Allenamento fitness rivolto agli over 70

Scritto da Fabio Pani

IL CONCETTO DI ALLENAMENTO PER LA TERZA ETÀ RIVALUTATO E RIADATTATO ALLA NOSTRA EPOCA

Oggi l’aspettativa di vita, rispetto a cinquant’anni fa, è decisamente aumentata. Un soggetto senior informato, ligio alla propria alimentazione e fisicamente attivo potrebbe non essere lo stereotipo di anziano che conosciamo. In effetti occorrerebbe rivedere lo stesso concetto di terza età adeguandolo alla nostra epoca. Oramai gran parte dei lavori manuali sono stati sostituiti dalle macchine e questo, assieme a una maggiore prevenzione, ha reso più longeva la popolazione.

Dalla mia esperienza posso testimoniare come sia possibile avere a che fare con gli over settanta che conservano ottimi livelli di fitness, in alcuni casi superiori a trentenni e ventenni sedentari. Soggetti che vengono da una vita dedita allo sport, in grado di eseguire esercizi complessi e alquanto impegnativi come trazioni alla sbarra, dip alle parallele o squat pesanti. Evidentemente per rendere possibili tali performance occorre comprendere che l’esercizio fisico sia indispensabile quanto il cibo, farlo con la giusta intensità e costanza. E seppur questo non rappresenti la regola, nei casi in cui lo fosse, va sottolineata la centralità del movimento e dei benefici che comporta anche a distanza di anni. Fatta questa premessa, la regola vuole che nella maggior parte dei casi il soggetto presenti diverse problematiche che vanno trattate in maniera funzionale. Occorrerà quindi intervenire in modo personalizzato adattando l’esercizio fisico alle esigenze dell’anziano. Essi necessiteranno di un sensato protocollo che si prefigga di migliorare la loro qualità di vita. L’esercizio fisico rappresenta la migliore forma preventiva nei confronti di osteopenìa, osteoporosi, sarcopenia, ipercolesterolemia (vi è una correlazione inversa tra colesterolo, attività fisica e livello di salute), ipertensione, cardiopatie, sovrappeso, neoplasie e diabete di tipo 2, giusto per citarne alcune delle principali patologie. Eppure, nonostante queste evidenze scientifiche, via via che si invecchia si riducono i giorni e quindi le ore dedicate all’attività fisica. Per esempio si ritiene che solo il 10-20% della popolazione di Stati Uniti, Canada, Australia e Regno Unito, pratichino attività fisica a livello compatibile con un effetto preventivo nei confronti dello sviluppo della malattia cardiovascolare (Mc Ardle W.D., Katch F.I. & Katch V.L. “Fisiologia applicata allo sport” - Casa editrice Ambrosiana, 1998). Quindi è fondamentale migliorare il livello di fitness della popolazione con un occhio di riguardo ai soggetti fragili che con l’età vengono sottoposti a notevoli rischi per la salute. Ricordo per esempio che una frattura da osteoporosi al femore, che a seconda della gravità del quadro clinico può avvenire anche senza caduta e impatto al suolo, potrebbe significare invalidità e/o morte. Al riguardo la ricerca scientifica ci dice che la migliore forma di prevenzione per far sì che le ossa si mantengano forti e dense, è il lavoro con i pesi. Tale attività, se giustamente dosata e monitorata, rappresenta una soluzione superiore al nuoto e alla corsa (Drinkwater B.L. “Physical activity, fitness and osteoporosis”, Humasn Kinetics, 1994).

Le capacità funzionali e la perfomance fisica cominciano a calare dopo i trent’anni e l’entità di tale diminuzione varia soprattutto in base al livello di attività fisica. Questa ci permette miglioramenti tangibili e misurabili come un abbassamento della frequenza cardiaca oltre che un aumento del tonnellaggio a cui possiamo sottoporre in totale sicurezza i muscoli dei nostri clienti senior. Il protocollo che sotto esporrò coniugherà diversi metodi allenanti per ottenere risultati a trecentosessanta gradi.

Ecco cosa si prefigge il training adattato a soggetti over settanta che ho ideato:

Miglioramento della fitness cardiovascolare: ciò comporterà maggiore resistenza e minore affaticabilità, abbassamento della frequenza cardiaca sia a riposo che sotto sforzo.

• Miglioramento della forza: di tutti i distretti con particolare attenzione agli arti inferiori. Si può aumentare la forza agendo sul concetto di tonnellaggio (volume) anche senza incrementare significativamente il carico sul bilanciere (intensità).

• Miglioramento della mobilità: in tal modo le articolazioni ridurranno la loro resistenza, aumenteranno il ROM e la lubrificazione sinoviale, i muscoli che le attraversano saranno più elastici.

• Miglioramento dell’equilibrio: per allenare tale capacità occorre agire su piede, vista e udito, sono infatti queste le parti responsabili del suo mantenimento. Noi agiremo qui riducendo la stabilità, quindi sulla base d’appoggio e sulla vista, per esempio chiudendo gli occhi. Il tutto senza inficiare sulla sicurezza del work out per ridurre al minimo il rischio cadute.

• Miglioramento della propriocezione: capacità di percepire il proprio corpo rispetto allo spazio. Lo si può fare su tutti i distretti ma noi agiremo principalmente sul piede, parte anatomica di estrema importanza, come visto poco sopra nel concetto di equilibrio.


MESOCICLO FITNESS CARDIO-VASCOLARE

Lavoro di resistenza aerobica, con inizio molto blando e progressivo graduale incremento nell’arco delle settimane successive.

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Note: a partire dal secondo meseciclo, per incrementare l’intensità, si passa da Cooper a Karvonen, che sviluppa una frequenza cardiaca superiore del 10-15%.


MESOCICLO FORZA MUSCOLARE

In parte utilizziamo esercizi coi macchinari e in parte a corpo libero per rendere i muscoli più forti, consci che la principale causa di disabilità nell’anziano e proprio la perdita di forza.

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Note: solo nell’ultima settimana, la quarta, si aumenteranno i carichi del 10% circa. Nelle prime tre settimane l’aumento della forza viene indotto dall’aumento del volume di lavoro. Ecco che, per esempio, dalla prima settimana in cui facciamo 3 x 6 di squat a corpo libero, si passa a 5 x 6 nella terza. Dunque da un totale di 18 reps si passa a 30. Ipotizzando un soggetto di 75 kg di peso, si passerà da un tonnellaggio di 1350 kg (3 x 6 x 75 kg a 2250 kg (5 x 6 x 75 kg).


MESOCICLO MOBILITÀ ARTICOLARE

Intendiamo agire su tutte le articolazioni, comprese quelle che generano le vertebre. Migliorare la mobilità articolare non renderà solo più fluidi i movimenti ma aumenterà persino la forza. Come evidenziato sotto, inseriremo sia esercizi di stretching statico che dinamico.

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Note: si è partiti da 3 serie da 30 secondi della prima settimana a 5 x 40 secondi della quarta. Questo per garantire come i restanti protocolli, uno stimolo via via crescente che possa indurre un adeguato adattamento.


MESOCICLO EQUILIBRIO E PROPRIOCEZIONE

Lavorare e migliorare l’equilibrio (capacità coordinativa speciale) consente di prevenire cadute e fratture. La propriocezione, che possiamo considerare come una forma di maggiore e migliore percezione del corpo nello spazio, ci consente di agire su microcircolo e propriocettori (muscolo-scheletrici come i fusi neuromuscolari e tendinei come gli organi tendinei del Golgi - GTO).

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Note: anche qui si è gradualmente aumentato il volume totale di lavoro andando ad agire soprattutto sui distretti inferiori. è infatti partendo da queste aree e dal piede, suo elemento pivot, che si migliora la deambulazione, la posizione ortostatica e si contrasta lo sbilanciamento limitando il rischio di cadute.

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