Gli stabilizzatori della spalla

Scritto da Sandro Roberto

ESERCIZI MIRATI PER RINFORZARLI E RIDURRE L’INCIDENZA DI INFIAMMAZIONI E INFORTUNI.

La spalla, una delle articolazioni più complesse, viene messa costantemente sotto carico sia negli esercizi di spinta (come i piegamenti a terra o la panca piana/inclinata, le croci, le spinte con manubri, kettlebell, bilancieri, etc.), sia negli esercizi di trazione (come i pull up, il rematore o le tirate al mento), che provocano costantemente uno stress articolare.

Oltre a questi movimenti che sono sì dinamici ma in cui si ha un maggior controllo, se si aggiungono esercizi come lo snatch, da eseguire con il kettlebell o con il bilanciere, l’OHS (Over Head Squat), il MU (Muscle Up) o le trazioni con kipping, il rischio di infortuni alla spalla aumenta sostanzialmente per due motivi: prima di tutto, per l’instabilità stessa della spalla, poi per l’esecuzione tecnica sbagliata. Prima di spiegare come poter evitare o almeno abbassare il rischio di infortuni alla spalla, bisogna capire come essa è costituita.

La spalla, è formata da un complesso di cinque articolazioni, tutte indispensabili per la sua fisiologica meccanica. Esse sono:
Gleno – omerale: tra omero e scapola
Acromion – claveare: tra scapola e clavicola
Sterno – claveare: tra sterno e clavicola
Scapolo – toracica: falsa articolazione data dallo scivolamento tra scapola e le coste della gabbia toracica
Sottodeltoidea: falsa articolazione data dallo scorrimento dei foglietti della Borsa sottodeltoidea.

Tra queste, le articolazioni Gleno-omerale, Scapolo-toracica e Acromion-claveare, sono quelle maggiormente coinvolte in processi traumatici e cronici. Gli stabilizzatori (muscoli) della spalla che formano la cuffia dei rotatori sono:
Sovraspinato: con la sua azione, abduce e ruota all’esterno (extraruota) il braccio, in sinergia con l’azione del deltoide
Sottospinato o infraspinato: con la sua azione, ruota esternamente il braccio e rinforza la capsula dell’articolazione scapolo omerale, stabilizzandola.
Sottoscapolare: con la sua azione, adduce e ruota verso l’interno il braccio (intrarotatore)
Piccolo rotondo: con la sua azione, sinergica nei confronti dell’infraspinato, ruota debolmente verso l’esterno il braccio.

Quello che bisogna fare dunque, è rinforzare i muscoli stabilizzatori della spalla – troppo spesso sottovalutati – affinché si riduca l’incidenza di infiammazioni e di infortuni alla spalla stessa.

Analizziamo insieme gli esercizi da fare:
1. INTRA/EXTRA ROTAZIONE OMERO DALLA STAZIONE ERETTA
Il primo semplice esercizio da fare prevede l’utilizzo di due kettlebell con un peso relativamente leggero (8/12 kg). Dalla stazione eretta, con le braccia lungo i fianchi e i due kettlebell tenuti in mano, si extraruotano le braccia fino al massimo range articolare, e poi si intraruotano mantenendo sempre il massimo del rom. Durante l’esecuzione tecnica le braccia devono sempre rimanere lungo i fianchi e molto vicino al corpo.
Eseguite 3 serie da 12/15 ripetizioni per lato.

2. HALO
Si esegue sempre con un kettlebell relativamente leggero, anche se si potrà azzardare un carico leggermente più alto (12/16 kg). Dalla stazione eretta, si afferra il kettlebell in “bottom up” (con la “palla” rivolta verso l’alto) e si eseguono delle circonduzioni intorno alla testa, con l’attrezzo che resta sempre molto vicino al capo. I gomiti devono restare sempre vicini tra loro e mai allontanarsi. L’addome e i glutei devo sempre essere attivati per tutta la durata del movimento rispettando le curve fisiologiche del rachide.
Eseguite 3 serie da 10/12 ripetizioni.

3. SHRUG SHOULDER IN LOCK OUT CON KETTLEBELL
Dalla stazione eretta, con il kettlebell in lock out (incastro sopra la testa), si eseguono delle piccole spinte elevando e abbassando la scapola. Anche qui vanno rispettate le naturali curve fisiologiche della colonna, mantenendo l’addome e i glutei attivi.
Eseguite 3 serie da 8/10 ripetizioni per lato.

4. SHRUG DALLA POSIZIONE DI BODY ROW
Dalla posizione di body row (trazioni orizzontali con le ginocchia flesse a 90 gradi e le piante dei piedi ben salde a terra), si afferra la sbarra con le mani in pronazione alla larghezza delle spalle e – rimanendo sempre con le braccia tese – si portano le scapole in retrazione e poi in protrazione. I glutei restano contratti per tutta la durata del movimento.
3 set da 10 ripetizioni.

L’esercizio più avanzato potrà esser fatto alla sbarra con le braccia tese in alto. Questa volta le spalle non si “avvicinano e allontanano” ma dovranno scivolare prima verso il basso e poi verso l’alto (l’idea è quella di eseguire la parte iniziale della trazione ma senza flettere i gomiti). Attivate l’addome spingendo leggermente le vostre gambe in avanti mantenendole unite e tese.
3 set da 10 ripetizioni.

5. SHRUG INVERSO ALLA PARALLELE
L’esecuzione tecnica di questo esercizio è simile al precedente (shrug avanzato) ma questa volta cambia la posizione delle braccia. Mentre prima erano in sospensione verso l’alto, in questo esercizio si troveranno lungo i fianchi in appoggio sulle parallele. Mantenendo glutei e addome contratto, si dovrà anche qui fare una “scrollata” di spalle affinché le scapole possano prima scivolare in basso e poi in alto.
Eseguite 3 set da 10/12 ripetizioni.

Raccomandazioni
Gli esercizio sopra elencati, che aiutano a migliorare e a rinforzare la stabilità della spalla, non dovranno essere eseguiti tutti nella stessa sessione di allenamento. Un consiglio pratico è di allenarvi in base al vostro obiettivo. Per i lavori a terra, sono molto utili gli esercizi 1, 2 e 5. Per i lavori alla sbarra, con kettlebell o bilancieri, sono consigliati maggiormente gli esercizi 3 e 4 (sia nella forma semplice che in quella avanzata).

Buon allenamento a tutti!

 

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