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KEEP CLAM AD RESTART FITNESS

Scritto da Marco Neri

“RICOMINCIAMO?” è irrefrenabile il desiderio degli amanti della ghisa di tornare in sala pesi…ma come ricominciare >nel post Covid-19?

I più “anzianotti” ricorderanno una canzone del 1980 con questo titolo, frase che divenne un tormentone che ogni tanto ancora si sente. L’originale si riferisce alla proposta di ricominciare un amore, ma in fondo riprendere ad andare in palestra dopo questo lungo, imposto ed incolpevole “litigio” non è come riprendere una storia di amore? Sì, perché la gestualità dell’andare in palestra e le endorfine ad essa legate hanno molti tratti in comune con l’emozione di una storia sentimentale. Ma è proprio dallo slancio emozionale che non dobbiamo lasciarci prendere; è infatti facile partire subito a tutta randa dimenticandoci delle regole base per la ripresa.

Solitamente articoli di questo tenore vengono scritti a settembre ma ora siamo in una situazione probabilmente più “drammatica”. Ovviamente tutto è da ricondurre a cosa siamo riusciti a fare durante questi 2 mesi di forzata chiusura. Certo che se a casa si dispone di una home fitness professionale con annesso kit manubri bilanciere ecc è probabile che potete quasi riprendere da dove avevate lasciato. Il problema viene per chi deve invece togliere un bel po’ di ruggine da muscoli ed articolazioni. Ricordiamoci che non esiste un valido e funzionale condizionamento muscolare se non si possiede mobilità, elasticità, flessibilità. Questi aggettivi sono riconducibili ai muscoli e la flessibilità è la capacità di un muscolo nel rilasciarsi ed allungarsi raggiungendo ampiezze maggiori; l’elasticità è invece la capacità di tornare il più rapidamente possibile alla sua forma originale. Ma non dimentichiamoci della mobilità articolare che è la capacità di una (o più articolazioni) di muoversi liberamente per tutto il proprio range angolare in quella che viene definita “escursione articolare”; tutto questo senza provare dolore!

Quanto detto tradotto alla nostra ripresa significa dedicare tempo (so che avete vogia di buttarvi su macchine e attrezzi) ad esercizi a corpo libero, con aste e altri supporti che vi aiutino a migliorare le capacità di cui sopra. Questa parte va bene per tutti, ma occorre poi mettere a fuoco se l’obiettivo sia soprattutto quello di riprendere tono/volume muscolare oppure di puntare di più sul dimagrimento.

In questa seconda ipotesi tutto è più facile perché i cari vecchi efficaci circuiti sono sempre la soluzione migliore; quindi 3/4 esercizi, uniti ad un poco di cardio.

 

ESEMPIO CIRCUITO CARDIO/TONO
CARDIO 2/3 minuti
PANCA 8/15 rip
TRAZIONI LAT MACHINE 8/15 rip
STACCO O HYPEREXTENSION 8/15 rip
CARDIO 2/3 minuti
LENTO O CLEAN &PRESS 8/15
AFFONDI O BOX JUMP 8/12 o 6/8
ADDOMINALI 15/20
Se ripetete questo circuito 3 volte avete già quasi 30 minuti di lavoro a cui dovete aggiungere il riscaldamento e la parte di mobilità.In ogni caso l’utilizzo dei carichi deve essere graduale e senza spingere mai al limite le ripetizioni.

 

Se invece siete più sbilanciati verso il tono userei un approccio di Total Body incrementale di questo tipo.

 

ESEMPIO SCHEDA TOTAL BODY

Si lo so che molti mi stanno chiedendo ma lo STACCO? Lo SQUAT? A me va benissimo metterli, ma per favore non usate violenza se qualche allievo ancora non se la sente di inserirli (a voi la valutazione se vale la pena “forzarli”).

Il prosieguo potrebbe essere fatto dividendo la scheda in A e B e proponendo per 4/6 settimane il mantenimento di 3 sedute, alternando le schede A e B:

A B A  /  B A B

 

ALLENAMENTO A E B

 

Alla fine di ogni scheda fare allenamento a circuito per gli addominali:

CRUNCH 20/30

CRUNCH INVERSO 20/30

PLANK 40 sec

Pausa 40“ e ripetere x 3 o 4 volte

 

Naturalmente, fermo restando tutte le indicazioni di riscaldamento e defaticamento e ricordando che la cura della mobilità articolare è una di quelle peculiarità che aiuta nello svolgimento di tutti gli esercizi ed è un ottimo supporto per ogni tipo di atletizzazione. Sarà poi ogni trainer a saper personalizzare questa semplice proposta di approccio, aggiungendo esercizi per i muscoli carenti o introducendo esercizi particolari che si rendono adatti per la postura o per le esigenze del singolo utente (magari con dei bei super set per allenare i glutei delle gentili donzelle).

Alla vostra competenza e fantasia la costruzione tecnica di questo importante momento della vostra storia di atleti di sala pesi.

 

Letto 1143 volte Utima modifica effettuata Mercoledì, 29 July 2020 14:21
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