Martedì, 06 April 2021 12:08

Allenamento fitness rivolto agli over 70

IL CONCETTO DI ALLENAMENTO PER LA TERZA ETÀ RIVALUTATO E RIADATTATO ALLA NOSTRA EPOCA

Oggi l’aspettativa di vita, rispetto a cinquant’anni fa, è decisamente aumentata. Un soggetto senior informato, ligio alla propria alimentazione e fisicamente attivo potrebbe non essere lo stereotipo di anziano che conosciamo. In effetti occorrerebbe rivedere lo stesso concetto di terza età adeguandolo alla nostra epoca. Oramai gran parte dei lavori manuali sono stati sostituiti dalle macchine e questo, assieme a una maggiore prevenzione, ha reso più longeva la popolazione.

Dalla mia esperienza posso testimoniare come sia possibile avere a che fare con gli over settanta che conservano ottimi livelli di fitness, in alcuni casi superiori a trentenni e ventenni sedentari. Soggetti che vengono da una vita dedita allo sport, in grado di eseguire esercizi complessi e alquanto impegnativi come trazioni alla sbarra, dip alle parallele o squat pesanti. Evidentemente per rendere possibili tali performance occorre comprendere che l’esercizio fisico sia indispensabile quanto il cibo, farlo con la giusta intensità e costanza. E seppur questo non rappresenti la regola, nei casi in cui lo fosse, va sottolineata la centralità del movimento e dei benefici che comporta anche a distanza di anni. Fatta questa premessa, la regola vuole che nella maggior parte dei casi il soggetto presenti diverse problematiche che vanno trattate in maniera funzionale. Occorrerà quindi intervenire in modo personalizzato adattando l’esercizio fisico alle esigenze dell’anziano. Essi necessiteranno di un sensato protocollo che si prefigga di migliorare la loro qualità di vita. L’esercizio fisico rappresenta la migliore forma preventiva nei confronti di osteopenìa, osteoporosi, sarcopenia, ipercolesterolemia (vi è una correlazione inversa tra colesterolo, attività fisica e livello di salute), ipertensione, cardiopatie, sovrappeso, neoplasie e diabete di tipo 2, giusto per citarne alcune delle principali patologie. Eppure, nonostante queste evidenze scientifiche, via via che si invecchia si riducono i giorni e quindi le ore dedicate all’attività fisica. Per esempio si ritiene che solo il 10-20% della popolazione di Stati Uniti, Canada, Australia e Regno Unito, pratichino attività fisica a livello compatibile con un effetto preventivo nei confronti dello sviluppo della malattia cardiovascolare (Mc Ardle W.D., Katch F.I. & Katch V.L. “Fisiologia applicata allo sport” - Casa editrice Ambrosiana, 1998). Quindi è fondamentale migliorare il livello di fitness della popolazione con un occhio di riguardo ai soggetti fragili che con l’età vengono sottoposti a notevoli rischi per la salute. Ricordo per esempio che una frattura da osteoporosi al femore, che a seconda della gravità del quadro clinico può avvenire anche senza caduta e impatto al suolo, potrebbe significare invalidità e/o morte. Al riguardo la ricerca scientifica ci dice che la migliore forma di prevenzione per far sì che le ossa si mantengano forti e dense, è il lavoro con i pesi. Tale attività, se giustamente dosata e monitorata, rappresenta una soluzione superiore al nuoto e alla corsa (Drinkwater B.L. “Physical activity, fitness and osteoporosis”, Humasn Kinetics, 1994).

Le capacità funzionali e la perfomance fisica cominciano a calare dopo i trent’anni e l’entità di tale diminuzione varia soprattutto in base al livello di attività fisica. Questa ci permette miglioramenti tangibili e misurabili come un abbassamento della frequenza cardiaca oltre che un aumento del tonnellaggio a cui possiamo sottoporre in totale sicurezza i muscoli dei nostri clienti senior. Il protocollo che sotto esporrò coniugherà diversi metodi allenanti per ottenere risultati a trecentosessanta gradi.

Ecco cosa si prefigge il training adattato a soggetti over settanta che ho ideato:

Miglioramento della fitness cardiovascolare: ciò comporterà maggiore resistenza e minore affaticabilità, abbassamento della frequenza cardiaca sia a riposo che sotto sforzo.

• Miglioramento della forza: di tutti i distretti con particolare attenzione agli arti inferiori. Si può aumentare la forza agendo sul concetto di tonnellaggio (volume) anche senza incrementare significativamente il carico sul bilanciere (intensità).

• Miglioramento della mobilità: in tal modo le articolazioni ridurranno la loro resistenza, aumenteranno il ROM e la lubrificazione sinoviale, i muscoli che le attraversano saranno più elastici.

• Miglioramento dell’equilibrio: per allenare tale capacità occorre agire su piede, vista e udito, sono infatti queste le parti responsabili del suo mantenimento. Noi agiremo qui riducendo la stabilità, quindi sulla base d’appoggio e sulla vista, per esempio chiudendo gli occhi. Il tutto senza inficiare sulla sicurezza del work out per ridurre al minimo il rischio cadute.

• Miglioramento della propriocezione: capacità di percepire il proprio corpo rispetto allo spazio. Lo si può fare su tutti i distretti ma noi agiremo principalmente sul piede, parte anatomica di estrema importanza, come visto poco sopra nel concetto di equilibrio.


MESOCICLO FITNESS CARDIO-VASCOLARE

Lavoro di resistenza aerobica, con inizio molto blando e progressivo graduale incremento nell’arco delle settimane successive.

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Note: a partire dal secondo meseciclo, per incrementare l’intensità, si passa da Cooper a Karvonen, che sviluppa una frequenza cardiaca superiore del 10-15%.


MESOCICLO FORZA MUSCOLARE

In parte utilizziamo esercizi coi macchinari e in parte a corpo libero per rendere i muscoli più forti, consci che la principale causa di disabilità nell’anziano e proprio la perdita di forza.

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Note: solo nell’ultima settimana, la quarta, si aumenteranno i carichi del 10% circa. Nelle prime tre settimane l’aumento della forza viene indotto dall’aumento del volume di lavoro. Ecco che, per esempio, dalla prima settimana in cui facciamo 3 x 6 di squat a corpo libero, si passa a 5 x 6 nella terza. Dunque da un totale di 18 reps si passa a 30. Ipotizzando un soggetto di 75 kg di peso, si passerà da un tonnellaggio di 1350 kg (3 x 6 x 75 kg a 2250 kg (5 x 6 x 75 kg).


MESOCICLO MOBILITÀ ARTICOLARE

Intendiamo agire su tutte le articolazioni, comprese quelle che generano le vertebre. Migliorare la mobilità articolare non renderà solo più fluidi i movimenti ma aumenterà persino la forza. Come evidenziato sotto, inseriremo sia esercizi di stretching statico che dinamico.

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Note: si è partiti da 3 serie da 30 secondi della prima settimana a 5 x 40 secondi della quarta. Questo per garantire come i restanti protocolli, uno stimolo via via crescente che possa indurre un adeguato adattamento.


MESOCICLO EQUILIBRIO E PROPRIOCEZIONE

Lavorare e migliorare l’equilibrio (capacità coordinativa speciale) consente di prevenire cadute e fratture. La propriocezione, che possiamo considerare come una forma di maggiore e migliore percezione del corpo nello spazio, ci consente di agire su microcircolo e propriocettori (muscolo-scheletrici come i fusi neuromuscolari e tendinei come gli organi tendinei del Golgi - GTO).

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Note: anche qui si è gradualmente aumentato il volume totale di lavoro andando ad agire soprattutto sui distretti inferiori. è infatti partendo da queste aree e dal piede, suo elemento pivot, che si migliora la deambulazione, la posizione ortostatica e si contrasta lo sbilanciamento limitando il rischio di cadute.

Pubblicato in Performance n. 1 - 2021

UN FOCUS SULL’EVENTO PIÙ TEMUTO DAGLI ATLETI E DAI PREPARATORI ATLETICI. DALLE PRINCIPALI FORME DI LESIONI MUSCOLARI ALLE STRATEGIE PIÙ EFFICACI PER RIDURNE IL RISCHIO.

L’infortunio muscolare nelle prestazioni sportive è sicuramente l’evento più temuto non solo dagli atleti ‘’attori principali’’ ma anche dai preparatori atletici ed allenatori. Bisogna porsi una domanda: esiste una relazione tra infortunio e regime di contrazione? Iniziamo però col classificare le varie forme di lesioni muscolari:

• La Contrattura: indurimento del muscolo a causa di una contrazione involontaria. Di per sé si tratta di un meccanismo di autodifesa del nostro corpo, messo in atto quando il tessuto muscolare viene sollecitato con un carico eccessivo e che va oltre il suo limite di sopportazione fisiologico, un vero e proprio trauma indiretto che di solito si risolve con riposo nell’arco di una settimana.

• Lo Stiramento: siamo in presenza di un eccessivo allungamento delle fibre muscolari. Lo stiramento muscolare, detto in termini medici anche “elongazione”, è una lesione muscolare di lieve o media entità e generalmente provoca anche la comparsa di ematoma per la rottura dei vasi capillari.

• Lo Strappo: rottura delle fibre muscolari, si tratta di una lesione piuttosto grave che provoca la lacerazione delle fibre che vanno a costituire il muscolo, a seconda dell’importanza lo strappo muscolare viene classificato in gradi a seconda della quantità di fibre coinvolte.
- Primo grado: riguarda le lesioni muscolari di alcune fibre e sono caratterizzate dalla presenza di dolore avvertito solamente nella fase di contrazione del muscolo. Ha una durata di circa una settimana e non ha bisogno di terapie.
- Secondo grado: anche in questo caso la lesione interessa solo alcune fibre ed è caratterizzata dalla comparsa di un ematoma e dalla presenza di dolore che aumenta progressivamente nei giorni. È necessario un approfondimento diagnostico per localizzare la lesione e definire i tempi di recupero (Ecografia).
- Terzo grado: è la condizione più grave poiché ritroviamo protagonista la rottura di tutte le fibre muscolari. Questo stadio è caratterizzato da sintomo di impotenza, dolore acuto, ematoma. È opportuno seguire un iter medico e le specifiche terapie. Sicuramente l’evento traumatico al di là dell’entità del danno determina una sospensione temporanea dell’attività agonistica.


Si possono ridurre i rischi di infortuni oltre le buone pratiche di riscaldamento e stretching?

Studi recenti hanno dimostrato che l’allenamento eccentrico può ridurre il rischio di infortunio muscolare. (O’ Sullivan et al. the effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review. br j sports med. 2012 sep.; 46(12): 838-45.) L’allenamento eccentrico ha dimostrato di essere un valido metodo per aumentare la flessibilità. Alcuni ricercatori hanno suggerito la possibilità che le ripetizioni eccentriche possano essere più efficaci dello stretching statico per il miglioramento della flessibilità. Questo perché ad oggi esistono evidenze limitate in grado di confermare l’efficacia dello stretching come pratica per prevenire gli infortuni o ridurre il rischio che si ripresentino. Al contrario, è stato proposto che l’allenamento eccentrico possa migliorare la forza e ridurre il rischio infortuni, nel contempo facilitando l’aumento della flessibilità tramite la sarcomerogenesi, ovvero la crescita dei sarcomeri ovvero l’unità contrattile del tessuto muscolare striato. Queste analisi hanno rilevato che le ripetizioni eccentriche possono, ad esempio, aumentare la mobilità dell’anca in media del 22%. È stato rilevato che il ROM (Range Of Motion, ossia i gradi di libertà permessi da una specifica articolazione) di tutte le articolazioni misurate è aumentato di almeno 13 gradi. Il motivo di questa efficacia sarebbe dovuto al fatto che il movimento eccentrico è in grado di provocare la crescita delle fibre muscolari, aumentando i sarcomeri in parallelo all’interno di un muscolo, ovvero il muscolo si allunga favorendo una maggiore flessibilità; è il caso di ricordare che la contrazione eccentrica è in grado di generare più forza rispetto alle altre modalità di lavoro.

Questa differenza di forza equivale a circa il 30-40% in più rispetto alla contrazione isometrica, a sua volta superiore del 10-15% alla contrazione concentrica e quindi la forza nella contrazione eccentrica supera di 40-55% quella nella contrazione concentrica.

La causa principale dell’evento traumatico a livello muscolo tendineo avviene quasi nella maggior parte dei casi nella fase di una contrazione eccentrica ovvero ad un iperallungamento della struttura muscolo tendinea.

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Quindi perché non usare la contrazione in regime eccentrico per fare prevenzione?

Durante una contrazione eccentrica il muscolo si trova in una condizione di over stretching; tutto ciò colpisce soprattutto i muscoli pluriarticolari quando si trovano in una situazione in cui devono controllare dal punto di vista chinesiologico il ROM e più articolazioni appunto nella fase di contrazione eccentrica. Inoltre dal punto di vista istologico, le fibre fast-twich (fibre a contrazione veloci o bianche) sono quelle più colpite rispetto alle slow-twich (fibre a contrazione lenta o rosse), probabilmente perché hanno una maggiore capacità contrattile, quindi maggiore produzione di forza e di velocità di contrazione.


Cosa avviene durante la fase di contrazione eccentrica?

Nella fase di una contrazione eccentrica la tensione sviluppata è inferiore alla resistenza applicata ed il muscolo si allunga comportando un allontanamento dei capi articolari.


Dal punto di vista della metodologia di allenamento come possiamo sviluppare una maggiore forza in funzione di una contrazione eccentrica?

In 3 modalità:
1. eccentrica massimale (110-120%RM) 2-3 reps (recupero completo)
2. eccentrica sub massimale (80%-90% RM) 4-6 reps (recupero completo)
3. eccentrica flash (carico naturale) 15’’- 20’’(recupero incompleto)

Modalità di esecuzione: naturalmente con l’aiuto di uno o più spotter (persona che assiste e protegge chi sta sollevando pesi in certi esercizi più pericolosi) bisogna controllare la fase negativa dell’esercizio ovvero fase eccentrica, a differenza della fase concentrica o positiva effettuata dallo spotter. Comunque bisogna tener conto che a seconda che usiamo una eccentrica massimale oppure sub massimale oppure un flash il tempo sotto tensione cambierà.


Come possiamo usare la contrazione eccentrica per prevenire infortuni muscolari?

Abbiamo diverse soluzioni, usare solo la contrazione eccentrica nelle sue 3 modalità oppure combinare una contrazione che crei un ambiente muscolare acido, quindi contrazione concentrica-pliometrica-auxotonica-balistica con una contrazione eccentrica nelle diverse modalità. Questa metodologia di allenamento a scopo preventivo può essere usata con i dovuti accorgimenti e le dovute modifiche anche in un periodo post infortunio a scopo riabilitativo e rieducativo.

Infine e in sostanza potremmo dunque affermare: “occhio alla negativa!”.

Pubblicato in Performance n. 1 - 2021

CONOSCERE LE PRINCIPALI CONTROINDICAZIONI E I BENEFICI SPECIFICI PER LE DIVERSE FASCE D’ETÀ PER OTTIMIZZARE LA SCELTA PIÙ IDONEA TRA LE METODOLOGIE PIÙ APPLICATE IN AMBITO SPORTIVO

Un elemento chiave di qualsiasi programma di allenamento ben strutturato è l’allenamento cardiovascolare. L’allenamento cardiovascolare si riferisce a qualsiasi forma di esercizio che innalzi la frequenza cardiaca e la mantenga elevata per un periodo di tempo più lungo. Il cardio è pertanto una sessione di allenamento in cui l’apparato cardiorespiratorio è sottoposto a stimoli allenanti. Il cardio può avere una componente prettamente aerobica dove le resistenze esterne sono inferiori al 30% della nostra forza massimale (corsa, nuoto, bike); in tal caso possiamo optare per sedute lunghe e costanti o per allenamenti brevi ed intensi anaerobici lattacidi (allenamenti HIIT). Oppure Il cardio può avere anche una componente di attivazione maggiormente muscolare utilizzando la metodologia dei circuiti, bodyweight o con attrezzi (bilancieri, manubri, kettlebell ecc.); in questo caso nei circuiti si tende a preferire una componente di allenamento alattacido e le sedute allenanti sono più corte ma più estenuanti. Esistono numerose forme di allenamento cardiovascolare che offrono ognuna i suoi vantaggi unici. Valutando il livello di forma fisica e gli obiettivi specifici e le proprie preferenze si potrà optare per l’una o l’altra forma o anche per una loro combinazione.


LE PRINCIPALI TIPOLOGIE DI ALLENAMENTO CARDIO

• Allenamento cardio continuo: con ritmo uniforme, variato e progressivo
La forma di allenamento definito continuo uniforme è particolarmente suggerita ad un pubblico principiante essendo caratterizzata da un ritmo sostenuto e una intensità medio-bassa con frequenza cardiaca massima costante intorno al 65%. È un allenamento ottimo anche per chi svolge durante la settimana più allenamenti di forza intensi, poiché è meno intenso sul corpo e sul sistema nervoso centrale e quindi richiede meno tempo di recupero. La durata va dai 20 ai 60 minuti mentre la frequenza suggerita va dai 4 ai 6 giorni, o comunque quando il proprio programma di allenamento lo consente. L’allenamento continuo oltre ad essere uniforme si presenta in altre due modalità esecutive variato e progressivo.
L’allenamento continuo variato prevede l’alternanza di lavori ad alta intensità e bassa intensità. Tali variazioni possono essere corte, medie e lunghe (metodo Fartlek). Stimola in maniera discreta il meccanismo anaerobico alattacido ed è adatto a tutti (proprio perché può essere più o meno intenso). L’allenamento continuo progressivo prevede un graduale aumento dell’intensità di lavoro nell’arco di 25’- 30’ fino ad arrivare negli ultimi minuti alla soglia anaerobica, con l’obiettivo di sviluppo della capacità di compiere azioni intense nella fase finale. Per questo è indicato per soggetti allenati.

Cardio interval training: per ripetute, intervallato e intermittente (sprint)
L’allenamento cardio intervallato consiste nell’eseguire un lavoro ad alta intensità, andando a un ritmo quasi massimo, a cui far seguire un intervallo di recupero attivo in cui si abbasserà il livello di intensità lavorando a un ritmo più moderato. Tale allenamento viene classificato in: ripetute, interval training e intermittente. Nelle ripetute il tempo di recupero (>90’’) è sufficiente ad un recupero totale. Gli sforzi sono massimali o submassimali, con un apprezzabile intervento del sistema anaerobico lattacido per cui sono indicate per soggetti allenati.
Nell’interval training la fase di recupero (che per molti allenatori è più importante della fase di lavoro) è compresa tra i 30” e i 90” ovvero la metà o 1/3 della fase di lavoro. Vengono stimolati sia il meccanismo aerobico che quelli anaerobici e si presta per allenare tutti i soggetti. L’allenamento intervallato intermittente o sprint infine può essere considerato un IT ad alta intensità visto che prevede fasi di recupero inferiori a 30’’. L’intensità è massimale e migliora la potenza aerobica del soggetto (che impara a velocizzare il recupero) ed è perciò indicato per i soggetti da mediamente a molto allenati. Data la loro elevata intensità queste sessioni di allenamento in genere durano al massimo circa 20 minuti nei quali si può prediligere una sola strategia o più strategie mescolate tra loro. L’allenamento cardio con intervalli deve essere eseguito, nella maggior parte dei casi, al massimo tre volte a settimana in quanto si necessita di un maggior tempo di riposo per il recupero post allenamento.

• Allenamento a circuito
Infine, l’ultima forma di allenamento cardio che puoi considerare è l’allenamento in circuito. Questo è più simile a una forma di allenamento ibrida che combina l’allenamento della forza con l’allenamento a circuito, in quanto eseguirai le attività basate sulla forza una dopo l’altra fino al completamento delle 10-12, prima di prendere tempo per riposare. Quando svolgi queste attività basate sulla forza, di solito alleggerisci leggermente il tuo carico di peso per mantenere il ritmo veloce di questo protocollo di allenamento. È importante notare che non si vuole alleggerire troppo il carico, tuttavia, poiché è ancora necessario sentirsi in difficoltà. L’allenamento in circuito è eccellente per coloro che non vogliono fare forme tradizionali di allenamento per la forza e che preferirebbero combinare il loro allenamento cardio e allo stesso tempo ricevere benefici di rinforzo. Questa forma di allenamento richiede di prendere almeno un giorno di riposo tra le sessioni per consentire ai muscoli di ripararsi e recuperare, il che lo rende molto simile a quello dell’intervallo in questo senso. E’ importante tener presente che la scelta della tipologia di allenamento dipenderà dagli obiettivi e dalle preferenze dei soggetti allenati e potrà consistere in una o più sessioni con una o più forme miste di allenamento cardio da integrare al piano di allenamento predefinito.


I PRINCIPALI BENEFICI DELL’ALLENAMENTO CARDIOVASCOLARE

• Riduzione della Frequenza Cardiaca a riposo e miglioramento della funzione cardiovascolare
L’allenamento cardiovascolare migliora certamente lo stato di salute del muscolo cardiaco. Quando si pratica un allenamento cardio, il cuore inizia a contrarsi e decontrarsi ad una velocità più veloce del normale, migliorando il suo stesso livello di condizionamento che come conseguenza induce ad una riduzione dell’intensità della FC nello svolgimento delle attività del quotidiano e pertanto ad una inferiore FC a riposo. Un secondo beneficio per la salute del cuore è il miglioramento della funzione cardiovascolare. Mentre si esegue l’allenamento cardio, il cuore migliora la sua capacità di assorbire più sangue con ogni contrazione necessaria, migliorando la sua efficacia. Questi benefici sono pressoché immediati, si riscontrano già dopo 2 settimane di attività, ma richiedono costanza e tempo per essere realmente rilevanti. Ulteriori benefici naturali che ne consegue sono una migliore circolazione, migliori parametri ematici e un abbassamento della pressione sanguigna. Grazie ad un pompaggio del sangue, da e verso i muscoli ad un ritmo accelerato, si forniscono più velocemente ossigeno e sostanze nutritive ai tessuti muscolari, migliorandone il recupero e consentendo un più rapido adattamento agli stimoli e una notevole riduzione dell’affaticamento durante lo svolgimento di attività di routine del quotidiano.

• Maggior controllo del peso
Uno dei principali benefici dell’allenamento cardiovascolare che la maggior parte delle persone conosce è l’impatto che ha sul controllo del peso, l’allenamento cardiovascolare può aiutare ad aumentare il numero di calorie che si consumano durante il giorno, inclinando le scale in favore della perdita di peso, quando necessaria, o nel miglioramento della composizione corporea favorendo una maggiore percentuale di massa magra, soprattutto applicando la metodologia del circuit training e naturalmente se accompagnata da una dieta ipocalorica sana ed equilibrata. Pertanto Il cardio per dimagrire rimane un’ottima strategia per aumentare il deficit calorico senza dover eccessivamente ridurre le calorie.

• Riduzione dello stress psico-fisico
Come con l’allenamento per la forza, anche l’allenamento cardiovascolare può offrire vantaggi evidenti di riduzione dello stress. Coloro che partecipano a questa forma di allenamento sperimentano un forte rilascio di endorfine nel corpo, che inducono uno stato di maggiore calma, privo di stress. Un effetto questo ancor più evidente se si usa il tempo che trascorrono durante il loro allenamento cardio per “uscire di casa”, svuotando la mente da qualsiasi elemento o motivo di stress. Tuttavia va ricordato che il cardio aumenta lo stress ossidativo; se infatti l’esercizio non è eccessivo (3-4 ore a settimana) abbiamo esclusivamente benefici, se invece l’allenamento è troppo frequente e prolungato, lo stress ossidativo prodotto non è pienamente compensato dall’organismo.


CHI DOVREBBE ESEGUIRE IL CARDIO TRAINING

L’allenamento cardiovascolare fornisce, in generale per tutti, importanti benefici per il proprio stato di salute e la propria forma fisica. Ogni singola persona può sperimentare i benefici dell’allenamento cardiovascolare inserendolo nel suo stile di vita. Le uniche controindicazioni riguardano: i soggetti con problemi cardiaci/respiratori che prima d’intraprendere l’attività dovrebbero consultarsi col proprio medico di base o specialista, soggetti sottopeso, i soggetti con patologie gravi alla colonna vertebrale ed infine i soggetti che non sono pienamente idonei all’attività fisica. Ecco le principali categorie di persone che trarranno benefici da questa forma di allenamento.

Bambini
Nei bambini l’attività cardiovascolare stabilisce abitudini sane di condurre uno stile di vita attivo, promuovendo una buona salute del cuore e contribuendo anche a migliorare il processo di crescita in atto. La cosa importante è semplicemente quella di incoraggiare l’attività fisica a partire dall’età pre-scolare.

Adolescenti
Alcuni adolescenti ottengono i benefici dell’allenamento cardio già attraverso lo sport che praticano, mentre altri dovranno considerare di aggiungerlo se non sono coinvolti in attività sportive pianificate. Questo allenamento può ridurre il rischio di aumento di grasso corporeo che può accadere durante questo periodo se adottano uno stile di vita più sedentario. Può anche aiutare a migliorare il loro livello di autostima.

Adulti (20-60 anni di età)
Gli adulti “di mezz’età” trarranno beneficio dall’allenamento cardio soprattutto dal punto di vista del controllo del peso, dal miglioramento della forma fisica e dal modo in cui migliora la prestazione degli sport a cui partecipano nel loro tempo libero.

Anziani
Gli adulti “più anziani” trarranno beneficio dall’allenamento cardio perché può aiutarli a mantenere o migliorare la loro salute cardiaca, oltre a mantenere la loro mobilità garantendo una maggiore agilità nello svolgimento delle attività quotidiane e migliorandone la qualità della vita.

Di seguito 2 esempi di allenamento cardiovascolare in chiave fitness funzionale per allenarci insieme. Buon allenamento a tutti!

VIDEO 1
ALLENAMENTO CARDIO A CIRCUITO “PUSH & PULL” A.M.R.A.P. CAP TIME 15’
1. 20 dumbell snatch (10 x lato)
2. 10 push up
3. 20 dumbell air squat
4. 10 rematore

VIDEO 2
ALLENAMENTO CARDIO INTERMITTENTE “TABATA BODYWEIGHT”
1° round burpees
2° round air squat
3° round rock up+ tuck jump
4° round corkscrew push up
5° round burpees
6° round skip lunge
7° round rock up+ tuck jump
8° round climber

 

Pubblicato in Performance n. 1 - 2021

INDICAZIONI GENERALI, PARAMETRI E STRATEGIE PER UN CORRETTO E SICURO ALLENAMENTO RIVOLTO AI SOGGETTI CARDIOPATICI

È noto che sempre più spesso l’esercizio fisico interessa soggetti a rischio o con cardiopatie conclamate. Si è sempre pensato che tali soggetti non potessero praticare alcuna attività.

Non c’è niente di più sbagliato! Basti pensare che una delle principali cause di mortalità e di disabilità è lo stile di vita sedentario; si calcola che circa il 65-85% della popolazione adulta non sia sufficientemente attiva. Questa realtà costituisce un problema che raddoppia il rischio di malattie cardiovascolari, di diabete, di obesità ed aumenta il rischio di ipertensione arteriosa di osteoporosi e di depressione. Viceversa, è stato dimostrato che uno stile di vita attiva, con attività fisica regolare aumenta le aspettative di vita; in particolare numerosi studi hanno dimostrato come l’attività fisica regolare, indipendentemente dalla presenza o meno di fattori di rischio, sia inversamente correlata alla mortalità cardiovascolare. Dunque posto che è possibile e, addirittura, proficuo per i soggetti a rischio e/o con cardiopatie praticare attività sportive, è altresì doveroso fornire indicazioni generali e parametri specifici per un corretto utilizzo delle cosiddette attività di “palestra”.

Occorre innanzitutto premettere che, oltre alla tradizionale attività di tipo aerobico (cyclette, tapis roulant, ecc), nei programmi di riabilitazione e prevenzione sono ormai largamente utilizzati anche esercizi per lo sviluppo del tono muscolare, anche in funzione delle necessità della vita lavorativa e sociale. Per i soggetti con cardiopatie conclamate, l’inizio o la ripresa delle attività di palestra deve essere autorizzato dal cardiologo che dovrà fornire le indicazioni ed i parametri utili per svolgere un sicuro e corretto esercizio fisico; sarà, poi, l’istruttore a scegliere i mezzi più appropriati per raggiungere l’obiettivo prefissato. In qualità di Personal Trainer mi limiterò, dunque, ad indicare obiettivi e mezzi.

Gli obiettivi sono:

✔ valutazione profilo globale dell’individuo;
✔ inserimento situazione di gruppo;
✔ recupero propriocettivo;
✔ integrazione dello schema corporeo;
✔ equilibrio e coordinazione;
✔ incremento del tono muscolare.

I mezzi sono:

✔ esercizi calistenici e mobilità articolare;
✔ educazione respiratoria e di rilassamento;
✔ esercizi di tipo aerobico intermittente (recupero completo, riferimento scala di Borg);
✔ esercizi per allenare le capacità coordinative e gli schemi motori base;
✔ esercizi di muscolazione;
✔ stretching di tipo globale Mezières oppure Souchard.

Come indicazione generale va sottolineato che l’attività di palestra in questi soggetti dovrebbe essere svolta mantenendo sempre una FC al di sotto del 70% di quella teorica; il rispetto di tale parametro dovrebbe essere garantito da controlli telemetrici o almeno con cardiofrequenzimetro.

In sala attrezzi, le linee guida indicano che i lavori vanno eseguiti con carichi muscolari che non vanno oltre il 50% 1RM, definendo con esattezza il numero delle serie e delle ripetizioni e avendo cura che nella fase di recupero, prima di intraprendere gli esercizi successivi, la FC non sia maggiore del 20-30 % rispetto a quella di partenza.

In sala corsi, risulta più difficoltoso inserire il cardiopatico in classi omogenee di soggetti; è consigliabile, comunque, evitare lezioni ad alta intensità (aerobica alto impatto, spinning) e preferire attività a bassa intensità (slow fit, pilates, postural training). Infine, per l’utilizzo delle attività di palestra da parte di soggetti con problemi cardiaci, è auspicabile che siano soddisfatti altri tre requisiti fondamentali: che la palestra possegga un defibrillatore (BLS –D), presenti uno staff di istruttori preparati ad applicare correttamente i carichi imposti dal cardiologo ed infine che vi sia disponibilità di uno specialista di medicina dello sport.

Sono di seguito riportati 9 allenamenti tipo suddivisi in 3 settimane da 3 sedute ciascuna.

tab cardio

Pubblicato in Performance n. 2 - 2020
Giovedì, 15 October 2020 11:06

DOMS: i dolori muscolari post allenamento

FACCIAMO UN PO’ DI CHIAREZZA PER COMPRENDERE LE COMPONENTI FISIOLOGICHE E I PRINCIPALI ACCORGIMENTI PREVENTIVI

Per diversi anni il dolore muscolare è stato impropriamente considerato come un “indice di efficacia” dell’allenamento, tanto che in sua assenza qualcuno arrivava a temere di non seguire un programma idoneo: le cose stanno realmente così?


Capire il dolore muscolare post allenamento

I dolori muscolari post allenamento (delayed-onset muscle soreness – DOMS) sono una componente di un quadro ben più ampio che si verifica in seguito all’esercizio conosciuto come Danno Muscolare Indotto dall’Esercizio (Exercise-induced muscle damage - EIMD). L’ EIMD viene complessivamente valutato esaminando diversi parametri tra cui alcuni ematochimici (per esempio marcatori di danno muscolare quali CPK e ALT, marcatori dell’infiammazione come IL-6, PCR ecc) e mediante l’intensità e la durata dei DOMS. Da questo risulta piuttosto semplice comprendere come i DOMS siano direttamente correlati al danno muscolare. Si ritiene che tra le componenti principali alla base di questo fenomeno ci sia la contrazione muscolare eccentrica, situazione in cui si producono micro-lesioni nella struttura della fibra muscolare da cui deriva il rilascio dei marcatori di danno e la successiva risposta infiammatoria. Questo di per sé dovrebbe portare ad escludere la famosa leggenda metropolitana che ad oggi ancora purtroppo viene chiamata in causa nello spiegare impropriamente i DOMS, scomodando l’acido lattico, che prodotto in seguito a uno sforzo intenso contestualmente al quale l’organismo non riesce a captare e impiegare una sufficiente quantità di ossigeno (impiegabile nella produzione di energia) viene “smaltito” mediamente in un periodo compreso tra i 30 e i 120 minuti in un processo chiamato ciclo di Cori. Considerando queste tempistiche, va da sé che l’acido lattico non possa essere responsabile di dolori che insorgono tra 48 e 72 ore dopo l’esercizio.

È possibile fare qualcosa per prevenire i DOMS? Si! Ci sono alcuni semplici accorgimenti che uniti al mantenimento di un corretto stato nutrizionale e di idratazione, possono costituire un aiuto concreto.

1) Praticare attività che siamo effettivamente in grado di praticare, alle intensità che ragionevolmente possiamo sostenere, aumentando progressivamente con una sana gradualità.

2) Prima di iniziare l’attività praticare un sufficiente riscaldamento dedicandovi tutto il tempo necessario.

3) Il Recupero attivo praticato tra una sessione di allenamento e l’altra può rivelarsi utile in quanto facilitatore nello smaltimento di cataboliti muscolari.

4) Esistono alcuni nutraceutici specifici che possono intervenire sui fenomeni alla base dei DOMS grazie alla loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie come gli estratti di Curcuma longa, Boswellia serrata, Harpagophytum procumbes (artiglio del diavolo) e Prunus avium (Ciliegio). In particolare il ciliegio si rivela molto interessante perché i suoi frutti sia consumati freschi, che sotto forma di succo, si rivelano molto interessanti nella riduzione dei marcatori di infiammazione e di conseguenza dei dolori muscolari. Anche in questo caso sono disponibili diversi estratti secchi tra cui quello maggiormente studiato e su cui sono stati direttamente eseguiti studi clinici è il CherryPURE®, un estratto di ciliegia di Montmorency dall’alto profilo qualitativo. L’impiego di un estratto diventa particolarmente interessante in quanto permette l’impiego durante tutto l’anno, indipendentemente dal tempo di raccolta dei frutti.

Una volta capiti, con qualche piccolo accorgimento sarà possibile gestire in maniera più efficiente ed efficace i DOMS, ricordando sempre che non costituiscono un indice di allenamento efficace e che come tanti altri aspetti possono essere gestiti funzionalmente nella reale ottimizzazione dell’allenamento e del recupero.

Pubblicato in Performance n. 2 - 2020

ALLA SCOPERTA DELLA MOLTITUDINE DI ESERCIZI, ATTREZZATURE E TECNICHE CHE SI CELA DIETRO LA FINESTRA CHE SI AFFACCIA SUL MONDO DELL’ALLENAMENTO DELLA “GRIP”

Molto spesso nei programmi di allenamento in sala pesi e ancor più negli allenamenti di Power Lifting, Weight Lifting e Functional ci troviamo di fronte alla necessità di inserire nella programmazione esercizi per migliorare la forza della presa. In questo caso è importante considerare il tipo di forza specifica di cui abbiamo bisogno nei nostri gesti sportivi o nell’attività lavorativa e ludica che svolgiamo nel quotidiano.

Una mano forte è una mano in grado di trasmettere per irradiazione maggiore stabilità a tutto l’arto superiore. Se pertanto viene a mancare un certo equilibrio tra la muscolatura degli estensori e quella dei flessori dell’avambraccio ci troveremo di fronte ad una vera e propria disfunzionalità dell’arto. Sarà dunque importante dedicare una parte della programmazione del nostro allenamento al mantenimento o alla costruzione di una idonea elasticità dei nostri avambracci, polsi e mani. Vediamo dunque quali esercizi scegliere per migliorare la nostra Grip! Innanzitutto è necessario suddividere i principali movimenti che sono alla base della componente di forza della mano in:

✔ chiusura dinamica e statica della mano
✔ lavoro dinamico e statico del polso

Ne conseguono dei movimenti specifici di:

✔ flessione (crush) ed estensione (extension) delle dita
✔ pinzare o pizzicare (pinch)
✔ flessione (wrist curl) ed estensione (reverse wirst curl) del polso.

Prima di entrare nell’analisi degli esercizi che allenano questi movimenti analitici e che caratterizzano il cosiddetto “Grip Training”, analizziamo due esercizi ben conosciuti nel mondo funzionale, in special modo nel kettlebell training che sono: il farmer walk, il walking lockout e il bar hang.


FARMER WALK

Il farmer walk, ovvero camminata con i pesi, è un esercizio tanto semplice che riproduce una gestualità quotidiana. Consiste nel camminare mentre si tengono saldamente dei pesi tra le mani, percorrendo una determinata distanza o camminando per un tempo predefinito, sempre mantenendo una postura corretta.


WALKING LOCKOUT

La camminata in posizione di Lockout, è un esercizi che si può eseguire sia con il bilanciere che con il kettlebell. La lockout è una posizione che prevede un perfetto allineamento delle articolazioni del polso, del gomito e della spalla, nonché il braccio perfettamente disteso sopra la testa con il bicipite vicino all’orecchio. Rappresenta pertanto la posizione iniziale di tutti gli esercizi della categoria “Over Head”, e la posizione finale di tutti gli snatch. Si tratta prevalentemente di un esercizio di attivazione dei muscoli del distretto scapolare e di rinforzo della spalla con una valenza quindi “posturale” che va ad incidere per innervazione reciproca ed irradiazione sul rinforzo della “grip” in tutti gli esercizi in cui è necessaria una presa salda.


BAR HANG

L’esercizio della trattenuta alla sbarra fa parte dei movimenti di sospensione definiti anche movimenti di brachiazione, ossia esercizi in cui si sviluppano le capacità di rimanere appesi o spostarsi da un appiglio all’altro. Si tratta di esercizi che provocano una stabilizzazione riflessa dell’articolazione della spalla e che contribuiscono quindi ad una spalla sana e ad un rinforzo della presa della mano in statica. Il bar hang tradizionale prevede di rimanere sospesi per svariati secondi con entrambe le braccia alla sbarra, ma è possibile effettuare il movimento anche rimanendo aggrappati con una sola mano. Normalmente si consiglia di partire da tenute statiche di 25”-30”, per almeno 3 o 4 serie, con recuperi di 1’-1’30” tra le serie. Una volta compresa attraverso questi esercizi di rinforzo generale la interazione dei muscoli della mano con i muscoli dell’avambraccio e della spalla, possiamo procedere all’analisi degli esercizi più specifici per il puro rinforzo della “grip”.


CRUSHING BARBELL

Per una esecuzione in sicurezza, si consiglia di posizionarsi all’interno di un rack. Staccando il bilanciere come per eseguire uno stacco da terra, braccia tese e doppia presa in pronazione, eseguire un apertura lenta delle mani sin dove sarà possibile, fermando l’azione prima che il bilanciere sfugga, per poi richiuderle con decisione, enfatizzando la stretta per qualche secondo.

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TWO HANDS PINCH PLATES

Occorrono due piastre piccole o una sola di dimensione più grande, da afferrare con entrambe le mani. In questo esercizio a differenza del Crushing barbell, il pollice assume un ruolo primario lavorando con una potenza maggiore. Una mano è forte se il pollice è forte; questo è dovuto al fatto che il pollice rappresenta l’unico dito che permette un lavoro di opposizione alle altre quattro dita della mano. Potremo utilizzare le piastre in maniera libera o farle passare per un tubo corto come ottima alternativa. Maggiore sarà lo spessore della piastra, maggiore sarà la difficoltà di afferrarla e mantenerla con le dita.


WRIST CURLS

E’ l’esercizio di flessione del polso. Per eseguirlo in modo sicuro e corretto si consiglia di sedersi su di una panca e posare l’avambraccio sul ginocchio, oppure se si preferisce, appoggiandolo sulla panca stessa. Flettere il polso con un ROM completo e con il massimo controllo per tutto l’arco di movimento, sopratutto nella fase negativa.

 

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REVERSE WRIST CURLS

Con questo esercizio si va a lavorare sui muscoli antagonisti della flessione, gli estensori, troppo spesso trascurati. Si tratta di un movimento delicato con un’azione di leva svantaggiosa, pertanto sarà opportuno eseguirlo con un carico più leggero. Ancor più in questo caso si richiede di eseguire un ROM completo e con il massimo controllo per tutto l’arco di movimento, sopratutto nella fase negativa.

Una scheda di allenamento specifica potrebbe essere organizzata attraverso la seguente routine:

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Questa preparazione specifica, propedeutica per aumentare il nostro feeling con le dita e i polsi, ci permetterà successivamente di approcciare ad un allenamento più impegnativo caratterizzato dall’utilizzo di specifici strumenti: i “gripper”.

 

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IL PURO GRIP TRAINING

È il metodo di allenamento che utilizza l’hand gripper, un importante attrezzo, simbolo della forza nella mano; infatti è comunemente usato per migliorare la forza della presa e grazie alla sua resistenza permette l’attivazione dei muscoli della mano: il palmare, l’abduttore, l’estensore, il flessore, solo per menzionarne alcuni, tra loro collegati da legamenti e tendini che a loro volta si collegano ai muscoli dell’avambraccio. Gli hand gripper sono attrezzi semplici e di piccolissime dimensioni da poter utilizzare ovunque. In commercio si presentano con resistenze e qualità di materiali molto diversi. Si parte da semplici palline di gomma, principalmente utilizzate per migliorare sindromi come quella del tunnel carpale, fino a gripper di resistenze davvero molto elevate. I diversi produttori si differenziano tra qualità dei materiali, dimensioni e lavorazioni. Rivolgendos i ai più appassionati gli esperti affermano che Il gripper più famoso in assoluto è il CoC (Captains of Crush), ormai un vero e proprio punto di riferimento; altre marche importanti sono i BB (Beef Builder), i più simili ai CoC in termini di qualità e rendimento, i Baraban che sono di origine Australiana, gli Heavy Grips, i Mash Monster, i Ghp. Il primo approccio facile con un gripper è certamente quello di afferrarlo e stringerlo forte. Ma esistono piccoli accorgimenti che possono realmente fare la differenza. Innanzitutto è molto Importante la posizione giusta del gripper all’interno della mano e il movimento corretto che la mano deve eseguire per chiuderlo con la tecnica più corretta. Basti pensare che nel grip training una chiusura del gripper è valida quando i manici si toccano totalmente, anche se manca un mm la chiusura è dichiarata nulla! Analizziamo dunque l’esatta tecnica del grip training. Quando posizioniamo il gripper nella mano, il manico interno (lato polso) dovrà incastonarsi nel solco della muscolatura del pollice, trovandosi ad attraversare perpendicolarmente il palmo della mano e solitamente la fine del manico si troverà a coincidere con il dito mignolo. La mano libera nel momento della chiusura ci aiuterà ad assestare al meglio il gripper. E per quanto riguarda la programmmazione dell’allenamento? Jesse Marunde, grande strongman con una grande presa, il più giovane atleta strongman al mondo capace di chiudere un CoC #3 (pari a 280lb) consigliava di allenare la presa su basse ripetizioni e più serie, in puro stile forza.

Una seduta di allenamento base con i gripper dovrà pertanto innanzitutto prevedere un warm up specifico sulla mobilizzazione di polso, gomito e spalla, seguito da una fase centrale che potrà essere gestita su più serie con passaggi da singole ripetizioni fino a raggiungere un numero massimo di 5/6, iniziando con un gripper impegnativo, ma non difficile da chiudere. Ogni ripetizione deve permettere ai manici di chiudersi completamente. Inizialmente l’attenzione neuromuscolare della contrazione sarà soprattutto sulla fase positiva, quando si sarà presa maggiore confidenza con questi strumenti allora si potranno inserire contrazioni isometriche e negative. La programmazione prevede sempre un minimo di 3 sedute alla settimana.

Nel rispetto del principio del carico progressivo nelle sedute successive si potranno programmare le seguenti variazioni:

• aggiungere gradualmente qualche serie o qualche trattenuta di 5 secondi;
• alternare dalle 4/6 ripetizioni alle 1/3 ripetizioni con gripper più impegnativi;
• a seguire, inserire 1 o 2 volte a settimana delle negative con gripper molto resistenti stringendo a 2 mani nella fase concentrica, trattenendo con breve isometria a 1 mano e rilasciando lentamente la stessa mano in fase eccentrica fino alla totale riapertura;
• infine, invertire la posizione del gripper, ovvero capovolgerlo. Così facendo le dita lavoreranno in maniera differente variando la percezione della stretta, e al contempo non sarà trascurato l’intervento del pollice e si farà un richiamo ai muscoli estensori delle dita.

Ma il vero termometro che rileverà il livello raggiunto sarà ancora una volta la nostra esperienza: solo lei ci permetterà di aggiustare il grado di intensità delle sedute secondo le nostre priorità. Un unica raccomandazione: “usiamo il buon senso per non eccedere, perché l’eccessiva trofia degli avambracci senza un giusto recupero, potrà compromettere la stessa capacità di chiusura”.
No rest No strenght!

Pubblicato in Performance n. 2 - 2020
Giovedì, 15 October 2020 10:30

L'attività fisica alleata della medicina

DATI STATISTICI A CONFRONTO SUI BENEFICI DEL FARE MOVIMENTO E I RISCHI DELLA INATTIVITÀ FISICA

Quanta attività fisica bisogna fare? I DATI OMS

È noto che il termine “attività fisica” non è sinonimo di sport, ma indica qualsiasi attività che implichi più movimento della semplice passeggiata lenta. Normalmente si distingue tra attività fisica moderata e intensa, ma anche il significato di questi aggettivi non è rigoroso.

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Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, le persone adulte dovrebbero svolgere almeno 150 minuti di attività fisica moderata durante tutta la settimana (l’ideale sarebbe 30 minuti ogni giorno, 5 giorni su 7), o almeno 75 minuti di attività fisica intensa, sempre diluiti durante la settimana. La parte aerobica dovrebbe durare in ogni caso non meno di 10 minuti. Per un maggior beneficio l’Oms consiglia di raddoppiare le dosi e bisogna dedicare ogni settimana almeno 300 minuti all’attività moderata, specialmente aerobica, o 150 minuti all’attività intensa. Anche gli esercizi di rafforzamento dei muscoli sono importanti, e si consiglia di eseguirli due o più volte a settimana. E’ diverso per i bambini e gli adolescenti tra i 5 e i 17 anni, che dovrebbero invece accumulare almeno 60 minuti di attività fisica moderata-intensa ogni giorno. Le persone anziane con una scarsa capacità di movimento, infine, dovrebbero scegliere un’attività che aumenti la stabilità e prevenga le cadute, da eseguire circa tre giorni a settimana, a seconda delle loro possibilità e delle loro condizioni di salute.


Quale attività fisica scegliere?

La migliore attività fisica è quella che ci fa stare bene e che si fa con piacere: l’importante è muoversi. Come per la sana alimentazione, il consiglio è variare per essere certi di stimolare tutte le fasce muscolari: alternare l’attività aerobica a esercizi di forza, e far lavorare i muscoli di braccia, tronco e gambe con movimenti ripetuti. Questo ci aiuterà anche ad assumere le posture corrette durante tutta la giornata. Lo stretching non va dimenticato, perché mantiene in forma le articolazioni e diminuisce il rischio di infortuni gravi. Bastano pochi minuti al giorno.

Fatte queste importanti, seppur scontate, premesse, analizziamo come l'attività fisica possa rappresentare una vera e propria “medicina”.

CONTRO IL RISCHIO DI MALATTIE CARDIOVASCOLARI E L’IPERTENSIONE ARTERIOSA
Per la salute del cuore bastano 60 minuti di camminata veloce a settimana. Anche se effettuata in maniera moderata, l’attività aerobica migliora l’efficienza del muscolo cardiaco, che pompando il sangue in quantità maggiore e con più forza, riduce la frequenza cardiaca. L’allenamento costante (aerobico o di resistenza) condotto almeno 2 volte a settimana aiuta a tenere controllata la nostra pressione, riducendo il rischio di ipertensione, altro fattore che predispone alle patologie cardiache. Non solo, abbassa i livelli di trigliceridi e del colesterolo cattivo (LDL), co-responsabile della formazione delle placche aterosclerotiche sulle pareti dei vasi, mentre fa aumentare il colesterolo buono (HDL).

CONTRO LA RESISTENZA ALL’INSULINA E IL DIABETE DI TIPO 2
Con 150 minuti di allenamento a settimana si riesce a ridurre il rischio di sviluppare la resistenza all’insulina e il diabete di tipo 2 di oltre il 30%. Ma l’effetto non è solo preventivo. Nelle persone già affette da diabete, l’attività fisica può ridurre i livelli di glucosio nel sangue. Si consiglia sempre di programmare il piano di “allenamento” con lo specialista.

CONTRO IL GRASSO VISCERALE
Il grasso viscerale è molto più sensibile all’attività fisica del grasso sottocutaneo. Questo significa che anche quando non si sta perdendo peso e le “taglie” non diminuiscono, stiamo lo stesso dimagrendo. Lo hanno dimostrato diversi studi, tra cui uno dell’Università dell’Alabama di Birmingham. Donne con uno stile di vita sedentario hanno seguito un programma di esercizio moderato due volte a settimana per un anno, alla fine di questo periodo avevano perso solo il 2% della loro massa grassa totale, ma ben il 10% del grasso addominale. Un’altra ricerca apparsa su Jama Oncology e condotta su 400 donne in menopausa, ha stabilito che servono almeno 300 minuti di attività aerobica da moderata a intensa a settimana per ottenere questo risultato. Secondo una revisione di diversi studi, pubblicata nel 2013 sulla rivista PloS One, il programma di allenamento migliore contro il grasso addominale prevede per la maggior parte esercizi aerobici di durata, come la corsa o la camminata veloce, alternati ad alcune sessioni di pesi. Gli addominali, invece, non sono efficaci contro il grasso viscerale.

CONTRO IL RISCHIO DI CANCRO
Sono numerosi i dati che indicano la sedentarietà come una concausa dei tumori, soprattutto di quelli del seno e del colon. È dimostrato che le donne che praticano attività fisica per 3 o 4 ore a settimana hanno fino al 40% di probabilità in meno di ammalarsi di carcinoma della mammella rispetto a chi conduce una vita inattiva. Il meccanismo alla base di questa riduzione del rischio sembra legato agli estrogeni, dal momento che l’attività fisica porta a un abbassamento dei livelli di questi ormoni. Nel caso del cancro al colon, sappiamo che essere attivi abbassa i livelli di infiammazione dell’intestino e regolarizza la sua motilità. Inoltre, riduce la produzione dell’ormone della crescita e di insulina, che possono favorire la neoplasia. Il rischio di ammalarsi per chi pratica attività fisica scende del 30%, indipendentemente dal genere. Altri studi suggeriscono che l’attività fisica protegga anche dal cancro al polmone (del 20%) e da quello dell’endometrio (del 30%). Infine, per chi ha o ha avuto un tumore, fare attività fisica, mirata e “prescritta” da medici o da insegnanti di fitness specializzati, significa migliorare significativamente la qualità di vita: si riducono gli effetti collaterali delle terapie (come nausea, vomito e insonnia), lo stress e l’ansia. Ultimo dato, ma non certo per importanza, chi pratica attività fisica ha anche un rischio ridotto di recidive.

CONTRO IL RISCHIO DI CADUTE E FRATTURE
Per ultrasessantenni mantenersi attivi migliora la qualità della vita e riduce di oltre il 35% il rischio di fratture, femore compreso. Questo perché aumentano coordinazione, equilibrio e stabilità. Alcuni esercizi, inoltre, favoriscono la mineralizzazione ossea e contrastano l’osteoporosi. L’esercizio fisico abbassa anche il rischio di malattie reumatiche. Per chi già ne soffre, è importate non esagerare e prestare attenzione agli sforzi che possono arrecare danni alle articolazioni.

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La piramide dell’attività fisica.
Fonte: Progetto Cuore – Istituto Superiore di Sanità

Pubblicato in Performance n. 2 - 2020

Una o più risposte in una interessante ricerca sull’analisi elettromiografica delle variazioni dell’alzata laterale nei bodybuilder competitivi

Fra tutti gli esercizi a carichi liberi quelli con i manubri sono certamente quelli con più ampio margine interpretativo. Ma questo è un bene perché ciascuno può adattarlo alle sue esigenze; d’altra parte può essere un problema nel momento in cui si tratta di definire una tecnica comune per l’esecuzione base. Fra tutti questi esercizi credo di non sbagliare nel dire che le alzate laterali per il deltoide siano quelle con maggiore “crisi di identità”. Recentemente è uscito uno studio apparso su Int. J. Environ. Ris. Public Health 2020 , 17 (17), 6015. Lo studio è tutto italiano ed ha come primo firmatario il prof. Giuseppe Coratella un grande esperto di forza, allenamento e contrazioni isometriche, conosciuto nel modo FIF in qualità di relatore ad una convention ufficiale, e che fa parte del Dipartimento di Scienze Biomediche per la Salute, Università degli Studi di Milano. Insieme a lui nella ricerca compaiono Gianpaolo Tornatore, Stefano Longo, Fabio Esposito, Emiliano Cè. Il titolo della ricerca (tradotto in Italiano) è: “Un’analisi elettromiografica delle variazioni dell’ alzata laterale e del sollevamento frontale nei bodybuilder competitivi”.

In questo studio si è esaminata l’attivazione muscolare nel sollevamento laterale con l’omero ruotato esternamente (LR-esterno), neutro (LR-neutro), internamente (LR-interno), con gomito flesso (LR-flesso) e sollevamento frontale sia durante il concentrico che fase eccentrica.

I soggetti erano 10 atleti di Body Building (quindi con buona conoscenza del gesto e, soprattutto ottima sensibilità muscolare). Nella prima sessione, i partecipanti hanno familiarizzato con la tecnica di ogni esercizio selezionato. Nella seconda sessione, è stato determinato il carico per ogni esercizio. Nella terza seduta è stata misurata la massima attivazione dei muscoli; successivamente, dopo un minimo di 30 minuti di recupero passivo, i partecipanti hanno eseguito ogni esercizio in ordine casuale. Ogni sessione è stata separata da almeno tre giorni e ai partecipanti è stato chiesto di evitare qualsiasi ulteriore forma di allenamento di resistenza per l’intera durata dell’indagine. Gli elettrodi erano posizionati secondo raccomandazioni SENIAM. Per determinare la massima attivazione volontaria di tutti i muscoli selezionati, ai partecipanti è stato chiesto di esercitare la loro forza massima contro la resistenza inamovibile o manuale. Ogni esercizio è stato eseguito da seduti con un carico che permetteva otto ripetizioni, ma ai partecipanti è stato chiesto di eseguirne sei ripetizioni per ogni esercizio per evitare gli effetti della fatica sul segnale. Ogni esercizio è stato eseguito con la stimolazione di 2 s per la fase concentrica e di 2 s per la fase eccentrica e di 0,5 s per la fase isometrica all’inizio e alla fine di ogni movimento. Cosa è emerso (riassumendo) da questo interessante studio?

✔ Il deltoide anteriore aumenta l’attivazione all’aumentare dell’extrarotazione dell’omero

✔ il deltoide posteriore aumenta l’attivazione all’aumentare dell’intrarotazione dell’omero

✔ il deltoide laterale lavora di più ad arto lungo che flesso.

✔ le alzate frontali sono essenzialmente a carico di pettorale clavicolare e deltoide frontale.

✔ la fase eccentrica segue uno schema simile, ma non identico.

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Come lo definisce lo stesso prof. Coratella, si tratta di uno studio semplice, che però certifica delle “conoscenze” derivanti dalla pratica (e deducibili anche da una analisi teorica del gesto). Sempre l’autore evidenzia: “È interessante notare che, sebbene uno studio computazionale abbia scoperto che la rotazione dell’omero avrebbe potuto portare a differenze trascurabili, qui gli attuali bodybuilder competitivi potrebbero essere stati in grado di aumentare l’attivazione muscolare per ogni esercizio”.

Personalmente ho molto apprezzato questo studio che conferma tutta una serie di considerazioni già conosciute. Rimane da decidere quale sia la “migliore alzata” ma questo andrebbe fatto anche considerando la realtà articolare per evitare di cadere in problematiche di conflitto subacromiale che certamente possono presentarsi con una accentuata intrarotazione della mano. Il “buon senso” e la prevenzione consiglierebbe quasi di suggerire durante l’esecuzione una leggera extrarotazione, ma questo, come si evince anche dall’articolo, sposterebbe il focus sul deltoide anteriore. Ora vi confesso che personalmente ho una idiosincrasia per tutto ciò che coinvolge il deltoide anteriore; infatti chi mi conosce sa bene che nelle schede non metto mai ex diretti per questa porzione (alzate frontali). Il motivo? Semplice, il deltoide anteriore è sempre “in mezzo ai piedi”: largamente quando si allenano i pettorali, ma anche quando si fanno le spinte per le spalle (i famosi “lenti”, sperando che al giorno d’oggi in pochi spingano ancora per il “lento dietro”….) è indubbio che una parte cospicua dell’attivazione vada sulla porzione anteriore. Viceversa il grande “dimenticato” è spesso il deltoide posteriore, che invece non solo è basilare per la stabilità e la postura, ma ha anche una bellissima valenza estetica che da completezza al blocco spalle. Il dato di fatto è che se guardate la stragrande maggioranza degli atleti esperti mentre si allena con le alzate laterali, nessuno extraruota, solitamente la posizione è neutra (orizzontale) ed un buon numero da’ una leggera (ribadisco LEGGERA) intrarotazione. A mio avviso per gli esperti, con buon controllo e sensibilità muscolare questa è la soluzione. Ma e per i principianti? Ovviamente occorre tutelarli pertanto eviterei di insegnare loro una intra o extra rotazione; l’apprendimento del movimento con mano prona senza accentuazioni è per me corretto e sicuro anche dal punto di vista articolare. Magari si potrebbe proporre l’apprendimento dalla posizione seduta, questo per attivare la maggiore concentrazione possibile aiutando quindi l’allievo a sviluppare sensibilità e consapevolezza del gesto. Una nota finale, se volete superflua, ma necessaria per i maniaci dei grossi carichi sulle alzate laterali: meglio lasciare perdere, oltre alla sinergia di altri 1000 muscoli che non saranno i deltoidi, quando ci si accorge che per fare quell’alzata si è costretti a flettere sempre più le braccia (ad alcuni l’ho visto fare con angoli prossimi ai 90°); meglio lasciare perdere e cercare di stupire le ragazze presenti in palestra con altri argomenti.

Un grazie al prof. Coratella ed al suo gruppo per questo studio che non solo ne conferma la passione verso l’allenamento con i sovraccarichi, ma che ci permette di aggiungere altri tasselli utili per dirimere le tante questioni che animano i “pettegolezzi da spogliatoio”.  

Pubblicato in Performance n. 2 - 2020

Puntiamo i riflettori sull’apprendimento motorio e sulle capacità coordinative specifiche

Per coordinazione si intende la capacità di eseguire un movimento corporeo con la massima efficacia e ottimizzazione energetica. All’interno del variegato mondo del fitness, tutte le discipline e ancor più quella del kalisthenics richiedono una componente di coordinazione più o meno complessa; poiché questa incide direttamente sulla qualità dei movimenti e quindi sulla qualità della prestazione, sarà necessario inserire dei protocolli mirati allo sviluppo delle capacità coordinative, con un approccio diversificato in relazione alla difficoltà del gesto che si vuole padroneggiare e al livello tecnico di partenza del soggetto.

Le capacità coordinative si divino in:

capacità coordinative di base: apprendimento, organizzazione, controllo e adattamento.
capacità coordinative specifiche: equilibrio, trasformazione, orientamento, ritmo, reazione.

I principali vantaggi ottenibili da uno sviluppo corretto delle capacità coordinative sono:

• diminuire il tempo di apprendimento di movimenti nuovi;
• migliorare la qualità del movimento;
• migliorare l’efficienza del movimento (con riduzione del dispendio energetico);
• prevenire gli infortuni.

Il livello di coordinazione dipende dall’organizzazione delle diverse informazioni che raggiungono il sistema nervoso centrale, nonché dal grado di elaborazione e controllo delle risposte motorie.

Queste informazioni vengono raccolte tramite gli organi di senso e sono di tipo:

✔ OTTICO: informazioni visive
✔ TATTILE: informazioni tattili
✔ ACUSTICO: informazioni uditive
✔ VESTIBOLARE: informazioni su accelerazioni ed equilibrio
✔ CINESTESICO: informazioni sulle tensioni muscolari


1° FOCUS - LE FASI DI APPRENDIMENTO DELLO SCHEMA MOTORIO

Per poter raggiungere ed avere il pieno controllo di una skill bisogna prima padroneggiare quelle capacità che sono alla base di qualsiasi movimento calisthenico e di ogni attività motoria in generale. Il punto di incontro tra queste capacità lo troviamo negli “schemi motori”, ovvero tutti quei movimenti che una volta appresi dal sistema nervoso centrale possono poi essere riprodotti senza sforzo, o meglio, senza uno sforzo importante; gli schemi motori si acquisiscono attraverso la riproduzione ripetuta dello stesso gesto nel tempo.

L’apprendimento di ogni nuovo movimento avviene dunque per 3 stadi:

Prima fase
Detta anche “coordinazione grezza”, si effettua il nuovo movimento in modo approssimativo, sulla base del proprio bagaglio motorio pregresso. In questa prima fase, è molto importante che le difficoltà siano introdotte gradualmente e che le condizioni di partenza siano semplici; questo soprattutto per evitare un eccessivo carico a livello del sistema nervoso che non porterebbe ad alcun giovamento. Risulterà quindi difficoltoso correggere fin da subito i dettagli più fini del movimento mentre sarà di fondamentale importanza focalizzarsi sugli aspetti più rilevanti, attraverso una costante ripetizione del gesto necessaria ad apprendere globalmente lo schema motorio. Quindi, in questo stadio, andremo ad apprendere la struttura e il ritmo del movimento.

Seconda fase
Detta anche “coordinazione fine” (interiorizzazione), si passa al perfezionamento del movimento, il quale risulta ancora condizionato da fattori ambientali e psichici (fatica, emozioni). Tale perfezionamento motorio avviene prevalentemente tramite un processo denominato feedback, che può essere interno (autovalutazione in base ai riscontri sensoriali) o esterno (informazioni provenienti dall’allenatore/trainer). Il rinforzo (tramite numerose ripetizioni) consente in questa fase l’automatizzazione del movimento e la conseguente possibilità, da parte dell’esecutore, di focalizzare l’attenzione sulla precisione e sul controllo stilistico.

Terza fase
L'ultima fase di apprendimento è denominata stabilizzazione. In questo stadio, abbiamo già raggiunto un livello di “coordinazione fine” e il nostro movimento diverrà sempre più armonico e preciso. Le conseguenze dirette del raggiungimento di questo stadio sono la realizzazione di movimenti tecnicamente corretti, senza dispersione di energia e con un minor impatto a livello del sistema nervoso (in pratica dovremmo “pensare” meno al gesto motorio che stiamo facendo). Al fine di progredire al meglio nello sviluppo di qualsiasi schema motorio, è fondamentale ricorrere ad un approccio analitico, ovvero scomporre l’esercizio, l’elemento, la skill in più segmenti così da poterli studiare e quindi perfezionare singolarmente.


2° FOCUS - LE CAPACITÀ COORDINATIVE SPECIFICHE

Una volta arricchita la mappa degli schemi motori nel nostro Sistema Nervoso Centrale, all’interno di una disciplina come il Kalisthenics, che come sappiamo richiede la realizzazione di elementi estremamente complessi, si dovrà porre una maggiore enfasi allo sviluppo delle capacità coordinative specifiche. Vediamo le principali in dettaglio:

Capacità di differenziazione: è la capacità di discriminare gli stimoli quando avvengono dei cambiamenti e di modulare l’intensità della forza. Questa capacità permette l’esecuzione di movimenti precisi.

Capacità di equilibrio: è la capacità di mantenere il corpo in una determinata posizione. Questa agisce sia in condizioni statiche (equilibrio statico) sia in condizioni dinamiche (equilibrio dinamico), dove permette il controllo della posizione durante l’esecuzione di un esercizio.

Capacità di orientamento spazio-temporale: è la capacità di muovere il corpo nello spazio e nel tempo.

Capacità di ritmizzazione del movimento: tale capacità permette di seguire uno schema ritmico e di eseguire le fasi dinamiche dei movimenti in un ciclo ordinato.

Capacità di reazione: questa capacità consente di eseguire un’azione motoria in risposta ad un determinato stimolo (conosciuto o sconosciuto, semplice o complesso). Tanto più è breve il tempo che intercorre tra lo stimolo e l’azione, tanto più il livello di questa capacità è alto.

Capacità di combinazione e di trasformazione dei movimenti: è la capacità di collegare più movimenti in rapida successione e/o di cambiare un’azione prefissata.

Capacità di simmetrizzazione del movimento: è la capacità di eseguire movimenti in forma speculare (destra – sinistra, orario – antiorario).

Capacità di espressione del movimento: è la capacità di trasmettere eleganza, fluidità e tecnica attraverso posture corrette e passaggi puliti come se chi ci vedesse dall’esterno non riuscisse ad avvertire la fatica del gesto.

Tanto più è complessa la disciplina o il gesto che stiamo svolgendo tanto più sarà necessario variare gli stimoli coordinativi specifici da inserire durante le fasi di allenamento.
L’arma vincente sarà quindi quella di diversificare il più possibile le fasi dell’allenamento, attraverso l’uso corretto della ”alternanza” e del “carico ondulato”, riscaldamento compreso!

 

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Lunedì, 07 September 2020 11:47

Allenamento home fitness ad alta intensità

COME INCREMENTARE L’INTENSITÀ PUR NONOSTANTE CARICHI LEGGERI ED ATTREZZATURA MINIMALE

Negli ultimi anni anche in Italia ha preso sempre più piede l’allenamento Home Fitness, questa fetta di mercato in altre nazioni, Stati Uniti in primis, già da molto tempo rappresenta una felice e consolidata realtà.

Uno dei limiti dell’allenamento a casa rispetto a quello svolto in una palestra molto assortita spesso consiste nella limitata attrezzatura a disposizione; un altro problema invece potrebbe essere nel poco peso a disposizione, oppure nell’assenza di compagni di allenamento e/o spotter molto utili per la sicurezza nell’esecuzione di certi esercizi; considerando questi fattori analizziamo qualche tecnica di Alta Intensità facilmente applicabile ad attrezzature basilari (manubri, kettlebell, elastici e ovviamente corpo libero) e che soprattutto non richiedono alcuna assistenza. L’utilizzo di tecniche speciali di alta intensità ha molteplici finalità, ad esempio saranno utili per migliorare la gestione del carico sollevato, raggiungere il TMI (temporary muscolar incapacity), massimizzare il reclutamento di UM (Unità Motorie), ottenere la max deplezione dei fosfati e del glicogeno, la stimolazione globale di tutte le diverse componenti muscolari (fibre, sarcoplasma, mitocondri, capillari ecc) ed inoltre isolare uno specifico gruppo muscolare. Le più semplici e facilmente applicabili sono le contrazioni isometriche dove il muscolo sviluppa tensione ma non modifica la propria lunghezza, non generando movimento, più che le contrazioni Isometriche Massimali (dove la tensione si applica ad un carico super-massimale) si preferiranno le contrazioni isometriche totali (con un Carico Sub-massimale) nelle quali il movimento viene volontariamente interrotto, questa tecnica la si può applicare alla fine di una serie convenzionale oppure eseguendo esclusivamente questo tipo di contrazione, da questo tipo di contrazione nasce la metodica isometric non stop che consiste in un movimento unilaterale eccentrico e poi concentrico di un arto mentre l’arto controlaterale resta in tenuta isometrica durante l’esecuzione di una o più ripetizioni, in questa metodica si incrementa notevolmente il Time Under Tension dell’esercizio. Negli ultimi anni si sono “riscoperte” le contrazioni auxotoniche o auxometriche, questa contrazione vede la tensione sviluppata aumentare progressivamente con l’accorciamento muscolare grazie all’utilizzo di elastici o molle, queste contrazioni da sempre vengono utilizzate nel campo riabilitativo ed offrono comunque una grande variabilità degli esercizi che si possono eseguire, molto interessante è l’abbinamento tra manubri o bilanciere ed elastici... Nel momento in cui si dispone esclusivamente di carichi ridotti si potrebbe rispolverare la tecnica super slow; questa metodica consiste nell’eseguire ripetizioni ad una velocità molto bassa soprattutto in fase eccentrica: questo influenza dei parametri quali aumento del TUT, maggiore deformazione meccanica della fibra muscolare grazie all’aumento della fase negativa, aumentata produzione di lattato ed altre. Questa tecnica, inoltre, può incrementare notevolmente l’intensità nel lavoro a corpo libero o anche quando si hanno esclusivamente carichi leggeri; solitamente si esegue in maniera Esplosiva la fase Concentrica enfatizzando invece il tempo di quella Eccentrica.

Un esempio di questa tecnica applicata allo Squat potrebbe essere il seguente 2-1-5-1: 2 sec di fase concentrica, 1 sec di sosta isometrica in contrazione, 5 sec in eccentrica e 1 sec in sosta isometrica in allungamento; una serie da 8/12 ripetizioni avrà una durata 70-100 secondi Un’estremizzazione di questa metodica vede la Super slow con 8/10 sec per la fase Positiva (concentrica) e 8/10 sec in quella Negativa (eccentrica) portando la durata di una serie da 8/10 ripetizioni dai 150 ai 200 sec circa. La tecnica 21 invece si basa sullo stesso principio della tecnica dei Mezzi Colpi, si individuano quindi tre diverse parti di un esercizio suddiviso in parte più impegnativa, parte intermedia o ROM completo e si conclude con la parte meno impegnativa. Praticamente si eseguono 7 ripetizioni ad esaurimento nella fase più pesante del movimento per poi eseguire la fase intermedia o a ROM completo con altre 7 ripetizioni sempre ad esaurimento e quindi terminare con altre 7 ripetizioni nell’angolo meno intenso ricercando il TMI al termine delle 21 ripetizioni. Applicare questa tecnica allo Squat prevedrebbe di iniziare 7 ripetizioni parziali da massima accosciata a metà ROM, per poi proseguire con 7 ripetizioni complete e terminare con le ultime 7 ripetizioni con dei mezzi Squat, interessante applicarla anche alle trazioni, push up con rialzo ecc… Sempre con poco carico si può optare per il pre-affaticamento del gruppo muscolare che vogliamo allenare utilizzando il superset con preaffaticamento; durante l’esecuzione di un esercizio multiarticolate interviene una catena cinetica composta da vari gruppi muscolari dove il più carente costituisce l’anello debole di tutta la catena e sarà quello che raggiungerà per primo l’esaurimento, purtroppo questo non è sempre il muscolo che intendiamo allenare... La tecnica Superset con preaffaticamento prevede l’esecuzione di un esercizio di isolamento per il muscolo Agonista Primario, una volta terminato si passerà immediatamente all’esecuzione dell’esercizio multiarticolare; in tal modo l’esecuzione dell’esercizio complementare rende il Muscolo Target l’anello debole della catena cinetica chiamata in causa nell’esecuzione del secondo esercizio, determinandone il completo esaurimento pre-affaticandolo.
Ad esempio:

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Una variante del superset è la serie continua, in questa si esegue un primo esercizio multiarticolare al massimo delle ripetizioni possibili (se si utilizzano i sovraccarichi si sceglie un numero di ripetizioni Target da svolgere ad esaurimento), terminate le ripetizioni si cambia immediatamente l’impugnatura (o l’apertura gambe per squat e stacchi) senza pausa. Nella successione degli esercizi si inizierà dall’esercizio più intenso eseguito al limite passando senza pausa ad una o più varianti meno intense; la finalità è quella di lavorare il muscolo Target da diverse angolazioni, stimolare differenti tipi di fibre ed aumentare l’intensità di lavoro eseguendo il massimo di ripetizioni fattibili. Sempre senza pausa si può effettuare un ulteriore cambio di impugnatura o apertura delle gambe e continuare fino a cedimento muscolare. Ad esempio, potremmo applicare questa tecnica alle trazioni a corpo libero (anche con l’ausilio di elastici o zavorre) nella seguente progressione:

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Per ultima parliamo della metodica CLUSTER (RAGGRUPPAMENTO); si svolgono 3/4 miniserie con un breve recupero (30”/60”) tra una miniserie e l’altra, una volta eseguite tutte le serie impostate si esegue un recupero superiore (90”/180”). Ad esempio:

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Praticamente si eseguono le 4 miniserie da 6 ripetizioni con pausa di 30”/60” tranne l’ultima che sarà di 120”. Tutti i parametri (serie, miniserie, ripetizioni ed entrambi i recuperi) si dovranno adattare a diversi parametri quali: intensità dell’esercizio, livello di allenamento, forza dell’atleta ecc, più le miniserie saranno portate al limite maggiori saranno i recuperi, se si svolgono esercizi a corpo libero l’intensità potrà variare con l’utilizzo di elastici, zavorre o altro. Questa metodica ha varie finalità tra cui raggiungere il TMI, ottenere la max deplezione dei substrati energetici, stimolare le diverse componenti muscolari, innalzare l’EPOC ed altri adattamenti.

Una proposta Home Fitness che prevede l’utilizzo di tutte queste tecniche potrebbe essere la seguente:

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Un buon Personal Trainer e un buon istruttore di fitness collettivo, sia che si tratti di discipline funzionali che musicali, deve sempre cercare metodiche differenti per stimolare l’atleta e “colpire” il muscolo da diverse angolazioni con stimoli multilaterali; tale capacità deve essere mantenuta anche in assenza dei “comodi” macchinari che si trovano nei fornitissimi centri fitness considerando che potremmo allenarci al parco, in spiaggia, in pineta o semplicemente a casa dei nostri allievi.

 

Pubblicato in Performance n. 2 - 2020
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