La fase cardio nelle lezioni di total body workout

Scritto da Davide Impallomeni

La fase centrale cardio nel Total Body Workout, programma di allenamento del Fitness Group, ha l'obiettivo di sviluppare un lavoro a intensità e frequenza cardiaca adatte ed efficaci per l'ossidazione dei grassi.
Esistono due tipologie di lavoro cardio:
1. Metodo continuo-progressivo (senza pausa)
2. Metodo intermittente

Analizziamo il metodo continuo-progressivo che viene approfondito nel corso di Fitness Group Academy della FIF. Si tratta di un lavoro cardiovascolare per la durata di 25-30 minuti a intensità (Fc) crescente in cui, negli ultimi cinque minuti, viene simulato e innescato il sistema anaerobico.Tutto ciò produce effetti metabolici sull'ossidazione dei grassi che, uniti a un lavoro di condizionamento muscolare, garantiscono un corretto e valido miglioramento del metabolismo basale. Come poter applicare il metodo continuo-progressivo nel Fitness Group? Proponiamo qualche strategia efficace.


GLI ESERCIZI
Le variazioni di intensità devono essere adattate al gruppo. È consigliato sviluppare 2 - 3 variazioni a intensità crescenti (bassa - media - alta). Gli esercizi qui proposti sono a intensità media - alta, dove prevale l’elemento atletico per mantenere un lavoro progressivo e crescente in intensità.


esercizi cardio

1. SALTO: con spostamenti laterali mantenendo il “core” attivo e consigliando una fase eccentrica completa o semi-completa.
2. FALSO CANE: transizione da uno squat a un “falso cane”, cioè un proteso con gambe piegate, braccia distese davanti alle spalle, “core” attivo in stabilizzazione e ginocchia leggermente sollevate dal suolo.
3. PUSH UP: in caduta - fase eccentrica veloce, controllata e sostenuta dalla stabilizzazione attiva ed efficace del CORE e co-contrazione delle catene cinematiche principali anteriore e posteriore.
4. SALTO SQUAT: da uno squat in accosciata completa, salto verticalmente in estensione esplosiva e controllata della catena cinematica posteriore.
5. JUMPING JACK: apro e chiudo le gambe con pliometria con le mani che battono sopra la testa mantenendo un ritmo costante.
6. SHAKER JUMP: salto monopodalico a destra e a sinistra, con leggera flessione del busto in avanti e piegamento in rom controllato del ginocchio alternando e coordinando gli arti superiori.


STRATEGIA A
Sviluppiamo gradualmente la struttura base variando l'intensità ogni 8 tempi e mantenendo la stessa intensità per uno o due minuti, per poi incrementare con i successivi passi base. Per ogni passo base si prevedono e sviluppano due o tre variazioni di intensità crescenti che saranno adattate alla classe.

STRATEGIA B
Applichiamo la stessa strategia A, ma incrementando la struttura di 32 tempi.

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