Lunedì, 15 July 2019 17:12

Wanna jump higher?! (2ª parte)

Scritto da Andrea Gobbi*
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ANALIZZIAMO LE LINEE GUIDA PER PROGRAMMARE IL METODO “IL PLYOMETRIC TRAINING” 

IL METODO
Il primo e fondamentale punto da cui potremmo partire per impostare o reimpostare la programmazione pliomertrica è proprio la corretta posizione del corpo a prescindere dal fatto che il nostro atleta sia un principiante o un “pro”.

L’Athletic Stance è la posizione base: i piedi sono distanziati con un apertura leggermente maggiore a quella del bacino (non necessariamente allineati), con il peso equamente distribuito su avampiede e medio-piede (non in punta di piedi!), le ginocchia sono piegate, il busto è leggermente inclinato avanti, le spalle devono essere in posizione bassa grazie a scapole addotte e retratte, e le braccia leggermente flesse.

Questa è la posizione che un atleta deve assumere automaticamente ad ogni decollo e atterraggio durante gli esercizi di allenamento e può essere anche monopodalica a seconda della tipologia di esercizio.

Un’altro movimento fondamentale da ottenere e controllare per riuscire a sfruttare al meglio l’efficacia del metodo pliometrico, è l’Hip Hinge. Letteralmente “perno dell’anca”, è il movimeto che prevede la flessione del busto sulle cosce mantenendo le ginocchia parzialmente flesse, facendo slittare la coxo-femorale parallela a terra con le curve del rachide fisiologicamente attive, ovvero riuscendo a dissociare il movimento del bacino da quello della colonna vertebrale. Questo può essere concesso da un’ottima flessibilità degli ischiocrurali e capacità di dissociazione e controllo dei segmenti corporei.

Appena l’atleta sarà in grado di gestire queste posizioni sarà possibile introdurre i fattori relativi al corretto sviluppo di potenza.


TERMINOLOGIA
Ma prima è forse utile qualche chiarimento sulla terminologia, visto che l’allenamento pliometrico prevede sopratutto dei salti, queste sono le corrette definizioni delle diverse tipologie di questi.

- Jump: decollo a due piedi, atterraggio a due piedi
- Bound: decollo a un piede, atterraggio sul piede opposto
- Hop: decollo a un piede, atterraggio sul piede stesso

Chiaramente le diverse tipologie di salti possono essere unite in sequenze sviluppate verticalmente e/o orizzontalmente nello spazio. Queste sono le direzioni che i nostri salti possono avere:

- Lineare, verticale o orizzontale
- Laterale, verticale o orizzontale
- Rotazionale, verticale o orizzontale

E tutte le loro possibili combinazioni

Esistono 5 diverse modalità per iniziare i movimenti pliometrici in allenamento, ognuna di queste con obbiettivi diversi e specifici per far in modo da ricoprire lo spettro motorio più ampio possibile.

1. No Counter Movement, senza contromovimento, in modo da dissipare l’energia elastica e sfruttare la pura componente concentrica.
2. Counter Movement, con contromovimento, al contrario della prima si ricerca un rapido caricamento eccentrico ed elastico (s.s.c.) della muscolatura per ottenere la massima risposta dallo Stretch Reflex.
3. Double Contact, è un'azione di contromovimento preceduta però da un rapido contatto breve e con poco ROM con la superficie, atto a stimolare un maggior reclutamento neuromuscolare.
4. Continuous, è l’unione in sequenza di più contromovimenti, cercando di minimizzare il ground reaction time e/o l’altezza, o la distanza.
5. Drop/Depth: è un rapido stimolo di allungamento enfatizzato cadendo da un rialzo. Può essere richiesta all’atleta maggior attenzione alla verticalità (Depth) o a Ground Contact time inferiori (drop)

L’ordine delle definizioni appena elencate rispetta la progressione didattica con cui introdurre i movimenti.


LINEE GUIDA
Ritornando al nostro atleta, ormai in grado di padroneggiare le posizioni fondamentali, prima di effettuare qualunque Jump, Hop o Bounce, dovrà imparare lo “Snap Down”. Questo movimento consente di passare rapidamente da una stazione eretta all’Athletic Stance, la posizione che ci prepara al Take Off, mantenendo i giusti allineamenti articolari di rachide, anche, ginocchia e caviglie.

La corretta progressione didattica prevede il passaggio da uno Snap Down bipodalico al monopadalico riuscendo a gestire le decelerazioni fermandosi in perfetto equilibrio e controllo. Dopodichè sarà possibile introdurre varianti locomotorie, ad esempio possono essere eseguite sequenze di Snap Down in avanzamento lineare, laterale o rotazionale seguendo questo ordine di progressione.

Con l’ottenimento della perfetta capacità di controllo dello Snap Down sarà possibile passare alle altre tipologie di salti, che seguono una categorizzazione in base al loro livello di impatto sulla struttura corporea.

Qui di seguito una lista di esempi di riferimento; ovviamente è possibile personalizzare la scelta di esercizi in base alle specifiche richieste della performance di gara.

Esercizi di livello 1
VERTICALI
- Snap Down
- Box Jump
- Vertical Jump
- Tuck Jump

LINEARI
- Snap Down in avanzamento o arretramento lineare
- Long Jump
- Hurdle Jump

LATERALI
- Snap Down in spostamento laterale
- Box Jump
- Hurdle Jump

ROTAZIONALI
- Snap Down fino a 90°
- Box Jump
- Hurdle Jump
- No CM Jump

Esercizi di livello 2
VERTICALI
- Box Bound
- Split Jump
- Vertical Bound

LINEARI
- Hurdle Bound
- Hurdle Jump to Box Jump
- 2 o più Hurdle Jump in serie

LATERALI
- Lateral Bound (skater)
- Box Bound
- 2 o più Hurdle Jump in serie

ROTAZIONALI
- 90°Box Bound
- Depth Jump to 90° Landing
- Bound to 90° Landing

Esercizi di livello 3
VERTICALI
- Weighted Box Jump
- Box Jump in continuità
- Bound alla massima altezza

LINEARI
- Hurdle Hop in continuità
- Weighted Long Jump
- Bound alla massima gittata

LATERALI
- Box Hop in continuità
- Hurdle Hop in continuità laterali/mediali

ROTAZIONALI
- Hop Fino a 180°
- Hurdle Hop fino a 180°
- Box Hop fino a 180°

Esercizi di livello 4 
VERTICALI
- Band Resisted Jump
- Weighted Vertical Jump
- Box Jump to Depth Jump in serie
- Accelerate Depth Jump

LINEARI
- Band Resisted or Band Accelerated Jump
- Long Jump in continuità
- Long jump to Hop to Long Jump

LATERALI
- Band Resited or Band Accelerated Jump
- Band Resisted or band Accelerated Bound
- Band Resisted or Band Accelerated Hop

ROTAZIONALI
- Hurdle Jump 180° in continuità
- Depth jump 180°


PROGRAMMAZIONE
Quando
Durante le fasi dedicate alla Speed-Strength o Potenza
Frequenza
2 volte alla settimana in programmi da 3 allenamenti
Volume
40/60 contatti a sessione d’allenamento
Intensità
2 o 3 set da 4/6 ripetizioni con recuperi da 1’30” a 3’ e 72h tra le sessioni d’allenamento
Movimenti
A seconda della specificità richiesta dalla performance si utilizzano da 3 a 5 Movimenti diversi, 1 o 2 direzioni e 2 o 3 tipologie di iniziazione.

Un suggerimento importante nella scelta dei movimenti specifici consiste nel valutare sempre l'esperienza e il livello dell'atleta.

Are you ready to jump higher now?? Let's go!!

* Docente della Federazione italiana Fitness per i corsi di preparatore atletico

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