Sono tanti i fattori endogeni ed esogeni che concorrono a mettere a rischio il benessere quotidiano di una Donna. Uno dei disagi più temuti, perché esso stesso causa ed effetto di forte stress, è dato dalle difficoltà nel contenere l’urina. Un malessere spesso invalidante, tanto fastidioso da arrivare fino a precludere lo svolgimento di qualsiasi tipo di attività fisica. Abbiamo chiesto a Rita Valbonesi, fisioterapista, osteopata e storica insegnante della Federazione Italiana Fitness, come affrontare tale problema se vissuto dalla parte dell’istruttore.

Cosa provoca questo sgradito problema?
Nell’arco della propria vita, il Benessere di una Donna è costantemente messo a dura prova da fisiologici cambiamenti ormonali che, tra i tanti effetti, possono provocare anche problemi di contenimento delle urine. Lo stress, il post gravidanza e la menopausa sono tre delle principali cause di scompenso ormonale e, dunque, a loro volta tra le principali ragioni di questi fastidi.
È tuttavia importante sapere, e far sapere, che le perdite urinarie possono essere gestite, arginate e contenute!

Come e cosa può fare un istruttore/Personal Trainer?
er prima cosa è fondamentale che sia in grado di aiutare l’allieva in difficoltà fornendole consigli precisi, puntuali e risolutivi in modo garbato e discreto. In tal senso è altresì importante avere un buon livello di preparazione in termini di conoscenza dell’anatomia pelvica, della sua funzionalità e della muscolatura coinvolta. Solo così è possibile proporre esercizi mirati a migliorare l’elasticità dell’intero apparato, contrastandone il naturale rilassamento o la sua eccessiva contrattura dovuta allo stress, e volti ad aumentare la capacità della cliente di contenere le urine. In questo senso FIF e SERENITY, azienda leader nella fornitura di ausili per contrastare le perdite urinarie, hanno sviluppato un progetto ad hoc che ha visto la realizzazione di 12 video lezioni, 6 di yoga e 6 di Pilates, tenute rispettivamente da Rita Babini e Sara Sergi, pubblicate sulla pagina Facebook di Serenity “IO CI CONTO”. Si tratta di esercizi semplici, che possono essere svolti comodamente in casa e con attrezzi disponibili nella propria quotidianità, con l’obiettivo di tonificare e rafforzare la parete pelvica. Infine, essere affiancato nel proprio lavoro da professionisti competenti come fisioterapisti e ginecologi è una risorsa irrinunciabile su cui ogni istruttore dovrebbe poter far affidamento per trattare i singoli casi.

E se tutto questo non bastasse?
Anche se migliorabile, tale disagio non sempre può essere risolto alla fonte in maniera definitiva; in questi casi è fondamentale poter contare su un alleato discreto e fidato, in grado di restituire a ogni Donna la propria sicurezza psicologica. SERENITY da oltre 30 anni aiuta milioni di persone a preservare la propria autonomia e la propria libertà. Una alternativa valida e risolutiva, frutto di un costante dialogo tra l’azienda e utilizzatori, infermieri, assistenti e gruppi multi-disciplinari composti da specialisti, medici, geriatri, urologi, andrologi e psicologi. Un lavoro costante e mirato a comprendere e soddisfare le reali esigenze delle persone, offrendo soluzioni efficaci e volte a migliorare la qualità della vita di ogni donna.  

Pubblicato in Performance n. 1 - 2019

COME ALLENARE LA RESISTENZA AEROBICA PER MIGLIORARE LA PERFORMANCE FISICA DEGLI SPORT DI ENDURANCE

“Le medaglie si vincono in allenamento, in gara ci si va per ritirarle.”
Questa celebre frase, per quanto possa essere stimolante per molti ad allenarsi tanto e duramente, non sempre rispecchia la realtà. Per ottenere risultati bisogna si allenarsi duramente, ma con intelligenza! Questo sta ad indicare che ogni singolo allenamento va studiato a tavolino per evitare errori nella programmazione che potrebbero ritardare o addirittura compromettere la prestazione fisica. In questo articolo affronterò un tema molto delicato inerente agli sport di endurance outdoor. Non verrà trattata una disciplina sportiva specifica ma verrà trattato un obiettivo specifico: migliorare la performance fisica negli sport outdoor.
Gli sport outdoor come il triathlon (corsa, bici e nuoto), mountain bike, lo sci, etc. richiedono grandi capacità aerobiche.
L’idea comune è che per poter migliorare la performance di questi sport sia doveroso allenare la resistenza aerobica al 100%. Allenare e migliorare dunque sia la Potenza Aerobica e sia la Capacità Aerobica. Ma questo non basta. É necessario non solo allenare la componente aerobica ma anche e contemporaneamente le altre differenti capacità quali la Forza Massimale, la Velocità, la Forza Resistente, la Potenza Resistente. In questo articolo, mi soffermerò su come allenare la Resistenza Aerobica con la consapevolezza che ogni sport o disciplina sportiva necessita anche della giusta attenzione delle altre capacità condizionali. Dunque le prime domande da porsi sono: “quando allenare la capacità aerobica e ogni quanto allenarla? E in pratica con quale frequenza e in che periodo dell’anno allenarla?”.

Prima di rispondere a queste domande, bisogna innanzi tutto fare una premessa e spiegare cosa è la resistenza aerobica. La Resistenza Aerobica è la capacità del sistema di resistere nel tempo mantenendo costante l’intensità di lavoro senza mai superare certe soglie. La resistenza aerobica si divide in:
breve durata: 2-8 minuti
media durata: 8-30 minuti
lunga durata: oltre i 30 minuti

Essa infine può essere divisa in Capacità Aerobica e Potenza Aerobica. La Capacità Aerobica è legata all’efficienza della capacità del sistema energetico aerobico. Rappresenta dunque, la massima durata in termini di tempo, di produzione energetica del metabolismo aerobico. Maggiore è la Capacità Aerobica maggiore sarà il tempo in cui l’ATP potrà essere prodotto tramite il sistema energetico aerobico. Un atleta dotato di ottima Capacità Aerobica sarà in grado di presentare alcune caratteristiche tipiche:
• battito cardiaco a riposo basso, sotto ai 55 bpm
• ottima capacità di recupero nel breve tempo
• pressione arteriosa bassa

Così come dalla Forza massimale neurale dipendono poi tutte le altre varianti di forza metabolica, la Capacità Aerobica è il punto di partenza per tutte le abilità relative a espressioni di Potenza Aerobica, Potenza Anaerobica Lattacida e Potenza alla Soglia Anaerobica. Vediamo ora alcuni indici e parametri che possono essere di aiuto per comprendere meglio il ruolo e le caratteristiche fisiologiche della Capacità Aerobica. Per incrementare la Capacità Aerobica di un atleta è necessario lavorare con:
volumi elevati, da un minimo di 30’ ad un ottimale 60’ fino a 90’;
le intensità devono essere medio-basse, generalmente corrispondenti al 70-80% della FC max;
la frequenza di 3-4 allenamenti alla settimana.

La Potenza Aerobica è legata all’efficienza della potenza del sistema energetico aerobico. Rappresenta dunque la massima quantità di energia prodotta dal metabolismo aerobico nell’unità di tempo. Maggiore è la Potenza Aerobica maggiore sarà il tasso di ATP prodotto tramite il sistema energetico aerobico. Ciò significa sfruttare al massimo le potenzialità di questo sistema energetico ritardando conseguentemente l’insorgere della fatica causata da accumuli di lattato dovuta ad un’eccessiva attività del sistema energetico anaerobico lattacido. Per incrementare la Potenza Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione del suo VO2Max è necessario lavorare con:
i volumi con 3-6 intervalli da 3-4’ ciascuno con 3-4’ di recupero tra gli intervalli.
le intensità devono essere alte, generalmente corrispondenti al 90-100% della FC max. in questi range le concentrazioni di lattato sono molto alte, tipicamente >8 mmol/l.
la frequenza di 1-2 allenamenti alla settimana.

Dal punto di vista fisiologico ed in termini di adattamento causate dall’allenamento specifico di queste due caratteristiche aerobiche, si avranno i seguenti cambiamenti:
• ottimale ipertrofia eccentrica del cuore;
• maggior numero ed alta efficienza degli enzimi ossidativi;
• alta efficienza di utilizzo dei substrati energetici tipici (O2);
• alto ed efficiente sviluppo del sistema di trasporto del O2 (VO2Max);
• alto numero e alta densità mitocondriale.

L’altra domanda è: “in quale periodo dell’anno allenare la resistenza aerobica?”. Lontano dalla gara, bisognerebbe mantenere i volumi più alti e allenare maggiormente la Capacità Aerobica. Con l’avvicinarsi della gara, bisognerebbe abbassare i volumi e incrementare l’intensità di lavoro che tradotto significa allenare maggiormente la Potenza Aerobica. Nel tempo, la Resistenza Aerobica insieme alle altre capacità condizionali quali la Forza Massimale e la Potenza Massimale, andranno a sviluppare altre capacità: la Forza Resistente e la Potenza Resistente sia alattacida che lattacida. Queste due componenti in gara risulteranno essere fondamentali soprattutto quando si dovrà premere sull’acceleratore per lo sprint finale.

Un’ultima domanda è: “quale è la migliore strategia e in che modo ci si deve allenare per incrementare la capacità aerobica?”. Per quanto io sia un amante dell’allenamento funzionale, dei piccoli e dei grandi attrezzi, per allenare la resistenza aerobica è fondamentale fare quelle attività fisiche che coinvolgano grandi masse muscolari e che simulino il più possibile la disciplina sportiva praticata. In pratica se la disciplina prevede la corsa, bisogna correre. Se prevede la bici, bisogna pedalare, e così via. Si può correre in strada o su un treadmill, la cosa importante è che con l’avvicinarsi della gara si ricerchi sempre di più l’ambiente da gara. É possibile pedalare sia in strada che con le SpinBike. Anche in questo caso man mano che ci si avvicina allla competizione, bisogna ricercare il più possibile l’ambiente naturale da gara.

Dunque per tutti quegli sport outodoor dove è richiesta una grande componente aerobica è necessario:
1. usare la testa nel programmare al meglio gli allenamenti;
2. porre l’attenzione nel non sovraccaricare troppo l’organismo con allenamenti ad alto volume in quanto il rischio che si corre è di affaticarsi troppo con la conseguenza di non recuperare abbastanza per gli allenamenti successivi e/o di arrivare sotto gara “già stanchi”;
3. è fondamentale che con l’avvicinarsi della competizione si dovrà sempre più ricercare l’ambiente naturale da gara e utilizzare il mezzo da gara.

Anche se non menzionati in questo articolo le altre capacità condizionali quali la Forza (in tutte le sue forme) e la Velocità non vanno mai sottovalutate. Sicuramente si darà più importanza alla componente aerobica, ma anche un maratoneta dovrà svolgere delle sedute di allenamento per incrementare la Forza e potenziare i suoi distretti muscolari anche se la Forza non sarà mai la sua componente principale. Così come un Power Lifter non dovrebbe trascurare la componente aerobica anche se la sua disciplina prevede tutt’altro. Dunque negli sport outdoor, come in tutte le discipline sportive, bisogna sempre porre l’attenzione alla capacità condizionale principale ma non bisogna mai trascurare le altre in quanto ognuna di essa aggiunge un tassello importante alla prestazione dell’atleta.

Buona preparazione fisica a tutti!

Pubblicato in Performance n. 1 - 2019
Venerdì, 07 June 2019 12:45

L'attività sportiva in estate

COME PRATICARE UN SANO FITNESS OUTDOOR CON PROTOCOLLI READY TO USE SOTTO LE ALTE TEMPERATURE DEI MESI ESTIVI

Durante l’estate sono in tanti coloro che decidono di dare seguito ai propri allenamenti in palestra dedicandosi ad attività sportive all’aperto. Le belle giornate di sole e le meritate vacanze offrono infatti una perfetta occasione per coniugare salute e divertimento, tuttavia bisogna fare molta attenzione a muoversi nel modo giusto, ovvero dobbiamo conoscere i fattori che influenzano la fatica e la prestazione: la disidratazione e la deplezione di carboidrati. L’aumento della temperatura corporea ed un clima molto umido rendono i fattori di termoregolazione molto critici e la perdita di acqua ed elettroliti attraverso il sudore, rischia di far mancare il ‘carburante’ al nostro organismo. Inoltre occorre prestare molta attenzione ai muscoli, posti sotto stress dallo sforzo, soprattutto se non si è adeguatamente condizionati. Se infatti si scelgono attività di endurance come il Running che quindi risentono molto delle condizioni ambientali non dobbiamo dimenticare al di là degli aspetti di termoregolazione anche gli aspetti di tipo energetico. Questo tipo di attività sono ad alto dispendio energetico per un certo numero di minuti e quindi è fondamentale anche essere in un adeguato equilibrio energetico. Una particolare attenzione deve essere poi prestata all’abbigliamento scegliendo fibre traspiranti, leggere e chiare, oltre a proteggere il capo con un cappello o con una semplice bandana quando necessario. Allo stesso modo, meglio preservare la pelle dalle radiazioni solari con filtri ad elevata protezione (SPF 30 o più alti). Secondo studi riportati dal professor Antonio Paoli - direttore del laboratorio di nutrizione e fisiologia dell’esercizio presso il dipartimento di scienze biomediche dell’università degli studi di Padova - per quanto riguarda l’intensità dello sforzo adeguare la velocità alla temperatura può essere utile se non si sta correndo per una medaglia olimpica: quindi è bene ridurre di 12-15 secondi al chilometro quando le temperature salgono. La diminuzione dovrebbe essere graduale: ogni 3 gradi di aumento bisogna ridurre di un po’ la velocità. è molto frequente inciampare nell’errore di dimenticare che l’organismo può non sopportare lo sforzo cui lo stiamo sottoponendo e la risposta del corpo viene di conseguenza, sotto forma di un malessere che non va sottovalutato. “I segnali da non sottovalutare sono diversi – precisa il professor Paoli – nausea, a volte anche con vomito, sudorazione eccessiva, gambe molli, frequenza cardiaca troppo alta anche a ritmi blandi o quando ci si ferma, crampi, emicrania fino ad arrivare a confusione mentale, fatica ad organizzare i pensieri e disorientamento”.

Ovviamente molti di questi problemi possono essere prevenuti con un pizzico di attenzione e soprattutto facendo in modo che l’organismo abbia sempre a disposizione il carburante di cui ha bisogno per sostenere l’attività fisica. Sempre secondo le indicazioni tratte dalla ricerca: “L’importanza di un’integrazione adeguata per chi fa sport con un certo impegno e ancor più con temperature alte è ormai ampiamente dimostrata. In questo senso, esistono numerose prove dell’assunzione di carboidrati nel pre-allenamento o per gli atleti agonisti nel pre-gara. A questo si prestano ottimamente le maltodestrine che permettono una liberazione graduale del glucosio. Le maltodestrine sono dei carboidrati complessi, ottenuti, in genere, da amidi o tuberi, con una catena di 10-20 molecole di glucosio. Anche durante lo sforzo, soprattutto se questo è prolungato (sopra i 60/90’), le maltodestrine possono essere utili con anche una bevanda contenente Sali, soprattutto se il livello di umidità è molto elevato”. Per quanto riguarda i sali minerali, non bisogna pensare ad una ricetta unica per tutti perché la quantità di sali necessari varia da individuo a individuo. Ci sono persone che perdono più sali rispetto ad altre durante la traspirazione. Una prova, seppur empirica, per individuare il tipo di sudore è indossare una maglietta nera, fare esercizio e poi lasciare asciugare il sudore: a seconda dell’intensità dell’alone bianco si può individuare il tipo di sudore. Per quanto riguarda il dopo la prestazione bisogna continuare a reidratare - riducendo però la quota di sali - ed eventualmente integrare con delle fonti aminoacidiche. Per completare il quadro di questa valutazione scientifica sulla idratazione e sulla implementazione di carboidrati è importante riportare altri suggerimenti prima di addentrarci nell’analisi delle attività sportive da allenare maggiormente in estate.

Gli orari migliori: nei mesi estivi, a causa delle elevate temperature, è meglio fare sport la mattina presto o al tramonto, quando il sole inizia a calare.
Iniziare per gradi: soprattutto se lo si fa in maniera occasionale, è fondamentale iniziare l’allenamento gradualmente evitando di sottoporre subito il corpo a sforzi eccessivi. La durata e l’intensità potranno anch’esse essere aumentate per gradi man mano che ci si sentirà più allenati.
Fare riscaldamento e stretching: qualsiasi sia l’attività fisica che si sceglie di praticare è importante fare alcuni esercizi di riscaldamento per ridurre il rischio di infortuni come contratture e stiramento muscolari. Inoltre, al termine dell’allenamento, è consigliato dedicare circa 10/15 minuti ad esercizi di allungamento muscolare. Questo al fine di mantenere una certa mobilità, importante per la salute, il benessere e la performance.
Alimentazione varia ed equilibrata: fondamentale è seguire una dieta varia ed equilibrata in grado di fornire i macro-nutrienti essenziali al lavoro muscolare come carboidrati, proteine e grassi, ma anche i micronutrienti come minerali e vitamine.

Quale attività risulta dunque essere la migliore in estate? Intanto occorre fare la premessa, seppur scontata, che non tutti gli sport vanno bene per chiunque. È importante scegliere l’attività più adatta sulla base del proprio allenamento svolto durante la stagione indoor, delle proprie condizioni fisiche e della propria età senza naturalmente rinunciare al piacere e al divertimento. L’estate è sicuramente un buon momento per sperimentare nuove discipline all’aria aperta o in acqua. Restando nell’ambito delle attività terrestri di fitness, allenarsi all’aria aperta è un’ottima soluzione per mantenere anche in estate i risultati raggiunti durante gli allenamenti invernali. Infatti, il fitness outdoor ci regala una maggiore energia, una migliore respirazione, salute, benessere e forma fisica. Senza contare che è anche una scelta più conveniente rispetto a molte altre tipologie di allenamento. Entriamo nel dettaglio elencando i principali benefici apportati al corpo umano quale risultante di più e più ricerche scientifiche.

• Un elevato grado di motivazione ed energia: questo perché la luce solare (in particolare i raggi ultravioletti) stimola la sintesi di vitamina D;
• questo processo, a sua volta, promuove la produzione del neurotrasmettitore responsabile della regolazione dell’umore, dello stress, del sonno e della temperatura corporea, ovvero la serotonina: una sostanza essenziale per il mantenimento della concentrazione e della calma che aiuta a migliorare le performance sportive;
• una ridotta sensazione di noia con una minore inclinazione alla pigrizia: quando ci facciamo contagiare dalle buone sensazioni del paesaggio, della natura, della luce e dei colori, lo stress si disperde e il nostro corpo si rigenera sia a livello fisico che mentale;
• una migliore respirazione: all’interno delle palestre l’aria è spesso condizionata e rarefatta e questo può avere conseguenze negative sulle performance sportive, nonché sul nostro stato di salute;
• un maggior consumo di calorie: in special modo se si svolgono attività aerobiche e di endurance, correre, ad esempio, su un terreno naturale richiede molte più energie rispetto alla tipica corsa da tapis roulant. Salite, ostacoli e discese combinate alla resistenza portata dalla forza del vento, comportano un maggiore dispendio di calorie;
• un elevato grado di divertimento e di attenzione: quando si pratica fitness all’aria aperta, il mondo diventa una grande palestra, tutta da scoprire! Esplorare posti nuovi e scegliere percorsi sempre diversi può essere un ottimo modo per rendere l’allenamento più divertente ed interessante, oltre che meno pesante, e permette di attivare stimoli sempre diversi e perciò di ottenere migliori risultati in meno tempo.

Le attività di fitness outdoor proposte dai centri fitness attivi durante l’estate sono principalmente lo stretching, combinato allo Yoga o al metodo Pilates, il nordic walking e tutte le forme di camminata veloce, la corsa, la bike e l’allenamento funzionale con una particolare predilezione per il bodyweight. Ma i mesi estivi includono anche le vacanze, ovvero periodo di relax e tempo libero in cui in tanti desiderano fare una carica di energia e di benessere spesso con allenamenti “fai da te” realizzati in relazione al luogo in cui si è scelto di trascorrere la propria villeggiatura. Per dare un supporto tecnico ai consolidati allenamenti fai da te proponiamo 3 programmi di allenamento facili e ready to use per chi sceglie il mare, chi la montagna o per chi preferisce restare in città.

 

SEA TRAINING

Durata: 40 minuti circa
• Iniziare con 10 minuti di camminata in acqua bassa; l’intensità può variare in base al tipo di falcata e in base alla spinta generata dall’attrito diretto con l’acqua.
• A seguire portarsi in acqua più alta che arrivi più o meno al petto per eseguire 4 serie da 10 tuck jump, portando con un salto le ginocchia al petto, con un recupero tra 30 secondi e1 minuto tra le serie.
• Mantenendo sempre la stessa posizione in acqua al petto applicare il metodo Tabata, eseguendo il più velocemente possibile dei galoppi laterali per 8 intervalli di lavoro da 20 secondi alternati ad altrettanti 8 recuperi da 10 secondi per un totale di 4’ di interval training.
• A seguire introdurre una sessione di nuoto, alternando gli stili rana, libero e dorso per una durata massima di 10 minuti.
• L’allenamento si conclude con lo stretching globale praticando una delle diverse forme di saluto al sole dello Yoga in riva al mare.

 

MOUNTAIN TRAINING

In montagna si ha il vantaggio di potersi allenare con un’aria più fresca e pulita e ciò permette di migliorare la capacità di utilizzare l’ossigeno e il suo trasporto nel sangue.
Durata: circa 1 ora
• Iniziare con una corsa di 15 minuti, mantenendo un’andatura medio-bassa con una particolare attenzione al terreno irregolare
• Continuare con 3 serie da15 ripetizioni di squat jump con un recupero di 1 minuto tra una serie e l’altra.
• Proseguire con 3 serie da 16 ripetizioni per di affondi alternati in camminata con un recupero di 1 minuto tra le serie.
• Si procede con 3 serie da 15 ripetizioni di burpees con un recupero di 1 minuto e mezzo tra una serie e l’altra.
• Terminare l’allenamento con un classico esercizio per gli addominali, il crunch, con 4 serie da 20 ripetizioni l’una con un recupero personalizzato a sensazione

 

CITY TRAINING

Si tratta di un programma di allenamento realizzato per sfruttare al massimo gli spazi aperti di un parco.
Durata: circa 40 minuti
• Iniziare con un warm up di 10 minuti di corsa con un’andatura a velocità moderata.
• Proseguire con un esercizio pliometrico che simuli il classico box jump utilizzando una panchina o un muretto dell’altezza massima di 60 cm. Ripetere l’esercizio per 10 ripetizioni per 3 serie con 1minuto e mezzo di recupero tra una serie e l’altra.
• Procedere con l’esercizio push-up che è possibile svolgere in due modalità, a corpo proteso o in appoggio sulle ginocchia, da valutare in base alla forma fisica. Eseguire 4 serie di push up da 15 ripetizioni l’una con un recupero di 1 minuto e mezzo tra le serie.
• Continuare con un Tabata applicato al salto doppio con la corda per una durata totale di 4’.
• Passare alla cintura addominale con un esercizio cult, il plank, da tenere per 4 serie da 30 secondi con 30 secondi di pausa tra una serie e l’altra.
• L’allenamento in città si conclude con una sessione stretching statico passivo. Il tempo di allungamento deve essere abbastanza lungo dai 30 secondi a 1 minuto e mezzo, poiché la durata della trazione è direttamente proporzionale alla capacità di deformazione elastica del muscolo; si consiglia di non raggiungere la soglia del dolore perché questo tende a irrigidire la muscolatura in quanto eleva, per via riflessa, il tono muscolare. Accompagnare le posizioni statiche con una respirazione naturale lenta e profonda.

Un fattore positivo che merita attenzione è strettamente correlato alle caratteristiche di un ambiente molto caldo e umido: il calore, infatti, protegge i muscoli e consente uno stretching profondo. Il caldo agendo anche a livello cardiovascolare, permette di migliorare il tono muscolare e aumenta la libertà di movimento permettendo alle articolazioni un raggio di azione (R.O.M.) molto più ampio. Niente più scuse! Ovunque decidiamo di andare in vacanza c’è sempre un allenamento pronto per l’uso da sperimentare anche alle alte temperature d’estate.  

Pubblicato in Performance n. 1 - 2019

UN VADEMECUM DEL METODO INTERVALLATO NELLE SUE DIVERSE FORME ED APPLICAZIONI NELL’ AMBITO SPORTIVO E NEL MONDO DEL FITNESS

L’allenamento intervallato, in origine adottato soprattutto come metodo per la preparazione atletica dei corridori, è ad oggi una tecnica molto utilizzata dagli atleti di altre discipline quali il calcio, il basket, il tennis e il rugby, solo per menzionarne alcune; nell’ambito del Fitness rappresenta uno dei workout più gettonati per l’obiettivo dimagrimento. Questo articolo vuole analizzare a fondo i diversi modelli applicativi focalizzando l’attenzione sui benefici fisiologici e gli effetti positivi sulla salute.

 

COS’È L’ALLENAMENTO INTERVAL TRAINING

Si definisce Interval Training un allenamento di tipo intermittente in cui i periodi di sforzo più intenso sono alternati a periodi di recupero all’interno di una singola sessione. Per descrivere vari protocolli di allenamento a intervalli esistono numerosi acronimi, data la generale mancanza di standardizzazione nella letteratura scientifica. Certamente possiamo fare una prima suddivisione dell’interval training in due categorie principali: di tipo aerobico (o cardio) e di forza.

L’allenamento Interval Training di tipo aerobico consiste generalmente nell’esecuzione di esercizi che coinvolgono grandi masse muscolari (come ciclismo, corsa, nuoto), con una intensità variabile per l’incremento della capacità cardiorespiratoria (CRF). Distinguiamo tre modelli principali:
1 L’interval training di sprint (SIT): impiega sforzi “al massimo” (all-out), “massimali” o “sovramassimali” in cui il carico di lavoro assoluto o la velocità producono un consistente incremento del massimo consumo di ossigeno (VO2max);
2 L’interval training ad alta intensità (HIIT): comprende sforzi importanti, ma “submassimali” in cui l’intensità relativa durante gli intervalli provoca una HR ≥80% della frequenza cardiaca massima. Le modalità di esecuzione, così come gli adattamenti fisiologici indotti, sono variabili in relazione ad una molteplicità di fattori, quali la natura dello stimolo utilizzato, l’ intensità, la durata e il numero degli intervalli eseguiti, così come anche la durata e il pattern di attività durante le fasi di riposo. Le variabili coinvolte in un protocollo HIIT sono dunque molteplici: tempo di lavoro, intensità, recupero,modalità di workout, numero di ripetizioni, numero di serie ed eventuali recuperi previsti tra le serie.
3 L’interval trainig di intensità moderata (MIIT): si tratta di una tipologia di interval training che prevede una intensità meno impegnativa, caratterizzata da periodi alternati di attività fisica leggera e moderata (ad es. la camminata a intervalli). Il MIIT è stato integrato nei programmi di Fitness in cui soggetti “ad alto rischio” cercano i benefici dell’interval training, ma non sono autorizzati ad eseguire le HIIT. Comuni esempi di SIT, sono gli allenamenti in stile Tabata, così come le lezioni di spinning in palestra sono un esempio di HIIT, mentre l’interval walking costituirebbe la terza forma di interval training moderato MIIT. L’allenamento Interval Training per la forza, al contrario di quello di tipo aerobico, comprende esercizi concepiti principalmente per incrementare la forza e l’ipertrofia muscolare. È tipicamente caratterizzato da esercizi di allenamento a corpo libero (push up, burpees, affondi), pliometrici (tutte le tipologie di jump) e movimenti che incorporano l’uso di attrezzature appartenenti al Fitness e al functional training ed eseguiti all’interno di un circuito. L’intensità relativa può variare dal bodyweight moderato agli sforzi massimali con le ripetizioni eseguite fino a cedimento. Esistono poi delle versioni “ibride” che coinvolgono sia l’Interval Training di tipo aerobico che di forza combinato in un’unica sessione di allenamento. L’interval training è dunque un allenamento che si distingue dall’esercizio continuo a intensità moderata più comunemente prescritto per il benessere fisico (MICE), che prevede il mantenimento di un’intensità costante per tutta la durata del periodo di esercizio. La caratteristica intensità a picchi oscillanti permette all’ Interval Training di offrire un’alternativa alla regolarità spesso monotona dell’allenamento continuo.

 

BENEFICI FISIOLOGICI DELL’INTERVAL TRAINING ED EFFETTI SULLA SALUTE

Gli adattamenti fisiologici e i benefici dell’Interval Training dipendono in gran parte dall’intensità e dalla durata degli intervalli di lavoro. Studi scientifici dimostrano che l’allenamento HIIT può migliorare molti parametri; tra i più significativi possiamo elencare: il VO2max, la capacità ossidativa del muscolo e il contenuto di glicogeno muscolare a riposo. Inoltre, è stato dimostrato che la perdita di grasso addominale e di grasso corporeo totale è significativamente maggiore con l’HIIT rispetto all’allenamento MICE.
L’effetto metabolico potenziato delle HIIT può dipendere dal reclutamento di fibre muscolari di tipo I e II, il che porta a un aumento dell’uso di glicogeno durante l’esercizio; questo a sua volta porta a un aumentato assorbimento di glucosio post allenamento, con dimostrate riduzioni significative della glicemia fino a 24 ore dopo l’HIIT a basso volume ad alta intensità e un significativo aumento della proteina GLUT4, responsabile dell’assorbimento del glucosio nel muscolo scheletrico, dopo 2 settimane di applicazione dell’ HIIT. Quest’ultimo effetto rende l’allenamento HIIT particolarmente interessante per le persone a rischio di diabete mellito di tipo 2.
Altri importanti effetti sullo stato di salute e benessere riguardano la prevenzione delle malattie croniche.
L’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda di accumulare 150 minuti di esercizio a intensità moderata o 75 minuti di esercizio a intensità vigorosa alla settimana. Purtroppo un principale fattore avverso a questa richiesta dell’attività fisica è rappresentato dalla mancanza di tempo.
Per questo gli attuali programmi di allenamento si sono orientati verso le tipologie “Short Classes” nelle quali formula dell’Interval Training è stata la risposta efficiente per tutti coloro che dispongono di poco tempo e cercano di raggiungere la salute attraverso un miglioramento dell’attività cardiovascolare.
Ulteriori studi hanno dimostrato che la combinazione di programmi HIIT aerobici per la parte superiore e inferiore del corpo si traduce in un aumento della tolleranza alla fatica e in una ipertrofia muscolare nei muscoli delle gambe e del tronco, suggerendo che una combinazione di allenamento HIIT per la parte superiore e inferiore del corpo può essere la migliore soluzione per provocare adattamenti dell’intero organismo. In termini di sicurezza si evince che l’Interval Training è certamente sicuro per gli individui a basso rischio e per gli individui a rischio moderato che sono stati autorizzati dal loro medico.
Invece i soggetti ad alto rischio o con patologie cardiovascolari note, possono partecipare all’allenamento intervallato solo sotto diretta supervisione medica o quando si lavora con un operatore autorizzato.

 

SCHEMA DI ALLENAMENTO E MODELLI PRATICI

Sulla base degli obiettivi lo schema di allenamento di norma rientra in tre categorie:
1. intervalli lunghi da 3 a 15 minuti;
2. intervalli moderati da 1 a 3 minuti;
3. intervalli brevi da 10 secondi a 1 minuto.

E’ importante tener presente che gli intervalli di maggiore intensità reclutano più fibre muscolari di tipo II, il che porta un gran beneficio per l’utilizzo del metabolismo del glucosio; inoltre, esplosioni di durata molto breve, per più ripetute, possono determinare un notevole volume di lavoro e provocare adattamenti adeguati. I protocolli maggiormente utilizzati sono:

METODO TABATA
L’allenamento Tabata è stato inizialmente sviluppato dal Dr. Izumi Tabata per i pattinatori olimpici di velocità. L’allenamento con Tabata veniva tipicamente condotto su cicloergometri con l’obiettivo di completare 8 serie di 20 secondi al 170% di VO2max intervallati da 10 secondi di recupero. Oggi, la maggior parte delle classi Tabata è completata a un’intensità molto inferiore al 170% di VO2max, ma si utilizza lo stesso rapporto lavoro-riposo 20:10. Questo tipo di esercizio ad alta intensità è adatto solo alle persone giudicate idonee dal punto di vista medico a completare un’attività vigorosa.

WINGATE TEST
Viene utilizzato per misurare la capacità anaerobica ed è comunemente usato come protocollo di allenamento popolare per HIIT. Gli individui sono invitati a pedalare più forte che possono per 30 secondi contro una forza costante predeterminata in base al loro peso corporeo. Dopo la prova al massimo, il partecipante ottiene 4 minuti di recupero. Questo protocollo si ripete da quattro a sei volte. Il protocollo Wingate è molto faticoso e spesso suscita sensazioni spiacevoli, il che riduce l’accettazione dell’allenamento.

MODELLO CONVENZIONALE
Un modello più convenzionale è costituito da serie di esercizi di 60 secondi condotti a più del 80% dell’HR, seguiti da 60 secondi di recupero attivo. Si ripete fino a 10 o 20 minuti.

MODELLO CLINICO
Un modello popolare utilizzato nei programmi di riabilitazione cardiaca consiste in 4 minuti di intervalli di lavoro compresi tra l’85% e il 95% della frequenza cardiaca massima (MHR), separati da 3 minuti di intervalli facili con il 60% -70% di MHR. Si ripete fino a quattro volte.

In ultima analisi possiamo concludere affermando che l’Interval può fornire un modo estremamente efficace in termini di tempo e grazie alla sua versatilità, divertente e utile a una ampia eterogeneità di individui. Tuttavia, a causa della versatilità dei protocolli HIIT, la ricerca non può essere standardizzata. Non ci resta che qualificare e quantificare il miglior modello all’interno di ciascun gruppo di lavoro.

Pubblicato in Performance n. 1 - 2019

UNA OSSERVAZIONE CLINICA CON RISULTATI IMPORTANTI PER L’INCREMENTO DELLA PERFORMANCE

La riflessologia o scienza dei riflessi, è una delle medicine naturali che permette, toccando un punto del piede in particolare, di riferirsi ad un corrispondente organo del corpo. Il piede è uno dei più grandi contenitori di riflessi presenti al mondo. Ogni punto del piede, infatti, si riferisce ad un organo del corpo.
Questa relazione dovrebbe incuriosirci, dato che dei recettori del corpo più interessanti, a parte quello ottico e quello occlusale, il piede è indubbiamente una finissima costruzione ingegneristica.
Occhio e piede generalmente nelle disarmonie posturali entrano in misura sicuramente variabile da caso a caso, ma non si tratta di coincidenza il fatto che entrambi abbiano una certa responsabilità nel determinare problemi di natura ascendente o discendente.
Non si tratta di considerare le implicazioni delle catene cinetiche o delle interferenze del sistema fasciale superficiale: l’occhio e il piede aprono e chiudono un sistema macchina-uomo; e tale sistema nel caso dello sportivo è iperspecializzato nel proporre schemi motori di alta precisione, reiterati e affinati anche ad altissimo livello. Dato che la mappatura del piede rimanda ad alcuni organi interni vitali in particolare, mi sono chiesto se per caso si potesse intervenire indirettamente su questi, per avere come meccanismo di ritorno un miglioramento della prestazione sportiva; da questa considerazione è partita l’osservazione clinica che poi è stata tradotta in un protocollo ad hoc ideato, e che andrò in seguito a spiegare.
La riflessologia del piede è indubbiamente orientativa nelle valutazioni, in quanto permette di collegare al piede molti organi del corpo, come il pancreas, il fegato, il cuore, i reni e così gli altri. Dall’esame del piede, infatti, si può persino ricavare in maniera indiretta una “diagnosi” di eventuali malattie e disturbi fisici o psico-fisici.
È stato il dottor Fitzgerald a fornire una visione chiara del piede, disegnando una immagine della pianta del piede, all'interno della quale collocava tutti gli organi corrispondenti. Un massaggio al piede, in effetti, se eseguito in osservanza a linee guida rigorose e protocolli validati, può provocare benessere a tutto l’organismo e ai suoi distretti in maniera diretta e indiretta.
Si è scoperto nel tempo che il piede destro corrisponde alla parte razionale dell’individuo, mentre quello sinistro a quella irrazionale.

schema piede

La perfetta comprensione dei meccanismi dell’appoggio e della deambulazione è fondamentale inoltre per evitare infortuni, migliorare la performance e, in subordine, per comprendere l’evoluzione della preparazione atletica, laddove i nostri allievi adoperino molto la parte inferiore del corpo. è doveroso dunque introdurre alcuni cenni sulla postura umana.
La stazione eretta dell’uomo del resto è il risultato di una rapida successione di periodi di mobilità e di immobilità alla ricerca di un equilibrio stabilmente dinamico mantenuto con il minimo sforzo. Potremmo dire che efficacia ed efficienza appartengono al piede come organo, ma che tale risultato finale giunge come ultimo di una catena evolutiva interrelata ad un fattore ambientale fortemente selettivo.
In questo complesso equilibrio non entra solo l’azione dei muscoli, ma anche il sistema vestibolare, gli indicatori ottici (provate a stare in piedi su una gamba sola e a occhi chiusi e capirete la difficoltà, soprattutto al di sopra già dei 35 anni), le condizioni dell’apparato occlusale (pensiamo alla prestazione sportiva ad arcate chiuse o meno come cambi, ecc.). In tale complesso processo sono fondamentali anche le curve del rachide (soprattutto a livello della vertebra L3 che è il nostro baricentro): la colonna vertebrale tende a flettersi per assicurare una migliore stabilità. Studi condotti su adulti (rif. Pubmed/ posturologia clinica) mostrano che le curvature sono di pochi cm; nei bambini si nota invece una grande gradazione della curvatura lombare che si stabilizza solo quando l’appoggio del piede è diventato definitivamente stabile, cioè dopo i 5-6 anni, il che dovrebbe farci riflettere su ciò che siamo come progetto evolutivo.
Ogni disarmonia nell’appoggio viene filtrata dalla colonna lombare che si configura quale un centro di trasmissione e smistamento dell’informazione per mantenere l’equilibrio statico-dinamico (è una curva realmente mobile e, grazie alla sua configurazione, è molto resistente agli stress statico-dinamici). Dalle piante del piede partono infatti impulsi propriocettivi che arrivano alla vertebra L3 e alla colonna cervicale, per poi venir elaborati e utilizzati per il mantenimento dell’ equilibrio nelle sue diverse forme. Da queste considerazioni sulla postura umana risulta quanto mai ottimistico il tentativo di variare solamente l’appoggio del piede per migliorare la prestazione del soggetto (o per risolvere infortuni strutturati). Una variazione del proprio appoggio naturale si ripercuote infatti su tutta la postura e quindi anche sul rachide. In sostanza si cerca di ricreare in età adulta quel complesso processo che ha portato al primo equilibrio in età infantile.
Camminare o correre sotto un profilo meramente energetico crea un’energia positiva che ci fa incedere, ma anche un’energia negativa di ritorno che risale dal basso fino alla testa a una velocità di anche 130-140 km/h sotto forma di vibrazioni che vengono assorbite da differenti strutture: 1/10 arriva fino al ginocchio, 1/20 fino al bacino e 1/30 fino alla cervicale.
Quando camminiamo, l’appoggio del tallone al terreno determina un impatto che va dal 80% al 100% del peso corporeo. Tale impatto genera una vibrazione elastica di ritorno che non viene sfruttata per avanzare, ma che deve essere assorbita delle strutture ammortizzanti del nostro corpo.
Quando corriamo, invece, l’energia negativa di ritorno è da 3 a 5 volte quella che subiamo camminando (a seconda della natura del terreno, della velocità della corsa, della calzatura indossata e del peso del runner) ed è per questo che correre è più traumatico: 20 km di corsa equivalgono a circa 60 km di camminata.

Fino a un decennio fa, quando si parlava di appoggio del piede, si soleva distinguere fra pronatori e supinatori; si considerava cioè l’inclinazione laterale del piede; più recentemente si è iniziato a considerare anche l’inclinazione longitudinale, distinguendo fra runner che corrono sull’avampiede e altri che preferiscono correre sul tallone. Ovviamente, come nel caso di pronatori/supinatori, non esiste una divisione netta, ma ogni runner presenta una propria inclinazione longitudinale. Non esiste un appoggio del piede universalmente Migliore! Ciò mette in crisi soprattutto chi sostiene il concetto dell’uso di plantari basati su un modello di corsa ideale o di podista ideale. Uno studio finlandese di qualche anno fa (“Forefoot strikers exhibit lower running-induced knee loading than rearfoot strikers”, Kulmala, Avela, Pasanen, Parkkari; Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013) ha mostrato che, a seconda dell’appoggio del piede, le varie parti del corpo vengono diversamente sollecitate e quindi un determinato infortunio può dipendere dall’appoggio del piede. Lo studio finlandese ha evidenziato che chi corre sull’avampiede carica meno il ginocchio di chi corre sul tallone, ma questi ultimi sollecitano meno la caviglia. Sembrerebbe banale sostenere quindi che cambiando appoggio del piede si possano risolvere gran parte degli infortuni dovuti all’età atletica del soggetto (sono definiti infortuni strutturali e sono circa il 15% del totale); la brutta notizia è che però si vanno a sollecitare altre parti del corpo, parti che per anni magari hanno avuto un carico decisamente inferiore: ecco che si ripristina il tendine, ma il ginocchio comincia a dolere... A partire da queste e molte altre considerazioni risultanti dalle mie numerose ricerche, ho cominciato a pensare a come migliorare la prestazione dei miei atleti agonisti e non, dopo aver notato il ripetersi di fastidi (di salute) che a mio avviso potevano avere un collegamento diretto o meno con un uso sbagliato del piede. Nello studio condotto dal nostro gruppo di ricerca, sono state analizzate le prestazioni di 18 persone, di genere femminile, di età compresa tra i 25 e i 45 anni, tutte in leggero sovrappeso, con ciclo mestruale regolare, abili in sala pesi, con alimentazione completamente naturale e non aiutate da integrazione specifica per lo sport.
Ciascun gruppo ha accolto 6 giovani donne con dolore plantare localizzato e circoscritto, e dunque riconducibile potenzialmente ad un’area preferenziale.
I tre gruppi di lavoro non hanno comunicato tra di loro per la durata dello studio (60 giorni), né si sono incrociati durante lo svolgimento dell’osservazione dei lavori sul campo.
Il protocollo si è svolto in tal modo: ogni gruppo è stato osservato al lavoro, in sala pesi, con esercizi multiarticolari; il gruppo A è stato trattato manualmente (elettromedicali/terapia manuale) prima della sessione allenante, il gruppo B subito dopo, il gruppo C non è stato trattato ma ha ingerito al bisogno molecole in libera vendita attenuanti sintomatologie dolorose insorgenti pre allenamento, durante e post allenamento. Ogni allenamento è stato trascritto e filmato. Ogni 4 settimane ogni partecipante ha effettuato esami ematochimici completi. A distanza di 60 giorni il risultato è stato quanto meno interessante: il gruppo A, trattato nell’area del piede di interesse, ha migliorato la propria prestazione del 18% oltre a notare una remissione e della sintomatologia dolorosa condivisa tra pianta del piede e organo corrispondente; il gruppo B ha osservato un miglioramento del 22% nella resa sul campo, un leggero decremento della sintomatologia algica della porzione plantare in oggetto e nell’organo corrispondente; il terzo gruppo ha rilevato un incremento esclusivamente prestazionale nell’ordine del 11%. Per rendere lo studio clinico maggiormente validante attualmente ci stiamo concentrando sulle osservazioni analoghe riguardanti gruppi di solo uomini con lo scopo di avvalorare i risultati ottenuti e valutare le principali differenze tra donne e uomini con similari sintomatologie.

Pubblicato in Performance n. 1 - 2019
Giovedì, 06 June 2019 16:00

Kalisthenics: un allenamento per tutti

UN’ANALISI DEI PRECONCETTI, DEI FALSI MITI E DEI VANTAGGI SULL’APPLICABILITÀ DELLA GINNASTICA CALISTENICA.

Calisthenics, dal greco kalos – bellezza e sthénos – forza, è un insieme di esercizi a corpo libero, finalizzati a potenziare il fisico contrastando la sola forza peso del proprio corpo e sfruttando la dinamica delle leve. Questo tipo di allenamento consente di lavorare in maniera molto efficace sulla forza, sull’equilibrio, sulla coordinazione tecnica e sulla resistenza; inoltre, uno degli aspetti distintivi rispetto a molte altre attività, è la grande attenzione rivolta alla fase di stretching e allungamento: aspetti cruciali per il miglioramento tecnico nell’esecuzione dei singoli esercizi. L’allenamento calistenico si può definire allenamento “total body”, poiché coinvolge tutti i distretti muscolari del corpo (tronco, lombari, addominali e gambe) attraverso esercizi dinamici e isometrici, che si presentano inizialmente come movimenti semplici e comunemente usati nella preparazione fisica di altre attività del fitness. Ciò che si deve prediligere è la qualità di ogni esecuzione rispetto alla quantità delle prestazioni; in sostanza, nel Calisthenics l’obiettivo è allenarsi in maniera intelligente focalizzandosi sul corretto svolgimento di ogni singolo esercizio, dal più basilare al più complesso, con la massima cura della propria condizione fisica e con dedizione costante nel tempo.

 

Quali sono i vantaggi del Kalisthenics?

L’allenamento calistenico mira sia al miglioramento delle performance del soggetto sia, in generale, al raggiungimento di una condizione di benessere attraverso l’ottimizzazione dell’aspetto fisico e della propria salute. è preconcetto errato e comune il pensare che esso sia rivolto solo a persone ben allenate o addirittura ad atleti, classificandolo dunque come attività di nicchia. Questo tipo di allenamento è adattabile a tutti, perché parte da esercizi base e solo successivamente arriva ad esercizi che richiedono molta forza e grandi capacità coordinative. Esso, diversamente da come molti credono, non si limita allo studio di movimenti estremamente complessi (definiti nel gergo calistenico “skills”) e derivanti per lo più dalla ginnastica artistica o dal mondo del verticalismo e dell’acrobatica; in verità, alla base del programma di lavoro in chiave calistenica, ci sono movimenti semplici ma curati nel dettaglio della loro esecuzione tecnica per una massima efficienza funzionale.
Se digitiamo la parola “Calisthenics” su internet o sui canali YouTube ci appaiono video di ragazzi allenati che eseguono esercizi isometrici o dinamici di estrema complessità per la maggior parte delle persone; tutto ciò scoraggia e allontana la gente da questa splendida attività in quanto ritenuta, erroneamente, sport per chi è in buona condizione fisica e ha come unico obiettivo quello di eseguire una determinata “skill” (Front Lever, Planche, Human Flag ecc…).

 

A chi è rivolta la ginnastica calistenica?

Il Calisthenics è adatto anche a persone sedentarie ed è idoneo a tutti per mantenersi in forma con esercizi semplici, ma efficaci che coinvolgono ogni catena muscolare. A differenza dell’allenamento classico della pesistica, in questa disciplina l’allungamento muscolare e la mobilità costituiscono capisaldi inamovibili ed è questa l’unica via di prevenzione per infortuni oltre che l’inizio di un nuovo programma mirato al miglioramento fisico.
I programmi di Kalisthenics della FIF si prefiggono di improntare le basi della ginnastica calistenica ponendole al servizio di tutti gli appassionati e non esclusivamente agli atleti già avvezzi alla disciplina; lo scopo principale del corso base è quello di insegnare agli utenti a muovere il proprio corpo (coordinazione, stabilità corporea ed equilibrio), ad apprendere i movimenti fondamentali e a rinforzare in primis il Core (nello specifico la fascia lombare ed addominale), eseguendo un allenamento sicuro ed efficace sia per quel che concerne il miglioramento fisico che per l’aumento di forza, resistenza e capacità neuromotorie. Togliamoci pertanto dalla testa la convinzione che questo sport sia fatto solo di Human Flag, Muscle Up, Planche, Front / Back Lever, e che quindi sia rivolto esclusivamente ad atleti di livello avanzato, al contrario osserviamo con attenzione che esso si compone principalmente di esercizi base come push up, pull up, addominali o squat e che si adatta a tutte le esigenze ed obiettivi.
Uno degli aspetti più belli del Kalisthenics targato FIF consiste nel potersi cimentare con costanza in esercizi nuovi e sempre più complessi attraverso una specifica progressione didattica che si adatti ai diversi livelli di preparazione generale e specifica. Non esiste allenamento più stimolante, sia a livello fisico che mentale, e ve ne renderete conto provandolo sulla vostra pelle, poiché crescerete nella condizione fisica man mano che continuerete a sfidare il vostro corpo con nuovi movimenti, che fino a poco tempo prima credevate impossibili, ma che passo dopo passo diverranno parte della vostra routine quotidiana. Il kalisthenics vi permetterà di prendere piena coscienza delle incredibili potenzialità del vostro fisico e vi insegnerà che attraverso il lavoro costante e la minuziosa cura dei dettagli tecnici, migliorerà in voi l’aspetto estetico e aumenterà la forza. Tale disciplina è praticabile da qualsiasi soggetto, poiché segue la logica di adattamento dell’individuo: essa prevede vari esercizi progressivi che porteranno ad un adattamento articolare e neurofisiologico. I risultati saranno: aumento della densità ossea con conseguente aumento del volume muscolare e diminuizione della massa grassa, miglioramento notevole delle componenti connettive articolari e della postura, con molti esercizi di mobilità e flessibilità articolare e muscolare, aumento dell’efficienza neuromotoria e delle capacità coordinative, miglioramento dei sistemi energetici e del metabolismo.

 

Quali sono gli elementi caratteristici dell’allenamento calisthenico?

Quando parliamo di allenamento in chiave calistenica facciamo dunque riferimento ad un lavoro scrupoloso su ogni esercizio, ma per fare ciò serve un preparatore capace e con la giusta esperienza, in grado di correggere con occhio chirurgico ogni esecuzione nella progressiva difficoltà dei movimenti. Un buon allenatore dovrà dare importanza alla fase di riscaldamento per attivare il sistema cardiovascolare e soprattutto alla fase di mobilità articolare specifica delle spalle e dei polsi per abituare i tendini e i legamenti allo sforzo, nonché particolare attenzione alla fase di stretching globale, riducendo in tal modo il rischio di infortuni e facilitando l’esecuzione della maggior parte degli esercizi. Se corretta, la fase di allungamento risulterà essere un grande beneficio non solo dal punto di vista delle capacità tecniche che si acquisiranno, ma anche a livello di benessere fisico, salute ed equilibrio psicologico. Un altro grande vantaggio di questo sport consiste nella libertà di allenarsi ovunque, sfruttando qualsiasi oggetto (tavoli, sedie, gradini, muri, alberi, panchine ecc); permette, inoltre, di sviluppare qualsiasi dote muscolare: forza, velocità, resistenza, ipertrofia muscolare, esplosività, controllo, mobilità e flessibilità, migliorando la coordinazione motoria.

 

I programmi FIF

A tale scopo i corsi FIF sono stati strutturati con un percorso formativo che permette al neo istruttore di poter migliorare le sue qualità tecniche ed aumentare le proprie competenze didattiche. Il primo step è rappresentato dal corso di Kalisthenics in cui si analizzano le progressioni propedeutiche per la pratica degli elementi base quali: verticale, orizzontale, back lever e front lever. Il corso di Kalisthenics di 2° livello è uno step successivo che si prefigge di insegnare progressioni più avanzate degli esercizi base alle quali si integrano nuove propedeutiche per esercizi di livello avanzato come L-Sit, Human Flag, variazioni di Handstand, Muscle Up di forza, rotazioni alla sbarra , con un focus sulla programmazione di protocolli avanzati sulla preparazione specifica e generale e sul potenziamento dei muscoli del Core. Per tutti gli istruttori che desiderano alzare ulteriormente l’asticella della loro preparazione tecnica la FIF ACADEMY ha creato una rosa di ben 6 master di specializzazione che spaziano dalle strategie per l’incremento della forza, della resistenza e della flessibilità, alla pratica degli elementi di pre acrobatica fino allo studio analitico delle strategie didattiche avanzate per l’apprendimento di: front e back flip, verticale e planche. Dal percorso formativo appena illustrato si evince che nel programma di allenamento Kalisthenics della FIF si inizia con allenamenti generali caratterizzati da esercizi classici come trazioni, piegamenti o squat (con particolare cura nella qualità di esecuzione) e si passa, una volta raggiunta una buona condizione fisica e un buon grado di mobilità, allo studio di progressioni e allenamenti per verticale, front e back lever o altri movimenti più complessi.
Il percorso didattico così strutturato rende possibile ad ogni istruttore di Kalisthenics di migliorare le proprie caratteristiche performanti e di poter porre le basi per una preparazione specifica al fine di partecipare al campionato ufficiale del Kalisthenics Challenge organizzato dalla FIF.

Concludendo possiamo definire il kalisthenics come una forma di allenamento adatta a tutti, che permette di mantenerci in un ottimo stato di salute e forma fisica, cambiando radicalmente il rapporto con il nostro corpo aumentandone a dismisura la consapevolezza delle abilità motorie.

Pubblicato in Performance n. 1 - 2019

UN PERCORSO DI ALLENAMENTO MIRATO AL PUBBLICO FEMMINILE ATTRAVERSO I FONDAMENTALI DEL BODY BUILDING

In un periodo in cui tutto è funzionale, antiage, bodyweight, flow e altro ancora, parlare di ipertrofia al femminile può sembrare anacronistico; ma per coloro che per questioni anagrafiche non c’erano, vorrei far notare che se in passato non fosse stato per il body building, sicuramente oggi molto di ciò che esiste nell’ambito dell’allenamento nelle palestre non avrebbe una diffusione così ampia e probabilmente qualcosa non esisterebbe.

In passato, come oggi, chi era interessato a modificare significativamente il proprio aspetto fisico si affidava a due cose: alimentazione corretta e allenamento; oggi però, a parte qualche piccola nicchia, oramai nessuno utilizza quello che, a mio avviso, è in assoluto la migliore forma di allenamento per modellare e plasmare l’aspetto fisico: l’allenamento specifico per l’ipertrofia o body building. Non voglio affermare che il body building sia la migliore forma di allenamento; certamente anche questa metodica ha i suoi “punti deboli” come ce li ha qualunque altra! Non esiste infatti una forma di allenamento “perfetta”, in primo luogo perché non esiste la perfezione assoluta, ma solo una tendenza ad essa, ed in secondo luogo perché ognuno di noi ha prospettive e obiettivi diversi.

Questo articolo vuole essere utile a quelle donne che ricercano un cambiamento più o meno marcato del proprio fisico e che finora non hanno raggiunto risultati molto evidenti semplicemente perché non hanno utilizzato la metodica migliore per questo scopo. Una nota importante prima di proseguire: non dovete abbandonare completamente il vostro attuale allenamento, sono il primo a dire che il body building ha delle carenze, ma potete implementare alcune delle indicazioni che seguiranno per migliorare nelle aree di vostro interesse.

 

BREVE VADEMECUM SULL’IPERTROFIA

Di seguito una lista, non completa ma sufficientemente esaustiva, dei principali parametri d’allenamento che permettono di ottenere una buona ipertrofia:

- 6-20 ripetizioni per serie con carichi adeguati, carichi cioè che comportino, al termine della serie, un buon esaurimento della fase concentrica; ancora più nello specifico 6-12 ripetizioni per la muscolatura del tronco e degli arti superiori, e 6-20 (a volte anche più) ripetizioni per la muscolatura degli arti inferiori.
- Ciclizzare serie con diversi numeri di ripetizioni, poiché ognuno di essi agisce maggiormente su uno o un altro fattore dell’ipertrofia.
- Recuperi relativamente brevi e incompleti: generalmente dai 30” ai 90”.
- Volume totale per allenamento per singolo distretto muscolare di almeno 24-35 ripetizioni; tale volume può essere raggiunto in diversi modi come per esempio: 3 serie per 8 ripetizioni danno un volume di 24 ripetizioni totali, 4-5x6 danno 24-30 ripetizioni, 3x10 = 30 ripetizioni… ecc.
- Esercizi bilaterali: squat e stacchi danno più ipertrofia degli affondi.
- Alta densità specifica per distretto muscolare: tradotto significa completare tutte le serie di un determinato muscolo in tempi brevi, quindi con recuperi “brevi” tra una serie e l’altra.
- Durata dello stimolo tensivo per ogni serie di 40-70”, vale a dire che ogni serie deve avere questa durata
- Eccentrica sempre controllata, con una durata di 3-5”.
- Eventuale utilizzo di tecniche ad alta intensità come alcune varianti del rest pause o lo stripping.

Uomini e donne condividono la stessa fisiologia, per cui ciò che produce ipertrofia nei maschi, lo fa anche nelle femmine, ma questo non significa che non ci siano delle differenze. Innanzitutto una donna non riuscirà mai ad ottenere, a parità di fattori, la stessa ipertrofia di un maschio ma ne otterrà molta meno; questo è dovuto alle differenze ormonali che rendono, perlomeno per certi aspetti, uomini e donne così diversi tra loro.
Inoltre, nel creare una scheda d’allenamento il cui scopo sia quello di modellare il corpo, si devono considerare quelli che sono i canoni estetici della persona o eventualmente più in generale della “nostra società”. Per intenderci, generalmente viene ritenuta “bella” una donna che possiede glutei e ischiocrurali tonici e ben formati, vita stretta, parte alta della schiena tonica e spalle non troppo strette o comunque di larghezza equilibrata in proporzione a vita e fianchi; raramente viene invece considerata piacevole una donna con grandi quadricipiti (a scapito di glutei e femorali), obliqui molto ipertrofici (che comportano un effetto di “vita larga”) e parte alta dei trapezi molto sviluppata (soprattutto se in proporzione le spalle sono strette). Gli esempi che ho appena fatto devono essere intesi come tali, cioè semplici esempi, estrapolati da canoni estetici “medi”, nessuno vieta a chiunque di sviluppare al massimo qualsivoglia distretto muscolare, alla fine ciò che vale, in un contesto di perfetta salute, è il canone estetico che una persona desidera.

 

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO MIRATO

Ecco 2 proposte di allenamento, la prima “semplice”, la seconda con alcune tecniche di intensità. Iniziando dal primo, ciascun allenamento può essere seguito per 4-6 settimane.

tabella ipertrofia

Note:
1x6+6+6 = Stripping > eseguire 6 ripetizioni con un determinato carico, quindi ridurre il carico e senza riposo eseguire altre 6 ripetizioni e ancora ridurre nuovamente il carico ed eseguire le ultime 6 ripetizioni.
1x6-30”-max = Rest Pause > eseguire 6 ripetizioni, appoggiare il carico, recuperare 30”, riprendere il carico ed eseguire tutte le ripetizioni possibili. La singola serie eseguita con la tecnica rest pause deve seguire le 2/3 serie che la precedono e che sono eseguite senza alcuna applicazione di tecniche di intensità.

Le schede che abbiamo appena visto hanno chiaramente lo scopo di far ottenere una certa ipertrofia, ma spesso la richiesta della maggior parte dell’utenza femminile è esattamente opposta: si ricerca un rimodellamento ed una tonificazione senza accrescere il volume dei propri muscoli. Questa esigenza è certamente legata a dei parametri e modalità di allenamento differenti, tuttavia è importante considerare che i canoni dell’estetica delle donne ad oggi stanno modificando lo stereotipo di bellezza femminile: muscoli più definiti che esaltino le forme, per un aspetto ben lontano dal trapassato corpo longilineo e molto magro delle top model degli ani 80. L’ipertrofia al femminile si pone in tal senso come uno strumento da integrare all’allenamento per valorizzare i punti maggiormente legati alla bellezza femminile e costruire un corpo più forte e modellato che non rimarrà più nell’immaginario collettivo, ma sarà un obiettivo reale e raggiungibile!

Pubblicato in Performance n. 1 - 2019

Durante la IN CORPORE SANO convention, del 17 febbraio, Marco Della Primavera, insieme a Melissa Roda, hanno ideato una masterclass in cui venivano approfonditi i benefici dell’allenamento a circuito su soggetti diabetici. In questo piccolo estratto potete vedere un riscaldamento specifico per gli arti inferiori.

 


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Gli scienziati della Brunel University di Londra hanno testato gli effetti della musica con uno studio pubblicato sulla rivista International Journal of Psychophysiology.
Il gruppo di ricercatori ha verificato che l’ascolto della canzone di Marvin Gaye "I Heard It Through The Grapevine" durante l'allenamento, ha provocato nei partecipanti allo studio stimoli in una regione del cervello associata ad una diminuzione della fatica. I partecipanti hanno anche riferito di aver avuto la sensazione che gli allenamenti fossero più brevi e più stimolanti mentre ascoltavano la canzone della durata di 11 minuti con un ritmo di 120 battiti per minuto (l'unica usata nello studio).

Già altri studi avevano dimostrato che la musica può avere un ruolo-chiave quando si fa attività fisica. Il merito di quest’ultima ricerca è quello di aver definito in maniera chiara e precisa il tempo di esecuzione della musica. I ricercatori, infatti, hanno cercato di capire come la specifica scelta di un solo brano a quella velocità, influenzi la prestazione dell’allenamento. Misurando la modificazione del livello di ossigenazione del sangue nel cervello, i ricercatori hanno appurato che la musica attiva il lobo frontale inferiore, un’area del cervello deputata all’integrazione delle informazioni sensoriali esterne, come quelle che arrivano dai muscoli tra cui anche le informazioni sull’affaticamento”.


LA MUSICA PUÒ ESSERE UN ANTIDOTO ANTI-STANCHEZZA
Il ruolo stimolante della musica potrebbe essere fondamentale nei periodi più critici dell’allenamento, come quando si è un po’ annoiati e la motivazione diminuisce per cui è più facile mollare oppure in soggetti per i quali l’esercizio fisico è più faticoso perché ci sono problemi di salute come nel caso di persone obese o con diabete.


LA SCELTA MUSICALE GIUSTA PUÒ STIMOLARE LA PERFORMANCE IN PALESTRA?
Quando si fa attività fisica va bene qualsiasi genere musicale oppure va scelta con cura? In realtà, come spiegato nel libro “Inside sport psycology” scritto dai ricercatori Costas I. Karageorghis and Peter C. Terry, qualche differenza c’è!
Gli autori sostengono che il pop e il rock, con determinati ritmi, aumentano la resistenza fisica nella pratica sportiva e danno una carica maggiore anche durante allenamenti intensi, combattendo la fatica”. La prova è stata fatta su un campione di trenta volontari che dovevano correre su un tapis roulant a ritmo di musica, con brani scelti dai ricercatori. I Queen, i Red Hot Chilli Peppers, Madonna e altri artisti. Grazie all’ascolto, gli sportivi hanno acquistato una resistenza superiore del 15%, in alcuni casi anche del 20%, e hanno corso di più, sopportando meglio la fatica e con una migliore sensazione di benessere. La musica in effetti può avere un effetto ergogenico, cioè stimolante, e le canzoni ideali per l’allenamento da moderato ad intenso sono quelle che presentano una velocità da 120 a 140 battute al minuto, mentre ritmi più lenti sono naturalmente più adatti alle fasi di stretching e defaticamento. Perciò, per darci dentro in palestra vanno bene brani classici come “Don’t stop me now” dei Queen o “Dancing Queen” degli Abba,o ancora “Eye of the tiger” dei Survivor, la colonna sonora di Rocky IV.


PENSARE ”MAI PIÙ SENZA MUSICA IN PALESTRA” È CORRETTO?
C’è un possibile effetto collaterale negativo in tutto ciò? Secondo i ricercatori, sì ed è il rischio di sviluppare una sorta di dipendenza dallo stimolo musicale. Negli ultimi vent’anni ci si è documentati tanto sugli effetti psicofisici, psicologici e psicofisiologici della musica, la risultante è che le persone stanno quasi sviluppando una forma particolare di dipendenza dallo stimolo musicale. Perciò, se continuiamo a promuovere, anche quando non è strettamente necessario, l'uso della stimolazione uditiva e visiva, la prossima generazione potrebbe non essere più in grado di tollerare l'affaticamento dell'esercizio fisico in assenza di musica.  

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Mercoledì, 30 January 2019 11:02

Ma quanto e cosa consumiamo... facendo pesi?

Ma quanto e cosa consumiamo….facendo pesi? A cura di Marco Neri Da sempre siamo convinti che le attività più dispendiose siano quelle di endurance, questo in parte è vero visto le grandi catene cinetiche che vengono mosse e, soprattutto, la durata per cui viene svolto il gesto.
Va da se che sollevare pesi, magari con gesti base o esercizi olimpici recluta grandi catene cinetiche, registra grandi consumi di ossigeno ma purtroppo o per fortuna brevi tempi di durata.
Volendo capire quale è il consumo calorico medio della attività con i sovraccarichi si possono analizzare alcune situazioni e controllare alcuni studi.
Una valutazione generica può venire da una formuletta molto semplice che con intensità allenanti al 70% il consumo calorico è approssimabile da un valore di: 0,12 x Kg di massa magra x minuto di attività = Calorie.
Tradotto in pratica un atleta di 100 Kg con il 10% di grasso ha 90 Kg di massa magra.
Su 60 minuti di allenamento, detraendo le pause fra le serie, di effettive ne rimangono 25.
Il suo consumo calorico potrebbe quindi essere ipotizzato in 90x0,12x25 = 270.
Un secondo calcolo teorico lo si può dedurre tramite il riscontro con i battiti cardiaci.
I battiti cardiaci siano correlabili al Consumo di ossigeno, quindi anche misurando le pulsazioni si ha una indicazione del consumo calorico durante una attività.
Riconducendoci all’esempio di prima, immaginiamo il nostro atleta “cavia” che durante un allenamento, nella esecuzione degli esercizi (pause escluse), abbia mediamente 140 battiti.

Dalla seguente tabella da sesso, peso e pulsazioni si possono ricavare le calorie consumate:

tabella1

tabella2

Dalla tabella vediamo che un atleta di 90 Kg di massa magra (come il nostro esempio) a 150 battiti consumi 12,5 calorie, quini con una proporzione possiamo risalire alle calorie consumate a 140 BTM
150 : 12,5 = 140 : X
X = 11,6
11,6 x 25 minuti di allenamento effettivo = 291 calorie

Ci sono però parametri estremamente personali che incidono pesantemente sulle variazioni delle calorie consumate (così come sul Metabolismo Basale). Fra questi parametri ricordiamo:
- Temperatura a cui si svolge l’attività
- Quantitativo di muscolatura (massa magra) più che peso corporeo grezzo
- Livelli ormonali
- Superficie corporea

La complessità fa in modo che i valori reali siano misurabile solo con strumenti sofisticati come il gasmetabografo. Naturalmente, come già detto, il punto chiave è comunque la % di intensità del gesto rispetto ad un massimale (misurata, ad esempio con % del Vo2 Max) e non il valore assoluto. Infatti 20 Km all’ora in bicicletta, svolti da 2 soggetti dello stesso sesso, dello stesso peso, potrebbero corrispondere al 85% di uno e al 65% del secondo, questo con differenze notevoli.
Occorre infatti distinguere fra carico di lavoro esterno e carico di lavoro interno; quello esterno è quasi sempre ben misurabile, quello interno molto meno.
Un altro esempio per i “palestrati” è facile da fare pensando ad un sollevamento su panca. I 100 Kg che 2 atleti simili sollevano sono identici come carico (esterno) ma l’intensità del loro gesto è proporzionale alla % rispetto al massimale di ciascuno di loro. Questa intensità può rappresentare il carico interno che va poi letto anche in chiave metabolica con le varie ripercussioni a livello ormonale adattativo e termico.

Comunque, ammesso e non concesso di riuscire a ben quantificare sia il carico esterno che carico interno manca un ulteriore importante tassello per avere importanti informazioni.
Questo tassello è relativo alla “qualità” delle calorie utilizzate (carboidrati o grassi?), quindi non solo dalla quantità. Chiaramente la % di intensità rispetto al Vo2 Max o rispetto alla soglia anaerobica ci danno informazioni riguardo al tipo di metabolismo utilizzato, quindi anche per conoscere quale substrato energetico sia stato sfruttato, se maggiormente quello legato ai carboidrati oppure ai grassi.

Alla luce di queste considerazioni, una ulteriore esperienza può venire da alcune supposizioni basate sul consumo di ossigeno durante gli esercizi con pesi e sul QR (Quoziente respiratorio) ovvero il rapporto esistente fra Anidride carbonica emessa ossigeno introdotto.

qr

Tanto più questo valore si avvicina a 0,7 più il combustibile utilizzato saranno i grassi, viceversa quando tende a 1 si andranno a privilegiare i carboidrati (Il QR a riposo di una persona attiva è mediamente 0,8 quindi significativamente sbilanciato verso i grassi 68% contro il 32% carboidrati).
Dal QR, dalla tabella è possibile sapere le calorie consumate secondo i litri di ossigeno consumati.

tabella3

E’ realistico pensare che mediamente, lavorando all’75%, si possa avere un consumo di ossigeno di 2 Lt/min su panca e lento e di 3 Lt/min su Squat. Possiamo quindi considerare un consumo medio di 2,5 lit/min
Il QR sarà forzatamente anaerobico, quindi sbilanciato verso l’uso di carboidrati, di conseguenza molto vicino a 1; facile supporre una media di 0,96.
Se torniamo al nostro esempio avremmo un 25 minuti di allenamento effettivo.
Da tabella le calorie consumate a QR 0,96 sono 4,998 x Lt/O2 min
Avremo così il seguente calcolo:
2,5 Lt/min x 25 minuti di attività = 62,5 litri totali di ossigeno
62,5 x 4,998 calorie x litro di ossigeno = 312,37 calorie totali
Valore questo che ci riporta vicino ai 2 che avevamo ottenuto con i calcoli precedenti.

In attesa di studi più dettagliati mi permetto inoltre di aggiungere una ultima importante considerazione (che a mio avviso va nettamente a favore dell’allenamento con i sovraccarichi o comunque di tipo intervallato); questa riguarda la questione (che meriterebbe di essere trattata a parte) se sia più utile ed interessante concentrarsi sulle calorie consumate durante l’attività stessa oppure valutare l’andamento metabolico nel ripristino fra una serie e l’altra e nelle ore seguenti allo sforzo.
Quest’ultimo parametro è il famoso EPOC ed è chiaramente a favore delle attività con intensità intervallata, infatti le calorie utilizzate sottoforma di grassi (a parità di durata dell’allenamento) durante una attività puramente aerobica sono meno di quanto immaginiamo se paragonate all’aumento metabolico ottenibile nel post allenamento di training anaerobici intervallati.  

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