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Kalisthenics: un allenamento per tutti

Scritto da Andrea Neyroz

UN’ANALISI DEI PRECONCETTI, DEI FALSI MITI E DEI VANTAGGI SULL’APPLICABILITÀ DELLA GINNASTICA CALISTENICA.

Calisthenics, dal greco kalos – bellezza e sthénos – forza, è un insieme di esercizi a corpo libero, finalizzati a potenziare il fisico contrastando la sola forza peso del proprio corpo e sfruttando la dinamica delle leve. Questo tipo di allenamento consente di lavorare in maniera molto efficace sulla forza, sull’equilibrio, sulla coordinazione tecnica e sulla resistenza; inoltre, uno degli aspetti distintivi rispetto a molte altre attività, è la grande attenzione rivolta alla fase di stretching e allungamento: aspetti cruciali per il miglioramento tecnico nell’esecuzione dei singoli esercizi. L’allenamento calistenico si può definire allenamento “total body”, poiché coinvolge tutti i distretti muscolari del corpo (tronco, lombari, addominali e gambe) attraverso esercizi dinamici e isometrici, che si presentano inizialmente come movimenti semplici e comunemente usati nella preparazione fisica di altre attività del fitness. Ciò che si deve prediligere è la qualità di ogni esecuzione rispetto alla quantità delle prestazioni; in sostanza, nel Calisthenics l’obiettivo è allenarsi in maniera intelligente focalizzandosi sul corretto svolgimento di ogni singolo esercizio, dal più basilare al più complesso, con la massima cura della propria condizione fisica e con dedizione costante nel tempo.

 

Quali sono i vantaggi del Kalisthenics?

L’allenamento calistenico mira sia al miglioramento delle performance del soggetto sia, in generale, al raggiungimento di una condizione di benessere attraverso l’ottimizzazione dell’aspetto fisico e della propria salute. è preconcetto errato e comune il pensare che esso sia rivolto solo a persone ben allenate o addirittura ad atleti, classificandolo dunque come attività di nicchia. Questo tipo di allenamento è adattabile a tutti, perché parte da esercizi base e solo successivamente arriva ad esercizi che richiedono molta forza e grandi capacità coordinative. Esso, diversamente da come molti credono, non si limita allo studio di movimenti estremamente complessi (definiti nel gergo calistenico “skills”) e derivanti per lo più dalla ginnastica artistica o dal mondo del verticalismo e dell’acrobatica; in verità, alla base del programma di lavoro in chiave calistenica, ci sono movimenti semplici ma curati nel dettaglio della loro esecuzione tecnica per una massima efficienza funzionale.
Se digitiamo la parola “Calisthenics” su internet o sui canali YouTube ci appaiono video di ragazzi allenati che eseguono esercizi isometrici o dinamici di estrema complessità per la maggior parte delle persone; tutto ciò scoraggia e allontana la gente da questa splendida attività in quanto ritenuta, erroneamente, sport per chi è in buona condizione fisica e ha come unico obiettivo quello di eseguire una determinata “skill” (Front Lever, Planche, Human Flag ecc…).

 

A chi è rivolta la ginnastica calistenica?

Il Calisthenics è adatto anche a persone sedentarie ed è idoneo a tutti per mantenersi in forma con esercizi semplici, ma efficaci che coinvolgono ogni catena muscolare. A differenza dell’allenamento classico della pesistica, in questa disciplina l’allungamento muscolare e la mobilità costituiscono capisaldi inamovibili ed è questa l’unica via di prevenzione per infortuni oltre che l’inizio di un nuovo programma mirato al miglioramento fisico.
I programmi di Kalisthenics della FIF si prefiggono di improntare le basi della ginnastica calistenica ponendole al servizio di tutti gli appassionati e non esclusivamente agli atleti già avvezzi alla disciplina; lo scopo principale del corso base è quello di insegnare agli utenti a muovere il proprio corpo (coordinazione, stabilità corporea ed equilibrio), ad apprendere i movimenti fondamentali e a rinforzare in primis il Core (nello specifico la fascia lombare ed addominale), eseguendo un allenamento sicuro ed efficace sia per quel che concerne il miglioramento fisico che per l’aumento di forza, resistenza e capacità neuromotorie. Togliamoci pertanto dalla testa la convinzione che questo sport sia fatto solo di Human Flag, Muscle Up, Planche, Front / Back Lever, e che quindi sia rivolto esclusivamente ad atleti di livello avanzato, al contrario osserviamo con attenzione che esso si compone principalmente di esercizi base come push up, pull up, addominali o squat e che si adatta a tutte le esigenze ed obiettivi.
Uno degli aspetti più belli del Kalisthenics targato FIF consiste nel potersi cimentare con costanza in esercizi nuovi e sempre più complessi attraverso una specifica progressione didattica che si adatti ai diversi livelli di preparazione generale e specifica. Non esiste allenamento più stimolante, sia a livello fisico che mentale, e ve ne renderete conto provandolo sulla vostra pelle, poiché crescerete nella condizione fisica man mano che continuerete a sfidare il vostro corpo con nuovi movimenti, che fino a poco tempo prima credevate impossibili, ma che passo dopo passo diverranno parte della vostra routine quotidiana. Il kalisthenics vi permetterà di prendere piena coscienza delle incredibili potenzialità del vostro fisico e vi insegnerà che attraverso il lavoro costante e la minuziosa cura dei dettagli tecnici, migliorerà in voi l’aspetto estetico e aumenterà la forza. Tale disciplina è praticabile da qualsiasi soggetto, poiché segue la logica di adattamento dell’individuo: essa prevede vari esercizi progressivi che porteranno ad un adattamento articolare e neurofisiologico. I risultati saranno: aumento della densità ossea con conseguente aumento del volume muscolare e diminuizione della massa grassa, miglioramento notevole delle componenti connettive articolari e della postura, con molti esercizi di mobilità e flessibilità articolare e muscolare, aumento dell’efficienza neuromotoria e delle capacità coordinative, miglioramento dei sistemi energetici e del metabolismo.

 

Quali sono gli elementi caratteristici dell’allenamento calisthenico?

Quando parliamo di allenamento in chiave calistenica facciamo dunque riferimento ad un lavoro scrupoloso su ogni esercizio, ma per fare ciò serve un preparatore capace e con la giusta esperienza, in grado di correggere con occhio chirurgico ogni esecuzione nella progressiva difficoltà dei movimenti. Un buon allenatore dovrà dare importanza alla fase di riscaldamento per attivare il sistema cardiovascolare e soprattutto alla fase di mobilità articolare specifica delle spalle e dei polsi per abituare i tendini e i legamenti allo sforzo, nonché particolare attenzione alla fase di stretching globale, riducendo in tal modo il rischio di infortuni e facilitando l’esecuzione della maggior parte degli esercizi. Se corretta, la fase di allungamento risulterà essere un grande beneficio non solo dal punto di vista delle capacità tecniche che si acquisiranno, ma anche a livello di benessere fisico, salute ed equilibrio psicologico. Un altro grande vantaggio di questo sport consiste nella libertà di allenarsi ovunque, sfruttando qualsiasi oggetto (tavoli, sedie, gradini, muri, alberi, panchine ecc); permette, inoltre, di sviluppare qualsiasi dote muscolare: forza, velocità, resistenza, ipertrofia muscolare, esplosività, controllo, mobilità e flessibilità, migliorando la coordinazione motoria.

 

I programmi FIF

A tale scopo i corsi FIF sono stati strutturati con un percorso formativo che permette al neo istruttore di poter migliorare le sue qualità tecniche ed aumentare le proprie competenze didattiche. Il primo step è rappresentato dal corso di Kalisthenics in cui si analizzano le progressioni propedeutiche per la pratica degli elementi base quali: verticale, orizzontale, back lever e front lever. Il corso di Kalisthenics di 2° livello è uno step successivo che si prefigge di insegnare progressioni più avanzate degli esercizi base alle quali si integrano nuove propedeutiche per esercizi di livello avanzato come L-Sit, Human Flag, variazioni di Handstand, Muscle Up di forza, rotazioni alla sbarra , con un focus sulla programmazione di protocolli avanzati sulla preparazione specifica e generale e sul potenziamento dei muscoli del Core. Per tutti gli istruttori che desiderano alzare ulteriormente l’asticella della loro preparazione tecnica la FIF ACADEMY ha creato una rosa di ben 6 master di specializzazione che spaziano dalle strategie per l’incremento della forza, della resistenza e della flessibilità, alla pratica degli elementi di pre acrobatica fino allo studio analitico delle strategie didattiche avanzate per l’apprendimento di: front e back flip, verticale e planche. Dal percorso formativo appena illustrato si evince che nel programma di allenamento Kalisthenics della FIF si inizia con allenamenti generali caratterizzati da esercizi classici come trazioni, piegamenti o squat (con particolare cura nella qualità di esecuzione) e si passa, una volta raggiunta una buona condizione fisica e un buon grado di mobilità, allo studio di progressioni e allenamenti per verticale, front e back lever o altri movimenti più complessi.
Il percorso didattico così strutturato rende possibile ad ogni istruttore di Kalisthenics di migliorare le proprie caratteristiche performanti e di poter porre le basi per una preparazione specifica al fine di partecipare al campionato ufficiale del Kalisthenics Challenge organizzato dalla FIF.

Concludendo possiamo definire il kalisthenics come una forma di allenamento adatta a tutti, che permette di mantenerci in un ottimo stato di salute e forma fisica, cambiando radicalmente il rapporto con il nostro corpo aumentandone a dismisura la consapevolezza delle abilità motorie.

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