APPLICARE L’ABC DELLA TRADIZIONALE ESPRESSIONE DEL METODO È SEMPRE L’ARMA VINCENTE DI UN INSEGNANTE DI PILATES

Il Pilates - come d’altronde ogni altra disciplina sportiva - sollecita la produzione di endorfine, sostanze che vengono prodotte dalla piccolissima ghiandola ipofisaria contenuta dentro la scatola cranica e che hanno delle proprietà analgesiche; non a caso vengono comunemente definite gli “ormoni della felicità”. Possiamo dire con certezza che il Pilates è la disciplina che genera dei benefici psicologici altamente superiori alle altre. Questo programma di allenamento combinato tra mente e corpo ebbe inizio nel ventesimo secolo e fu creato dal tedesco Joseph Hubertus Pilates, che lo aveva battezzato “Contrology”, poiché uno dei principi fondamentali su cui si basa è proprio il controllo mentale del movimento, con l’intento di creare una combinazione armonica tra mente e corpo. Pertanto, nel Pilates più che in ogni altra disciplina, il beneficio mentale è davvero elevato. Un continuo controllo con la mente non fa altro che sollecitare le cellule cerebrali con conseguente rallentamento dei processi degenerativi dovuti all’invecchiamento; in più fa sì che l’allievo abbia una migliore consapevolezza di quello che fa e questo gli procura una sorta di gratificazione psicologica. Infine, non ultimo come importanza, il Pilates aiuta a migliorare la propria performance fisica, pertanto genera una forte carica motivazionale.

I benefici del Pilates per il corpo sono innumerevoli. Basti pensare che Joseph Pilates diceva: “in dieci sedute sentirete la differenza; in venti vedrete la differenza; in trenta avrete un corpo completamente nuovo”. E’una frase che rispecchia senz’altro il suo egocentrismo e che potrebbe risultare troppo azzardata, ma risulta veritiera perché i miglioramenti che il corpo ottiene sono davvero tangibili già dopo poche sedute. E’necessario che questa disciplina venga eseguita con costanza ed impegno da parte degli allievi e soprattutto con competenza e professionalità da parte dell’insegnante. Consideriamo innanzitutto che durante l’esecuzione di tutti gli esercizi si sottolinea l’importanza di mantenere il controllo dei muscoli del core, ossia il cilindro muscolare centrale del nostro corpo, costituito da un’unità esterna (muscoli superficiali) e da un’unità interna (muscoli profondi). Fanno parte del core anche le catene muscolari crociate anteriore e posteriore. Pertanto, il primo beneficio del Pilates è un lavoro costante per la fascia addominale. Gli addominali vengono continuamente sollecitati durante gli esercizi e questo porterà ad avere un addome piatto e forte. Un addome forte rappresenta un’ottima struttura di sostegno per il rachide. Ne consegue che in caso di patologie o comuni algie alla schiena, il Pilates non può che portare giovamento. Lavorando sull’addome e di conseguenza sul sostegno della schiena, aiuta tantissimo a correggere la postura che spesso risulta alterata da situazioni congenite (scoliosi, cifosi…) o anche da cattive abitudini che si perpetuano nel tempo (es. stare seduti scorrettamente e/o portare pesi eccessivi per tempi prolungati). Nelle sedute di Pilates si fa un lavoro mirato sugli arti inferiori e si ottiene anche un miglioramento nella deambulazione oltre che nel sostegno del rachide in stazione eretta. Ci sono esercizi che vanno a lavorare sulla flessibilità e ne consegue un miglioramento nell’elasticità dei muscoli che riescono a resistere meglio alle sollecitazioni esterne e vengono preservati maggiormente da eventuali traumi.

La respirazione nel Pilates è fondamentale. Molto spesso siamo abituati a respirare in maniera scorretta. Ad esempio nella fase inspiratoria tendiamo ad espandere il petto anteriormente anteponendolo o sollevando le spalle, quasi a voler prendere più aria. Il Pilates insegna a respirare in maniera corretta grazie alle indicazioni ed al successivo controllo da parte dell’insegnante. Per eseguire una corretta respirazione bisogna utilizzare in modo corretto il diaframma. Durante la fase inspiratoria il diaframma si contrae e si abbassa in modo da lasciare spazio ai polmoni di espandersi per immagazzinare aria. Durante l’espirazione i polmoni si svuotano ed il diaframma si rilassa tornando nella sua posizione iniziale. E’ importante anche insegnare ad usare correttamente i muscoli addominali, poiché essi aiutano a controllare il ritmo respiratorio e migliorano la consapevolezza dell’uso del diaframma. E’ importante insegnare che durante l’intero atto respiratorio il corsetto addominale deve rimanere attivo. Durante l’inspirazione le costole si espandono lateralmente (e non anteriormente), proprio per assecondare l’espansione polmonare. E’ di fondamentale importanza insegnare agli allievi a mantenere una respirazione “fluida”, cioè continua, durante l’esecuzione degli esercizi, senza rimanere in stato di apnea. Spesso, soprattutto nel momento di massimo sforzo, l’allievo tende in maniera spontanea a trattenere il respiro, quasi a voler reclutare più forza per eseguire l’esercizio. L’insegnante deve essere subito pronto a correggere questo atteggiamento errato ed insegnare a compiere ogni esercizio accompagnandolo con la corretta respirazione. La corretta respirazione prevede che ci siano dei momenti in cui si deve inspirare ed altri in cui si deve necessariamente espirare, ecco perché la competenza dell’insegnante è indispensabile. Una respirazione fluida favorisce, in maniera completamente naturale, una sorta di auto-massaggio degli organi interni; questo porta ad un allontanamento progressivo delle tensioni e quindi ad un rilassamento generale nei nostri allievi. Un bravo insegnante deve essere un motivatore e far sì che l’allievo che si accosta per la prima volta a questa disciplina venga accattivato dalla sua essenza. A tal fine nelle prime sedute si propongono degli esercizi di propriocettività (definiti cinestesici), cioè la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo o di alcuni distretti del proprio corpo nello spazio e la contrazione di alcuni muscoli, senza avere il supporto della vista. Ad esempio ritornando alla respirazione: durante la prima lezione l’insegnante potrebbe far sistemare le mani sulla gabbia toracica per far percepire l’espansione delle costole durante l’atto inspiratorio. Questo aiuta a “sentire” cosa succede in quel determinato momento, immagazzinare l’informazione per poi successivamente eseguire il movimento senza l’aiuto propriocettivo. A seguire si inseriscono gli esercizi di prepilates: esercizi di preparazione che vanno a riprendere lo schema motorio dell’esercizio base. Prendiamo ad esempio l’hundred, l’esercizio più rappresentativo di questa disciplina. E’ l’esercizio con cui lo stesso Joseph iniziava le sue lezioni, essendo un esercizio intenso che va ad aumentare la circolazione ed è utile per riscaldare il corpo e prepararlo ad affrontare meglio la seduta. Questo esercizio si esegue da supini e prevede una flessione del capo e delle spalle in posizione di crunch isometrico accompagnato da un’oscillazione ritmica delle braccia (esattamente cento, da qui il nome hundred) che serve proprio a destabilizzare questa posizione mantenuta e quindi rendere l’esercizio più “sfidante”. Prima di insegnare l’hundred, l’insegnate insegnerà i prepilates: un semplice crunch, prestando attenzione a dare le giuste indicazioni sulla tenuta del capo.

Una domanda che noi insegnanti di Pilates sentiamo fare molto spesso è: il Pilates fa dimagrire? Va innanzitutto ribadito che il dimagrimento avviene se c’è un giusto rapporto tra le calorie ingerite e quelle che vengono bruciate durante l’attività fisica. Ci sono discipline molto più lipolitiche, cioè brucia grassi, del Pilates (come la corsa, la ginnastica aerobica, lo step), perché in queste discipline si effettua un’attività cardiovascolare che nel Pilates non esiste. L’attività cardiovascolare protratta per un certo periodo aiuta il dimagrimento, non solo durante l’esecuzione stessa della disciplina, ma anche nel periodo post-training (EPOC).

Il Pilates aiuta a bruciare calorie, soprattutto in alcuni passaggi più impegnativi dal punto di vista “muscolare”, ma comunque non comporta un dispendio energetico elevato; tuttavia aiuta a rafforzare la muscolatura e a sagomarla in maniera armonica. Aiuta a dimagrire se praticato con costanza e, soprattutto, se è accompagnato da una giusta dieta alimentare. C’è da sottolineare che il Pilates è una disciplina per la quale non è necessario essere allenati a sostenere degli sforzi cardiovascolari, pertanto è adatta a tutti, senza limiti di età: sportivi, professionisti, bambini, adolescenti, anziani e sedentari. Quando viene definito una ginnastica “dolce” non si sbaglia. Attenzione: dolce è l’esecuzione del movimento, proprio perché viene svolto in modo lento e controllato, ma richiede un certo impegno muscolare, soprattutto per alcuni esercizi o transizioni, che lo rende abbastanza intenso. Pertanto quando si propongono gli esercizi, bisogna prestare molta attenzione all’eventuale presenza di patologie.
Ad esempio:
• in caso di patologie lombari, alcuni esercizi vanno eseguiti in maniera “supportata” per evitare di peggiorare i sintomi;
• in presenza di osteoporosi si eviteranno particolari movimenti più dinamici come il rotolamento che si esegue nell’esercizio “Rolling like a ball” per evitare traumi;
• in presenza di protesi di anche si riduce l’ampiezza del movimento (ROM) per non creare fastidi.

Conoscere e applicare costantemente l’abecedario della disciplina resta dunque una componente didattica fondamentale perchè influenza in positivo le abitudini posturali e induce i nostri allievi ad un migliore e più sano stato di benessere psicofisico.

Pubblicato in Performance n. 1 - 2022

I FONDAMENTI DEL METODO PILATES E L’IMPORTANZA DI UNA COMUNICAZIONE EFFICACE DELL’INSEGNANTE SONO STRUMENTI PREZIOSI PER APPROCCIARE ALLA MENTE DEL PRATICANTE E GUIDARLO VERSO UN CAMBIAMENTO SANO

cappelli

La pratica del Pilates offre ad esperti e non la possibilità di un viaggio dentro se stessi, ma se dovessi addentrarmi nel descrivere gli aspetti che la pratica sottopone sugli allievi, ci sarebbe il bisogno di ampliare il concetto di olistico. Il Pilates, è un metodo di ginnastica posturale che tonifica il corpo, prendendosi cura della colonna vertebrale, la cui salute è minata dallo stress o dalla vita sedentaria alla quale molti sono costretti, soprattutto in questo periodo storico. Il corpo dovendosi adattare alle posture scorrette che assumiamo a lavoro o per vizio, sviluppa atteggiamenti errati o nel peggiore dei casi, delle patologie. Il termine Pilates, come è noto, deriva dal nome del suo cretaore, Joseph Hubertus Pilates, che inizialmente definì il suo metodo “Contrology” per rimandare alla filosofia che racchiudeva la sua ginnastica: uno sviluppo del corpo in modo equilibrato, correggere le posture sbagliate, rinvigorire il fisico e la mente per elevarle allo spirito. Pilates, ha lasciato in eredità al mondo, non solo un’ idea, ma un manuale di una disciplina che, seppur insegnata a diversi livelli, ha alla sua base delle linee guida posturali che vengono rispettate in tutte le sue applicazioni sportive.
A fondo della pratica tecnica c’è sempre l’idea che quanto più correttamente si usa il proprio corpo durante gli esercizi, tanto più correttamente lo si utilizzerà nella vita di tutti i giorni. Il segreto fondamentale della disciplina è il coinvolgimento della mente chiamata a plasmare il corpo. Nei miei anni d‘insegnamento come istruttrice e come Psicologa professionista ho osservato che introdurre l’allievo alla disciplina è un lavoro di conciliazione fra mente e corpo, bisogna stimolare gli allievi a prendersi una pausa dal loro quotidiano per cercare di concentrarsi sul proprio corpo e ancor più sul respiro. La fase iniziale del lavoro oltre alla spiegazione dei principi base e agli esercizi di pre-pilates ha come obiettivo principale quello di sviluppare nell’allievo la propriocezione. La consapevolezza di come il corpo si muove nello spazio e perché deve essere mosso seguendo dei principi posturali è la base per l’ apprendimento del metodo Pilates. La versione al Matwork, che letteralmente significa “lavoro sul tappetino” è diversa dalle sessioni con le grandi macchine perché tutti gli esercizi vengono eseguiti a corpo libero su di un tappetino, o al massimo con l’ausilio della fitball, degli elastici o in generale dei piccoli attrezzi (props) ed è il fondamento della disciplina che, sulla base della mia esperienza diretta, consiglio di adottare all’inizio del percorso educativo, soprattutto con quelle persone che non si sono mai avvicinate all’ attività fisica o soffrono di specifici paramorfismi.

Nel Pilates Matwork dunque si utilizza come mezzo principale il corpo libero con le sue evoluzioni di movimenti da eseguire su un tappetino, ogni insegnante è in grado di adattare il metodo al proprio stile e alla propria personalità, ispirandosi ai principi basilari del Pilates che sono sei e che grazie ad una comunicazione didatica efficace, attraverso metafore e immagini, lo stesso insegnante deve essere in grado di far comprendere agli allievi proprio come la teoria ci insegna. Stiamo parlando di:

1. Respirazione - che deve essere sempre controllata. Al contrario dello Yoga, nel Pilates si espira nel momento di sforzo maggiore.
2. Centralizzazione - chiamato anche Power House è il centro di forza e di controllo di tutto il corpo.
3. Precisione - ogni movimento deve essere “perfetto” ed effettuato con la lentezza necessaria per raggiungerla.
4. Concentrazione - occorre la massima attenzione in ogni esercizio perchè la mente deve essere il supervisore di ogni singola parte del corpo.
5. Controllo - non si devono effettuare movimenti sconsiderati o avventati.
6. Fluidità - quest’ ultimo concetto racchiude tutti i precedenti.

Un altro importante focus nella comunicazione dell’insegnante riguarda il continuo richiamo ai molteplici benefici fisici associati alla pratica del Pilates:

✔ aumenta forza e resistenza muscolare
✔ allunga e modella i muscoli
✔ favorisce la mobilità delle articolazioni
✔ contribuisce a ridurre e prevenire dolori alla schiena e alla cervicale
✔ corregge la postura
✔ dona energia e vitalità
✔ riduce lo stress
✔ apporta maggior controllo del respiro e del ritmo cardiaco.

Il metodo Pilates viene utilizzato anche dagli atleti professionisti, nel campo della rieducazione posturale e dai fisioterapisti, grazie alla sua potenzialità di rafforzare con ottimi risultati i muscoli profondi del tronco e non solo; gli allievi dimostrano grande soddisfazione sul modo in cui si sentono e in cui si vedono; un sollievo che deriva principalmente dal vedere nel girovita la diminuzione dei fastidiosi centimetri di troppo. Come in tutte le discipline ogni allievo deve essere consapevole, occorre impegno, costanza e determinazione. Oltre a svolgere almeno 3-4 ore di allenamento di pilates Matwork alla settimana è fondamentale abbinare anche un regime alimentare sano. E’ importante che gli allievi più concreti che ragionano in base alle calorie bruciate sappiano che durante l’allenamento di Pilates Matwork si bruciano calorie, si aumenta il dispendio energetico e si riduce la massa grassa. Le calorie bruciate variano dalle 200 alle 400 calorie a seduta, in base all’intensità e alla durata dell’allenamento.

Certamente in una seduta di Pilates Matwork si bruciano meno calorie rispetto ad un’attività puramente aerobica, tuttavia occorre tener presente che quando si svolgono gli esercizi, abbinando concentrazione ed equilibrio, i risultati sul tono muscolare sono maggiori rispetto ad un allenamento cardiofitness. A livello Olistico ciò che succede nel corpo riflette quello che succede nella mente del praticante; i disagi emotivi, lo stress, determinano tensione muscolare a volte anche croniche, che vanno a ledere la salute emotiva. L’obiettivo principale del Metodo è quello di unire corpo e mente in una sana singolarità ed unità data dalla ricerca del giusto movimento. Nei miei anni di lavoro con allievi diversi per caratteristiche sia fisiche che emotive, ho notato quanto sia importante il ruolo dell’ insegnante che in questa magnifica disciplina non è solo colui che gratifica o ammonisce il movimento realizzato, ma è sostanzialmente anche colui che cerca di donare all’ allievo quella fiducia necessaria per affidarsi al proprio corpo, sviluppando una rinnovata concentrazione verso nuove abitudini, che sia una mappa muscolare, un nuovo modo di porsi mentalmente verso un esercizio che si continua a sbagliare, l’ insegnante deve essere bravo ad incoraggiare un cambiamento sano. L’ approccio alla mente dell’ allievo è un tema di cui non si parla molto, ma nel Pilates mi accorgo che le persone che decidono di prenderne parte sono coloro che si rivolgono a me perchè hanno un problema, sia esso un dolore cronico o un paramorfismo, quindi l’ atteggiamento d’ adottare a livello mentale è completamente differente rispetto a quello che si può trovare in altri corsi fitness dove l’ obiettivo del gruppo è diverso. Attraverso il massimo rispetto per il corpo in difficoltà dei nostri allievi, insegniamo loro ad accettare i loro limiti fisici, i dolori di cui soffrono e attraverso la dedizione e la costanza, gli allievi ottengono gratificazione dai benefici della disciplina che dal punto di vista olistico si esprimono nel miglioramento del processo inter-relazionale tra consapevolezza, funzione biologica e ambiente, con tutti e tre i fattori intesi come un tutto sinergico che induce nel praticante quella fiducia necessaria per continuare ad allenarsi.

Pubblicato in Performance n. 3 - 2021
Giovedì, 23 September 2021 10:47

Pilates e scoliosi

GLI AUTORI DEL NUOVO CORSO DELLA FIF ACADEMY PARLANO DELL’IMPORTANZA DEL METODO PILATES ATTRAVERSO LA TESTIMONIANZA DIRETTA DI UNA LORO ALLIEVA CON SCOLIOSI STRUTTURATA.

Sono innumerevoli le pubblicazioni e i metodi che trattano le scoliosi, sul come prevenirne la progressione e sui segni e le manifestazioni che questa crea nel corpo umano. Da qui nasce il nuovo corso “Pilates e Scoliosi” ideato da Gianpiero Marongiu e Stefania Giuliani.

“Ciò che abbiamo fatto è stato semplicemente integrare la scienza medica e gli studi scientifici sulle scoliosi nella pratica del Pilates, per fornire il massimo beneficio possibile alle persone che presentano una deviazione scoliotica... Ogni scoliosi è diversa dalle altre, per cui, spesso, le certezze che avevamo costruito, crollavano, facendoci cadere nello sconforto. L’esperienza sul campo ci ha fatto capire cosa funzionava bene (e cosa no) nei tantissimi allievi che si rivolgevano ai nostri Studi Pilates, ma soprattutto ci ha consentito di costruire una base di partenza e un percorso da seguire. Attraverso una profonda ricerca sulle scoliosi, maturata in anni di apprendimento sulle diverse tecniche di movimento applicate poi agli allievi che presentavano un quadro di scoliosi, abbiamo sviluppato questo programma”.

Abbiamo chiesto a Gianpiero e Stefania quali sono le parole più esatte per esprimere delle motivazioni valide per cui il Pilates può davvero entrare a far parte delle discipline che trattano le scoliosi, ma senza esitazioni entrambi hanno scelto di rispondere attraverso le parole di Luisella Cossu. Luisella è una allieva di Stefania che ha scelto di condividere con noi i momenti salienti della sua partecipazione in qualità di “modella” al primo “Laboratorio sulle scoliosi” organizzato dalla Federazione…

giuliani

...“Con un lavoro accurato, che tipo di miglioramento si può promettere? Niente, non si promette niente!”
«È la conclusione di una mattinata di lavoro al Laboratorio sulle scoliosi, a cui partecipo come allieva per le dimostrazioni degli esercizi correttivi. Quella che potrebbe sembrare una risposta negativa è, in realtà, la migliore risposta che si potesse dare.
Lo è perché, quando si parla di problematiche di salute importanti, di difficile (o, a volte, impossibile) risoluzione, è decisamente veritiero affermare che i risultati, quando arrivano, possono essere vari, e conseguenza di tante variabili. È un’onestà intellettuale di cui forse si sta un po’ perdendo l’abitudine, ma è tipica della grandezza di chi, realmente competente nel proprio campo, riconosce i confini entro i quali poter agire.
A dare quella risposta è la mia insegnante di Ginnastica Posturale, Pilates e molto molto altro ancora, nonché una dei docenti del Laboratorio; parlo di Stefania Giuliani.
Conosco Stefania circa un anno fa, quando sono all’apice dell’ennesimo peggioramento della mia scoliosi. All’orizzonte un nuovo probabile intervento chirurgico, ancora più rischioso e complesso del precedente.  Nel frattempo dolori, limitazioni e alterazioni visibili continuano a far notare la loro ingombrante presenza nella mia quotidianità. Insomma, uno di quei momenti in cui si tocca il fondo. Ma dal fondo si risale, spesso più forti di prima, o almeno così si dice, e a volte è proprio vero. Quell’incontro si rivela salvifico.  Prima ancora di poter vedere i risultati sul mio fisico, apprezzo quel che arriva dalla capacità di entrare in empatia, dalla competenza con cui Stefania guarda me e i referti che le mostro, dalle domande che mi pone per capire meglio la situazione (notevolmente incasinata!), dagli occhi che scorgono la sofferenza nascosta dietro i miei sorrisi, mentre le racconto le mie “dis-avventure” cliniche. Non minimizza e nemmeno si spaventa, sta nel mezzo, nella dimensione del reale in cui non si propongono soluzioni magiche, ma impegno e poi, forse, i risultati arriveranno. La prima cosa che mettiamo al centro del nostro lavoro è la comunicazione vera, fatta di profondo ascolto reciproco, fondamentale per poter portare avanti un percorso complesso come quello che avevamo deciso di intraprendere insieme.
Ci facciamo tantissime domande a vicenda, un confronto continuo, alziamo l’asticella a ogni seduta di allenamento, tra Cadillac e Reformer, e ci divertiamo pure tanto! Mica avere a che fare con problemi di salute importanti deve portare necessariamente a proporre e, quindi, far fare (come spesso accade) attività noiose o esageratamente blande, che non implichino uno sforzo continuo. Tutt’altro! Anche perché questo non avrebbe soddisfatto nessuna delle due, data la notevole dose di testardaggine che caratterizza entrambe. Aggiungiamoci, poi, quel pizzico di pazzia nel far sperimentare esercizi nuovi e continuamente sfidanti (tipo farmi appendere a testa in giù mentre continuo a lavorare) controllando in modo accurato e preciso la posizione corretta di ogni centimetro del mio corpo. Insomma, altro che ginnastica dolce, l’unica cosa dolce è la Sacher intera che mi mangerei dopo la seduta di allenamento, ma tento di controllarmi! Così, quando mi viene chiesto di partecipare al Laboratorio sulle Scoliosi della FIF Academy, decido di buttarmi in questa ulteriore avventura. Tra qualche chiacchiera e tante risate, ci siamo allenate a trovare gli esercizi migliori per una lezione cucita proprio su di me. E in questa meravigliosa occasione ne abbiamo dato dimostrazione anche ai tanti insegnanti collegati via web. Ho scritto tante parole, ma forse niente rende quel senso di soddisfazione e gratitudine per il risultato più grande che questo anno di lavoro (con tutte le interruzioni causa pandemia) ha portato.
Una rinnovata fiducia nel poter credere ancora che l’attività mirata di concentrazione e di precisione nei movimenti possa essere molto efficace.  I risultati sul fisico ci sono stati, e sono stati sorprendenti sia per me che per Stefania. Motivo per il quale ormai non potrò più fare a meno del Cadillac e del Reformer, né di Stefania! E così ho rimesso un po’ insieme i tantissimi pezzetti di un puzzle che ha più di trent’anni, con un rinnovato rispetto per i limiti che rimangono, ma anche con quella sensazione di benessere a tutto tondo, per il fisico e per l’anima, che questa bellissima esperienza mi ha regalato. Per cui auguro a ogni insegnante/maestro di non promettere niente, ma di lavorare tantissimo per raggiungere il meglio per sé e per i propri allievi. E magari il risultato enorme sarà il rifiorire, un po’ come è successo a me. Grazie!»

Una testimonianza questa di Luisella che racchiude il grande valore del metodo Pilates insito nella sua immensa versatilità applicativa. Il GRAZIE più sentito è quello che Gianpiero e Stefania insieme alla Federazione Italiana Fitness rivolgono a te Luisella per aver illustrato al meglio l’alta qualità del corso di “Pilates e Scoliosi” e dei contenuti tecnici che andranno ad arricchire professionalmente, ma soprattutto umanamente, gli istruttori di Pilates che vi parteciperanno.

Pubblicato in Performance n. 2 - 2021
Martedì, 06 April 2021 15:38

Pilates e functional training integration

L’APPLICAZIONE DEL METODO PILATES INTEGRATO AL METODO FUNZIONALE PER UNA CORRETTA ED EFFICACE ESECUZIONE DEGLI SCHEMI MOTORI DI BASE DELLA VITA QUOTIDIANA

Il denominatore comune dell’allenamento definito in generale “funzionale” è la specificità meccanica che fa riferimento alle associazioni cinetiche e cinematiche tra un esercizio e una prestazione fisica e prende in esame ciò che deve stabilizzarsi e ciò che deve muoversi per eseguire un movimento in modo corretto e salutare.


IL FUNCTIONAL TRAINING E IL PILATES A CONFRONTO

Uno degli obiettivi principali dell’allenamento funzionale è di educare le persone a svolgere le attività della vita quotidiana in modo semplice e senza sforzo, quindi senza dolore. A tal fine la prima educazione in una programmazione di functional training che si rispetti avviene attraverso la pratica a corpo libero, ovvero bodyweight, dei principali schemi motori del corpo umano che possiamo classificare nei seguenti 6 movimenti globali:
1. Squat
2. Lift
3. Push
4. Pull
5. Rotate
6. Jump

Si tratta di schemi di movimento caratterizzati da una totale “integrazione” delle diverse strutture muscolo-scheletriche del corpo; ne risulta che equilibrio posturale, stabilità articolare, supporto muscolare sono gli elementi necessari per una corretta funzionalità biomeccanica.

Il Pilates come ormai tutti sappiamo è la disciplina che per eccellenza utilizza la massima funzionalità del corpo umano con l’utilizzo del solo corpo libero e di un tappetino. Il metodo tradizionale denominato anche Pilates matwork esalta il corpo sfidandolo continuamente attraverso una vasta serie di varianti e di sfide applicate agli esercizi del suo repertorio, dal livello base a quello avanzato. Possiamo dunque sostenere che il metodo Pilates è una vera e propria “filosofia di movimento” che imita l’idoneità funzionale in un modo straordinariamente benefico perché aggiunge varietà di movimento piuttosto che ripetizioni divise per serie dello stesso esercizio.


COME INTEGRARE IL PILATES AL FUNCTIONAL TRAINING?

Da questo quesito è nata la nostra idea che nel 2021 la FIF Academy darà vita ad un nuovo corso di specializzazione rivolto sia agli istruttori Pilates sia agli istruttori di Functional Training.

Realisticamente nell’attività quotidiana le persone hanno bisogno di sedersi, in auto o ad una scrivania, con una buona postura e avere la colonna vertebrale, gli arti superiori e le spalle adeguatamente supportate. Certamente in alcuni casi potrebbe essere necessario avere la capacità di sollevare, trasportare e spingere 2-10 kg (che si tratti di un bambino, di un cane, di una borsa del computer o di una borsa della spesa), o ancora essere in grado di piegarsi e raccogliere un oggetto dal pavimento senza esercitare una forza e un carico eccessivo sulla colonna vertebrale. Queste attività non richiedono la produzione di forza nei grandi muscoli, al contrario, richiedono la capacità di mantenere il corretto allineamento meccanico tramite la stabilità articolare che essenzialmente si ottiene, non attraverso la produzione di forza grossolana nei muscoli superficiali, grandi e potenti, ma piuttosto con un supporto più profondo da parte dei muscoli profondi, strutturali e posturali, che si attivano al momento giusto. Questo punto fondamentale è uno dei motivi principali per cui il Pilates “è funzionale” e quindi ben si pone come disciplina al servizio del Functional Training.


L’IMPORTANZA DELL’EQUILIBRIO TRA STABILITÀ E MOBILITÀ ARTICOLARE PER UN CORRETTO SCHEMA MOTORIO

Da quanto sopra esposto risulta evidente che Il sistema di stabilizzazione dinamica deve essere condizionato per un corretto allineamento necessario a tutti i movimenti quotidiani. Al contempo la mobilità in generale, e ancor più nello specifico quella spinale è un requisito fondamentale per la salute biomeccanica. Quando si esaminano i programmi di fitness funzionale, è importante riconoscere la necessità di mobilità della colonna vertebrale in tutti i piani di movimento. E’ qui che brilla l’allenamento Pilates che attraverso il suo programma di esercizi, biomeccanicamente ben bilanciati, muove la colonna vertebrale su più piani rispettando il principio della tridimensionalità degli schemi di movimento globali caratterizzante i programmi di allenamento funzionale.

L’obiettivo del nuovo corso intitolato Pilates & Functional Training Integration consiste dunque nel creare una serie di protocolli, sì allenanti, ma non necessariamente performanti, in cui alternare una varietà di sfide del metodo Pilates, attraverso una applicazione mirata dei principi posturali e dei principi tradizionali, idonei alla massima funzionalità dei 6 principali schemi motori di base. Esplorare, condividere, integrare i punti di forza delle due discipline, ed ancora, comprendere le relazioni più significative tra gli esercizi del matwork e i principali schemi motori, permetterà di arricchire i contenuti delle nostre lezioni di Pilates e/o di funzionale e di continuare così ad educare e sfidare i nostri clienti a muoversi, mobilitarsi e stabilizzarsi correttamente e con facilità in tutte le attività quotidiane.

Pubblicato in Performance n. 1 - 2021

UNA METODOLOGIA CHE CONSENTE DI STRUTTURARE LE SEQUENZE DI ESERCIZI IN MODO LOGICO, FLUIDO ED EFFICACE

L’organizzazione di una lezione lascia sempre largo spazio alle capacità dell’insegnante di strutturare una sequenza di esercizi che risulti efficace. Prima di tutto va fatta una netta distinzione fra una lezione privata, one to one, e una lezione di gruppo. In realtà, ogni lezione andrebbe studiata e pensata in base alle specifiche esigenze del singolo allievo, ma quando ci troviamo di fronte ad una classe è impensabile che ogni singola proposta possa essere ad hoc per tutti; in questo caso, infatti, il compito dell’insegnante sarà quello di strutturare una lezione più o meno adatta a tutti. Naturalmente, con l’esperienza, l’insegnante riuscirà ad adattare le proposte alle esigenze dell’allievo, ma risulterà, sempre e comunque, un “adattamento”. Ogni lezione di Pilates va intesa come una lezione di riequilibrio posturale, per questo motivo è fondamentale riallineare tutte le linee del corpo e assicurarsi che ci sia un equilibrio fra le varie capacità.

Per organizzare sistematicamente le mie lezioni mi sono costruito una Mappa mentale, in modo che ciascun esercizio abbia una sua precisa collocazione. Questa mappa mi consente di inserire gli esercizi in un contesto ben definito, che mi assicura un equilibrio finale. Ogni sezione rappresenta un capitolo di un libro: sebbene indipendenti, solo messi assieme completano la storia. In definitiva, questa metodologia consente di disporre i numerosi esercizi in categorie: naturalmente sarà compito dell’insegnante trovare gli esercizi adatti al singolo individuo o al gruppo, ma di sicuro ci consente di ottimizzare al massimo le nostre proposte, assicurandoci che queste ultime non siano mai sbilanciate.

lezione pilates

Ma vediamo di individuare i “capitoli” di ogni singola lezione:

• Footwork: rappresenta, di solito, il primo esercizio che si esegue con il Reformer: segue la fase di riscaldamento di cui può essere considerato parte integrante. Crea un’ottima stimolazione di tutta la pianta del piede atta a rinforzare e aumentare la flessibilità dell’articolazione della caviglia e del piede stesso: in ogni caso, il coinvolgimento non si limita al piede in senso stretto, giacché interessa tutta la gamba e, indirettamente, tutto il corpo. Infatti, consente di correggere le asimmetrie muscolari ma anche gli atteggiamenti asimmetrici di compensazione a livello del bacino, influendo così positivamente anche sulla colonna vertebrale.

• Torchio Addominale: esercizi che mirano soprattutto allo sviluppo dei muscoli addominali, sia nella loro componente fasica che tonica. Facendo riferimento al principio della centralizzazione del Pilates, si potrebbe obiettare che gli addominali sono interessati in ciascun esercizio del repertorio (sia delle grandi macchine che del matwork): questi esercizi, invece, interessano, in senso stretto, solo i muscoli addominali (Trasverso dell’addome, Obliqui Interni ed Esterni, Retto dell’addome).

• Articolazione dell’Anca: in questa sezione si pone l’attenzione sul lavoro e il controllo dell’articolazione dell’anca. Il concetto fondamentale che deve essere acquisito è quello della dissociazione dell’anca: il movimento, cioè, interessa solo il femore mentre il bacino dovrà essere stabilizzato in neutro. Questo lavoro, abbinato al Footwork, avrà un beneficio notevole nella quotidianità in attività come il camminare o fare le scale, soprattutto con un benefico scarico del rachide.

• Mobilizzazione del Rachide: questo capitolo è dedicato alla mobilità e al controllo del rachide. Joseph Pilates scrive in Return to Life through Contrology: “se a 30 anni la vostra colonna vertebrale è rigida siete già vecchi; se a 60 anni la vostra colonna vertebrale è perfettamente flessibile, siete ancora giovani”. È importante ricordare che il lavoro di “arrotolare” e “srotolare” la colonna, va sempre accompagnato dalla respirazione e dal controllo addominale, dove il muscolo Trasverso dell’addome ha un ruolo fondamentale: in questo modo si potrà ottenere una fluidità data dalla consapevolezza di saper attivare i piccoli muscoli intervertebrali.

• Arti Superiori: per poter lavorare correttamente con gli arti superiori è fondamentale riuscire a controllare l’articolazione della spalla. Quest’ultima è l’articolazione più mobile, ma anche la più instabile, del corpo: essa è supportata soprattutto dalla muscolatura, per cui va acquisita una corretta meccanica tra l’omero e la scapola, che prende il nome di ritmo scapolo-omerale. Il concetto di dissociazione, naturalmente, è valido anche per la spalla: il movimento del braccio per poter essere fluido e privo di tensioni deve trovare il supporto nella stabilità della scapola, che accompagnerà il movimento con dei piccoli aggiustamenti. Bisogna evidenziare che mentre nel repertorio delle grandi macchine sono compresi parecchi esercizi per gli Arti Superiori, nel Matwork questo lavoro specifico non è contemplato; sarà compito dell’insegnante, invece, trovare delle variazioni agli esercizi che garantiscano l’acquisizione del suddetto ritmo scapolo-omerale.

• Arti Inferiori: in questa sezione ci si concentra sulla parte inferiore del corpo, integrando anche il lavoro sul piede. Possiamo tranquillamente affermare che con questa tipologia di esercizi si completa il lavoro iniziato con il Footwork, lavorando, però, maggiormente sulla resistenza e sull’equilibrio. Il lavoro sugli arti inferiori contempla anche il lavoro del CORE, in maniera praticamente automatica, sfruttando quell’integrazione dei movimenti a cui auspica il metodo Pilates.

• Lavoro Integrato: rappresenta l’essenza del Pilates e comprende l’integrazione fra varie parti del corpo per eseguire un esercizio. Spesso e volentieri il Lavoro Integrato si rispecchia anche negli esercizi di forza e, anche per questo motivo, si tratta di esercizi non indicati per i principianti, in quanto denotano la capacità di integrare anche i principi tradizionali del metodo.

• Linea Laterale e Spirale: la Linea Laterale funziona posturalmente per bilanciare il piano anteriore col posteriore, e bilateralmente per bilanciare la sinistra con la destra. Si tratta di esercizi ampi che, oltre ad aumentare la flessibilità della Stessa linea, fungono anche da freno per i movimenti laterali e di torsione del busto. La Linea Spirale, invece, si arrotola attorno al corpo come un’elica, avvolgendo il corpo in una doppia spirale che dovrebbe bilanciare tutti i piani. La sua funzione, infatti, è quella di creare e mediare spirali e rotazioni nel corpo.

• Estensioni del Rachide: sezione dedicata agli esercizi che interessano i muscoli estensori del tronco che hanno il compito di supportare il corpo nella sua estensione, prevenendo la tendenza a flettersi in avanti. Nello sviluppo ontogenetico la Linea Posteriore si accorcia per portarci da una curva fetale di flessione primaria verso la curva controbilanciante della postura eretta. Naturalmente, occorre evitare un lavoro eccessivo che altrimenti porterà ad un’iperestensione.

La mappa mentale dunque si pone come strumento fondamentale al servizio di ogni istruttore che desideri differenziarsi nella validità e nell’efficacia delle sue scelte tecniche per il raggiungimento degli obiettivi predefiniti.

Gianpiero Marongiu, ha tenuto un webinar sull’argomento.
Per poterlo visionare cliccate qui

Pubblicato in Performance n. 1 - 2021
Giovedì, 03 September 2020 15:50

Gravidanza e psoas

PERCHÉ IL MUSCOLO PSOAS È COSÌ IMPORTANTE IN GRAVIDANZA? E QUALI SONO GLI ESERCIZI DEL METODO PILATES PIÙ INDICATI?

Sempre più attenzione viene rivolta negli ultimi anni ad un muscolo importantissimo, fondamentale e determinante per il benessere psico-fisico dell’individuo, un vero e proprio protagonista all’interno del corpo umano, stiamo parlando del muscolo ileopsoas. Dal punto di vista anatomico è costituito da due ventri muscolari: il muscolo grande psoas e il muscolo iliaco.

Il grande psoas origina dalla regione anteriore della colonna lombare (vertebre D12-L5) per fondersi con il muscolo iliaco, presente sulla regione anteriore del bacino (ala iliaca) ed inserirsi scendendo sul piccolo trocantere del femore. Per il suo posizionamento all’interno del corpo, non ha solo il compito di collegare la colonna vertebrale alle gambe, ma riveste anche una grande influenza a livello viscerale sull’apparato respiratorio, digerente, urinario e riproduttivo (soprattutto femminile).

Si tratta di un muscolo posturale che ricopre un ruolo determinante e fondamentale in particolare nel periodo della gravidanza, diventando protagonista attivo anche nella fase del travaglio e del parto, favorendo inoltre la discesa del bambino durante la nascita. Il lavoro dello psoas aumenta in gravidanza in corrispondenza dell’aumento delle dimensioni dell’utero. Man mano che il feto cresce avviene la formazione della camera (l’ambiente dove il feto vive e si sviluppa), che nei mesi della gravidanza si allarga naturalmente appoggiandosi sullo psoas iliaco e determinando di conseguenza un sovraccarico nel suo normale funzionamento.

In gravidanza, in particolare a partire dal 2° trimestre, si producono evidenti modifiche statiche nella donna, determinate da naturali processi di cambiamento ormonali e fisici, che incidono direttamente sull’attività del muscolo psoas, provocando fastidiosi dolori e mal di schiena. Oltre alla differente distribuzione del peso, in questo periodo avviene il rilassamento delle articolazioni, dovuto al rilascio in circolo dell’ormone relaxina, che favorirà una maggiore lassità delle articolazioni sacro iliache e della sinfisi pubica, per permettere al bacino di allargarsi. A causa dello spostamento del centro di gravità in avanti si verificano dei compensi posturali quali: pronunciata lordosi della colonna lombare, aumento della cifosi dorsale e della lordosi cervicale.

Tutto questo comporta inevitabilmente il verificarsi di conseguenti dolori a livello lombosacrale e dolori pelvici. In seguito, quando il feto discende nel bacino e si prepara alla nascita, aumenta la pressione sul plesso nervoso lombosacrale, con una potenziale comparsa di sciatalgia o parestesia agli arti inferiori. è chiaro quindi, alla luce di quanto riscontrato finora, come il muscolo ileopsoas assuma durante la gravidanza un ruolo assolutamente decisivo e determinante, in particolare nella seconda fase, quando a causa degli evidenti e naturali cambiamenti posturali (modifiche delle curve fisiologiche), ad esso è affidato oltre al compito di sostegno del rachide lombare, anche quello di evitare e contenere un’eccessiva lordosi del bacino. Uno Psoas elastico e tonico, quindi, permette di migliorare la condizione di salute e benessere della gestante, inoltre garantisce il posizionamento ottimale del bimbo in gravidanza, funge da culla naturale e ne aiuta, come già detto, la discesa durante il parto. Il bambino infatti durante il parto troverà sostegno e spinta proprio sul muscolo ileopsoas per venire al mondo. A livello funzionale, mantenere o ristabilire uno Psoas sano, allevia o in alcuni casi elimina il dolore alla parte bassa della schiena e alle gambe, apre e centralizza il bacino e le anche e può aiutare ad evitare l’induzione del parto.

Lo psoas è un muscolo decisivo non solo per la postura della futura mamma, il ruolo che riveste infatti non è solo fisico, di sostegno della colonna vertebrale, ma anche psicologico. La donna in gravidanza infatti è sottoposta a molti cambiamenti ormonali, anatomici, ma anche emotivi e psicologici. Stress, tensioni o la stessa paura del parto presenti in questo periodo così delicato, si riflettono inevitabilmente anche sul muscolo psoas, portandolo ad un conseguente irrigidimento. Proprio per questo, nella cultura orientale è considerato il muscolo dell’anima, un centro principale di energia: “custodisce la chiave per accedere alla saggezza istintuale, essenziale per una nascita naturale e resiliente”, Liz Roch.

Lo psoas dunque è fondamentale non solo per il benessere strutturale, ma anche per quello psicologico e questo come conseguenza della sua profonda connessione con il respiro. E’ difatto strettamente collegato ad un altro muscolo altrettanto importante nel periodo della gravidanza, deputato alla respirazione: il diaframma. Ed è proprio attraverso il controllo della respirazione e la sinergia che si crea naturalmente nel lavoro tra questi due muscoli, che si possono avvertire i benefici del rilassamento, tenendo sotto controllo ansia e stress e aiutando la futura mamma ad affrontare e vivere al meglio la sua condizione fisica ed emozionale. Gli esercizi del metodo Pilates possono contribuire a raggiungere questi obiettivi, adattando i protocolli di lavoro nelle varie fasi della gravidanza, a seconda del trimestre che la mamma sta vivendo.

Per riuscire a mantenere uno psoas forte ed elastico si consigliano esercizi che prevedano una prima fase di attivazione e rinforzo (contrazione) seguiti da una fase di allungamento (rilascio). In gravidanza a partire dal 2° trimestre, si consiglia di lavorare in posizione supina non oltre 3’ (per garantire un maggiore comfort posturale ed evitare eccessivi sforzi), con neutro supportato e appoggio degli arti inferiori su una parete, utilizzando una banda elastica per la fase di contrazione.

donna disegno

Gli esercizi in controresistenza con l’elastiband previsti nell’esempio di protocollo proposto sono: flessione della gamba, abduzione (hip fold a catena aperta), intra ed extra rotazione. Successivamente nella posizione dell’eroe si procede all’esecuzione della fase di rilascio sullo stesso arto, utilizzando come supporto per gli arti superiori una parete. Posizionando un cuscino sotto al ginocchio in appoggio eseguire un affondo del bacino con successiva flessione laterale del rachide. Si consigliano 4-6 ripetizioni per ogni esercizio con la corretta respirazione.

È importante eseguire sempre un esercizio di scarico nella posizione del bambino modificata in frog prima di riproporre le sequenze di lavoro sull’altro lato. A tutte le donne in dolce attesa consiglio di praticare questi esercizi almeno due volte alla settimana, con un focus acceso sul controllo del movimento, delle posizioni e della respirazione e con un ascolto vivido del rilascio delle tensioni muscolari. Buon allenamento!

Pubblicato in Performance n. 2 - 2020

Una routine di Pilates fluida ed efficace per allenare la mobilizzazione della colonna vertebrale. Un allenamento adatto a tutti, perfetto per rigenerare il nostro corpo dopo un lungo periodo di stop forzato.
 

 

 

 

Pubblicato in Fitness news
Lunedì, 04 May 2020 11:59

Pilates workout at home

Un breve allenamento di Pilates attraverso un piccolo viaggio dal Pilates Standing al Pilates Matwork con l'ausilio di una sedia e un paio di asciugamani piccoli.

 

 

 

Pubblicato in Fitness news

Stefania Giuliani in questo video ci mostra il detensionamento e lo stretching della LINEA SUPERFICIALE POSTERIORE tramite l’utilizzo del ROLLER.

1) MUSCOLI ISCHIOCRURALI che flettono il ginocchio ed estendono l’anca. Spesso eccessivamente retratti, determinano un accorciamento della linea superficiale posteriore.
2) MUSCOLO ERETTORE DEL RACHIDE che estende e flette lateralmente la colonna, contribuendo al mantenimento delle sue curve fisiologiche.

Questo è solo un breve esempio, di tutto quello che si andrà ad approfondire nel corso per istruttore di STRETCH&ROLL, che riguarderà:
• la flessibilità,
• lo stretching,
• le catene muscolari,
• i trigger point,
• i meridiani miofasciali.⁣⁣

 

Non dimenticare poi che sempre a NAPOLI il 25-26 APRILE 2020 terremo la PILATES&YOGA Evolution con Elisabetta Cinelli, Rita Valbonesi, Massimo Alampi e Donato De Bartolomeo.
Qui il link per informazioni e iscrizioni https://www.fif.it/index.php/pilates-e-yoga-evolution?type=18-CPF-00-000269
Iscriviti subito, entro il 10 marzo le quote sono scontate!!!


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Pubblicato in Fitness news
Lunedì, 17 February 2020 13:10

Allenare addominali e gambe con il Pilates

Donato De Bartolomeo ci mostra una sequenza così composta:⁣
• Side kick series⁣
• Mermaid⁣
• Side twist⁣

OBIETTIVO⁣
L'obiettivo della sequenza è allenare i muscoli della gambe (glutei, adduttori e abduttori), gli addominali obliqui e sviluppare la mobilità della colonna in flessione laterale e in torsione.⁣
Molti di questi muscoli fanno parte della catena miofasciale laterale che regola e bilancia la relazione esistente tra la catena miofasciale anteriore e quella posteriore.⁣⁣

 


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