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Dal più sempice al più Complex

Scritto da Francesco Ciracì

La versatilità del METODO COMPLEX attraverso due proposte di allenamento con progressione d'intensità

Per chi non lo sapesse, un Complex consiste in “una serie di esercizi svolti uno di seguito all’altro senza pause dove si devono eseguire tutte le ripetizioni di un esercizio prima di passare a quello successivo”.  Solitamente un Complex è formato da una serie di esercizi scelti in modo da poter essere eseguiti tutti con un unico attrezzo (bilanciere, manubri, kettlebell o corpo libero), un solo carico e disposti in una sequenza logica che permetta di passare da un esercizio a quello successivo in modo “fluido e naturale”. I campi di applicazione del metodo “Complex” sono i più svariati, come al solito la metodologia è una “scatola” e ciò che mettiamo dentro farà in modo di rendere il contenuto più finalizzato ad un obiettivo rispetto ad un altro.

Cosa è fondamentale ricordare?

Il bilanciere (kettlebell o qualunque attrezzo si utilizzi) non deve mai essere appoggiato. L’attrezzo lascia le mani o “si riposa” a terra solo dopo che tutti gli esercizi e tutte le ripetizioni sono state eseguite.


Perché scegliere un complex?

Semplice! Perché il complex ti da’ tutti i benefici che si richiedono da un allenamento concentrato.

 

Quali sono i benefici del complex?

In realtà parliamo del beneficio, al singolare: il complex allena tutto! Ovvero:

• forza

• resistenza (endurance)

• ipertrofia muscolare

• conditioning

Con il complex non c’è scampo per le capacità condizionali! Il fatto stesso di obbligarti a tenere il bilanciere sempre tra le mani genera tensione muscolare praticamente in tutti i distretti del corpo: sia per eseguire i movimenti, che per stabilizzare il corpo e il core.

Inoltre il complex ti permette di massimizzare quello che puoi ottenere con l’allenamento se hai poco tempo a disposizione. Il “fiatone” alla fine di un complex è comunque assicurato.

 

Meglio bilanciere o kettlebell?

Come ribadiamo sempre nei nostri corsi di formazione, il segreto è nel cambiare gli stimoli proposti al nostro corpo: allenarsi SEMPRE con manubri o macchine o bilanciere porterà il nostro corpo ad adattarsi rischiando di ricadere in una situazione di stallo. La particolarità del bilanciere è quella di garantire stabilità e sicurezza all’atleta.

Il miglior pregio del kettlebell è quello di poter svolgere alcuni esercizi balistici che con gli altri strumenti risulterebbeo impossibili o comunque sconvenienti, basti pensare di fare uno swing con il bilanciere per capirne l’impossibilità. Lo svantaggio principale del kettlebell, è rappresentato dalla differenza di carico utilizzabile rispetto al bilanciere, ma non sempre questo parametro è rilevante negli allenamenti.

 

Parlando in termini di allenamento funzionale quale dei due attrezzi è il migliore?

Tutto dipende dall’obiettivo e dal praticante. Quel che è da tenere in considerazione è il potenziale di trasferimento. Il functional training funziona se l’istruttore comprende quali movimenti riescano a simulare meglio il gesto atletico che il praticante deve potenziare. Non solo! Occorre anche conoscere il modo con cui tale gesto debba essere eseguito. Attraverso il potenziale di trasferimento i miglioramenti ottenuti in quell’esercizio specifico, o in quel gruppo di esercizi, andrà a ripercuotersi positivamente nello sport specifico attraverso migliori performance. In qualità di istruttori domandatevi se quel determinato esercizio abbia un potenziale di trasferimento maggiore se svolto con l’uno o l’altro attrezzo e se tutto collima con l’obiettivo del ciclo di allenamento. Se, ad esempio, l’obiettivo è la forza massima il bilanciere si presta meglio attraverso degli esercizi multiarticolari e dei programmi studiati, ciò non vuol dire che non si possa allenare la forza massima con il kettlebell, ma se scegliete quello o l’altro attrezzo dovrete darne una spiegazione esaustiva.


Concludendo

Non esiste in assoluto un attrezzo migliore di un altro, ognuno ha pregi e difetti. Nell’ambito dell’allenamento funzionale la scelta dell’attrezzo da utilizzare spetta soprattutto all’istruttore, studiando la struttura dell’atleta, conoscendone i suoi punti forti e i suoi anelli deboli, e ancora valutandone gli obiettivi di breve e lungo periodo predefiniti. Lo studio, l’esperienza ed una spiccata capacità d’osservazione rendono un istruttore capace di intuire il miglior lavoro da fare con il praticante, solitamente in un piano d’allenamenti vengono utilizzati tutti e due gli attrezzi presi in esame (senza contare tutti gli altri).

Un suggerimento: dubitate di corsi e persone che promuovono un solo strumento come “attrezzo completo”, se così fosse le palestre non sarebbero colme di attrezzi diversi!

Ho pensato a due tipi di Complex che hanno come obiettivo principale quello di portare il nostro cliente all’esecuzione finale di un gesto “complesso” partendo però dal movimento più semplice, il tutto seguendo una fluidità e linearità del gesto.

BARBELL COMPLEX

-Obiettivo Forza resistente

-Organizzazione 5 ripetizioni per ogni esercizio pausa 2 minuti tra un Complex e l’altro per un totale di 5 giri

-Esercizi Deadlift + Clean + Front Squat + Press + Thruster = Cluster

KETTLEBELL COMPLEX

-Obiettivo: Condizionamento Cardiovascolare

- Organizzazione: 8 ripetizioni per lato di ogni esercizio pausa 1 minuto e mezzo tra un Complex e l’altro per un totale di 6 giri

-Esercizi: Clean + Back Lunge & Clean + Back Lunge & Clean and Press

Consiglio sul carico

Non commette l’errore di utilizzare un carico eccessivo basandovi solo sul primo esercizio del COMPLEX, ma prendete come parametro di riferimento sempre l’ultimo esercizio, il più complesso ed il più dispendioso a livello energetico. Consiglio personalmente di utilizzare un peso che vi permetta di lavorare intorno alle 10 ripetizioni delle quali in realtà ne sfruttate solo 8 lasciandovi un margine di 2, quindi non “tirate” al massimo le ripetizioni perché rischiereste di non terminare tutto il Complex.

 

 Per saperne di più guarda il video >

 

Letto 2617 volte Utima modifica effettuata Mercoledì, 29 July 2020 13:33

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