Mercoledì, 15 June 2022 10:59

Bodyweight Basic Program

UNA PROPOSTA DI ALLENAMENTO A CORPO LIBERO READY TO USE EFFICACE, DIVERTENTE E ADATTA A TUTTI!

In questi ultimi due anni e mezzo a causa del Covid e della conseguente chiusura dei centri fitness in molti hanno avuto la “necessità” di scoprire o riscoprire il Bodyweight e di apprezzarne i suoi benefici.

Una disciplina che non richiede attrezzi poiché l’attrezzo è il nostro corpo!

Ciò ci consente di prendere maggiore consapevolezza dei nostri gesti motori e le capacità atletiche, condizionando la componente anaerobica (forza, forza esplosiva, forza resistente) ma anche la componente aerobica (sistema cardio-respiratorio). In questo articolo voglio proporvi un programma di allenamento ready to use valido per principianti, ma allo stesso adattabile per soggetti intermedi. Immagino che la prima domanda che vi starete ponendo è: chi è il soggetto principiante? Utilizzando dei parametri sub massimali possiamo definire principianti quei soggetti che hanno nel loro bagaglio un numero uguale o inferiore a 10 trazioni, circa 12 dip alle parallele e circa 20 push up, eseguiti correttamente.
Come ogni programmazione che si rispetti occorre tener conto dei principi dell’allenamento, focalizzandoci su intensità, volume, specificità, migliorando la performance sia sugli esercizi sia di tirata che di spinta. è importante precisare che un programma di allenamento a corpo libero per la parte superiore può darci ottimi risultati, viceversa per la parte inferiore risulterà meno efficace per la difficoltà di utilizzare solo il proprio corpo come strumento di allenamento. Vedremo quindi una proposta di esercizi per gli arti inferiori che strategicamente sfruttino i vantaggi del bodyweight ma sarà certamente utile nelle programmazioni successive riproporre gli stessi esercizi proposti in questo programma con l’ausilio di ghisa e/o attrezzi non convenzionali.

Questi i punti essenziali della mia proposta “Bodyweight Basic Program”:

✔ Durata del programma: 5 settimane
✔ Sedute di Allenamento: 4
✔ Struttura: il programma è suddiviso in giornata di SPINTA (A), TRAZIONE (B) ed una terza giornata dedicata al lavoro sia dei complementari che METABOLICO (C).
✔ Consigli utili: per soggetti neofiti o donne non in grado di eseguire pull up a corpo libero si consiglia l’utilizzo di loop band dal grado di resistenza più appropriato.

Alterneremo sempre le due giornate creando una multifrequenza per dedicarci alla quarta giornata al lavoro metabolico (C); ad esempio:
- 1° settimana: A-B-A-C
- 2° settimana: B-A-B-C
- ……

Ma non perdiamoci in altre chiacchiere e iniziamo subito ad allenarci…
ARE YOU READY? LET’S GO!

tabella

Pubblicato in Performance n. 1 - 2022
Mercoledì, 15 June 2022 09:43

BWF 360 Method

IL NUOVO PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DEL MOVIMENTO
Conosciamo i suoi punti di forza attraverso la testimonianza del suo ideatore Israel Mallebré

Conosco la FIF dai miei esordi come Presenter internazionale di Fitness, ed è sempre stato un onore per me collaborare ai suoi eventi, è un’organizzazione seria, professionale e molto speciale per cui nutro grande affetto. In questa occasione stiamo per lanciare insieme un programma di condizionamento fisico all’avanguardia, un metodo dinamico di allenamento individuale o di gruppo per gli amanti della forza e del movimento; questo è BWF360 (BODY WEIGHT FLOW 360), MOVIMENTO organizzato e consapevole per il CONDIZIONAMENTO FISICO del corpo umano.

Dopo aver attraversato diverse fasi della mia vita sportiva in cui ho sperimentato discipline come la ginnastica artistica, le arti marziali, la Danza, il Fitness e il Freestyle Fitness, ho consapevolmente appreso nel tempo che un denominatore comune tra qualsiasi forma di attività fisica, esercizio fisico o sport, è senza dubbio il MOVIMENTO.

Tuttavia, nel corso degli anni, l’evoluzione dell’uomo è in netta opposizione rispetto a ciò per cui è nato il movimento umano, poiché le abitudini di vita e i confort hanno ridotto al minimo l’attività fisica quotidiana della stragrande maggioranza della popolazione che tende a muoversi poco e allo stesso tempo adotta posizioni che per compensazione si traducono in “posture sbagliate”, usate per stare seduti, sdraiati, in piedi, ecc. Di conseguenza, quasi senza accorgercene, nel tempo abbiamo perso e continuiamo a perdere gran parte di quelle capacità motorie e fisiche di cui eravamo dotati alla nascita e per le quali è stato progettato il nostro fantastico fisico, eppure molte delle persone che si esercitano fisicamente in modo regolare, soprattutto negli impianti sportivi, lo fanno riproducendo quegli stessi schemi di posizione a cui sono soggetti la maggior parte del tempo, quindi la possibilità di compensare, migliorare, rinforzare, bilanciare e ottimizzare lo stimolo, la risposta e l’adattamento. L’esperienza di tutti questi anni con donne e uomini di diverse età nell’esercizio fisico mi ha portato alla reale consapevolezza che la maggior parte dei loro limiti non dipendono tanto dalla mancanza di forza o resistenza quanto in gran parte dalla mancanza di qualità meccanica nei movimenti e scarso controllo del proprio corpo. Naturalmente, questo rende praticamente impossibile per loro svolgere in modo efficiente determinati standard di esercizio, a causa delle loro grandi requisiti tecnici, senza tener conto del fatto che sono anche soggetti a carichi pesanti o difficoltà aggiuntive. Con BWF360, attraverso le sue sequenze dinamiche di movimento organizzato, intendiamo sfidare tutte quelle qualità fisiche un po’ dimenticate, al fine di conservarle e valorizzarle in modo efficace ed efficiente, attraverso una straordinaria esperienza di FITNESS, un’esperienza con OBIETTIVI SPECIFICI che di conseguenza fornisce RISULTATI garantiti dalla sua pratica costante. La realtà è che il nostro cervello pensa in termini di movimenti globali (schemi motori) che avvengono attraverso l’attivazione delle catene muscolari e non dei singolimuscoli che le compongono; da qui l’importanza dell’ordine delle cose, prima di tutto imparare/insegnare i movimenti, scegliendo quelli appropriati a seconda del “per chi?”, “per cosa?” e da lì convertire i movimenti scelti in esercizi, applicando la quantità appropriata.

La formula BWF360 è:
MOVIMENTO + OBIETTIVO + QUANTITÀ = ESERCIZIO

Il corpo è governato da linee di forza, è organizzato da grandi catene muscolari che utilizziamo, stimoliamo e alleniamo con il movimento consapevole. Il corpo è naturalmente progettato per muoversi, anche se compensando. Attraverso la qualità del nostro movimento possiamo accedere al condizionamento delle qualità fisiche.


BWF360 È UN PROGRAMMA DI ESERCIZI ATTRAVERSO IL MOVIMENTO E IL PROPRIO PESO CORPOREO CHE PRESENTA INNUMEREVOLI BENEFICI

• L’allenamento con il peso corporeo è la più antica forma di esercizio conosciuta dall’uomo. Gli effetti benefici dell’allenamento con il peso corporeo sono molteplici, a livello fisico, mentale ed emotivo. Lo stato di questi tre aspetti determinerà il nostro livello di salute
• Maggiore coordinazione, agilità, mobilità (ROM) e stabilità del corpo che a loro volta consentono un maggiore controllo del corpo
• Qualità del movimento in tutte le azioni possibili, trasferibili a qualsiasi altra attività fisica, esercizio o sport
• Sviluppo della concentrazione
• Sviluppo del sistema propriocettivo
• Aumento della forza e della resistenza
• Definizione muscolare
• Minore rischio di lesioni e dolori articolari e vertebrali rafforzando la zona addominale-lombare e non utilizzando resistenze esterne
• Non necessita di attrezzature (pesi, panche, macchine...), dipende solo dal proprio peso in resistenza alla gravità
• Facile da eseguire in qualsiasi ambiente con spazio sufficiente a seconda del numero di praticanti
• Una delle caratteristiche dell’allenamento a corpo libero è che i muscoli vengono allenati attraverso il movimento delle catene muscolari, NON muscoli isolati. Usiamo il corpo come una singola unità, come un TUTTO che deve fluire connesso in modo integrale.


LA PEDAGOGIA NEL BWF360

Sono sempre stato ossessionato dal modo di insegnare con successo e di trasmettere agli altri tutto ciò che faccio. Di seguito vengono evidenziati i punti più importanti del metodo progressivo di insegnamento:

✔ Le progressioni sono l’aspetto più laborioso e attento della sessione del BWF360. Rappresentano il METODO di insegnamento e l’adattabilità dell’allenamento. Sarà sempre più opportuno scegliere una variazione più semplice del movimento o della sequenza ed eseguirla con qualità meccanica, fluidità e controllo piuttosto che fare una versione più difficile e ottenere in risposta il contrario.
✔ La progressione stessa è di per sé una regressione di ogni movimento, che darà la possibilità di adattarsi al livello della sessione in base alle capacità del praticante. Creare un ambiente di opportunità affinché chiunque possa raggiungere lo scopo finale di questa pratica; poter fluire liberamente a terra e nello spazio, usando il corpo per creare una vera e propria “poesia fisica” attraverso il movimento.

Offrire la possibilità di insegnare diverse versioni della stessa sequenza a seconda dello stimolo, del livello di intensità o della difficoltà che si vuole raggiungere. In questo modo i livelli possono essere determinati in base alla sessione e al pubblico. Opportunità per tutti i tipi di profili di persone indipendentemente dal loro livello di forma fisica o esperienza.

“Il movimento dell’uomo è la sua fondamentale espressione fisica”
Israel Mallebré

Pubblicato in Performance n. 1 - 2022

LA COESIONE DELLA FISICITÀ ATLETICA E IPERTROFICA ALLENATE IN UN’ACCATTIVANTE ED EQUILIBRATA PROGRAMMAZIONE DI UN MESOCICLO DI 4 SEDUTE SETTIMANALI

roberto

Il mondo del Fitness si sa, è in continua evoluzione. Tende quasi a seguire delle “mode del momento” per poi tornare sui suoi passi.

Questo può essere il caso di alcuni attrezzi che vengono lanciati sul mercato per poi sparire dopo alcuni mesi. Oppure dei format di allenamento che vengono lanciati come se fossero il miglior prodotto sul mercato dai risultati certi e garantiti al 100%. Alcuni di questi format, dopo un rapido boom iniziale, si dissolvono nel nulla. Questo può accadere per alcuni settori e per alcuni prodotti o format.

Ci sono poi quei settori che invece non tramontano mai e anzi ramificano ancor di più le proprie radici diventando sempre più importanti nel settore del fitness: alcuni esempi possono essere il Pilates, il Funzionale, il Body Building. Nell’ultimo decennio, e anche qualcosina in più, si è vista una rapida ascesa del Functional Training per poi stabilizzarsi e mantenere il suo posto in prima fila. Analizzando i vari settori del Fitness si è notato che chi ne ha risentito, almeno momentaneamente, è stato il Body Building. Nell’ultimo decennio tutti volevano avere un fisico atletico, forte e performante e meno “grosso”. Tutto ciò lo si poteva ottenere anche con il Functional Training. Il Body Building però non è mai tramontato, ha avuto una piccola inversione della curva e ora sta tornando prepotentemente a prendere il posto che si merita.

In questo articolo non voglio tanto parlare delle tendenze di mercato bensì proporre dei programmi di allenamento “ready to use” che includano gli allenamenti in stile Functional, abbinati ad allenamenti in stile Body Building. Prima di farlo però è doveroso porsi alcune domande:
- le due discipline possono coesistere?
- si possono ottenere dei risultati da una e dall’altra parte?
- è possibile incentrare il lavoro principale al funzionale e integrare con il BB?
- è possibile incentrare il lavoro principale al BB e integrare con il funzionale?

La risposta alla prima domanda è SI, possono coesistere e si possono ottenere risultati da entrambe le parti. La risposta alle ultime due domande resta sempre affermativa e come ci si può immaginare, se l’obiettivo sarà quello di avere un fisico che più si avvicini al culturista, la maggior parte degli allenamenti dovranno orientarsi a quello, con alcuni allenamenti mirati in stile funzionale, che aiutino l’atleta a migliorare ad esempio la sua mobilità, oppure incrementare la performance sportiva lavorando su quelle capacità condizionali che non vengono allenate nel BB. Viceversa, se l’obiettivo primario è quello della performance, intesa come incremento di tutte le capacità condizionali o comunque un lavoro specifico con attrezzi specifici quali kettlebell, medball, funi o altro, gran parte degli allenamenti nell’arco della settimana saranno incentrati su questo, dedicando alcune sessioni per lavorare magari su quei muscoli carenti, deboli o che magari tendono a non adattarsi a livello ipertrofico.

Oltre ai due estremi, le due discipline possono coesistere tra loro anche al 50%. Cosa significa ciò? Potremmo non essere interessati a diventare “enormi” e neanche interessati alla performance vera e propria. L’obiettivo potrebbe essere quello di “voler star bene” (l’origine del funzionale è in realtà proprio questo - che sia funzionale a qualcosa). Sarà possibile quindi programmare e periodizzare gli allenamenti al 50/50.

La cosa fondamentale è che sia chiaro e ben definito il nostro obiettivo da voler raggiungere. Una volta capito e deciso l’obiettivo si dovrà capire bene quali esercizi, serie, ripetizioni, metodo di lavoro utilizzare e come “splittare” la settimana di allenamento. Ho deciso in questo esempio di programmazione di un mesociclo di suddividere la settimana in 4 allenamenti. L’obiettivo è quello di avere un fisico atletico e performante, ma allo stesso tempo lavorare anche sull’incremento ipertrofico. Gli allenamenti saranno quindi incentrati per due giorni al funzionale e per due giorni al classico BB.

NOTA: non ho scelto di inserire i vari warm up che sono fondamentali quando ci si allena, soprattutto con carichi, volumi e con intensità elevate. Vi invito pertanto a riscaldarvi attraverso scelte specifiche basate sul vostro background.

giorno1

giorno2

giorno3

giorno4

Il programma è solo un esempio e andrebbe contestualizzato. Nel redigerlo ho immaginato di svilupparlo su un soggetto maschile con esperienza sia con gli allenamenti in stile Functional sia con la classica sala pesi. I volumi di allenamento sono alti, in termini di esercizi totali nell’arco degli allenamenti e in termini di volume totale settimanale. Oltre all’esperienza, il soggetto in questione ha un buon grado di allenamento.

Ritengo doverosa questa specifica in quanto per chi volesse provare questo mesociclo, dovrebbe conoscere il suo attuale stato di forma fisica e capire se effettivamente i volumi possono esser ben sopportati. Per chi magari non ha molta esperienza in questi termini, può adattare il programma diminuendo gli esercizi soprattutto nei giorni dedicati all’ipertrofia. Ad esempio, si può eliminare il Sissy Squat, il rematore con manubri e la panca reclinata.

Nel rispetto della vostra preparazione e rispettando senza Buon allenamento e buon divertimento a tutti!

Pubblicato in Performance n. 3 - 2021
Martedì, 25 February 2020 11:13

Come eseguire il Pistol Squat

In questo video Luca Dalseno ci mostra la corretta progressione didattica per riuscire ad eseguire il Pistol Squat.

Questo è un esercizio molto difficile da fare, soprattutto perché richiede una buona mobilità articolare, equilibrio e forza.

Sono anche noti come “squat su una gamba sola” e non sono quindi raccomandati per i principianti. Vediamo insieme i vantaggi dei pistol squat: equilibrio, flessibilità, forza e coordinazione.⁣⁣

 


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Pubblicato in Fitness news
Lunedì, 03 February 2020 10:37

Total Body Fluid Movement

Una Routine di Bodyweight semplice che utilizza elementi della danza contemporanea; il respiro, il corpo e il suolo i protagonisti della lezione.

Un piccolo estratto ideato da Melissa Roda, che nell'ultima lezione di In corpore sano (che si terrà il 16 febbraio a Bologna) ritroverete in una perfetta fusione con il protocollo Natural body art ideato da Viviana Fabozzi, che alterna giochi dinamici e statici attraverso speciali isometrie.

Riassumendo in due parole? ANIMA & CORPO in una fusione unica!⁣

 

Se desideri iscriverti ad IN CORPORE SANO ci sono ancora un po' di posti e puoi farlo da qui:
https://www.fif.it/index.php/in-corpore-sano-2020?type=16-CON-00-000056

 

 

 

Pubblicato in Fitness news

Con il peso del corpo la forza viene allenata al pari della resistenza, della rapidità e della mobilità: il nostro fisico è lo strumento di training più poliedrico che esista. Anche lo yoga utilizza in modo completo il corpo stimolando la capacità di gestire, attraverso il controllo della mente e della respirazione, il tono muscolare, l’equilibrio, la flessibilità, l’allineamento.
Quello che vedete è un piccolo estratto della mastreclass con Francesco Fiocchi e Rita Babini che mostra le affinità fra le asana dello yoga e il bodyweight.

 


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Pubblicato in Fitness news
Lunedì, 27 August 2018 17:02

Spartan System® & Bodyweight

QUALI SONO LE DIFFERENZE TRA L’ALLENAMENTO TRADIZIONALE A CORPO LIBERO E LO SPARTAN SYSTEM®, UN SISTEMA DI ALLENAMENTO COSTRUITO PER LA PREPARAZIONE GENERALE DELLE ARTI MARZIALI.

L’ ideatore dello Spartan System® è Francesco Fiocchi, docente FIF per il settore Kalistenichs and Functional Training, il quale ha sviluppato questo protocollo di lavoro in collaborazione con l’Università degli studi di Pavia grazie al contributo della Facoltà di Scienze Motorie di Voghera. Francesco, esordisce spiegandoci che l’allenamento a corpo libero ha una serie di vantaggi innegabili! è realizzabile in qualsiasi contesto (parco, spiaggia, casa, palestra), non comporta costi accessori in quanto non necessita di attrezzatura e applica i principi del lavoro funzionale (sinergia muscolare, utilizzo di catene muscolari, multiplanarità, coordinazione motoria).

Ad un anno di distanza dall’entrata dello Spartan System® in FIF ci puoi spiegare quali sono le caratteristiche intrinseche di questo sistema?
Lo Spartan System® non è solo un attività fitness, ma una filosofia di vita costruita sul modello spartano di condivisione, pragmatismo e sacrificio. è un sistema di allenamento basato sulla prestazione che vuole offrire ai praticanti le chiavi per ottenere dei risultati con il solo utilizzo del proprio corpo. Il sistema è improntato allo sviluppo delle capacità condizionali (forza, rapidità, resistenza, flessibilità) e coordinative. La gamma motoria dello Spartan System® conta centinaia di esercizi inquadrati in comparti. Ciascun comparto è diretto allo sviluppo di una o più capacità e può essere applicato singolarmente o integrato ad altri generando molteplici tipologie di allenamento. Facciamo un esempio: gli esercizi a carattere pliometrico, reattivo ed esplosivo (plyo squat, push up, tuck jump, double kneeling jump) sono inseriti nel comparto “speed” rivolto allo sviluppo della velocità e potenza, gli esercizi di flessibilità dinamica (one leg kick, scorpion switch, back roll, bridge) invece sono inquadrati nel comparto “joint mobility” indirizzato all’allenamento della mobilità articolare e alla elasticità muscolare! Dall’integrazione di questi elementi nasce la periodizzazione dell’allenamento. Pertanto lo Spartan System® ha una struttura che racchiude tipologie specifiche di lavoro legate all’obiettivo del periodo, con forme e contenuti di allenamento differenti. Le strutture a circuito ad esempio sono utilizzate sono nella prima fase dell’anno per lo sviluppo della resistenza aerobica a differenza di amrap, afap, tabata applicati al termine della stagione nelle esercitazioni di resistenza anaerobica. Il focus è ottenere risultati prestativi con il proprio corpo con un accento sulle capacità di analisi cognitiva.

Sull’analisi cognitiva vorrei spendere una parola: nella maggior parte delle discipline è richiesta analisi, strategia, variabilità degli schemi codificati. Prendiamo ad esempio la struttura afap (as fast as possible); di base una volta assegnati gli esercizi e le ripetizioni da svolgere per singolo esercizio, il praticante si mette al lavoro! Nello Spartan questo non avviene; l’afap è chiamato strategy in quanto una volta assegnate le ripetizioni è il praticante a dover inserire gli esercizi attraverso un processo di analisi delle singole meccaniche, della velocità di esecuzione, della complessità dei gesti richiesti, il tutto in un tempo prestabilito (analytic time). Un conto è dover svolgere 100 burpee, un altro 100 squat! Questione di tempistiche! Analisi e strategie differenti portano a risultati differenti! Non sempre vince il più forte, spesso vince il più intelligente! Se si impara ad allenare la mente, hai una marcia in più, il corpo è solo uno strumento! Questa è la filosofia Spartan!

In accordo con la Federazione, dopo una prima stagione di rodaggio, quest anno abbiamo scelto di modificare il percorso Spartan per renderlo ancora più qualitativo. è stato creato lo “Spartan System® Academy” strutturata in quattro step formativi (come in precedenza) e conseguente esame finale per ottenere il titolo di “Spartan System® Master Trainer”. In più è stato introdotto un aggiornamento obbligatorio con cadenza biennale, che è fondamentale per garantire qualità e professionalità visto l’andamento del mondo del fitness.

Una domanda Francesco che in molti ti avranno già fatto: cosa differenzia lo Spartan dal corso di Bodyweight Training?
In primis l’aspetto prestativo e analitico dello Spartan non è presente nel corso di bodyweight, in secondo luogo la gamma motoria; il bodyweight racchiude esercizi classici del lavoro a corpo libero a differenza dello Spartan che è più indirizzato verso le arti marziali, con movimenti e sequenze strutturate ad hoc, il che non significa che sia rivolto esclusivamente ad un pubblico marzialista! Anzi, i nostri corsisiti non devono essere intimoriti perchè in realtà questo sistema di allenamento è strettamente legato al corso di bodyweight. Direi che è la naturale evoluzione di quest'ultimo.

Cosa consiglieresti ai nostri corsisti? prima Bodyweight e poi Spartan?
Risposta difficile! Innanzitutto incentivo i nostri corsisti a scrollarsi dalle spalle la convinzione che il lavoro a corpo libero sia solo squat, push up o affondi! Il corpo libero è un mondo e ve lo dice un ex bodybuilder; sono sei anni che mi alleno esclusivamente con il mio corpo e ogni giorno scopro cose nuove, ho migliorato la mia mobilità, la resistenza, la forza, ho imparato a conoscere il mio corpo e soprattutto non ho mai avuto problemi o infortuni... Per chi non conosce il lavoro a carico naturale il consiglio è di provare il corso di bodyweight, è un buon punto di partenza per conoscere le potenzialità del nostro corpo. Per tutti gli altri che conoscono o hanno una base di corpo libero dico; siate coraggiosi, lanciatevi, imparate cose nuove, lo Spartan vi aprirà un mondo! Nei prossimi anni si sentirà parlare molto di allenamento a corpo libero, ne sono convinto!!!

Imparate dal vostro corpo, il resto è semplicemente il vostro corpo con un attrezzo!

Pubblicato in Performance n. 2 - 2018