Venerdì, 07 June 2019 12:24

Chetogenica si o chetogenica no?

DIAMO UNA VALIDA CHIAVE INTERPRETATIVA ALLA FAMIGERATA DIETA “LOW CARB”

Si avvicina l’estate e molti ricercano l’alimentazione magica per mettersi in forma in breve tempo. In tanti ricorrono alle alimentazioni “very Low Carb” abolendo l’uso di carboidrati. Qui si apre un capitolo delicato anche perché non sempre si parla veramente di chetogenica, infatti questa tipologia di alimentazione (che ha anche delle finalità terapeutiche come nella epilessia) non è una vera iperproteica ma la sua chiave interpretativa sono i grassi. In una dieta chetogenica non sono importanti che vi siano tante proteine, quanto molti grassi e, soprattutto, pochissimi carboidrati. Le ricerche ci dicono che se ben programmate e per i giusti tempi queste alimentazioni sono più gestibili e meno pericolose di quanto si possa credere ma rimane il punto fermo che a prescriverle e strutturarle sia un professionista. In Italia (ma anche a livello internazionale) uno dei più grossi esperti delle alimentazioni chetogeniche è il prof. Antonio Paoli che da circa 10 anni ha approfondito tale argomento contribuendo non poco a chiarirne limiti ed efficacia; la lettura dei suoi lavori è fattibile consultanto i portali specializzati. Storicamente la più famosa chetogenica è la Aktins; è però utile ricordare che in tale filosofia alimentare la scelta “0 Carb” è da associare solo al primo periodo, poi subentra un graduale reinserimento di questi ultimi (selezionati nella tipologia) fino a trovare il “punto di equilibrio” quantitativo per quel determinato soggetto.

Stiamo quindi parlando di scelte alimentari che riducono a pochi grammi i carboidrati totali giornalieri, questo senza eseguire riduzioni caloriche particolari, anzi, l’essenza è nella scelta qualitativa degli alimenti più che in quella quantitativa, anche se ultimamente la stessa componente quantitativa viene sempre più rivalutata. Nel concetto di Chetosi l’attenzione è quindi centrata sui grassi, questo perché gli acidi grassi possono facilmente nutrire il muscolo di energia però non possono passare (come tali) la barriera ematoencefalica e di conseguenza non riescono a raggiungere il SNC (Sistema Nervoso Centrale). Importante ricordare che il SNC utilizza una parte considerevole del fabbisogno metabolico energetico ed è logico che questo si faccia sentire in qualsiasi situazione di carenza glucidica, sia essa il digiuno oppure un'apporto nutrizionale a base prevalentemente di grassi e proteine. In quest’ultima situazione l’energia viene prodotta dai corpi chetonici. I Corpi Chetonici sono essenzialmente 3, l’acetone, l’acetoacetato e il 3-idrossibutirrato (tutti derivati da Acetil Coenzima A). I tessuti del SNC possono utilizzare ottimamente i Corpi Chetonici come energia, ma, nella normalità, con situazioni di alimentazioni normo o iper glucidica, questi sono presenti in quantitativo molto basso (< 0.3 mmol) confronto al glucosio (circa 4 mmol).
Per fare in modo che il SNC centrale possa “cambiare il carburante” occorre che la situazione si capovolga con la concentrazione di Corpi Chetonici che supera il glucosio. I Corpi Chetonici possono partire da circa 0.1 mmol dopo il digiuno notturno, salire a 3 mmol dopo 3 giorni di digiuno, fino ad arrivare a 7-8 mmol nei digiuni prolungati (>24 giorni).
Questo del resto può rappresentare un valido sistema di difesa che la macchina umana ha a disposizione per permettere la sopravvivenza anche in situazioni estreme o anomale dove cambia la disponibilità di cibo. Con il calo drastico o l’assenza di carboidrati, glucosio ed insulina calano mentre il glucagone aumenta (ormone che inoltre ha una importante azione lipolitica antagonista a quella svolta dall’insulina). Questa situazione fra l’altro crea la tanto ambita “calma insulinica” , meta ricercata da quasi tutte le alimentazioni di ultima generazione, situazione in cui anche con apporti di cibo consistenti, quindi con conteggi calorici elevati il corpo ha difficoltà a stoccare grasso di deposito (funzione invece che riesce perfettamente in presenza di grossi quantitativi di insulina). Quando la concentrazione di Corpi Chetonici sale fino ad un valore >4 mmol/L si osserva che la fame diminuisce in modo marcato e si registra un effetto definito anoressizzante ed euforizzante; questi ultimi 2 fattori sono quelli che determinano la mancanza di fame dopo i primi 3/4 giorni di dieta e la sensazione di benessere che la maggioranza dei soggetti registra durante questo tipo di nutrizione. Questo descritto non è altro che l’adattamento del corpo alla carenza di glucidi e non deve essere confusa con la pericolosa chetoacidosi associata con un diabete di tipo 1 scompensato. Il diabetico non deve infatti spingersi ad alimentazioni chetogeniche, su di lui c’è una difficoltà metabolica ad utilizzare convenientemente i Corpi Chetonici, inoltre ha difficoltà a tamponare eventuali eccessi nella produzione di Corpi Chetonici (cosa che invece viene fatta senza grandi difficoltà nell’individuo non diabetico). Nel diabetico un eccesso dei chetoni “potrebbe” portare ad una acidosi metabolica con le conseguenze critiche del caso (anche il coma). Le diete chetogeniche inoltre introducono, contrariamente alle condizioni prolungate e non salutari di digiuno assoluto, una quantità adeguata di proteine che possono preservare la massa magra ed essere convertite nella minima quantità di carboidrati necessari. Nelle diete chetogeniche il quantitativo di proteine non deve comunque essere eccessivo, infatti come già detto il carburante principale è derivato da grassi; questo del consumo sconsiderato di proteine è un errore che spesso, soprattutto sportivi e body builder, commettono senza accorgersi che limitando quello dei grassi vanificano la filosofia stessa della dieta.
Inoltre l’eccessivo carico proteico può creare svariati problemi metabolici. Purtroppo nella nostra società esiste la “fobia dei grassi”, una paura quasi atavica che negli ultimi 50 anni ha colpevolizzato questi nutrienti facendoli intendere sempre e comunque come nemici e come componenti da evitare. Tornando alle alimentazioni chetogeniche e con il loro “funzionale” apporto di proteine è da sottolineare come l’introduzione di solo 20-30 g di carboidrati al giorno (quantitativo massimo consentito durante le diete chetogeniche) costringe l’organismo da una parte (come abbiamo visto) ad utilizzare energia da Corpi Chetonici, dall’altra parte a ricavare mediamente altri 60-65 g di glucosio a partire dalle proteine (alimentari, non muscolari) con la neoglucogenesi.
Le diete chetogeniche hanno quindi una loro funzionalità legata a:
• controllo insulinico
• aumento metabolico
• incentivo nel consumo di grassi

Sono però comunque delle diete sbilanciate (considerando “bilanciata” la classica alimentazione mediterranea 60 carboidrati, 20 grassi e 20 proteine). Per questo motivo una alimentazione di questo tipo non può mai essere fatta a cuor leggero e, seppure siano meno pericolose di quello che molti credono, il controllo sia preventivo che da parte di uno specialista è senza dubbio obbligatorio. Si ha infatti che in alcuni soggetti si possano registrare fastidiosi effetti collaterali come cafalea, alitosi, astenia, stipsi.

È quindi ipotizzabile che una tale scelta nutrizionale sia arricchita di vitamine e minerali ed in qualche caso di fibre. Un discorso a parte andrebbe fatto sull’attività fisica durante i regimi chetogenici; infatti ad esclusione dei primi giorni di depauperamento del gicogeno e di non ancora attivazione della chetosi è facile ci sia una stenia generale, poi sembra che le attività a base aerobica si adattino benissimo con un possibile calo nelle parti ad alta intesità; analogamnete le attività ad alta prestazione potrebbero subire un calo di performance, questo senza però essere controindicate; anzi alcuni studi indicano che si potrebbero utilizzare anche in presenza di queste esigenze. Detto questo occorre anche guardare avanti, cioè al “dopo chetogenica”, infatti chi si sottopone diligentemente alle linee guida della chetogenica che il nutrizionista ha indicato, ottiene mediamente dei buoni risultati, il difficile viene quando le persone “si stancano” o decidono autonomamente di tornare alla normalità.

Purtroppo dopo una “cheto” non è possibile pensare di tornare all’improvviso ad una alimentazione normo o iperglucidica, spesso questa scelta è latrice di molti kg di aumento in pochi giorni con effetti devastanti sulla ritenzione idrica e sulla psiche (depressione da insuccesso). Occorre un passaggio graduale ed un tempo congruo che deve essere proporzionato al tempo in cui si è restati in un regime chetogenico. Tutte le diete ipoglucidiche hanno infatti questo rischio che deve essere preventivato considerando un graduale ritorno a regimi più “zuccherini”.

Le diete chetogeniche possono quindi essere un valido sussidio per il dimagrimento, ma occorre conoscerne i risvolti e vanno eseguite con un monitoraggio e una pianificazione che non può essere solo dettata dalla moda, ma fatta dopo una analisi metabolica precedente e poi seguita da un professionista che ne stabilisca i modi ed i tempi.

Pubblicato in Performance n. 1 - 2019

Con l'arrivo dell'estate gli atleti escono dalle palestre per dedicarsi agli sport all’aria aperta ed è di fondamentale importanza fare attenzione alle alte temperature e curare adeguatamente l'idratazione durante l'allenamento.

L'acqua rappresenta circa il 70%del peso corporeo ed è alimento essenziale per la termoregolazione corporea. Praticando, in generale, attività fisica, la temperatura corporea aumenta e quindi si mettono in moto dei meccanismi che permettono di mantenerla entro i limiti fisiologici paro a circa 37 °. Il fenomeno più visibile che permette di raffreddare la cute nei picchi di calore è la sudorazione; ne consegue la necessità di una costante idratazione per reintegrare le riserve idriche ed evitare di incorrere nel rischio della disidratazione che è causa principale del cosiddetto “colpo di calore” caratterizzato da senso di debolezza, tachicardia, ipotensione, crampi muscolari, nausea e vomito, e nei casi più gravi si può addirittura arrivare al collasso e in casi estremi al coma. Studi scientifici hanno dimostrato che le prestazioni possono essere compromesse se un individuo è disidratato anche solo del 2% rispetto al proprio peso corporeo, e che le perdite di liquidi oltre il 5% del peso possono peggiorare la performance addirittura del 30%.

È stato abbondantemente dimostrato che l’idratazione prima dell’esercizio fisico, aiuta a prevenire gli effetti negativi della disidratazione con risultati positivi sulla coordinazione, sulla resistenza e sulla fatica muscolare. È invece in discussione il fatto che si debba bere quando si ha sete. Secondo alcune fonti la sete potrebbe già essere un sintomo della disidratazione e quindi sarebbe consigliabile non arrivare mai alla sete stessa! Secondo altri, invece, la sete sarebbe un istinto fisiologico del nostro corpo atto a mantenere costante il livello di fluidi del corpo e quindi una sensazione da assecondare. Di norma si consiglia di bere un quarto di litro (250 ml) ogni 15-20 minuti circa durante l’allenamento. E dopo lo sport il consiglio è di bere acqua a piccoli sorsi ogni quarto d’ora. Un altro aspetto importante riguarda proprio la temperatura dell’acqua: se si è molto accaldati, o se fa molto caldo, è meglio evitare di bere bevande fredde per non andare incontro a problemi digestivi o addirittura ad una congestione. Attenzione però a non bere troppo! L’ ipernatriemia (eccesso di sodio nel sangue) si verifica quando si beve troppa acqua e può causare sintomi come: gonfiore allo stomaco, nausea, crampi, dita gonfie, mal di testa. L’acqua è sempre il liquido base da preferire come ottima alleata come abbiamo visto, ma chi pratica sport può integrare i liquidi dispersi col sudore anche con bevande agli integratori salini. Molto importante che questi vengano assunti però solo a fine allenamento perché il corpo durante lo sport è già in stato di affaticamento, e l’assorbimento dei sali avverrebbe più lentamente ed in modo blando.

Riassumendo:
• Una corretta idratazione è fondamentale per tutti coloro che praticano attività fisica, sia a livello agonistico che amatoriale, per mantenere la forma fisica, avere buone prestazioni e ridurre il rischio di disidratazione e possibili complicazioni cardiovascolari.
• Più lungo ed intenso è l’esercizio fisico, più importante è bere adeguate quantità di acqua.
• L’idratazione deve essere curata prima, durante e dopo l’esercizio fisico per mantenere una buona funzione cardiovascolare, un’adeguata temperatura corporea e una buona funzione muscolare.
• L’uso di bevande con aggiunte di carboidrati e/o elettroliti è consigliato solo per esercizio fisico che superi la durata di 60-90 minuti.
• Durante l’esercizio fisico iniziare precocemente a bere, ad intervalli regolari di 25-20 minuti circa in modo da calibrare l’introduzione di acqua (250 ml per intervallo) con le perdite di liquidi attraverso il sudore.  

Pubblicato in Fitness news
Venerdì, 28 September 2018 13:07

Parliamo di Paleo Diet

Fra le tante filosofie alimentari che sono adottate nel mondo del fitness (ma non solo) grande successo ha ottenuto negli ultimi 20 anni quella legata alla filosofia Paleo. In pratica alla base c’è la considerazione che il nostro bagaglio genetico in fondo non è troppo cambiato negli ultimi 10.000 anni, cioè da quando l’uomo si è evoluto in cacciatore, pescatore, raccoglitore, prima di diventare uomo agricoltore. L’evento dell’agricoltura deve in pratica ancora “integrarsi” con quelle che sono le nostre caratteristiche. Di qui l’indicazione di nutrirsi di carne, pesce, frutta, verdura, semi, bacche, radici; il tutto il meno manipolato possibile. L’idea è affascinante e , anche nella pratica, ha trovato diversi studi a sostegno, soprattutto per ciò che riguarda il supporto metabolico, la stabilità glicemica e di altri profili metabolici/ematici. Purtroppo ci sono però altrettante evidenze che mettono in dubbio la sostenibilità di tale filosofia, soprattutto nel suo presupposto base di adattamento genetico. Ci sono infatti genetisti che dicono che quel lasso di tempo è più che sufficiente per determinare un adattamento agli alimenti così come in alcuni caratteri fisico-somatici. Ne abbiamo esempio nell’enzima lattasi così come nel cambio del colore degli occhi legato a diversi adattamenti climatici. Ma ulteriori studi confermano come anche osservando le poche comunità “paleo” che ancora oggi vivono in alcune zone di Australia, nuova Guinea, sud America ci si rende conto di come possa enormemente cambiare la composizione alimentare di questi popoli.

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Inoltre già limitandosi a queste popolazioni odierne (fra cui gli Hiwi) si vede di come variano le fonti ricorrendo logicamente a quanto reperibile sul territorio.

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Alimenti impossibili da reperire da un “paleo-cittadino” dove, qualsiasi forma di vegetale o animale vada ad assumere è sempre frutto di una evoluzione e soprattutto di una selezione che l’uomo ha fatto nel corso dei millenni e quindi lontano da quanto poteva essere reperibile 10.000 anni fa.

Comunque pur con questa consapevolezza in una Paleo “moderna” occorrerebbe non ricorrere mai a cibi conservati (prosciutto, tonno in scatola ecc), conservati e coloranti (quindi addio proteine in polvere, barrette ecc). Cercare di usare solo alimenti freschi a base di:

- Carni da animali selvatici o allevati bradi
- Pesce crostacei, molluschi preferendo il pescato
- Funghi e radici amidacee (sembrano ok rapa, rapa rossa, patata americana barbabietola)
- Frutta e verdura
- Frutta secca oleosa e semi
- Uova
- Miele
- Oliva (in dubbio l’olio).

L’impresa non è facile anche se probabilmente potrebbe essere interessante da provare. Come sempre di ogni filosofia è bene cogliere l’essenza del messaggio positivo e verificarlo nella sua applicabilità.  

Pubblicato in Fitness news
Lunedì, 27 August 2018 17:38

Qual è la bibita ideale?

NELLE STAGIONI CALDE COSÌ COME IN QUELLE FREDDE, PER TUTTI GLI ATLETI SI RIPROPONE SISTEMATICAMENTE IL DILEMMA DELLA SCELTA DELL’INTEGRATORE IDRO-SALINO PIÙ EFFICACE. MA CERCHIAMO DI VALUTARE QUANTO È DAVVERO NECESSARIO IL LORO UTILIZZO.

Un integratore idro-salino è un mix di acqua e sali minerali, in opportuna concentrazione e la sua finalità è quindi quella di ripristinare le riserve di questi elementi nel nostro organismo, riserve che possono essere temporaneamente deficitarie per effetto di una qualche causa. L’acqua corporea può infatti esser persa durante l’attività fisica in quantità molto rilevante sia con la sudorazione, che con la ventilazione, che sono alcuni fra i meccanismi che l’organismo mette in atto per mantenere costante la temperatura corporea. Durante l’attività fisica si attua una ridistribuzione del circolo ematico che è volta a favorire un maggior apporto di sangue ai muscoli in attività. Ciò avviene attraverso una mobilizzazione del sangue dal distretto splancnico (area dei visceri addominali), sia ai muscoli in attività che alla cute, attraverso la quale, con la sudorazione, viene dissipato l’eccesso di calore prodotto. Al termine di competizioni di resistenza molto durature, sono state quantificate nell’atleta perdite idriche (naturalmente reintegrate nel corso delle prestazione stessa) sino a 5 litri, comprese tra il 6 ed il 10% della massa corporea. Perdite idriche dell’ordine del 5% della massa corporea si accompagnano ad una riduzione della capacità di termoregolare ed ad alterazioni della funzione cardiovascolare con riduzione della capacità di eseguire lavoro fisico.

Quali sono le attività sportive che richiedono realmente l’uso di integratori idro-salini?
Vi sono delle attività particolarmente a rischio di squilibrio idro-elettrolitico rispetto ad altre e tra queste lo jogging prolungato ed/o ad andatura sostenuta, il ciclismo ed il pattinaggio su strada, la mountain bike ed il canottaggio. Ma anche sport di squadra ad impegno misto (aerobico anaerobico alternato) calcio, basket, o ancora benché non classificabili come sport di squadra il tennis, la boxe e tanti altri. Tra le attività che mettono a dura prova l’atleta sotto questo profilo non si può fare a meno di citare classiche attività di “endurance” quali la maratona e la supermaratona ed ancora il triatlhon. Mentre tra le attività di palestra si possono citare lo spinning bike, il cardiofitness, ma in generale tutte le discipline ad impegno “puramente aerobico o misto”soprattutto se prolungate. Il rischio è naturalmente accentuato, per le attività che si svolgono all’aria aperta, caratterizzate da condizioni ambientali sfavorevoli di temperatura, umidità e ventilazione. Sono viceversa poco utili quelle integrazioni effettuate durante lo svolgimento di attività di potenza soprattutto se eseguite in una sala attrezzi ben condizionata, attività che raramente si associano a significative perdite idriche.

Quando e quanto idratarsi?
Per gli atleti che stanno per affrontare una prestazione o un allenamento particolarmente stressante si suggerisce, una idratazione preventiva o “iperidratazione” che andrebbe effettuata almeno 20 minuti prima della gara con l’assunzione di 400-600 ml di una soluzione idrosalina, in modo tale da poter avviare con qualche anticipo il suo assorbimento a livello intestinale, a cui far seguire l’assunzione di 150-250 ml ad intervalli di 15 minuti durante la prestazione, se prolungata.

Qual è la temperatura ideale?
La temperatura della bevanda si suggerisce intorno ai 5 °C o comunque fresca al fine di facilitare lo svuotamento gastrico e quindi l’assorbimento intestinale, tuttavia è importante fare molta attenzione alle bevande eccessivamente fredde perché potrebbero provocare reazioni pericolose!

Come possono essere reintegrati il sodio e il potassio?
Il sodio perso con una sudorazione entro i 3 litri può essere facilmente recuperato aggiungendo un pizzico di sale da cucina in più nelle pietanze. Per sudorazioni maggiori invece è opportuno aggiungere 3 g (circa mezzo cucchiaio da te) per litro d’acqua al fine di ottenere una soluzione con composizione molto simile allo stesso sudore. Un ulteriore scopo dell’aggiunta di sodio, che è indipendente dall’entità della sudorazione, è anche quello di tenere vivido il senso della sete che talvolta nell’atleta viene avvertito troppo tardi, da non prevenire un iniziale stato di disidratazione. La concentrazione di sodio nel sangue natriemia o sodiemia viene mantenuta a livelli compresi tra 135 e 145 mmol/L. L’iponatriemia o iposodiemia rappresenta una condizione clinica in cui la concentrazione di sodio nel sangue è inferiore rispetto alla norma. In condizioni fisiologiche, Si parla di iponatriemia (od iposodiemia) quando tale valore scende al di sotto dei 135 mmol/L. I casi più comuni riguardano una iposodiemia lieve (valori superiori a 125 mmol/L e minori di 135 mmol/L), i sintomi sono leggeri, vaghi, o del tutto assenti; quando presenti si tratta di sintomi di natura gastrointestinale, del tipo nausea o vomito. Per concentrazioni inferiori di sodio, i sintomi si accentuano. In tal caso si documentano spesso tra gli altri i seguenti sintomi: allucinazioni, crampi e debolezza muscolari, ipotensione, mal di testa, rallentamento dei riflessi, secchezza delle fauci e conseguente sete intensa, sonnolenza grave, tachicardia. Per ciò che riguarda il potassio la dose dietetica consigliata è di 3.000 mg/die sia per gli adulti che per i bambini tra i 10 e i 18 anni. Per età inferiori si passa da dosi di 1.000 mg/die (fascia 1-2 anni) a dosi di 1.600 mg/die (fascia 6-9 anni). Il potassio, essendo rispetto al sodio più concentrato all’interno delle cellule, inizia a ridursi significativamente solo in condizioni di disidratazioni molto elevate; in tal caso si può facilmente recuperare consumando alimenti che ne possiedono una ricca quantità come banane (385 mg per 100g), succo d’arancia o albicocche secche (1126 mg per ogni 100 g), avocado (485 mg per ogni 100 g), uvetta essiccata (864 mg per ogni 100g), mandorle dolci (780 mg per 100 g). Una carenza di potassio può provocare disturbi cardiaci, debolezza e diminuzione del tono muscolare, crampi, stanchezza, stitichezza, disidratazione cellulare e formazione di edemi.

...e le aggiunte energetiche?
Per quanto riguarda le aggiunte “energetiche” spesso presenti nella composizione di tali bevande l’efficacia di addizionarle disciolte assieme ai sali, si è dimostrata efficace nel supportare la prestazione. La quantità ottimale di tali carboidrati dovrebbe essere compresa tra i 5 e gli 8 g % (1 cucchiaino o un cucchiaino e mezzo in 100 ml di acqua) ciò che dovrebbe assicurarne una assunzione dell’ordine di circa 30-60 g l’ora. Sono da preferire quei carboidrati a catena corta quali le maltodestrine (costituiti da 3 a 20 molecole di glucosio), che oltre ad assicurare un lento rilascio di energia sono osmoticamente meno attivi. Per quanto riguarda il fruttosio, questo non è da preferire al glucosio in quanto è responsabile di un assorbimento d’acqua inferiore a quella del glucosio che avviene fra l’altro in tempi più prolungati. Degno di nota è infine, un accorgimento per soddisfare il piacere del gusto; infatti una semplice aggiunta del succo di un limone o di un’arancia renderà la nostra bibita da gara piacevolmente appetibile, e perché no, sarà anche accettabile per l’economia delle nostre tasche!

Pubblicato in Performance n. 2 - 2018
Lunedì, 27 August 2018 17:20

Reverse diet: novità o rivisitazione?

NEL FITNESS, IL SETTORE ALIMENTARE È QUELLO CHE VA INCONTRO PIÙ FACILMENTE ALL’AFFERMAZIONE DI NUOVE MODE (PIÙ O MENO SCIENTIFICHE), MA È UN DATO DI FATTO CHE NELLA MAGGIORANZA DEI CASI SI TRATTA DI UNA RIELABORAZIONE DI CONCETTI GIÀ RISAPUTI E PIÙ O MENO SPERIMENTATI.

Nell’ultimo anno si è parlato molto di Reverse Diet, un modo progressivo e graduale (ma anche regressivo) che dovrebbe portare il metabolismo a migliorare. Nasce come proposta per atleti di medio alto livello, anche come metodo per migliorare la massa magra; ma i suoi concetti sono ben trasportabili praticamente a tutti, anche con l’obbiettivo di ridurre la massa grassa. Certamente le alimentazioni a calorie costanti e con proporzioni fisse nel tempo dei macronutrienti hanno dei loro vantaggi, ma possono anche avere l’effetto di “appiattire” il metabolismo. è facile, infatti, che l’organismo si abitui, soprattutto ai regimi ipocalorici, magari con sottrazione costante o periodica delle calorie, rispondendo con un adattamento in negativo che blocca il dimagrimento è può mettere a rischio la massa magra. In questo contesto la reverse diet si propone invece come uno stimolo per creare un andamento crescente, o comunque alternato, dei macronutrienti, questo soprattutto giocando sui carboidrati (ma anche sui grassi).

Tutto questo ha una logica e sortisce effetto, soprattutto se abbinato ad una solida e continuativa attività fisica, che funge da booster a questo concetto. In modo sintetico si tratta quindi di organizzare una alimentazione partendo da una base, per poi creare un andamento progressivo incrementale della calorie (quindi delle quantità) soprattutto riguardante i glucidi. Questa strategia risulta vincente soprattutto per superare periodi di stallo nei miglioramenti, se il corpo non risponde più alle solite scelte monocaloriche, o se si hanno periodi di “stanchezza” anche solo mentale verso la solita alimentazione. Le scelte per realizzare una “reverse diet” sono diverse, è logico che affidarsi alle mani di un professionista aiuta ad avere le corrette indicazioni di partenza e delle modificazioni da adottare per creare l’andamento crescente. Questo permetterebbe al professionista di ragionare partendo dal Metabolismo Basale e dalle calorie presunte consumate per le attività quotidiane; inoltre è sempre un valore aggiunto poter verificare periodicamente la composizione corporea per avere una dato oggettivo sull’andamento di massa magra e massa grassa al di là del semplice peso corporeo. Le interpretazioni della reverse diet sono diverse e possono comprenderne una che cambia il quantitativo ogni giorno (per 10/15 giorni) oppure che esegue la modifica in crescendo ogni settimana; per pura ipotesi si potrebbe pensare ad un aumento di 50 Kcal al giorno (che in 7 giorni sono 350 Kcal ed in 2 settimane sono 700 Kcal) oppure stabilire di aumentare 250 Kcal a settimana x 4 settimane (che sono 750 di aumento totale considerando che nella prima settimana non si esegue nessun aumento). Il concetto chiave è comunque quello dell’incremento graduale che ha un effetto molto diverso se da un giorno all’altro ci fossero degli incrementali da 500 Kcal.

Come filosofia, soprattutto sugli sportivi si cerca di garantire un apporto proteico di base, significativo, ma non certamente esagerato come si vede in alcuni casi. Gli studi ci dicono che già 2 g di proteine per ogni kg di peso corporeo sono un apporto adatto a chi pratica sport con una base di potenza. Una volta garantita questa base, che rimane costante nel tempo, si ricerca un quantitativo “base” di carboidrati e grassi: quello che si ricava è lo schema da cui partire. L’esperienza dice che l’incremento su base settimanale è uno dei più pratici e che permette l’adattamento positivo più graduale. Si potrebbe quindi ipotizzare che dopo la prima settimana si aumenta 50 g riso o pasta e 10 g olio (quindi un totale di circa 270 kcal). La settimana seguente si potrebbero inserire 30 di parmigiano e 60 di pane (per un totale di circa 250 Kcal settimanali). L’ultima settimana incrementale potrebbe prevedere 300 di frutta e 30 g frutta secca oleosa (per un totale di circa 260 calorie). Sul fatto di fermarsi qui o di procedere ancora con incrementi non ci sono regole fisse, se tutto procede bene e non ci sono state modificazioni negative della composizione corporea si può benissimo continuare, anche per 2 o più mesi. Come sempre la pratica dice che diventa “allenante” il fatto di creare un andamento hi/low dove dopo 4 settimane si torna all’alimentazione base o ad un step appena maggiorato cioè quello effettuato alla 2à settimana del ciclo; questo consentirebbe, ripetendo l’incremento per altre 4 settimane di arrivare ad uno step di altre 250/270 Kcal in più rispetto a quelle raggiunte alla fine del primo mese. Le risposte , come sempre , sono soggettive, ciascuno deve trovare la propria formula ed adattarla alle esigenze ed ai risultati; per questo è importante valutare le modificazioni e sapere quando è il momento di “tornare” indietro e non insistere con l’incremento. Se tutto va bene e si saprà sapientemente miscelare questo schema alimentare con l’attività fisica si vedrà il corpo cambiare, perdere massa grassa e migliorare quella magra. Va da se che non conviene puntare troppo sull’attività aerobica. Un buon programma di pesi, anche a circuito, è quello più stimolante per metabolismo e stimolo muscolare Il dato di fatto è che comunque vada, al corpo verrà dato un messaggio stimolante che porta il metabolismo ad un adattamento positivo e che nella maggioranza dei casi fa in modo che ci si ritrovi a mangiare un 25% più di prima e rendersi conto di avere una distribuzione antropometrica migliore. Questa è la garanzia migliore per ottenere stati di forma duraturi in quanto sostenuti da un metabolismo più attivo. I punti chiave sono essenzialmente 2: il primo consiste nell’usare sempre piccole modifiche periodiche per minimizzare l’impatto metabolico; il secondo è che queste modifiche non è detto siano sempre incrementali, ma anche decrementali e sempre a piccoli step. Aggiungerei anche il fatto di non essere troppo monotoni nella scelta dei cibi in quanto evita la noia da alimenti e diventa più stimolante anche sotto il profilo immunitario.

Se ci si pensa in fondo nulla di nuovo rispetto alle strategie hi-low che tanti atleti usano da decenni, forse il messaggio più importante riguarda la riduzione dell’ampiezza degli step.

Sugli adattamenti metabolici e le motivazioni ormonali segnalo questo bell’articolo scientifico “Metabolic adaptation to weight loss: implications for the atlete” Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014 11:7.

Pubblicato in Performance n. 2 - 2018
Lunedì, 27 August 2018 16:17

Centrifugati e smoothies

INTERESSANTI PROPOSTE APPLICATIVE PER IL PRE E IL POST WORKOUT

La lavorazione in centrifuga si rivela la metodica più interessante nella realizzazione di una bevanda “funzionale”, con caratteristiche interessanti nel mondo dello sport e del Fitness.

Le mode si sa vanno, vengono e a volte ritornano; per il praticante di fitness è importante però selezionare accuratamente le “buone pratiche” quotidiane che possono contribuire al miglioramento del proprio training, come ad esempio il consumo di bevande naturali prima o dopo l’allenamento. Negli ultimi anni si è assistito ad un forte ritorno della ricerca di soluzioni nutraceutico-nutrizionali realizzate attingendo al mondo del vegetale possibilmente nella sua forma più “integra” possibile. Questo, tra le altre cose, ha riportato in voga l’utilizzo di bevande realizzate frullando o centrifugando diversi vegetali o frutti, sia in purezza che sotto forma di diverse miscele, proponendo una sorta di “upgrade” di pratiche e ricette molto utilizzate intorno agli anni ’70 del secolo scorso. Queste due metodiche prevedono profonde differenze, sia dal punto di vista delle dinamiche di lavorazione, sia dal punto di vista del prodotto finale con essi ottenuto:

FRULLATORE
Permette di ottenere una miscela di succhi e polpa (ricca in fibre) dai vegetali lavorati mediante lame che girano a velocità medio-alte, mostrando da un lato interessanti proprietà salutistiche per l’intestino e per problemi di metabolismo, dall’altro una limitata e rallentata capacità di assorbimento delle sostanze contenute nel succo, proprio per la presenza di un elevato contenuto di fibre. Questa tipologia di lavorazione può degradare del tutto o in parte alcune sostanze termolabili, in quanto comporta un significativo incremento di temperatura.

CENTRIFUGA
Permette di ottenere i succhi privati della polpa, che viene raccolta separatamente (potendo essere consumata o meno), dai vegetali lavorati grazie alla forza centrifuga generata dalla rotazione di un cestello ad altissima velocità. Anche in questo caso ci sono vantaggi e svantaggi in quanto non consumando la componente fibrosa vengono persi i benefici a livello intestinale e metabolico, ma nel contempo viene massimizzata la biodisponibilità e la velocità di assorbimento delle sostanze presenti nel succo. Non sono lavorabili nelle comuni centrifughe i vegetali a foglia, che richiedono invece la lavorazione sottovuoto, nei così detti estrattori, per ottenerne il succo. Queste lavorazioni non comportano in genere incremento di temperatura, preservando la maggior parte delle sostanze termolabili.

Ovviamente il consumo dei prodotti ottenuti con le suddette lavorazioni deve essere immediato in quanto molte sostanze possono facilmente degradarsi o ossidarsi a contatto con l’ambiente esterno. La lavorazione in centrifuga si rivela senza ombra di dubbio la metodica più interessante nella realizzazione di una bevanda “funzionale”, con caratteristiche interessanti anche nel mondo dello sport e del Fitness. Quali sono i vegetali e i frutti più interessanti con questa finalità? Sono diversi e possono trovare interessanti capacità di collocazione sia nel pre che nel post workout.

PRE WORKOUT
I vegetali ricchi in nitrati, tra cui quello al momento maggiormente studiato è la Barbabietola Rossa, si rivelano importante risorsa per il pre workout. Questi vegetali infatti forniscono ottime quantità di precursori dell’ossido nitrico favorendo i processi di vaso-dilatazione e di conseguenza l’apporto di ossigeno e nutrienti a livello muscolare, migliorando la work-capacity e il metabolismo mitocondriale. I dosaggi maggiormente studiati prevedono l’assunzione di 500 ml di succo fresco e sono stati correlati a interessanti incrementi di performance anche in atleti di elite, che generalmente non mostrano importanti margini di miglioramento. Volendo “bilanciare” il sapore, non a tutti gradito, è possibile pensare al contestuale utilizzo di frutti quali mele, pere, agrumi oppure frutti rossi. Esistono in commercio anche succhi concentrati opportunamente conservati, che, a seconda del livello di concentrazione, possono essere consumati in quantità minori fornendo lo stesso tasso di sostanze desiderate.

POST WORKOUT
Per il post workout invece un’importante risorsa può essere tratta dal mondo dei frutti. Numerosi studiosi infatti si sono occupati di indagare le capacità del succo di ciliegie e/o amarene nella riduzione dei DOMS e dei principali marcatori ematici di infiammazione, che si innalzano anche in seguito all’allenamento, rivelando sorprendentemente come l’assunzione di dosi di succo, comprese tra i 200 e i 300 ml, sia correlata a effetti significativi dal punto di vista della riduzione di questi due parametri. Questo quantitativo equivale al consumo di circa 40 frutti, ma ovviamente consumando il succo privato della polpa è possibile aspettarsi effetti di livello superiore dovuti a una migliore biodisponibilità. Altro effetto molto interessante attribuito a ciliege ed amarene è quello di favorire l’escrezione dell’acido urico, applicazione molto interessante se valutata nel contesto dell’importante turnover e consumo proteico caratteristici dei praticanti di Fitness. Ultimo ma sicuramente non meno importante è il cacao, a cagione della sua presenza in flavanoli: queste sostanze si mostrano molto interessanti nel favorire il mantenimento di un’equilibrata funzionalità dei vasi arteriosi, contestualmente all’incremento nel VO2 manifestato in seguito all’assunzione. Queste caratteristiche fanno del cacao un alimento sostanzialmente dual-use, in quanto si potrebbe mostrare utile sia nel supportare l’attività assumendolo nel pre, sia in processi di recupero assumendolo nel post. Per i dosaggi la questione si complica alquanto, infatti molti studi parlano dell’assunzione di 30-40 g di cioccolato fondente, altri di flavanoli estratti dal cacao. Una buona soluzione potrebbe essere quella di addizionare al succo fave di cacao tostate e polverizzate (mediamente un quantitativo intorno ai 20 g/assunzione dovrebbe mostrarsi indicato). Anche in questo contesto, non sempre gusto e funzionalità vanno d’accordo, in quanto se da un lato è vero che l’aggiunta di yogurt e/o latte (di origine animale o vegetale) può migliorare le caratteristiche organolettiche nella realizzazione dei così detti smoothies, dall’altro potrebbe limitare l’assorbimento e di conseguenza l’efficacia delle sostanze estratte dai vegetali di interesse, incrementando inoltre in maniera significativa il tenore calorico della bevanda. Utilizzate singolarmente o miscelate opportunamente, queste soluzioni dal mondo della natura possono contribuire in maniera molto interessante ed alternativa all’ottimizzazione del workout e della performance.

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Pubblicato in Performance n. 2 - 2018

Sulla rivista New England Journal of Medicine è stato pubblicato uno studio combinato che ha messo a confronto (su over 65) gli effetti di solo allenamento aerobico, solo allenamento con pesi e la combinazione delle 2 metodiche.

L’obbiettivo era quello di verificare quale soluzione desse più risultati sia sotto l’aspetto della forza e del controllo e calo del grasso corporeo, della densità ossea (contrastando Sarcopenia e Osteopenia). L’alimentazione era uguale per tutti, bilanciata e che garantiva poco più di 1g di proteine x Kg peso. Allenamento di 3 volte a settimana. Il training aerobico era sui 60 minuti al 65% e gradualmente aumentato al 75%. L’allenamento con i pesi era di 9 esercizi con metodica total body, carico al 65/75% con reps fra le 8 e le 12. L’allenamento misto era 35/40 minuti di aerobica con 25/30 minuti di esercizi con i pesi. Venivano sempre fatti esercizi di mobilità ed equilibrio. Durante i 6 mesi di osservazione tutti hanno migliorato il punteggio ottenuto al Physical Performance Test, ma il gruppo che ha ottenuto il punteggio più alto è stato quello dell’allenamento misto. La massa grassa è calata leggermente di più nel gruppo aerobico, ma forza e densità ossea sono stati migliorati dalla presenza dei carichi. 

Pubblicato in Fitness news

Non conta solo cosa e quanto si mette nel piatto ma anche a che ora si mangia.

Questo perché secondo diversi recenti studi, il nostro metabolismo cambia nel corso delle 24 ore, comportando quindi una diversa capacità di lavorare, di assimilare e appunto di metabolizzare il cibo che ingeriamo. Quindi, tanto per fare un esempio, un’amatriciana consumata a pranzo non è la stessa cosa, in termini di effetto sul peso corporeo e quindi sulla salute, di una identica pasta consumata prima di andare a letto.

Questa è l’idea che sta dietro la crononutrizione, che non è una nuova dieta ma un regime alimentare di cui si è cominciato a parlare verso la metà degli anni Ottanta che tiene conto dell’importanza di sincronizzare i pasti col nostro orologio interno, a cominciare dal ciclo sonno-veglia, luce-buio. Scientificamente è meglio anticipare i pasti in quanto gli ormoni seguono un ritmo circadiano. Basti pensare all’insulina, che ha un picco intorno alle 17, o alla leptina, l’ormone anoressizzante, che ce l’ha verso l’una di notte.

Chi consuma la maggior parte delle calorie nella prima parte della giornata è più magro, ha minor rischio diabetico e cardiovascolare. Al contrario di chi per lavoro è costretto a stare sveglio la notte, che invece è a maggior rischio metabolico e cardiaco. Probabilmente perché se la notte si sta svegli, si tende a mangiare di più, o perché la luce compromette il corretto funzionamento dell’orologio biologico.

Pubblicato in Fitness news
Mercoledì, 30 May 2018 16:06

Superfood nuova risorsa per il fitness?

UTILI PER COMPLETARE L’ALIMENTAZIONE QUOTIDIANA O PER SOPPERIRE A SPECIFICHE NECESSITÀ NUTRIZIONALI.


Superfood o super cibi = alimenti di origine naturale ad alto contenuto di determinati nutrienti


Il mercato della nutrizione propone regolarmente nuovi prodotti, a volte molto tecnici, mentre altre piuttosto fantasiosi che promettono i più svariati vantaggi per i consumatori. L’ultimo caso è quello dei SUPERFOOD. Di cosa si tratta e in quale categoria di prodotto attualmente conosciuta possono essere collocati? Un prodotto nutraceutico identifica – nella sua definizione più estesa - “qualsiasi sostanza che possa essere considerata un cibo o un alimento e che possa fornire benefici clinici, compresi la prevenzione e il trattamento della malattia”. Definizione molto generica che, in senso esteso, potrebbe racchiudere di tutto, alimenti interi, estratti vegetali oppure singole molecole. Analizzando invece diverse definizioni di ‘alimento funzionale’ è possibile riscontrare come in questo contesto ci si riferisca ad alimenti che nella loro interezza sia in forma nativa che in forme concentrate, possono fornire un beneficio per la salute, la prestazione o la forma fisica. Un superfood non è nient’altro che un alimento che nella sua interezza si dimostra estremamente ricco in uno o più principi nutritivi in grado di arrecare i suddetti effetti benefici. Si può quindi, a pieno titolo, collocare questi prodotti tra gli alimenti funzionali compresi nella macrofamiglia dei nutraceutici. In particolare questi alimenti vengono caratterizzati dal suffisso ‘SUPER’ in quanto si contraddistinguono per l’alto contenuto di particolari macronutrienti, micronutrienti o sostanze ad azione antiossidante in essi contenuti. Inoltre essendo per la maggior parte piante erbacee e frutti, i superfood oggi più comunemente utilizzati sono naturalmente privi di glutine e lattosio, mostrandosi adatti anche per il consumo da parte di soggetti affetti da celiachia, gluten sensitivity o intolleranza al lattosio, che avendo delle limitazioni in campo nutrizionale possono trovare proprio in questi alimenti una valida fonte di nutrienti alternativa. Tra le diverse proposte disponibili sul mercato si mostrano particolarmente interessanti le forme mono-ingrediente, che permettono di utilizzare l’alimento evitando la presenza di qualsiasi additivo alimentare oppure in multi-ingrediente dove l’abbinamento avviene esclusivamente tra diversi superfood in assenza di particolari additivi alimentari. Particolare attenzione va prestata inoltre alle etichette: infatti prodotti dall’alto profilo qualitativo vengono coltivati secondo il disciplinare previsto per i prodotti biologici e lavorati in assenza di zuccheri o di sali aggiunti evitando così sia un surplus calorico che effetti metabolici non desiderati. Questi aspetti si rivelano piuttosto importanti sia per soggetti con problemi metabolici come ad esempio diabete, insulino-resistenza o ipertensione oppure semplicemente per soggetti in regime dietetico controllato. A seconda della diversa natura degli alimenti di base, la maggioranza dei superfood presenti sul mercato sono confezionati o sotto forma di prodotti porzionati ed essiccati mediante processi adatti a mantenerne le caratteristiche nutrizionali oppure vengono liofilizzati. Questo processo implica una lavorazione a -42°C che permette di privare l'alimento di tutta l'umidità conservandone le proprietà nutrizionali. Una modalità di lavorazione che permette una conservazione del prodotto per tempistiche prolungate (senza l'aggiunta di conservanti). Un ulteriore vantaggio può essere ottenuto riducendo il liofilizzato in polvere, infatti è così possibile realizzare un prodotto ben miscibile con altri liquidi e/o alimenti e soprattutto dosabile in maniera estremamente versatile. Quali sono quindi i superfood più interessanti per il praticante di fitness o comunque per chi ha uno stile di vita attivo?

I superfood possono rivelarsi interessanti strumenti nutrizionali utili sia per completare l’alimentazione quotidiana che per sopperire a specifiche necessità nutrizionali utilizzando un vero e proprio alimento, una strategia alternativa spendibile anche per tutti quei soggetti che – per diverse motivazioni – preferiscono non ricorrere ai prodotti comunemente utilizzati nell’integrazione alimentare.

BOOM DEI SUPERFOOD NEI SUPERMERCATI

Non solo l’appassionato di fitness o l’atleta, ma un po’ tutte le persone sono attirate dai cosiddetti superfood, cioè alimenti che spesso vengono da mondi e tradizioni gastronomiche lontane o magari solo dimenticate, ma dotate di caratteristiche salutistiche “speciali”. Al punto che il 33% di persone ritiene che questo tipo di cibi siano né più né meno che un rimpiazzo delle medicine (dato emerso dalla Global Survey di Nielsen "Health/Wellness: food as medicine"). Si spiega così l’aumento incredibile di vendite di alcuni superfood, nei primi mesi del 2017, nei supermercati a marchio Coop: avocato +78%, zenzero +72%, olio di lino +52%, semi di lino +44%, semi di zucca +43%, germe di grano +41%, quinoa +39%, curcuma +22%, canapa +17%, goji 16%, farina di riso +15%, stevia +14%, semi di chia + 14%, zucchero di canna +12%, farro +12%, mandorla +10%.

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Pubblicato in Performance n. 1 - 2018
Mercoledì, 30 May 2018 15:51

I piaceri della carne

LA CARNE È UN ALIMENTO CHE CONTINUA A FARE DISCUTERE MA, SECONDO DIVERSI STUDI, IN REALTÀ NON È NOCIVA SE CONSUMATA CON MODERAZIONE E FACENDO ATTENZIONE ALLA QUALITÀ.

La carne di qualità, ossia di animali a pascolo e non frutto di allevamento intensivo, ha molteplici virtù perché contiene vitamina B12, carnosina, carnitina e Cla - Acido Linoleico Coniugato.

Calma, so bene che un titolo del genere fa subito scaturire in molti lettori pensieri “strani” ma non si tratta di sesso. Semplicemente di una proposta per un’analisi obiettiva sull’alimento carne e, soprattutto, sulla sua più o meno presunta tossicità/attività pro tumorale. Sulla scelta di inserire o meno la carne, motivata da scelte religiose o morali, non si può fare alcuna critica. Al limite, si potrebbe discutere la scelta coatta sui bambini, ma non è questa la sede per parlarne e personalmente sono per il libero arbitrio e soprattutto non trovo nulla da eccepire su chi decide di bandire la carne per motivazioni legate al non nuocere ad altri esseri viventi.

Un discorso diverso, invece, è quando si arriva a eliminare la carne spinti dalle pressioni operate da molti media e soprattutto alla luce di alcuni studi, il più famoso dei quali è quello diffuso dalla OMS - Organizzazione Mondiale della Sanità, due anni fa, in cui emergeva una correlazione fra consumo di carne e tumori all’apparato digerente. A dire il vero, già in questo studio, l’attenzione veniva posta soprattutto sui consumatori di carne lavorata, ossia dalle salcicce ai würstel, Hot dog, carne insaccata industriale con nitriti e nitrati, carne in scatola, etc. Anche secondo la rivista inglese “Lancet Oncology”, le carni rosse sono state inserite nel gruppo 2A, cioè nel gruppo per il quale la correlazione tra un consumo eccessivo di carni rosse e l'insorgenza di tumori al tratto intestinale è considerata “probabile”. Le carni rosse trasformate, invece, sono state catalogate fra i cancerogeni appartenenti al gruppo 1. Ed esiste una correlazione fra dose settimanale/rischio. Un interessante e dettagliato studio pubblicato su “American J Clinic Nutritional” analizza la mortalità nei vegetariani e non vegetariani nel Regno Unito. Il lavoro ha coinvolto un’analisi congiunta dei dati di due studi prospettici che comprendevano 60.310 persone nel Regno Unito, comprendenti 18.431 mangiatori di carne regolari (che in media mangiavano carne ≥5 volte a settimana), 13.039 mangiatori di carne bassi (< a 5 volte a settimana), 8.516 mangiatori di pesce (che mangiavano pesce ma non carne) e 20.324 vegetariani (compresi 2.228 vegani che non mangiavano cibi animali). Cosa è risultato? Non sembra esistere nessuna differenza, a livello di aspettativa di vita, fra un moderato consumatore di carne e vegetariani, vegani e utilizzatori di pesce ma non di carne. Discorso diverso vale invece per i “veri carnivori”, fra cui risulta maggiore la probabilità di morte per malattie circolatorie; carcinoma maligno; cancro del pancreas; tumori del tessuto linfatico / ematopoietico, malattia respiratoria. Interessante è anche il fatto che i dati sono stati aggiustati tenendo conto pure del BMI (Indice di Massa Corporea) senza variare di molto i risultati finali. Questo dato sembra essere confermato anche da uno studio Italiano del 2000 “(Red Meat Intake and Cancer Risk: A Study in Italy”) pubblicato sulla prestigiosa rivista “International Journal of Cancer” dove, pur con i dovuti dubbi legati al quantitativo, non sembrano esistere dati così certi e statisticamente convincenti nel collegare il consumo di carne (non certo l’abuso) e l’insorgere di molteplici patologie tumorali. Ma quali sono i benefici della carne? Prima di accennare alle virtù della carne, ritengo doveroso fare una grande differenza fra carne di allevamento intensivo e carne di animali a pascolo. Cambia non tanto il valore proteico ma il sapore e soprattutto la qualità dei grassi, molto più ricchi di Omega 3 e anche del prezioso DHA che aiuta lo sviluppo delle attività cognitive. La carne rossa contiene la vitamina B12, vitamina base per la sintesi proteica e per il legame del ferro con l’emoglobina. Diversi studi evidenzino come le persone che effettuano alimentazione vegane rischiano una carenza di vitamina B12. Un’altra molecola estremamente interessante è la carnosina, un aminoacido sintetizzato dall’unione fra alanina e istidina. La carnosina ha una spiccata attività antiossidante e favorente l'ATPasi miosinica, ma nell'ambito sportivo è famosa per la sua azione tampone sul controllo dell’acido lattico, permettendo quindi maggiori performance anaerobiche lattacide.

Nella carne troviamo inoltre un alto livello di carnitina che lavora efficacemente per il metabolismo lipidico a livello dei mitocondri, processo questo estremamente utile sia per le performance che per il supporto alla lipolisi. La carne è anche ricca di taurina, un aminoacido attivo su globuli bianchi, muscoli, sistema nervoso centrale e di supporto al funzionamento cardiaco. Fra i grassi presenti nella carne, si evidenzia anche il CLA (Acido Linoleico Coniugato), molecola dall'azione antiossidante e di protezione tumorale nonché immunomodulative. Il CLA è comunque attivo anche nel ridurre il pericoloso colesterolo LDL che forma le placche vascolari. Ma il CLA è stato ampiamente studiato anche per il dimagrimento in quanto migliora l’efficienza dell’insulina combattendone la resistenza cellulare e sembra svolgere un’azione positiva a favore della Lipolisi. Da sottolineare che il CLA è molto più presente negli animali allevati a pascolo La conclusione credo possa solo essere che ancora una volta occorre avere un occhio attento alla qualità e al controllo di filiera degli alimenti. Il modo in cui un alimento viene prodotto determina infatti la qualità del prodotto finale. Meno manipolazioni vengono fatte, più il cibo mantiene le sue peculiarità (e di qui la diffidenza sempre maggiore verso la carne manipolata e industrializzata). Rispettando quanto appena detto si arriva al concetto di quantità: ogni abuso crea squilibrio. Quindi non è certo l'uso ponderato, inserito all'interno di una alimentazione logica e soprattutto variata che crea il problema, mentre invece la monotonia con dosi crescenti e magari di dubbia qualità è sempre potenzialmente destabilizzante. Questo concetto è semplice ma difficile a volte da fare capire ai giovani e soprattutto da fare conciliare con esigenze legate alla praticità e alla fretta per cui l'utilizzo di prodotti già pronti all'uso, conservati, trattati, etc. prende il sopravvento semplicemente perché sono più veloci al consumo. Ciascuno deve diventare sempre più sensibile a queste argomentazioni perché anche l'offerta del mercato si orienta secondo i bisogni e le scelte manifestate dai consumatori.

Pubblicato in Performance n. 1 - 2018
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