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Bodyweight Basic Program

Scritto da Fabio Amante

UNA PROPOSTA DI ALLENAMENTO A CORPO LIBERO READY TO USE EFFICACE, DIVERTENTE E ADATTA A TUTTI!

In questi ultimi due anni e mezzo a causa del Covid e della conseguente chiusura dei centri fitness in molti hanno avuto la “necessità” di scoprire o riscoprire il Bodyweight e di apprezzarne i suoi benefici.

Una disciplina che non richiede attrezzi poiché l’attrezzo è il nostro corpo!

Ciò ci consente di prendere maggiore consapevolezza dei nostri gesti motori e le capacità atletiche, condizionando la componente anaerobica (forza, forza esplosiva, forza resistente) ma anche la componente aerobica (sistema cardio-respiratorio). In questo articolo voglio proporvi un programma di allenamento ready to use valido per principianti, ma allo stesso adattabile per soggetti intermedi. Immagino che la prima domanda che vi starete ponendo è: chi è il soggetto principiante? Utilizzando dei parametri sub massimali possiamo definire principianti quei soggetti che hanno nel loro bagaglio un numero uguale o inferiore a 10 trazioni, circa 12 dip alle parallele e circa 20 push up, eseguiti correttamente.
Come ogni programmazione che si rispetti occorre tener conto dei principi dell’allenamento, focalizzandoci su intensità, volume, specificità, migliorando la performance sia sugli esercizi sia di tirata che di spinta. è importante precisare che un programma di allenamento a corpo libero per la parte superiore può darci ottimi risultati, viceversa per la parte inferiore risulterà meno efficace per la difficoltà di utilizzare solo il proprio corpo come strumento di allenamento. Vedremo quindi una proposta di esercizi per gli arti inferiori che strategicamente sfruttino i vantaggi del bodyweight ma sarà certamente utile nelle programmazioni successive riproporre gli stessi esercizi proposti in questo programma con l’ausilio di ghisa e/o attrezzi non convenzionali.

Questi i punti essenziali della mia proposta “Bodyweight Basic Program”:

✔ Durata del programma: 5 settimane
✔ Sedute di Allenamento: 4
✔ Struttura: il programma è suddiviso in giornata di SPINTA (A), TRAZIONE (B) ed una terza giornata dedicata al lavoro sia dei complementari che METABOLICO (C).
✔ Consigli utili: per soggetti neofiti o donne non in grado di eseguire pull up a corpo libero si consiglia l’utilizzo di loop band dal grado di resistenza più appropriato.

Alterneremo sempre le due giornate creando una multifrequenza per dedicarci alla quarta giornata al lavoro metabolico (C); ad esempio:
- 1° settimana: A-B-A-C
- 2° settimana: B-A-B-C
- ……

Ma non perdiamoci in altre chiacchiere e iniziamo subito ad allenarci…
ARE YOU READY? LET’S GO!

tabella

Letto 482 volte Utima modifica effettuata Mercoledì, 15 June 2022 11:06

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