Relazione tra infortunio ed allenamento in fase eccentrica

Scritto da Domenico Berni

UN FOCUS SULL’EVENTO PIÙ TEMUTO DAGLI ATLETI E DAI PREPARATORI ATLETICI. DALLE PRINCIPALI FORME DI LESIONI MUSCOLARI ALLE STRATEGIE PIÙ EFFICACI PER RIDURNE IL RISCHIO.

L’infortunio muscolare nelle prestazioni sportive è sicuramente l’evento più temuto non solo dagli atleti ‘’attori principali’’ ma anche dai preparatori atletici ed allenatori. Bisogna porsi una domanda: esiste una relazione tra infortunio e regime di contrazione? Iniziamo però col classificare le varie forme di lesioni muscolari:

• La Contrattura: indurimento del muscolo a causa di una contrazione involontaria. Di per sé si tratta di un meccanismo di autodifesa del nostro corpo, messo in atto quando il tessuto muscolare viene sollecitato con un carico eccessivo e che va oltre il suo limite di sopportazione fisiologico, un vero e proprio trauma indiretto che di solito si risolve con riposo nell’arco di una settimana.

• Lo Stiramento: siamo in presenza di un eccessivo allungamento delle fibre muscolari. Lo stiramento muscolare, detto in termini medici anche “elongazione”, è una lesione muscolare di lieve o media entità e generalmente provoca anche la comparsa di ematoma per la rottura dei vasi capillari.

• Lo Strappo: rottura delle fibre muscolari, si tratta di una lesione piuttosto grave che provoca la lacerazione delle fibre che vanno a costituire il muscolo, a seconda dell’importanza lo strappo muscolare viene classificato in gradi a seconda della quantità di fibre coinvolte.
- Primo grado: riguarda le lesioni muscolari di alcune fibre e sono caratterizzate dalla presenza di dolore avvertito solamente nella fase di contrazione del muscolo. Ha una durata di circa una settimana e non ha bisogno di terapie.
- Secondo grado: anche in questo caso la lesione interessa solo alcune fibre ed è caratterizzata dalla comparsa di un ematoma e dalla presenza di dolore che aumenta progressivamente nei giorni. È necessario un approfondimento diagnostico per localizzare la lesione e definire i tempi di recupero (Ecografia).
- Terzo grado: è la condizione più grave poiché ritroviamo protagonista la rottura di tutte le fibre muscolari. Questo stadio è caratterizzato da sintomo di impotenza, dolore acuto, ematoma. È opportuno seguire un iter medico e le specifiche terapie. Sicuramente l’evento traumatico al di là dell’entità del danno determina una sospensione temporanea dell’attività agonistica.


Si possono ridurre i rischi di infortuni oltre le buone pratiche di riscaldamento e stretching?

Studi recenti hanno dimostrato che l’allenamento eccentrico può ridurre il rischio di infortunio muscolare. (O’ Sullivan et al. the effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review. br j sports med. 2012 sep.; 46(12): 838-45.) L’allenamento eccentrico ha dimostrato di essere un valido metodo per aumentare la flessibilità. Alcuni ricercatori hanno suggerito la possibilità che le ripetizioni eccentriche possano essere più efficaci dello stretching statico per il miglioramento della flessibilità. Questo perché ad oggi esistono evidenze limitate in grado di confermare l’efficacia dello stretching come pratica per prevenire gli infortuni o ridurre il rischio che si ripresentino. Al contrario, è stato proposto che l’allenamento eccentrico possa migliorare la forza e ridurre il rischio infortuni, nel contempo facilitando l’aumento della flessibilità tramite la sarcomerogenesi, ovvero la crescita dei sarcomeri ovvero l’unità contrattile del tessuto muscolare striato. Queste analisi hanno rilevato che le ripetizioni eccentriche possono, ad esempio, aumentare la mobilità dell’anca in media del 22%. È stato rilevato che il ROM (Range Of Motion, ossia i gradi di libertà permessi da una specifica articolazione) di tutte le articolazioni misurate è aumentato di almeno 13 gradi. Il motivo di questa efficacia sarebbe dovuto al fatto che il movimento eccentrico è in grado di provocare la crescita delle fibre muscolari, aumentando i sarcomeri in parallelo all’interno di un muscolo, ovvero il muscolo si allunga favorendo una maggiore flessibilità; è il caso di ricordare che la contrazione eccentrica è in grado di generare più forza rispetto alle altre modalità di lavoro.

Questa differenza di forza equivale a circa il 30-40% in più rispetto alla contrazione isometrica, a sua volta superiore del 10-15% alla contrazione concentrica e quindi la forza nella contrazione eccentrica supera di 40-55% quella nella contrazione concentrica.

La causa principale dell’evento traumatico a livello muscolo tendineo avviene quasi nella maggior parte dei casi nella fase di una contrazione eccentrica ovvero ad un iperallungamento della struttura muscolo tendinea.

schema

Quindi perché non usare la contrazione in regime eccentrico per fare prevenzione?

Durante una contrazione eccentrica il muscolo si trova in una condizione di over stretching; tutto ciò colpisce soprattutto i muscoli pluriarticolari quando si trovano in una situazione in cui devono controllare dal punto di vista chinesiologico il ROM e più articolazioni appunto nella fase di contrazione eccentrica. Inoltre dal punto di vista istologico, le fibre fast-twich (fibre a contrazione veloci o bianche) sono quelle più colpite rispetto alle slow-twich (fibre a contrazione lenta o rosse), probabilmente perché hanno una maggiore capacità contrattile, quindi maggiore produzione di forza e di velocità di contrazione.


Cosa avviene durante la fase di contrazione eccentrica?

Nella fase di una contrazione eccentrica la tensione sviluppata è inferiore alla resistenza applicata ed il muscolo si allunga comportando un allontanamento dei capi articolari.


Dal punto di vista della metodologia di allenamento come possiamo sviluppare una maggiore forza in funzione di una contrazione eccentrica?

In 3 modalità:
1. eccentrica massimale (110-120%RM) 2-3 reps (recupero completo)
2. eccentrica sub massimale (80%-90% RM) 4-6 reps (recupero completo)
3. eccentrica flash (carico naturale) 15’’- 20’’(recupero incompleto)

Modalità di esecuzione: naturalmente con l’aiuto di uno o più spotter (persona che assiste e protegge chi sta sollevando pesi in certi esercizi più pericolosi) bisogna controllare la fase negativa dell’esercizio ovvero fase eccentrica, a differenza della fase concentrica o positiva effettuata dallo spotter. Comunque bisogna tener conto che a seconda che usiamo una eccentrica massimale oppure sub massimale oppure un flash il tempo sotto tensione cambierà.


Come possiamo usare la contrazione eccentrica per prevenire infortuni muscolari?

Abbiamo diverse soluzioni, usare solo la contrazione eccentrica nelle sue 3 modalità oppure combinare una contrazione che crei un ambiente muscolare acido, quindi contrazione concentrica-pliometrica-auxotonica-balistica con una contrazione eccentrica nelle diverse modalità. Questa metodologia di allenamento a scopo preventivo può essere usata con i dovuti accorgimenti e le dovute modifiche anche in un periodo post infortunio a scopo riabilitativo e rieducativo.

Infine e in sostanza potremmo dunque affermare: “occhio alla negativa!”.

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