Due scuole di pensiero a confronto: Alta Intensità e Buffer per allenare la capacità condizionale più determinante nell’ottimizzazione della performance e delle funzionalità sistemiche dell’atleta

L’allenamento della forza fa parte dell’ampia famiglia delle capacità motorie condizionali, che nello sportivo, come del resto in qualsiasi altro campo (ipertrofia, dimagrimento, antiaging, osteoporosi, etc.), risulta determinante all’ottimizzazione di performance e funzionalità sistemiche. Nell’ottica di questo articolo, che riguarda la preparazione atletica, ciò che spesso si sottovaluta, non si comprende, o semplicemente non si conosce, è che questa capacità è davvero cruciale nell’atleta, tanto che si suole sottolineare che a parità di preparazione tecnica, vince sempre l’atleta più forte. Questo a ribadire che la forza muscolare, sia negli sport individuali che di squadra, vada allenata con particolare attenzione e scrupolo. Tale capacità condizionale si può allenare in due modi diversi: uno di questi è probabilmente il più conosciuto poiché il più utilizzato. Viene realizzato con un abbassamento delle ripetizioni entro una forbice di 6 – 1 reps che permette l’aumento del peso sul bilanciere. In tal modo la caricabilità degli esercizi aumenta significativamente e ciò agisce per l’appunto sull’incremento della forza muscolare. Il concetto può anche essere espresso in termini ancora più semplicistici rimandando al fatto che maggiore sarà il carico sollevato in quel dato esercizio e maggiore sarà l’incremento della forza muscolare. In tal senso occorrerà scegliere esercizi multiarticolari, dove cioè si attivano più articolazioni contemporaneamente, si utilizzano molti muscoli (alta sinergia), si seguono traiettorie rettilinee e perpendicolari al piano di appoggio e infine si hanno movimenti a catene cinetica chiusa dove cioè gli arti che lavorano lo fanno in stretta interdipendenza per cui è impossibile muoverne uno senza coinvolgere anche l’altro.
Quando si lavora sotto le sei ripetizioni si dice che il lavoro sia superiore al 90% del massimale (1RM), raggiungibile appunto con una singola ripetizione volontaria e senza assistenza. Se certamente tale metodo risulta efficace, va anche fatto presente che espone il corpo al rischio di infortunio (muscolare e articolare), in quanto ci si avvicina al proprio limite.
Esiste tuttavia anche un’alternativa che tiene conto piuttosto che dalla singola serie portata a percentuali vicine al massimale (oltre il 90% di 1RM), del tonnellaggio totale allenante che può essere raggiunto. Ecco che l’intensità può scendere al 75%/80% di 1RM, poiché il focus non sarà l’intensità ma il volume.
Per completezza espositiva vediamo entrambe le scuole di pensiero utilizzando delle tabelle di riferimento esplicative. Partiamo, non in ordine di importanza ma semplicemente didattico, con la scuola di pensiero dell’alta intensità.
Come detto con questo metodo occorre andare a cedimento o comunque avvicinarsi tanto, con percentuali sempre alte che vanno da un minimo dell’85% e sino al 100% (singola ripetizione massimale o 1RM). I recuperi sono alti e completi. Inoltre nell’arco delle settimane il volume di lavoro (serie e ripetizioni) deve abbassarsi, seguendo il principio che l’intensità è inversamente proporzionale al volume: se si lavora ad alte intensità si devono eseguire poche serie e poche reps! Anche la densità di lavoro deve ridursi, poiché a parità di durata della seduta allenante si recupera di più e si fanno appunto meno serie e meno ripetizioni (quindi si produce meno volume di lavoro, ma più intenso).
Di seguito, un esempio di mesociclo con progressione specifica che utilizza tale principio.

L’altra scuola di pensiero propone un lavoro a intensità più basse (dal 70 al 75 % di 1RM) e dunque con un buffer, che significa non raggiungere il cedimento muscolare. Tale lavoro si basa sul volume piuttosto che sull’intensità, quindi i recuperi saranno più bassi e incompleti. Nell’arco delle settimane il volume di lavoro (serie) aumenterà, ma il carico del bilanciere resterà sempre lo stesso e non subirà incrementi, seguendo ancora una volta il principio che il volume è inversamente proporzionale all’intensità: se si lavora con alto volume (molte serie) si devono eseguire poca intensità (carico ridotto)! Questa volta la densità di lavoro aumenterà, poiché a parità di durata della seduta allenante si faranno più serie (quindi si produce più volume di lavoro).
Con tale metodo si lavorerà sull’aumento del tonnellaggio allenante. Con questo termine intendiamo il carico (kg) sollevato sia per ogni singolo esercizio che dell’intera seduta.
Ecco un esempio di mesociclo con progressione specifica che utilizza tale principio.
Per fare un esempio di calcolo, ipotizziamo un carico diverso per ogni esercizio espresso in kg totali compresi di bilanciere.

In ultima analisi appare evidente che vi sia un incremento del tonnellaggio costante a partire dalla prima e sino all’ultima settimana grazie a un aumento del volume di lavoro (serie) mantenendo invariato il carico sollevato. Anche questo approccio apporterà un incremento della forza muscolare utile alla performance atletica. ■