L'allenamento più efficace per la sindrome metabolica

Scritto da Christian Farsetti*

* l’articolo è un estratto della sua tesi per il diploma di “Top Trainer FIF”

DOPO UN ANNO DI STUDIO CHE HA COINVOLTO QUATTRO DIVERSI GRUPPI, I RISULTATI MIGLIORI SONO ARRIVATI DALL’ALLENAMENTO DI TIPO MISTO, NEL QUALE SI ALTERNATO ESERCIZI CON SOVRACCARICHI AD ALTISSIMA INTENSITÀ E RECUPERI ATTIVI CON MACCHINE CARDIO A FREQUENZA CARDIACA COSTANTE.

La sindrome metabolica è una malattia sempre più comune in gran parte della popolazione. Uno studio su una patologia con un così alto tasso di incidenza, causato probabilmente dall’aumento della sedentarietà e cattive abitudini, è stato per me motivo di grande crescita professionale. Da un punto di vista medico, questa sindrome è considerata una situazione clinica ad alto rischio cardiovascolare correlata a una serie di fattori di rischio e sintomi che si manifestano contemporaneamente nell’individuo. Ad essa sono infatti correlate patologie quali insulinoresistenza, diabete mellito, obesità centrale, dislipidemie, ipertensione, nefropatie, steatosi epatica. La mia ricerca si è concentrata su quattro proposte di allenamento ad altrettanti gruppi sperimentali:

un allenamento di tipo aerobico, mediante l’utilizzo delle macchine cardio (bike, treadmill, ellittica, armoergometro), con esercizi a frequenza cardiaca costante (65% Fc max Cooper)

un allenamento di tipo anaerobico, con esercizi in sala pesi e sovraccarichi con l’obiettivo di tonificare e dimagrire mediante l’Epoc, ovvero il consumo di ossigeno nel post esercizio

un allenamento di tipo misto, nel quale si alternano esercizi con sovraccarichi ad altissima intensità e recuperi attivi con macchine cardio a frequenza cardiaca costante con l’obiettivo di dare i benefici di entrambi gli allenamenti proposti

un allenamento di tipo misto olistico nel quale, con sequenze intense e reiterate, si raggiungono frequenze cardiache intorno al 65% della Fc Max. Tali sequenze sono poi inserite in una fase successiva (dopo almeno tre-quattro schede di allenamento in modo da fare pratica sull’olistico), all’interno di un allenamento misto al posto delle fasi cardio. La fase sperimentale è durata circa un anno, con l’obiettivo di confrontare le quattro diverse tipologie di allenamento, dimostrando la loro efficacia e cercando la migliore strategia allenante riferita ai soggetti affetti da sindrome metabolica. Dopo aver selezionato i 20 soggetti secondo i criteri dell’International Diabetes Federation (obesità addominale e almeno due disordini tra glicemia a digiuno, ipertensione arteriosa, ipertrigliceridemia e ridotto colesterolo HDL), li ho divisi in quattro gruppi denominati come i relativi protocolli di allenamento: aerobico, anaerobico, misto e olistico.

Durante la sperimentazione i gruppi sono stati seguiti dai medici sportivi e nutrizionisti del centro medico convenzionato con la palestra dove lavoro mantenendo, dal punto di vista alimentare, una dieta mediterranea a regime ipocalorico (circa 1.600 Kcal al giorno), iniziata tre mesi prima dello studio e proseguendo, dal punto di vista farmacologico, la terapia prescritta dal loro medico curante (diuretici).

I soggetti inoltre sono stati sottoposti a test di valutazione per avere un riferimento sulla loro situazione di partenza misurando, oltre ai parametri ematici mediante prelievo venoso la mattina a digiuno (glicemia basale, colesterolemia totale, HDL, trigliceridemia) e la pressione arteriosa, anche valori antropometrici come ad esempio la misura della circonferenza della vita. Sono stati effettuati infine dei test fisici per la forza resistente degli arti inferiori, forza massimale degli arti superiori, forza dell’addome e flessibilità.

I test sono stati reiterati a cadenza quadrimestrale (la prima settimana del mese), definendo quattro prove: la prima prova pre-trattamento effettuata nel marzo 2016, la seconda e la terza intermedie a luglio e a novembre 2016, la quarta e ultima post trattamento a un anno di distanza (marzo 2017). I soggetti si sono quindi allenati per un anno in ‘’one to one’’: i protocolli di allenamento venivano variati ogni due mesi seguendo l’iter progressivo descritto nelle linee guida.

I dati ricavati dalle quattro prove sono stati inseriti in matrici mediante il programma di calcolo Microsoft Excel, per poi essere inseriti a loro volta nel programma statistico SPSS 20 per effettuare un’analisi statistica chiamata Anova (Analysis Of Variance). Tale analisi, oltre a verificare l’efficacia del trattamento dimostrando il miglioramento di ogni singolo gruppo (nell’Anova Mr, a misure ripetute), ha confrontato i vari gruppi (Anova fattoriale) per evidenziare le differenze tra le quattro tipologie di allenamento dal punto di vista dell’efficacia.

tabella5

Mettendo quindi a confronto le pendenze dei grafici è stato possibile confrontare l’efficacia dei programmi rispetto alla relativa prova. Nel caso della tabella sopra riportata, riguardante l’HDL, ad esempio il gruppo misto presenta un miglioramento del 44,9% rispetto al 39,9% del gruppo olistico, al 38% del gruppo aerobico e del 37% del gruppo anaerobico. Nonostante tutti i gruppi sperimentali abbiano riportato buonissimi risultati, quello che ha presentato un maggiore miglioramento è stato il misto, con cinque migliori risultati seguito poi dall’olistico con tre migliori risultati e quattro secondi migliori risultati, entrambi in netto distacco rispetto agli altri due gruppi, aerobico e anaerobico, pur presentando anche questi ultimi miglioramenti.
In un primo momento quindi, analizzando i dati, avevo pensato a una prevalenza dal punto di vista dell’efficacia del programma di allenamento misto rispetto agli altri (sempre in un contesto generale di miglioramento).
Riguardando bene i grafici mi sono accorto però di un fatto particolare: a parte i test di forza, infatti, tutti i grafici presentavano un forte incremento della pendenza (e quindi del miglioramento) nel gruppo olistico tra la terza e la quarta prova. Ho ricercato quindi una correlazione tra la terza prova e il protocollo di allenamento olistico per darmi una spiegazione di un così netto incremento dei miglioramenti e, a quel punto, mi sono accorto che la prova coincideva con il passaggio dalle sole sequenze olistiche e attività cardiovascolare all’inserimento degli esercizi con sovraccarichi con un programma che ricordava il protocollo di allenamento misto, ma con sequenze olistiche nei recuperi attivi.
Un incremento con tutta probabilità dato dal fatto che i soggetti, dopo aver sviluppato con le prime sequenze olistiche determinate capacità coordinative, un buon grado di flessibilità e stabilizzazione articolare, si sono ritrovati nella fase successiva avvantaggiati nell’esecuzione degli esercizi con i sovraccarichi giovandone nettamente. Sarebbe stato interessante proseguire lo studio per più di un anno per vedere gli sviluppi.

Concludo quindi ribadendo l’importanza dell’attività fisica e del movimento in generale, che è la più potente medicina per l’essere umano. Basti pensare che comunque tutti i protocolli di allenamento hanno dato grandi benefici sia in acuto che in cronico a tutti i gruppi. Vorrei però lanciare lo spunto di come un allenamento di tipo olistico propedeutico, abbinato in una fase successiva a un protocollo di allenamento con sovraccarichi o all’interno di un circuito (a seconda delle esigenze e obiettivi del soggetto) possa essere decisamente efficace. Il soggetto infatti potrebbe acquisire determinate capacità che gli consentiranno di rendere più efficace l’allenamento stesso e quindi risultati più immediati.

Letto 466 volte Utima modifica effettuata Lunedì, 27 August 2018 16:54

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