Mercoledì, 05 June 2019 13:04

La migliore idratazione per il fitness all'aperto durante la stagione estiva: quando, quanto e cosa bere

Scritto da Viviana Fabozzi
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Con l'arrivo dell'estate gli atleti escono dalle palestre per dedicarsi agli sport all’aria aperta ed è di fondamentale importanza fare attenzione alle alte temperature e curare adeguatamente l'idratazione durante l'allenamento.

L'acqua rappresenta circa il 70%del peso corporeo ed è alimento essenziale per la termoregolazione corporea. Praticando, in generale, attività fisica, la temperatura corporea aumenta e quindi si mettono in moto dei meccanismi che permettono di mantenerla entro i limiti fisiologici paro a circa 37 °. Il fenomeno più visibile che permette di raffreddare la cute nei picchi di calore è la sudorazione; ne consegue la necessità di una costante idratazione per reintegrare le riserve idriche ed evitare di incorrere nel rischio della disidratazione che è causa principale del cosiddetto “colpo di calore” caratterizzato da senso di debolezza, tachicardia, ipotensione, crampi muscolari, nausea e vomito, e nei casi più gravi si può addirittura arrivare al collasso e in casi estremi al coma. Studi scientifici hanno dimostrato che le prestazioni possono essere compromesse se un individuo è disidratato anche solo del 2% rispetto al proprio peso corporeo, e che le perdite di liquidi oltre il 5% del peso possono peggiorare la performance addirittura del 30%.

È stato abbondantemente dimostrato che l’idratazione prima dell’esercizio fisico, aiuta a prevenire gli effetti negativi della disidratazione con risultati positivi sulla coordinazione, sulla resistenza e sulla fatica muscolare. È invece in discussione il fatto che si debba bere quando si ha sete. Secondo alcune fonti la sete potrebbe già essere un sintomo della disidratazione e quindi sarebbe consigliabile non arrivare mai alla sete stessa! Secondo altri, invece, la sete sarebbe un istinto fisiologico del nostro corpo atto a mantenere costante il livello di fluidi del corpo e quindi una sensazione da assecondare. Di norma si consiglia di bere un quarto di litro (250 ml) ogni 15-20 minuti circa durante l’allenamento. E dopo lo sport il consiglio è di bere acqua a piccoli sorsi ogni quarto d’ora. Un altro aspetto importante riguarda proprio la temperatura dell’acqua: se si è molto accaldati, o se fa molto caldo, è meglio evitare di bere bevande fredde per non andare incontro a problemi digestivi o addirittura ad una congestione. Attenzione però a non bere troppo! L’ ipernatriemia (eccesso di sodio nel sangue) si verifica quando si beve troppa acqua e può causare sintomi come: gonfiore allo stomaco, nausea, crampi, dita gonfie, mal di testa. L’acqua è sempre il liquido base da preferire come ottima alleata come abbiamo visto, ma chi pratica sport può integrare i liquidi dispersi col sudore anche con bevande agli integratori salini. Molto importante che questi vengano assunti però solo a fine allenamento perché il corpo durante lo sport è già in stato di affaticamento, e l’assorbimento dei sali avverrebbe più lentamente ed in modo blando.

Riassumendo:
• Una corretta idratazione è fondamentale per tutti coloro che praticano attività fisica, sia a livello agonistico che amatoriale, per mantenere la forma fisica, avere buone prestazioni e ridurre il rischio di disidratazione e possibili complicazioni cardiovascolari.
• Più lungo ed intenso è l’esercizio fisico, più importante è bere adeguate quantità di acqua.
• L’idratazione deve essere curata prima, durante e dopo l’esercizio fisico per mantenere una buona funzione cardiovascolare, un’adeguata temperatura corporea e una buona funzione muscolare.
• L’uso di bevande con aggiunte di carboidrati e/o elettroliti è consigliato solo per esercizio fisico che superi la durata di 60-90 minuti.
• Durante l’esercizio fisico iniziare precocemente a bere, ad intervalli regolari di 25-20 minuti circa in modo da calibrare l’introduzione di acqua (250 ml per intervallo) con le perdite di liquidi attraverso il sudore.  

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