È L’ALLENAMENTO DI TUTTI I SENSI MIGLIORANDO LA REATTIVITÀ, LA PERFORMANCE, L’INCREMENTO DEL CONSUMO CALORICO, LA RIDUZIONE DEL RISCHIO DI INFORTUNI E ALTRO.

L’incremento delle unità motorie, la superiore attività cerebrale utilizzata per gestire gli impulsi improvvisi e la maggiore attivazione muscolare garantiscono un importante miglioramento delle prestazioni durante la competizione. L’allenamento neuromuscolare prevede l’utilizzo di stimolazioni propriocettive (sonore, luminose e tattili) oppure intrusioni o sconvolgimenti motori repentini che durante il gesto motorio costringano l’atleta ad attivare rapide modificazioni neuromuscolari.

Sia negli sport di prestazione che nelle attività lavorative di tutti i giorni ci troviamo di fronte a situazioni imprevedibili in cui la prontezza di riflessi e la reazione rappresentano il cuore del benessere psico-fisico e il raggiungimento del risultato. Mente e corpo sono interconnessi tra loro e, nel momento in cui accade qualcosa di imprevisto, dobbiamo reagire rapidamente per evitare un infortunio, cambiare un’azione di gioco, riadattare la postura, etc. L’essere umano riceve informazioni attraverso gli esterocettori (vista, tatto, udito, etc.) che lo dispongono in rapporto all’ambiente esterno. I propriocettori (organi sensitivi specializzati come organi tendinei del golgi e fusi neuromuscolare), invece, dispongono le differenti parti del nostro corpo in rapporto tra loro in modo prestabilito e talvolta creano riflessi per evitare traumi.

Al vertice troviamo i centri superiori (neuroni) che integrano i vari settori e i processi cognitivi e che rielaborano i dati ricevuti dalle due fonti precedenti attraverso reazioni biomeccaniche e biochimiche che determinano il benessere del nostro corpo. Da sempre uno dei limiti della classica sala fitness e del bodybuilding è la non abitudine a rispondere a situazioni improvvise e impreviste. Fortunatamente questo limite, da anni, è stato colmato dalla “nascita” e dallo “sviluppo” dell’allenamento funzionale la cui finalità è quella di migliorare la performance specifica della disciplina sportiva, il miglioramento della salute e in generale della vita quotidiana. Lo sviluppo economico ha portato un lento ma progressivo distacco dell’uomo dal contatto con la natura e lo ha reso sempre più sedentario. Questo nel tempo ha peggiorato le nostre abitudini motorie.

Da sempre l’essere umano è stato abituato a muoversi su superfici instabili, con vento o pioggia e altri fattori inaspettati, che portano reazioni neuromuscolari più forti, più frequenti e meno prevedibili dando meno tempo per pensare in maniera conscia. Anni fa si programmava l’allenamento isolando il muscolo, eseguendo quindi molti esercizi mono-articolari per lo stesso, spesso svolti con attrezzature da palestra standardizzate. L’allenamento moderno invece prevede che la maggior parte, se non la totalità del lavoro, preveda esercizi multi- articolari e a corpo libero. Questo perché, negli sport di prestazione e nella vita quotidiana, il corpo non attiva mai un singolo muscolo per volta. Così anche l’allenamento in sala pesi è stato drasticamente modificato creando (o meglio riscoprendo) il Functional Training che, invece, allena le catene muscolari nella sua totalità aumentando notevolmente anche la sinergia muscolare con incrementi significativi anche di forza e del metabolismo basale.

Come possiamo ottimizzare questo tipo di allenamento rendendolo ancor più specifico per la singola disciplina sportiva e magari migliorando anche i sensi umani? Per aumentare la prestazione in molte discipline sportive deve esservi, oltre all’adattamento muscolare, l’allenamento di tutti i sensi migliorando la reattività, la performance, l’incremento del consumo calorico, la riduzione del rischio di infortuni e altro. Tutto ciò viene definito “Allenamento Neuromuscolare”. L’incremento delle unità motorie e la superiore attività cerebrale utilizzata per gestire gli impulsi improvvisi e la maggiore attivazione muscolare garantiscono un importante miglioramento delle prestazioni durante la competizione. Per migliorare l’atleta nella sua totalità si aggiungono ai classici allenamenti svariati elementi che possano dare differenti impulsi dinamici inaspettati (a volte casuali mentre a volte guidati dal trainer ma a sorpresa per l’allievo), obbligandolo ad adattarsi e a reagire in maniera istintiva ed efficiente tenendo alta sia la concentrazione che la soglia di attenzione. Questo avviene grazie all’utilizzo di stimolazioni propriocettive (sonore, luminose e tattili) oppure grazie a intrusioni o sconvolgimenti motori repentini che durante il gesto motorio costringono l’atleta ad attivare rapide modificazioni neuromuscolari, aumentando il livello dell’allenamento, migliorando i parametri sopraelencati con effetti positivi sulla performance e riducendo inoltre il rischio di infortuni e il recupero in fase di riabilitazione. Gli allenamenti dovranno quindi essere imprevedibili. Si utilizzano destabilizzatori come tavolette propriocettive, bosu balance, superfici scivolose o irregolari e altro personalizzandoli in base all’utente e alla sua disciplina sportiva. I carichi utilizzati saranno irregolari e asimmetrici perché, al di fuori della palestra, i sovraccarichi non sono bilanciati e spesso sono in movimento. In ultimo si dovranno alterare anche stimoli sensoriali come luce, suoni e altro, basti pensare a un’attività all’aperto in penombra o con troppa luce o comunque dove l’atleta dovrà reagire immediatamente alla visione di qualcosa o dopo un suono (per esempio, lo scatto iniziale dopo lo start per i centometristi o la partenza al semaforo verde per i piloti). La reattività, come ben noto, è un parametro fondamentale per quasi tutti le attività sportive ma non dobbiamo sottovalutarne l’importanza anche nella vita quotidiana al lavoro, per strada, etc., questo indirettamente calerà drasticamente il rischio di infortuni perché allena il sistema nervoso ad agire in maniera ottimale abbinando la logica all’istinto. Da ricordare anche che una maggiore attivazione neuromuscolare incrementa l’attività metabolica nella stessa unità di tempo creando un dispendio energetico superiore utile all’ossidazione lipidica.

PRINCIPI BASE DI ALLENAMENTO NEUROMUSCOLARE:
• Utilizzare destabilizzatori: Bosu Balance, acqua, sabbia, piani inclinati e/o in movimento.
• Utilizzare luci o suoni: scatto o movimento specifico con la visione di un colore, sentendo uno specifico rumore oppure premendo un pulsante quando si accende o si sente un suono (reattività).
• Utilizzare numeri o codici o parole chiave: durante l’allenamento si possono utilizzare numeri, parole o codici per predisporre il sistema neuromuscolare in determinate condizioni. Per esempio, nelle arti marziali spesso si abbina un numero d un colpo da eseguire, quindi si eseguono sequenze di attacco derivate da sequenze numeriche.
• Utilizzare attrezzi disomogenei e/o di varie densità: i materiali all’interno (sabbia o acqua) rendono l’attrezzo instabile, imprevedibile, flessibile e funzionale.
• Limitare i sensi: ridurre parzialmente o totalmente la vista o l’udito per aumentare l’utilizzo degli altri sensi e riprodurre in certi casi delle situazioni limitanti che si possono ritrovare in gara.

Prima di stilare una scheda di allenamento, valutare sempre il livello di preparazione dell’atleta che stiamo seguendo e fare test funzionali come prove di equilibrio, riflessi, resistenza, forza, etc.. In seguito sarà di fondamentale importanza riprodurre al meglio quelle che sono le circostanze di gara durante l’allenamento (abbigliamento, orario della prestazione, alimentazione pre-gara, meteorologia prevista e temperatura esterna, attrezzi che utilizzerà, sopportazione dello stress e altro). Questi sono parametri soggettivi o esterni che a volte si possono prevedere mentre a volte questo risulterà impossibile. Oggi sul mercato si trovano strumenti e attrezzature molto utili che possono aiutare gli allenatori a rendere l’allenamento ancor più preciso, personalizzato, funzionale e realistico. La base resta sempre e comunque lo studio a 360° delle caratteristiche del singolo atleta e della competizione che è sempre unica nel suo genere, viste le numerose variabili che cambiano di continuo. Il trainer quindi dovrà avere la capacità e sensibilità di conoscere, elaborare e adattare anche i minimi dettagli che, spesso trascurati, alla fine in gara e nella vita faranno indubbiamente la differenza.

NELLE STAGIONI CALDE COSÌ COME IN QUELLE FREDDE, PER TUTTI GLI ATLETI SI RIPROPONE SISTEMATICAMENTE IL DILEMMA DELLA SCELTA DELL’INTEGRATORE IDRO-SALINO PIÙ EFFICACE. MA CERCHIAMO DI VALUTARE QUANTO È DAVVERO NECESSARIO IL LORO UTILIZZO.

Un integratore idro-salino è un mix di acqua e sali minerali, in opportuna concentrazione e la sua finalità è quindi quella di ripristinare le riserve di questi elementi nel nostro organismo, riserve che possono essere temporaneamente deficitarie per effetto di una qualche causa. L’acqua corporea può infatti esser persa durante l’attività fisica in quantità molto rilevante sia con la sudorazione, che con la ventilazione, che sono alcuni fra i meccanismi che l’organismo mette in atto per mantenere costante la temperatura corporea. Durante l’attività fisica si attua una ridistribuzione del circolo ematico che è volta a favorire un maggior apporto di sangue ai muscoli in attività. Ciò avviene attraverso una mobilizzazione del sangue dal distretto splancnico (area dei visceri addominali), sia ai muscoli in attività che alla cute, attraverso la quale, con la sudorazione, viene dissipato l’eccesso di calore prodotto. Al termine di competizioni di resistenza molto durature, sono state quantificate nell’atleta perdite idriche (naturalmente reintegrate nel corso delle prestazione stessa) sino a 5 litri, comprese tra il 6 ed il 10% della massa corporea. Perdite idriche dell’ordine del 5% della massa corporea si accompagnano ad una riduzione della capacità di termoregolare ed ad alterazioni della funzione cardiovascolare con riduzione della capacità di eseguire lavoro fisico.

Quali sono le attività sportive che richiedono realmente l’uso di integratori idro-salini?
Vi sono delle attività particolarmente a rischio di squilibrio idro-elettrolitico rispetto ad altre e tra queste lo jogging prolungato ed/o ad andatura sostenuta, il ciclismo ed il pattinaggio su strada, la mountain bike ed il canottaggio. Ma anche sport di squadra ad impegno misto (aerobico anaerobico alternato) calcio, basket, o ancora benché non classificabili come sport di squadra il tennis, la boxe e tanti altri. Tra le attività che mettono a dura prova l’atleta sotto questo profilo non si può fare a meno di citare classiche attività di “endurance” quali la maratona e la supermaratona ed ancora il triatlhon. Mentre tra le attività di palestra si possono citare lo spinning bike, il cardiofitness, ma in generale tutte le discipline ad impegno “puramente aerobico o misto”soprattutto se prolungate. Il rischio è naturalmente accentuato, per le attività che si svolgono all’aria aperta, caratterizzate da condizioni ambientali sfavorevoli di temperatura, umidità e ventilazione. Sono viceversa poco utili quelle integrazioni effettuate durante lo svolgimento di attività di potenza soprattutto se eseguite in una sala attrezzi ben condizionata, attività che raramente si associano a significative perdite idriche.

Quando e quanto idratarsi?
Per gli atleti che stanno per affrontare una prestazione o un allenamento particolarmente stressante si suggerisce, una idratazione preventiva o “iperidratazione” che andrebbe effettuata almeno 20 minuti prima della gara con l’assunzione di 400-600 ml di una soluzione idrosalina, in modo tale da poter avviare con qualche anticipo il suo assorbimento a livello intestinale, a cui far seguire l’assunzione di 150-250 ml ad intervalli di 15 minuti durante la prestazione, se prolungata.

Qual è la temperatura ideale?
La temperatura della bevanda si suggerisce intorno ai 5 °C o comunque fresca al fine di facilitare lo svuotamento gastrico e quindi l’assorbimento intestinale, tuttavia è importante fare molta attenzione alle bevande eccessivamente fredde perché potrebbero provocare reazioni pericolose!

Come possono essere reintegrati il sodio e il potassio?
Il sodio perso con una sudorazione entro i 3 litri può essere facilmente recuperato aggiungendo un pizzico di sale da cucina in più nelle pietanze. Per sudorazioni maggiori invece è opportuno aggiungere 3 g (circa mezzo cucchiaio da te) per litro d’acqua al fine di ottenere una soluzione con composizione molto simile allo stesso sudore. Un ulteriore scopo dell’aggiunta di sodio, che è indipendente dall’entità della sudorazione, è anche quello di tenere vivido il senso della sete che talvolta nell’atleta viene avvertito troppo tardi, da non prevenire un iniziale stato di disidratazione. La concentrazione di sodio nel sangue natriemia o sodiemia viene mantenuta a livelli compresi tra 135 e 145 mmol/L. L’iponatriemia o iposodiemia rappresenta una condizione clinica in cui la concentrazione di sodio nel sangue è inferiore rispetto alla norma. In condizioni fisiologiche, Si parla di iponatriemia (od iposodiemia) quando tale valore scende al di sotto dei 135 mmol/L. I casi più comuni riguardano una iposodiemia lieve (valori superiori a 125 mmol/L e minori di 135 mmol/L), i sintomi sono leggeri, vaghi, o del tutto assenti; quando presenti si tratta di sintomi di natura gastrointestinale, del tipo nausea o vomito. Per concentrazioni inferiori di sodio, i sintomi si accentuano. In tal caso si documentano spesso tra gli altri i seguenti sintomi: allucinazioni, crampi e debolezza muscolari, ipotensione, mal di testa, rallentamento dei riflessi, secchezza delle fauci e conseguente sete intensa, sonnolenza grave, tachicardia. Per ciò che riguarda il potassio la dose dietetica consigliata è di 3.000 mg/die sia per gli adulti che per i bambini tra i 10 e i 18 anni. Per età inferiori si passa da dosi di 1.000 mg/die (fascia 1-2 anni) a dosi di 1.600 mg/die (fascia 6-9 anni). Il potassio, essendo rispetto al sodio più concentrato all’interno delle cellule, inizia a ridursi significativamente solo in condizioni di disidratazioni molto elevate; in tal caso si può facilmente recuperare consumando alimenti che ne possiedono una ricca quantità come banane (385 mg per 100g), succo d’arancia o albicocche secche (1126 mg per ogni 100 g), avocado (485 mg per ogni 100 g), uvetta essiccata (864 mg per ogni 100g), mandorle dolci (780 mg per 100 g). Una carenza di potassio può provocare disturbi cardiaci, debolezza e diminuzione del tono muscolare, crampi, stanchezza, stitichezza, disidratazione cellulare e formazione di edemi.

...e le aggiunte energetiche?
Per quanto riguarda le aggiunte “energetiche” spesso presenti nella composizione di tali bevande l’efficacia di addizionarle disciolte assieme ai sali, si è dimostrata efficace nel supportare la prestazione. La quantità ottimale di tali carboidrati dovrebbe essere compresa tra i 5 e gli 8 g % (1 cucchiaino o un cucchiaino e mezzo in 100 ml di acqua) ciò che dovrebbe assicurarne una assunzione dell’ordine di circa 30-60 g l’ora. Sono da preferire quei carboidrati a catena corta quali le maltodestrine (costituiti da 3 a 20 molecole di glucosio), che oltre ad assicurare un lento rilascio di energia sono osmoticamente meno attivi. Per quanto riguarda il fruttosio, questo non è da preferire al glucosio in quanto è responsabile di un assorbimento d’acqua inferiore a quella del glucosio che avviene fra l’altro in tempi più prolungati. Degno di nota è infine, un accorgimento per soddisfare il piacere del gusto; infatti una semplice aggiunta del succo di un limone o di un’arancia renderà la nostra bibita da gara piacevolmente appetibile, e perché no, sarà anche accettabile per l’economia delle nostre tasche!

IL METODO CONIUGATO PER INTEGRARE LO SFORZO MASSIMALE ALLO SFORZO DINAMICO E RIPETUTO

Negli ultimi 10 anni l’allenamento functional, le cui radici sono molto antiche, ha trovato ampia collocazione ed applicazione nelle diverse discipline sportive e negli sport specifici. La pratica degli esercizi funzionali nelle sedute di allenamento può avere molteplici funzioni: un allenamento funzionale è in grado di migliorare le capacità condizionali (forza –resistenza –velocità) e coordinative nonché ottimizzare la gpp (general phisical preparation). Andiamo con ordine!

Il primo passo è chiarire i concetti di allenamento functional e di preparazione atletica, oggi sulla bocca di tutti, che spopolano nei centri fitness. Si definisce allenamento functional quell’allenamento che serve a migliorare tutte le funzioni organiche del nostro organismo riducendo al minimo il rischio di eventi negativi. Si tratta del cd. “ritorno alle origini” dove si prediligono i movimenti del corpo agli attrezzi ed ai macchinari. Diversamente la preparazione atletica è la programmazione di un allenamento volto a gestire e potenziare le qualità fisiche di un atleta. Lo scopo principale è garantire una condizione fisica ottimale sia in termini di prestazione agonistica che di recupero e prevenzione senza tralasciare ovviamente l’aspetto psicologico. La programmazione nelle sue componenti di potenziamento,recupero e valutazione è, chiaramente, progettata in maniera personale. I due diversi concetti se correlati tra di loro possono fornire le indicazioni generali per programmare un allenamento functional in sala pesi con l’obiettivo principale di migliorare forza, resistenza e velocità in maniera specifica per le diverse discipline sportive. Il metodo che permette di unire allenamento functional al potenziamento in sala pesi è il Metodo Coniugato che consiste nella programmazione di un allenamento volto al miglioramento contemporaneo di differenti qualità motorie. È utilizzata molto dai Powerlifter e famoso è il Metodo Westside del Coach Luis Simmons che ha convertito il sistema coniugato dei sollevatori olimpionici sovietici nel powerlifting. Il metodo in questione comprende uno sforzo massimale, uno dinamico ed uno ripetuto. La metodologia inerente lo sforzo massimo dinamico è stata sviluppata da Vladimir Zatsiorsky ma creata precedentemente da Y. Verkoshansky.
Secondo Simmons per migliorare le diverse capacita condizionali bisogna agire sui 5 segmenti della curva forza- velocità di seguito rappresentata.

Esistono 3 opzioni principali per applicarlo nel programma di allenamento di un soggetto/atleta.

Opzione 1:
Utilizzare ognuno dei 5 segmenti in una sessione di allenamento.
• Per esempio effettuare vari esercizi in una determinata seduta, ognuno dei quali enfatizzi un segmento differente della curva F-V

Opzione 2:
Utilizzare ognuno dei 5 segmenti della curva F-V in giorni differenti durante una settimana di allenamento.
• Per esempio dedicare ogni giorno a un segmento differente della curva F-V

Opzione 3:
Utilizzare ognuno dei 5 segmenti della curva F-V in fasi differenti durante il piano di allenamento annuale.
• Per esempio dedicare ogni blocco/fase (normalmente 4 settimane) di allenamento a un segmento diverso della curva F-V.

CIRCUIT TRAINING A FORZA MAX /VELOCITÀ
• Riscaldamento globale – settoriale
• Back squat 1 x 4
• Step jumpy 1 x 20’’
• Plank max
• L.C.C. 3’ 60% 70% > 3 volte
• Push press bilanciere 1x4
• Clean bilanciere 1x20’’
• Side Plank max
• L.C.C. 3’ 60% 70% > 3 volte

• Dead lift 1 x 4
> Swing k. 1 x 20’’
> Hip thrust max
• L.C.C. 4’ 60% 70% > 3 volte

• Bench press 1x 4
• Push up 1 x 20’’
• Pull up max
• L.C.C. 5’ 60% 70% > 3 volte
• Defaticamento

CIRCUIT TRAINING B FORZA MAX /VELOCITÀ
• Riscaldamento
• Riscaldamento globale e settoriale
• Front squat 1 x 2
• Skip 1x20’’
• Reverse Plank max
• L.C.C. 3’ 60% 70% > 3 volte

• Rematore bilanciere 1 x 2
• Dist. bilanciere p.p. 1x20’’
• Burpee max
• Bulgarian squat 1x2+2
• Mountain climber 1x20’’
• Side Plank max
• L.C.C. 4’ 60%70% > 3 volte

• Dip parallele con zavorra 1x2
• Chin Up 1x20’’ elastico
• Knee Chest f.b. max
• L.C.C. 5’ 60% 70% > 3 volte
• Defaticamento

L’obiettivo ultimo di questo connubio, resta l’incremento della prestazione fisica che, se applicato nel modo corretto potrà portare migliorie non solo in termini di prestazione atletica, ma potrà avere anche ulteriori benefici.
Vediamo quali:

■ l’incremento della forza avrà un impatto positivo sulle articolazioni e sulle infiammazioni generali: poche ripetizioni con carichi elevati, stressano meno l’intero organismo, piuttosto che fare molte ripetizioni con carichi medi.

■ aumenterà la secrezione di GH grazie alla stimolazione di lattato, attraverso gli esercizi di forza. Esso, è dimostrato aiuta ad incrementare la massa magra a discapito della grassa ed avere un effetto benefico sulla salute in generale.

■ un minor volume in termini di ore spese ad allenarsi e quantità di ripetizioni totali svolte, alla lunga aiuta a migliorare la prestazione in quanto si avrà un carico interno minore.

■ con l’allenamento funzionale si potranno migliorare gli scompensi posturali e quelle tensioni muscolari causate dalla pratica sportiva, con una riduzione agli infortuni ed una maggior consapevolezza del proprio corpo.

■ attraverso il functional training si “allenerà il movimento” e l’impatto sulla prestazione sarà di gran lunga positivo.

Dunque come si è visto, gli effetti sulla prestazione e sulla salute dell’atleta saranno positivi se il Preparatore Atletico riuscirà ad “incastrare” bene questi due mondi che ormai, viaggiano simultaneamente.

Con questo, non ci resta che augurarvi una buona “preparazione funzionale” a tutti.

ABBIAMO SELEZIONATO PER LA TUA FORMAZIONE

QUALI SONO LE DIFFERENZE TRA L’ALLENAMENTO TRADIZIONALE A CORPO LIBERO E LO SPARTAN SYSTEM®, UN SISTEMA DI ALLENAMENTO COSTRUITO PER LA PREPARAZIONE GENERALE DELLE ARTI MARZIALI.

L’ ideatore dello Spartan System® è Francesco Fiocchi, docente FIF per il settore Kalistenichs and Functional Training, il quale ha sviluppato questo protocollo di lavoro in collaborazione con l’Università degli studi di Pavia grazie al contributo della Facoltà di Scienze Motorie di Voghera. Francesco, esordisce spiegandoci che l’allenamento a corpo libero ha una serie di vantaggi innegabili! è realizzabile in qualsiasi contesto (parco, spiaggia, casa, palestra), non comporta costi accessori in quanto non necessita di attrezzatura e applica i principi del lavoro funzionale (sinergia muscolare, utilizzo di catene muscolari, multiplanarità, coordinazione motoria).

Ad un anno di distanza dall’entrata dello Spartan System® in FIF ci puoi spiegare quali sono le caratteristiche intrinseche di questo sistema?
Lo Spartan System® non è solo un attività fitness, ma una filosofia di vita costruita sul modello spartano di condivisione, pragmatismo e sacrificio. è un sistema di allenamento basato sulla prestazione che vuole offrire ai praticanti le chiavi per ottenere dei risultati con il solo utilizzo del proprio corpo. Il sistema è improntato allo sviluppo delle capacità condizionali (forza, rapidità, resistenza, flessibilità) e coordinative. La gamma motoria dello Spartan System® conta centinaia di esercizi inquadrati in comparti. Ciascun comparto è diretto allo sviluppo di una o più capacità e può essere applicato singolarmente o integrato ad altri generando molteplici tipologie di allenamento. Facciamo un esempio: gli esercizi a carattere pliometrico, reattivo ed esplosivo (plyo squat, push up, tuck jump, double kneeling jump) sono inseriti nel comparto “speed” rivolto allo sviluppo della velocità e potenza, gli esercizi di flessibilità dinamica (one leg kick, scorpion switch, back roll, bridge) invece sono inquadrati nel comparto “joint mobility” indirizzato all’allenamento della mobilità articolare e alla elasticità muscolare! Dall’integrazione di questi elementi nasce la periodizzazione dell’allenamento. Pertanto lo Spartan System® ha una struttura che racchiude tipologie specifiche di lavoro legate all’obiettivo del periodo, con forme e contenuti di allenamento differenti. Le strutture a circuito ad esempio sono utilizzate sono nella prima fase dell’anno per lo sviluppo della resistenza aerobica a differenza di amrap, afap, tabata applicati al termine della stagione nelle esercitazioni di resistenza anaerobica. Il focus è ottenere risultati prestativi con il proprio corpo con un accento sulle capacità di analisi cognitiva.

Sull’analisi cognitiva vorrei spendere una parola: nella maggior parte delle discipline è richiesta analisi, strategia, variabilità degli schemi codificati. Prendiamo ad esempio la struttura afap (as fast as possible); di base una volta assegnati gli esercizi e le ripetizioni da svolgere per singolo esercizio, il praticante si mette al lavoro! Nello Spartan questo non avviene; l’afap è chiamato strategy in quanto una volta assegnate le ripetizioni è il praticante a dover inserire gli esercizi attraverso un processo di analisi delle singole meccaniche, della velocità di esecuzione, della complessità dei gesti richiesti, il tutto in un tempo prestabilito (analytic time). Un conto è dover svolgere 100 burpee, un altro 100 squat! Questione di tempistiche! Analisi e strategie differenti portano a risultati differenti! Non sempre vince il più forte, spesso vince il più intelligente! Se si impara ad allenare la mente, hai una marcia in più, il corpo è solo uno strumento! Questa è la filosofia Spartan!

In accordo con la Federazione, dopo una prima stagione di rodaggio, quest anno abbiamo scelto di modificare il percorso Spartan per renderlo ancora più qualitativo. è stato creato lo “Spartan System® Academy” strutturata in quattro step formativi (come in precedenza) e conseguente esame finale per ottenere il titolo di “Spartan System® Master Trainer”. In più è stato introdotto un aggiornamento obbligatorio con cadenza biennale, che è fondamentale per garantire qualità e professionalità visto l’andamento del mondo del fitness.

Una domanda Francesco che in molti ti avranno già fatto: cosa differenzia lo Spartan dal corso di Bodyweight Training?
In primis l’aspetto prestativo e analitico dello Spartan non è presente nel corso di bodyweight, in secondo luogo la gamma motoria; il bodyweight racchiude esercizi classici del lavoro a corpo libero a differenza dello Spartan che è più indirizzato verso le arti marziali, con movimenti e sequenze strutturate ad hoc, il che non significa che sia rivolto esclusivamente ad un pubblico marzialista! Anzi, i nostri corsisiti non devono essere intimoriti perchè in realtà questo sistema di allenamento è strettamente legato al corso di bodyweight. Direi che è la naturale evoluzione di quest'ultimo.

Cosa consiglieresti ai nostri corsisti? prima Bodyweight e poi Spartan?
Risposta difficile! Innanzitutto incentivo i nostri corsisti a scrollarsi dalle spalle la convinzione che il lavoro a corpo libero sia solo squat, push up o affondi! Il corpo libero è un mondo e ve lo dice un ex bodybuilder; sono sei anni che mi alleno esclusivamente con il mio corpo e ogni giorno scopro cose nuove, ho migliorato la mia mobilità, la resistenza, la forza, ho imparato a conoscere il mio corpo e soprattutto non ho mai avuto problemi o infortuni... Per chi non conosce il lavoro a carico naturale il consiglio è di provare il corso di bodyweight, è un buon punto di partenza per conoscere le potenzialità del nostro corpo. Per tutti gli altri che conoscono o hanno una base di corpo libero dico; siate coraggiosi, lanciatevi, imparate cose nuove, lo Spartan vi aprirà un mondo! Nei prossimi anni si sentirà parlare molto di allenamento a corpo libero, ne sono convinto!!!

Imparate dal vostro corpo, il resto è semplicemente il vostro corpo con un attrezzo!

* l’articolo è un estratto della sua tesi per il diploma di “Top Trainer FIF”

DOPO UN ANNO DI STUDIO CHE HA COINVOLTO QUATTRO DIVERSI GRUPPI, I RISULTATI MIGLIORI SONO ARRIVATI DALL’ALLENAMENTO DI TIPO MISTO, NEL QUALE SI ALTERNATO ESERCIZI CON SOVRACCARICHI AD ALTISSIMA INTENSITÀ E RECUPERI ATTIVI CON MACCHINE CARDIO A FREQUENZA CARDIACA COSTANTE.

La sindrome metabolica è una malattia sempre più comune in gran parte della popolazione. Uno studio su una patologia con un così alto tasso di incidenza, causato probabilmente dall’aumento della sedentarietà e cattive abitudini, è stato per me motivo di grande crescita professionale. Da un punto di vista medico, questa sindrome è considerata una situazione clinica ad alto rischio cardiovascolare correlata a una serie di fattori di rischio e sintomi che si manifestano contemporaneamente nell’individuo. Ad essa sono infatti correlate patologie quali insulinoresistenza, diabete mellito, obesità centrale, dislipidemie, ipertensione, nefropatie, steatosi epatica. La mia ricerca si è concentrata su quattro proposte di allenamento ad altrettanti gruppi sperimentali:

■ un allenamento di tipo aerobico, mediante l’utilizzo delle macchine cardio (bike, treadmill, ellittica, armoergometro), con esercizi a frequenza cardiaca costante (65% Fc max Cooper)

■ un allenamento di tipo anaerobico, con esercizi in sala pesi e sovraccarichi con l’obiettivo di tonificare e dimagrire mediante l’Epoc, ovvero il consumo di ossigeno nel post esercizio

■ un allenamento di tipo misto, nel quale si alternano esercizi con sovraccarichi ad altissima intensità e recuperi attivi con macchine cardio a frequenza cardiaca costante con l’obiettivo di dare i benefici di entrambi gli allenamenti proposti

■ un allenamento di tipo misto olistico nel quale, con sequenze intense e reiterate, si raggiungono frequenze cardiache intorno al 65% della Fc Max. Tali sequenze sono poi inserite in una fase successiva (dopo almeno tre-quattro schede di allenamento in modo da fare pratica sull’olistico), all’interno di un allenamento misto al posto delle fasi cardio. La fase sperimentale è durata circa un anno, con l’obiettivo di confrontare le quattro diverse tipologie di allenamento, dimostrando la loro efficacia e cercando la migliore strategia allenante riferita ai soggetti affetti da sindrome metabolica. Dopo aver selezionato i 20 soggetti secondo i criteri dell’International Diabetes Federation (obesità addominale e almeno due disordini tra glicemia a digiuno, ipertensione arteriosa, ipertrigliceridemia e ridotto colesterolo HDL), li ho divisi in quattro gruppi denominati come i relativi protocolli di allenamento: aerobico, anaerobico, misto e olistico.

Durante la sperimentazione i gruppi sono stati seguiti dai medici sportivi e nutrizionisti del centro medico convenzionato con la palestra dove lavoro mantenendo, dal punto di vista alimentare, una dieta mediterranea a regime ipocalorico (circa 1.600 Kcal al giorno), iniziata tre mesi prima dello studio e proseguendo, dal punto di vista farmacologico, la terapia prescritta dal loro medico curante (diuretici).

I soggetti inoltre sono stati sottoposti a test di valutazione per avere un riferimento sulla loro situazione di partenza misurando, oltre ai parametri ematici mediante prelievo venoso la mattina a digiuno (glicemia basale, colesterolemia totale, HDL, trigliceridemia) e la pressione arteriosa, anche valori antropometrici come ad esempio la misura della circonferenza della vita. Sono stati effettuati infine dei test fisici per la forza resistente degli arti inferiori, forza massimale degli arti superiori, forza dell’addome e flessibilità.

I test sono stati reiterati a cadenza quadrimestrale (la prima settimana del mese), definendo quattro prove: la prima prova pre-trattamento effettuata nel marzo 2016, la seconda e la terza intermedie a luglio e a novembre 2016, la quarta e ultima post trattamento a un anno di distanza (marzo 2017). I soggetti si sono quindi allenati per un anno in ‘’one to one’’: i protocolli di allenamento venivano variati ogni due mesi seguendo l’iter progressivo descritto nelle linee guida.

I dati ricavati dalle quattro prove sono stati inseriti in matrici mediante il programma di calcolo Microsoft Excel, per poi essere inseriti a loro volta nel programma statistico SPSS 20 per effettuare un’analisi statistica chiamata Anova (Analysis Of Variance). Tale analisi, oltre a verificare l’efficacia del trattamento dimostrando il miglioramento di ogni singolo gruppo (nell’Anova Mr, a misure ripetute), ha confrontato i vari gruppi (Anova fattoriale) per evidenziare le differenze tra le quattro tipologie di allenamento dal punto di vista dell’efficacia.

Mettendo quindi a confronto le pendenze dei grafici è stato possibile confrontare l’efficacia dei programmi rispetto alla relativa prova. Nel caso della tabella sopra riportata, riguardante l’HDL, ad esempio il gruppo misto presenta un miglioramento del 44,9% rispetto al 39,9% del gruppo olistico, al 38% del gruppo aerobico e del 37% del gruppo anaerobico. Nonostante tutti i gruppi sperimentali abbiano riportato buonissimi risultati, quello che ha presentato un maggiore miglioramento è stato il misto, con cinque migliori risultati seguito poi dall’olistico con tre migliori risultati e quattro secondi migliori risultati, entrambi in netto distacco rispetto agli altri due gruppi, aerobico e anaerobico, pur presentando anche questi ultimi miglioramenti.
In un primo momento quindi, analizzando i dati, avevo pensato a una prevalenza dal punto di vista dell’efficacia del programma di allenamento misto rispetto agli altri (sempre in un contesto generale di miglioramento).
Riguardando bene i grafici mi sono accorto però di un fatto particolare: a parte i test di forza, infatti, tutti i grafici presentavano un forte incremento della pendenza (e quindi del miglioramento) nel gruppo olistico tra la terza e la quarta prova. Ho ricercato quindi una correlazione tra la terza prova e il protocollo di allenamento olistico per darmi una spiegazione di un così netto incremento dei miglioramenti e, a quel punto, mi sono accorto che la prova coincideva con il passaggio dalle sole sequenze olistiche e attività cardiovascolare all’inserimento degli esercizi con sovraccarichi con un programma che ricordava il protocollo di allenamento misto, ma con sequenze olistiche nei recuperi attivi.
Un incremento con tutta probabilità dato dal fatto che i soggetti, dopo aver sviluppato con le prime sequenze olistiche determinate capacità coordinative, un buon grado di flessibilità e stabilizzazione articolare, si sono ritrovati nella fase successiva avvantaggiati nell’esecuzione degli esercizi con i sovraccarichi giovandone nettamente. Sarebbe stato interessante proseguire lo studio per più di un anno per vedere gli sviluppi.

Concludo quindi ribadendo l’importanza dell’attività fisica e del movimento in generale, che è la più potente medicina per l’essere umano. Basti pensare che comunque tutti i protocolli di allenamento hanno dato grandi benefici sia in acuto che in cronico a tutti i gruppi. Vorrei però lanciare lo spunto di come un allenamento di tipo olistico propedeutico, abbinato in una fase successiva a un protocollo di allenamento con sovraccarichi o all’interno di un circuito (a seconda delle esigenze e obiettivi del soggetto) possa essere decisamente efficace. Il soggetto infatti potrebbe acquisire determinate capacità che gli consentiranno di rendere più efficace l’allenamento stesso e quindi risultati più immediati.

A dire il vero Notradamus aveva scritto 1000 non più mille... ma trattandosi di ripetizioni da fare credo che già 100 siano un bell’obbiettivo, a tal punto che alcuni chiamano questo allenamento “mission impossible”, anche se tutto è relativo, soprattutto per i carichi usati e la gestione delle risorse. Questa tecnica è in giro dagli anni '70 e personalmente l’ho provata per la prima volta intorno agli anni '90, questo sia nella versione multifrequenza (un massacro) che nelle monofrequenza (più accettabile). Vediamo di cosa si tratta e delle varie filosofie con cui può essere applicata. Sugli esercizi base l’obbiettivo è quello di totalizzare 100 reps, questo però con pause di recupero “incomplete”. Facciamo un esempio con carico iniziale al 65%, quindi un peso che mi consentirebbe circa 12 reps. Stabiliamo su esercizi a media sinergia come Lento e Panca una pausa da 40 sec. Il carico rimane invariato fino a quando le ripetizioni non scendono a 4; a quel punto si scarica il peso del 20%.

Ipotizziamo un massimale da 100 Kg, quindi il 65% sono 65 kg

Su esercizi con sinergia più ampia come squat/pressa oppure pulley/stacco la pausa è da 60/70“. Questa è la prima e più classica interpretazione; altrimenti le 100 possono essere fatte con carico 70% quindi circa 10 reps se tirate al limite, in realtà si cerca di lavorare con un buffer.

Sempre sugli esercizi ad alta sinergia le pause all’interno delle ripetute non sono da 20 ma da 40“ ed il recupero fra un gruppo e l’altro non 90 ma 120“.

Logico che a fronte di una serie di esercizi così importante ed impegnativa non si può aggiungere molto altro.

Una idea per un monofrequenza a 4 sedute potrebbe essere:

È buona norma dopo l’esercizio da 100 reps prendersi 3/4 minuti prima di passare al 2º esercizio della stessa scheda. Tutto sommato, anche con la presenza della prima “mega serie” le schede dovrebbero stare entro i 60 minuti. Ora le motivazioni per cui uno stimolo come questo potrebbe funzionare o meno sono tante, ma vi assicuro che a me ed a tanti altri è servito, sia come sfida, sia come stimolo metabolico-fibrillare. Naturalmente il programma può essere diviso in 2 parti (facendo ogni volta solo 2 esercizi base da 100 reps) oppure può essere svolto dividendolo in 3 parti dove magari il gruppo più forte del corpo viene escluso da questo tipo di sollecitazione.

Come sempre non credo esistano formule magiche, ma sono invece certo che nel bagaglio di ogni trainer ci debba essere la conoscenza di tutta una serie di tecniche allenanti e, perché no, magari provate in prima persona.

Del resto ricordate che riuscirete a spiegare e coinvolgere bene gli allievi solo tramite qualcosa che conoscete ed avete fatto, piuttosto che vedere anche oggi presunti trainer che mettono forzate e negative sul pulley... ma questa è un’altra storia.

PER MIGLIORARE LE PERFORMANCE DI OUTDOOR RUNNERS & WALKERS

Alcune proposte di esercizi adatti a tutti i livelli di preparazione, dagli agonisti ai semplici atleti amatoriali, da eseguire per tempi o ripetizioni e a velocità differenti.

Scopriamo come è possibile migliorare sensibilmente le proprie performance fisiche, inserendo il Suspension Training nelle proprie sedute di allenamento. Integrare il proprio allenamento con sedute di Suspension Training porterà – sia a chi corre sia a chi cammina – un reale miglioramento delle proprie performance, sotto i seguenti aspetti:

1. rinforzo del Core, indispensabile per la postura e per il mantenimento in stabilità della muscolatura del tronco, sostenendo quindi intero l’apparato vertebrale, sempre fortemente sollecitato dai movimenti coordinativi di roto-translazione e sottoposto a continue compressioni, questo sia nella corsa che nella camminata.

2. equilibrio e bilateralità del carico corporeo, attraverso lo sviluppo del lavoro mono laterale, ottenibile con l'allenamento in sospensione modalità “single leg”.

3. miglioramento della potenza muscolare degli arti inferiori. È indispensabile infatti, per chi corre o cammina, sviluppare sia forza che velocità, ma anche migliorare contemporaneamente l’atteggiamento posturale. Risulta inoltre fondamentale il rinforzo sinergico dei fasci muscolari atti alla stabilizzazione delle articolazioni maggiormente sovraccaricate – coxofemorale, femorotibiale, tibiotarsica.

4. prevenzione e riduzione degli eventi traumatici a carico dell'apparato osteoarticolare: considerando che i tendini sono dotati di un'elevata resistenza ma di minima elasticità, è stato calcolato che uno stiramento del 10 per cento sia più che sufficiente per lacerare le fibre legamentose più deboli. Eseguire un adeguato warm up in sospensione con esercizi di mobilità completi, sfruttando la multiplanarietà direzionale e la forza di gravità, permetterà quindi di migliorare i ROM articolari mantenendo l'efficienza e l'elasticità dei tendini, necessari a supportare i carichi dell’allenamento.

Adatti a tutti i livelli di preparazione, dagli agonisti ai semplici atleti amatoriali, vediamo ora i principali esercizi da utilizzare, ovviamente eseguendoli per tempi o ripetizioni e a velocità differenti, a secondo dell'obiettivo del workout:

LEG CURL (1)
ALTERNATED LEG CURL (2)
HIP EXTENSION (3)
(ischio crurali e glutei)

L’esercizio va eseguito “ancorando” i talloni nelle apposite cinghie e allineando il bacino in posizione supina, mantenendo le scapole in appoggio a terra. Stazionare entrambi i talloni ai glutei con le ginocchia in allineamento assiale, mantenendo il bacino sollevato (LEG CURL). Trazionare alternativamente arto destro-sinistro mantenendo il bacino in allineamento stabilizzato e sempre staccato dal suolo (ALTERNATED LEG CURL). Mantenere gli arti inferiori in posizione di flessione a 90° ed, attivando una potente contrazione dei glutei, estendere le anche portando il bacino in allineamento cosce-tronco (HIP EXTENSION).

INVERSE POSITION CRUNCH (4)
MOUNTAIN CLIMBER (5)
INVERSE CROSS CRUNCH (6)
(core e catena anteriore)

Ognuno degli esercizi in decubito prono verrà eseguito ancorando i piedi e partendo dalla PLANK POSITION (gomiti) o dalla BENCH POSITION (mani), attivando fortemente la muscolatura del core per mantenere le corrette curve fisiologiche dell’intero rachide. Eseguire un crunch inverso contraendo l’addome in fase espiratoria, richiamando le ginocchia al petto; ritornare poi in plank/bench position (INVERSE CRUNCH). Mantenendo saldamente la stabilità di anche e bacino, trazionare le ginocchia al petto alternando continuativamente destra-sinistra in modalità dinamica (MOUNTAIN CLIMBER). Portare entrambe le ginocchia verso la spalla destra, ridistendere l’intero corpo in plank/bench position, poi chiudersi verso la spalla sinistra, alternando continuativamente il movimento e controllando la salita del bacino verso l’alto mediante una forte attivazione del corsetto addominale (INVERSE CROSS CRUNCH).

“SINGLE LEG”:
BACK LUNGE (7)
SPRINTER START (8)
SPRINTER START JUMP (9)
(mobilità di anche, glutei e arti inferiori, stabilizzatori)

Dopo aver ancorato un singolo piede nella staffa, eseguire un affondo dietro in ampia apertura dell’anca; mantenere l’appoggio sull’arto a terra con tutto il corpo stabilizzato in curve fisiologiche (BACK LUNGE). Aumentare la profondità del back lunge, caricando la posizione come per prepararsi alla partenza di uno sprint ed….”esplodere” risalendo con il ginocchio verso il petto (SPRINTER START). Stessa dinamica dello sprinter start ma “l'esplosione” culminerà nel salto (SPRINTER START JUMP).

SKATER LUNGE (10)
DYNAMIC SKATER SISSY SQUAT (11)
(glutei e arti inferiori, reattività e controllo posturale)

Tenere le mani in appoggio alle maniglie per eseguire affondi “skater” facilitati, portando in discesa perpendicolare la coscia dell’arto posteriore (SKATER LUNGE); eseguire poi uno scambio dinamico tra arto destro e arto sinistro, lasciando che l’appoggio delle mani all’attrezzo permetta il controllo posturale durante il movimento (DYNAMIC SKATER). Portare le braccia in posizione parallela al pavimento, tenendo in controllo l’abbassamento delle spalle scendere con entrambe le ginocchia verso il basso, avendo massima attenzione al mantenimento dell’allineamento del bacino e del rachide (SISSY SQUAT).

UN ALLENAMENTO COMPLETO, EFFICACE E DIVERTENTE CHE PREVEDE L’UTILIZZO DELL’AMACA MISCELANDO, NELLA FORMULA AEREA, IL PILATES E IL TOTAL BODY WORKOUT.

Siamo nell’era del Fitness aereo e la Federazione Italiana Fitness presenta ‘al volo’ una novità: il “Flying Body Training”. Si tratta di un corso di formazione articolato in due weekend che rappresenta, nella formula aerea, due discipline cardine della FIF ACADEMY che sono il Total Body Workout e il Pilates. Il tessuto aereo dell’amaca diventa l’attrezzo principale del corso che, in tutta la sua versatilità, rende il Flying Body Training un allenamento completo, accattivante, efficace e divertente. Le sue caratteristiche elastiche e le sue dimensioni permettono, attraverso il bilanciamento del peso del proprio corpo, di svolgere esercizi di tonificazione, di equilibrio e di controllo posturale che sfidano la forza di gravità attraverso una forma di esecuzione fluida e armonica. Lo studio dei principi dell’allenamento aereo, in parziale o totale sospensione, permette di sviluppare programmi di tonificazione completi, adatti a tutte le classi miste, e sempre in estrema sicurezza grazie alle specifiche modalità di ancoraggio all’amaca. Lo svolgimento degli esercizi in assenza di gravità consente di eseguire un allenamento di tonificazione posturale efficace, ma con minore stress sul rachide.

Nella parte dedicata al Pilates aereo vengono naturalmente rispettati tutti i principi fondamentali del metodo Pilates FIF, e tutti i principi posturali che consentiranno di affrontare gli esercizi in maniera corretta e sicura. La lezione di Pilates aereo viene costruita rispettando il principio della “mappa mentale”, che accompagna la metodologia FIF nei grandi attrezzi. Proprio dal repertorio dei grandi attrezzi vengono estrapolati tanti esercizi, sfruttando l’amaca come sostegno ma anche come guida in una linea di movimento che accompagna lo stesso esercizio, rendendolo decisamente più semplice. La lezione di Pilates aereo, come quella di Total Body Workout aereo, ha di certo un grande impatto visivo, che presenta degli importanti vantaggi a livello di decompressione discale. Gli esercizi proposti presentano un grado di difficoltà più o meno ampio, ma naturalmente sta all’abilità dell’insegnante presentarli con una corretta progressione didattica. L’amaca, in effetti, rende tanti esercizi più semplici e meno rischiosi da eseguire (come ad esempio tutti gli esercizi di estensione, dove la colonna si trova sostenuta), ma la scelta più saggia dell’istruttore sta nel non eccedere con le evoluzioni spettacolari e con le inversioni, che sebbene presentino dei vantaggi, non sono alla portata di tutti e vanno scelte col buon senso. La sensazione di volare, che si può provare in alcuni esercizi, può dare, sicuramente, dei grandi vantaggi fisici e mentali, dando quell’idea di benessere e gioia che gli allievi provano anche negli esercizi del Mat come il Rolling Like a Ball, il Seal o il Crab. Nella parte dedicata al Total Body Workout aereo vengono applicati tutti i principi e le metodologie della FIF ACADEMY nell’ambito della tonificazione a corpo libero realizzando degli specifici adattamenti all’amaca. Il corso prevede lo sviluppo delle singole fasi di una lezione di Total Body Workout presentando le sequenze didattiche specifiche per la realizzazione del riscaldamento, della fase centrale e del defaticamento. Gli esercizi del programma, seppur mirati al condizionamento degli specifici distretti muscolari superiori e inferiori del corpo, in molte delle loro espressioni esecutive rappresentano movimenti globali che contemplano una specifica attivazione dei muscoli del Core rafforzando efficacemente la cintura addominale, garantendo un allungamento della colonna vertebrale, incrementando il senso di equilibrio e di orientamento nello spazio. Tutti elementi che pongono il Total Body Workout aereo come corso “trait d’union” tra la tonificazione classica del fitness group e la moderna espressione. Il Flying Body Training nella sua completezza può dunque essere definito un programma di allenamento che prevede la totale presenza dell’allievo sia fisica che mentale: aiuta a esprimere meglio se stessi con il corpo e con la fluidità dei movimenti sviluppando la consapevolezza della stretta connessione fra equilibrio interiore ed equilibrio fisico.

PER ESSERE FORTI E VELOCI, BISOGNA ALLENARE LA POTENZA CON LA TECNICA DELLA PLIOMETRIA. CON TANTA COSTANZA E VOLONTÀ, I RISULTATI SONO GARANTITI.

Il bello dell’allenamento pliometrico è la sua variabilità. Si possono definire schemi motori praticamente infiniti, si può svolgere il lavoro a corpo libero, usare la scaletta di agilità, la corda, gli step, i gradoni, i cerchi, i coni. Variabilità è la parola chiave. Anzitutto perché previene le lesioni dovuti all’usura dei tessuti logorati dal ripetersi del gesto, e in secondo luogo, in quanto creando pattern motori sempre diversi e più complessi, permette di allenare il “muscolo” più importante: il cervello!

Sei uno fighter e vuoi sottomettere il tuo l’avversario con un bel ‘ko’? Bene allora quello che sto scrivendo, fa per te! La differenza tra un amatore e un professionista sta nella velocità di esecuzione. Un professionista sa tirare i colpi con una rapidità pazzesca, mantenendo la corretta esecuzione tecnica e con la precisione di un cecchino. Cosa ha in più di un dilettante? La potenza, la polvere da sparo nelle mani e nei piedi! Partiamo subito dal dire che se qualcuno è in grado di tirare delle fucilate, non è merito della genetica, ma di una vita spesa in allenamenti e sacrifici... Un saggio dice: “Non temere chi ha praticato diecimila calci una volta sola, ma temi chi ha praticato un calcio solo, diecimila volte”.

Insomma, la ripetizione sistematica di un gesto lo rende perfetto. Questo è per dire che non esistono formule magiche che ti faranno diventare Bruce Lee, ma sono necessari tanta costanza e volontà. Esistono tuttavia dei metodi che ti possono aiutare a sviluppare e accrescere le tue abilità tecniche e le tue capacità atletiche. Come è possibile essere forti e nel contempo veloci? Bisogna allenare la potenza! A poco ti serve sollevare 300 chilogrammi di squat, se poi ci metti 10 minuti a fare 100 metri, e a poco ti serve correre come Bolt se poi quando tiri al sacco rimbalzi all’indietro. La vera maestria sta nel saper fare entrambe le cose. Tutti sanno che la potenza dipende dalla forza massima, ma questa è solo una delle componenti. Per esempio un novizio, grazie all’allenamento della forza aumenterà significativamente anche la potenza, la capacità di generare maggior forza con maggior velocità. Ma per gli atleti evoluti, che hanno un’ottima base di forza, è necessario spostare l’obiettivo sulla velocità di esecuzione del gesto. La tecnica della pliometria è la nostra ancora di salvezza! La pliometria è una metodologia di allenamento creata dal preparatore russo Yury Verkhoshansky negli anni Cinquanta che consente lo sviluppo della forza, specie di quella esplosiva, reattiva ed eccentrico-esplosivo-reattiva, basata sull’attivazione del sistema neuromuscolare. La forza è generata grazie al comportamento elastico della muscolatura nella fase eccentrica. L’energia cinetica generata dalla caduta del corpo comporta una deformazione elastica del sistema muscolo-tendineo e conseguente accumulo di energia ‘gratuita’ da utilizzare, sulla base del principio della molla, per compiere il successivo gesto concentrico.

PLIOMETRIA LIVELLO 0
Il mito dice: “Per incorporare l’allenamento pliometrico all’interno del vostro programma, bisogna avere una solida base di forza”. Assolutamente falso! Però la base di forza determinerà il livello di esercizi che potrai realizzare. Ma ti assicuro che la maggior parte avrà parecchi problemi, già dai primi livelli di difficoltà. La pliometria è un carico di lavoro tremendo poiché, oltre alla componente muscolare, esige la necessità di un grande reclutamento neurologico dovuto a svariati pattern motori e disequilibri che si vanno a generare. Questo tipo di allenamento può essere suddiviso in diversi livelli. Ma partiamo dalle basi, il cosiddetto livello 0. Qui l’obiettivo sarà aumentare la forza negli arti inferiori. Una pressione continua ed esercitata in tutte le direzioni determinerà una risposta a livello articolare. Al termine del ciclo si avranno significativi rafforzamenti dell’articolazione delle caviglie e delle ginocchia. In più, soprattutto nel caso del lavoro monopodalico, si avrà un interessante effetto ipertrofico del gemello. In pratica, smetti di fare i calf rise alla smith machine, e vai a saltare come le gazzelle nei prati!

Lavoro
• Balzi sulle punte dei piedi in avanti
• Balzi sulle punte indietro
• Balzi su un piede avanti
• Balzi su un piede indietro
• Balzi laterali su un piede avanti
• Balzi laterali su un piede indietro
• Balzi su un piede a zig-zag in avanti
• Balzi su un piede a zig-zag indietro
• Balzi sul posto su un piede avanti e dietro
• Balzi laterali sul posto

Questo programma da solo costituisce una solida base per la reattività ed esplosività del gesto. A livello giovanile questo tipo di allenamento è fondamentale: sono gesti molto semplici ma dai benefici innumerevoli. Può essere usato anche a livello riabilitativo e preventivo, soprattutto se si ‘gioca’ a cambiare la superficie d’appoggio, provando per esempio l’erba, i tappeti morbidi, la sabbia, etc.

Volume
Il programma va ripetuto per 6 mesi, alla fine o all’inizio di ogni allenamento, per 10-12 minuti complessivi.

PLIOMETRIA LIVELLO 1

La differenza rispetto al livello 0 è piccola, ma fondamentale. I balzi coprono una distanza maggiore, e ciò equivale a un maggiore interessamento della forza reattiva. In questo livello è necessario il reclutamento di questo tipo di forza. In più c’è una maggior domanda di coordinazione e reclutamento delle forze. I nostri muscoli dovranno cooperare con precisione ed esplosività del comparto tendine-muscolare. Al termine del protocollo noterai un incremento nel test dello squat jump!

Volume
Il programma va ripetuto 3 volte a settimana per 4 settimane con la seguente progressione: 
• Settimana 1: 800 balzi
• Settimana 2: 850 balzi
• Settimana 3: 900 balzi
• Settimana 4: 1000 balzi

Attenzione, questo livello richiede un volume di lavoro molto alto. Il rischio di lesioni è abbastanza elevato se non si diversifica continuamente il gesto e la meccanica del lavoro. Ogni volta il lavoro deve essere a poco a poco differenziato. Provando a generalizzare, ogni esercizio non va ripetuto per più di 30 volte. Una buona distribuzione del carico potrebbe essere: 3 x 30 balzi x 8 esercizi

Quali esercizi utilizzare? Il bello dell’allenamento pliometrico è la sua variabilità. Si possono definire schemi motori praticamente infiniti, si può svolgere il lavoro a corpo libero, usare la scaletta di agilità, la corda, gli step, i gradoni, i cerchi, i coni. Insomma, chi più ne ha più ne metta. Ricordati che la variabilità è la chiave! Anzitutto perché, come detto, previene le lesioni dovuti all’usura dei tessuti logorati dal ripetersi del gesto, e in secondo luogo – in quanto creando pattern motori sempre diversi e più complessi – ti permette di allenare il tuo “muscolo” più importante: il cervello! 

L'ORMONE SECRETO DALLE GHIANDOLE SURRENALI È NOTO PER LA FUNZIONE CATABOLICA CHE ESERCITA SUI MUSCOLI. DIVERSI AUTORI HANNO CONFERMATO CHE L’ALLENAMENTO PESANTE, ANCHE PER BREVE DURATA, STIMOLA IL RAPIDO RILASCIO DI CORTISOLO. QUESTA È UNA DELLE CAUSE PRINCIPALI DI PERDITA DI MASSA MUSCOLARE.

 Il cortisolo è un ormone secreto dalle ghiandole surrenali in risposta a stati di stress. Tra i suoi vari effetti è nota la funzione catabolica che esercita nei muscoli. Probabilmente, una delle cause principali riguardante la perdita di massa muscolare durante il cosiddetto “superallenamento”, di stampo perlopiù anaerobico, è legata proprio alla maggior quantità di cortisolo presente, indotta dal prolungato stress allenante. In effetti, diversi autori hanno confermato che l’allenamento pesante, anche per breve durata, stimola il rapido rilascio di cortisolo. Studi di svariati ricercatori della Ball State University, del Colorado College e dell’Università del Connecticut, hanno analizzato le reazioni degli ormoni dello stress in relazione a una singola sessione d’allenamento in 7 powerlifter allenati (che non facevano uso di farmaci), e in 12 uomini non allenati. Tutti i soggetti hanno eseguito una serie di leg press sino all’esaurimento, utilizzando l’80% del proprio peso massimale su singola ripetizione. Sono stati prelevati campioni di sangue inizialmente in due momenti precedenti l’allenamento, ovvero a distanza di 30 minuti l’uno dall’altro, ma anche senza indugio al termine della sessione allenante, e 5 minuti dopo. I risultati hanno mostrato concentrazioni di ormoni, e sottoprodotti metabolici, decisamente più elevate rispetto ai valori basali, riferiti a: adrenalina, dopamina, noradrenalina, acido lattico, peptide atriale. Va detto inoltre che i sollevatori di peso hanno riportato i maggiori rialzi di renina e angiotensina, sostanze prodotte nei reni e aventi la funzione di aiutare il controllo della pressione arteriosa. Lo studio ha concluso che, anche una sola serie di allenamento ad alta intensità, possiede un incredibile effetto sugli ormoni dello stress e sugli ormoni regolanti i liquidi corporei.

Un gruppo di ricercatori dell'Università dell'Ohio e dell'Università di Memphis hanno esaminato la risposta ormonale in 33 uomini sani, ripartiti in tre gruppi, confrontando vari tipi di allenamento con i pesi in funzione dei carichi utilizzati, delle serie e del numero di ripetizioni:
■ gruppo A) 4 serie da 3 - 5 ripetizioni 3 minuti di pausa tra le serie;
■ gruppo B) 3 serie da 9 - 11 ripetizioni 2 minuti di pausa tra le serie;
■ gruppo C) 2 serie da 22 - 26 ripetizioni 1 minuto di pausa tra le serie.

Tutti i soggetti hanno eseguito solamente esercizi per il distretto inferiore del corpo (leg press, leg extension, squat) per otto settimane. Sono stati rilevati i valori basali degli ormoni sia all’inizio, sia alla fine dello studio. I livelli a riposo di testosterone e testosterone in forma libera (la forma attiva) sono aumentati per il gruppo A), mentre sono diminuiti sensibilmente per il gruppo B) e ancor più percettibilmente nel gruppo C). I livelli di cortisolo, viceversa, si sono innalzati soprattutto nel gruppo B). A ogni modo, tutti i gruppi hanno presentato, al termine dello studio, livelli più elevati sia di testosterone, sia di cortisolo, rispetto ai propri valori basali. Lo studio ha concluso che un allenamento più pesante (gruppo A) determina maggiori incrementi di forza, unitamente ad aumentati livelli di testosterone, decisamente più marcati rispetto agli altri allenamenti (gruppo B e gruppo C); allenamenti meno intensi sembrano promuovere un relativo calo delle concentrazioni di testosterone, e di contro favorire aumenti del cortisolo! Tuttavia, anche durante le sessioni di allenamento aerobico può sussistere un rialzo dei livelli ematici di cortisolo.

Un interessante studio (Jacks D., et al.) ha esaminato 10 giovani in esercizio sulla bike, a differenti livelli di intensità: bassa, moderata, elevata. Il livello elevato corrispondeva al 76% del VO2max, e i valori di cortisolo sono stati determinati nella saliva. Lo studio ha rilevato variazioni non significative nei livelli di cortisolo, durante attività fisica sia a bassa intensità, sia a moderata intensità, svolta per 40 minuti o anche meno; né tantomeno si sono riscontrate differenze nei livelli di cortisolo a riposo. Nel gruppo ad alta intensità, viceversa, si sono riscontrati aumenti di cortisolo in modo significativo dopo 59 minuti di attività fisica continuativa. Lo studio, in definitiva, afferma la possibilità di svolgere attività aerobica, praticamente a qualsiasi intensità, anche per circa un'ora, senza preoccuparsi degli effetti catabolici derivanti dall’aumento della concentrazione di cortisolo (riferimenti: Porcari J.P., et al; Rhea M.R. et al; Trappe S., et al).

Un altro studio (Viru A.M., et al) ha coinvolto 12 atleti di età media 20 anni, allenati con attività di resistenza. L'esperimento consisteva nell'eseguire in una prima sessione una sola corsa di 10 minuti al 70% del VO2max (intensità moderata), e in una seconda sessione una corsa prolungata di due ore immediatamente seguita dalla stessa corsa di 10 minuti al 70% del VO2max. Inoltre, per testare la forza muscolare è stato eseguito un test di esercizi anaerobici della durata di un minuto. La prima sessione (10 minuti di corsa al 70% VO2max) ha visto aumentare i livelli ematici di cortisolo e di ormone della crescita, unitamente a riduzione dei valori di insulina e nessuna variazione per il testosterone. La seconda sessione (2 ore di corsa prolungata + 10 minuti di corsa al 70% VO2max) ha mostrato riduzione dell’insulina, ma cambiamenti variabili del cortisolo e del testosterone, ovverosia in alcuni soggetti sono aumentati, in altri soggetti sono diminuiti. Ma il dato davvero interessante di questo studio è il seguente: coloro che hanno mostrato livelli di cortisolemia più elevati, a seguito della seconda sessione (2 ore di corsa prolungata + 10 minuti di corsa al 70% VO2max) hanno anche manifestato una maggiore forza muscolare durante il test anaerobico di un minuto! Tra le varie ipotesi più credibili vi è una più marcata disposizione della ghiandola pituitaria e delle ghiandole surrenaliche, tali da indurre un aumento della potenza neuromuscolare, intensificando il legame “mente-muscolo”. Un altro curioso aspetto di questo studio riguardava il fatto che alcuni atleti, nonostante un uguale livello di allenamento, ostentavano decisamente maggior affaticamento di altri, al termine della prova; una prima ipotesi è la minor/maggior resistenza ai meccanismi cerebrali, ad esempio indotti da flussi di serotonina, sostanza questa implicata nel fenomeno di insorgenza dell’affaticamento neuromuscolare (sfortunatamente, questo particolare aspetto del diverso grado di affaticamento non è dipendente dall'allenamento!); una seconda ipotesi potrebbe essere il meccanismo di liberazione delle endorfine, antidolorifici naturali presenti nel cervello in grado di attenuare la sensazione della fatica durante attività fisica intensa.