Lunedì, 27 August 2018 15:53

100 non + 100

A dire il vero Notradamus aveva scritto 1000 non più mille... ma trattandosi di ripetizioni da fare credo che già 100 siano un bell’obbiettivo, a tal punto che alcuni chiamano questo allenamento “mission impossible”, anche se tutto è relativo, soprattutto per i carichi usati e la gestione delle risorse. Questa tecnica è in giro dagli anni '70 e personalmente l’ho provata per la prima volta intorno agli anni '90, questo sia nella versione multifrequenza (un massacro) che nelle monofrequenza (più accettabile). Vediamo di cosa si tratta e delle varie filosofie con cui può essere applicata. Sugli esercizi base l’obbiettivo è quello di totalizzare 100 reps, questo però con pause di recupero “incomplete”. Facciamo un esempio con carico iniziale al 65%, quindi un peso che mi consentirebbe circa 12 reps. Stabiliamo su esercizi a media sinergia come Lento e Panca una pausa da 40 sec. Il carico rimane invariato fino a quando le ripetizioni non scendono a 4; a quel punto si scarica il peso del 20%.

Ipotizziamo un massimale da 100 Kg, quindi il 65% sono 65 kg

tabella1

Su esercizi con sinergia più ampia come squat/pressa oppure pulley/stacco la pausa è da 60/70“. Questa è la prima e più classica interpretazione; altrimenti le 100 possono essere fatte con carico 70% quindi circa 10 reps se tirate al limite, in realtà si cerca di lavorare con un buffer.

tabella2

Sempre sugli esercizi ad alta sinergia le pause all’interno delle ripetute non sono da 20 ma da 40“ ed il recupero fra un gruppo e l’altro non 90 ma 120“.

Logico che a fronte di una serie di esercizi così importante ed impegnativa non si può aggiungere molto altro.

Una idea per un monofrequenza a 4 sedute potrebbe essere:

tabella3

È buona norma dopo l’esercizio da 100 reps prendersi 3/4 minuti prima di passare al 2º esercizio della stessa scheda. Tutto sommato, anche con la presenza della prima “mega serie” le schede dovrebbero stare entro i 60 minuti. Ora le motivazioni per cui uno stimolo come questo potrebbe funzionare o meno sono tante, ma vi assicuro che a me ed a tanti altri è servito, sia come sfida, sia come stimolo metabolico-fibrillare. Naturalmente il programma può essere diviso in 2 parti (facendo ogni volta solo 2 esercizi base da 100 reps) oppure può essere svolto dividendolo in 3 parti dove magari il gruppo più forte del corpo viene escluso da questo tipo di sollecitazione.

Come sempre non credo esistano formule magiche, ma sono invece certo che nel bagaglio di ogni trainer ci debba essere la conoscenza di tutta una serie di tecniche allenanti e, perché no, magari provate in prima persona.

Del resto ricordate che riuscirete a spiegare e coinvolgere bene gli allievi solo tramite qualcosa che conoscete ed avete fatto, piuttosto che vedere anche oggi presunti trainer che mettono forzate e negative sul pulley... ma questa è un’altra storia.

Pubblicato in Performance n. 2 - 2018
Martedì, 23 January 2018 17:04

L'allenamento ibrido

TRE SCHEDE PER AUMENTARE LA FORZA, L'IPERTROFIA E LA DEFINIZIONE.

Quello che vi presento oggi è un allenamento ibrido, che può anche essere definito misto.Quali sono gli obiettivi di questo tipo di allenamento ? Tanti e diversi fra loro: aumentare la forza, l’ipertrofia e la definizione. Senza contare che, ovviamente – come in ogni lavoro non specifico, ma multifunzionale – si otterranno benefici generici. Può essere l’ideale in questo periodo dell’anno, per poi passare a un ciclo di definizione puro. Non solo. Alcuni, soprattutto quelli che tendono ad annoiarsi nel fare tre schede strutturate allo stesso modo, troveranno divertente e varia, la seguente proposta.

LA SCHEDA A
Da fare il primo giorno di allenamento della settimana. Prevede un tipico lavoro sulla forza con andamento a onda, da tenere per un totale di sei settimane. A seguire trovate i vari andamenti con le percentuali che si riferiscono ai propri massimali. Il concetto è alquanto semplice. La prima settimana, dovete lavorare al 70% del vostro massimale, facendo cinque serie da 2 ripetizioni. La seconda settimana, salite al 75% e la terza, all’80%. La quarta scendete al 70% + un 10%, la quinta al 75% + un 10% e la sesta all’80% + un 10%. In un mese e mezzo dovreste aumentare una media di 10 kg, per ogni esercizio. È un metodo che evita il sovrallenamento e, inoltre, consente di lavorare in totale sicurezza, visto che in realtà non si eseguono mai carichi massimali. Alla fine delle sei settimana, volendo, potete testare effettivamente il vostro massimale.

LA SCHEDA B
Da fare il secondo giorno di allenamento della settimana. È una scheda di ipertrofia lattacida, con l’abbinamento di due esercizi, uno di seguito all’altro. Il numero medio di ripetizioni è di 8, con il recupero di circa un minuto, massimo due, dopo ogni super set. Dovreste sentire una buona sensazione di bruciore muscolare. L’acido lattico – inoltre - inonderà i muscoli, contribuendo a una buona sensazione di “pump”.

LA SCHEDA C
Da fare il terzo giorno di allenamento della settimana. È una scheda a circuito, con esercizi da eseguire senza pause e in modo non standard, bensì esplosivo, soprattutto in fase concentrica. È un'ottima soluzione per la riduzione del grasso corporeo, che agisce anche sull’incremento del Vo2 max e del metabolismo basale. Dovreste sentire una sensazione di vascolarizzazione su tutto il corpo e un’impennata metabolica post esercizio. I carichi si devono intendere quasi a cedimento. Datevi un piccolo margine di sicurezza ed evitate le serie estreme, In fondo, è l'ultimo giorno della settimana. Attenzione all’alimentazione e buon allenamento a tutti!

schede ibrido

 

Pubblicato in Performance n. 1 - 2017
Lunedì, 08 January 2018 10:48

Fascial Stretch Training

UN TIPO DI ALLENAMENTO INVENTATO DA HANY RAMBOD, LA CUI FINALITÀ È QUELLA DI EFFETTUARE L’ALLUNGAMENTO DELLA FASCIA PROFONDA, PER LASCIARE POI SPAZIO ALLO SVILUPPO DELLA MASSA MUSCOLARE. COSA SIGNIFICA IL TERMINE FST-7? FST STA PER FASCIAL STRETCH TRAINING, MENTRE IL 7 STA A INDICARE CHE L’ULTIMO ESERCIZIO, CHE SI ESEGUIRÀ PER ALLENARE UN GRUPPO MUSCOLARE, SARÀ RIPETUTO SETTE VOLTE.

Da qualche anno, il concetto di fascia o di miofascia è prepotentemente entrato nel settore del fitness. Nelle ginnastiche posturali e nel Pilates i concetti di fascia e di catene miofasciali sono diventati l’anello mancante ai perché fare un esercizio piuttosto che un altro. Nel settore del fitness funzionale, le catene miofasciali sono le regine assolute nel decidere che sequenza di allenamento effettuare, per essere il più funzionale possibile al gesto che poi verrà riprodotto in uno sport o in un gesto quotidiano. Anche il body building ha sposato il concetto di fascia, utilizzando allenamenti per allungare la fascia in modo che i muscoli contenuti in essa possano aumentare di volume.

Detto questo, facciamo un passo indietro e domandiamoci: cosa sono le fasce?

Nel 2012, all’International Fascia Research, la fascia è stata classificata come “Tessuti collageni fibrosi che sono parte di un ampio sistema di trasmissione di forze tensioni”.

Sempre nel 2012 Schleip ha scritto: “L’apparato fasciale è un ampio organo di connessione composto da numerosi compartimenti e centinaia di ispessimenti locali simili a cordoni, e migliaia di tasche una interna all’altra, tutte interconnesse tra loro tramite solidi setti e strati di tessuto connettivo”. Secondo Willard (The Tensional Network of the Human Body 2012) si possono indentificare nel nostro corpo 4 categorie di fascia:
1. Fascia superficiale o areolare o pannicolare;
2. Fascia profonda o assiale
3. Fascia meninge
4. Fascia viscerale

muscolo

La fascia che interessa al body building è quella profonda che è fusa al pannicolo perifericamente e si estende in profondità nel corpo, avvolgendo i principali muscoli, tendini, legamenti, aponeurosi del tronco e prolungandosi negli arti. All’interno di questo fascia si trovano degli alloggiamenti che circondano i fasci neurovascolari.

Ogni muscolo è avvolto dall’epimisio che lo collega all’osso ed è suddiviso in unità più piccole di fasci muscolari separati gli uni dagli altri dal permisio; fascicoli a loro volta separati in fibre muscolari dall’endomisio.

Si deve a Hany Rambod l’applicazione del concetto di fascia negli allenamenti di resistenza grazie al suo FST-7. Cosa significa il termine? FST sta per Fascial Stretch Training, mentre il 7 sta a indicare che l’ultimo esercizio, che si eseguirà per allenare un gruppo muscolare, sarà ripetuto sette volte.

La finalità di questo tipo di allenamento è quello di effettuare l’allungamento della fascia profonda, per lasciare poi spazio allo sviluppo della massa muscolare. Fattore che nel FST-7, secondo Hany Rambod, avviene grazie all’espansione della fascia dall’interno tramite un massiccio afflusso di sangue causato dall’allenamento. Verrebbe da pensare che questo tipo di allenamento sia il solito allenamento di pompaggio. Al contrario, come dice l’inventore del metodo: “I also believe that a bigger muscle is a stronger muscle, and you absolutely must train with heavier weights in the 8-12 rep range” (ndr, “Credo anche che un muscolo più grande sia anche un muscolo più forte, e dovete assolutamente allenarvi con pesi più pesanti nell’ordine di 8-12 ripetizioni”). Di conseguenza, in questo tipo di scheda si devono utilizzare carichi che permettano dalle 8 alle 12 ripetizioni al massimo. Quindi ci si allenerà con i canoni classici della ricerca dell’ipertrofia per concludere poi con una serie al alto volume (7 serie) che deve mantenere sempre le 8-12 ripetizioni, con una percentuale di carico minore per permettere di portare a compimento l’allenamento.

La scelta degli esercizi da utilizzare nel FST-7 deve ricadere sugli esercizi di isolamento in modo da colpire al meglio il muscolo protagonista di giornata. Le 7 serie sono effettuate a conclusione di ogni gruppo muscolare che si trova nell’unità allenante.

Il FST-7 funziona davvero? Questo tipo di allenamento è stato criticato da qualche esperto del settore. Motivo della critica è dato dal fatto che la fascia profonda è una struttura molto densa e resistente e quindi forse difficilmente modificabile. Tra le principali patologie sportive riguardanti la fascia, c’è la cosiddetta “Sindrome Compartimentale”, situazione in cui un muscolo che aumenta di volume determina una compressione dei vasi e dei nervi contenuti dentro una fascia creando compressioni vascolari e neurologiche che, se protratte nel tempo, possono essere causa di danni permanenti.

Fatta anche la parte dell’avvocato del diavolo vi propongo come allenare i vari distretti muscolari con la detodica FST-7 lasciando a voi come accoppiare i distretti muscolari in base al numero di gironi di allenamento settimanale. Per vedere se funzionano le cose bisogna provarle sulla propria pelle o in questa caso meglio dire sulla propria FASCIA.

tabella fascial

Pubblicato in Performance n. 3 - 2017