Martedì, 13 November 2018 12:12

Kettlebell: esercizi non convenzionali

In questo nuovo video ci immergiamo nel settore Functional Training, in particolare Luca Dalseno, ci mostra alcuni esercizi non convenzionali che potete eseguire con il kettlebell.
Gli esercizi sono:
- Figure 8
- Figure O
- Around the world
- Get up stand up


Con un kettlebell è possibile sviluppare un infinito numero di esercizi, se volete approfondire il corretto utilizzo di questo versatile attrezzo vi consigliamo di seguire uno dei prossimi corsi per ISTRUTTORE DI KETTLEBELL che trovate qui
https://www.fif.it/index.php/corso-istruttore-di-kettlebell?type=16-FFZ-00-000051

Vi ricordiamo anche i prossimi appuntamenti del corso di Functional Training:
https://www.fif.it/index.php/corso-di-functional-training?type=16-FFZ-00-000049

e il nuovissimo corso FUNCTIONAL TRAINING PROFESSIONAL TOP LEVEL, il livello più avanzato dell'allenamento funzionale:
https://www.fif.it/index.php/functional-training-high-level?type=18-FFZ-00-000281

Sul nostro canale Youtube puoi vedere un video alla settimana, ogni lunedì! Iscriviti per non perderlo: https://www.youtube.com/user/FIFapplication

 

 

Pubblicato in Fitness news

IL METODO CONIUGATO PER INTEGRARE LO SFORZO MASSIMALE ALLO SFORZO DINAMICO E RIPETUTO

Negli ultimi 10 anni l’allenamento functional, le cui radici sono molto antiche, ha trovato ampia collocazione ed applicazione nelle diverse discipline sportive e negli sport specifici. La pratica degli esercizi funzionali nelle sedute di allenamento può avere molteplici funzioni: un allenamento funzionale è in grado di migliorare le capacità condizionali (forza –resistenza –velocità) e coordinative nonché ottimizzare la gpp (general phisical preparation). Andiamo con ordine!

Il primo passo è chiarire i concetti di allenamento functional e di preparazione atletica, oggi sulla bocca di tutti, che spopolano nei centri fitness. Si definisce allenamento functional quell’allenamento che serve a migliorare tutte le funzioni organiche del nostro organismo riducendo al minimo il rischio di eventi negativi. Si tratta del cd. “ritorno alle origini” dove si prediligono i movimenti del corpo agli attrezzi ed ai macchinari. Diversamente la preparazione atletica è la programmazione di un allenamento volto a gestire e potenziare le qualità fisiche di un atleta. Lo scopo principale è garantire una condizione fisica ottimale sia in termini di prestazione agonistica che di recupero e prevenzione senza tralasciare ovviamente l’aspetto psicologico. La programmazione nelle sue componenti di potenziamento,recupero e valutazione è, chiaramente, progettata in maniera personale. I due diversi concetti se correlati tra di loro possono fornire le indicazioni generali per programmare un allenamento functional in sala pesi con l’obiettivo principale di migliorare forza, resistenza e velocità in maniera specifica per le diverse discipline sportive. Il metodo che permette di unire allenamento functional al potenziamento in sala pesi è il Metodo Coniugato che consiste nella programmazione di un allenamento volto al miglioramento contemporaneo di differenti qualità motorie. È utilizzata molto dai Powerlifter e famoso è il Metodo Westside del Coach Luis Simmons che ha convertito il sistema coniugato dei sollevatori olimpionici sovietici nel powerlifting. Il metodo in questione comprende uno sforzo massimale, uno dinamico ed uno ripetuto. La metodologia inerente lo sforzo massimo dinamico è stata sviluppata da Vladimir Zatsiorsky ma creata precedentemente da Y. Verkoshansky.
Secondo Simmons per migliorare le diverse capacita condizionali bisogna agire sui 5 segmenti della curva forza- velocità di seguito rappresentata.

tabella6

Esistono 3 opzioni principali per applicarlo nel programma di allenamento di un soggetto/atleta.

Opzione 1:
Utilizzare ognuno dei 5 segmenti in una sessione di allenamento.
• Per esempio effettuare vari esercizi in una determinata seduta, ognuno dei quali enfatizzi un segmento differente della curva F-V

Opzione 2:
Utilizzare ognuno dei 5 segmenti della curva F-V in giorni differenti durante una settimana di allenamento.
• Per esempio dedicare ogni giorno a un segmento differente della curva F-V

Opzione 3:
Utilizzare ognuno dei 5 segmenti della curva F-V in fasi differenti durante il piano di allenamento annuale.
• Per esempio dedicare ogni blocco/fase (normalmente 4 settimane) di allenamento a un segmento diverso della curva F-V.

CIRCUIT TRAINING A FORZA MAX /VELOCITÀ
• Riscaldamento globale – settoriale
• Back squat 1 x 4
• Step jumpy 1 x 20’’
• Plank max
• L.C.C. 3’ 60% 70% > 3 volte
• Push press bilanciere 1x4
• Clean bilanciere 1x20’’
• Side Plank max
• L.C.C. 3’ 60% 70% > 3 volte

• Dead lift 1 x 4
> Swing k. 1 x 20’’
> Hip thrust max
• L.C.C. 4’ 60% 70% > 3 volte

• Bench press 1x 4
• Push up 1 x 20’’
• Pull up max
• L.C.C. 5’ 60% 70% > 3 volte
• Defaticamento

CIRCUIT TRAINING B FORZA MAX /VELOCITÀ
• Riscaldamento
• Riscaldamento globale e settoriale
• Front squat 1 x 2
• Skip 1x20’’
• Reverse Plank max
• L.C.C. 3’ 60% 70% > 3 volte

• Rematore bilanciere 1 x 2
• Dist. bilanciere p.p. 1x20’’
• Burpee max
• Bulgarian squat 1x2+2
• Mountain climber 1x20’’
• Side Plank max
• L.C.C. 4’ 60%70% > 3 volte

• Dip parallele con zavorra 1x2
• Chin Up 1x20’’ elastico
• Knee Chest f.b. max
• L.C.C. 5’ 60% 70% > 3 volte
• Defaticamento

L’obiettivo ultimo di questo connubio, resta l’incremento della prestazione fisica che, se applicato nel modo corretto potrà portare migliorie non solo in termini di prestazione atletica, ma potrà avere anche ulteriori benefici.
Vediamo quali:

■ l’incremento della forza avrà un impatto positivo sulle articolazioni e sulle infiammazioni generali: poche ripetizioni con carichi elevati, stressano meno l’intero organismo, piuttosto che fare molte ripetizioni con carichi medi.

■ aumenterà la secrezione di GH grazie alla stimolazione di lattato, attraverso gli esercizi di forza. Esso, è dimostrato aiuta ad incrementare la massa magra a discapito della grassa ed avere un effetto benefico sulla salute in generale.

■ un minor volume in termini di ore spese ad allenarsi e quantità di ripetizioni totali svolte, alla lunga aiuta a migliorare la prestazione in quanto si avrà un carico interno minore.

■ con l’allenamento funzionale si potranno migliorare gli scompensi posturali e quelle tensioni muscolari causate dalla pratica sportiva, con una riduzione agli infortuni ed una maggior consapevolezza del proprio corpo.

■ attraverso il functional training si “allenerà il movimento” e l’impatto sulla prestazione sarà di gran lunga positivo.

Dunque come si è visto, gli effetti sulla prestazione e sulla salute dell’atleta saranno positivi se il Preparatore Atletico riuscirà ad “incastrare” bene questi due mondi che ormai, viaggiano simultaneamente.

Con questo, non ci resta che augurarvi una buona “preparazione funzionale” a tutti.

 

ABBIAMO SELEZIONATO PER LA TUA FORMAZIONE

 

Pubblicato in Performance n. 2 - 2018
Lunedì, 27 August 2018 17:02

Spartan System® & Bodyweight

QUALI SONO LE DIFFERENZE TRA L’ALLENAMENTO TRADIZIONALE A CORPO LIBERO E LO SPARTAN SYSTEM®, UN SISTEMA DI ALLENAMENTO COSTRUITO PER LA PREPARAZIONE GENERALE DELLE ARTI MARZIALI.

L’ ideatore dello Spartan System® è Francesco Fiocchi, docente FIF per il settore Kalistenichs and Functional Training, il quale ha sviluppato questo protocollo di lavoro in collaborazione con l’Università degli studi di Pavia grazie al contributo della Facoltà di Scienze Motorie di Voghera. Francesco, esordisce spiegandoci che l’allenamento a corpo libero ha una serie di vantaggi innegabili! è realizzabile in qualsiasi contesto (parco, spiaggia, casa, palestra), non comporta costi accessori in quanto non necessita di attrezzatura e applica i principi del lavoro funzionale (sinergia muscolare, utilizzo di catene muscolari, multiplanarità, coordinazione motoria).

Ad un anno di distanza dall’entrata dello Spartan System® in FIF ci puoi spiegare quali sono le caratteristiche intrinseche di questo sistema?
Lo Spartan System® non è solo un attività fitness, ma una filosofia di vita costruita sul modello spartano di condivisione, pragmatismo e sacrificio. è un sistema di allenamento basato sulla prestazione che vuole offrire ai praticanti le chiavi per ottenere dei risultati con il solo utilizzo del proprio corpo. Il sistema è improntato allo sviluppo delle capacità condizionali (forza, rapidità, resistenza, flessibilità) e coordinative. La gamma motoria dello Spartan System® conta centinaia di esercizi inquadrati in comparti. Ciascun comparto è diretto allo sviluppo di una o più capacità e può essere applicato singolarmente o integrato ad altri generando molteplici tipologie di allenamento. Facciamo un esempio: gli esercizi a carattere pliometrico, reattivo ed esplosivo (plyo squat, push up, tuck jump, double kneeling jump) sono inseriti nel comparto “speed” rivolto allo sviluppo della velocità e potenza, gli esercizi di flessibilità dinamica (one leg kick, scorpion switch, back roll, bridge) invece sono inquadrati nel comparto “joint mobility” indirizzato all’allenamento della mobilità articolare e alla elasticità muscolare! Dall’integrazione di questi elementi nasce la periodizzazione dell’allenamento. Pertanto lo Spartan System® ha una struttura che racchiude tipologie specifiche di lavoro legate all’obiettivo del periodo, con forme e contenuti di allenamento differenti. Le strutture a circuito ad esempio sono utilizzate sono nella prima fase dell’anno per lo sviluppo della resistenza aerobica a differenza di amrap, afap, tabata applicati al termine della stagione nelle esercitazioni di resistenza anaerobica. Il focus è ottenere risultati prestativi con il proprio corpo con un accento sulle capacità di analisi cognitiva.

Sull’analisi cognitiva vorrei spendere una parola: nella maggior parte delle discipline è richiesta analisi, strategia, variabilità degli schemi codificati. Prendiamo ad esempio la struttura afap (as fast as possible); di base una volta assegnati gli esercizi e le ripetizioni da svolgere per singolo esercizio, il praticante si mette al lavoro! Nello Spartan questo non avviene; l’afap è chiamato strategy in quanto una volta assegnate le ripetizioni è il praticante a dover inserire gli esercizi attraverso un processo di analisi delle singole meccaniche, della velocità di esecuzione, della complessità dei gesti richiesti, il tutto in un tempo prestabilito (analytic time). Un conto è dover svolgere 100 burpee, un altro 100 squat! Questione di tempistiche! Analisi e strategie differenti portano a risultati differenti! Non sempre vince il più forte, spesso vince il più intelligente! Se si impara ad allenare la mente, hai una marcia in più, il corpo è solo uno strumento! Questa è la filosofia Spartan!

In accordo con la Federazione, dopo una prima stagione di rodaggio, quest anno abbiamo scelto di modificare il percorso Spartan per renderlo ancora più qualitativo. è stato creato lo “Spartan System® Academy” strutturata in quattro step formativi (come in precedenza) e conseguente esame finale per ottenere il titolo di “Spartan System® Master Trainer”. In più è stato introdotto un aggiornamento obbligatorio con cadenza biennale, che è fondamentale per garantire qualità e professionalità visto l’andamento del mondo del fitness.

Una domanda Francesco che in molti ti avranno già fatto: cosa differenzia lo Spartan dal corso di Bodyweight Training?
In primis l’aspetto prestativo e analitico dello Spartan non è presente nel corso di bodyweight, in secondo luogo la gamma motoria; il bodyweight racchiude esercizi classici del lavoro a corpo libero a differenza dello Spartan che è più indirizzato verso le arti marziali, con movimenti e sequenze strutturate ad hoc, il che non significa che sia rivolto esclusivamente ad un pubblico marzialista! Anzi, i nostri corsisiti non devono essere intimoriti perchè in realtà questo sistema di allenamento è strettamente legato al corso di bodyweight. Direi che è la naturale evoluzione di quest'ultimo.

Cosa consiglieresti ai nostri corsisti? prima Bodyweight e poi Spartan?
Risposta difficile! Innanzitutto incentivo i nostri corsisti a scrollarsi dalle spalle la convinzione che il lavoro a corpo libero sia solo squat, push up o affondi! Il corpo libero è un mondo e ve lo dice un ex bodybuilder; sono sei anni che mi alleno esclusivamente con il mio corpo e ogni giorno scopro cose nuove, ho migliorato la mia mobilità, la resistenza, la forza, ho imparato a conoscere il mio corpo e soprattutto non ho mai avuto problemi o infortuni... Per chi non conosce il lavoro a carico naturale il consiglio è di provare il corso di bodyweight, è un buon punto di partenza per conoscere le potenzialità del nostro corpo. Per tutti gli altri che conoscono o hanno una base di corpo libero dico; siate coraggiosi, lanciatevi, imparate cose nuove, lo Spartan vi aprirà un mondo! Nei prossimi anni si sentirà parlare molto di allenamento a corpo libero, ne sono convinto!!!

Imparate dal vostro corpo, il resto è semplicemente il vostro corpo con un attrezzo!

Pubblicato in Performance n. 2 - 2018
Mercoledì, 30 May 2018 15:58

Functional Training Specialist

IL SUCCESSO DELLA PRIMA EDIZIONE DEL CORSO UNIVERSITARIO DI ALTA FORMAZIONE

Va in archivio con successo e grande soddisfazione da parte dei partecipanti, la prima edizione dell’innovativo corso universitario di alta formazione in Functional Training Specialist, frutto della collaborazione fra Università Telematica San Raffaele di Roma e FIF – Federazione Italiana Fitness. I trenta partecipanti sono stati coordinati dai docenti dell’Università San Raffaele Roma e da Viviana Fabozzi di FIF. Il corso, la cui parte organizzativa è stata curata da Monica Greci e Martina Pedrotti, ha alternato week-end teorici svolti in università a week-end pratici di discipline legate al Functional Training nelle sedi FIF. La parte di autoapprendimento si è invece svolta a distanza sulla piattaforma informatica, con lo svolgimento del Project Work su temi assegnati agli studenti divisi per gruppi. Al termine del corso e della relativa valutazione, i partecipanti hanno ottenuto un'attestazione universitaria di tecnico in Functional Training.

IL PARERE DEL TUTOR

David Grassi, avendo seguito da vicino i partecipanti come tutor, come valuta il gruppo nel complesso? Quali le aspettative maggiori?
«Nel gruppo, ci sono persone con alle spalle esperienze eterogenee di percorso formativo, non sempre di natura universitaria e non sempre in discipline delle scienze motorie, e di esercizio fisico come praticanti di sport o istruttori. Tutti sono accomunati dalla passione per la vita attiva con forte motivazione all’aggiornamento e al miglioramento delle proprie prestazioni professionali».

Quali sono stati le maggiori difficoltà che gli allievi hanno incontrato durante il percorso?
«Chi si occupa di movimento umano lo fa, per lo più, per la passione che da sola facilita il superamento di molte difficoltà. I numerosi impegni collegati alla frequenza degli 8 weekend, allo svolgimento delle attività a distanza, sollecitano notevolmente i partecipanti. Questi spesso hanno più di un lavoro, in alcuni casi hanno la responsabilità di gestire strutture sportive con dipendenti, taluni studiano. Per persone allenate a muoversi, in fondo e soprattutto, la capacità di organizzazione è sempre ampiamente sollecitata e questa si rivela determinante anche nello studio e li pone nella condizione di accettare e superare ogni sfida».

Quali sono stati i punti di forza del corso?
«La collaborazione tra un Ente Sportivo riconosciuto come la FIF e l’Università conferisce all’iniziativa caratteristiche pratiche e tecnico-operative che altre non potrebbero garantire. Questa esperienza ha messo in luce che la frattura che contrappone storicamente lo studio e la pratica del movimento è superata».

Cosa si potrebbe, invece, migliorare in vista della prossima edizione?
«Come nella pratica del movimento, anche la didattica necessita di una fase di ripensamento. In questo approccio, la riproposizione del corso per il 2018-19 farà tesoro dell’esperienza maturata mirando a integrare ulteriormente il mondo universitario con quello dei corsi pratici FIF rivolti ai frequentatori Alta Formazione. L’osmosi tra apprendimenti dei moduli teorico-applicativi e moduli pratici sarà amplificata per stimolare ulteriormente la curiosità dei frequentatori alla personalizzazione di proposte di esercizio fisico ponderato e funzionale agli obiettivi individuali di coloro che si affidando a uno specialista».

IL PARERE DEI COORDINATORI

Professoressa Elvira Padua
«Il corso ha riscosso un notevole successo. Il punto di forza? Fornire specifiche competenze professionali, creando un ponte diretto tra le nozioni teoriche fornite con estremo rigore accademico e il mondo del lavoro. La FIF è tra i principali stakeolder dell’Università con l’obiettivo di migliorare attraverso un dialogo permanente l’attrattività dei corsi di studio, al fine di favorire l’ingresso immediato dei laureati nel mondo del lavoro e in particolare nel settore “Fitness”. Si ipotizza già l’attivazione della seconda edizione del sopracitato corso e l’istituzione di un altro percorso di Alta formazione».

Professor Matteo Quarantelli
“Il Corso di Alta Formazione in Functional Training Specialist esprime la fattiva collaborazione fra FIF e UniSanRaffaele coniugando attività didattiche interattive in presenza ed altre di aula, in presenza e a distanza. Favorisce quindi l’acquisizione di abilità e competenze in situazione professionale all’interno di uno scenario di articolazione di conoscenze accademiche riconducibili al movimento umano, all’anatomia e fisiologia umana, alla fisica. Il processo formativo consente quindi di conoscere e sperimentare i metodi di training, le strategie e le attività del functional training, le principali caratteristiche della locomozione umana, delle abilità motorie, della movimentazione dei carichi. E’ una esperienza concreta, densa, che consente ai partecipanti di arricchire il proprio personale background e valorizzare le proprie competenze di esperti operatori dell’esercizio fisico”.

IL PARERE DEI PARTECIPANTI

Stefania Albanese (44 anni) – Torino
«Pratico sport da sempre e nel tempo mi sono appassionata al fitness, scoprendo di recente il funzionale. A livello lavorativo mi divido tra il lavoro impiegatizio in una società di assicurazione e l’insegnamento in palestra. Sono laureata in Ingegneria gestionale al Politecnico di Torino, ma il mio sogno era l’Isef. Visto che quel desiderio non si è mai spento, quattro anni fa mi sono iscritta a Scienze Motorie, all’Università Telematica San Raffaele, visto che era l’unico modo per poter conciliare i miei lavori con lo studio. Ho conseguito la laurea triennale con il massimo dei voti tre anni fa e, proprio in qualità di studentessa del San Raffale, sono venuta a conoscenza del corso di Alta Formazione in Functional Training Specialist. Per me che sto proseguendo con la Magistrale di Scienze Motorie sempre alla San Raffaele, uno stimolo in più è derivato dall’opportunità di avere crediti formativi. Il corso, erogato da due enti per me sinonimo di professionalità e qualità, è stato una perfetta combinazione di teoria e pratica. Ottime le lezioni di teoria, parte che è spesso carente in gran parte dei corsi di fitness. Ho apprezzato che la parte di anatomia, biomeccanica, traumatologia e teoria dell’allenamento fosse stata tarata sull’allenamento funzionale. Buoni i corsi pratici della FIF: mi sono piaciuti, in particolare, quelli su Kettlebell, Suspension, Body Weight. Mi è spiaciuto non fosse compreso anche il Barbell, che ci avrebbe permesso di avere tutta la panoramica dell’offerta formativa FIF sul Functional Training. Molto positiva l’esperienza di lavorare in gruppo per produrre un Project Work che fosse la sintesi di tutto quanto svolto, nonché l’idea di svolgere durante tutto l’iter i compiti di gruppo e quelli individuali per sedimentare quanto appreso sia in aula, che durante i corsi pratici. Penso che diventare istruttore di funzionale seguendo questo iter sia molto più costruttivo e faccia prendere molta più consapevolezza rispetto ai singoli corsi».

Andrea Vuillermotz Curiat (53 anni) – Aosta
«L'esperienza è stata molto interessante perché è riuscita a mettere insieme la praticità dei corsi FIF, che ho avuto modo di frequentare in questi anni, con la scientificità dei più moderni allenamenti. Un buon sistema per crescere e aumentare la professionalità degli istruttori del domani, per essere sempre più preparati e al passo coi tempi e per non fare “danni” con i propri clienti. Un esperimento riuscito in quanto, anche se è possibile migliorare il collegamento dei moduli FIF con quelli dell'Università San Raffaele, i nostri pareri e suggerimenti sono sempre stati tenuti in considerazione per rendere migliore il corso anche sotto il profilo umano. Motivo per cui, con i docenti, si è stabilito subito un buon feeling. A livello personale, pur sentendomi un po' il “papà dei corsisti” con i miei quasi 53 anni, sono riuscito ad arricchirmi e metterò a frutto le nuove conoscenze nella palestra Bien Être en Mouvement che ho aperto da cinque anni ad Aosta . Anche perché il mio motto è: “Non si finisce mai di imparare!”. E paradossalmente, più si legge e si studia, e più vengono dubbi rispetto a chi si dichiara sempre convinto, restando nella sua ignoranza. Mi chiedo sempre: “Quello che sto facendo, è corretto?”. La ricerca e la sperimentazione non devono mai fermarsi!».

Silvia Villa (21 anni) – Milano
«Dopo aver già fatto diversi corsi di fitness, sono venuta a conoscenza di questa novità alla scorsa edizione di RiminiWellness. Considerando la mia propensione per il funzionale, l’idea mi è subito piaciuta, per cui mi sono iscritta mentre proseguivo anche l’ultimo anno di Scienze Motorie all’Università Statale di Milano. Conto di concludere la triennale il prossimo luglio e ho tratto ottimi spunti per la mia tesi dal corso di Functional Training Specialist. Ho molto apprezzato l’ottima preparazione degli istruttori FIF e dei vari docenti universitari, sotto il profilo sia tecnico sia pratico, così come l’attenzione sempre dimostrata nei confronti di noi partecipanti. Il mio sogno nel cassetto? Aiutare le persone a stare bene. Proseguirò l’università con una specializzazione in Benessere e continuerò gli allenamenti a corpo libero che conduco a livello di gruppo, orientandomi in futuro anche verso il personal training. Il functional si presta in tal senso in quanto comprende tecniche che si ben applicano alle varie discipline, fra cui anche il calcio, la mia prima passione. Alleno anche una squadra femminile e, fino a qualche anno fa, mai avrei pensato di scoprire e appassionarmi al mondo delle palestre».

Fabio Castronuovo (26 anni) – Parma
«Sono molto soddisfatto del corso che ha risposto pienamente alle mie aspettative. Avendo già conseguito diversi diplomi pratici FIF, mi sono iscritto principalmente per la teoria e devo dire che gli insegnanti sono stati tutti precisi e puntuali. Buono il programma predisposto, così come l’organizzazione in generale. Anche se alcune lezioni sono state un po’ più difficili perché ‘accademiche’, i docenti sono riusciti ad aiutarmi e ad arricchirmi. Ho scoperto tante teorie e nozioni che non avrei immaginato… Molto utile anche l’idea dei ‘compiti a casa’ per ‘restare sul pezzo’ fra un week-end e l’altro. Per me che sono un personal trainer classico, questo corso ha migliorato la mia professionalità. In futuro continuerò a specializzarmi nel funzionale, l’ambito che prediligo!».

Kevin Francesco Re (27 anni) – Barberino di Mugello (Firenze)
«Il corso ha offerto molti vantaggi. Anzitutto la possibilità di acquisire 8 crediti formativi universitari, per me che frequento l’Università San Raffaele di Roma. Mi è piaciuta anche la formula di 8 week-end diluiti in otto mesi, per consentire la frequenza anche a chi è già molto impegnato. Ritengo inoltre che, nel settore del functional, sia necessaria una grande preparazione in quanto – con poco – c’è la seria possibilità di far male alle persone se non si hanno conoscenze di anatomia, programmazione, didattica di allenamento, traumatologia, etc. L’interazione fra le componenti teoriche e pratiche, ha suscitato molto interesse, tanto più che in un unico pacchetto c’era la possibilità di avvicinarsi, imparare, acquisire nozioni e ottenere diplomi di istruttore di ben quattro discipline. Per perseguire il mio sogno, ovvero lavorare nel mondo dello sport che amo, continuerò anche in futuro ad affidarmi alla FIF, una federazione riconosciuta e seria».

Pubblicato in Performance n. 1 - 2018
Mercoledì, 30 May 2018 15:35

Suspension Training

PER MIGLIORARE LE PERFORMANCE DI OUTDOOR RUNNERS & WALKERS

Alcune proposte di esercizi adatti a tutti i livelli di preparazione, dagli agonisti ai semplici atleti amatoriali, da eseguire per tempi o ripetizioni e a velocità differenti.

Scopriamo come è possibile migliorare sensibilmente le proprie performance fisiche, inserendo il Suspension Training nelle proprie sedute di allenamento. Integrare il proprio allenamento con sedute di Suspension Training porterà – sia a chi corre sia a chi cammina – un reale miglioramento delle proprie performance, sotto i seguenti aspetti:

1. rinforzo del Core, indispensabile per la postura e per il mantenimento in stabilità della muscolatura del tronco, sostenendo quindi intero l’apparato vertebrale, sempre fortemente sollecitato dai movimenti coordinativi di roto-translazione e sottoposto a continue compressioni, questo sia nella corsa che nella camminata.

2. equilibrio e bilateralità del carico corporeo, attraverso lo sviluppo del lavoro mono laterale, ottenibile con l'allenamento in sospensione modalità “single leg”.

3. miglioramento della potenza muscolare degli arti inferiori. È indispensabile infatti, per chi corre o cammina, sviluppare sia forza che velocità, ma anche migliorare contemporaneamente l’atteggiamento posturale. Risulta inoltre fondamentale il rinforzo sinergico dei fasci muscolari atti alla stabilizzazione delle articolazioni maggiormente sovraccaricate – coxofemorale, femorotibiale, tibiotarsica.

4. prevenzione e riduzione degli eventi traumatici a carico dell'apparato osteoarticolare: considerando che i tendini sono dotati di un'elevata resistenza ma di minima elasticità, è stato calcolato che uno stiramento del 10 per cento sia più che sufficiente per lacerare le fibre legamentose più deboli. Eseguire un adeguato warm up in sospensione con esercizi di mobilità completi, sfruttando la multiplanarietà direzionale e la forza di gravità, permetterà quindi di migliorare i ROM articolari mantenendo l'efficienza e l'elasticità dei tendini, necessari a supportare i carichi dell’allenamento.

Adatti a tutti i livelli di preparazione, dagli agonisti ai semplici atleti amatoriali, vediamo ora i principali esercizi da utilizzare, ovviamente eseguendoli per tempi o ripetizioni e a velocità differenti, a secondo dell'obiettivo del workout:

LEG CURL (1)
ALTERNATED LEG CURL (2)
HIP EXTENSION (3)
(ischio crurali e glutei)

L’esercizio va eseguito “ancorando” i talloni nelle apposite cinghie e allineando il bacino in posizione supina, mantenendo le scapole in appoggio a terra. Stazionare entrambi i talloni ai glutei con le ginocchia in allineamento assiale, mantenendo il bacino sollevato (LEG CURL). Trazionare alternativamente arto destro-sinistro mantenendo il bacino in allineamento stabilizzato e sempre staccato dal suolo (ALTERNATED LEG CURL). Mantenere gli arti inferiori in posizione di flessione a 90° ed, attivando una potente contrazione dei glutei, estendere le anche portando il bacino in allineamento cosce-tronco (HIP EXTENSION).

INVERSE POSITION CRUNCH (4)
MOUNTAIN CLIMBER (5)
INVERSE CROSS CRUNCH (6)
(core e catena anteriore)

Ognuno degli esercizi in decubito prono verrà eseguito ancorando i piedi e partendo dalla PLANK POSITION (gomiti) o dalla BENCH POSITION (mani), attivando fortemente la muscolatura del core per mantenere le corrette curve fisiologiche dell’intero rachide. Eseguire un crunch inverso contraendo l’addome in fase espiratoria, richiamando le ginocchia al petto; ritornare poi in plank/bench position (INVERSE CRUNCH). Mantenendo saldamente la stabilità di anche e bacino, trazionare le ginocchia al petto alternando continuativamente destra-sinistra in modalità dinamica (MOUNTAIN CLIMBER). Portare entrambe le ginocchia verso la spalla destra, ridistendere l’intero corpo in plank/bench position, poi chiudersi verso la spalla sinistra, alternando continuativamente il movimento e controllando la salita del bacino verso l’alto mediante una forte attivazione del corsetto addominale (INVERSE CROSS CRUNCH).

“SINGLE LEG”:
BACK LUNGE (7)
SPRINTER START (8)
SPRINTER START JUMP (9)
(mobilità di anche, glutei e arti inferiori, stabilizzatori)

Dopo aver ancorato un singolo piede nella staffa, eseguire un affondo dietro in ampia apertura dell’anca; mantenere l’appoggio sull’arto a terra con tutto il corpo stabilizzato in curve fisiologiche (BACK LUNGE). Aumentare la profondità del back lunge, caricando la posizione come per prepararsi alla partenza di uno sprint ed….”esplodere” risalendo con il ginocchio verso il petto (SPRINTER START). Stessa dinamica dello sprinter start ma “l'esplosione” culminerà nel salto (SPRINTER START JUMP).

SKATER LUNGE (10)
DYNAMIC SKATER SISSY SQUAT (11)
(glutei e arti inferiori, reattività e controllo posturale)

Tenere le mani in appoggio alle maniglie per eseguire affondi “skater” facilitati, portando in discesa perpendicolare la coscia dell’arto posteriore (SKATER LUNGE); eseguire poi uno scambio dinamico tra arto destro e arto sinistro, lasciando che l’appoggio delle mani all’attrezzo permetta il controllo posturale durante il movimento (DYNAMIC SKATER). Portare le braccia in posizione parallela al pavimento, tenendo in controllo l’abbassamento delle spalle scendere con entrambe le ginocchia verso il basso, avendo massima attenzione al mantenimento dell’allineamento del bacino e del rachide (SISSY SQUAT).

esercizi suspension

Pubblicato in Performance n. 1 - 2018
Mercoledì, 24 January 2018 10:29

I fantastici 4 del pilates funzionale

QUATTRO ESERCIZI A CONFRONTO, DUE TECNICHE DI ESECUZIONE, UN UNICO OBIETTIVO.

Non gli unici, ma sicuramente i più immediati e riconoscibili. Così ho definito “I fantastici 4”, cioè i quattro esercizi portanti sia del programma Pilates che del functional training. Le due tecniche si differenziano in alcune essenzialità di esecuzione, dal timing di lavoro, dal numero di ripetizioni, dall’inserimento nella ruotine, dal tipo di allenamento impostato, ma unico rimane l'obiettivo, cioè lo stimolo neuromuscolare insito nella natura stessa dell’esercizio: l’attivazione della catena agonista, accompagnata sinergicamente dall’azione di stabilizzazione eccentrica dell’antagonista, laddove la forza del core riveste sempre il ruolo di ‘leader’ in ogni momento del workout, in entrambe le tecniche. Considerando i principi fondamentali che sempre devono essere tenuti presenti quando si esegue una routine Pilates, e cioè la concentrazione, il controllo, la respirazione, la centralizzazione, la precisione, la fluidità, l'economia del movimento, confrontandoli con le caratteristiche sulle quali si basa l’allenamento funzionale e cioè la mobilità articolare, la flessibilità muscolare, la coordinazione motoria, l'alta sinergia muscolare, la multi-planarietà dei movimenti, la ricerca dell'instabilità per il potenziamento del core, è possibile osservare come le peculiarità di ciascuna delle due tecniche interagiscano e si sovrappongano tanto da convergere verso un unico e solo obiettivo: il focus dell’allenamento, ossia la finalità che mi porta a utilizzare quell’esercizio specifico in quella determinata routine, utilizzando una modalità o l'altra.

Ecco gli esercizi nella loro esecuzione specifica. Dopo averli confrontati, offrirò una valutazione del comune obiettivo, il “focus”.

1. PUSH UP
• PILATES: partendo dalla standing position, eseguire un roll down fino a terra, compiere tre passi in avanti appoggiandosi sulle mani fino a raggiungere la plank position, tenendo le gambe completamente estese e stabilizzando il tronco per tenere le curve fisiologiche dell’intero rachide. Inspirare e contemporaneamente piegare le braccia cercando di avere i gomiti vicini al busto, avvicinando il petto al pavimento senza ‘spezzare’ la linea del core. Espirare estendendo le braccia, eseguendo un press up. Dopo aver ripetuto tre volte, dalla plank position compiere tre passi camminando verso i piedi e spingendo il bacino verso l’alto, mantenendo estese le gambe. Espirando risalire alla standing position eseguendo un roll up.
• FUNCTIONAL: partenza dalla plank position in appoggio sulle mani e sugli avampiedi, con il corpo proteso in allineamento neutro della colonna vertebrale, mediante una forte attivazione degli obliqui e del trasverso che creano una co-contrazione dei muscoli antero-posteriori della cintura addominale. Eseguire un piegamento sulle braccia inspirando in fase eccentrica, stendere poi le braccia espirando in fase concentrica attivando una spinta delle mani in extrarotazione per potenziare l’azione dorsale (come se volessi ‘avvitare’ le mani nel pavimento!). Il push up come esercizio basilare dell’allenamento funzionale prevede molteplici variazioni (monopodalico, spider push up, side to side push up, one arm push up, etc.) e un’alta dose di ripetizioni, ovviamente sempre in rapporto al tipo di workout impostato.
• OBIETTIVO: allenare e rinforzare sia la catena anteriore che quella posteriore, stimolando sinergicamente le muscolature di entrambe e coinvolgendole in ugual percentuale. È sicuramente un potente lavoro di stabilizzazione del cingolo scapolo-omerale e del bacino attraverso un richiamo isometrico di tutta la muscolatura del core.

2. ROLL UP - SIT UP
• PILATES ROLL UP: dalla posizione supina, sollevare le braccia verso l’alto perpendicolari al corpo mentre si inspira, mantenere stabilizzate scapole. Espirando iniziare la flessione del busto, cercando il contatto a terra della zona lombare e il distacco lento e controllato delle vertebre una dopo l’altra, le braccia saranno in posizione parallela al pavimento, raggiungendo così la posizione seduta. Da qui inspirare allungando l’intero rachide verso l’ alto e iniziare espirando la fase di ridiscesa al pavimento “Roll down”, necessariamente verrà attivata una forte contrazione del pavimento pelvico e del trasverso, portando quindi il tronco in “C curve”, spingendo le anche in avanti, sganciando le vertebre lentamente e portandole una dopo l’altra di nuovo in appoggio al pavimento, ritrovando la posizione supina di partenza. I livelli di esecuzione e difficoltà varieranno a seconda della posizione tenuta dagli arti inferiori: con le gambe piegate, oppure una gamba tesa e una piegata, oppure tutte due tese. Consigliato ripetere 5/6 volte.
• FUNCTIONAL SIT UP: la differenza principale con la precedente versione sta nella dinamica di esecuzione sicuramente più veloce e nella tecnica respiratoria più breve: si espira nella fase concentrica di salita e si inspira in quella eccentrica di discesa. Partenza sempre dal decubito supino, gambe piegate con i talloni saldamente fissati al pavimento, salire in posizione seduta, braccia in naturale accompagnamento al movimento normalmente 90° rispetto al busto. Medio-alto il numero di ripetizioni, variabile sempre in funzione del workout.
OBIETTIVO: miglioramento della forza della cintura addominale, della mobilità del rachide vertebrale e della flessibilità della muscolatura del dorso. Importante il ruolo dei flessori dell'anca che lavorano concentricamente nella fase di salita ed eccentricamente nella fase di discesa, mentre contemporaneamente gli estensori dell’anca agiscono concentricamente.

3. ROLLING LIKE A BALL - ROCK UP
• PILATES ROLLING LIKE A BALL: partenza da seduti in equilibrio controllato sugli ischi, con le gambe flesse raccolte al petto e mani in presa alle gambe, sotto alle ginocchia o abbracciandole saldamente da sopra. Inspirando rotolare sulla schiena fermandosi non più in alto delle scapole, cercando di mantenere le spalle abbassate e una uguale distanza tra petto e cosce, collo in allungamento e allineato alla “C curve” del rachide. Espirando rotolare in avanti fermandosi in equilibrio controllato seduti sugli ischi, cercando di ritrovare e mantenere la posizione iniziale.
• FUNCTIONAL ROCK UP: si parte dalla standing position, scendendo in massima accosciata fino a percepire l’appoggio dei glutei al pavimento per iniziare a rullare sulla colonna vertebrale, fermandosi all’area scapolare (mai quella cervicale!). Le braccia seguono il movimento fermandosi verso l’alto o proseguendo in overhead. Iniziare la risalita rotolando sulla schiena per ritornare in massima accosciata ed estendere poi gli arti inferiori con grande azione di forza ed equilibrio, riconquistando la standing position iniziale. L’allenamento funzionale prevede anche la variante sia in discesa che in risalita con una gamba tesa e una piegata (propedeutica allo Squat pistol).
• OBIETTIVO: è un esercizio dinamico con passaggio di posizione (da seduta a sdraiata a seduta, o da standing a sdraiata a standing) che richiede notevoli doti di stabilità e di equilibrio, nonché una cospicua dose di concentrazione durante l’esecuzione. Permette di operare un grande lavoro di contrazione dei fasci addominali e un contrapposto allungamento dei fasci dorsali, sia in fase di roll che in fase di risalita, ed è fondamentale l’azione di stabilizzazione attraverso le muscolature più profonde in ogni istante di esecuzione del movimento.

4. SIDE BEND - SIDE PLANK
• PILATES SIDE BEND: definito anche “Advanced Mermaid” in quanto la ‘sirenetta’ prepara la corretta esecuzione di questo esercizio che richiede un forte intervento di sostegno a carico di un solo degli arti superiori e un grandioso allungamento ad arco dell’emicorpo opposto, unito a un’eccezionale azione di tono e rinforzo delle catene muscolari laterali. Partenza dalla posizione laterale distesa con appoggio su gomito e avambraccio nella fase più ‘facile’, in appoggio sulla mano col braccio teso nella fase ‘intermedia e avanzata’, bacino in seduta laterale su un’anca con le gambe piegate in posizione a triangolo. Espirando, attivare la contrazione della muscolatura del core sollevando il bacino verso l’alto, contemporaneamente estendere entrambe le gambe e spingere il braccio opposto a quello di appoggio sopra la testa, formando un arco con tutto il corpo. Inspirare e ritornare alla posizione di partenza.
• FUNCTIONAL SIDE PLANK: partendo dalla posizione di Plank, o con appoggio sui gomiti o con le braccia tese, ruotare l’intero corpo lateralmente in appoggio unilaterale – sull’avambraccio o sulla mano a seconda della base di partenza – sostenendo fortemente l’intero peso corporeo. L’appoggio degli arti inferiori è bi podalico, articolandosi sull’interno di un piede e sull’esterno dell’altro e attivando le muscolature abduttrici e adduttrici di gambe e cosce, nonché i fasci di tutto il core, che agiscono sinergicamente per mantenere il bacino in allineamento al corpo intero. Dal side plank o cosiddetta “T position”, ritorno alla centralità del Plank per passare al lato opposto. Va considerato che, nell’ambito della tecnica funzionale, la modalità di partenza in appoggio su gomiti/avambracci o sulle mani/braccia tese non viene intesa come livello di difficoltà, ma come variazione di intervento sulle muscolature che devono sostenere la fase di contrazione isometrica per un determinato tempo. Infatti, più il corpo è vicino a terra (plank/side plank sui gomiti), più la forza di attrazione gravitazionale agisce stimolando intensamente la catena muscolare vicina al suolo. Contemporaneamente l'appoggio distribuito sull'avambraccio costituisce una base più ampia e stabile, capace di alleggerire il carico sulla spalla. Viceversa l’appoggio sulla mano a braccio teso risulta più instabile e quindi sicuramente più intenso e impegnativo per tutto il cingolo scapolo-omerale, mentre tronco e arti inferiori subiranno una minore incidenza gravitazionale rimanendo più distanti da terra. I tempi di esecuzione e il numero delle ripetizioni variano sempre in relazione al tipo di workout.
• OBIETTIVO: stimolare potentemente le catene muscolari laterali, migliorando la forza e la stabilità, partendo dal cingolo scapolo-omerale per arrivare agli arti inferiori passando attraverso dorsali (soprattutto muscolo dentato) e core (particolarmente gli obliqui). È un esercizio di grandiosa sinergia muscolare.


Come evidenziato nell’introduzione, questi non sono gli unici esercizi che la tecnica Pilates e il functional training hanno in comune. È anzi auspicabile un maggiore utilizzo e interazione degli stessi, in modo da attivare tutti i nove schemi motori umani fondamentali cioè sollevare, spingere, tirare, ruotare, lanciare, deambulare/correre/saltare, trasportare/trascinare, rotolare, squat/accosciata, e utilizzandoli anche come elementi di transizione tra un decubito e l’altro, tra una posizione “standing” e una “sitting”. Ottimizzando così le routine, favoriremo lo scambio tra le due tecniche, rendendo il Pilates sempre più funzionale.

Clicca qui per vedere l'articolo completo con le immagini di ogni singolo esercizio consigliato.

 

 

Pubblicato in Performance n. 1 - 2017
Lunedì, 08 January 2018 16:58

Alla scoperta del Water Pipe

UN ATTREZZO SEMPLICE, ECONOMICO E GENIALE CHE CONSENTE DI SVOLGERE NUMEROSI ESERCIZI PER INCREMENTARE LA FORZA DEL CORE, DEGLI STABILIZZATORI DELLA SCHIENA E PER AUMENTARE LA PERFORMANCE.

LA CAPACITÀ PROPRIOCETTIVA È UNA PARTICOLARE SENSIBILITÀ ATTRAVERSO LA QUALE L’ORGANISMO HA LA PERCEZIONE DI SÉ IN RAPPORTO AL MONDO ESTERNO, SENZA NECESSARIAMENTE UTILIZZARE LA VISTA, IL TATTO O L’UDITO. IL WATER PIPE PUÒ AUMENTARE TALE ‘SENSIBILITÀ’ GRAZIE ALL’INSTABILITÀ CAUSATA DA UN CENTRO DI MASSA NON FISSO.

Gli obiettivi del fitness e della preparazione atletica specifica sono di aumentare la performance, prevenire gli infortuni e migliorare lo stato psico-fisico della persona attraverso l’allenamento. Ogni movimento che eseguiamo è una manifestazione del sistema nervoso tramite particolari strutture , chiamate ‘propriocettori’, che elaborano e forniscono informazioni affinché avvenga una qualsiasi forma di gesto corporeo. La capacità propriocettiva è una particolare sensibilità attraverso la quale l’organismo ha la percezione di sé in rapporto al mondo esterno, senza necessariamente utilizzare la vista, il tatto o l’udito. L’equilibrio, ad esempio, mantenuto nella postura eretta è un tipico esempio di come i meccanismi propriocettivi siano coinvolti. Per aumentare tale ‘sensibilità’ si tende a esasperare la difficoltà di controllo del movimento con esercizi su superfici instabili o a baricentro variabile, senza però ovviamente mettere in stato di pericolo il soggetto. Il Water Pipe, racchiude in sé questi due elementi: l’instabilità causata da un centro di massa non fisso. È un attrezzo relativamente semplice e consiste in un tubo in pvc di lunghezza e diametro variabile contenente una quantità di acqua sufficiente a creare movimento all’interno del tubo stesso. Ovviamente più il tubo è lungo e più diventerà difficile utilizzarlo, mentre se il tubo è di lunghezza inferiore sarà più semplice. In genere, quelli più corti sono riempiti con meno acqua perché è fondamentale che questa abbia spazio sufficiente per spostarsi da un lato all’altro del tubo. Questa è la sua forza e ciò che rende l’allenamento con il Water Pipe difficoltoso. L’ondeggio del liquido, infatti, crea continuo sbilanciamento dell’assetto provocando non pochi problemi a svolger esercizi che a carico stabile si riuscirebbe a fare tranquillamente con pesi superiori. Ogni richiesta di esercizio con il Water Pipe quindi, da una semplice camminata a una spinta delle braccia verso l’alto, viene resa difficoltosa dalla gestione di un attrezzo a baricentro mobile. L’utilizzo del Water Pipe è molteplice e spazia dal campo del recupero funzionale al fitness (come attrezzo non convenzionale) e fino all’allenamento specifico per discipline sportive. La possibilità di rendere il Water Pipe ‘personale’ – a livello di lunghezza e diametro – permette di essere utilizzato da chiunque voglia cimentarsi in un allenamento all’insegna del controllo corporeo che solo un attrezzo del genere può offrire. Premesso che nessun attrezzo può sostituire un classico bilanciere, tengo comunque a sottolineare che la capacità di gestire un peso ‘vivo’ offre un elevato incremento della forza del core, degli stabilizzatori della schiena e un aumento della performance. Soprattutto negli sport di contatto, quali rugby, lotta, judo e altri, in quanto gli atleti, in questione, avranno a che fare con avversari che non permetteranno loro di vincerli. Anche nella vita quotidiana il saper gestire pesi non fissi, risulta essere fondamentale e offre un elevato transfer, dal semplice tenere in braccio un bimbo, a trasportare un plateau di acqua o portare a spasso il cane. Attualmente, grazie all’appoggio della Federazione Italina Fitness e della società per la quale collaboro come preparatore atletico, il Biella Rugby, sto creando un format di allenamento con il Water Pipe. Tale corso analizzerà i vari esercizi che si possono fare con questo attrezzo e i vari ambiti di applicazione del medesimo. In cantiere anche la produzione di Water Pipe, di lunghezze e diametri diversi, con maniglie e non, sempre all’insegna della semplicità, economicità e dei risultati che contraddistinguono questo fantastico attrezzo.

Pubblicato in Performance n. 3 - 2017
Lunedì, 08 January 2018 15:58

Il metodo WTA negli sport da combattimento

LA PROGRESSIONE DELLO STIMOLO È L’ELEMENTO FONDAMENTALE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA PERFORMANCE E DOVREBBE ESSERE CALIBRATA SECONDO UNA CORRETTA QUANTITÀ, QUALITÀ, INTENSITÀ, DENSITÀ E FREQUENZA.

Con il passare del tempo si è notato come la preparazione atletica negli sport da combattimento, per centrare al meglio l’obbiettivo prestazionale richiesto, debba essere sempre più calibrata al gesto tecnico specifico della disciplina praticata. Analizzando il concetto di funzionalità, infatti, non si può far a meno di notare come il condizionamento del movimento assuma un’importanza più rilevante rispetto a quello analitico. I principali vantaggi che si ottengono condizionando direttamente il gesto atletico sono: privilegiare la coordinazione; non disperdere le energie per potenziare gesti tecnici non richiesti dalla disciplina; ridurre il tempo necessario a potenziare tutta la muscolatura del movimento richiesto per dedicare quindi più tempo al recupero; incrementare le capacità propriocettive, l’abilità, la precisione e il controllo della tecnica; condizionare al meglio la resistenza, la forza e la velocità affinché vengano calibrate direttamente sul movimento e non separatamente sui singoli muscoli. In definitiva, la performance di un gesto atletico è garantita dal contemporaneo sincronismo di tutti i sistemi e apparati che rappresentano l’organismo, i quali simultaneamente devono necessariamente collaborare come un’unica entità funzionale per ottenere la massima prestazione. Questo perché l’organismo umano non funziona come un sistema assemblato dove ogni parte corporea opera in modo indipendente, bensì come un sistema integrato, in cui tutti i settori anatomici collaborano tra loro influenzandosi reciprocamente. Inoltre, gestire e periodizzare – all’interno di una preparazione atletica – l’allenamento separato di ogni singolo gruppo muscolare che partecipa al gesto sportivo, richiederebbe molto più tempo a disposizione, incrementando così il carico di lavoro e lo stress dell’atleta. Di conseguenza il rischio è quello di non riuscire a rispettare le tempistiche necessarie alla legge della super-compensazione (durante la fase di recupero avvengono i necessari adattamenti organici utili all’incremento prestativo), rischiando così anche di andare incontro alla pericolosa sindrome del superallenamento. Pertanto, è assurdo pensare di potenziare separatamente i vari gruppi muscolari per aumentare la performance del movimento. Così, dalla maggior esigenza di ricercare prestazioni sempre più specifiche e mirate, nasce il concetto di “functional training”. L’idea di questo particolare training non è più quella di allenare i vari gruppi muscolari che partecipano al gesto atletico in più tempi. Al contrario si compatta il lavoro in una sola fase che prevede l’allenamento dei movimenti simili o uguali a quelli della disciplina sportiva.

L’allenamento funzionale è una forma di ‘metodo sintetico’ in cui si riesce a centrare al meglio l’obiettivo performante, ottimizzando anche il recupero. Al contrario con il ‘metodo analitico’ si incrementano le capacità condizionali in modo separato e settoriale, quindi senza avere la sicurezza che poi gli incrementi possano essere trasportati direttamente nel gesto atletico, se non in modo parziale. Per fare un esempio, non è detto che il consueto lavoro di potenziamento svolto sugli attrezzi isotonici riesca poi a essere convogliato, se non in modo parziale, nella specifica tecnica sportiva. Oppure l’incremento prestativo (resistenza, velocità, potenza, reattività, etc.) che si ottiene con la corsa, non corrisponde a un miglioramento di pari passo delle azioni agonistiche che si verificano negli sport da combattimento. D’altra parte gli esercizi del functional training per essere efficaci necessitano di un maggior impegno e attenzione, perché se non vengono appresi in modo corretto e preciso, potrebbero creare anche dei danni. L’intensità e la difficoltà del programma dovrà aumentare in modo proporzionale all’incremento delle capacità acquisite. Così facendo si ridurrà al minimo, da parte dell’atleta, la possibilità di instaurare compensi nel tentativo di eseguire un esercizio funzionale quando ancora non si è appresa la tecnica correttamente.

La progressione dello stimolo diventa quindi l’elemento fondamentale per il miglioramento della performance e dovrebbe essere calibrata secondo una corretta:
✔ quantità (volume di lavoro)
✔ qualità (specificità dello stimolo)
✔ intensità (percentuale di carico allenante in relazione al massimale)
✔ densità (quantità di stimoli per unità di tempo)
✔ frequenza (programmazione temporale delle sedute di allenamento)

La diversità degli esercizi funzionali, inoltre, rende il programma divertente, caratteristica fondamentale per trovare la giusta motivazione durante le ‘pesanti’ sedute allenanti. L’allenamento funzionale mostra una certa valenza anche nella prevenzione degli infortuni e nella riabilitazione post-fisioterapica. Al riguardo, è necessario coordinarsi con il medico e il fisioterapista per la scelta degli esercizi. Infatti condizionando un movimento simile a quello atletico, si riduce il gap esistente tra la fine della riabilitazione e l’inizio della competizione, di conseguenza anche il rischio di recidive diventa minore. Il training funzionale può ricoprire una sola parte della preparazione atletica o occuparne la totalità. L’unica attenzione in merito riguarda proprio l’ultima fase di preparazione che precede il combattimento, perché l’alta specificità che si raggiunge in questo periodo, molte volte non consente di rispettare il principio della multilateralità (in questa fase si tende a prediligere il condizionamento del movimento direttamente nella guardia che ha il combattente, quindi anche in modo diverso tra dx e sx). La continua ripetizione di movimenti unilaterali, potrebbe instaurare degli squilibri. Una buona regola è quella di prevedere una variabilità di esercizi compensativi e posturali da eseguire nei periodi lontani dal match. Il lavoro analitico diventa utile se utilizzato al di fuori del periodo che identifica la fase agonistica per cercare di condizionare in modo specifico il muscolo o gruppo muscolare che presenta delle carenze importanti. Quindi tutte le attività generali inizialmente sono utili a raggiungere un buon condizionamento di base, dopodiché il lavoro dovrà essere sempre più specifico, veicolando così tutto il proprio potenziale direttamente nel gesto atletico caratteristico della disciplina.

Naturalmente nel primo periodo si dovrà cercare di apprendere la tecnica d’esecuzione in modo perfetto ripetendo molte volte il movimento in modo controllato. Quindi, nella prima fase del programma di allenamento, si tenderà a condizionare la forza resistente con serie da 15 ripetizioni cadauna e recuperi bassi. Una volta acquisita la totale padronanza del movimento, visto e considerato che la caratteristica peculiare degli sport da combattimento è l’esplosività, l’esercizio dovrà essere svolto per poche ripetizioni (6-8 rip) e alla massima velocità possibile.

Ecco una proposta di scheda generale di functional training utile a tutti gli sport da combattimento, la quale non dovrà essere considerata come una ‘ricetta miracolosa’ ma come un modello da adattare caso per caso.

tabella wta

Ripetere per tre volte ogni giant sets descritto di seguito, con una pausa di circa un minuto tra un esercizio e l’altro. Fare un recupero finale di circa 3 minuti.

Pubblicato in Performance n. 3 - 2017
Lunedì, 08 January 2018 11:28

Ladder variety

QUALCHE UTILE SPUNTO PER UN ALLENAMENTO PROGRESSIVO, A “SCALA”, PER MIGLIORARSI CON WORKOUT SEMPRE DIVERSI E ACCATTIVANTI.

Il settore del Functional Training sta vivendo un meritato periodo di riscontri positivi. Lo vedo e lo percepisco anche dai contatti frequenti che ho la fortuna di avere con molti di voi appassionati di questa tipologia di allenamento. C'è molta voglia di migliorarsi e una grande ricerca di metodologie di workout sempre diverse e accattivanti. Ho deciso così di offrirvi qualche piccolo spunto utilizzando il classico sistema “LADDER”, termine che letteralmente significa “scala”, rimandando quindi a un allenamento di tipo progressivo, ma modificandone un po’ la sua struttura per darvi qualche idea. Le varianti che andrò a illustrarvi saranno le seguenti: LADDER, LADDER by 2, DOUBLE LADDER, DOUBLE LADDER + JOLLY, INTENSITY LADDER, GROWING WEIGHT LADDER, GROWING TIME LADDER.

1 LADDER
(questa è la classica metodologia con numero di reps crescente):

ESEMPIO: Ladder (1 to 10) of: Hand stand Push up/Pull up • 1 HSPU – 1 Pull up • 2 HSPU – 2 Pull up • … • 10 HSPU – 10 Pull up

2 LADDER BY 2
(prima variante in cui a ogni round si aumenta di 2 reps, utile anche negli esercizi in cui si allena un arto alla volta)

ESEMPIO: Ladder (2 to 10 by 2) of: Overhead Front lunges/Spider Push up • 2 OH Front lunges – 2 Spider Push up • 4 OH Front lunges – 4 Spider Push up • … • 10 OH Front lunges – 10 Spider Push up

3 DOUBLE LADDER
(la metodica del Double Ladder prevede l’esecuzione di 2 esercizi a stimolazioni contrapposte tra loro, ad esempio un esercizio a carico degli arti inferiori e uno per gli arti superiori, in cui il primo esercizio avrà ad esempio ripetizioni decrescenti da 5 a 1, il secondo da 1 a 5):

ESEMPIO: Double Ladder (5 to 1/1 to 5) of: Overhead squat/Press • 5 OHS – 1 Press • OHS – 2 Press • … • 1 OHS – 5 Press

4 DOUBLE LADDER + JOLLY
(rispetto alla tipologia precedentemente illustrata, si aggiunge un esercizio denominato Jolly a reps costanti. Il numero di queste ultime sarà dato dalla somma delle reps di un round dei 2 esercizi che compongono il Ladder):

ESEMPIO: Double Ladder (10 to 1/1 to 10) of: Push up/Ring Row, + Jolly (even 11 reps) of: X-Crunch • 10 Push up – 1 Ring Row – 11 X-Crunch • 9 Push up – 2 Ring Row – 11 X-Crunch • … • 1 Push Up – 10 Ring Row – 11 X-Crunch

5 INTENSITY LADDER
(30 secondi per ogni stazione: nel primo round si fanno 5 esercizi - che dovranno essere eseguiti in ordine di intensità, dal più intenso al meno intenso -, dal primo al quinto, nel secondo si toglie il primo esercizio - quello più intenso - e si fa dal secondo al quinto, nel terzo si tolgono i primi 2 esercizi e si eseguono dal terzo al quinto, così via fino al 5° round, per un totale di 7 minuti e 30 secondi no stop):
ESEMPIO: 1 Burpees 2 Wall Climb 3 Rock up 4 Push up 5 Plank

6 GROWING WEIGHT LADDER
(Ladder in cui la variante sarà sul carico utilizzato che partirà dal 30% del proprio 1Rm e aumenterà del 5% a ogni round. Il numero delle reps non sarà quindi prefissato ma sarà dato dall'arrivo del cedimento muscolare; meno 1 rep, o buffer 1 per chi è abituato a usare questo termine. L'obiettivo sarà sempre e comunque un “cedimento tecnico” utilizzando un movimento ottimale. Il cedimento potrà non essere concomitante tra i 2 esercizi, se ad esempio si raggiunge lo stop solo sul primo esercizio, si continuerà ad aggiungere carico sul secondo fino alla sua naturale conclusione):
ESEMPIO: Growing Weight Ladder (by 5%) from 1 to “failure” of: Deadlift/Thruster • Deadlift (30% 1RM) – Thruster (30% 1RM) • Deadlift (35% 1RM) – Thruster (35% 1RM) • Deadlift (40% 1RM) – Thruster (40% 1RM) • … • Deadlift (90% 1 Rm) FAIL – Thruster (90% 1Rm) • STOP – Thruster (95% 1Rm) FAIL • STOP – STOP

7 GROWING TIME LADDER
(rispetto alla versione precedente ciò che varierà sarà il tempo di esecuzione degli esercizi previsti, aggiungendo 5 secondi a ogni round. Il carico, se previsto, rimarrà costante. Anche in questa tipologia di Ladder si terminerà quando TUTTI gli esercizi saranno portati allo STOP fisiologico):
ESEMPIO: Growing time ladder (5’’) of: Burpees/Push up/Air squat/Plank/Toes to bar. • 5’’ Burpees-5’’ Push up-5’’ Air squat-5’’ Plank-5’’ Toes to bar • 10’’ Burpees-10’’ Push up-10’’ Air squat-10’’ Plank-10’’ Toes to bar • 15’’ Burpees-15’’ Push up-15’’ Air squat-15’’ Plank-15’’ Toes to bar • … • STOP-50’’ Push up-50’’ Air squat-50’’ Plank-STOP • STOP-STOP-50’’ Air squat-STOP-STOP • … • STOP-STOP-STOP-STOP-STOP

Pubblicato in Performance n. 3 - 2017