Il metodo EMOM nell'allenamento funzionale al femminile

Scritto da Viviana Fabozzi

VALUTIAMO QUALI SONO I SUOI REALI VANTAGGI E I BENEFICI

Every Minute On the Minute, uno dei metodi più utilizzati per allenare la forza resistente e la potenza nei “functional workout” per le donne. Per quelle poche atlete che ancora non lo conoscono vediamo intanto come funziona. Tradotto in pratica significa che bisogna realizzare un workout di un dato numero di minuti suddivisi in singoli minuti all’inizio dei quali eseguire una serie tradizionale di uno o al massimo due esercizi (scelti in base all’obiettivo che si vuole allenare); finita la serie predefinita, tutto il tempo che avanza fino al completamento del minuto funge da recupero: in teoria meno tempo si impiega a fare gli esercizi e più recupero si ha a disposizione, ma in pratica la miglior strategia per affrontare questo tipo di Workout è quella di trovare un tempo per completare le ripetizioni e quindi mantenerlo costante per tutti i minuti del EMOM; in questo modo per i primi minuti avremo la sensazione di faticare poco, ma già dal terzo minuto inizieremo a pensare che non è poi così facile mantenere il ritmo; se al contrario sceglieremo di partire troppo veloci sarà molto alto il rischio di non riuscire a recuperare in tempo e ci ritroveremo ben presto sopraffatti dalla stanchezza. Sulla base della esperienza vissuta in campo e della bibliografia dedicata, consiglio di partire con un workout di 12 minuti totali fino ad arrivare a 18-20 minuti quando il livello di condizionamento sarà più alto. Le ripetizioni devono rimanere in un range medio basso (4-6 al minuto) in modo da dare priorità al carico, le esecuzioni devono essere sempre “decise” ed esplosive in fase concentrica, evitando di raggiungere l’esaurimento.

Dopo questa facile analisi del metodo procediamo con l’analisi dei suoi principali vantaggi. Innanzitutto è un metodo stimolante perché riesce ad allontanare dalla nostra mente ogni tipo di pensiero relativo all’organizzazione del workout; Il Timer agisce per noi permettendoci di monitorare facilmente il tempo di lavoro e il tempo di recupero e ad ogni minuto successivo saremo sempre più stimolati a confrontare il nostro tempo di lavoro e l’intensità con il risultato del round precedente. è un allenamento misurabile perché ci consente appunto di misurare i nostri progressi, facilmente confrontabili da una seduta all’altra, da una settimana all’altra consentendoci di migliorare le nostre performance aumentando il tempo complessivo del workout o il numero di ripetizioni nei singoli minuti. è un sistema di allenamento versatile: si può decidere di allenare qualsiasi capacità condizionale ed abilità prestazionale variando, oltre al numero delle ripetizioni, i carichi, gli esercizi e i minuti si possono. è un metodo che impone un recupero di tipo attivo, intendendo il tempo di pausa “non sprecato”, ma funzionale ad una autovalutazione da parte dell’atleta del suo rendimento che gli permetta di decidere quanto poter spingere o quanto dover curare la tecnica nel set successivo. Dopo ogni set possiamo rifare questa autoanalisi e partire per il minuto successivo con le idee molto più chiare!

Dal punto di vista fisiologico l’utilizzo del metodo EMOM provoca diversi ed importanti benefici; questo dipende dal fatto che rappresenta nella sua applicabilità un perfetto compromesso per avere una alta densità sistemica ed una bassa densità locale; questo ci permetterà di usare dei carichi più elevati sui singoli gruppi muscolari e al contempo di godere di un maggior consumo calorico, sia durante la seduta sia nelle ore successive (EPOC), un’accelerazione della frequenza cardiaca ed un maggior rilascio di catecolamine; tutti fattori da cui consegue l’ossidazione del grasso corporeo. In questo senso realizzare l’EMOM alternando 2 movimenti tra loro che utilizzino catene muscolari antagoniste oppure distali tra loro (in Jump Set) ci porta diversi vantaggi:

• Miglior recupero tra le serie
• Maggior ottimizzazione del tempo di lavoro
• Alta densità di lavoro (rapporto lavoro/riposo)
• Un miglioramento metabolico e cardiovascolare come conseguenza di un maggior adattamento muscolare
• Maggior EPOC

Riporto alcuni esempi di workout per allenare il pubblico femminile stimolando la sua competitività attraverso l’essenza della verstilità del EMOM.

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