VALUTAZIONI PRATICHE E LINEE GUIDA PER L’ESPERTO DI PILATES

Molto spesso nei nostri studi professionali o nelle nostre palestre ci ritroviamo davanti ad una grande richiesta e forte intenzione da parte delle clienti in dolce attesa, di potersi allenare con il metodo Pilates, sia all’interno di programmi one to one, sia  in piccoli gruppi.
Non sempre è facile trovare una valida organizzazione che possa mettere d’accordo i numerosi impegni quotidiani delle gestanti con la altrettanto ricca agenda degli istruttori di Pilates.
Per capire come poter gestire il lavoro in gravidanza e post-parto cerchiamo di partire da alcuni punti fermi da cui non si può prescindere, ovvero i principali cambiamenti nel corpo della donna durante la gravidanza e le insidie del post-parto.
In gravidanza al di là dell’inevitabile aumento ponderale, non si possono di certo ignorare l’apparato circolatorio e digerente, che si ritrovano a dover sostenere un carico aumentato, sia a livello di assimilazione che distribuzione dei nutrienti, il tutto in un nuovo panorama ormonale, completamente rivoluzionato a partire dal concepimento.
In questo ambiente completamente stravolto, il sistema muscolo-scheletrico si ritrova costretto a dover innanzitutto creare spazio per l’utero in crescita, ma anche a doverlo sostenere, fino al parto.
La situazione del post-parto invece potrebbe essere vista come speculare, si avrà quindi un graduale ritorno allo stato pregravidico, con l’apparato digerente che ritorna ad occupare la sua sede fisiologica, il sistema cardiocircolatorio che torna a dover sostenere un solo organismo e il sistema endocrino che per ultimo tornerà al suo stato normale.
Per quanto riguarda il sistema muscolo-scheletrico si deve ricordare che le dimensioni dell’utero sono cospicue in una donna in gravidanza, e a livello posturale si ha, specialmente a partire dal secondo trimestre, uno spostamento del baricentro in avanti che, associato ad una carenza di tonicità della parete addominale, determina una iperlordosi lombare, sottoponendo la cerniera lombo-sacrale ad aumento di carico e ad un affaticamento delle strutture passive di sostegno del rachide (dischi e legamenti). Questo spostamento del baricentro non è privo di conseguenze e compensazioni, che portano a modificazioni della posizione del capo, delle spalle, del bacino, delle ginocchia e della colonna in toto. Altro importante fattore da considerare è l’aumento di volume del seno, che porterà ad una anteriorizzazione delle spalle con un incremento della fisiologica cifosi dorsale. Si possono quindi riassumere questi adattamenti posturali in:
■ Antiversione del bacino con nutazione del sacro
■ Aumento della lordosi lombare con conseguente ipertono della muscolatura lombare e ipotono addominale
■ Conseguente incremento della cifosi dorsale aggravato dall’aumento di volume del seno
■ Aumento della lordosi cervicale come compenso

A livello generale gli obiettivi dell’allenamento in gravidanza saranno quindi: l’accompagnare il cambiamento e preparare la donna al parto; mentre per quanto riguarda il periodo del post-parto ci si concentrerà sul coadiuvare il processo fisiologico di recupero.

Gli effetti della gravidanza sulla muscolatura addominale

Visti i cambiamenti del corpo della donna non si può di certo pensare che non ci siano modifiche a livello dei muscoli della parete addominale. Considerando i muscoli trasverso dell’addome, obliquo interno, obliquo esterno e retto addominale, alcuni studi hanno evidenziato come ci siano delle differenze di spessore a seconda che ci sia stato o meno un parto e quale tipo di parto sia stato effettuato.
In linea generale, nelle donne al primo parto, i muscoli del lato sinistro più sottili di quelli del destro, in modo particolare per quanto riguarda l’obliquo interno e il retto addominale rispetto alle “non madri”. Ciò è particolarmente evidente riferendosi all’obliquo interno e in modo particolare per chi ha fatto parto vaginale rispetto a chi è stata sottoposta a taglio cesareo (con queste ultime che presentano muscoli dallo spessore più elevato).

L’allenamento in gravidanza e il Pilates

L’attività fisica durante la gravidanza non è sempre stata consigliata e ben compresa dalla comunità medica; in ogni caso, i cambiamenti nelle linee guida negli ultimi 30 anni hanno portato a una sua riconsiderazione con una visione meno restrittiva e più improntata ai benefici e alla sicurezza.
Ad oggi, le donne in salute sono incoraggiate a svolgere attività fisica anche quotidianamente durante la gravidanza, sia tramite allenamenti di resistenza che di forza muscolare.
In particolare, l’allenamento per sviluppare la forza addominale è importante per sviluppare i cosiddetti “muscoli del travaglio”: una parete addominale forte e ben allenata migliorerebbe l’efficacia delle spinte e ridurrebbe la durata del periodo espulsivo del travaglio, inoltre riducendo il rischio di complicanze che portano a cesareo d’urgenza.
Inoltre ci sono forti evidenze che attività fisica di moderata intensità riduca il rischio di eccessivo aumento di peso in gravidanza, diabete gestazionale, sintomi di depressione postpartum.

Il Pilates dopo il parto

Il Pilates è considerato dalla comunità scientifica un buon metodo per accelerare la convalescenza dopo la gravidanza e le sue caratteristiche come l’essere a non impatto o basso impatto, non aerobico e rinforzante per la muscolatura profonda del centro, gli consentono di non aver portato a nessun tipo di complicazioni legate al movimento durante la gravidanza o il post parto. Gli effetti positivi di questi esercizi, fra cui l’inevitabile rinforzo della muscolatura del core, il miglioramento di flessibilità e stabilità, come anche il lavoro mentale centrale nella disciplina, rendono il Pilates un utile e pratico mezzo per il recupero e il miglioramento della qualità della vita.
 

Il ruolo dell’insegnante di Pilates negli allenamenti durante e post gravidanza

Chiarita l’elevata compatibilità fra questa fase della vita della donna e le caratteristiche del metodo Pilates, che si scelga di lavorare a corpo libero o con le macchine, sarà sufficiente tenere bene a mente i principi tradizionali (in particolare respirazione e centralizzazione) e i principi posturali (per accompagnare le variazioni posturali del corpo senza perdere di vista il focus del neutro) per fare un ottimo lavoro in sicurezza. Ricercando però non solo la sicurezza, ma anche un miglioramento o un non peggioramento dello stato di salute della donna, specialmente per quanto riguarda l’apparato locomotore, non sarà sufficiente rispettare i principi, ma l’ascolto che l’insegnante deve mettere in campo con questo tipo di clientela deve essere ancora più attento e preciso. È di fondamentale importanza capire le necessità della cliente, ascoltarla, e ancora più importante, sapersi adattare ad un corpo che cambia continuamente e che potrebbe avere necessità sempre diverse di settimana in settimana.
L’approccio psicologico dell’insegnante di Pilates in gravidanza dovrà dunque basarsi sulla creazione di fiducia e di un legame empatico con la futura mamma, fornendo supporto emotivo e incoraggiamento per affrontare le sfide fisiche e mentali che si presentano giorno dopo giorno durante la gravidanza.
L’insegnante deve promuovere l’autoconsapevolezza del corpo, la gestione dello stress e dell’ansia attraverso la pratica di tecniche di respirazione e l’applicazione del principio base della concentrazione, stimolando l’autostima e migliorando l’umore e la connessione mente-bambino.

Sarà quindi compito dell’insegnante conoscere come soddisfare queste necessità, magari date dalla posizione “scomoda” che assume il feto quel giorno, senza perdere di vista gli obiettivi dell’intero  percorso:
■ Essere una costante guida sempre pronta ad adattare i movimenti alle esigenze del corpo che cambia, garantendo che le pratiche siano sicure ed efficaci.
■ Adattare gli esercizi modificando le esecuzioni standard ed evitando posizioni supine o prone prolungate.
■ Mantenere il focus sulla Respirazione e il Pavimento Pelvico insegnando tecniche di respirazione profonda per aumentare l’ossigenazione, migliorare la concentrazione e preparare al travaglio, oltre ad esercizi specifici per rafforzare il pavimento pelvico.
■ Correggere la postura attraverso esercizi mirati che aiutano a mantenere una postura corretta e a prevenire dolori e tensioni muscolari, comuni durante la gravidanza.
■ Essere promotori del Movimento Consapevole incoraggiando l’attenzione e la cura del corpo, ascoltando i suoi segnali e adattando la pratica alle esigenze individuali.
■ Mantenere un faro sempre acceso sulle esigenze post-partum enfatizzando il rinforzo del core e del pavimento pelvico al fine di ripristinare la loro funzione di transfer, e lavorando sul rinforzo degli arti superiori ed inferiori contemporaneamente al recupero di una flessibilità globale.

Il Pilates è per eccellenza un’attività a basso impatto che dunque ben si adatta alle diverse fasi della gestazione, che aiuta a migliorare la postura e a ridurre i dolori lombari, rinforza il pavimento pelvico e i muscoli del core, insegna tecniche di respirazione utili per il parto, migliora la flessibilità e promuove il benessere fisico e mentale necessari per affrontare in modo fisicamente energico e psicologicamente forte anche il periodo post-partum.