L’ALLENAMENTO FUNZIONALE SI COLLOCA TRA I SETTORI PIÙ IMPORTANTI NELLA RICERCA DEL BENESSERE, DELLA FORMA FISICA E DELLA PERFORMANCE

Ciao a tutti ragazzi, dopo quasi 15 anni di pratica relativa al settore Functional Training e circa10 di insegnamento, mi ritrovo a pensare quale sia la situazione al giorno d’oggi di questa attività. Credo ormai sia chiaro che tutti i detrattori che in passato cercavano di far passare questo movimento come una moda passeggera, oggi si siano ricreduti, almeno lo spero. Detto questo però vorrei che tutto ciò che verrà fatto d’ora in poi segua l’evoluzione tecnica che il settore sta avendo, per evitare che questi che ho chiamato detrattori non riprendano fiato in futuro. Il Functional Training è inutile nasconderlo, ha avuto sicuramente uno slancio mediatico grazie al Cross Training e tutte le sue svariate sfumature. Di questo non si può certo non tenerne conto, tuttavia bisogna continuare ad analizzare questa disciplina a 360°, perché è solo dandole questo appellativo che la si può studiare, applicare ed insegnare in modo corretto. Il Functional Training può e DEVE essere praticato da tutte le persone che si avvicinano al mondo del fitness per ricercare il proprio benessere, una finalità estetica o prestativo/atletica. Nei corsi di formazione della FIF spieghiamo chiaramente questi concetti, partiamo infatti dalla mobilità articolare e flessibilità, spiegando che sono FONDAMENTALI per la pratica del Functional Training e che solo curandoli e migliorandoli possiamo pensare di spingerci oltre a livello prestativo.

Detto questo però poi viene la parte pratica, quella per cui un ISTRUTTORE, l’ho evidenziato perché non sto parlando di un semplice praticante, ma di chi questa disciplina deve insegnarla, non può non essere credibile e tecnico nel gesto atletico. Per insegnare bisogna studiare, praticare, sbagliare, riprovare e sbagliare ancora… Ma serve tenacia e forza di volontà. Il tutto e subito NON appartiene, né adesso né mai, al settore del Functional Training. Questo concetto vorrei che venisse spiegato dai nostri istruttori ai loro allievi, e ciò può essere fatto solo se l’istruttore ha seguito lo stesso percorso.

Personalmente ad ogni corso continuo a ripetere questa frase: “Il mio compito è mandarvi a casa alla fine del corso con qualche dubbio, e non solo con certezze…” Che letta così sembra un controsenso, invece deve essere interpretata proprio così: se gli esercizi del Functional sono insegnati in modo corretto non sono per niente semplici da eseguire, anzi. Una delle discriminanti per far percepire l’esatta tecnica necessaria per quel determinato esercizio, è il carico utilizzato. Diciamocela tutta ragazzi, io non posso più accettare di vedere corsi in cui si fa il Power Clean (tanto per citarne uno) con il bilanciere della “Barbie” e 2 dischi grandi come 2 CD a fare da sovraccarico. Per favore, almeno che si abbia la decenza di non chiamare questa roba Functional! Chi si forma con noi il diploma se lo deve guadagnare e sudare. Per questo motivo anche le modalità di esame nel corso degli anni hanno subito modifiche, proporzionalmente allo sviluppo e alla crescita del settore. è per tutto ciò che vi ho scritto che dai prossimi corsi di Functional Training l’esame che darà diritto al diploma di Istruttore federale subirà una modifica rispetto al precedente. Analizziamo insieme in modo dettagliato le principali modifiche.

I 5 ESERCIZI CARDINE
Ad ogni candidato saranno richieste le esecuzioni di 5 esercizi Cardine più una domanda su un argomento a discrezione del docente.

I 5 esercizi saranno:
1. Barbell Deadlifts
2. Barbell Front Squats
3. Barbell Power Cleans
4. Two hands Kettlebell Swings
5. Bodyweight Push ups

Ad ogni singola prova verrà attribuita una specifica valutazione tecnica in relazione alla qualità esecutiva, range di movimento, mobilità e carico utilizzato. La somma delle valutazioni attribuite ai 5 esercizi rappresenta la valutazione finale del candidato.

I REQUISITI TECNICI DEI 5 ESERCIZI CARDINE

1. Barbell Deadlift
In questa prova sarà richiesta l’esecuzione con tecnica perfetta di 10 reps, a doppia presa prona. La variabile sarà rappresentata dalla scelta, assolutamente soggettiva, del carico da utilizzare. Ad ogni carico corrisponde un punteggio, da un voto minimo di 1 ad un voto massimo di 5. Il punteggio sarà assegnato in funzione del carico utilizzato ed esclusivamente se padroneggiato con una tecnica esecutiva perfetta. Per gli uomini si partirà da un minimo di 40Kg totali (1 punto), oppure 50Kg totali (2 punti), 60Kg totali (3 punti), 70Kg totali (4 punti), 80Kg totali (5 punti). Per le donne i carichi selezionabili saranno: 25Kg totali (1 punto), 30Kg (2 punti), 35Kg (3 punti), 40Kg (4 punti), 45Kg (5 punti).

2. Barbell Front Squat
In questa prova sarà richiesta l’esecuzione di 5 reps. La modalità di assegnazione punteggio sarà la medesima del Deadlift appena analizzata. Per gli uomini si partirà da un minimo di 40Kg totali (1 punto), oppure 50Kg totali (2 punti), 60Kg totali (3 punti), 70Kg totali (4 punti), 80Kg totali (5 punti). Per le donne i carichi selezionabili saranno: 25Kg totali (1 punto), 30Kg (2 punti), 35Kg (3 punti), 40Kg (4 punti), 45Kg (5 punti). Il punteggio massimo sarà raggiunto solo dopo aver completato tutte le 5 le ripetizioni con una tecnica esecutiva perfetta.

3. Barbell Power Clean
In questa prova sarà richiesta l’esecuzione di 5 reps. Per gli uomini si partirà da un minimo di 40Kg totali (1 punto), oppure 45Kg totali (2 punti), 50Kg totali (3 punti), 55Kg totali (4 punti), 60Kg totali (5 punti). Per le donne i carichi selezionabili saranno: 20Kg totali (1 punto), 25Kg (2 punti), 30Kg (3 punti), 35Kg (4 punti), 40Kg (5 punti). Il punteggio massimo sarà raggiunto solo dopo aver completato tutte le 5 le ripetizioni con una tecnica esecutiva perfetta.

4. 2 Hands Kettlebell Swing
In questa prova sarà richiesta l’esecuzione di 10 reps. Il carico da utilizzare sarà già assegnato (24kg per gli uomini / 20kg per le donne). Il punteggio massimo sarà raggiunto solo dopo aver completato tutte e 10 le ripetizioni con una tecnica esecutiva perfetta. Tutte le altre esecuzioni che non presenteranno una tecnica impeccabile, ma comunque ritenuta sufficiente, e/o tutte le prove terminate senza aver completato le 10 ripetizioni verranno penalizzate (da 1 a 4 punti di penalità).

5. Bodyweight Push up
In questa prova sarà richiesta l’esecuzione di 15 reps per gli uomini e 8 reps per le donne. Il punteggio massimo sarà raggiunto solo dopo aver completato le ripetizioni richieste con una tecnica esecutiva perfetta. Tutte le altre esecuzioni che non presenteranno una tecnica impeccabile, ma comunque ritenuta sufficiente, e/o tutte le prove terminate senza aver completato tutte le ripetizioni verranno penalizzate (da 1 a 4 punti di penalità).

6. Domanda su argomento a piacere del docente
In questa sezione dell’esame sarà valutata la capacità espositiva del candidato, che dovrà dimostrare di aver appreso i contenuti principali relativi all’argomento richiesto e nel contempo la propensione didattica all’insegnamento ad una ipotetica classe o cliente singolo.

A tutti i candidati che non avranno mostrato una tecnica esecutiva ritenuta almeno sufficiente e/o capacità espositive idonee all’insegnamento verrà annullata la prova e sarà richiesto l’invio di un video da inviare entro 60 gg dalla data dell’esame direttamente al docente responsabile del corso che provvederà a riesaminare la prova. Solo al raggiungimento di una performance ritenuta almeno sufficiente il voto assegnato alla prova video sarà sommato alla votazione parziale raggiunta il giorno dell’esame e sarà ufficialmente comunicato dal docente alla Federazione.

GUARDA SUBITO IL VIDEO CON CHE ILLUSTRA LE NUOVE MODALITÀ D'ESAME

Pubblicato in Performance n. 2 - 2021
Martedì, 06 April 2021 15:38

Pilates e functional training integration

L’APPLICAZIONE DEL METODO PILATES INTEGRATO AL METODO FUNZIONALE PER UNA CORRETTA ED EFFICACE ESECUZIONE DEGLI SCHEMI MOTORI DI BASE DELLA VITA QUOTIDIANA

Il denominatore comune dell’allenamento definito in generale “funzionale” è la specificità meccanica che fa riferimento alle associazioni cinetiche e cinematiche tra un esercizio e una prestazione fisica e prende in esame ciò che deve stabilizzarsi e ciò che deve muoversi per eseguire un movimento in modo corretto e salutare.


IL FUNCTIONAL TRAINING E IL PILATES A CONFRONTO

Uno degli obiettivi principali dell’allenamento funzionale è di educare le persone a svolgere le attività della vita quotidiana in modo semplice e senza sforzo, quindi senza dolore. A tal fine la prima educazione in una programmazione di functional training che si rispetti avviene attraverso la pratica a corpo libero, ovvero bodyweight, dei principali schemi motori del corpo umano che possiamo classificare nei seguenti 6 movimenti globali:
1. Squat
2. Lift
3. Push
4. Pull
5. Rotate
6. Jump

Si tratta di schemi di movimento caratterizzati da una totale “integrazione” delle diverse strutture muscolo-scheletriche del corpo; ne risulta che equilibrio posturale, stabilità articolare, supporto muscolare sono gli elementi necessari per una corretta funzionalità biomeccanica.

Il Pilates come ormai tutti sappiamo è la disciplina che per eccellenza utilizza la massima funzionalità del corpo umano con l’utilizzo del solo corpo libero e di un tappetino. Il metodo tradizionale denominato anche Pilates matwork esalta il corpo sfidandolo continuamente attraverso una vasta serie di varianti e di sfide applicate agli esercizi del suo repertorio, dal livello base a quello avanzato. Possiamo dunque sostenere che il metodo Pilates è una vera e propria “filosofia di movimento” che imita l’idoneità funzionale in un modo straordinariamente benefico perché aggiunge varietà di movimento piuttosto che ripetizioni divise per serie dello stesso esercizio.


COME INTEGRARE IL PILATES AL FUNCTIONAL TRAINING?

Da questo quesito è nata la nostra idea che nel 2021 la FIF Academy darà vita ad un nuovo corso di specializzazione rivolto sia agli istruttori Pilates sia agli istruttori di Functional Training.

Realisticamente nell’attività quotidiana le persone hanno bisogno di sedersi, in auto o ad una scrivania, con una buona postura e avere la colonna vertebrale, gli arti superiori e le spalle adeguatamente supportate. Certamente in alcuni casi potrebbe essere necessario avere la capacità di sollevare, trasportare e spingere 2-10 kg (che si tratti di un bambino, di un cane, di una borsa del computer o di una borsa della spesa), o ancora essere in grado di piegarsi e raccogliere un oggetto dal pavimento senza esercitare una forza e un carico eccessivo sulla colonna vertebrale. Queste attività non richiedono la produzione di forza nei grandi muscoli, al contrario, richiedono la capacità di mantenere il corretto allineamento meccanico tramite la stabilità articolare che essenzialmente si ottiene, non attraverso la produzione di forza grossolana nei muscoli superficiali, grandi e potenti, ma piuttosto con un supporto più profondo da parte dei muscoli profondi, strutturali e posturali, che si attivano al momento giusto. Questo punto fondamentale è uno dei motivi principali per cui il Pilates “è funzionale” e quindi ben si pone come disciplina al servizio del Functional Training.


L’IMPORTANZA DELL’EQUILIBRIO TRA STABILITÀ E MOBILITÀ ARTICOLARE PER UN CORRETTO SCHEMA MOTORIO

Da quanto sopra esposto risulta evidente che Il sistema di stabilizzazione dinamica deve essere condizionato per un corretto allineamento necessario a tutti i movimenti quotidiani. Al contempo la mobilità in generale, e ancor più nello specifico quella spinale è un requisito fondamentale per la salute biomeccanica. Quando si esaminano i programmi di fitness funzionale, è importante riconoscere la necessità di mobilità della colonna vertebrale in tutti i piani di movimento. E’ qui che brilla l’allenamento Pilates che attraverso il suo programma di esercizi, biomeccanicamente ben bilanciati, muove la colonna vertebrale su più piani rispettando il principio della tridimensionalità degli schemi di movimento globali caratterizzante i programmi di allenamento funzionale.

L’obiettivo del nuovo corso intitolato Pilates & Functional Training Integration consiste dunque nel creare una serie di protocolli, sì allenanti, ma non necessariamente performanti, in cui alternare una varietà di sfide del metodo Pilates, attraverso una applicazione mirata dei principi posturali e dei principi tradizionali, idonei alla massima funzionalità dei 6 principali schemi motori di base. Esplorare, condividere, integrare i punti di forza delle due discipline, ed ancora, comprendere le relazioni più significative tra gli esercizi del matwork e i principali schemi motori, permetterà di arricchire i contenuti delle nostre lezioni di Pilates e/o di funzionale e di continuare così ad educare e sfidare i nostri clienti a muoversi, mobilitarsi e stabilizzarsi correttamente e con facilità in tutte le attività quotidiane.

Pubblicato in Performance n. 1 - 2021

ALLA SCOPERTA DELLA MOLTITUDINE DI ESERCIZI, ATTREZZATURE E TECNICHE CHE SI CELA DIETRO LA FINESTRA CHE SI AFFACCIA SUL MONDO DELL’ALLENAMENTO DELLA “GRIP”

Molto spesso nei programmi di allenamento in sala pesi e ancor più negli allenamenti di Power Lifting, Weight Lifting e Functional ci troviamo di fronte alla necessità di inserire nella programmazione esercizi per migliorare la forza della presa. In questo caso è importante considerare il tipo di forza specifica di cui abbiamo bisogno nei nostri gesti sportivi o nell’attività lavorativa e ludica che svolgiamo nel quotidiano.

Una mano forte è una mano in grado di trasmettere per irradiazione maggiore stabilità a tutto l’arto superiore. Se pertanto viene a mancare un certo equilibrio tra la muscolatura degli estensori e quella dei flessori dell’avambraccio ci troveremo di fronte ad una vera e propria disfunzionalità dell’arto. Sarà dunque importante dedicare una parte della programmazione del nostro allenamento al mantenimento o alla costruzione di una idonea elasticità dei nostri avambracci, polsi e mani. Vediamo dunque quali esercizi scegliere per migliorare la nostra Grip! Innanzitutto è necessario suddividere i principali movimenti che sono alla base della componente di forza della mano in:

✔ chiusura dinamica e statica della mano
✔ lavoro dinamico e statico del polso

Ne conseguono dei movimenti specifici di:

✔ flessione (crush) ed estensione (extension) delle dita
✔ pinzare o pizzicare (pinch)
✔ flessione (wrist curl) ed estensione (reverse wirst curl) del polso.

Prima di entrare nell’analisi degli esercizi che allenano questi movimenti analitici e che caratterizzano il cosiddetto “Grip Training”, analizziamo due esercizi ben conosciuti nel mondo funzionale, in special modo nel kettlebell training che sono: il farmer walk, il walking lockout e il bar hang.


FARMER WALK

Il farmer walk, ovvero camminata con i pesi, è un esercizio tanto semplice che riproduce una gestualità quotidiana. Consiste nel camminare mentre si tengono saldamente dei pesi tra le mani, percorrendo una determinata distanza o camminando per un tempo predefinito, sempre mantenendo una postura corretta.


WALKING LOCKOUT

La camminata in posizione di Lockout, è un esercizi che si può eseguire sia con il bilanciere che con il kettlebell. La lockout è una posizione che prevede un perfetto allineamento delle articolazioni del polso, del gomito e della spalla, nonché il braccio perfettamente disteso sopra la testa con il bicipite vicino all’orecchio. Rappresenta pertanto la posizione iniziale di tutti gli esercizi della categoria “Over Head”, e la posizione finale di tutti gli snatch. Si tratta prevalentemente di un esercizio di attivazione dei muscoli del distretto scapolare e di rinforzo della spalla con una valenza quindi “posturale” che va ad incidere per innervazione reciproca ed irradiazione sul rinforzo della “grip” in tutti gli esercizi in cui è necessaria una presa salda.


BAR HANG

L’esercizio della trattenuta alla sbarra fa parte dei movimenti di sospensione definiti anche movimenti di brachiazione, ossia esercizi in cui si sviluppano le capacità di rimanere appesi o spostarsi da un appiglio all’altro. Si tratta di esercizi che provocano una stabilizzazione riflessa dell’articolazione della spalla e che contribuiscono quindi ad una spalla sana e ad un rinforzo della presa della mano in statica. Il bar hang tradizionale prevede di rimanere sospesi per svariati secondi con entrambe le braccia alla sbarra, ma è possibile effettuare il movimento anche rimanendo aggrappati con una sola mano. Normalmente si consiglia di partire da tenute statiche di 25”-30”, per almeno 3 o 4 serie, con recuperi di 1’-1’30” tra le serie. Una volta compresa attraverso questi esercizi di rinforzo generale la interazione dei muscoli della mano con i muscoli dell’avambraccio e della spalla, possiamo procedere all’analisi degli esercizi più specifici per il puro rinforzo della “grip”.


CRUSHING BARBELL

Per una esecuzione in sicurezza, si consiglia di posizionarsi all’interno di un rack. Staccando il bilanciere come per eseguire uno stacco da terra, braccia tese e doppia presa in pronazione, eseguire un apertura lenta delle mani sin dove sarà possibile, fermando l’azione prima che il bilanciere sfugga, per poi richiuderle con decisione, enfatizzando la stretta per qualche secondo.

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TWO HANDS PINCH PLATES

Occorrono due piastre piccole o una sola di dimensione più grande, da afferrare con entrambe le mani. In questo esercizio a differenza del Crushing barbell, il pollice assume un ruolo primario lavorando con una potenza maggiore. Una mano è forte se il pollice è forte; questo è dovuto al fatto che il pollice rappresenta l’unico dito che permette un lavoro di opposizione alle altre quattro dita della mano. Potremo utilizzare le piastre in maniera libera o farle passare per un tubo corto come ottima alternativa. Maggiore sarà lo spessore della piastra, maggiore sarà la difficoltà di afferrarla e mantenerla con le dita.


WRIST CURLS

E’ l’esercizio di flessione del polso. Per eseguirlo in modo sicuro e corretto si consiglia di sedersi su di una panca e posare l’avambraccio sul ginocchio, oppure se si preferisce, appoggiandolo sulla panca stessa. Flettere il polso con un ROM completo e con il massimo controllo per tutto l’arco di movimento, sopratutto nella fase negativa.

 

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REVERSE WRIST CURLS

Con questo esercizio si va a lavorare sui muscoli antagonisti della flessione, gli estensori, troppo spesso trascurati. Si tratta di un movimento delicato con un’azione di leva svantaggiosa, pertanto sarà opportuno eseguirlo con un carico più leggero. Ancor più in questo caso si richiede di eseguire un ROM completo e con il massimo controllo per tutto l’arco di movimento, sopratutto nella fase negativa.

Una scheda di allenamento specifica potrebbe essere organizzata attraverso la seguente routine:

tab grip

Questa preparazione specifica, propedeutica per aumentare il nostro feeling con le dita e i polsi, ci permetterà successivamente di approcciare ad un allenamento più impegnativo caratterizzato dall’utilizzo di specifici strumenti: i “gripper”.

 

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IL PURO GRIP TRAINING

È il metodo di allenamento che utilizza l’hand gripper, un importante attrezzo, simbolo della forza nella mano; infatti è comunemente usato per migliorare la forza della presa e grazie alla sua resistenza permette l’attivazione dei muscoli della mano: il palmare, l’abduttore, l’estensore, il flessore, solo per menzionarne alcuni, tra loro collegati da legamenti e tendini che a loro volta si collegano ai muscoli dell’avambraccio. Gli hand gripper sono attrezzi semplici e di piccolissime dimensioni da poter utilizzare ovunque. In commercio si presentano con resistenze e qualità di materiali molto diversi. Si parte da semplici palline di gomma, principalmente utilizzate per migliorare sindromi come quella del tunnel carpale, fino a gripper di resistenze davvero molto elevate. I diversi produttori si differenziano tra qualità dei materiali, dimensioni e lavorazioni. Rivolgendos i ai più appassionati gli esperti affermano che Il gripper più famoso in assoluto è il CoC (Captains of Crush), ormai un vero e proprio punto di riferimento; altre marche importanti sono i BB (Beef Builder), i più simili ai CoC in termini di qualità e rendimento, i Baraban che sono di origine Australiana, gli Heavy Grips, i Mash Monster, i Ghp. Il primo approccio facile con un gripper è certamente quello di afferrarlo e stringerlo forte. Ma esistono piccoli accorgimenti che possono realmente fare la differenza. Innanzitutto è molto Importante la posizione giusta del gripper all’interno della mano e il movimento corretto che la mano deve eseguire per chiuderlo con la tecnica più corretta. Basti pensare che nel grip training una chiusura del gripper è valida quando i manici si toccano totalmente, anche se manca un mm la chiusura è dichiarata nulla! Analizziamo dunque l’esatta tecnica del grip training. Quando posizioniamo il gripper nella mano, il manico interno (lato polso) dovrà incastonarsi nel solco della muscolatura del pollice, trovandosi ad attraversare perpendicolarmente il palmo della mano e solitamente la fine del manico si troverà a coincidere con il dito mignolo. La mano libera nel momento della chiusura ci aiuterà ad assestare al meglio il gripper. E per quanto riguarda la programmmazione dell’allenamento? Jesse Marunde, grande strongman con una grande presa, il più giovane atleta strongman al mondo capace di chiudere un CoC #3 (pari a 280lb) consigliava di allenare la presa su basse ripetizioni e più serie, in puro stile forza.

Una seduta di allenamento base con i gripper dovrà pertanto innanzitutto prevedere un warm up specifico sulla mobilizzazione di polso, gomito e spalla, seguito da una fase centrale che potrà essere gestita su più serie con passaggi da singole ripetizioni fino a raggiungere un numero massimo di 5/6, iniziando con un gripper impegnativo, ma non difficile da chiudere. Ogni ripetizione deve permettere ai manici di chiudersi completamente. Inizialmente l’attenzione neuromuscolare della contrazione sarà soprattutto sulla fase positiva, quando si sarà presa maggiore confidenza con questi strumenti allora si potranno inserire contrazioni isometriche e negative. La programmazione prevede sempre un minimo di 3 sedute alla settimana.

Nel rispetto del principio del carico progressivo nelle sedute successive si potranno programmare le seguenti variazioni:

• aggiungere gradualmente qualche serie o qualche trattenuta di 5 secondi;
• alternare dalle 4/6 ripetizioni alle 1/3 ripetizioni con gripper più impegnativi;
• a seguire, inserire 1 o 2 volte a settimana delle negative con gripper molto resistenti stringendo a 2 mani nella fase concentrica, trattenendo con breve isometria a 1 mano e rilasciando lentamente la stessa mano in fase eccentrica fino alla totale riapertura;
• infine, invertire la posizione del gripper, ovvero capovolgerlo. Così facendo le dita lavoreranno in maniera differente variando la percezione della stretta, e al contempo non sarà trascurato l’intervento del pollice e si farà un richiamo ai muscoli estensori delle dita.

Ma il vero termometro che rileverà il livello raggiunto sarà ancora una volta la nostra esperienza: solo lei ci permetterà di aggiustare il grado di intensità delle sedute secondo le nostre priorità. Un unica raccomandazione: “usiamo il buon senso per non eccedere, perché l’eccessiva trofia degli avambracci senza un giusto recupero, potrà compromettere la stessa capacità di chiusura”.
No rest No strenght!

Pubblicato in Performance n. 2 - 2020
Giovedì, 07 May 2020 08:01

Circuito funzionale Tabata

Un circuito funzionale Tabata 30" cardio + 30" Tono tutto a corpo libero. Un allenamento total body salva spazio, pronto per l'uso, divertente e sopratutto ad effetto dimagrante!

 

 

 

 

Pubblicato in Fitness news
Martedì, 25 February 2020 11:13

Come eseguire il Pistol Squat

In questo video Luca Dalseno ci mostra la corretta progressione didattica per riuscire ad eseguire il Pistol Squat.

Questo è un esercizio molto difficile da fare, soprattutto perché richiede una buona mobilità articolare, equilibrio e forza.

Sono anche noti come “squat su una gamba sola” e non sono quindi raccomandati per i principianti. Vediamo insieme i vantaggi dei pistol squat: equilibrio, flessibilità, forza e coordinazione.⁣⁣

 


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Pubblicato in Fitness news
Lunedì, 10 February 2020 10:55

Barbell Push Up

Il Barbell Push Up è un movimento complesso in quanto richiede da una parte una buona coordinazione per via dei due movimenti diversi degli arti superiori, e dall’altra forza muscolare.

L’arto sul bilanciere che va in abduzione ha un intervento maggiore sul pettorale e sul bicipite. L’arto a terra che lavora in piegamento, avrà un maggior intervento muscolare sul petto/spalla/tricipite.

È una buona propedeutica per iniziare in un secondo momento, il lavoro sul one arm push up.⁣

 


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Pubblicato in Fitness news
Lunedì, 03 February 2020 10:37

Total Body Fluid Movement

Una Routine di Bodyweight semplice che utilizza elementi della danza contemporanea; il respiro, il corpo e il suolo i protagonisti della lezione.

Un piccolo estratto ideato da Melissa Roda, che nell'ultima lezione di In corpore sano (che si terrà il 16 febbraio a Bologna) ritroverete in una perfetta fusione con il protocollo Natural body art ideato da Viviana Fabozzi, che alterna giochi dinamici e statici attraverso speciali isometrie.

Riassumendo in due parole? ANIMA & CORPO in una fusione unica!⁣

 

Se desideri iscriverti ad IN CORPORE SANO ci sono ancora un po' di posti e puoi farlo da qui:
https://www.fif.it/index.php/in-corpore-sano-2020?type=16-CON-00-000056

 

 

 

Pubblicato in Fitness news

QUALI SONO LE SCELTE TECNICHE PER TRASFORMARE UNA SCHEDA PHA STANDARD IN UNA SCHEDA PHA NON CONVENZIONALE?

PHA è l’acronimo di Peripheral Heart Action la cui traduzione significa Azione Cardiaca Periferica; un nome che chiarisce bene l’effetto generato da questo allenamento. è un particolare circuito, quasi sempre misto cardio-tono, in cui gli esercizi sono scelti ed organizzati in modo da “costringere” la pompa cardiaca a “spostare” il sangue da una parte all’altra del corpo, generalmente dalla parte alta a quella bassa o viceversa; questa azione comporta un lavoro extra da parte del cuore e rende il PHA un allenamento che, almeno su carta, dovrebbe essere più intenso di un corrispettivo circuito non PHA. Un secondo scopo per utilizzare questa tipologia di circuito, la cui struttura dovrà però essere adattata all’obiettivo, è quello di aiutare a smuovere un eccessivo ristagno di liquidi negli arti inferiori. In questo articolo sarà trattato essenzialmente il primo obiettivo.

Un tipico PHA serve ad ottenere un allenamento cardiocircolatorio e/o cardiorespiratorio; sarà importante la scelta degli esercizi al fine di adattare l’intensità del circuito al livello di chi lo dovrà eseguire.

Ecco alcuni esempi per aiutare a comprendere questo concetto:

pha1

pha2 3

Appare evidente come ci sia differenza di intensità tra i tre precedenti PHA, in particolare il circuito A è di gran lunga più intenso, sia di B che di C, e C è di intensità inferiore a B al punto tale che C su carta è sì un PHA, ma all’atto pratico comporta un “effetto PHA” talmente basso che poco si differenzia da un circuito convenzionale, potremmo definire C un falso PHA. Se con questo tipo di circuito si cerca lo spostamento della massa ematica, maggiore sarà tale massa più intenso sarà l’allenamento; per muovere grandi quantità di sangue si devono scegliere esercizi base ad alta sinergia come quelli presenti in A dove sono addirittura eseguiti in “tri” o “quadri” set. Nel circuito C invece abbiamo quasi solo esercizi complementari, che essendo a bassa sinergia, generano un “effetto PHA” molto basso ed in alcuni casi quasi ininfluente. Potremmo concludere il confronto tra A, B e C affermando che A ha uno scopo atletico ed è adatto a soggetti già ben allenati, B è adatto ad una utenza “fitness” che abbia già un minimo di allenamento, ed infine C può essere tranquillamente sostituito da un qualunque circuito standard. Gli addominali ed i lombari possono essere usati per gestire l’intensità, se presenti nel circuito essa risulterà più bassa, possono quindi rendere fruibile il PHA anche a chi non è molto allenato. E’ possibile inserirli tra i due esercizi “lontani”, per esempio Petto-Addome-Cosce, oppure dopo i due esercizi, come Petto-Cosce-Addome; in entrambi gli esempi l’Addome funge da “pausa attiva”; il primo esempio probabilmente darà una intensità più bassa.

Ora che sono state elencate alcune nozioni per la costruzione di un allenamento PHA, analizziamo quali potrebbero essere le differenze tra una versione “standard” ed una “non convenzionale”. Ipotizziamo che lo scopo sia il dimagrimento, un obiettivo che si adatta perfettamente al PHA vista la sua efficacia nel coinvolgere sia l’aspetto del tono-forza che quello cardiovascolare e nel dar luogo, di conseguenza, ad un EPOC di una certa entità.

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Le versioni non convenzionali da me proposte richiedono, rispetto alle controparti convenzionali, un maggior grado di allenamento sia tecnico che prestativo; tuttavia è quasi sempre possibile sostituire un esercizio con una versione più semplice, soprattutto dal punto di vista dell’esecuzione tecnica. è naturale che una versione “funzionale” risulti più intensa, per il fatto che molti, se non tutti gli esercizi non convenzionali sono ad alta sinergia, e per quanto detto nella prima parte dell’articolo, ciò comporta il coinvolgimento di una maggiore quantità di sangue; inoltre diversi esercizi da me inseriti hanno una componente esplosiva, e ciò contribuisce ad innalzare notevolmente l’intensità. Infine qualcuno dei lettori avrà notato come nelle versioni non convenzionali non sempre è perfettamente rispettato il concetto alto-basso o basso-alto, ma a volte ci sono degli ibridi; questo sempre per i medesimi motivi: esercizi ad alta-altissima sinergia non si limitano a coinvolgere solo la parte bassa o la parte alta del corpo, ma spesso le fanno lavorare contemporaneamente, come accade con le alzate olimpiche e le loro varianti. Nelle versioni “funzionali”, che rimangono solo degli esempi, fate attenzione a non concatenare troppi esercizi che coinvolgono le medesime aree muscolari poiché questo potrebbe ridurre eccessivamente la performance dell’ultimo esercizio della serie; una sequenza scorretta ad esempio potrebbe essere: Power Snatch, Kipping Pull up e ginocchia al petto alla sbarra; dopo i primi due esercizi quanta forza sarà rimasta al mio atleta per riuscire a mantenersi appeso alla sbarra? Temo ben poca. Un ultimo consiglio: “iniziate con carichi “facili”!
La prima ripetizione del circuito sembra sempre semplice, ma se non scegliete in modo oculato i kg, la seconda ripetizione rischia di rivelarsi un mondo completamente diverso.

Pubblicato in Performance n. 3 - 2019
Lunedì, 09 December 2019 16:45

Kettlebell snatch

Lo snatch, sicuramente il più popolare movimento con i kettlebell, è un esercizio prevalentemente di grande tecnica e coordinazione e solo successivamente di forza applicata. È un esercizio di strappo che ha poco a che vedere con quello classico col bilanciere: si parte da una posizione ben più alta e non si deve rapidamente inserirsi sotto il peso; tuttavia richiede estrema precisione e ritmo, necessari per il miglioramento di qualsiasi esecuzione di alzata.

• BENEFICI - Incrementa la forza, la resistenza, la forza specifica della cintura addominale. La sua alta sinergia tra parte inferiore e superiore del corpo aumenta la forza della presa (grip) e insegna la capacità di modulare la forza da applicare.
• MUSCOLI COINVOLTI - Glutei, quadricpiti, femorali, cintura addominale, paravertebrali, trapezi e spalle.
• MOVIMENTO - Il kettlebell viene fatto oscillare come nello swing per poi lanciarlo e bloccarlo sopra la testa col braccio teso e la spalla “a scapola chiusa” (lock out).

 


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Pubblicato in Fitness news
Martedì, 19 November 2019 16:08

Animal movements

Il format animal movement consiste in una serie di locomozioni che simulano fedelmente le andature degli animali.

Le locomozioni a terra svolgono un ruolo fondamentale per allenare la consapevolezza, il controllo, la mobilità, l'equilibrio e la coordinazione.

Un ritorno alle origini attraverso i movimenti primordiali dell'uomo per ricordare da dove veniamo, come siamo e siamo fatti e come dobbiamo muoverci per essere funzionali.

Nel video troverai alcuni esercizi di animal movement tratti dal DVD di Bodyweight training ed eseguiti dal nostro docente Francesco Fiocchi:
• CRAB MOVEMENT
• MONKEY MOVEMENT
• GORILLA MOVEMENT
• DOG MOVEMENT

 


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