L'allenamento ibrido

Scritto da Fabio Pani

TRE SCHEDE PER AUMENTARE LA FORZA, L'IPERTROFIA E LA DEFINIZIONE.

Quello che vi presento oggi è un allenamento ibrido, che può anche essere definito misto.Quali sono gli obiettivi di questo tipo di allenamento ? Tanti e diversi fra loro: aumentare la forza, l’ipertrofia e la definizione. Senza contare che, ovviamente – come in ogni lavoro non specifico, ma multifunzionale – si otterranno benefici generici. Può essere l’ideale in questo periodo dell’anno, per poi passare a un ciclo di definizione puro. Non solo. Alcuni, soprattutto quelli che tendono ad annoiarsi nel fare tre schede strutturate allo stesso modo, troveranno divertente e varia, la seguente proposta.

LA SCHEDA A
Da fare il primo giorno di allenamento della settimana. Prevede un tipico lavoro sulla forza con andamento a onda, da tenere per un totale di sei settimane. A seguire trovate i vari andamenti con le percentuali che si riferiscono ai propri massimali. Il concetto è alquanto semplice. La prima settimana, dovete lavorare al 70% del vostro massimale, facendo cinque serie da 2 ripetizioni. La seconda settimana, salite al 75% e la terza, all’80%. La quarta scendete al 70% + un 10%, la quinta al 75% + un 10% e la sesta all’80% + un 10%. In un mese e mezzo dovreste aumentare una media di 10 kg, per ogni esercizio. È un metodo che evita il sovrallenamento e, inoltre, consente di lavorare in totale sicurezza, visto che in realtà non si eseguono mai carichi massimali. Alla fine delle sei settimana, volendo, potete testare effettivamente il vostro massimale.

LA SCHEDA B
Da fare il secondo giorno di allenamento della settimana. È una scheda di ipertrofia lattacida, con l’abbinamento di due esercizi, uno di seguito all’altro. Il numero medio di ripetizioni è di 8, con il recupero di circa un minuto, massimo due, dopo ogni super set. Dovreste sentire una buona sensazione di bruciore muscolare. L’acido lattico – inoltre - inonderà i muscoli, contribuendo a una buona sensazione di “pump”.

LA SCHEDA C
Da fare il terzo giorno di allenamento della settimana. È una scheda a circuito, con esercizi da eseguire senza pause e in modo non standard, bensì esplosivo, soprattutto in fase concentrica. È un'ottima soluzione per la riduzione del grasso corporeo, che agisce anche sull’incremento del Vo2 max e del metabolismo basale. Dovreste sentire una sensazione di vascolarizzazione su tutto il corpo e un’impennata metabolica post esercizio. I carichi si devono intendere quasi a cedimento. Datevi un piccolo margine di sicurezza ed evitate le serie estreme, In fondo, è l'ultimo giorno della settimana. Attenzione all’alimentazione e buon allenamento a tutti!

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