La fatica nel fitness?

Scritto da Francesco Fiocchi

HA ORIGINI NERVOSE E METABOLICHE. PER PREVENIRLA, BISOGNA SAPER ASCOLTARE IL PROPRIO CORPO E AIUTARSI CON I GIUSTI INTEGRATORI E ALIMENTI.

Un corridore percorre l'ultimo tratto di gara in salita, un kayaker affronta esausto la corrente di un torrente, uno sprinter termina delle ripetute sotto il sole cocente, un powerlifter ricerca la concentrazione nell'ultima set di lavoro, un difensore di calcio tenta di arginare un attaccante nell'uno contro uno a pochi secondi dal fischio finale... Motivazione, costanza, volontà: lo sport è fatto di queste caratteristiche. L’essere atleti richiede sacrificio! Lo spirito costruisce il corpo, ma non bisogna dimenticare che il corpo risponde a leggi scientifiche. Pertanto dobbiamo rassegnarci a inseguire le nostre ambizioni di gloria con un concorrente agguerrito chiamato fatica. Che cosa è la fatica? Perché ci stanchiamo? Cosa possiamo fare per contrastarla con l’alimentazione? Cuore e mente non bastano, è ora di capire il perché!

Il fenomeno dell'insorgenza della fatica è legata a una multi-fattorialità di elementi, ascrivibili a fattori centrali e periferici. La fatica di fatto è legata alla conduzione del segnale nervoso (fatica centrale) e alla catena energetica metabolica (fatica periferica) e, spesso, questi due aspetti interagiscono nell'insorgenza del fenomeno. Pertanto, in primis, c’è da fare un distinguo tra le attività a carattere centrale – con espressione di forza massima, rapida ed esplosiva – quali sollevamento pesi, sprint nell'atletica, lancio del peso, velocità nel nuoto, etc., e le attività a carattere metabolico – con espressioni di resistenza – quali maratona, fondo nel nuoto, 10 mila metri nell’atletica, etc..

LA FATICA PERIFERICA
Il nostro viaggio inizia dalla pompa sodio-potassio a livello del sarcolemma e dalla pompa del calcio a livello del reticolo sarcoplasmatico. Questi due meccanismi sono alla base della contrazione muscolare. L'origine della fatica nascerebbe dal malfunzionamento della pompa sodio-potassio, in quanto la fuoriuscita di grandi quantità di potassio porterebbe – a sua volta – a un black-out del meccanismo legato al calcio con una riduzione del 50 per cento del gradiente di forza espresso. Un secondo elemento, legato all’insorgenza della fatica, parrebbe essere una variazione della distribuzione e della concentrazione del calcio all'interno della fibra muscolare. Il sistema tubolare, responsabile dello stoccaggio, della distribuzione e del ripompaggio del calcio nella cellula, se ‘spremuto’ con lavori ad alta intensità e perduranti nel tempo, andrebbe in tilt causando un abbassamento dell'attività contrattile. Calcio e potassio sono una forte causa di perturbazione del meccanismo di accoppiamento eccitazione-contrazione. C'è da aggiungere una differenziazione legata alla tipologia della fibra. Le fibre a carattere ossidativo (legate al meccanismo aerobico) risponderebbero meglio all'insorgenza della fatica rispetto a quelle a carattere glicolitico (meccanismo anaerobico). Un terzo fattore è senza dubbio il ruolo svolto dall'acidosi. La maggior parte delle reazioni ossidative vede una liberazione e un’acquisizione di protoni da parte dell’ambiente. Di base il nostro organismo è dotato di numerosi sistemi tampone per contrastare l'accumulo di protoni ma in lavori ad alta intensità la concentrazione di protoni nell'ambiente cresce rapidamente scardinando le difese e provocando un abbassamento del ph sarcoplasmatico. A sua volta l’abbassamento del ph porta a un deficit dell’attività della pompa sodio/potassio, l'inibizione del calcio sulla troponina (conditio sine qua non perché ci sia la contrazione muscolare), la riduzione del numero di ponti acto-miosinici (actina-miosina le due proteine responsabili della contrazione muscolare) l’attività enzimatica. Un ultimo fattore è legato alla concentrazione dei metaboliti derivanti dall'idrolisi (reazione chimica di scissione di un composto nella quale interviene l'acqua), dall’ATP e dal creatinfosfato (una molecola organica formata dall'unione della creatina con un gruppo fosfato) a seguito dell'attività fisica. Nel caso di esercizi di breve durata svolti ad alta intensità, il verificarsi di un rapido e importante accumulo di questi metaboliti, dovuto al massiccio intervento del meccanismo anaerobico alattacido, costituisce uno dei più importanti fattori responsabili dell’insorgenza della fatica muscolare.

LA FATICA CENTRALE
La fatica centrale è legata a un insieme di fattori nervosi indipendenti da quelli metabolici o intramuscolari. Studi recenti evidenziano un cambiamento comportamentale del soggetto, una diminuzione delle capacità decisionali, dell'acquisizione delle informazioni, della memoria a corto termine e in alcuni casi l'origine di stati depressivi e ansiogeni. Il primo fattore sul banco degli imputati è la secrezione di catecolamine, ossia di un gruppo di ormoni prodotti dalle ghiandole surrenali, piccoli organi di forma triangolare localizzati sopra i reni. Le principali catecolamine sono la dopamina, l'adrenalina e la noradrenalina. Di fatto si è studiato che al termine di un esercizio esaustivo, è riscontrabile un abbassamento del livello di noradrenalina il che si verifica allo stesso modo in stati di stress psicologico. Un secondo elemento è la seratonina: ammina derivata dal triptofano, presente nelle piastrine, nel plasma e nel sistema nervoso centrale, dotata di azione stimolante sulla muscolatura liscia e di azione antiemorragica; è mediatore chimico dell'infiammazione e della trasmissione degli impulsi nervosi. Gli studi evidenziano un incremento della concentrazione di serotonina a livello cerebrale in seguito a esercizio prolungato e/o ad allenamento inteso protratto per più settimane. Occorre anche ricordare il possibile meccanismo d’intervento dell’ammoniaca legato alla manifestazione della fatica. L’encefalo utilizza come via di metabolizzazione dell’ammoniaca la trasformazione del glutammato in glutammina (aminoacido). L’iperammonemia quindi provoca una diminuzione della concentrazione del glutammato in alcune aree cerebrali specifiche. Dal momento che il glutammato costituisce il principale precursore del GABA, questa catena di eventi porta a un abbassamento della sua concentrazione a livello encefalico. Il GABA è il neurotrasmettitore presente a livello del sistema nervoso centrale ed esercita un importante ruolo di regolazione, di tipo inibitorio, sulla liberazione di altri neurotrasmettitori sulla regolazione della motricità.

RIMEDI PER CONTRASTARE LA FATICA
È possibile combattere la fatica con l'utilizzo di integratori naturali? La risposta è sì! Ecco alcuni elementi che possono essere d’aiuto.

Il triptofano
Questo aminoacido essenziale è il precursore della melatonina-niacina e della serotonina (l'ormone della felicità), sostanze che aiutano il recupero. I latticini, gli alimenti a base integrale, le patate, le lenticchie e i piselli ne contengono una buona quantità. Da evitare, invece, farine raffinate e caffè!

Zinco, magnesio e vitamina B
Utili per migliorare la qualità del sonno e ridurre la stanchezza fisica e mentale! In particolare, lo zinco è responsabile della produzione di testosterone, il magnesio è ben noto per aumentare la qualità del sonno e la vitamina B6 è un corroborante nell'assorbimento dello zinco e del magnesio. Lo zinco è contenuto in ostriche, lievito e fegato. Il magnesio in cioccolato e mandorle, mentre la vitamina B6 in germe di grano, tonno in vetro e cereali.

Il complesso vitaminico B
Le vitamine del gruppo B sono molecole utili a garantire l’efficienza del metabolismo delle nostre cellule. In particolare sono essenziali a livello cerebrale, muscolare. La vitamina B1 (tiamina) supporta il benessere mentale e l’umore, la Vitamina B2 (Riboflavina) aiuta a ridurre lo stress ossidativo, la Vitamina B3 (niacina) ha dimostrato di essere efficace nel sostenere le funzioni cerebrali e la Vitamina B5 (acido pantotenico) supporta l'azione dei neurotrasmettitori, veicolatori delle informazioni da-a sistema nervoso- muscolo (sostanze chimiche del cervello). Queste vitamine sono contenute in molti alimenti: latte, uova, verdure e legumi, i migliori!

Il ferro
Una sua carenza comporta debolezza, calo della prestazione nell'attività aerobica in quanto si verifica una minor disponibilità di trasporto e utilizzo dell’ossigeno! È importante considerare le fonti alimentari di ferro: nel caso di alimenti di origine vegetale solo il 2-5 per cento è assorbito mentre per i cibi di origine animale la quota sale al 20-30 per cento. Un buon espediente per incrementare l assorbimento di questo minerale è l’utilizzo della vitamina C. Ad esempio un bicchiere di succo d’arancia o di limone aumenta di tre volte l’assorbimento del ferro! Gli alimenti che contengono ferro sono la carne di manzo, il fegato, il tonno, la carne di maiale, i calamari, gli spinaci, le lenticchie, i fagioli e l'avena.

 

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