CONSIDERAZIONI E CONSIGLI PER GLI ATTUALI CANONI ESTETICI FEMMINILI

Negli ultimi anni l’allenamento con sovraccarichi praticato dalle donne (anche molto giovani) è in costante e rapido aumento; questo non solo in ambito agonistico (categorie Bikini in primis), ma anche come strumento di promozione della salute, prevenzione di patologie e, perché no, per creare un visibile miglioramento estetico.

Già da molti anni l’evidenza scientifica promuove i benefici del “Resistance Training” per entrambi i sessi ma la sua applicazione nel sesso femminile è stata a lungo ostacolata da pregiudizi culturali e convinzioni errate non supportate da dati oggettivi; la principale preoccupazione è quella che l’allenamento con i pesi determini un’eccessiva ipertrofia muscolare o che questo sia meno efficace, se non controproducente rispetto alla classica aerobica per il dimagrimento.
Per capire come allenare al meglio le nostre atlete dobbiamo partire da una rapida analisi delle differenze fisiologiche tra uomini e donne per poi strutturare protocolli allenanti personalizzati, sicuri e soprattutto efficaci!

Analizziamo le principali differenze fisiche e fisiologiche della donna rispetto all’uomo:
• Inferiore statura e peso
• Diversa composizione corporea con inferiore massa magra (FFM) e superiore massa grassa (FAT)
• Minore efficienza dei metabolismi energetici (causa < FFM)
• Minore Forza Massimale
• Inferiore capacità cardiorespiratorie e VO2 Max
• Inferiore Metabolismo Basale (BM)
• Inferiore BMD (Bone Mineral Density/Densità Minerale Ossea)
• Maggiori alterazioni ormonali e conseguenti alterazioni fisiche e umorali

La buona notizia però è che molte di queste differenze con il corretto, regolare ed intenso allenamento vengono limitate se non addirittura annullate!
Tra le differenze elencate merita un approfondimento quella che riguarda la composizione corporea e di conseguenza il più lento metabolismo; se nella donna si cerca di compensare l’inferiore quantità di massa magra (nello specifico aumentando tono e quantità di massa muscolare), con l’utilizzo del “Resistance Training” si avranno molteplici benefici tra cui un aumentato metabolismo a riposo di massa grassa.
L’utilizzo di sovraccarichi, rispetto all’esercizio aerobico a bassa intensità, produce un maggiore EPOC, se questo è più intenso e prolungato vi sarà un consumo di grassi a scopo energetico superiore nei minuti ed ore successive all’allenamento.
Oltre al miglioramento di Forza, Massa Muscolare e Metabolismo Basale l’allenamento con i pesi porta altri importanti benefici come il “rimodellamento osseo” soprattutto nelle donne (particolarmente predisposte all’osteopenia e osteoporosi post-menopausale); queste traggono beneficio nell’esecuzione soprattutto di esercizi multiarticolari ad alto impatto meccanico (squat, stacchi, press), infatti la letteratura scientifica riporta incrementi significativi della BMD in donne che praticano regolarmente il resistance training abbinato alla corretta alimentazione, integrazione e, quando prescritta, la corretta terapia farmacologica.

Altri benefici da non sottovalutare, riscontrabili in entrambi i sessi, nel lavoro con i sovraccarichi sono il miglioramento della sensibilità insulinica dei muscoli (riducendo il rischio di sviluppare insulino-resistenza e diabete di tipo 2); vi è inoltre un miglioramento psicologico generale con una riduzione dei sintomi depressivi e ansiosi, questo è ancor più rilevante per le donne che si trovano spesso in un contesto sociale che le espone a stereotipi estetici a volte irrealizzabili e a pressioni psicologiche correlate all’immagine corporea.

Affrontiamo ora la principale paura dell’utente femminile in sala pesi ovvero che l’eccessiva Ipertrofia Muscolare le faccia sembrare un Uomo!
Prima di tutto ricordiamo che vi sono sostanziali differenze ormonali tra i due sessi, queste differenze riguardano ormoni come GH, Prolattina ed Estrogeni ma soprattutto il temuto Testosterone.
Il testosterone (uno dei principali ormoni ad effetto anabolico) è presente nelle donne in concentrazioni nettamente inferiori rispetto agli uomini (dalle 10 alle 30 volte in meno), di conseguenza nelle atlete vi sarà una minore capacità di stimolare ipertrofia muscolare ed una differente composizione corporea (maggiore FAT).
Gli estrogeni invece svolgono un ruolo protettivo nei confronti del danno muscolare, questi favoriscono il recupero e portano una maggiore resistenza alla fatica; infatti, le donne mostrano una maggiore resistenza muscolare generale e tollerano volumi più alti di lavoro rispetto agli uomini.
Sfatiamo quindi il mito che “Le donne diventano troppo muscolose se utilizzano i pesi”; i sopracitati limiti ormonali (testosterone) rendono impossibile una crescita muscolare eccessiva che sarà invece armonica e contenuta.

Un altro mito, forse non da sfatare ma di certo da ridimensionare, è quello che vede il cardiofitness superiore all’allenamento con i sovraccarichi per dimagrire; quest’ultimo effettivamente è interessante per produrre un importante consumo calorico immediato, ma l’allenamento con i pesi migliora il consumo di grassi post allenamento e stimola l’aumento di massa magra e tono muscolare; l’insieme di queste condizioni innesca il dimagrimento post esercizio.
L’utilizzo di carichi elevati negli esercizi Multiarticolari (ovviamente utilizzati con tecnica esecutiva perfetta) portano un maggiore guadagno di forza, tono muscolare ed EPOC; questo accade soprattutto se si preferiscono gli esercizi a corpo libero rispetto ai macchinari guidati, questi ultimi saranno invece preferiti per l’esecuzione degli esercizi Monoarticolari sia per i distretti superiori sia per quelli inferiori del corpo.

Ecco una proposta allenante composta da due microcicli (uno a circuito ed uno non) split 3 di livello avanzato da alternare tra loro.
L’alternanza di questi microcicli cerca di raggiungere gli obiettivi prestativi descritti precedentemente.

SCHEDE >>>

L’allenamento con sovraccarichi rappresenta per le donne, di ogni età e livello di allenamento, uno strumento di straordinaria efficacia per il miglioramento della performance fisica ed estetica ma anche di miglioramento della salute e della qualità della vita.
Le differenze fisiologiche rispetto agli uomini non costituiscono un limite bensì un elemento da considerare per strutturare programmi realmente personalizzati e sostenibili.
I canoni estetici moderni, più muscolosi, definiti ma sempre Femminili, necessitano di allenamenti intensi che quindi non possono prescindere dal Resistance Training svolto con sovraccarichi anche pesanti.