Come avvicinarsi da neofiti al mondo dell’allenamento a corpo libero

Il Calisthenics è un allenamento “total body” a corpo libero, finalizzato a potenziare il fisico contrastando la sola forza peso del proprio corpo e sfruttando la dinamica delle leve; esso coinvolge tutti i distretti muscolari del corpo (tronco, braccia, lombari, addominali e gambe) attraverso esercizi dinamici e isometrici, che si presentano inizialmente come movimenti semplici e comuni. Ciò che si deve prediligere nel Calisthenics è la qualità di ogni esecuzione rispetto alla quantità delle ripetizioni; in sostanza, l’obiettivo è allenarsi in maniera intelligente fo­ca­liz­zandosi sul corretto svolgimento di ogni singolo esercizio, dal più basilare al più complesso, con la massima cura della propria condizione fisica e con dedizione costante nel tempo. Un preconcetto errato e comune è il pensare che esso sia rivolto solo a persone ben allenate o addirittura ad atleti, classificandolo dunque come attività di nicchia. Questo tipo di allenamento è adattabile a tutti, perché parte da esercizi base e solo successivamente arriva ad esercizi che richiedono molta forza e grandi capacità coordinative. Infatti esso, diversamente da come molti credono, non si limita allo studio di movimenti estremamente complessi (definiti nel gergo calistenico “Skills”) come Human Flag, Muscle Up, Planche, Front / Back Lever, ma si compone principalmente di esercizi basilari come Push Up, Pull Up, addominali, Squat e altri fondamentali del corpo libero che si possono adattare a tutte le esigenze ed obiettivi. Tale disciplina è, pertanto, praticabile da qualsiasi soggetto, poiché segue la logica di adattamento dell’individuo: essa prevede vari esercizi progressivi che porteranno ad un adattamento articolare e neurofisiologico, iniziando con allenamenti generali caratterizzati da esercizi classificabili in quattro categorie suddivise per tipologia e gruppo muscolare: esercizi che coinvolgono il tronco (di spinta e tirata), core e gambe. Una volta raggiunta una buona condizione fisica in resistenza e forza (valutabile in numero di ripetizioni eseguibili e capacità di intensità di esecuzione), si potrà passare allo studio di progressioni e allenamenti per Verticale, Front e Back Lever o altri movimenti più complessi.
Inizialmente per quanto riguarda le serie e le ripetizioni non c’è un metodo magico, bisogna giocare con volume ed intensità, cercando di giungere ad un buon compromesso: raggiunta la tecnica perfetta si dovrà percepire il carico, ma sempre eseguendo un numero minimo di ripetizioni allenanti in base all’esercizio (tra le 3 e le 5 ripetizioni minimo). Converrà fare diverse serie con ripetizioni a “buffer” (non andando a cedimento) degli esercizi più impegnativi mentre si può ricercare il quasi cedimento tecnico (limite dove la tecnica esecutiva inizia a sporcarsi) con quelli meno impegnativi.

Vediamo, dunque, alcuni degli esercizi principali con i quali chiunque può iniziare ad allenarsi in chiave calistenica.

ESERCIZI PER IL CORE

Esercizi di base fondamentali per il Calisthenics sono il Plank, inizialmente eseguibile con le ginocchia in appoggio a terra, e la Barchetta, detta anche Hollow Position: qui l’atteggiamento del corpo è in leggera retroversione del bacino e dorso curvo, in modo che durante la barchetta si mantenga sempre la zona lombare aderente al pavimento.
Questi movimenti aumentano molto la forza e resistenza del core e sono indispensabili, poiché utilizzati nella maggior parte degli esercizi avanzati del Calisthenics come la Planche e il Front lever, che prevedono, appunto un atteggiamento corporeo specifico con costante contrazione addominale e lombare.
La Hollow Position all’inizio si può allenare in forma più semplice con gambe flesse e braccia lungo i fianchi, per poi passare alla versione intermedia con una gamba tesa e una piegata, ed infine a gambe completamente distese e braccia tese sopra la testa. Qui sarà fondamentale eseguire circuiti di resistenza in cui si alternano movimenti dinamici come ad esempio barchette dondolate in Hollow, Chiusure a Libretto ritornando sempre in Hollow, sollevamenti da barchette laterali con tenute isometriche a fine serie.
Un altro esercizio molto utile per rinforzare gli ABS e allo stesso tempo richiamare elementi e skills tipiche di questa disciplina (come ad esempio L-sit e V-sit), sono i Leg Raises, o chiusure a gambe tese in sospensione alla sbarra o spalliera (più semplici, ed inizialmente da eseguire a gambe flesse) e in appoggio sulle parallele.
Oltre agli esercizi in Hollow è importante rinforzare i lombari con esercizi semplici come l’Arch body (sollevamento del busto con gambe e braccia tese partendo da distesi proni, con ventre aderente al suolo) o i lombari su rialzo.

ESERCIZI DI SPINTA

I primi movimenti di spinta saranno ovviamente i piegamenti classici o Push Up a terra, eventualmente con le ginocchia in appoggio al suolo per facilitare l’esecuzione e riuscire ad eseguirne già un buon numero (8/10 reps).
Questi poi si potranno evolvere in Planche Lean Push Up, con più accentuata retroversione del bacino (e forte contrazione del core), un impostazione scapolare di spinta più ricercata e spalle proiettate in avanti oltre il punto d’appoggio delle mani.
Un altro esercizio di spinta tipico del Calisthenics, leggermente più avanzato, sono i V-push up, in cui il piegamento delle braccia si esegue mantenendo il bacino alto e il corpo chiuso (tronco verso le gambe) facendo scendere verticalmente le spalle ed il busto verso terra; questo movimento nella sua progressione porta a sviluppare forza per i piegamenti in verticale, ed il passaggio intermedio è rappresentato dai V-push up con i piedi rialzati, aumentando in tal modo il peso che si imprime su spalle e braccia.
I Dip, inizialmente con i piedi in appoggio a terra (bench dip) o con elastico di ausilio sotto le ginocchia e poi, successivamente, in appoggio alle parallele, rappresentano l’altro esercizio di spinta simbolo del Calisthenics; qui si vanno a sollecitare principalmente i pettorali, i deltoidi, e i tricipiti.
Una volta che si diventa più pratici e resistenti nell’esecuzione dei suddetti movimenti, si potranno aggiungere varianti come i Push Up a braccia larghe per coinvolgere principalmente i muscoli pettorali, Diamond Push Up (mani vicine tra loro e braccia aderenti al busto) per un focus maggiore sui muscoli tricipiti brachiali, Tiger Push Up (utili ad allenare la fase di transizione del muscle up), e altre tipologie più complesse come Archer push up (propedeutici al One arm push up) o i Push Up Jump con fase concentrica esplosiva per l’allenamento della potenza di spinta.

ESERCIZI PER GLI ARTI INFERIORI

Sicuramente meno ostile al neofita rispetto all’allenamento degli arti superiori, l’allenamento degli arti inferiori prevede esercizi che coordinino forza e mobilità all’interno di schemi motori che diventano via via sempre più complessi. È bene ricordare che se si vuole sviluppare un buon lavoro sulle skills calisteniche è controproducente stimolare un eccessiva ipertrofia delle gambe ma allo stesso tempo è importante allenarle per il benessere e lo sviluppo globale delle potenzialità corporee.
Si partirà da Squat, Affondi Bulgari e Laterali per poi arrivare ai Pistol Squat (piegamenti in equilibrio su una sola gamba) inoltre è necessario allenare i Gluteus Bridge e gli Slanci sia a gambe flesse che tese per rinforzare la muscolatura del bacino e prendere conoscenza del muovere le gambe nello spazio; questo controllo tornerà utile poi nello studio delle coreografie in verticale sulle mani.

COME APPROCCIARSI A QUESTI ESERCIZI

L’allievo neofita dovrà innanzitutto interrogarsi su quante ripetizioni degli esercizi sopra citati è in grado di eseguire, sentendo bene le attivazioni muscolari corrette senza compensazioni e da qui poi aumenterà progressivamente il numero di ripetizioni e di serie di ciascun movimento.
Nelle prime sedute l’allenamento deve essere finalizzato a raggiungere un numero minimo di ripetizioni e serie, eventualmente anche semplificando l’esecuzione: ad esempio nel caso dei Dip e dei Push Up uno dei primi obiettivi è raggiungere le 10 ripetizioni minime, ma inizialmente per chiudere questi numeri in maniera corretta si potranno compiere con un elastico sotto le ginocchia, nel caso dei Dip, e con le ginocchia a terra per i piegamenti.
Per un principiante si consiglia, inoltre, l’alternanza di esercizi di spinta ad esercizi di tirata all’interno della stessa seduta, in questo modo ad esempio: Trazioni - Dip - Australian Pull Up - Piegamenti a terra.

ESERCIZI DI TIRATA

L’allenamento per sviluppare forza in tirata parte dagli Australian Pull Up ovvero da trazioni a corpo teso inclinato con piedi in appoggio a terra. In questo esercizio ci serviranno degli anelli ginnici vincolati a una sbarra o un trx o anche una semplice sbarra bassa; da questa situazione di sospensione controllata andremo ad eseguire un rematore con la stessa traiettoria dei gomiti che cerchiamo anche in un push up ma con la differenza che le scapole saranno nell’assetto specifico di tirata. Con lo stesso attrezzo e la stessa impostazione scapolare si passerà poi agli Australian Pike Pull Up, una trazione ancora con piedi in appoggio ma questa volta con corpo squadrato in modo che il bacino pesi di più sotto le mani e ci sia meno peso scaricato a terra dai piedi. Attenzione ai prerequisiti di mobilità che richiede la situazione di partenza delle trazioni verticali anche se ancora con una parte di peso corporeo scaricato a terra. La trazione deve essere eseguita senza fastidi articolari.
Mentre alleniamo questi primi due esercizi è necessario allenare anche la forza di presa della mano e dei muscoli dorsali rimanendo appesi alla sbarra almeno 30 secondi (Dead Hang) in modo da condizionare e rendere confortevole la posizione di partenza alla sbarra.  
Infine si arriverà alla vera e propria trazione verticale sospesa alla sbarra: Chin Up/Pull Up.
Inizialmente è consigliabile, se non obbligatorio, utilizzare Loop Band per scaricare il proprio peso corporeo in modo da perseguire nel ricercare il movimento corretto studiato con l’esercizio precedente. All’aumentare delle ripetizioni con un determinato elastico si potrà poi gradualmente diminuire la resistenza della Loop Band e attraverso gli allenamenti giungere ad eseguire trazioni alla sbarra senza aiuti. Le trazioni che siano orizzontali o verticali si possono eseguire con impugnatura neutra, supina o prona a seconda degli obiettivi che si vogliono perseguire nella programmazione, ma è consigliabile nel neofita dedicarsi alla riuscita delle trazioni con l’impugnatura naturale più intuitiva per lui in modo da non complicare il gesto fin da subito. Un buon allenamento della forza in tirata porterà a risultati come il poter allenare la salita di forza a sbarra o anelli (Muscle Up) o all’allenamento del Front Lever e dei suoi movimenti dinamici (Pull, Pull Up e Raise). Per quanto riguarda i coinvolgimenti muscolari saranno stimolati da questi esercizi principalmente i muscoli dorsali e bicipiti, oltre che a rinforzare la presa e la muscolatura degli avambracci.

ESEMPI DI PROGRESSIONE

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