Come ho più volte detto, difficile è “inventare” qualche cosa di nuovo nel campo delle tecniche allenanti, possibile è invece ogni tanto andare a riscoprire concetti magari conosciuti da anni e poi dimenticati. Le J reps hanno avuto una forte diffusione negli anni 80 ad opera di Brian D. Johnston, ma altri tecnici ne avevano parlato. Del resto già la tecnica 21 diffusa da Weider che prevedeva di dividere il ROM dell’esercizio in 3 settori era basata su questo concetto e proponeva di fare 7 reps per ogni settore. Anche nelle J reps si divide il ROM in 2 o 3 parti che dovrebbero totalizzare “circa 24 reps”. Quindi il movimento potrebbe essere diviso in 3 parti da 8 oppure 2 da 12. Altri autori suggeriscono addirittura di lavorare a tempo, magari dedicando 15/20 secondi ad ogni sezione (quindi 45 secondi se si divide in 3 parti e 40 se si divide in 2).

Il concetto chiave è comunque che il carico viaggia indicativamente sul 50/60%. La scelta è verso gli esercizi base. Si esegue sempre prima la parte che va dal massimo all’allungamento a 1/2 oppure 1/3 del movimento. Per esperienza pratica vi posso dire che è molto più facile farlo o spiegarlo dividendo il ROM il 2 parti (quindi 2 gruppi da circa 10/12 reps). Si fanno prima le 10/12 reps da punto di allungamento a mezza corsa (esempio sulla panca dal bilanciere al torace fino a mezza corsa), poi si esegue la seconda parte del ROM facendo altre 10/12 REPS da mezza corsa a braccia completamente estese. A questo punto io suggerisco di “tentare” altre 2 / 4 reps con ROM Totale. Altro suggerimento; fra la prima e la seconda parte del movimento prendersi 5/10 secondi di riposo rimettendo il carico sugli appoggi.

Facciamo un altro esempio con l'esercizio LEG PRESS: 10/12 reps dall’accosciata totale a ½ corsa; 10 secondi stop rimettendo i fermi, poi riprendere facendo altre 10/12 reps da ½ corsa a ginocchio completamente esteso, più, se siete ancora coscienti, 2 o 4 reps ad escursione completa tornando quindi in accosciata e ritornando a ginocchio esteso. La parte più difficile è individuare il carico. Se volete divertirvi potreste anche fare le prime reps lente e le ultime accelerando (anche se in realtà siete già cotti…). Alla fine avrete realizzato un set da almeno 30 secondi di tensione… altamente lattacido ed è molto poco traumatico per le articolazioni. Il numero di set va da 2 a 4 secondo la frequenza di allenamento. Vedrete che per un periodo sarà una valida e proficua variante di allenamento.

Buon “J” Training a tutti!  

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Martedì, 09 July 2019 17:15

Le origini del metodo Tabata

L'IDEA CHE HA DATO VITA AD UNO DEGLI ALLENAMENTI H.I.I.T. PIÙ GETTONATI NEL MONDO DEL FITNESS

Il dott. Izumi Tabata ha ideato e attribuito il proprio nome ad una variante dell'allenamento a intervalli ad alta intensità tra le più utilizzate degli ultimi tempi. La sua ricerca scientifica raggiunse risultati sorprendenti che rivelarono importantissime conclusioni. Facciamo un salto nel 1996 e andiamo ad esplorare le caratteristiche del suo caso studio.

L'applicazione della metodologia Tabata prevede l'alternanza di fasi ad alta intensità e fasi a bassa intensità con un passaggio continuo ed alternato dal metabolismo aerobico a quello anaerobico. Durante il suo esperimento pratico il dott. Tabata mise due gruppi di atleti a confronto per un periodo di 6 settimane successive con l'obiettivo di conseguire un miglioramento delle loro performance aerobiche e anaerobiche valutando i valori delle misurazioni fatte all'inizio con quelle risultanti alla fine del periodo di allenamento.

Il protocollo del primo gruppo prevedeva:
- 1 ora di pedalata su cicloergometro al 70 % del proprioVO2max; dunque ad una intensità moderata, in un range puramente aerobico e senza alcuna forzatura del ritmo di spinta.

Il protocollo del secondo gruppo invece venne così strutturato:
- 4 minuti di lavoro corrispondenti ad 8 cicli suddivisi in 20 secondi ad altissima intensità alternati a 10 secondi di recupero.

Al termine delle 6 settimane di allenamento il confronto delle misurazioni delle capacità aerobiche e anaerobiche di tutti i soggetti fatte all'inizio ha portato a dei risultati davvero inattesi soprattutto per il secondo gruppo.
Il gruppo di allenamento ad intensità costante non riportò alcun miglioramento della capacità anaerobica, al contrario la capacità aerobica ebbe un naturale e prevedibile miglioramento del 9,5%. Il secondo gruppo ad intensità intervallata riportò un sorprendente miglioramento della capacità anaerobica, circa del 28% al quale si affiancò un miglioramento della capacità aerobica del 14%, di gran lunga superiore al primo gruppo!

Sulla base di questi incredibili risultati il metodo Tabata si è diffuso ben presto come strategia di allenamento che si può applicare, grazie alle sue numerose varianti, a strumenti ed obiettivi diversi. Dal corpo libero ai sovraccarichi convenzionali, dalle macchine cardio alle attrezzature funzionali, quali kettlebell, barbell ed altri, il Tabata si identifica come allenamento finalizzato a prestazioni sportive, mediante gesti tecnici specifici, ma anche ad allenamenti di fitness e funzionali ad lata intensità, mediante altre varianti adattate ai soggetti non atleti, ma comunque con un buon stato di forma data la sua alta richiesta energetica.

Alla luce di quanto analizzato fino a questo punto, possiamo concludere che il Tabata consente di ottimizzare i tempi dell'allenamento ottenendo nel breve tempo risultati importanti che vanno dall'incrementi della forza alla resistenza, dalla flessibilità alla perdita di massa grassa, fino ad un risveglio ed incremento del metabolismo basale.  

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Durante la IN CORPORE SANO convention, del 17 febbraio, Marco Della Primavera, insieme a Melissa Roda, hanno ideato una masterclass in cui venivano approfonditi i benefici dell’allenamento a circuito su soggetti diabetici. In questo piccolo estratto potete vedere un riscaldamento specifico per gli arti inferiori.

 


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Gli scienziati della Brunel University di Londra hanno testato gli effetti della musica con uno studio pubblicato sulla rivista International Journal of Psychophysiology.
Il gruppo di ricercatori ha verificato che l’ascolto della canzone di Marvin Gaye "I Heard It Through The Grapevine" durante l'allenamento, ha provocato nei partecipanti allo studio stimoli in una regione del cervello associata ad una diminuzione della fatica. I partecipanti hanno anche riferito di aver avuto la sensazione che gli allenamenti fossero più brevi e più stimolanti mentre ascoltavano la canzone della durata di 11 minuti con un ritmo di 120 battiti per minuto (l'unica usata nello studio).

Già altri studi avevano dimostrato che la musica può avere un ruolo-chiave quando si fa attività fisica. Il merito di quest’ultima ricerca è quello di aver definito in maniera chiara e precisa il tempo di esecuzione della musica. I ricercatori, infatti, hanno cercato di capire come la specifica scelta di un solo brano a quella velocità, influenzi la prestazione dell’allenamento. Misurando la modificazione del livello di ossigenazione del sangue nel cervello, i ricercatori hanno appurato che la musica attiva il lobo frontale inferiore, un’area del cervello deputata all’integrazione delle informazioni sensoriali esterne, come quelle che arrivano dai muscoli tra cui anche le informazioni sull’affaticamento”.


LA MUSICA PUÒ ESSERE UN ANTIDOTO ANTI-STANCHEZZA
Il ruolo stimolante della musica potrebbe essere fondamentale nei periodi più critici dell’allenamento, come quando si è un po’ annoiati e la motivazione diminuisce per cui è più facile mollare oppure in soggetti per i quali l’esercizio fisico è più faticoso perché ci sono problemi di salute come nel caso di persone obese o con diabete.


LA SCELTA MUSICALE GIUSTA PUÒ STIMOLARE LA PERFORMANCE IN PALESTRA?
Quando si fa attività fisica va bene qualsiasi genere musicale oppure va scelta con cura? In realtà, come spiegato nel libro “Inside sport psycology” scritto dai ricercatori Costas I. Karageorghis and Peter C. Terry, qualche differenza c’è!
Gli autori sostengono che il pop e il rock, con determinati ritmi, aumentano la resistenza fisica nella pratica sportiva e danno una carica maggiore anche durante allenamenti intensi, combattendo la fatica”. La prova è stata fatta su un campione di trenta volontari che dovevano correre su un tapis roulant a ritmo di musica, con brani scelti dai ricercatori. I Queen, i Red Hot Chilli Peppers, Madonna e altri artisti. Grazie all’ascolto, gli sportivi hanno acquistato una resistenza superiore del 15%, in alcuni casi anche del 20%, e hanno corso di più, sopportando meglio la fatica e con una migliore sensazione di benessere. La musica in effetti può avere un effetto ergogenico, cioè stimolante, e le canzoni ideali per l’allenamento da moderato ad intenso sono quelle che presentano una velocità da 120 a 140 battute al minuto, mentre ritmi più lenti sono naturalmente più adatti alle fasi di stretching e defaticamento. Perciò, per darci dentro in palestra vanno bene brani classici come “Don’t stop me now” dei Queen o “Dancing Queen” degli Abba,o ancora “Eye of the tiger” dei Survivor, la colonna sonora di Rocky IV.


PENSARE ”MAI PIÙ SENZA MUSICA IN PALESTRA” È CORRETTO?
C’è un possibile effetto collaterale negativo in tutto ciò? Secondo i ricercatori, sì ed è il rischio di sviluppare una sorta di dipendenza dallo stimolo musicale. Negli ultimi vent’anni ci si è documentati tanto sugli effetti psicofisici, psicologici e psicofisiologici della musica, la risultante è che le persone stanno quasi sviluppando una forma particolare di dipendenza dallo stimolo musicale. Perciò, se continuiamo a promuovere, anche quando non è strettamente necessario, l'uso della stimolazione uditiva e visiva, la prossima generazione potrebbe non essere più in grado di tollerare l'affaticamento dell'esercizio fisico in assenza di musica.  

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Mercoledì, 30 January 2019 11:02

Ma quanto e cosa consumiamo... facendo pesi?

Ma quanto e cosa consumiamo….facendo pesi? A cura di Marco Neri Da sempre siamo convinti che le attività più dispendiose siano quelle di endurance, questo in parte è vero visto le grandi catene cinetiche che vengono mosse e, soprattutto, la durata per cui viene svolto il gesto.
Va da se che sollevare pesi, magari con gesti base o esercizi olimpici recluta grandi catene cinetiche, registra grandi consumi di ossigeno ma purtroppo o per fortuna brevi tempi di durata.
Volendo capire quale è il consumo calorico medio della attività con i sovraccarichi si possono analizzare alcune situazioni e controllare alcuni studi.
Una valutazione generica può venire da una formuletta molto semplice che con intensità allenanti al 70% il consumo calorico è approssimabile da un valore di: 0,12 x Kg di massa magra x minuto di attività = Calorie.
Tradotto in pratica un atleta di 100 Kg con il 10% di grasso ha 90 Kg di massa magra.
Su 60 minuti di allenamento, detraendo le pause fra le serie, di effettive ne rimangono 25.
Il suo consumo calorico potrebbe quindi essere ipotizzato in 90x0,12x25 = 270.
Un secondo calcolo teorico lo si può dedurre tramite il riscontro con i battiti cardiaci.
I battiti cardiaci siano correlabili al Consumo di ossigeno, quindi anche misurando le pulsazioni si ha una indicazione del consumo calorico durante una attività.
Riconducendoci all’esempio di prima, immaginiamo il nostro atleta “cavia” che durante un allenamento, nella esecuzione degli esercizi (pause escluse), abbia mediamente 140 battiti.

Dalla seguente tabella da sesso, peso e pulsazioni si possono ricavare le calorie consumate:

tabella1

tabella2

Dalla tabella vediamo che un atleta di 90 Kg di massa magra (come il nostro esempio) a 150 battiti consumi 12,5 calorie, quini con una proporzione possiamo risalire alle calorie consumate a 140 BTM
150 : 12,5 = 140 : X
X = 11,6
11,6 x 25 minuti di allenamento effettivo = 291 calorie

Ci sono però parametri estremamente personali che incidono pesantemente sulle variazioni delle calorie consumate (così come sul Metabolismo Basale). Fra questi parametri ricordiamo:
- Temperatura a cui si svolge l’attività
- Quantitativo di muscolatura (massa magra) più che peso corporeo grezzo
- Livelli ormonali
- Superficie corporea

La complessità fa in modo che i valori reali siano misurabile solo con strumenti sofisticati come il gasmetabografo. Naturalmente, come già detto, il punto chiave è comunque la % di intensità del gesto rispetto ad un massimale (misurata, ad esempio con % del Vo2 Max) e non il valore assoluto. Infatti 20 Km all’ora in bicicletta, svolti da 2 soggetti dello stesso sesso, dello stesso peso, potrebbero corrispondere al 85% di uno e al 65% del secondo, questo con differenze notevoli.
Occorre infatti distinguere fra carico di lavoro esterno e carico di lavoro interno; quello esterno è quasi sempre ben misurabile, quello interno molto meno.
Un altro esempio per i “palestrati” è facile da fare pensando ad un sollevamento su panca. I 100 Kg che 2 atleti simili sollevano sono identici come carico (esterno) ma l’intensità del loro gesto è proporzionale alla % rispetto al massimale di ciascuno di loro. Questa intensità può rappresentare il carico interno che va poi letto anche in chiave metabolica con le varie ripercussioni a livello ormonale adattativo e termico.

Comunque, ammesso e non concesso di riuscire a ben quantificare sia il carico esterno che carico interno manca un ulteriore importante tassello per avere importanti informazioni.
Questo tassello è relativo alla “qualità” delle calorie utilizzate (carboidrati o grassi?), quindi non solo dalla quantità. Chiaramente la % di intensità rispetto al Vo2 Max o rispetto alla soglia anaerobica ci danno informazioni riguardo al tipo di metabolismo utilizzato, quindi anche per conoscere quale substrato energetico sia stato sfruttato, se maggiormente quello legato ai carboidrati oppure ai grassi.

Alla luce di queste considerazioni, una ulteriore esperienza può venire da alcune supposizioni basate sul consumo di ossigeno durante gli esercizi con pesi e sul QR (Quoziente respiratorio) ovvero il rapporto esistente fra Anidride carbonica emessa ossigeno introdotto.

qr

Tanto più questo valore si avvicina a 0,7 più il combustibile utilizzato saranno i grassi, viceversa quando tende a 1 si andranno a privilegiare i carboidrati (Il QR a riposo di una persona attiva è mediamente 0,8 quindi significativamente sbilanciato verso i grassi 68% contro il 32% carboidrati).
Dal QR, dalla tabella è possibile sapere le calorie consumate secondo i litri di ossigeno consumati.

tabella3

E’ realistico pensare che mediamente, lavorando all’75%, si possa avere un consumo di ossigeno di 2 Lt/min su panca e lento e di 3 Lt/min su Squat. Possiamo quindi considerare un consumo medio di 2,5 lit/min
Il QR sarà forzatamente anaerobico, quindi sbilanciato verso l’uso di carboidrati, di conseguenza molto vicino a 1; facile supporre una media di 0,96.
Se torniamo al nostro esempio avremmo un 25 minuti di allenamento effettivo.
Da tabella le calorie consumate a QR 0,96 sono 4,998 x Lt/O2 min
Avremo così il seguente calcolo:
2,5 Lt/min x 25 minuti di attività = 62,5 litri totali di ossigeno
62,5 x 4,998 calorie x litro di ossigeno = 312,37 calorie totali
Valore questo che ci riporta vicino ai 2 che avevamo ottenuto con i calcoli precedenti.

In attesa di studi più dettagliati mi permetto inoltre di aggiungere una ultima importante considerazione (che a mio avviso va nettamente a favore dell’allenamento con i sovraccarichi o comunque di tipo intervallato); questa riguarda la questione (che meriterebbe di essere trattata a parte) se sia più utile ed interessante concentrarsi sulle calorie consumate durante l’attività stessa oppure valutare l’andamento metabolico nel ripristino fra una serie e l’altra e nelle ore seguenti allo sforzo.
Quest’ultimo parametro è il famoso EPOC ed è chiaramente a favore delle attività con intensità intervallata, infatti le calorie utilizzate sottoforma di grassi (a parità di durata dell’allenamento) durante una attività puramente aerobica sono meno di quanto immaginiamo se paragonate all’aumento metabolico ottenibile nel post allenamento di training anaerobici intervallati.  

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Lunedì, 14 January 2019 15:17

Il metodo west side di Louie Simmons

Durante la FIF Annual convention dello scorso anno i nostri docenti Domenico Berni e Sandro Roberto hanno mostrato un workout che prende spunto dal metodo west side di Louie Simmons.
Scopriamo in questo breve video come integrare l’allenamento della forza in sala pesi con l’allenamento funzionale per l’incremento della prestazione fisica.

 

Potrai fare lezione con Mimmo Berni e Sandro Roberto in uno dei corsi che proponiamo di seguito. 


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Giovedì, 20 December 2018 09:42

Forza metabolica

STRATEGIE DI ALLENAMENTO PER SVILUPPARE LA FORZA E INCREMENTARE IL TUO METABOLISMO
LA FORZA SI SA, È LA MADRE DELLE CAPACITÀ CONDIZIONALI. ALLENARLA SIGNIFICA MIGLIORARE LA PERFORMANCE E SVILUPPARE NEL MIGLIORE DEI MODI ANCHE LE ALTRE CAPACITÀ!

In ogni programma di allenamento che si rispetti dunque questa importante componente non dovrebbe mai mancare. In questo articolo parlerò della Forza, uscendo da quelli che sono gli schemi comuni.
Teoricamente, per poterla allenare, bisogna rispettare dei parametri. Il più importante tra questi è il principio del sovraccarico che deve rispettare le percentuali di carico per incrementare la Forza. Il secondo parametro è il recupero, che dovrebbe essere decisamente lungo se consideriamo i recuperi medi per allenare le altre capacità o per svolgere un lavoro metabolico/ipertrofico.
Il terzo parametro è quello delle serie e ripetizioni che non dovrebbero mai essere estenuanti. Le serie non dovrebbero essere alte e le ripetizioni non dovrebbero essere maggiori di 6. Ma vedremo tutto nei dettagli più avanti. Il principio del sovraccarico ci dice che per poter allenare e migliorare la Forza, dove il sistema che entra in gioco per circa il 70% è il SNC - Sistema Nervoso Centrale, dovremmo nel tempo aumentare i carichi (per avere sempre uno stimolo allenante). Essi si aggirano dall’85% al 100% del massimale. Il secondo parametro, il recupero, in base alla percentuale di carico ed in base al distretto muscolare coinvolto - o movimento eseguito - dovrebbe essere dai circa 3 minuti fino agli 8 minuti. Se il movimento è complesso e richiede maggior attivazione non solo del SNC ma anche della periferia, come lo squat o le trazioni alla sbarra con sovraccarico, allora il recupero dovrebbe essere maggiore rispetto ad un press con bilanciere. Il parametro dei volumi (serie e ripetizioni) dicevamo non devono essere estenuanti.

Cosa significa? Vuol dire che ogni allenamento che vuole sviluppare la Forza non dovrebbe portare mai l’organismo a stancarsi eccessivamente. Le ripetizioni, in base alla percentuale del carico non devono essere superiori alle 6, e le serie totali per distretto muscolare (quindi le serie totali di tutti gli esercizi) non dovrebbero essere superiori alle 10/15 per i grandi gruppi e 8/10 per i piccoli distretti muscolari.

Allenare la Forza non è cosi semplice! Richiede tempo, pazienza, una motivazione alta ed infine, ma non meno importante, richiede una grande capacità del SNC nel reclutare ed inviare quanto più velocemente possibile scariche elettriche (impulsi nervosi) alla periferia. Allenarla significa stimolare il testosterone e il GH. Stimolando questi due ormoni, migliorerà indirettamente e nel tempo il metabolismo con una conseguente perdita di grasso corporeo.
Soffermandoci su fin quanto letto al momento si evince che, grazie allo sviluppo e all’allenamento della Forza, è possibile migliorare il metabolismo conseguentemente ad una secrezione maggiore degli ormoni sopra citati e che nel tempo lo porteranno ad un livello più alto.

La domanda che dobbiamo porci, è se possiamo aumentare ancora di più la secrezione di questi ormoni e aumentare anche la produzione di lattato affinché si possa ancor più incrementare il metabolismo.
La risposta è affermativa e vedremo come trasformare il nostro organismo in una macchina brucia grassi oltre che a renderlo più forte, tonico e magro.
Esistono sostanzialmente due sistemi o metodi di allenamento che possono portare ad un incremento diretto del metabolismo e che io utilizzo di continuo sia con i miei clienti, sia per i miei allenamenti personali, senza però perdere di vista l’obiettivo primario della Forza.

I due sistemi sono il “LADDER STRENGTH” e la “FORZA IN SUPER SET”. Entrambi allenano la Forza SubMax.
Il primo sistema lavora su una scala a carico costante aumentando le ripetizioni di 1 ogni 20”. Si dovranno fare un certo numero di “small set” all’interno di una “Big set”. Il secondo sistema, il metodo delle SUPER SERIE, consiste nell’allenare due distretti muscolari senza recupero tra di loro. In base all’obiettivo ricercato si possono combinare esercizi o movimenti opposti tra loro come la tirata e la spinta, oppure movimenti che sfruttano la stessa catena come ad esempio le trazioni e gli stacchi da terra.

Vediamo ora nel dettaglio come si dovrebbero sviluppare le due metodiche sopra citate.

METODO LADDER
Il primo sistema migliora la Forza Ipertrofica ed aumenta la sezione trasversale delle fibre muscolari. Essa stimola una maggior produzione di lattato ed una maggior secrezione del GH. Primo passaggio è quello di conoscere il proprio massimale, oppure ricercarlo attraverso il metodo diretto.
Il secondo step è quello di capire, in base all’obiettivo ricercato, su quali percentuali di carico lavorare. Supponiamo che io voglia incrementare e migliorare la mia Forza submassimale orientandomi sulle 5 reps. Dunque dovrò conoscere esattamente il mio carico che mi consente di fare le 5 reps. Da ora in avanti, inizia il vero allenamento.
Ecco cosa dovrò fare con il carico delle 5 reps:
1 rep rec 20”
2 reps rec 20”
3 reps rec 20”
4 reps rec 20”
5 reps rec 3 minuti
Set totali 3

Nelle prime 4 mini serie lavorerò in buffer (cioè con uno scarto di ripetizioni) che si aggirano da 4 reps di scarto fino a 1.
Questa metodica, non solo incrementa la Forza SubMax ma induce anche ad un incremento ipertrofico (alta produzione di lattato) e metabolico grazie all’alto Volume di ripetizioni e ad un tonnellaggio elevato. Infatti con il tuo ipotetico carico delle 5 reps, ne avrai collezionate ben 15.
Ora potrai ripetere la stessa metodica al massimo su un altro esercizio per lo stesso distretto muscolare.

Finita la seconda Big Serie (sempre ripetendola per 3 serie), potrai passare a svolgere il lavoro sul altri distretti muscolari o movimenti differenti a patto che il tuo grado di allenamento sia già avanzato. Se cosi non fosse potrai utilizzare questa metodica su due esercizi o movimenti della stessa catena e dedicare poi un’altra parte dell’allenamento al core o ad altri movimenti meno “stancanti” per il tuo SNC.

FORZA IN SUPER SET
Il sistema della FORZA IN SUPER SERIE, ha come obiettivo quello di mantenere la Forza e la massa muscolare acquisita e contemporaneamente incrementare il metabolismo attraverso una maggior produzione di lattato e secrezione del GH.
In questo caso, in base all’obiettivo ricercato si potrà lavorare o sulla stessa catena o distretti muscolari, oppure su movimenti opposti tra loro. Se il tuo grado di allenamento è alto, allora potrai pensare di allenare la stessa catena, altrimenti potrai lavorare su movimenti opposti tra loro.
Vediamo come metterlo in pratica. Supponiamo di voler lavorare sulla catena posteriore. Riprendendo il discorso visto in precedenza, una volta calcolato il massimale, dovrò conoscere il carico per poter eseguire 6 reps. Per poter stimolare al massimo la catena posteriore lavoreremo sulle trazioni e sugli stanchi da terra.
Le 6 ripetizioni non potranno essere di meno in quanto l’obiettivo è si di mantenere lo sviluppo della forza, ma anche portare il nostro organismo a bruciare nel tempo più grassi e in modo più rapido grazie all’aumento del metabolismo.
Ecco ora la sequenza:
• 6 Pull Up con sovraccarico
• 6 Dead Lift
• rec di 45”
• x 4 set

Finito il primo Super set, sarà possibile, dopo un recupero di almeno 3/5 minuti, passare ad un altro blocco di lavoro. Magari continuando a lavorare sempre la catena posteriore. Un esempio di Super set a seguire potrebbe essere:
• 6 body row con giacca zavorrata
• 6 GHR (Gluteus Ham Rise) (lavoro a corpo libero ma estremamente neurale)
• rec di 45”
• le serie potranno essere 3 o 4 in base al proprio grado di allenamento.

Dopo ogni sessione di allenamento per la “Forza Metabolica”, consiglio di finire l’allenamento NON con uno stretching passivo (che spesso si vede fare), ma con 10/15 minuti di mobilità articolare.

Non mi resta ora che augurarti un massimo sviluppo della tua Forza e del tuo metabolismo per vivere sempre forte e magro.

Pubblicato in Performance n. 3 - 2018

LE DIVERSE TIPOLOGIE DI ALLENAMENTO IN CIRCUITO A CONFRONTO


LA STORIA
Il lavoro a circuito è stato concepito nel lontano 1956 presso l’università inglese di Leeds da due professori di educazione fisica Adamson e Morgan con l’intento di integrare più esercizi in un unico allenamento per la Forza. L’AC (Allenamento a Circuito) o CT (Circuit Training) a partire da questo primo approccio specifico per l’allenamento della forza, riscosse un grande successo e trovò facile applicazione nei diversi ambiti in cui erano praticate le attività sportive: palestre, scuole, campi di addestramento militare, programmi di riabilitazione. Il Circuit Training in tal senso si trasformò in un vero e proprio metodo di allenamento adottato efficacemente per ottenere diversi obiettivi: preparazione specifica degli sportivi, tonificazione e dimagrimento dei praticanti fitness, miglioramento dello stato di forma e di benessere psico-fisico.


CHE COS’È
Il principio base dell’AC risiede nell’esecuzione di una determinata serie di esercizi di sforzo, chiamati “stazioni”, senza che fra di essi intercorrano pause passive, e nella successiva ripetizione dell’intera serie per alcune volte, con brevi periodi di riposo tra un circuito e l’altro. Le prime espressioni di Ct furono il Timing Circuit o il Reps Circuit, ad oggi ancora le più utilizzate in tutti i settori del Fitness, in cui ogni esercizio viene eseguito per un certo intervallo di tempo o per uno specifico numero di ripetizioni, prima di passare velocemente alla stazione successiva sfruttando una breve pausa attiva necessaria per passare da un esercizio all’altro o da un attrezzo all’altro. Al termine dell’esecuzione di tutti gli esercizi che compongono il circuito si può sfruttare una pausa più lunga, anche di tipo passivo, prima di procedere alla ripetizione dell’intero circuito. Il fondamento di questa metodologia di allenamento consiste nel mantenere costantemente alta la temperatura muscolare evitando che si raffreddi tra l’esecuzione di un esercizio e il successivo. Grazie alla sua grande versatilità applicativa (a copro libero, con i piccoli attrezzi o con i grandi attrezzi), nonché grazie ai diversi obiettivi che si possono allenare (la forza, la potenza, la resistenza muscolare e cardiorespiratoria) in ambienti chiusi o all’aperto (Indoor o Outdoor), il CT assume infinite forme e numerosi campi di applicazione che abbracciano diversi ambiti sportivi. Una versatilità che da’ seguito a diverse tipologie di allenamento a circuito distinte per nomenclatura e per obiettivi nelle principali branche del mondo del Fitness: sala pesi e Functional Training. Analizziamo di seguito le caratteristiche dei principali Circuit Training.

I CIRCUITI NELLA SALA PESI
CT TRADIZIONALE
Ha lo scopo di migliorare la capacità di produrre e tollerare acido lattico a livello muscolare, essendo queste due componenti metaboliche essenziali nella crescita della Forza Resistente e della Resistenza alla Forza. Vanta infinite applicazioni sportive e trova ampio utilizzo nella preparazione generale di tutte le discipline sportive che implicano sforzi di tipo anaerobico lattacido. Il circuito Tradizionale prevede la seguente organizzazione tipo:
- 6/15 stazioni generalmente, ma non necessariamente Total Body
- ogni stazione viene svolta a ripetizioni a velocità o intensità predefinite in base agli obiettivi atletici da raggiungere. Le ripetizioni per lo sviluppo della forza resistente variano in base alla componenete di “forza” e a quella di “resistenza”. I tipi di forza allenabili con l’Allenamento a Circuito tradizionale sono:
• Forza: 6-8 ripetizioni per ogni esercizio con intensità pari al 70-80% della RM (Ripetizione Massimale)
• Forza veloce/potenza (10”-35” di lavoro): 10-15 ripetizioni alla massima velocità/rapidità di esecuzione con intensità al 50-60% della RM
• Forza resistente di breve durata: 20-30 ripetizioni per ogni esercizio con intensità pari al 40-50% della RM
• Forza resistente di media durata: 30-150 ripetizioni per ogni esercizio con intensità pari al 20-30% della RM
- l’intero circuito deve essere ripetuto tante volte quanto basta a raggiungere il carico di lavoro allenante prestabilito.

PERIPHERICAL HEART ACTION (PHA)
Il Peripherical Heart Action (PHA) è una tipologia di CT nata successivamente a quello Tradizionale per merito del Dott. Arthur H. Steinhaus. Il Peripherical Heart Action (PHA) stimola maggiormente l’effetto periferico della pompa cardiaca grazie alla vasodilatazione e alla traslazione di flusso ematico tra vari distretti muscolari dell’organismo; ciò si traduce in:
• Alternanza di distretti muscolari più lontani possibile tra loro
• Minor recupero possibile tra le postazioni
• Total Body Work

AEROBIC CIRCUIT TRAINING (ACT) O CARDIO FIT TRAINING (CFT)
L’ACT o CFT è una tipologia di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) che unisce esercizi di aerobica (generalmente eseguiti con macchine cardio o con soluzioni di alto impatto tipo salto della corda, corsa sul posto e andature dell’atletica) al tradizionale allenamento a circuito di forza. In tal modo, l’ACT o CFT si prefigge di poter conseguire più obiettivi contemporaneamente e trarre i benefici propri sia dell’attività aerobica che di quella anaerobica.
Il CFT prevede la seguente organizzazione:
- si alternano postazioni di forza con altre di lavoro aerobico
- le scelte degli esercizi si possono orientare verso lo sviluppo maggiore di una o dell’altra capacità in base agli obiettivi; di solito, le postazioni cardio risultano di modesta intensità e sono di durata variabile (di media non oltre i 5’), mentre gli esercizi di forza corrispondo a quelli del metodo CT Tradizionale.

SPOT REDUCTION (SR)
L’allenamento Spot Reduction (SR) è una tipologia di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) estremamente simile al precedente ACT o CFT; nasce per rispondere all’obiettivo di favorire il dimagrimento localizzato. In linea di massima, la tipologia Spot Reduction (SR) favorisce maggiormente la componente di forza rispetto a quella aerobica e si concentra esclusivamente nella zona idealmente da “snellire”.

I CIRCUITI NEL FUNCTIONAL TRAINING
MIX CIRCUIT
È una formula di circuito che con estrema semplicità propone un Mix tra il Timing Circuit e il Reps Circuit in cui si possono alternare stazioni a tempo a stazioni a ripetizioni. La sua organizzazione tipo alterna:
- 1 stazione a tempo (es. 30’’) e una stazione a ripetizioni 30 reps da ripetere per più round (giri)
- o abbina 2 o suoi multipli di stazioni da eseguire in un unico round.

COMPLEX
Secondo la definizione di Alwin Cosgrove è una tipologia di circuito in cui si usa un solo attrezzo, un solo carico ed un solo spazio. Solitamente un Complex:
- è formato da 5-8 esercizi da poter essere eseguiti tutti con lo stesso attrezzo e stesso carico, disposti in successione in modo “fluido e naturale”;
- si ripete dalle 2 alle 5 volte con un recupero tra 1’30’’ e 2’30’’ previsto tra i singoli round.

EMOTM
È tra le tecniche di allenamento della Forza più gettonate del Functional Training. Funziona nel seguente modo:
- in un minuto di lavoro si scelgono 1 o 2 movimenti da eseguire per un workout della durata totale che va dai 10’ ai 30’;
- ogni singolo movimento può essere eseguito tra le 2 e le 5 ripetizioni fatte ad un’alta percentuale di 1RM dell’atleta da terminare entro il minuto di lavoro;
- tutto il tempo rimanente fino allo scadere del minuto è valido come recupero.

AMRAP
È l’acronimo di “As Many Round As Possible”. Un metodo di allenamento così strutturato:
- entro un tempo limite predefinito (di norma 20’) si deve cercare di eseguire più round possibili di lavoro;
- ogni round sarà composto da esercizi (di media in numero di 5) e ripetizioni (in base agli obiettivi), anche queste già stabilite prima di iniziare il workout;
- durante l’esecuzione non si dovranno mai modificare i carichi o le ripetizioni stabilite;
- le pause sono assolutamente soggettive, ognuno potrà recuperare nel momento del bisogno.

AFAP
È l’acronimo di “As Fast As Possible”. È anch’esso un metodo di lavoro che prevede un numero di esercizi e un numero di ripetizioni predefinite. La differenza rispetto al circuito AMRAP sta nel fatto che il lavoro sarà composto da un solo round gigante in cui il numero di ripetizioni per ogni esercizio sarà molto alto. Questi i punti principali del circuito:
- è necessario terminare tutte le ripetizioni stabilite per un esercizio prima di procedere a quello successivo;
- sarà necessario cronometrare tutta la durata del workout;
- la gestione delle pause è al bisogno;
- l’obiettivo nel tempo è di cercare di portare a termine il circuito nel minor tempo possibile.

HUMAN TIMING CIRCUIT (HTC)
È l’acronimo di “Human Timing Circuit”. È un metodo a circuito da proporre in sedute di allenamento composte da gruppi di persone, più si è, più ci si diverte e si diventa competitivi. Ecco come organizzare un HTC:
- la durata di ogni round è stabilita dalla velocità con cui gli atleti che saranno nella postazione “Target” porteranno a termine il numero di ripetizioni di un determinato esercizio prestabilito.
- il “Target” lo stabiliremo noi sia nella scelta dell’esercizio sia nel numero di ripetizioni. E sarà attribuito alla esecuzione di un allievo.
- il numero delle restanti postazioni sarà stabilito in funzione del numero totale degli allievi, oltre l’allievo “target”.
- dal momento dello start tutte le persone inizieranno ad eseguire il loro esercizio non sapendo per quanto tempo dovranno lavorare, il tempo di ogni round sarà scandito e regolato da quanto tempo impiegheranno quelli della postazione “Target” a finire tutte le ripetizioni.

Pubblicato in Performance n. 3 - 2018
Mercoledì, 19 December 2018 12:59

Kettlebell 3x3

3 PROTOCOLLI READY TO USE PER 3 OBIETTIVI SPECIFICI: TONIFICAZIONE, FORZA E IPERTROFIA, CARDIOVASCOLARE
LA VERSATILITÀ DEL KETTLEBELL AL SERVIZIO DEI PRINCIPALI OBIETTIVI DELL’ALLENAMENTO AL MASCHILE E AL FEMMINILE

Il kettlebell non dovrebbe mai mancare tra gli attrezzi per l’allenamento; con la sua versatilità consente di allenare mobilità, forza, potenza, ipertrofia ed è estremamente efficace per gli allenamenti cardiovascolari. Non solo può rappresentare il fulcro di tutto l’allenamento, ma è anche un ottimo jolly sempre ready to use. L’attrezzo che vi serviva è occupato? Usate un kettlebell! Vi rimangono solo 5 minuti di tempo ma non sapete come fare un allenamento cardio? Usate un kettlebell! Avete poco spazio? Siete annoiati dai soliti esercizi? Volete allenare più capacità contemporaneamente? Afferrate un kettlebell!

Essendo così versatile è anche possibile, a seconda della metodica e degli esercizi scelti, creare allenamenti specifici che rispondano a quelle che possono essere delle richieste maschili piuttosto che femminili; a tal proposito parliamo di due strutture allenanti che si abbinano molto bene all’utilizzo del kettlebell: il Complex ed il Chain. In entrambi i casi si tratta di una sequenza di esercizi, quindi una forma di circuito, in cui non ci si ferma finché non si sono completate tutte le ripetizioni e tutte le serie di ogni esercizio, possibilmente senza mai appoggiare il kettlebell a terra se non per qualche fugace touch and go.

INGREDIENTI
• 1 o 2 kettlebell
• l’obiettivo dell’allenamento
• gli esercizi da scegliersi in base all’obiettivo ed eventualmente ai gusti o alle capacità personali
• un cronometro od un timer
• asciugamano e acqua
• voglia di allenarsi e sudore

PREPARAZIONE DELLA RICETTA BASE
Organizzare gli esercizi affinché ognuno di essi consenta di passare in modo fluido e veloce a quello successivo e scegliere, in base all’obiettivo, le ripetizioni, le serie, i recuperi e la metodica: Complex o Chain.

Nel Complex si devono eseguire tutte le ripetizioni di un esercizio prima di passare al successivo, ed una volta completata l’ultima ripetizione dell’ultimo esercizio si appoggia il o i kettlebell a terra e si recupera; nel Chain, invece, si esegue una sola ripetizione per esercizio, ed una volta eseguita la ripetizione dell’ultimo esercizio, senza fermarsi, si ricomincia con il primo esercizio e via così fino ad eseguire tutte le ripetizioni prestabilite; solo allora ci si potrà fermare per recuperare. Cosa cambia, tra Complex e Chain, per quanto riguarda l’effetto allenante? A parità di tutte le altre caratteristiche (esercizi, serie, ripetizioni…) è possibile affermare che:
1. Il Chain è sempre più cardiovascolare
2. Il Complex, con le adeguate ripetizioni, può essere molto più lattacido
3. Il Complex, con i parametri del caso, è più adatto alla forza e riesce a dare anche ipertrofia
4. Al contrario, risulta molto difficile ottenere ipertrofia con il Chain
5. Entrambe le metodiche sono ottime per allenamenti brevi ed intensi “salvatempo”
6. Entrambe le metodiche hanno un grande impatto a livello di EPOC

SERIE, RIPETIZIONI E RECUPERI
• Per lavori sulla forza 2-4 ripetizioni per esercizio, non più di 4 esercizi e recuperi pari a 2-5 volte il tempo di lavoro (es: se il complex dura 25 secondi, recuperare 50-125” tra un Complex e l’altro); ripetere il complex 3-5 volte;
• per un allenamento cardiovascolare 5-8 ripetizioni per esercizio, tra numero di esercizi e numero di ripetizioni dovreste totalizzare 45-75” di lavoro; recuperi pari a 1 volta-1volta e mezza il tempo di lavoro; ripetere 3-5 volte;
• per ipertrofia 3-4 ripetizioni per esercizio, 4-7 esercizi e comunque un volume totale di 18-24 ripetizioni; recuperi pari a 1-2 volte il tempo di lavoro.

1 OPPURE 2 KETTLEBELL?
Se si ricerca ipertrofia sono obbligatori 2 kettlebell; per un allenamento cardiovascolare dipende dal livello di allenamento e da quanto volete finire per assomigliare ad una locomotiva a vapore che sbuffa ad alta pressione. Per il tono sceglierne 1 o 2 a seconda dalla preferenza e del livello di allenamento; infine per chi NON vuole ipertrofia, 1 kettlebell!

ESERCIZI
Per ipertrofia, forza e allenamento cardiovascolare scegliere movimenti a grandi catene cinetiche; per la NON ipertrofia preferire esercizi monolaterali e monopodalici.

CARICHI
Dovendo utilizzare un unico attrezzo per esercizi diversi, ciascuno con lo stesso numero di ripetizioni, il carico dovrà essere scelto in base all’esercizio in cui si è più deboli, solitamente si tratta di uno snatch, un press, un esercizio monopodalico od un esercizio con una grande componente di equilibrio o controllo.

Dopo tutta questa teoria, passiamo alla pratica con alcuni esempi ed iniziamo con quello più particolare!

Esempio 1 per una donna interessata al tono ma “terrorizzata” dall’ipertrofia > Chain con 1 kettlebell
a) 1 stacco rumeno ad una gamba + rematore ad 1 braccio sul primo lato
b) 1 tactical lunge sul primo lato
c) 1 stacco rumeno ad una gamba + rematore ad 1 braccio sul secondo lato
d) 1 tactical lunge sul secondo lato
e) 1 clean dal primo lato
f) 1 affondo avanti + press
g) 1 affondo laterale con kettlebell in rack position
h) 1 swing per cambio mano e clean dal secondo lato
i) 1 affondo avanti + press
j) 1 affondo laterale con kettlebell in rack position
k) 5-10 swing a 2 mani

A questo punto ripetere tutta la sequenza, a-k, per altre 2 volte; al termine delle tre sequenze eseguire 8-15 total sit up; recuperare 1-2 minuti e ripetere per altre 2-4 volte.

ESECUZIONE
a) In piedi sulla gamba sinistra, con il kettlebell nella mano destra, si esegue la fase eccentrica dello stacco, ci si ferma e con il busto orizzontale si esegue un rematore, si torna quindi in stazione eretta;
b) ora con un tactical lunge (indietro con la gamba destra) si passa il K. dall’altro lato e si ripetono gli esercizi a) e b) sul lato opposto( ex “c” + ex “d”);
c) al termine, sempre con il tactical lunge, si riposta il k. nella mano destra e si esegue un clean;
d) ora si esegue un affondo in avanti con la gamba sinistra e contemporaneamente un press con il braccio destro;
e) si ritorna indietro e con il kettlebell in rack position si esegue un affondo laterale a destra;
f) si ritorna “al centro”, si esegue uno swing per il cambio mano e si ripetono gli esercizi e), f), g), partendo dal clean, dal lato opposto (ex “i” + ex “j”);
g) terminati i 2 lati si eseguono 5-10 swing a 2 mani e si ricomincia.


Esempio 2 per chi è interessato a forza e ipertrofia > Complex con 2 kettlebell
a) 4 doppio swing
b) 4 doppio clean
c) 4 doppio press/push press
d) 4 thruster
e) 4 squat Riposare e ripetere altre 2-4 volte


Esempio 3 per un allenamento cardiovascolare > Complex o Chain con 2 kettlebell

COMPLEX
a) 7 doppio snatch
b) 7 doppio clean
c) 7 thruster
d) 7 squat o 7 affondi lato
Riposo e ripetere

CHAIN
a) 1 doppio snatch
b) 1 doppio clean
c) 1 thruster
d) 1 squat o 1 affondo lato
Ripetere 6 volte, riposare e ripetere


CONCLUSIONI
Dal Complex al Chain, qualsiasi sistema di allenamento si prediliga, il vero e proprio strumento di successo è il kettlebell: il primo attrezzo che permette di incrementare la stabilizzazione e controllare la decelerazione, grande alleato per ottenere un super condizionamento muscolare total body e un corpo super potente. Scegliete gli “ingredienti” più adatti ai vostri obiettivi e procedete con la preparazione della “ricetta” più efficace!

Pubblicato in Performance n. 3 - 2018
Mercoledì, 19 December 2018 12:48

Dimagrire con aerobica e step: missione possibile!

METTERE A PUNTO PROTOCOLLI DI LEZIONE FINALIZZATI ALLA PERDITA DI PESO È UNA SICURA STRATEGIA PER FIDELIZZARE GLI ALLIEVI.

L’attività definita con il termine generico aerobica nasce negli anni 80 con l’intento di rappresentare una disciplina a ritmo di musica che rinforzi il sistema cardio- respiratorio. A tal fine l’intensità richiesta viene stabilita su standard di FCMax costanti in modo da permettere di protrarre questo sforzo per parecchi minuti. Ne consegue che l’esercizio aerobico deve consentire al corpo di utilizzare ossigeno per produrre energia. Cosa succede quando l’intensità costante dello sforzo si impenna e supera la soglia dello stady state? Ci troviamo di fronte ad uno sforzo ad alta intensità, la quantità di ossigeno non è più sufficiente per produrre l’energia richiesta e il corpo deve accedere ai sistemi energetici anaerobici. La maggior parte degli addetti ai lavori, i mass media e gli esperti in materia, hanno da sempre promosso l’attività aerobica, in senso generico e non solamente coreografico, come la strategia più efficace per dimagrire, ma questa è stata una ammissione plausibile fino all’avvento di nuovi e numerosi studi di ricerca scientifica, alcuni dei quali sono stati eseguiti già alla fine degli anni novanta, che hanno confrontato l’attività ad alta intensità con l’attività aerobica dimostrando che la prima promuove il dimagrimento più della seconda. Allora le discipline dell’aerobica e dello step a ritmo musicale in quale categoria possiamo annoverarle? Ancora una volta la risposta sta nel “come “ vengono applicate le strategie di allenamento musicale nell’espressione dell’aerobica e dello step coreografico. Due domande possono aiutarci, in qualità di istruttori di fitness, per definire un modo efficace e risolutivo per il dimagrimento inteso come miglioramento della composizione corporea e non di puro consumo degli acidi grassi.

La prima domanda: “come possiamo utilizzare le strategie dell’allenamento coreografico per lavorare con FC Max ad alta intensità?”. La seconda domanda: “quante forme possiamo dare ai protocolli di allenamento musicale?”.
Accertato che la ginnastica aerobica accelera il metabolismo, riattiva la circolazione e sollecita i muscoli di tutto il corpo possiamo confermare che ci sono tutte le carte in regola per renderla un metodo per perdere massa grassa. Il successo in tal senso sarà tuttavia raggiunto solo attraverso una applicazione mirata e funzionale delle strategie con cui creare le fasi aerobiche. Da un punto di vista pratico l’allenamento cardiovascolare può essere continuo ed intervallato.

La prima strategia indica che l’allenamento non prevede periodi di pausa e può essere di tre tipologie: uniforme, variato e progressivo. I metodi continui uniforme e variato sono certamente adatti a tutti, ma ai fini dimagranti il secondo presenta l’alternanza di lavori ad alta intensità e bassa intensità con una serie di variazioni corte medie o lunghe (Fartklek system). In tal senso rispetto al primo, che mantiene una intensità medio-bassa costante, il metodo variato stimola in maniera discreta il sistema anaerobico alattacido. Il metodo continuo progressivo, ha anch’esso un ottima incidenza sul dimagrimento, tuttavia è adatto ai soggetti più allenati poiché prevede un graduale aumento dell’intensità fino a raggiungere la soglia anaerobica in fase finale dell’allenamento.

La seconda strategia dell’allenamento intervallato si classifica nelle seguenti tre metodologie dalla meno intensa, adatta a tutti, alla più intensa, per pochi eletti: ripetute, interval training, intermittente. Alla stessa stregua del metodo continuo variato quello intervallato prevede l’alternanza di fasi ad alta intesità e bassa intensità o l’alternanza tra lavori ad alta intensità e periodi di recupero attivo. Nelle sue tre metodiche va a stimolare sia il meccanismo aerobico che quelli anaerobici adattandosi ai soggetti mediamente o molto allenati raggiungendo intensità massimali e migliorando la potenza aerobica. Una volta scelti i metodi più prestativi per l’obiettivo “brucia grassi” possiamo rispondere al nostro secondo quesito valutando le tipologie di circuiti dimagranti che possono essere presi in prestito dalla sala pesi per trovare una espressione in chiave musicale attraverso il Total Body Workout. La scelta più mirata sarà certamente tra i circuiti: Peripherial Heart Action, Spot Reduction e High Intensity Interval Training. Il primo è maggiormente indicato per un pubblico femminile con un dimagrimento di tipo globale, il secondo adatto sia ad un pubblico maschile che femminile per un dimagrimento più localizzato di specifiche aree del corpo con alto grado di conflitto emotivo, il terzo prettamente per un pubblico maschile o per le donne particolarmente allenate. Indipendentemente dal tipo di circuito adottato risulta chiara la possibilità di ottenere un miglioramento della composizione corporea dei nostri allievi ottimizzando il tempo di allenamento e soprattutto dando ampio sfogo alla propria creatività e varietà di soluzioni allenanti. Da queste diverse forme si evince la chiara necessità della ginnastica aerobica di evolversi dagli anni 80 ai giorni nostri affiancando alle lezioni di HI-LO e di STEP puramente coreografiche, che potremmo definire il cuore del DNA dell’aerobica, altre “discipline satellite” mirate ad ottenere risultati più precisi, ancor più allenanti e con un alto livello di divertimento. Questi i corsi “satellite” dell’universo del Fitness Group della Federazione Italiana Fitness al servizio degli istruttori di fitness musicale per realizzare allenamenti “brucia grassi”.

CHOREOGRAPHY STRATEGIES
Un allenamento cardiorespiratorio, a corpo libero e con lo step, fondato sulla scelta di diversi ritmi musicali e di specifiche strategie di insegnamento coreografico che permettono di realizzare lezioni in stile dance, ad alta intensità cardiovascolare, con una fluidità e una logica che le rende adatte a tutti.

POWER PUMP EVOLUTION
Un protocolo di lezione per chi vuole unire il dinamismo dell’aerobica e dello step e il condizionamento muscolare del Fitness e del Funzionale. Nato negli anni 90 ha preso sempre più spazio fino ad abbracciare un pubblico più ampio, e sempre più al maschile, di amanti della sala pesi e del functional training. Si tratta di un allenamento che unisce l’esercizio aerobico al training muscolare sollecitato da bilancieri, manubri e step.

TOTAL BODY WORKOUT IN CHIAVE METABOLICA E FUNZIONALE
Nato anch’esso negli anni 90 con lo specifico obiettivo di migliorare la circolazione periferica e accelerare metabolismi un po’ addormentati. Nella sua forma più metabolica ha lo scopo di suonare la sveglia del nostro organismo attraverso esercizi aerobici di potenza e di resistenza muscolare a corpo libero e con piccoli attrezzi, organizzati in circuiti ad alta frequenza cardiaca e ad elevata intensità muscolare. In questa ottica negli ultimi dieci anni il TBW ha avuto una evoluzione verso il Fitness Funzionale aprendo le porte ai principali esercizi del bodyweihìght e del Barbell e della preparazione atletica sportiva continuando a realizzare stazioni di lavoro serrate basate sull’intensità, la velocità e la ripetizione.

FITWALK E FITCYCLE
Le due forme di allenamento che hanno esteso gli orizzonti della ginnastica aerobica su base musicale verso l’utilizzo dei grandi attrezzi cardio quali il Tapis roulant e la Bike. Due allenamenti mirati per ottenere un rassodamento di glutei, cosce e gambe attraverso un intenso esercizio cardiocircolatorio e un coinvolgimento anche delle fasce muscolari degli arti superiori, sollecitate grazie all’integrazione di specifici movimenti fitness scelti ad hoc.

STEEL COMBAT E STEEL JUMP
La nuova era del fitness musicale rappresentata da due format di allenamento coreografico ad alta intensità metabolica. Fattore comune di entrambi i protocolli di allenamento Steel, oltre alla durata di 60 minuti, è la mirata e accattivante scelta dei brani musicali a cui vengono abbinati in modo oculato specifici movimenti del protocollo al fine di creare routine coreografiche che rendono gli obiettivi di sicuro successo. Lo Steel Combat consiste nell’integrare le tecniche della Boxe e delle principali arti marziali ai movimenti consueti del Fitness. Lo Steel Jump è un programma che utilizza un mini trampolino come strumento di allenamento continuo e versatile. Due nuove lezioni di Fitness Group in cui si controbilanciano semplicità, dinamismo e intensità assicurando un alto dispendio calorico, con la garanzia di risultati reali e in tempi rapidi.

Dalla ginnastica aerobica alle ultime innovative discipline del Fitness Group la scelta di un allenamento per il dimagrimento è a dir poco ampia. Non ci resta che esprimere la nostra passione, “mettere su” il nostro CD musicale preferito e armarci di tanta voglia di allenarci… e il nostro metabolismo viaggerà “più veloce della luce!”. 

Pubblicato in Performance n. 3 - 2018
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