COME ALLENARE LA RESISTENZA AEROBICA PER MIGLIORARE LA PERFORMANCE FISICA DEGLI SPORT DI ENDURANCE

“Le medaglie si vincono in allenamento, in gara ci si va per ritirarle.”
Questa celebre frase, per quanto possa essere stimolante per molti ad allenarsi tanto e duramente, non sempre rispecchia la realtà. Per ottenere risultati bisogna si allenarsi duramente, ma con intelligenza! Questo sta ad indicare che ogni singolo allenamento va studiato a tavolino per evitare errori nella programmazione che potrebbero ritardare o addirittura compromettere la prestazione fisica. In questo articolo affronterò un tema molto delicato inerente agli sport di endurance outdoor. Non verrà trattata una disciplina sportiva specifica ma verrà trattato un obiettivo specifico: migliorare la performance fisica negli sport outdoor.
Gli sport outdoor come il triathlon (corsa, bici e nuoto), mountain bike, lo sci, etc. richiedono grandi capacità aerobiche.
L’idea comune è che per poter migliorare la performance di questi sport sia doveroso allenare la resistenza aerobica al 100%. Allenare e migliorare dunque sia la Potenza Aerobica e sia la Capacità Aerobica. Ma questo non basta. É necessario non solo allenare la componente aerobica ma anche e contemporaneamente le altre differenti capacità quali la Forza Massimale, la Velocità, la Forza Resistente, la Potenza Resistente. In questo articolo, mi soffermerò su come allenare la Resistenza Aerobica con la consapevolezza che ogni sport o disciplina sportiva necessita anche della giusta attenzione delle altre capacità condizionali. Dunque le prime domande da porsi sono: “quando allenare la capacità aerobica e ogni quanto allenarla? E in pratica con quale frequenza e in che periodo dell’anno allenarla?”.

Prima di rispondere a queste domande, bisogna innanzi tutto fare una premessa e spiegare cosa è la resistenza aerobica. La Resistenza Aerobica è la capacità del sistema di resistere nel tempo mantenendo costante l’intensità di lavoro senza mai superare certe soglie. La resistenza aerobica si divide in:
breve durata: 2-8 minuti
media durata: 8-30 minuti
lunga durata: oltre i 30 minuti

Essa infine può essere divisa in Capacità Aerobica e Potenza Aerobica. La Capacità Aerobica è legata all’efficienza della capacità del sistema energetico aerobico. Rappresenta dunque, la massima durata in termini di tempo, di produzione energetica del metabolismo aerobico. Maggiore è la Capacità Aerobica maggiore sarà il tempo in cui l’ATP potrà essere prodotto tramite il sistema energetico aerobico. Un atleta dotato di ottima Capacità Aerobica sarà in grado di presentare alcune caratteristiche tipiche:
• battito cardiaco a riposo basso, sotto ai 55 bpm
• ottima capacità di recupero nel breve tempo
• pressione arteriosa bassa

Così come dalla Forza massimale neurale dipendono poi tutte le altre varianti di forza metabolica, la Capacità Aerobica è il punto di partenza per tutte le abilità relative a espressioni di Potenza Aerobica, Potenza Anaerobica Lattacida e Potenza alla Soglia Anaerobica. Vediamo ora alcuni indici e parametri che possono essere di aiuto per comprendere meglio il ruolo e le caratteristiche fisiologiche della Capacità Aerobica. Per incrementare la Capacità Aerobica di un atleta è necessario lavorare con:
volumi elevati, da un minimo di 30’ ad un ottimale 60’ fino a 90’;
le intensità devono essere medio-basse, generalmente corrispondenti al 70-80% della FC max;
la frequenza di 3-4 allenamenti alla settimana.

La Potenza Aerobica è legata all’efficienza della potenza del sistema energetico aerobico. Rappresenta dunque la massima quantità di energia prodotta dal metabolismo aerobico nell’unità di tempo. Maggiore è la Potenza Aerobica maggiore sarà il tasso di ATP prodotto tramite il sistema energetico aerobico. Ciò significa sfruttare al massimo le potenzialità di questo sistema energetico ritardando conseguentemente l’insorgere della fatica causata da accumuli di lattato dovuta ad un’eccessiva attività del sistema energetico anaerobico lattacido. Per incrementare la Potenza Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione del suo VO2Max è necessario lavorare con:
i volumi con 3-6 intervalli da 3-4’ ciascuno con 3-4’ di recupero tra gli intervalli.
le intensità devono essere alte, generalmente corrispondenti al 90-100% della FC max. in questi range le concentrazioni di lattato sono molto alte, tipicamente >8 mmol/l.
la frequenza di 1-2 allenamenti alla settimana.

Dal punto di vista fisiologico ed in termini di adattamento causate dall’allenamento specifico di queste due caratteristiche aerobiche, si avranno i seguenti cambiamenti:
• ottimale ipertrofia eccentrica del cuore;
• maggior numero ed alta efficienza degli enzimi ossidativi;
• alta efficienza di utilizzo dei substrati energetici tipici (O2);
• alto ed efficiente sviluppo del sistema di trasporto del O2 (VO2Max);
• alto numero e alta densità mitocondriale.

L’altra domanda è: “in quale periodo dell’anno allenare la resistenza aerobica?”. Lontano dalla gara, bisognerebbe mantenere i volumi più alti e allenare maggiormente la Capacità Aerobica. Con l’avvicinarsi della gara, bisognerebbe abbassare i volumi e incrementare l’intensità di lavoro che tradotto significa allenare maggiormente la Potenza Aerobica. Nel tempo, la Resistenza Aerobica insieme alle altre capacità condizionali quali la Forza Massimale e la Potenza Massimale, andranno a sviluppare altre capacità: la Forza Resistente e la Potenza Resistente sia alattacida che lattacida. Queste due componenti in gara risulteranno essere fondamentali soprattutto quando si dovrà premere sull’acceleratore per lo sprint finale.

Un’ultima domanda è: “quale è la migliore strategia e in che modo ci si deve allenare per incrementare la capacità aerobica?”. Per quanto io sia un amante dell’allenamento funzionale, dei piccoli e dei grandi attrezzi, per allenare la resistenza aerobica è fondamentale fare quelle attività fisiche che coinvolgano grandi masse muscolari e che simulino il più possibile la disciplina sportiva praticata. In pratica se la disciplina prevede la corsa, bisogna correre. Se prevede la bici, bisogna pedalare, e così via. Si può correre in strada o su un treadmill, la cosa importante è che con l’avvicinarsi della gara si ricerchi sempre di più l’ambiente da gara. É possibile pedalare sia in strada che con le SpinBike. Anche in questo caso man mano che ci si avvicina allla competizione, bisogna ricercare il più possibile l’ambiente naturale da gara.

Dunque per tutti quegli sport outodoor dove è richiesta una grande componente aerobica è necessario:
1. usare la testa nel programmare al meglio gli allenamenti;
2. porre l’attenzione nel non sovraccaricare troppo l’organismo con allenamenti ad alto volume in quanto il rischio che si corre è di affaticarsi troppo con la conseguenza di non recuperare abbastanza per gli allenamenti successivi e/o di arrivare sotto gara “già stanchi”;
3. è fondamentale che con l’avvicinarsi della competizione si dovrà sempre più ricercare l’ambiente naturale da gara e utilizzare il mezzo da gara.

Anche se non menzionati in questo articolo le altre capacità condizionali quali la Forza (in tutte le sue forme) e la Velocità non vanno mai sottovalutate. Sicuramente si darà più importanza alla componente aerobica, ma anche un maratoneta dovrà svolgere delle sedute di allenamento per incrementare la Forza e potenziare i suoi distretti muscolari anche se la Forza non sarà mai la sua componente principale. Così come un Power Lifter non dovrebbe trascurare la componente aerobica anche se la sua disciplina prevede tutt’altro. Dunque negli sport outdoor, come in tutte le discipline sportive, bisogna sempre porre l’attenzione alla capacità condizionale principale ma non bisogna mai trascurare le altre in quanto ognuna di essa aggiunge un tassello importante alla prestazione dell’atleta.

Buona preparazione fisica a tutti!

Pubblicato in Performance n. 1 - 2019

IL METODO CONIUGATO PER INTEGRARE LO SFORZO MASSIMALE ALLO SFORZO DINAMICO E RIPETUTO

Negli ultimi 10 anni l’allenamento functional, le cui radici sono molto antiche, ha trovato ampia collocazione ed applicazione nelle diverse discipline sportive e negli sport specifici. La pratica degli esercizi funzionali nelle sedute di allenamento può avere molteplici funzioni: un allenamento funzionale è in grado di migliorare le capacità condizionali (forza –resistenza –velocità) e coordinative nonché ottimizzare la gpp (general phisical preparation). Andiamo con ordine!

Il primo passo è chiarire i concetti di allenamento functional e di preparazione atletica, oggi sulla bocca di tutti, che spopolano nei centri fitness. Si definisce allenamento functional quell’allenamento che serve a migliorare tutte le funzioni organiche del nostro organismo riducendo al minimo il rischio di eventi negativi. Si tratta del cd. “ritorno alle origini” dove si prediligono i movimenti del corpo agli attrezzi ed ai macchinari. Diversamente la preparazione atletica è la programmazione di un allenamento volto a gestire e potenziare le qualità fisiche di un atleta. Lo scopo principale è garantire una condizione fisica ottimale sia in termini di prestazione agonistica che di recupero e prevenzione senza tralasciare ovviamente l’aspetto psicologico. La programmazione nelle sue componenti di potenziamento,recupero e valutazione è, chiaramente, progettata in maniera personale. I due diversi concetti se correlati tra di loro possono fornire le indicazioni generali per programmare un allenamento functional in sala pesi con l’obiettivo principale di migliorare forza, resistenza e velocità in maniera specifica per le diverse discipline sportive. Il metodo che permette di unire allenamento functional al potenziamento in sala pesi è il Metodo Coniugato che consiste nella programmazione di un allenamento volto al miglioramento contemporaneo di differenti qualità motorie. È utilizzata molto dai Powerlifter e famoso è il Metodo Westside del Coach Luis Simmons che ha convertito il sistema coniugato dei sollevatori olimpionici sovietici nel powerlifting. Il metodo in questione comprende uno sforzo massimale, uno dinamico ed uno ripetuto. La metodologia inerente lo sforzo massimo dinamico è stata sviluppata da Vladimir Zatsiorsky ma creata precedentemente da Y. Verkoshansky.
Secondo Simmons per migliorare le diverse capacita condizionali bisogna agire sui 5 segmenti della curva forza- velocità di seguito rappresentata.

tabella6

Esistono 3 opzioni principali per applicarlo nel programma di allenamento di un soggetto/atleta.

Opzione 1:
Utilizzare ognuno dei 5 segmenti in una sessione di allenamento.
• Per esempio effettuare vari esercizi in una determinata seduta, ognuno dei quali enfatizzi un segmento differente della curva F-V

Opzione 2:
Utilizzare ognuno dei 5 segmenti della curva F-V in giorni differenti durante una settimana di allenamento.
• Per esempio dedicare ogni giorno a un segmento differente della curva F-V

Opzione 3:
Utilizzare ognuno dei 5 segmenti della curva F-V in fasi differenti durante il piano di allenamento annuale.
• Per esempio dedicare ogni blocco/fase (normalmente 4 settimane) di allenamento a un segmento diverso della curva F-V.

CIRCUIT TRAINING A FORZA MAX /VELOCITÀ
• Riscaldamento globale – settoriale
• Back squat 1 x 4
• Step jumpy 1 x 20’’
• Plank max
• L.C.C. 3’ 60% 70% > 3 volte
• Push press bilanciere 1x4
• Clean bilanciere 1x20’’
• Side Plank max
• L.C.C. 3’ 60% 70% > 3 volte

• Dead lift 1 x 4
> Swing k. 1 x 20’’
> Hip thrust max
• L.C.C. 4’ 60% 70% > 3 volte

• Bench press 1x 4
• Push up 1 x 20’’
• Pull up max
• L.C.C. 5’ 60% 70% > 3 volte
• Defaticamento

CIRCUIT TRAINING B FORZA MAX /VELOCITÀ
• Riscaldamento
• Riscaldamento globale e settoriale
• Front squat 1 x 2
• Skip 1x20’’
• Reverse Plank max
• L.C.C. 3’ 60% 70% > 3 volte

• Rematore bilanciere 1 x 2
• Dist. bilanciere p.p. 1x20’’
• Burpee max
• Bulgarian squat 1x2+2
• Mountain climber 1x20’’
• Side Plank max
• L.C.C. 4’ 60%70% > 3 volte

• Dip parallele con zavorra 1x2
• Chin Up 1x20’’ elastico
• Knee Chest f.b. max
• L.C.C. 5’ 60% 70% > 3 volte
• Defaticamento

L’obiettivo ultimo di questo connubio, resta l’incremento della prestazione fisica che, se applicato nel modo corretto potrà portare migliorie non solo in termini di prestazione atletica, ma potrà avere anche ulteriori benefici.
Vediamo quali:

■ l’incremento della forza avrà un impatto positivo sulle articolazioni e sulle infiammazioni generali: poche ripetizioni con carichi elevati, stressano meno l’intero organismo, piuttosto che fare molte ripetizioni con carichi medi.

■ aumenterà la secrezione di GH grazie alla stimolazione di lattato, attraverso gli esercizi di forza. Esso, è dimostrato aiuta ad incrementare la massa magra a discapito della grassa ed avere un effetto benefico sulla salute in generale.

■ un minor volume in termini di ore spese ad allenarsi e quantità di ripetizioni totali svolte, alla lunga aiuta a migliorare la prestazione in quanto si avrà un carico interno minore.

■ con l’allenamento funzionale si potranno migliorare gli scompensi posturali e quelle tensioni muscolari causate dalla pratica sportiva, con una riduzione agli infortuni ed una maggior consapevolezza del proprio corpo.

■ attraverso il functional training si “allenerà il movimento” e l’impatto sulla prestazione sarà di gran lunga positivo.

Dunque come si è visto, gli effetti sulla prestazione e sulla salute dell’atleta saranno positivi se il Preparatore Atletico riuscirà ad “incastrare” bene questi due mondi che ormai, viaggiano simultaneamente.

Con questo, non ci resta che augurarvi una buona “preparazione funzionale” a tutti.

 

ABBIAMO SELEZIONATO PER LA TUA FORMAZIONE

 

Pubblicato in Performance n. 2 - 2018

PIÙ PROBLEMI O OPPORTUNITÀ? IN EUROPA E IN ITALIA È IN AUMENTO LA RICHIESTA DI UNA FIGURA ESPERTA NEL CONDIZIONAMENTO FISICO-SPORTIVO.

CONTENUTI RINNOVATI PER IL NUOVO CORSO DI PREPARATORE ATLETICO DELLA FEDERAZIONE ITALIANA FITNESS. TRE WEEK-END PER UN TOTALE DI 48 ORE, CON UNA PERFETTA SUDDIVISIONE TRA TEORIA E PRATICA. I CORSISTI SPERIMENTERANNO TUTTO CIÒ CHE VERRÀ DETTO DURANTE LE LEZIONI DI STAMPO TEORICO, TRASFORMANDO IN PRATICA I CONCETTI E LE NOZIONI APPRESE.


Una fabbrica di scarpe invia due esperti di marketing in una sperduta regione dell’Africa per studiare nuove prospettive di espansione del mercato. Il primo manda un telegramma che dice: “Situazione senza speranza. Stop. Nessuno porta scarpe!”. Il secondo scrive entusiasta: “Grande opportunità d’affari. Stop. Non hanno scarpe!”. Cambiare il negativo in positivo. Non preoccupatevi di perdere, pensate a vincere!
(citazione di Mike Krzyzewsky)


Partiamo da una semplice constatazione: se la macchina non funziona bene, da chi la porto? Se ho male ai denti, da chi vado? Se ho una brutta influenza, a chi mi rivolgo? Semplice, a un professionista del settore che sia in grado di risolvere il problema. Nei Paesi europei e non solo, e ultimamente anche in Italia, l’esigenza di una figura esperta nel condizionamento fisico-sportivo sta aumentando in modo esponenziale, grazie alle richieste di soggetti attivi che frequentano centri fitness e vogliono protocolli di lavoro specifici alla disciplina sportiva che fanno nel tempo libero. E grazie pure alle domande di chi è stufo delle solite schede e vuole allenarsi in modo più dinamico, degli allenatori e società che vogliono una figura specializzata unicamente sulla parte atletica che sappia aumentare la performance sportiva, prevenire gli infortuni con programmi di riequilibrio posturale e accelerare i tempi di recupero dopo possibili infortuni.

A partire da queste constatazioni, il nuovo corso di Preparatore Atletico della FIF sarà arricchito di nuovi contenuti. Il corso si svilupperà su tre week-end per un totale di 48 ore, di cui circa la metà sarà dedicata alla pratica. Rispetto al passato abbiamo deciso di aggiungere più ore sul campo in modo da dare la possibilità al corsista di provare tutto ciò che verrà detto durante le lezioni di stampo teorico! Siamo pienamente convinti, infatti, che “la pratica senza la teoria sarebbe cieca, così come cieca sarebbe la teoria senza la pratica”. Questo è il primo grande cambiamento rispetto al precedente programma. Maggior pratica significa maggior apprendimento!

Parlando di pratica… veniamo ora a specificare cosa potranno aspettarsi i corsisti! Quali saranno i principali argomenti trattati? Si parlerà di teoria e metodologia dell’allenamento, passando dalla teoria della supercompensazione alla Dual Factory. Si prenderanno in esame tutti gli aspetti delle capacità condizionali con le rispettive metodiche e test di valutazione da campo. Si parlerà di forza, resistenza, potenza, velocità, flessibilità e mobilità articolare. Integreremo il corso con tutte le capacità coordinative con esempi pratici sul campo, per capire come potenziarle affinché la prestazione degli atleti possa aumentare. Durante le sei giornate di formazione saranno presi in esame dei casi-studio di sport e discipline diverse, in modo da dare la possibilità al corsista di programmare e periodizzare fin da subito ciò che viene appreso durante il corso. Il corso tratterà argomenti, per certi aspetti più avanzati, con richiami e riferimenti anche all’anatomia, alla fisiologia e alla biochimica.

Ciò che vogliamo, è rendere questo corso unico nel suo genere in modo da dare al partecipante tutte le nozione teoriche e pratiche da poter fin da subito applicare sul campo con i propri atleti!

Pubblicato in Performance n. 1 - 2018