Come vi avevamo già anticipato nello scorso numero di Performance abbiamo iniziato un progetto di collaborazione con la prestigiosa azienda Tisanoreica di Gianluca Mech e siamo certi che questa unione porterà belle novità nel mondo dei Personal Trainer.

Vogliamo per questo darvi un’anticipazione per quanto riguarda il convegno del 26 ottobre a Bologna, infatti la Gianluca Mech collabora da oltre 10 anni con il Dipartimento di Scienze Biomediche dell’Università di Padova e fra i tanti studi portati avanti c’è anche quello dal titolo:
“Effetti di una dieta a basso tenore di carboidrati (Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet VLCKD) su composizione corporea, sezione trasversa del muscolo, forza muscolare, metabolismo e performance sportiva in calciatori semi-professionisti”.

Questa ricerca ha ricevuto il primo premio da parte della nutrizionista del Barcellona FC dr.ssa Antonia Lizarraga, presso il secondo congresso ESNS (European Sport Nutrition Society – Milano, Marzo 2019).

Attualmente è in attesa di pubblicazione su una rivista specializzata, ed è l’ultima ricerca del Mech-LAB, e riguarda l’uso della dieta chetogenica (TISANOREICA) in calciatori semi-professionisti. La dieta VLCKD (Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet), applicata in questo caso con i prodotti Tisanoreica della Gianluca Mech, è un regime alimentare basato su una drastica riduzione dei carboidrati, associato ad un relativo aumento della quota proteica e lipidica. Lo studio condotto ha voluto verificare se questa dieta, già dimostrata come efficace nella perdita di peso e nel miglioramento di altri indici di salute, possa essere applicata anche nella prestazione sportiva.

Si è così dimostrato che l’utilizzo della VLCKD in un gruppo di calciatori semi-professionisti può rivelarsi utile e sicuro per la rapida perdita di peso senza compromissione di forza, esplosività e massa magra. Questo lavoro scardina l’ultimo limite della dieta chetogenica, ovvero l’applicazione di questo regime alimentare in ambito sportivo. Allenatori e atleti dovrebbero considerare l’utilizzo delle VLCKD come uno strumento veloce, efficace, sicuro e praticabile per una rapida perdita di peso.

Per tutti quelli che vogliono approfondire l’argomento consigliamo di NON MANCARE a Bologna il 26 ottobre al convegno all’interno della FIF ANNUAL, fra i relatori ci sarà anche il Prof. Antonio Paoli che ha partecipato attivamente a questo studio e potrà rispondere a tutte le vostre domande.

Per tutte le informazioni: https://www.fif.it/index.php/convegno-fif-annual-2019?type=16-CON-00-000149

e-mail
tel. 0544-34124  

Pubblicato in Fitness news
Venerdì, 30 August 2019 12:24

Gallette e glicemia

GALLETTA DELLE MIE BRAME CHI È LA PIÙ BUONA DI TUTTO IL REAME?

Come sempre l’ambiente del fitness vive di miti che ciclicamente godono momenti di gloria e poi cadute cosmiche. La mia generazione ha iniziato con l’incubo del pane, che ancora oggi persiste anche se le possibilità di averne di vari tipi ne ha ampliato di molto la possibilità di utilizzo; comunque “ai tempi” il sostituto che ci veniva proposto erano le gallette di riso. Oddio, non che la palatabilità fosse eccelsa ma tutto sommato pur di sgranocchiare qualche cosa poteva andare. Poi con il passare del tempo qualche dubbio è arrivato; ancora prima degli studi ci sono le dichiarazioni degli utilizzatori che dicono nella maggioranza dei casi che più ne mangiano e più ne mangerebbero. Situazione questa tipica dei cibi ad alto indice glicemico.

Come è logico il tutto va razionalizzato non al singolo alimento ma alla composizione del pasto; per intenderci se mangiate 300 g di pane e 30 g di gallette con 300 g verdura a foglia e 10 g di olio l’indice glicemico globale del pasto rimane per forza basso perché l’IG della gallette poco influisce su quello degli altri alimenti. Ma se in uno spuntino, come fanno molte donne, usare le gallette è un suicidio che non vi sazierà. Qui verrebbe da fare una lunga disquisizione fra fame biologica e fame nervosa ma entriamo in un ginepraio da cui è difficile uscire e che richiederebbe molto più spazio. Comunque da diversi anni si sa che il tipo di lavorazione che il cibo subisce altera l’IG, addirittura si sa che c’è molta differenza fra riso “scotto” e riso al dente; più si cuoce più il rilascio degli amidi è veloce con conseguente picco di glicemia (e di insulina). Questo avviene per molti cereali sottoposti a “soffiatura” tipo anche il riso soffiato. Le gallette sono invece ricavate per estrusione; infatti Il macchinario le tratta attraverso una pressione molto alta che in pratica cuoce il prodotto creando delle gallette; queste poi si raffreddano a contatto con l’aria si gonfiano aumentando di volume. Questa lavorazione pone alcuni dubbi (alcuni da confermare) fra cui la formazione di Acrilamide; una molecola potenzialmente cancerogena. Con l’estrusione l’amido diventa altamente digeribile ma anche facilmente e velocemente assimilabile con conseguente indice glicemico elevato. Logico quindi che per chi ricerca una alimentazione a controllo glicemico le gallette possono non essere la risposta ideale. Sempre per la tipologia di lavorazione le vitamine vengono disperse e sembrerebbe che anche alcuni amino acidi, fra cui la Lisina vengano distrutti; quest’ultimi sono però particolari poco rilevanti in quanto non si mangiano certo gallette per cercare fornitura di vitamine o amino acidi. Purtroppo la situazione non cambia con gallette di farro o di mais (quest’ultimo con IG alto già senza trattamento di estrusione).

Ricordando che il “problema” non è di qualche povera galletta (così non lo è per l’innocua carotina che in molti disprezzano per l’IG alto dimenticando che l’IG si calcola a parità di carboidrati per 100 g e per fare 100 g di carbo da carote ne occorrono circa 1,3 Kg..). Forse si potrebbe prendere in considerazione il pane, certamente a bassi lieviti e fatto con cereali come la segale e l’avena (controllate sempre l’etichetta perché essendo farine difficili da lavorare vengono spesso miscelate con altre farine). Le calorie sono sulle 250 per 100 g ma quello che importa è l’IG basso. Comunque se siete dei “puristi” la scelta dovrebbero essere le fette secche di segale (facciamo pubblicità, diciamo le fette WASA fibre); sia ha un IG prossimo a 30 con fibre al 29%. Sono d’accordo che non a tutti possano piacere ma devo dire che dal punto di vista nutrizionale per chi cerca controllo glicemico e bassi carbo sono una soluzione ideale. Un’altra nota la vorrei fare sulla colazione (dove anche qui le cose dette prima sono sempre valide); ormai molti sportivi si sono convertiti all’uso dei Punkake fatti con farina di avena e albumi. La farina di avena ha un indice glicemico basso (circa 50 attenuato ulteriormente dagli albumi) e vi offre 15 g di proteine x 100 grammi con 11 g di fibre. Poi sul punkake per i più golosi metterei un velo di sciroppo d’Agave, indice glicemico 15 e molto gustoso (ma per piccoli quantitativi anche un poco di miele direi che ci potrebbe stare.

A titolo informativo riporto i valori di altre farine fra cui:

Farina di ceci 22
Farina di carrube 12
Farina di segale 40
Farina di riso 95

Chiunque si destreggi un po in cucina può crearsi polpettine o simil hamburger usando questo tipo di farine + albumi (esempio ceci frullati + farina di avena o di ceci + albumi) per fare delle ricettine interessanti, gustose ed a basso IG. In questo settore direi che internet può tornare molto utile ma anche i libri di cucina “fit” sono ormai molto diffusi e con una grande scelta.

È quasi ora di merenda e vedo se in dispensa ho qualche galletta...

Pubblicato in Performance n. 2 - 2019
Mercoledì, 21 August 2019 12:00

Digiuno: fra mito e realtà

Devo ammettere che fino ai 40 anni non mi ero mai interessato minimamente alle tecniche di digiuno; tutto orientato a cercare di ottimizzare l’anabolismo e la massa muscolare la sola parola digiuno mi metteva in crisi. Poi con il passare degli anni ci si rende conto che l’alimentazione è una realtà molto complessa, che definirei dinamica in quanto segue non solo i gusti della persona, ma anche le fasi dell’età, le esigenze e gli obiettivi; obiettivi che ovviamente cambiano fra un 20enne ed un 60enne. Quello che cambia è sia la percezione del nostro corpo che l’effettiva cura che occorre per mantenerne la massima salute.

Ecco quindi una “curiosità” verso il digiuno, pratica che è presente in qualsiasi religione e filosofia come fase di purificazione che porta con più facilità a concentrazione e riscoperta dell’io. C’è chi digiuna dopo una abbuffata, chi sposa la filosofia del digiuno intermittente (8 h di alimentazione contro 16 di digiuno) chi lo introduce periodicamente, una volta a settimana, una volta al mese, una settimana al mese o comunque un periodo ogni 4/6 settimane. Gli scopi sono molti (non escludendo la moda….), ma mediamente si ricerca un’azione disintossicante, riequilibrante. Il punto fermo è che il digiuno è una pratica complessa che richiederebbe sempre il consulto di un professionista anche perché ci sono categorie che non possono farlo (esempio diabetici o altre patologie).

Una volta appurato che siamo adatti ed idonei al digiuno, consultando un professionista, ci si rende conto che alla base c’è l’acqua come elemento centrale. Non solo acqua, vanno benissimo anche infusi, the verde, estratti di verdure. Difficilmente si va sotto ai 3 L al giorno. Come già detto non è da tutti e occorre anche avere sensibilità se si nota che già nel pomeriggio si iniziano ad avere sintomi di debolezza; certamente chi ci ha seguito in questo percorso avrà previsto cibi inseribili come della frutta e bevande dolcificate con miele. Il problema, terrore di tanti sportivi , è la perdita di massa magra, ma in 24 ore è stato provato che non c’è concreta perdita di massa magra. Oltre al digiuno vero, a base di soli liquidi per 24 ore, praticabile 1 volta a settimana, ci sono poi altre forme che magari prevedono dei regimi “disintossicanti” ma comunque non da digiuno. Questi possono essere tenuti anche per 3 giorni al mese (ma come sempre la scelta del modo e dei tempi va stimata da un professionista dell’alimentazione). Nelle giornate detox (ma ci tengo a sottolineare che la definizione detox è aleatoria perché difficilmente lo si può definire “scientifico”) si cerca di limitare le forme di proteine animali, eliminare ogni forma di alcolici, forme di grassi saturi e zuccheri raffinati. L’alimentazione è a base di frutta, verdura, qualche legume, piccole dosi di riso.

Un’idea potrebbe essere:
- Colazione con The verde, 1 frutto e bacche di Goji.
- Durante la mattinata tisana con zenzero.
- Pranzo una piccola dose di riso (40/60 g) con tanta verdura e 1 cucchiaio di olio crudo e limone.
- Pomeriggio 1 frutto.
- Cena tanta verdura 30/50 g legumi oppure ripetere il riso, oppure un passato di verdure con dei legumi o del riso. Ammesso olio crudo.

In questi giorni si cerca di evitare caffè, latte e derivati, carne e insaccati, zuccheri raffinati, e, come già detto alcolici. Come si vede nulla di trascendentale e comunque le declinazioni del “digiuno” possono essere tante e ciascuna con sue connotazioni. Come già accennato in tanti (anche sportivi) stanno sperimentando il digiuno intermittente che consente di utilizzare al meglio la secrezione ormonale notturna (soprattutto a carico del GH); questa pratica va contro all’ortodossia tradizionale che vede la colazione come cardine principale della giornata, ma come sempre non esistono dogmi imprescindibili e, ancora una volta, occorre capire le proprie predisposizioni. In tanti con il digiuno intermittente dichiarano più energia, maggiore lucidità mentale e facilità di gestione dei pasti e dei momenti di assunzione cibo (pranzo, pomeriggio con 1 o 2 snack, cena). Poi i pasti seguono la filosofia che uno crede, e non è assolutamente detto che il pasto serale debba essere senza carboidrati.

In questo breve excursus è da considerare come anche la pratica di un giorno di forte riduzione alimentare dopo un pranzo o una cena di “bagordi” non sia affatto assurda; certamente dopo uno stravizio il corpo reclama un attimo di pausa per metabolizzare ed in questo contesto la tecnica del giorno di “scarico o decompressione” torna utile ed efficace.

Come si vede, ferma restando la raccomandazione di evitare il fai da te, le metodiche con cui approcciarsi alle varie filosofie di digiuno sono diverse, ciascuna con una sua motivazione e ciascuna potenzialmente latrice di positivi adattamenti.  

Pubblicato in Fitness news
Venerdì, 28 September 2018 13:07

Parliamo di Paleo Diet

Fra le tante filosofie alimentari che sono adottate nel mondo del fitness (ma non solo) grande successo ha ottenuto negli ultimi 20 anni quella legata alla filosofia Paleo. In pratica alla base c’è la considerazione che il nostro bagaglio genetico in fondo non è troppo cambiato negli ultimi 10.000 anni, cioè da quando l’uomo si è evoluto in cacciatore, pescatore, raccoglitore, prima di diventare uomo agricoltore. L’evento dell’agricoltura deve in pratica ancora “integrarsi” con quelle che sono le nostre caratteristiche. Di qui l’indicazione di nutrirsi di carne, pesce, frutta, verdura, semi, bacche, radici; il tutto il meno manipolato possibile. L’idea è affascinante e , anche nella pratica, ha trovato diversi studi a sostegno, soprattutto per ciò che riguarda il supporto metabolico, la stabilità glicemica e di altri profili metabolici/ematici. Purtroppo ci sono però altrettante evidenze che mettono in dubbio la sostenibilità di tale filosofia, soprattutto nel suo presupposto base di adattamento genetico. Ci sono infatti genetisti che dicono che quel lasso di tempo è più che sufficiente per determinare un adattamento agli alimenti così come in alcuni caratteri fisico-somatici. Ne abbiamo esempio nell’enzima lattasi così come nel cambio del colore degli occhi legato a diversi adattamenti climatici. Ma ulteriori studi confermano come anche osservando le poche comunità “paleo” che ancora oggi vivono in alcune zone di Australia, nuova Guinea, sud America ci si rende conto di come possa enormemente cambiare la composizione alimentare di questi popoli.

image001

Inoltre già limitandosi a queste popolazioni odierne (fra cui gli Hiwi) si vede di come variano le fonti ricorrendo logicamente a quanto reperibile sul territorio.

image003

Alimenti impossibili da reperire da un “paleo-cittadino” dove, qualsiasi forma di vegetale o animale vada ad assumere è sempre frutto di una evoluzione e soprattutto di una selezione che l’uomo ha fatto nel corso dei millenni e quindi lontano da quanto poteva essere reperibile 10.000 anni fa.

Comunque pur con questa consapevolezza in una Paleo “moderna” occorrerebbe non ricorrere mai a cibi conservati (prosciutto, tonno in scatola ecc), conservati e coloranti (quindi addio proteine in polvere, barrette ecc). Cercare di usare solo alimenti freschi a base di:

- Carni da animali selvatici o allevati bradi
- Pesce crostacei, molluschi preferendo il pescato
- Funghi e radici amidacee (sembrano ok rapa, rapa rossa, patata americana barbabietola)
- Frutta e verdura
- Frutta secca oleosa e semi
- Uova
- Miele
- Oliva (in dubbio l’olio).

L’impresa non è facile anche se probabilmente potrebbe essere interessante da provare. Come sempre di ogni filosofia è bene cogliere l’essenza del messaggio positivo e verificarlo nella sua applicabilità.  

Pubblicato in Fitness news
Lunedì, 27 August 2018 17:38

Qual è la bibita ideale?

NELLE STAGIONI CALDE COSÌ COME IN QUELLE FREDDE, PER TUTTI GLI ATLETI SI RIPROPONE SISTEMATICAMENTE IL DILEMMA DELLA SCELTA DELL’INTEGRATORE IDRO-SALINO PIÙ EFFICACE. MA CERCHIAMO DI VALUTARE QUANTO È DAVVERO NECESSARIO IL LORO UTILIZZO.

Un integratore idro-salino è un mix di acqua e sali minerali, in opportuna concentrazione e la sua finalità è quindi quella di ripristinare le riserve di questi elementi nel nostro organismo, riserve che possono essere temporaneamente deficitarie per effetto di una qualche causa. L’acqua corporea può infatti esser persa durante l’attività fisica in quantità molto rilevante sia con la sudorazione, che con la ventilazione, che sono alcuni fra i meccanismi che l’organismo mette in atto per mantenere costante la temperatura corporea. Durante l’attività fisica si attua una ridistribuzione del circolo ematico che è volta a favorire un maggior apporto di sangue ai muscoli in attività. Ciò avviene attraverso una mobilizzazione del sangue dal distretto splancnico (area dei visceri addominali), sia ai muscoli in attività che alla cute, attraverso la quale, con la sudorazione, viene dissipato l’eccesso di calore prodotto. Al termine di competizioni di resistenza molto durature, sono state quantificate nell’atleta perdite idriche (naturalmente reintegrate nel corso delle prestazione stessa) sino a 5 litri, comprese tra il 6 ed il 10% della massa corporea. Perdite idriche dell’ordine del 5% della massa corporea si accompagnano ad una riduzione della capacità di termoregolare ed ad alterazioni della funzione cardiovascolare con riduzione della capacità di eseguire lavoro fisico.

Quali sono le attività sportive che richiedono realmente l’uso di integratori idro-salini?
Vi sono delle attività particolarmente a rischio di squilibrio idro-elettrolitico rispetto ad altre e tra queste lo jogging prolungato ed/o ad andatura sostenuta, il ciclismo ed il pattinaggio su strada, la mountain bike ed il canottaggio. Ma anche sport di squadra ad impegno misto (aerobico anaerobico alternato) calcio, basket, o ancora benché non classificabili come sport di squadra il tennis, la boxe e tanti altri. Tra le attività che mettono a dura prova l’atleta sotto questo profilo non si può fare a meno di citare classiche attività di “endurance” quali la maratona e la supermaratona ed ancora il triatlhon. Mentre tra le attività di palestra si possono citare lo spinning bike, il cardiofitness, ma in generale tutte le discipline ad impegno “puramente aerobico o misto”soprattutto se prolungate. Il rischio è naturalmente accentuato, per le attività che si svolgono all’aria aperta, caratterizzate da condizioni ambientali sfavorevoli di temperatura, umidità e ventilazione. Sono viceversa poco utili quelle integrazioni effettuate durante lo svolgimento di attività di potenza soprattutto se eseguite in una sala attrezzi ben condizionata, attività che raramente si associano a significative perdite idriche.

Quando e quanto idratarsi?
Per gli atleti che stanno per affrontare una prestazione o un allenamento particolarmente stressante si suggerisce, una idratazione preventiva o “iperidratazione” che andrebbe effettuata almeno 20 minuti prima della gara con l’assunzione di 400-600 ml di una soluzione idrosalina, in modo tale da poter avviare con qualche anticipo il suo assorbimento a livello intestinale, a cui far seguire l’assunzione di 150-250 ml ad intervalli di 15 minuti durante la prestazione, se prolungata.

Qual è la temperatura ideale?
La temperatura della bevanda si suggerisce intorno ai 5 °C o comunque fresca al fine di facilitare lo svuotamento gastrico e quindi l’assorbimento intestinale, tuttavia è importante fare molta attenzione alle bevande eccessivamente fredde perché potrebbero provocare reazioni pericolose!

Come possono essere reintegrati il sodio e il potassio?
Il sodio perso con una sudorazione entro i 3 litri può essere facilmente recuperato aggiungendo un pizzico di sale da cucina in più nelle pietanze. Per sudorazioni maggiori invece è opportuno aggiungere 3 g (circa mezzo cucchiaio da te) per litro d’acqua al fine di ottenere una soluzione con composizione molto simile allo stesso sudore. Un ulteriore scopo dell’aggiunta di sodio, che è indipendente dall’entità della sudorazione, è anche quello di tenere vivido il senso della sete che talvolta nell’atleta viene avvertito troppo tardi, da non prevenire un iniziale stato di disidratazione. La concentrazione di sodio nel sangue natriemia o sodiemia viene mantenuta a livelli compresi tra 135 e 145 mmol/L. L’iponatriemia o iposodiemia rappresenta una condizione clinica in cui la concentrazione di sodio nel sangue è inferiore rispetto alla norma. In condizioni fisiologiche, Si parla di iponatriemia (od iposodiemia) quando tale valore scende al di sotto dei 135 mmol/L. I casi più comuni riguardano una iposodiemia lieve (valori superiori a 125 mmol/L e minori di 135 mmol/L), i sintomi sono leggeri, vaghi, o del tutto assenti; quando presenti si tratta di sintomi di natura gastrointestinale, del tipo nausea o vomito. Per concentrazioni inferiori di sodio, i sintomi si accentuano. In tal caso si documentano spesso tra gli altri i seguenti sintomi: allucinazioni, crampi e debolezza muscolari, ipotensione, mal di testa, rallentamento dei riflessi, secchezza delle fauci e conseguente sete intensa, sonnolenza grave, tachicardia. Per ciò che riguarda il potassio la dose dietetica consigliata è di 3.000 mg/die sia per gli adulti che per i bambini tra i 10 e i 18 anni. Per età inferiori si passa da dosi di 1.000 mg/die (fascia 1-2 anni) a dosi di 1.600 mg/die (fascia 6-9 anni). Il potassio, essendo rispetto al sodio più concentrato all’interno delle cellule, inizia a ridursi significativamente solo in condizioni di disidratazioni molto elevate; in tal caso si può facilmente recuperare consumando alimenti che ne possiedono una ricca quantità come banane (385 mg per 100g), succo d’arancia o albicocche secche (1126 mg per ogni 100 g), avocado (485 mg per ogni 100 g), uvetta essiccata (864 mg per ogni 100g), mandorle dolci (780 mg per 100 g). Una carenza di potassio può provocare disturbi cardiaci, debolezza e diminuzione del tono muscolare, crampi, stanchezza, stitichezza, disidratazione cellulare e formazione di edemi.

...e le aggiunte energetiche?
Per quanto riguarda le aggiunte “energetiche” spesso presenti nella composizione di tali bevande l’efficacia di addizionarle disciolte assieme ai sali, si è dimostrata efficace nel supportare la prestazione. La quantità ottimale di tali carboidrati dovrebbe essere compresa tra i 5 e gli 8 g % (1 cucchiaino o un cucchiaino e mezzo in 100 ml di acqua) ciò che dovrebbe assicurarne una assunzione dell’ordine di circa 30-60 g l’ora. Sono da preferire quei carboidrati a catena corta quali le maltodestrine (costituiti da 3 a 20 molecole di glucosio), che oltre ad assicurare un lento rilascio di energia sono osmoticamente meno attivi. Per quanto riguarda il fruttosio, questo non è da preferire al glucosio in quanto è responsabile di un assorbimento d’acqua inferiore a quella del glucosio che avviene fra l’altro in tempi più prolungati. Degno di nota è infine, un accorgimento per soddisfare il piacere del gusto; infatti una semplice aggiunta del succo di un limone o di un’arancia renderà la nostra bibita da gara piacevolmente appetibile, e perché no, sarà anche accettabile per l’economia delle nostre tasche!

Pubblicato in Performance n. 2 - 2018
Lunedì, 27 August 2018 17:20

Reverse diet: novità o rivisitazione?

NEL FITNESS, IL SETTORE ALIMENTARE È QUELLO CHE VA INCONTRO PIÙ FACILMENTE ALL’AFFERMAZIONE DI NUOVE MODE (PIÙ O MENO SCIENTIFICHE), MA È UN DATO DI FATTO CHE NELLA MAGGIORANZA DEI CASI SI TRATTA DI UNA RIELABORAZIONE DI CONCETTI GIÀ RISAPUTI E PIÙ O MENO SPERIMENTATI.

Nell’ultimo anno si è parlato molto di Reverse Diet, un modo progressivo e graduale (ma anche regressivo) che dovrebbe portare il metabolismo a migliorare. Nasce come proposta per atleti di medio alto livello, anche come metodo per migliorare la massa magra; ma i suoi concetti sono ben trasportabili praticamente a tutti, anche con l’obbiettivo di ridurre la massa grassa. Certamente le alimentazioni a calorie costanti e con proporzioni fisse nel tempo dei macronutrienti hanno dei loro vantaggi, ma possono anche avere l’effetto di “appiattire” il metabolismo. è facile, infatti, che l’organismo si abitui, soprattutto ai regimi ipocalorici, magari con sottrazione costante o periodica delle calorie, rispondendo con un adattamento in negativo che blocca il dimagrimento è può mettere a rischio la massa magra. In questo contesto la reverse diet si propone invece come uno stimolo per creare un andamento crescente, o comunque alternato, dei macronutrienti, questo soprattutto giocando sui carboidrati (ma anche sui grassi).

Tutto questo ha una logica e sortisce effetto, soprattutto se abbinato ad una solida e continuativa attività fisica, che funge da booster a questo concetto. In modo sintetico si tratta quindi di organizzare una alimentazione partendo da una base, per poi creare un andamento progressivo incrementale della calorie (quindi delle quantità) soprattutto riguardante i glucidi. Questa strategia risulta vincente soprattutto per superare periodi di stallo nei miglioramenti, se il corpo non risponde più alle solite scelte monocaloriche, o se si hanno periodi di “stanchezza” anche solo mentale verso la solita alimentazione. Le scelte per realizzare una “reverse diet” sono diverse, è logico che affidarsi alle mani di un professionista aiuta ad avere le corrette indicazioni di partenza e delle modificazioni da adottare per creare l’andamento crescente. Questo permetterebbe al professionista di ragionare partendo dal Metabolismo Basale e dalle calorie presunte consumate per le attività quotidiane; inoltre è sempre un valore aggiunto poter verificare periodicamente la composizione corporea per avere una dato oggettivo sull’andamento di massa magra e massa grassa al di là del semplice peso corporeo. Le interpretazioni della reverse diet sono diverse e possono comprenderne una che cambia il quantitativo ogni giorno (per 10/15 giorni) oppure che esegue la modifica in crescendo ogni settimana; per pura ipotesi si potrebbe pensare ad un aumento di 50 Kcal al giorno (che in 7 giorni sono 350 Kcal ed in 2 settimane sono 700 Kcal) oppure stabilire di aumentare 250 Kcal a settimana x 4 settimane (che sono 750 di aumento totale considerando che nella prima settimana non si esegue nessun aumento). Il concetto chiave è comunque quello dell’incremento graduale che ha un effetto molto diverso se da un giorno all’altro ci fossero degli incrementali da 500 Kcal.

Come filosofia, soprattutto sugli sportivi si cerca di garantire un apporto proteico di base, significativo, ma non certamente esagerato come si vede in alcuni casi. Gli studi ci dicono che già 2 g di proteine per ogni kg di peso corporeo sono un apporto adatto a chi pratica sport con una base di potenza. Una volta garantita questa base, che rimane costante nel tempo, si ricerca un quantitativo “base” di carboidrati e grassi: quello che si ricava è lo schema da cui partire. L’esperienza dice che l’incremento su base settimanale è uno dei più pratici e che permette l’adattamento positivo più graduale. Si potrebbe quindi ipotizzare che dopo la prima settimana si aumenta 50 g riso o pasta e 10 g olio (quindi un totale di circa 270 kcal). La settimana seguente si potrebbero inserire 30 di parmigiano e 60 di pane (per un totale di circa 250 Kcal settimanali). L’ultima settimana incrementale potrebbe prevedere 300 di frutta e 30 g frutta secca oleosa (per un totale di circa 260 calorie). Sul fatto di fermarsi qui o di procedere ancora con incrementi non ci sono regole fisse, se tutto procede bene e non ci sono state modificazioni negative della composizione corporea si può benissimo continuare, anche per 2 o più mesi. Come sempre la pratica dice che diventa “allenante” il fatto di creare un andamento hi/low dove dopo 4 settimane si torna all’alimentazione base o ad un step appena maggiorato cioè quello effettuato alla 2à settimana del ciclo; questo consentirebbe, ripetendo l’incremento per altre 4 settimane di arrivare ad uno step di altre 250/270 Kcal in più rispetto a quelle raggiunte alla fine del primo mese. Le risposte , come sempre , sono soggettive, ciascuno deve trovare la propria formula ed adattarla alle esigenze ed ai risultati; per questo è importante valutare le modificazioni e sapere quando è il momento di “tornare” indietro e non insistere con l’incremento. Se tutto va bene e si saprà sapientemente miscelare questo schema alimentare con l’attività fisica si vedrà il corpo cambiare, perdere massa grassa e migliorare quella magra. Va da se che non conviene puntare troppo sull’attività aerobica. Un buon programma di pesi, anche a circuito, è quello più stimolante per metabolismo e stimolo muscolare Il dato di fatto è che comunque vada, al corpo verrà dato un messaggio stimolante che porta il metabolismo ad un adattamento positivo e che nella maggioranza dei casi fa in modo che ci si ritrovi a mangiare un 25% più di prima e rendersi conto di avere una distribuzione antropometrica migliore. Questa è la garanzia migliore per ottenere stati di forma duraturi in quanto sostenuti da un metabolismo più attivo. I punti chiave sono essenzialmente 2: il primo consiste nell’usare sempre piccole modifiche periodiche per minimizzare l’impatto metabolico; il secondo è che queste modifiche non è detto siano sempre incrementali, ma anche decrementali e sempre a piccoli step. Aggiungerei anche il fatto di non essere troppo monotoni nella scelta dei cibi in quanto evita la noia da alimenti e diventa più stimolante anche sotto il profilo immunitario.

Se ci si pensa in fondo nulla di nuovo rispetto alle strategie hi-low che tanti atleti usano da decenni, forse il messaggio più importante riguarda la riduzione dell’ampiezza degli step.

Sugli adattamenti metabolici e le motivazioni ormonali segnalo questo bell’articolo scientifico “Metabolic adaptation to weight loss: implications for the atlete” Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014 11:7.

Pubblicato in Performance n. 2 - 2018
Lunedì, 27 August 2018 16:17

Centrifugati e smoothies

INTERESSANTI PROPOSTE APPLICATIVE PER IL PRE E IL POST WORKOUT

La lavorazione in centrifuga si rivela la metodica più interessante nella realizzazione di una bevanda “funzionale”, con caratteristiche interessanti nel mondo dello sport e del Fitness.

Le mode si sa vanno, vengono e a volte ritornano; per il praticante di fitness è importante però selezionare accuratamente le “buone pratiche” quotidiane che possono contribuire al miglioramento del proprio training, come ad esempio il consumo di bevande naturali prima o dopo l’allenamento. Negli ultimi anni si è assistito ad un forte ritorno della ricerca di soluzioni nutraceutico-nutrizionali realizzate attingendo al mondo del vegetale possibilmente nella sua forma più “integra” possibile. Questo, tra le altre cose, ha riportato in voga l’utilizzo di bevande realizzate frullando o centrifugando diversi vegetali o frutti, sia in purezza che sotto forma di diverse miscele, proponendo una sorta di “upgrade” di pratiche e ricette molto utilizzate intorno agli anni ’70 del secolo scorso. Queste due metodiche prevedono profonde differenze, sia dal punto di vista delle dinamiche di lavorazione, sia dal punto di vista del prodotto finale con essi ottenuto:

FRULLATORE
Permette di ottenere una miscela di succhi e polpa (ricca in fibre) dai vegetali lavorati mediante lame che girano a velocità medio-alte, mostrando da un lato interessanti proprietà salutistiche per l’intestino e per problemi di metabolismo, dall’altro una limitata e rallentata capacità di assorbimento delle sostanze contenute nel succo, proprio per la presenza di un elevato contenuto di fibre. Questa tipologia di lavorazione può degradare del tutto o in parte alcune sostanze termolabili, in quanto comporta un significativo incremento di temperatura.

CENTRIFUGA
Permette di ottenere i succhi privati della polpa, che viene raccolta separatamente (potendo essere consumata o meno), dai vegetali lavorati grazie alla forza centrifuga generata dalla rotazione di un cestello ad altissima velocità. Anche in questo caso ci sono vantaggi e svantaggi in quanto non consumando la componente fibrosa vengono persi i benefici a livello intestinale e metabolico, ma nel contempo viene massimizzata la biodisponibilità e la velocità di assorbimento delle sostanze presenti nel succo. Non sono lavorabili nelle comuni centrifughe i vegetali a foglia, che richiedono invece la lavorazione sottovuoto, nei così detti estrattori, per ottenerne il succo. Queste lavorazioni non comportano in genere incremento di temperatura, preservando la maggior parte delle sostanze termolabili.

Ovviamente il consumo dei prodotti ottenuti con le suddette lavorazioni deve essere immediato in quanto molte sostanze possono facilmente degradarsi o ossidarsi a contatto con l’ambiente esterno. La lavorazione in centrifuga si rivela senza ombra di dubbio la metodica più interessante nella realizzazione di una bevanda “funzionale”, con caratteristiche interessanti anche nel mondo dello sport e del Fitness. Quali sono i vegetali e i frutti più interessanti con questa finalità? Sono diversi e possono trovare interessanti capacità di collocazione sia nel pre che nel post workout.

PRE WORKOUT
I vegetali ricchi in nitrati, tra cui quello al momento maggiormente studiato è la Barbabietola Rossa, si rivelano importante risorsa per il pre workout. Questi vegetali infatti forniscono ottime quantità di precursori dell’ossido nitrico favorendo i processi di vaso-dilatazione e di conseguenza l’apporto di ossigeno e nutrienti a livello muscolare, migliorando la work-capacity e il metabolismo mitocondriale. I dosaggi maggiormente studiati prevedono l’assunzione di 500 ml di succo fresco e sono stati correlati a interessanti incrementi di performance anche in atleti di elite, che generalmente non mostrano importanti margini di miglioramento. Volendo “bilanciare” il sapore, non a tutti gradito, è possibile pensare al contestuale utilizzo di frutti quali mele, pere, agrumi oppure frutti rossi. Esistono in commercio anche succhi concentrati opportunamente conservati, che, a seconda del livello di concentrazione, possono essere consumati in quantità minori fornendo lo stesso tasso di sostanze desiderate.

POST WORKOUT
Per il post workout invece un’importante risorsa può essere tratta dal mondo dei frutti. Numerosi studiosi infatti si sono occupati di indagare le capacità del succo di ciliegie e/o amarene nella riduzione dei DOMS e dei principali marcatori ematici di infiammazione, che si innalzano anche in seguito all’allenamento, rivelando sorprendentemente come l’assunzione di dosi di succo, comprese tra i 200 e i 300 ml, sia correlata a effetti significativi dal punto di vista della riduzione di questi due parametri. Questo quantitativo equivale al consumo di circa 40 frutti, ma ovviamente consumando il succo privato della polpa è possibile aspettarsi effetti di livello superiore dovuti a una migliore biodisponibilità. Altro effetto molto interessante attribuito a ciliege ed amarene è quello di favorire l’escrezione dell’acido urico, applicazione molto interessante se valutata nel contesto dell’importante turnover e consumo proteico caratteristici dei praticanti di Fitness. Ultimo ma sicuramente non meno importante è il cacao, a cagione della sua presenza in flavanoli: queste sostanze si mostrano molto interessanti nel favorire il mantenimento di un’equilibrata funzionalità dei vasi arteriosi, contestualmente all’incremento nel VO2 manifestato in seguito all’assunzione. Queste caratteristiche fanno del cacao un alimento sostanzialmente dual-use, in quanto si potrebbe mostrare utile sia nel supportare l’attività assumendolo nel pre, sia in processi di recupero assumendolo nel post. Per i dosaggi la questione si complica alquanto, infatti molti studi parlano dell’assunzione di 30-40 g di cioccolato fondente, altri di flavanoli estratti dal cacao. Una buona soluzione potrebbe essere quella di addizionare al succo fave di cacao tostate e polverizzate (mediamente un quantitativo intorno ai 20 g/assunzione dovrebbe mostrarsi indicato). Anche in questo contesto, non sempre gusto e funzionalità vanno d’accordo, in quanto se da un lato è vero che l’aggiunta di yogurt e/o latte (di origine animale o vegetale) può migliorare le caratteristiche organolettiche nella realizzazione dei così detti smoothies, dall’altro potrebbe limitare l’assorbimento e di conseguenza l’efficacia delle sostanze estratte dai vegetali di interesse, incrementando inoltre in maniera significativa il tenore calorico della bevanda. Utilizzate singolarmente o miscelate opportunamente, queste soluzioni dal mondo della natura possono contribuire in maniera molto interessante ed alternativa all’ottimizzazione del workout e della performance.

tabella4

Pubblicato in Performance n. 2 - 2018

Sulla rivista New England Journal of Medicine è stato pubblicato uno studio combinato che ha messo a confronto (su over 65) gli effetti di solo allenamento aerobico, solo allenamento con pesi e la combinazione delle 2 metodiche.

L’obbiettivo era quello di verificare quale soluzione desse più risultati sia sotto l’aspetto della forza e del controllo e calo del grasso corporeo, della densità ossea (contrastando Sarcopenia e Osteopenia). L’alimentazione era uguale per tutti, bilanciata e che garantiva poco più di 1g di proteine x Kg peso. Allenamento di 3 volte a settimana. Il training aerobico era sui 60 minuti al 65% e gradualmente aumentato al 75%. L’allenamento con i pesi era di 9 esercizi con metodica total body, carico al 65/75% con reps fra le 8 e le 12. L’allenamento misto era 35/40 minuti di aerobica con 25/30 minuti di esercizi con i pesi. Venivano sempre fatti esercizi di mobilità ed equilibrio. Durante i 6 mesi di osservazione tutti hanno migliorato il punteggio ottenuto al Physical Performance Test, ma il gruppo che ha ottenuto il punteggio più alto è stato quello dell’allenamento misto. La massa grassa è calata leggermente di più nel gruppo aerobico, ma forza e densità ossea sono stati migliorati dalla presenza dei carichi. 

Pubblicato in Fitness news

Non conta solo cosa e quanto si mette nel piatto ma anche a che ora si mangia.

Questo perché secondo diversi recenti studi, il nostro metabolismo cambia nel corso delle 24 ore, comportando quindi una diversa capacità di lavorare, di assimilare e appunto di metabolizzare il cibo che ingeriamo. Quindi, tanto per fare un esempio, un’amatriciana consumata a pranzo non è la stessa cosa, in termini di effetto sul peso corporeo e quindi sulla salute, di una identica pasta consumata prima di andare a letto.

Questa è l’idea che sta dietro la crononutrizione, che non è una nuova dieta ma un regime alimentare di cui si è cominciato a parlare verso la metà degli anni Ottanta che tiene conto dell’importanza di sincronizzare i pasti col nostro orologio interno, a cominciare dal ciclo sonno-veglia, luce-buio. Scientificamente è meglio anticipare i pasti in quanto gli ormoni seguono un ritmo circadiano. Basti pensare all’insulina, che ha un picco intorno alle 17, o alla leptina, l’ormone anoressizzante, che ce l’ha verso l’una di notte.

Chi consuma la maggior parte delle calorie nella prima parte della giornata è più magro, ha minor rischio diabetico e cardiovascolare. Al contrario di chi per lavoro è costretto a stare sveglio la notte, che invece è a maggior rischio metabolico e cardiaco. Probabilmente perché se la notte si sta svegli, si tende a mangiare di più, o perché la luce compromette il corretto funzionamento dell’orologio biologico.

Pubblicato in Fitness news
Mercoledì, 30 May 2018 16:06

Superfood nuova risorsa per il fitness?

UTILI PER COMPLETARE L’ALIMENTAZIONE QUOTIDIANA O PER SOPPERIRE A SPECIFICHE NECESSITÀ NUTRIZIONALI.


Superfood o super cibi = alimenti di origine naturale ad alto contenuto di determinati nutrienti


Il mercato della nutrizione propone regolarmente nuovi prodotti, a volte molto tecnici, mentre altre piuttosto fantasiosi che promettono i più svariati vantaggi per i consumatori. L’ultimo caso è quello dei SUPERFOOD. Di cosa si tratta e in quale categoria di prodotto attualmente conosciuta possono essere collocati? Un prodotto nutraceutico identifica – nella sua definizione più estesa - “qualsiasi sostanza che possa essere considerata un cibo o un alimento e che possa fornire benefici clinici, compresi la prevenzione e il trattamento della malattia”. Definizione molto generica che, in senso esteso, potrebbe racchiudere di tutto, alimenti interi, estratti vegetali oppure singole molecole. Analizzando invece diverse definizioni di ‘alimento funzionale’ è possibile riscontrare come in questo contesto ci si riferisca ad alimenti che nella loro interezza sia in forma nativa che in forme concentrate, possono fornire un beneficio per la salute, la prestazione o la forma fisica. Un superfood non è nient’altro che un alimento che nella sua interezza si dimostra estremamente ricco in uno o più principi nutritivi in grado di arrecare i suddetti effetti benefici. Si può quindi, a pieno titolo, collocare questi prodotti tra gli alimenti funzionali compresi nella macrofamiglia dei nutraceutici. In particolare questi alimenti vengono caratterizzati dal suffisso ‘SUPER’ in quanto si contraddistinguono per l’alto contenuto di particolari macronutrienti, micronutrienti o sostanze ad azione antiossidante in essi contenuti. Inoltre essendo per la maggior parte piante erbacee e frutti, i superfood oggi più comunemente utilizzati sono naturalmente privi di glutine e lattosio, mostrandosi adatti anche per il consumo da parte di soggetti affetti da celiachia, gluten sensitivity o intolleranza al lattosio, che avendo delle limitazioni in campo nutrizionale possono trovare proprio in questi alimenti una valida fonte di nutrienti alternativa. Tra le diverse proposte disponibili sul mercato si mostrano particolarmente interessanti le forme mono-ingrediente, che permettono di utilizzare l’alimento evitando la presenza di qualsiasi additivo alimentare oppure in multi-ingrediente dove l’abbinamento avviene esclusivamente tra diversi superfood in assenza di particolari additivi alimentari. Particolare attenzione va prestata inoltre alle etichette: infatti prodotti dall’alto profilo qualitativo vengono coltivati secondo il disciplinare previsto per i prodotti biologici e lavorati in assenza di zuccheri o di sali aggiunti evitando così sia un surplus calorico che effetti metabolici non desiderati. Questi aspetti si rivelano piuttosto importanti sia per soggetti con problemi metabolici come ad esempio diabete, insulino-resistenza o ipertensione oppure semplicemente per soggetti in regime dietetico controllato. A seconda della diversa natura degli alimenti di base, la maggioranza dei superfood presenti sul mercato sono confezionati o sotto forma di prodotti porzionati ed essiccati mediante processi adatti a mantenerne le caratteristiche nutrizionali oppure vengono liofilizzati. Questo processo implica una lavorazione a -42°C che permette di privare l'alimento di tutta l'umidità conservandone le proprietà nutrizionali. Una modalità di lavorazione che permette una conservazione del prodotto per tempistiche prolungate (senza l'aggiunta di conservanti). Un ulteriore vantaggio può essere ottenuto riducendo il liofilizzato in polvere, infatti è così possibile realizzare un prodotto ben miscibile con altri liquidi e/o alimenti e soprattutto dosabile in maniera estremamente versatile. Quali sono quindi i superfood più interessanti per il praticante di fitness o comunque per chi ha uno stile di vita attivo?

I superfood possono rivelarsi interessanti strumenti nutrizionali utili sia per completare l’alimentazione quotidiana che per sopperire a specifiche necessità nutrizionali utilizzando un vero e proprio alimento, una strategia alternativa spendibile anche per tutti quei soggetti che – per diverse motivazioni – preferiscono non ricorrere ai prodotti comunemente utilizzati nell’integrazione alimentare.

BOOM DEI SUPERFOOD NEI SUPERMERCATI

Non solo l’appassionato di fitness o l’atleta, ma un po’ tutte le persone sono attirate dai cosiddetti superfood, cioè alimenti che spesso vengono da mondi e tradizioni gastronomiche lontane o magari solo dimenticate, ma dotate di caratteristiche salutistiche “speciali”. Al punto che il 33% di persone ritiene che questo tipo di cibi siano né più né meno che un rimpiazzo delle medicine (dato emerso dalla Global Survey di Nielsen "Health/Wellness: food as medicine"). Si spiega così l’aumento incredibile di vendite di alcuni superfood, nei primi mesi del 2017, nei supermercati a marchio Coop: avocato +78%, zenzero +72%, olio di lino +52%, semi di lino +44%, semi di zucca +43%, germe di grano +41%, quinoa +39%, curcuma +22%, canapa +17%, goji 16%, farina di riso +15%, stevia +14%, semi di chia + 14%, zucchero di canna +12%, farro +12%, mandorla +10%.

tabella1 super

tabella2 super

Pubblicato in Performance n. 1 - 2018
Pagina 1 di 2
51.254.197.122