e ciò contribuisce ad innalzare notevolmente l’intensità. Infine qualcuno dei lettori avrà notato come nelle versioni non convenzionali non sempre è perfettamente rispettato il concetto alto-basso o basso-alto, ma a volte ci sono degli ibridi; questo sempre per i medesimi motivi: esercizi ad alta-altissima sinergia non si limitano a coinvolgere solo la parte bassa o la parte alta del corpo, ma spesso le fanno lavorare contemporaneamente, come accade con le alzate olimpiche e le loro varianti. Nelle versioni “funzionali”, che rimangono solo degli esempi, fate attenzione a non concatenare troppi esercizi che coinvolgono le medesime aree muscolari poiché questo potrebbe ridurre eccessivamente la performance dell’ultimo esercizio della serie; una sequenza scorretta ad esempio potrebbe essere: Power Snatch, Kipping Pull up e ginocchia al petto alla sbarra; dopo i primi due esercizi quanta forza sarà rimasta al mio atleta per riuscire a mantenersi appeso alla sbarra? Temo ben poca. Un ultimo consiglio: “iniziate con carichi “facili”!
La prima ripetizione del circuito sembra sempre semplice, ma se non scegliete in modo oculato i kg, la seconda ripetizione rischia di rivelarsi un mondo completamente diverso.

Pubblicato in Performance n. 3 - 2019

Un esempio di workout “pronto all'uso” utilizzando una combinazione di movimenti a corpo libero e con l'ausilio dello step.
Un allenamento “adatto a tutti” veramente Total Body Wprkout (Metabolic Resistance Training) e focalizzato sull'obiettivo del dimagrimento!

 


PER LA TUA FORMAZIONE ABBIAMO SELEZIONATO QUESTI CORSI: 

 

 

 

 

 

 

Pubblicato in Fitness news
Pagina 1 di 9
51.254.197.122