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Power building

Scritto da Fabio Zonin

UN METODO SEMPRE PIÙ IN VOGA NEL MONDO DEL FITNESS
Il mitico Fabio Zonin ci illustra le peculiarità del metodo che sarà presentato nella prossima edizione della FIF ANNUAL CONVENTION

Innanzitutto è bene premettere che la definizione lascia spazio a diverse interpretazioni, un po’ come parlare di “allenamento funzionale” o “ipertrofia funzionale”. Funzionali a che? Detto ciò, andiamo insieme a conoscere quelle che a mio avviso sono le caratteristiche salienti di questo approccio al bodybuilding e di come conciliare diverse argomentazioni ad esso legate.

A differenza del bodybuilding tradizionale, nel Powerbuilding si vuole accorciare la ricerca delle seguenti componenti: prestazione, salute e sostenibilità. Non ci si concentra più sull’isolamento del singolo gruppo muscolare, ma si allenano gli schemi motori. Pertanto, anziché suddividere un programma in base al gruppo muscolare (pettorali, spalle, bicipiti, quadricipiti, ecc.) lo si fa in base agli schemi motori (squat, hip hinge, spinta orizzontale, spinta verticale, trazione orizzontale, trazione verticale, movimenti controlaterali, ecc.). Non si utilizzano macchine isotoniche (oppure lo si fa in modo molto limitato) e non si svolgono esercizi di isolamento (oppure lo si fa in modo molto limitato), ma si privilegiano esercizi multiarticolari con bilancieri, manubri, kettlebell, corpo libero, attingendo molto dal pool di esercizi di powerlifting, weightlifting, strongman e calisthenics. Oltre alla ricerca dell’ipertrofia muscolare, si ricercano la forza massimale, la potenza, e il condizionamento. Uno dei motti più comuni in USA legati al Powerbuilding è: “be as strong as you look, look as strong as you are”. Il lavoro per la forza massimale gioca un ruolo chiave. Il lavoro per l’ipertrofia è quasi esclusivamente rivolto all’ipertrofia miofibrillare (crescita delle componenti miofibrillari) mentre non si ricerca l’ipertrofia sarcoplasmatica, ovvero la crescita degli elementi all’interno del sarcolemma. La prima, detta anche ipertrofia funzionale, è tipica dei sollevatori di peso, dei power lifter, degli sprinter e degli sport di potenza, poiché agisce sulla parte contrattile del muscolo comportando un incremento della produzione di forza. Quella sarcoplasmatica, al contrario, avviene in seguito a stimoli di tipo metabolico creando degli adattamenti strutturali ed energetici nel muscolo. è perciò tipica di chi fa body building e non è necessariamente correlata ad un aumento di forza. A differenza del bodybuilding tradizionale, dove solitamente si utilizzano le split routine, ovvero si allenano solo alcuni muscoli in ogni seduta, ed ogni muscolo è allenato 1-2 volte la settimana, i programmi di allenamento del Powebuilding prevedono generalmente la multifrequenza. Ciò significa che tutti (o quasi tutti) gli schemi motori sono allenati in ogni seduta di allenamento della settimana.

Una citazione tipica del Powebuilding USA è una frase di Dan Gable, noto Hall of Fame della lotta libera Americana: “Se è importante fallo ogni giorno, se non è importante non farlo affatto”. Ne consegue che nel Powerbuilding, oltre agli esercizi con bilancieri e manubri utilizzati nel bodybuilding e nel fitness, si fa un largo uso anche degli esercizi balistici, con bilanciere e kettlebell, per la potenza e per il lavoro cardiovascolare. Il “cardio” è allenato prevalentemente con protocolli ATG (anti-glycolytic training), quindi con ripetute o serie-ripetute anaerobiche alattacide, spesso intervallate con lavoro aerobico, mentre si tende a tenersi alla larga dai protocolli HIIT. Questo in quanto i protocolli HIIT utilizzano prevalentemente il sistema glicolitico, con conseguenti massicce produzioni di acido lattico e DOMS nei giorni seguenti. Soffrire di DOMS non consentirebbe agli atleti del Powerbuilding di attenersi all’approccio in multifrequenza e allenare i diversi schemi motori quasi quotidianamente. L’alimentazione è solitamente low carb, dalla paleo-diet alla slow-carb diet, passando per la cheto, anche se adesso vanno molto di moda in USA i powerbuilders vegani. Tutto ciò anche perché essendo l'allenamento di power building principalmente di tipo anaerobico-alattacido e aerobico, mentre le proteine ed i grassi giocano un ruolo chiave nella performance, i carboidrati non sono ritenuti così importanti. Questo è quanto perlomeno “si dice”. Dalle interessanti argomentazioni fin qui trattate nasce l’idea di esplorare il POWER BUILDING in tutte le sue caratteristiche nella prossima edizione della FIF ANNUAL CONVENTION che si terrà il 29 e 30 ottobre 2022 nella meravigliosa cornice della città di Vicenza.

La convention avrà come protagonista una task force di importanti relatori del panorama italiano a cui si uniranno grandi relatori che viaggeranno da altri continenti. Il programma sarà articolato in due giornate: il sabato dedicato alle evidenze scientifiche e la domenica dedicata alle diverse applicazioni pratiche.

La parte scientifica andrà a sviscerare i temi legati ai diversi tipi di ipertrofia e alle metodiche di allenamento ad esse associate, con un focus su quelle legate al Powerbuilding, oltre a trattare l’alimentazione e l’integrazione più adattabili alle esigenze del Powerbuilding. La parte di applicazione pratica tratterà prevalentemente le metodologie e la programmazione per il Powerbuilding attraverso l’esperienza dello staff tecnico federale e degli ospiti internazionali.

Non mi resta che invitarvi tutti alla FIF ANNUAL CONVENTION per intraprendere insieme un meraviglioso viaggio nel mondo dell’allenamento squisitamente anaerobico-alattacido e aerobico e nella ricerca della forza massimale, della potenza e dell’ipertrofia miofibrillare.

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