Lunedì, 15 July 2019 17:03

Wanna jump higher?! (1ª parte)

Scritto da Andrea Gobbi*
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ANALIZZIAMO UNO DEI METODI DI ALLENAMENTO PIÙ DISCUSSI: “IL PLYOMETRIC TRAINING”

La voglia di saltare più in alto, reagire più rapidamente e correre più veloce dei propri avversari, sono lo stimolo per un atleta a continuare ad allenarsi con la massima intensità e continuità. Nel corso degli anni sono state sondate molte metodologie e attrezzature per ottimizzare l’ottenimento di questi obbiettivi. Il plyometric training è uno di questi metodi, probabilmente il più discusso. Il termine Plyometric nasce dalla definizione di Fred Wilt che definì così tutti quei movimenti che avevano come intento quello di aumentare le qualità di speed-strength negli atleti. Yuri Verkhoshansky inizialmente categorizzò questa tipologia di allenamento sotto il termine “shock-method” che prevedeva sopratutto l’utilizzo di depth jump e drop jump.

L’allenamento pliometrico si fonda sui principi fisiologici muscolari e tendine dello stretch-shoertening cycle (S.S.C.) e dello stretch reflex; principi secondo i quali un repentino caricamento eccentrico sia susseguito da una rapida e potente contrazione concentrica. Questa reazione avviene grazie all’energia elastica stoccata sia a livello muscolare che connettivale, e alla contrazione riflessa dettata dai fusi neuromuscolari. I fusi neuromuscolari sono sensibili al cambio di lunghezza nel muscolo ma sopratutto alla velocità con cui cambia la lunghezza. Questo “semplice” meccanismo è alla base dello sprintare veloce e saltare più in alto; infatti quando i tendini assorbono lo spostamento angolare, nel muscolo vengono conservati la forza isometrica e l’energia elastica che consentono di invertire il movimento in modo vantaggioso.

Sfruttare l’elasticità muscolare propriamente detta per migliorare l’efficienza del trasferimento di energia e sopratutto la capacità di assorbire le forze decelerative, oltre a migliorare la produzione di potenza erogata, può favorire la riduzione degli infortuni. Gli atleti imparano a gestire lo stretching dovuto alla richiesta di rapide accelerazioni e cambi di direzione aumentando la coordinazione dei movimenti. Per questo l’allenamento pliometrico può essere alla base della pianificazione della forza funzionale alla performance, anche in ottica di progressione didattica, nella programmazione annuale. Infatti nell’allenamento sportivo, a seconda del periodo specifico della periodizzazione, viene richiesto di spostare carichi esterni con elevata velocità esecutiva; prima di poter chiedere questo specifico compito a un nostro atleta dovremmo essere certi che possano muoversi alla massima accelerazione possibile a corpo libero ma soprattutto che abbiano la capacità strutturale di decelerare le accelerazioni derivate da movimenti esplosivi.

Durante le competizioni a un atleta viene richiesto di tagliare, accelerare, cambiare direzione, saltare, resistere ai contatti con gli avversari e a movimenti rotazionali improvvisi, nella maggior parte dei casi potendo contare di appoggiarsi su un piede solo. Anche solo partendo da questa semplice analisi empirica, senza entrare nel dettaglio delle velocità angolari o dei gradi di flessione di un’articolazione sottoposta a forze di taglio, è possibile capire che impartire ai nostri atleti dei corretti assetti atletico-posturali oltre a migliorare i risultati in termini di efficacia della performance è possibile incidere sulla sua salute e longevità.

I plyometric drills fungono da linking ottimale tra il lavoro di forza con sovraccarico e il campo di gara; l’allenamento pliometrico è il “mezzo” necessario dalla forza funzionale alla richiesta di velocità specifica alla richiesta forza (intesa come massa x accelerazione) e velocità in competizione.

Ricapitolando, l’allenamento pliometrico ha come obiettivo l’ottimizzazione del transfert dal training alla performance e la riduzione degli infortuni da non-contatto applicando la forza e la velocità ottimali, nella corretta direzione, nel minor tempo possibile. Nel prossimo articolo ci addentreremo nell'aspetto pratico del metodo per una corretta programmazione pliometrica….

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* Docente della Federazione Italiana Fitness per i corsi di preparatore atletico

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