Ci sono vari vantaggi nell'allenamento in sospensione, il primo è un miglioramento esponenziale della propriocezione e del controllo del corpo nello spazio. Man mano che migliorano le doti di forza, resistenza e controllo del corpo si può aumentare la difficoltà degli esercizi.

Donatella Longhi in questo video ci mostra una serie di esercizi che lavorano sul core in decubito laterale:
- Lateral crunch;
- Scissor;
- Invers crunch;
- Side plank con torsione;
- Dynamic lateral plank.

 


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Gli obiettivi del circuito dimagrante PHA contemplati in un circuito funzionale di 4 esercizi "non convenzionali" con l'esclusivo utilizzo del kettlebell.

Francesco Ciracì è docente FIF per i corsi di Kettlebell.

Descrizione:
1. FRONT LUNGE & PRESS - obiettivo: condizionamento total body
2. CROSSOVER PUSH UPS - obiettivo: condizionamento arti superiori & core
3. FIGURE “0” walking - obiettivo: condizionamento arti inferiori & core
4. SQUATTING CLEAN - obiettivo: condizionamento total body

 


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Lunedì, 14 January 2019 15:17

Il metodo west side di Louie Simmons

Durante la FIF Annual convention dello scorso anno i nostri docenti Domenico Berni e Sandro Roberto hanno mostrato un workout che prende spunto dal metodo west side di Louie Simmons.
Scopriamo in questo breve video come integrare l’allenamento della forza in sala pesi con l’allenamento funzionale per l’incremento della prestazione fisica.

 

Potrai fare lezione con Mimmo Berni e Sandro Roberto in uno dei corsi che proponiamo di seguito. 


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Lunedì, 07 January 2019 12:45

Esercizi con i bilanciere

Oggi vi proponiamo una serie di esercizi con il bilanciere eseguiti dal docente di Functional Training FIF Luca Dalseno:
- One arm row;
- Roll out;
- One arm press;
- Floor wipers.

 

Con il bilanciere è possibile sviluppare un infinito numero di esercizi, se volete approfondire il corretto utilizzo di questo versatile attrezzo vi consigliamo di seguire uno dei prossimi corsi per ISTRUTTORE DI BARBELL. 


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LE DIVERSE TIPOLOGIE DI ALLENAMENTO IN CIRCUITO A CONFRONTO


LA STORIA
Il lavoro a circuito è stato concepito nel lontano 1956 presso l’università inglese di Leeds da due professori di educazione fisica Adamson e Morgan con l’intento di integrare più esercizi in un unico allenamento per la Forza. L’AC (Allenamento a Circuito) o CT (Circuit Training) a partire da questo primo approccio specifico per l’allenamento della forza, riscosse un grande successo e trovò facile applicazione nei diversi ambiti in cui erano praticate le attività sportive: palestre, scuole, campi di addestramento militare, programmi di riabilitazione. Il Circuit Training in tal senso si trasformò in un vero e proprio metodo di allenamento adottato efficacemente per ottenere diversi obiettivi: preparazione specifica degli sportivi, tonificazione e dimagrimento dei praticanti fitness, miglioramento dello stato di forma e di benessere psico-fisico.


CHE COS’È
Il principio base dell’AC risiede nell’esecuzione di una determinata serie di esercizi di sforzo, chiamati “stazioni”, senza che fra di essi intercorrano pause passive, e nella successiva ripetizione dell’intera serie per alcune volte, con brevi periodi di riposo tra un circuito e l’altro. Le prime espressioni di Ct furono il Timing Circuit o il Reps Circuit, ad oggi ancora le più utilizzate in tutti i settori del Fitness, in cui ogni esercizio viene eseguito per un certo intervallo di tempo o per uno specifico numero di ripetizioni, prima di passare velocemente alla stazione successiva sfruttando una breve pausa attiva necessaria per passare da un esercizio all’altro o da un attrezzo all’altro. Al termine dell’esecuzione di tutti gli esercizi che compongono il circuito si può sfruttare una pausa più lunga, anche di tipo passivo, prima di procedere alla ripetizione dell’intero circuito. Il fondamento di questa metodologia di allenamento consiste nel mantenere costantemente alta la temperatura muscolare evitando che si raffreddi tra l’esecuzione di un esercizio e il successivo. Grazie alla sua grande versatilità applicativa (a copro libero, con i piccoli attrezzi o con i grandi attrezzi), nonché grazie ai diversi obiettivi che si possono allenare (la forza, la potenza, la resistenza muscolare e cardiorespiratoria) in ambienti chiusi o all’aperto (Indoor o Outdoor), il CT assume infinite forme e numerosi campi di applicazione che abbracciano diversi ambiti sportivi. Una versatilità che da’ seguito a diverse tipologie di allenamento a circuito distinte per nomenclatura e per obiettivi nelle principali branche del mondo del Fitness: sala pesi e Functional Training. Analizziamo di seguito le caratteristiche dei principali Circuit Training.

I CIRCUITI NELLA SALA PESI
CT TRADIZIONALE
Ha lo scopo di migliorare la capacità di produrre e tollerare acido lattico a livello muscolare, essendo queste due componenti metaboliche essenziali nella crescita della Forza Resistente e della Resistenza alla Forza. Vanta infinite applicazioni sportive e trova ampio utilizzo nella preparazione generale di tutte le discipline sportive che implicano sforzi di tipo anaerobico lattacido. Il circuito Tradizionale prevede la seguente organizzazione tipo:
- 6/15 stazioni generalmente, ma non necessariamente Total Body
- ogni stazione viene svolta a ripetizioni a velocità o intensità predefinite in base agli obiettivi atletici da raggiungere. Le ripetizioni per lo sviluppo della forza resistente variano in base alla componenete di “forza” e a quella di “resistenza”. I tipi di forza allenabili con l’Allenamento a Circuito tradizionale sono:
• Forza: 6-8 ripetizioni per ogni esercizio con intensità pari al 70-80% della RM (Ripetizione Massimale)
• Forza veloce/potenza (10”-35” di lavoro): 10-15 ripetizioni alla massima velocità/rapidità di esecuzione con intensità al 50-60% della RM
• Forza resistente di breve durata: 20-30 ripetizioni per ogni esercizio con intensità pari al 40-50% della RM
• Forza resistente di media durata: 30-150 ripetizioni per ogni esercizio con intensità pari al 20-30% della RM
- l’intero circuito deve essere ripetuto tante volte quanto basta a raggiungere il carico di lavoro allenante prestabilito.

PERIPHERICAL HEART ACTION (PHA)
Il Peripherical Heart Action (PHA) è una tipologia di CT nata successivamente a quello Tradizionale per merito del Dott. Arthur H. Steinhaus. Il Peripherical Heart Action (PHA) stimola maggiormente l’effetto periferico della pompa cardiaca grazie alla vasodilatazione e alla traslazione di flusso ematico tra vari distretti muscolari dell’organismo; ciò si traduce in:
• Alternanza di distretti muscolari più lontani possibile tra loro
• Minor recupero possibile tra le postazioni
• Total Body Work

AEROBIC CIRCUIT TRAINING (ACT) O CARDIO FIT TRAINING (CFT)
L’ACT o CFT è una tipologia di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) che unisce esercizi di aerobica (generalmente eseguiti con macchine cardio o con soluzioni di alto impatto tipo salto della corda, corsa sul posto e andature dell’atletica) al tradizionale allenamento a circuito di forza. In tal modo, l’ACT o CFT si prefigge di poter conseguire più obiettivi contemporaneamente e trarre i benefici propri sia dell’attività aerobica che di quella anaerobica.
Il CFT prevede la seguente organizzazione:
- si alternano postazioni di forza con altre di lavoro aerobico
- le scelte degli esercizi si possono orientare verso lo sviluppo maggiore di una o dell’altra capacità in base agli obiettivi; di solito, le postazioni cardio risultano di modesta intensità e sono di durata variabile (di media non oltre i 5’), mentre gli esercizi di forza corrispondo a quelli del metodo CT Tradizionale.

SPOT REDUCTION (SR)
L’allenamento Spot Reduction (SR) è una tipologia di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) estremamente simile al precedente ACT o CFT; nasce per rispondere all’obiettivo di favorire il dimagrimento localizzato. In linea di massima, la tipologia Spot Reduction (SR) favorisce maggiormente la componente di forza rispetto a quella aerobica e si concentra esclusivamente nella zona idealmente da “snellire”.

I CIRCUITI NEL FUNCTIONAL TRAINING
MIX CIRCUIT
È una formula di circuito che con estrema semplicità propone un Mix tra il Timing Circuit e il Reps Circuit in cui si possono alternare stazioni a tempo a stazioni a ripetizioni. La sua organizzazione tipo alterna:
- 1 stazione a tempo (es. 30’’) e una stazione a ripetizioni 30 reps da ripetere per più round (giri)
- o abbina 2 o suoi multipli di stazioni da eseguire in un unico round.

COMPLEX
Secondo la definizione di Alwin Cosgrove è una tipologia di circuito in cui si usa un solo attrezzo, un solo carico ed un solo spazio. Solitamente un Complex:
- è formato da 5-8 esercizi da poter essere eseguiti tutti con lo stesso attrezzo e stesso carico, disposti in successione in modo “fluido e naturale”;
- si ripete dalle 2 alle 5 volte con un recupero tra 1’30’’ e 2’30’’ previsto tra i singoli round.

EMOTM
È tra le tecniche di allenamento della Forza più gettonate del Functional Training. Funziona nel seguente modo:
- in un minuto di lavoro si scelgono 1 o 2 movimenti da eseguire per un workout della durata totale che va dai 10’ ai 30’;
- ogni singolo movimento può essere eseguito tra le 2 e le 5 ripetizioni fatte ad un’alta percentuale di 1RM dell’atleta da terminare entro il minuto di lavoro;
- tutto il tempo rimanente fino allo scadere del minuto è valido come recupero.

AMRAP
È l’acronimo di “As Many Round As Possible”. Un metodo di allenamento così strutturato:
- entro un tempo limite predefinito (di norma 20’) si deve cercare di eseguire più round possibili di lavoro;
- ogni round sarà composto da esercizi (di media in numero di 5) e ripetizioni (in base agli obiettivi), anche queste già stabilite prima di iniziare il workout;
- durante l’esecuzione non si dovranno mai modificare i carichi o le ripetizioni stabilite;
- le pause sono assolutamente soggettive, ognuno potrà recuperare nel momento del bisogno.

AFAP
È l’acronimo di “As Fast As Possible”. È anch’esso un metodo di lavoro che prevede un numero di esercizi e un numero di ripetizioni predefinite. La differenza rispetto al circuito AMRAP sta nel fatto che il lavoro sarà composto da un solo round gigante in cui il numero di ripetizioni per ogni esercizio sarà molto alto. Questi i punti principali del circuito:
- è necessario terminare tutte le ripetizioni stabilite per un esercizio prima di procedere a quello successivo;
- sarà necessario cronometrare tutta la durata del workout;
- la gestione delle pause è al bisogno;
- l’obiettivo nel tempo è di cercare di portare a termine il circuito nel minor tempo possibile.

HUMAN TIMING CIRCUIT (HTC)
È l’acronimo di “Human Timing Circuit”. È un metodo a circuito da proporre in sedute di allenamento composte da gruppi di persone, più si è, più ci si diverte e si diventa competitivi. Ecco come organizzare un HTC:
- la durata di ogni round è stabilita dalla velocità con cui gli atleti che saranno nella postazione “Target” porteranno a termine il numero di ripetizioni di un determinato esercizio prestabilito.
- il “Target” lo stabiliremo noi sia nella scelta dell’esercizio sia nel numero di ripetizioni. E sarà attribuito alla esecuzione di un allievo.
- il numero delle restanti postazioni sarà stabilito in funzione del numero totale degli allievi, oltre l’allievo “target”.
- dal momento dello start tutte le persone inizieranno ad eseguire il loro esercizio non sapendo per quanto tempo dovranno lavorare, il tempo di ogni round sarà scandito e regolato da quanto tempo impiegheranno quelli della postazione “Target” a finire tutte le ripetizioni.

Pubblicato in Performance n. 3 - 2018

ALZIAMO L’ASTICELLA DELLA QUALITÀ TECNICA DEI PROFESSIONISTI DELL’ALLENAMENTO FUNZIONALE!

Nell’ultimo decennio il Functional Training ha avuto una crescita davvero esponenziale nel numero di partecipanti ai corsi indoor e outdoor proposti nei palinsesti delle palestre di tutto il territorio italiano e consequenzialmente un aumento dei corsisti della FIF Academy che si sono formati nei corsi base del settore Funzionale. Uno sviluppo che parallelamente evidenzia l’esigenza di arricchire la preparazione tecnica dei nostri istruttori attraverso specifici approfondimenti tecnici. Nasce così il nuovo corso di Functional Training Professional Top Level che rappresenta un vero e proprio traguardo di alta qualità professionale, tappa finale del percorso formativo del settore Funzionale.

Passo dopo passo percorriamo la strada da seguire per raggiungere con successo questo ambito traguardo.

IL PERCORSO FORMATIVO DEL FUNCTIONAL TRAININIG DELLA FIF ACADEMY
Innanzitutto è importante elencare i requisiti formativi per poter accedere al corso avanzato che vi ricordo avrà la durata di un weekend. Avranno accesso al corso tutti coloro che hanno ottenuto i diplomi di istruttori nei seguenti corsi: Funtional Training, Bodyweight Training, Istruttore di Kettlebell e Istruttore di Barbell. Si presuppone inoltre che alle spalle ci siano almeno 18 mesi di allenamento relativi a queste specializzazioni. Tutto questo per poter giungere alla tappa finale con una preparazione adeguata, sia tecnicamente che fisicamente, per poter affrontare tutti gli argomenti che saranno trattati durante questo corso e poter così apprendere al meglio anche tutte le propedeutiche suggerite. Come puntualizzato prima, la spinta che il settore sta ricevendo in questi anni ha quasi imposto a noi operatori tecnici della FIF di cercare di dare un vero senso e una mera collocazione nel mercato a questa fantastica metodologia di allenamento, al fine di renderla fruibile a tutti, strutturandola ed adattandola alle reali esigenze e capacità di ogni singolo cliente/atleta che potremo allenare.

LE PECULIARITÀ DELLA QUALIFICA PROFESSIONAL TOP LEVEL
Verranno affrontate a 360° tutte le sfaccettature del Functional Training. Si partirà dai consigli utili per poter progredire da un “semplice allenamento” ad un vero e proprio “stile di vita” Funzionale; verranno poi riviste e analizzate le modalità sulle quali basarsi per impostare non solo una lezione, ma una vera e propria programmazione stagionale realizzata su 4 mesi di allenamenti (prendendo spunto dal mio libro: “Programmazione e diario annuale di allenamento funzionale” edito da Calzetti & Mariucci), analizzando in modo capillare ogni mesociclo e microciclo che compongono la struttura di questa programmazione.

ESERCIZIOLOGIA
Non mancheranno ovviamente gli esercizi di un livello più avanzato, come ad esempio il Turkish get up, Windmill, Bent press, gli esercizi con doppio Kettlebell, il Pistol squat, il One arm push up, l’Overhead squat, Sott press, propedeutiche relative agli esercizi del Weightlifting, ecc…
Anche la struttura del warm up, rigorosamente Bodyweight, sarà ulteriormente ampliata con esercizi che completeranno il percorso già intrapreso durante i corsi delle specializzazioni. Il tutto per poter permettere a qualsiasi istruttore di creare sequenze di allenamento fluide e dinamiche per poter realmente fare la differenza in questo settore.

I REQUISITI D’ESAME
Data l’alta qualifica che questo corso rilascia, anche l’esame sarà proporzionato al livello di diploma rilasciato. Si dovranno infatti riuscire ad eseguire (con tecnica ottimale) le seguenti prove:
• BB Clean & jerk
• BW Pistol squat
• KB Turkish get up
• BB Overhead squat
• BW One arm push up

A breve troverete tutte le specifiche relative ai carichi/intensità richiesti sul sito ufficiale www.fif.it

Dopo quasi 30 anni di allenamento in varie tipologie di sport, di cui gli ultimi 10 dedicati al Functional Training, posso affermare con certezza che mi ritengo ancora “non arrivato”, anzi, amo mettermi continuamente in gioco accettando nuove sfide. è solo grazie a questa continua “gara” quotidiana con i miei limiti e alla consapevolezza di avere sempre un’asticella più alta da superare che mi spingo a proseguire nella mia specializzazione per conoscere sempre di più. Pertanto se non hai ancora terminato il tuo percorso di studi nel settore funzionale ora è il momento di concluderlo. Se anche tu non ti ritieni mai sazio e ami metterti continuamente in gioco, questo è il corso che fa per te!

Una nuova sfida ti attende per qualificarti Functional Trainer Professional Top Level. Selezioniamo gente motivata, determinata, pronta a sudare, cadere e rialzarsi per combattere. Vogliamo te!

Pubblicato in Performance n. 3 - 2018
Martedì, 13 November 2018 12:12

Kettlebell: esercizi non convenzionali

In questo nuovo video ci immergiamo nel settore Functional Training, in particolare Luca Dalseno, ci mostra alcuni esercizi non convenzionali che potete eseguire con il kettlebell.
Gli esercizi sono:
- Figure 8
- Figure O
- Around the world
- Get up stand up


Con un kettlebell è possibile sviluppare un infinito numero di esercizi, se volete approfondire il corretto utilizzo di questo versatile attrezzo vi consigliamo di seguire uno dei prossimi corsi per ISTRUTTORE DI KETTLEBELL che trovate qui
https://www.fif.it/index.php/corso-istruttore-di-kettlebell?type=16-FFZ-00-000051

Vi ricordiamo anche i prossimi appuntamenti del corso di Functional Training:
https://www.fif.it/index.php/corso-di-functional-training?type=16-FFZ-00-000049

e il nuovissimo corso FUNCTIONAL TRAINING PROFESSIONAL TOP LEVEL, il livello più avanzato dell'allenamento funzionale:
https://www.fif.it/index.php/functional-training-high-level?type=18-FFZ-00-000281

Sul nostro canale Youtube puoi vedere un video alla settimana, ogni lunedì! Iscriviti per non perderlo: https://www.youtube.com/user/FIFapplication

 

 

Pubblicato in Fitness news

IL METODO CONIUGATO PER INTEGRARE LO SFORZO MASSIMALE ALLO SFORZO DINAMICO E RIPETUTO

Negli ultimi 10 anni l’allenamento functional, le cui radici sono molto antiche, ha trovato ampia collocazione ed applicazione nelle diverse discipline sportive e negli sport specifici. La pratica degli esercizi funzionali nelle sedute di allenamento può avere molteplici funzioni: un allenamento funzionale è in grado di migliorare le capacità condizionali (forza –resistenza –velocità) e coordinative nonché ottimizzare la gpp (general phisical preparation). Andiamo con ordine!

Il primo passo è chiarire i concetti di allenamento functional e di preparazione atletica, oggi sulla bocca di tutti, che spopolano nei centri fitness. Si definisce allenamento functional quell’allenamento che serve a migliorare tutte le funzioni organiche del nostro organismo riducendo al minimo il rischio di eventi negativi. Si tratta del cd. “ritorno alle origini” dove si prediligono i movimenti del corpo agli attrezzi ed ai macchinari. Diversamente la preparazione atletica è la programmazione di un allenamento volto a gestire e potenziare le qualità fisiche di un atleta. Lo scopo principale è garantire una condizione fisica ottimale sia in termini di prestazione agonistica che di recupero e prevenzione senza tralasciare ovviamente l’aspetto psicologico. La programmazione nelle sue componenti di potenziamento,recupero e valutazione è, chiaramente, progettata in maniera personale. I due diversi concetti se correlati tra di loro possono fornire le indicazioni generali per programmare un allenamento functional in sala pesi con l’obiettivo principale di migliorare forza, resistenza e velocità in maniera specifica per le diverse discipline sportive. Il metodo che permette di unire allenamento functional al potenziamento in sala pesi è il Metodo Coniugato che consiste nella programmazione di un allenamento volto al miglioramento contemporaneo di differenti qualità motorie. È utilizzata molto dai Powerlifter e famoso è il Metodo Westside del Coach Luis Simmons che ha convertito il sistema coniugato dei sollevatori olimpionici sovietici nel powerlifting. Il metodo in questione comprende uno sforzo massimale, uno dinamico ed uno ripetuto. La metodologia inerente lo sforzo massimo dinamico è stata sviluppata da Vladimir Zatsiorsky ma creata precedentemente da Y. Verkoshansky.
Secondo Simmons per migliorare le diverse capacita condizionali bisogna agire sui 5 segmenti della curva forza- velocità di seguito rappresentata.

tabella6

Esistono 3 opzioni principali per applicarlo nel programma di allenamento di un soggetto/atleta.

Opzione 1:
Utilizzare ognuno dei 5 segmenti in una sessione di allenamento.
• Per esempio effettuare vari esercizi in una determinata seduta, ognuno dei quali enfatizzi un segmento differente della curva F-V

Opzione 2:
Utilizzare ognuno dei 5 segmenti della curva F-V in giorni differenti durante una settimana di allenamento.
• Per esempio dedicare ogni giorno a un segmento differente della curva F-V

Opzione 3:
Utilizzare ognuno dei 5 segmenti della curva F-V in fasi differenti durante il piano di allenamento annuale.
• Per esempio dedicare ogni blocco/fase (normalmente 4 settimane) di allenamento a un segmento diverso della curva F-V.

CIRCUIT TRAINING A FORZA MAX /VELOCITÀ
• Riscaldamento globale – settoriale
• Back squat 1 x 4
• Step jumpy 1 x 20’’
• Plank max
• L.C.C. 3’ 60% 70% > 3 volte
• Push press bilanciere 1x4
• Clean bilanciere 1x20’’
• Side Plank max
• L.C.C. 3’ 60% 70% > 3 volte

• Dead lift 1 x 4
> Swing k. 1 x 20’’
> Hip thrust max
• L.C.C. 4’ 60% 70% > 3 volte

• Bench press 1x 4
• Push up 1 x 20’’
• Pull up max
• L.C.C. 5’ 60% 70% > 3 volte
• Defaticamento

CIRCUIT TRAINING B FORZA MAX /VELOCITÀ
• Riscaldamento
• Riscaldamento globale e settoriale
• Front squat 1 x 2
• Skip 1x20’’
• Reverse Plank max
• L.C.C. 3’ 60% 70% > 3 volte

• Rematore bilanciere 1 x 2
• Dist. bilanciere p.p. 1x20’’
• Burpee max
• Bulgarian squat 1x2+2
• Mountain climber 1x20’’
• Side Plank max
• L.C.C. 4’ 60%70% > 3 volte

• Dip parallele con zavorra 1x2
• Chin Up 1x20’’ elastico
• Knee Chest f.b. max
• L.C.C. 5’ 60% 70% > 3 volte
• Defaticamento

L’obiettivo ultimo di questo connubio, resta l’incremento della prestazione fisica che, se applicato nel modo corretto potrà portare migliorie non solo in termini di prestazione atletica, ma potrà avere anche ulteriori benefici.
Vediamo quali:

■ l’incremento della forza avrà un impatto positivo sulle articolazioni e sulle infiammazioni generali: poche ripetizioni con carichi elevati, stressano meno l’intero organismo, piuttosto che fare molte ripetizioni con carichi medi.

■ aumenterà la secrezione di GH grazie alla stimolazione di lattato, attraverso gli esercizi di forza. Esso, è dimostrato aiuta ad incrementare la massa magra a discapito della grassa ed avere un effetto benefico sulla salute in generale.

■ un minor volume in termini di ore spese ad allenarsi e quantità di ripetizioni totali svolte, alla lunga aiuta a migliorare la prestazione in quanto si avrà un carico interno minore.

■ con l’allenamento funzionale si potranno migliorare gli scompensi posturali e quelle tensioni muscolari causate dalla pratica sportiva, con una riduzione agli infortuni ed una maggior consapevolezza del proprio corpo.

■ attraverso il functional training si “allenerà il movimento” e l’impatto sulla prestazione sarà di gran lunga positivo.

Dunque come si è visto, gli effetti sulla prestazione e sulla salute dell’atleta saranno positivi se il Preparatore Atletico riuscirà ad “incastrare” bene questi due mondi che ormai, viaggiano simultaneamente.

Con questo, non ci resta che augurarvi una buona “preparazione funzionale” a tutti.

 

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Pubblicato in Performance n. 2 - 2018
Lunedì, 27 August 2018 17:02

Spartan System® & Bodyweight

QUALI SONO LE DIFFERENZE TRA L’ALLENAMENTO TRADIZIONALE A CORPO LIBERO E LO SPARTAN SYSTEM®, UN SISTEMA DI ALLENAMENTO COSTRUITO PER LA PREPARAZIONE GENERALE DELLE ARTI MARZIALI.

L’ ideatore dello Spartan System® è Francesco Fiocchi, docente FIF per il settore Kalistenichs and Functional Training, il quale ha sviluppato questo protocollo di lavoro in collaborazione con l’Università degli studi di Pavia grazie al contributo della Facoltà di Scienze Motorie di Voghera. Francesco, esordisce spiegandoci che l’allenamento a corpo libero ha una serie di vantaggi innegabili! è realizzabile in qualsiasi contesto (parco, spiaggia, casa, palestra), non comporta costi accessori in quanto non necessita di attrezzatura e applica i principi del lavoro funzionale (sinergia muscolare, utilizzo di catene muscolari, multiplanarità, coordinazione motoria).

Ad un anno di distanza dall’entrata dello Spartan System® in FIF ci puoi spiegare quali sono le caratteristiche intrinseche di questo sistema?
Lo Spartan System® non è solo un attività fitness, ma una filosofia di vita costruita sul modello spartano di condivisione, pragmatismo e sacrificio. è un sistema di allenamento basato sulla prestazione che vuole offrire ai praticanti le chiavi per ottenere dei risultati con il solo utilizzo del proprio corpo. Il sistema è improntato allo sviluppo delle capacità condizionali (forza, rapidità, resistenza, flessibilità) e coordinative. La gamma motoria dello Spartan System® conta centinaia di esercizi inquadrati in comparti. Ciascun comparto è diretto allo sviluppo di una o più capacità e può essere applicato singolarmente o integrato ad altri generando molteplici tipologie di allenamento. Facciamo un esempio: gli esercizi a carattere pliometrico, reattivo ed esplosivo (plyo squat, push up, tuck jump, double kneeling jump) sono inseriti nel comparto “speed” rivolto allo sviluppo della velocità e potenza, gli esercizi di flessibilità dinamica (one leg kick, scorpion switch, back roll, bridge) invece sono inquadrati nel comparto “joint mobility” indirizzato all’allenamento della mobilità articolare e alla elasticità muscolare! Dall’integrazione di questi elementi nasce la periodizzazione dell’allenamento. Pertanto lo Spartan System® ha una struttura che racchiude tipologie specifiche di lavoro legate all’obiettivo del periodo, con forme e contenuti di allenamento differenti. Le strutture a circuito ad esempio sono utilizzate sono nella prima fase dell’anno per lo sviluppo della resistenza aerobica a differenza di amrap, afap, tabata applicati al termine della stagione nelle esercitazioni di resistenza anaerobica. Il focus è ottenere risultati prestativi con il proprio corpo con un accento sulle capacità di analisi cognitiva.

Sull’analisi cognitiva vorrei spendere una parola: nella maggior parte delle discipline è richiesta analisi, strategia, variabilità degli schemi codificati. Prendiamo ad esempio la struttura afap (as fast as possible); di base una volta assegnati gli esercizi e le ripetizioni da svolgere per singolo esercizio, il praticante si mette al lavoro! Nello Spartan questo non avviene; l’afap è chiamato strategy in quanto una volta assegnate le ripetizioni è il praticante a dover inserire gli esercizi attraverso un processo di analisi delle singole meccaniche, della velocità di esecuzione, della complessità dei gesti richiesti, il tutto in un tempo prestabilito (analytic time). Un conto è dover svolgere 100 burpee, un altro 100 squat! Questione di tempistiche! Analisi e strategie differenti portano a risultati differenti! Non sempre vince il più forte, spesso vince il più intelligente! Se si impara ad allenare la mente, hai una marcia in più, il corpo è solo uno strumento! Questa è la filosofia Spartan!

In accordo con la Federazione, dopo una prima stagione di rodaggio, quest anno abbiamo scelto di modificare il percorso Spartan per renderlo ancora più qualitativo. è stato creato lo “Spartan System® Academy” strutturata in quattro step formativi (come in precedenza) e conseguente esame finale per ottenere il titolo di “Spartan System® Master Trainer”. In più è stato introdotto un aggiornamento obbligatorio con cadenza biennale, che è fondamentale per garantire qualità e professionalità visto l’andamento del mondo del fitness.

Una domanda Francesco che in molti ti avranno già fatto: cosa differenzia lo Spartan dal corso di Bodyweight Training?
In primis l’aspetto prestativo e analitico dello Spartan non è presente nel corso di bodyweight, in secondo luogo la gamma motoria; il bodyweight racchiude esercizi classici del lavoro a corpo libero a differenza dello Spartan che è più indirizzato verso le arti marziali, con movimenti e sequenze strutturate ad hoc, il che non significa che sia rivolto esclusivamente ad un pubblico marzialista! Anzi, i nostri corsisiti non devono essere intimoriti perchè in realtà questo sistema di allenamento è strettamente legato al corso di bodyweight. Direi che è la naturale evoluzione di quest'ultimo.

Cosa consiglieresti ai nostri corsisti? prima Bodyweight e poi Spartan?
Risposta difficile! Innanzitutto incentivo i nostri corsisti a scrollarsi dalle spalle la convinzione che il lavoro a corpo libero sia solo squat, push up o affondi! Il corpo libero è un mondo e ve lo dice un ex bodybuilder; sono sei anni che mi alleno esclusivamente con il mio corpo e ogni giorno scopro cose nuove, ho migliorato la mia mobilità, la resistenza, la forza, ho imparato a conoscere il mio corpo e soprattutto non ho mai avuto problemi o infortuni... Per chi non conosce il lavoro a carico naturale il consiglio è di provare il corso di bodyweight, è un buon punto di partenza per conoscere le potenzialità del nostro corpo. Per tutti gli altri che conoscono o hanno una base di corpo libero dico; siate coraggiosi, lanciatevi, imparate cose nuove, lo Spartan vi aprirà un mondo! Nei prossimi anni si sentirà parlare molto di allenamento a corpo libero, ne sono convinto!!!

Imparate dal vostro corpo, il resto è semplicemente il vostro corpo con un attrezzo!

Pubblicato in Performance n. 2 - 2018
Mercoledì, 30 May 2018 15:58

Functional Training Specialist

IL SUCCESSO DELLA PRIMA EDIZIONE DEL CORSO UNIVERSITARIO DI ALTA FORMAZIONE

Va in archivio con successo e grande soddisfazione da parte dei partecipanti, la prima edizione dell’innovativo corso universitario di alta formazione in Functional Training Specialist, frutto della collaborazione fra Università Telematica San Raffaele di Roma e FIF – Federazione Italiana Fitness. I trenta partecipanti sono stati coordinati dai docenti dell’Università San Raffaele Roma e da Viviana Fabozzi di FIF. Il corso, la cui parte organizzativa è stata curata da Monica Greci e Martina Pedrotti, ha alternato week-end teorici svolti in università a week-end pratici di discipline legate al Functional Training nelle sedi FIF. La parte di autoapprendimento si è invece svolta a distanza sulla piattaforma informatica, con lo svolgimento del Project Work su temi assegnati agli studenti divisi per gruppi. Al termine del corso e della relativa valutazione, i partecipanti hanno ottenuto un'attestazione universitaria di tecnico in Functional Training.

IL PARERE DEL TUTOR

David Grassi, avendo seguito da vicino i partecipanti come tutor, come valuta il gruppo nel complesso? Quali le aspettative maggiori?
«Nel gruppo, ci sono persone con alle spalle esperienze eterogenee di percorso formativo, non sempre di natura universitaria e non sempre in discipline delle scienze motorie, e di esercizio fisico come praticanti di sport o istruttori. Tutti sono accomunati dalla passione per la vita attiva con forte motivazione all’aggiornamento e al miglioramento delle proprie prestazioni professionali».

Quali sono stati le maggiori difficoltà che gli allievi hanno incontrato durante il percorso?
«Chi si occupa di movimento umano lo fa, per lo più, per la passione che da sola facilita il superamento di molte difficoltà. I numerosi impegni collegati alla frequenza degli 8 weekend, allo svolgimento delle attività a distanza, sollecitano notevolmente i partecipanti. Questi spesso hanno più di un lavoro, in alcuni casi hanno la responsabilità di gestire strutture sportive con dipendenti, taluni studiano. Per persone allenate a muoversi, in fondo e soprattutto, la capacità di organizzazione è sempre ampiamente sollecitata e questa si rivela determinante anche nello studio e li pone nella condizione di accettare e superare ogni sfida».

Quali sono stati i punti di forza del corso?
«La collaborazione tra un Ente Sportivo riconosciuto come la FIF e l’Università conferisce all’iniziativa caratteristiche pratiche e tecnico-operative che altre non potrebbero garantire. Questa esperienza ha messo in luce che la frattura che contrappone storicamente lo studio e la pratica del movimento è superata».

Cosa si potrebbe, invece, migliorare in vista della prossima edizione?
«Come nella pratica del movimento, anche la didattica necessita di una fase di ripensamento. In questo approccio, la riproposizione del corso per il 2018-19 farà tesoro dell’esperienza maturata mirando a integrare ulteriormente il mondo universitario con quello dei corsi pratici FIF rivolti ai frequentatori Alta Formazione. L’osmosi tra apprendimenti dei moduli teorico-applicativi e moduli pratici sarà amplificata per stimolare ulteriormente la curiosità dei frequentatori alla personalizzazione di proposte di esercizio fisico ponderato e funzionale agli obiettivi individuali di coloro che si affidando a uno specialista».

IL PARERE DEI COORDINATORI

Professoressa Elvira Padua
«Il corso ha riscosso un notevole successo. Il punto di forza? Fornire specifiche competenze professionali, creando un ponte diretto tra le nozioni teoriche fornite con estremo rigore accademico e il mondo del lavoro. La FIF è tra i principali stakeolder dell’Università con l’obiettivo di migliorare attraverso un dialogo permanente l’attrattività dei corsi di studio, al fine di favorire l’ingresso immediato dei laureati nel mondo del lavoro e in particolare nel settore “Fitness”. Si ipotizza già l’attivazione della seconda edizione del sopracitato corso e l’istituzione di un altro percorso di Alta formazione».

Professor Matteo Quarantelli
“Il Corso di Alta Formazione in Functional Training Specialist esprime la fattiva collaborazione fra FIF e UniSanRaffaele coniugando attività didattiche interattive in presenza ed altre di aula, in presenza e a distanza. Favorisce quindi l’acquisizione di abilità e competenze in situazione professionale all’interno di uno scenario di articolazione di conoscenze accademiche riconducibili al movimento umano, all’anatomia e fisiologia umana, alla fisica. Il processo formativo consente quindi di conoscere e sperimentare i metodi di training, le strategie e le attività del functional training, le principali caratteristiche della locomozione umana, delle abilità motorie, della movimentazione dei carichi. E’ una esperienza concreta, densa, che consente ai partecipanti di arricchire il proprio personale background e valorizzare le proprie competenze di esperti operatori dell’esercizio fisico”.

IL PARERE DEI PARTECIPANTI

Stefania Albanese (44 anni) – Torino
«Pratico sport da sempre e nel tempo mi sono appassionata al fitness, scoprendo di recente il funzionale. A livello lavorativo mi divido tra il lavoro impiegatizio in una società di assicurazione e l’insegnamento in palestra. Sono laureata in Ingegneria gestionale al Politecnico di Torino, ma il mio sogno era l’Isef. Visto che quel desiderio non si è mai spento, quattro anni fa mi sono iscritta a Scienze Motorie, all’Università Telematica San Raffaele, visto che era l’unico modo per poter conciliare i miei lavori con lo studio. Ho conseguito la laurea triennale con il massimo dei voti tre anni fa e, proprio in qualità di studentessa del San Raffale, sono venuta a conoscenza del corso di Alta Formazione in Functional Training Specialist. Per me che sto proseguendo con la Magistrale di Scienze Motorie sempre alla San Raffaele, uno stimolo in più è derivato dall’opportunità di avere crediti formativi. Il corso, erogato da due enti per me sinonimo di professionalità e qualità, è stato una perfetta combinazione di teoria e pratica. Ottime le lezioni di teoria, parte che è spesso carente in gran parte dei corsi di fitness. Ho apprezzato che la parte di anatomia, biomeccanica, traumatologia e teoria dell’allenamento fosse stata tarata sull’allenamento funzionale. Buoni i corsi pratici della FIF: mi sono piaciuti, in particolare, quelli su Kettlebell, Suspension, Body Weight. Mi è spiaciuto non fosse compreso anche il Barbell, che ci avrebbe permesso di avere tutta la panoramica dell’offerta formativa FIF sul Functional Training. Molto positiva l’esperienza di lavorare in gruppo per produrre un Project Work che fosse la sintesi di tutto quanto svolto, nonché l’idea di svolgere durante tutto l’iter i compiti di gruppo e quelli individuali per sedimentare quanto appreso sia in aula, che durante i corsi pratici. Penso che diventare istruttore di funzionale seguendo questo iter sia molto più costruttivo e faccia prendere molta più consapevolezza rispetto ai singoli corsi».

Andrea Vuillermotz Curiat (53 anni) – Aosta
«L'esperienza è stata molto interessante perché è riuscita a mettere insieme la praticità dei corsi FIF, che ho avuto modo di frequentare in questi anni, con la scientificità dei più moderni allenamenti. Un buon sistema per crescere e aumentare la professionalità degli istruttori del domani, per essere sempre più preparati e al passo coi tempi e per non fare “danni” con i propri clienti. Un esperimento riuscito in quanto, anche se è possibile migliorare il collegamento dei moduli FIF con quelli dell'Università San Raffaele, i nostri pareri e suggerimenti sono sempre stati tenuti in considerazione per rendere migliore il corso anche sotto il profilo umano. Motivo per cui, con i docenti, si è stabilito subito un buon feeling. A livello personale, pur sentendomi un po' il “papà dei corsisti” con i miei quasi 53 anni, sono riuscito ad arricchirmi e metterò a frutto le nuove conoscenze nella palestra Bien Être en Mouvement che ho aperto da cinque anni ad Aosta . Anche perché il mio motto è: “Non si finisce mai di imparare!”. E paradossalmente, più si legge e si studia, e più vengono dubbi rispetto a chi si dichiara sempre convinto, restando nella sua ignoranza. Mi chiedo sempre: “Quello che sto facendo, è corretto?”. La ricerca e la sperimentazione non devono mai fermarsi!».

Silvia Villa (21 anni) – Milano
«Dopo aver già fatto diversi corsi di fitness, sono venuta a conoscenza di questa novità alla scorsa edizione di RiminiWellness. Considerando la mia propensione per il funzionale, l’idea mi è subito piaciuta, per cui mi sono iscritta mentre proseguivo anche l’ultimo anno di Scienze Motorie all’Università Statale di Milano. Conto di concludere la triennale il prossimo luglio e ho tratto ottimi spunti per la mia tesi dal corso di Functional Training Specialist. Ho molto apprezzato l’ottima preparazione degli istruttori FIF e dei vari docenti universitari, sotto il profilo sia tecnico sia pratico, così come l’attenzione sempre dimostrata nei confronti di noi partecipanti. Il mio sogno nel cassetto? Aiutare le persone a stare bene. Proseguirò l’università con una specializzazione in Benessere e continuerò gli allenamenti a corpo libero che conduco a livello di gruppo, orientandomi in futuro anche verso il personal training. Il functional si presta in tal senso in quanto comprende tecniche che si ben applicano alle varie discipline, fra cui anche il calcio, la mia prima passione. Alleno anche una squadra femminile e, fino a qualche anno fa, mai avrei pensato di scoprire e appassionarmi al mondo delle palestre».

Fabio Castronuovo (26 anni) – Parma
«Sono molto soddisfatto del corso che ha risposto pienamente alle mie aspettative. Avendo già conseguito diversi diplomi pratici FIF, mi sono iscritto principalmente per la teoria e devo dire che gli insegnanti sono stati tutti precisi e puntuali. Buono il programma predisposto, così come l’organizzazione in generale. Anche se alcune lezioni sono state un po’ più difficili perché ‘accademiche’, i docenti sono riusciti ad aiutarmi e ad arricchirmi. Ho scoperto tante teorie e nozioni che non avrei immaginato… Molto utile anche l’idea dei ‘compiti a casa’ per ‘restare sul pezzo’ fra un week-end e l’altro. Per me che sono un personal trainer classico, questo corso ha migliorato la mia professionalità. In futuro continuerò a specializzarmi nel funzionale, l’ambito che prediligo!».

Kevin Francesco Re (27 anni) – Barberino di Mugello (Firenze)
«Il corso ha offerto molti vantaggi. Anzitutto la possibilità di acquisire 8 crediti formativi universitari, per me che frequento l’Università San Raffaele di Roma. Mi è piaciuta anche la formula di 8 week-end diluiti in otto mesi, per consentire la frequenza anche a chi è già molto impegnato. Ritengo inoltre che, nel settore del functional, sia necessaria una grande preparazione in quanto – con poco – c’è la seria possibilità di far male alle persone se non si hanno conoscenze di anatomia, programmazione, didattica di allenamento, traumatologia, etc. L’interazione fra le componenti teoriche e pratiche, ha suscitato molto interesse, tanto più che in un unico pacchetto c’era la possibilità di avvicinarsi, imparare, acquisire nozioni e ottenere diplomi di istruttore di ben quattro discipline. Per perseguire il mio sogno, ovvero lavorare nel mondo dello sport che amo, continuerò anche in futuro ad affidarmi alla FIF, una federazione riconosciuta e seria».

Pubblicato in Performance n. 1 - 2018
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