Lunedì, 27 August 2018 15:53

100 non + 100

A dire il vero Notradamus aveva scritto 1000 non più mille... ma trattandosi di ripetizioni da fare credo che già 100 siano un bell’obbiettivo, a tal punto che alcuni chiamano questo allenamento “mission impossible”, anche se tutto è relativo, soprattutto per i carichi usati e la gestione delle risorse. Questa tecnica è in giro dagli anni '70 e personalmente l’ho provata per la prima volta intorno agli anni '90, questo sia nella versione multifrequenza (un massacro) che nelle monofrequenza (più accettabile). Vediamo di cosa si tratta e delle varie filosofie con cui può essere applicata. Sugli esercizi base l’obbiettivo è quello di totalizzare 100 reps, questo però con pause di recupero “incomplete”. Facciamo un esempio con carico iniziale al 65%, quindi un peso che mi consentirebbe circa 12 reps. Stabiliamo su esercizi a media sinergia come Lento e Panca una pausa da 40 sec. Il carico rimane invariato fino a quando le ripetizioni non scendono a 4; a quel punto si scarica il peso del 20%.

Ipotizziamo un massimale da 100 Kg, quindi il 65% sono 65 kg

tabella1

Su esercizi con sinergia più ampia come squat/pressa oppure pulley/stacco la pausa è da 60/70“. Questa è la prima e più classica interpretazione; altrimenti le 100 possono essere fatte con carico 70% quindi circa 10 reps se tirate al limite, in realtà si cerca di lavorare con un buffer.

tabella2

Sempre sugli esercizi ad alta sinergia le pause all’interno delle ripetute non sono da 20 ma da 40“ ed il recupero fra un gruppo e l’altro non 90 ma 120“.

Logico che a fronte di una serie di esercizi così importante ed impegnativa non si può aggiungere molto altro.

Una idea per un monofrequenza a 4 sedute potrebbe essere:

tabella3

È buona norma dopo l’esercizio da 100 reps prendersi 3/4 minuti prima di passare al 2º esercizio della stessa scheda. Tutto sommato, anche con la presenza della prima “mega serie” le schede dovrebbero stare entro i 60 minuti. Ora le motivazioni per cui uno stimolo come questo potrebbe funzionare o meno sono tante, ma vi assicuro che a me ed a tanti altri è servito, sia come sfida, sia come stimolo metabolico-fibrillare. Naturalmente il programma può essere diviso in 2 parti (facendo ogni volta solo 2 esercizi base da 100 reps) oppure può essere svolto dividendolo in 3 parti dove magari il gruppo più forte del corpo viene escluso da questo tipo di sollecitazione.

Come sempre non credo esistano formule magiche, ma sono invece certo che nel bagaglio di ogni trainer ci debba essere la conoscenza di tutta una serie di tecniche allenanti e, perché no, magari provate in prima persona.

Del resto ricordate che riuscirete a spiegare e coinvolgere bene gli allievi solo tramite qualcosa che conoscete ed avete fatto, piuttosto che vedere anche oggi presunti trainer che mettono forzate e negative sul pulley... ma questa è un’altra storia.

Pubblicato in Performance n. 2 - 2018

Da gennaio 2019 (ma valida anche per i tesserati di settembre 2018) la tessera assicurativa ASI comprenderà una nuova importante estensione che riguarderà i frequentatori dei centri fitness e delle piscine.

Questa innovativa peculiarità si chiama “Kasco Sport” cioè una assicurazione che rimborsa in forma forfettaria le mensilità di abbonamento non godute causa malattia o infortunio. È questa una eventualità importante visto che, nella maggioranza dei casi, nelle offerte di abbonamenti semestrali o annuali che i centri fitness fanno di promozione, vige la clausola di non rimborsabilità o di non estensione in caso di periodi non utilizzati. Per questo ASI/FIF hanno pensato anche a dirigenti e tecnici; verrà infatti introdotta anche la tutela legale dei dirigenti in caso di contenziosi e, per gli istruttori, oltre alla conferma della Rc,t verrà introdotta la tutela sanitaria sia per singolo che per nucleo familiare con possibilità di consulenza fiscale e tributaria. Si sta inoltre lavorando ancora per rispondere e risolvere ai tanti bisogni di chi vive e lavora intensamente nel mondo dello sport e dell’attività fisica; il settore che ci vedrà più attivi è quello di perfezionare sempre più la tutela sanitaria e soprattutto l’aspetto previdenziale dei trainer. ASI/FIF è un mondo in continua evoluzione con servizi innovativi pensati e dettati dalle esigenze di chi opera direttamente nel nostro mondo e ne conosce le esigenze.

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Sulla rivista New England Journal of Medicine è stato pubblicato uno studio combinato che ha messo a confronto (su over 65) gli effetti di solo allenamento aerobico, solo allenamento con pesi e la combinazione delle 2 metodiche.

L’obbiettivo era quello di verificare quale soluzione desse più risultati sia sotto l’aspetto della forza e del controllo e calo del grasso corporeo, della densità ossea (contrastando Sarcopenia e Osteopenia). L’alimentazione era uguale per tutti, bilanciata e che garantiva poco più di 1g di proteine x Kg peso. Allenamento di 3 volte a settimana. Il training aerobico era sui 60 minuti al 65% e gradualmente aumentato al 75%. L’allenamento con i pesi era di 9 esercizi con metodica total body, carico al 65/75% con reps fra le 8 e le 12. L’allenamento misto era 35/40 minuti di aerobica con 25/30 minuti di esercizi con i pesi. Venivano sempre fatti esercizi di mobilità ed equilibrio. Durante i 6 mesi di osservazione tutti hanno migliorato il punteggio ottenuto al Physical Performance Test, ma il gruppo che ha ottenuto il punteggio più alto è stato quello dell’allenamento misto. La massa grassa è calata leggermente di più nel gruppo aerobico, ma forza e densità ossea sono stati migliorati dalla presenza dei carichi. 

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Le palestre possono giocare un ruolo importante nella battaglia alla sedentarietà e al sovrappeso dei giovanissimi in italia, avviandoli all’attività motoria costante e alimentando la loro motivazione.

I dati forniti dal ministero della Salute e dall’Istituto Superiore di Sanità sugli stili di vita dei bambini della scuola primaria e sui comportamenti a rischio nella pre-adolescenza e nell’adolescenza continuano a essere allarmanti per quanto attiene a sedentarietà e sovrappeso. I risultati dell’edizione 2016 dell’indagine condotta da OKkio alla Salute confermano che i bambini italiani in genere svolgono poca attività fisica: il 34 per cento dedica al massimo un giorno alla settimana (almeno un’ora) allo svolgimento di attività fisica strutturata e quasi un bambino su 4 dedica al massimo un giorno alla settimana (almeno un’ora) allo svolgimenti di giochi di movimento.

Nelle Regioni del Sud i più piccoli sono meno attivi rispetto ai loro coetanei che vivono nelle regioni del Nord e le femmine risultano più sedentarie dei maschi. È bene ricordare che l'Oms e la comunità scientifica raccomandano di limitare il tempo che i bambini trascorrono davanti allo schermo (televisione, computer, videogiochi, smartphone e tablet) a un massimo di due ore al giorno anche perché questa attività può indurre a un maggior consumo di spuntini a elevato contenuto calorico e può interferire con il sonno, la cui carenza è un noto fattore di rischio per l'obesità. Per quanto riguarda i comportamenti che favoriscono la sedentarietà, lo studio rivela che in Italia il 44 per cento dei bambini ha la tv nella propria camera da letto e il 41 per cento trascorre più di due ore al giorno davanti a uno schermo (tv, videogiochi, tablet, smartphone). Questo comportamento, che favorisce la sedentarietà, è più diffuso tra i bambini che vivono al Sud, nei maschi e in coloro i cui genitori hanno un basso livello di scolarizzazione.

OKkio alla Salute svela inoltre dati allarmanti inerenti sovrappeso e obesità, condizioni di rischio per la salute. Tra i bambini di 8-9 anni, 1 su 3 è in sovrappeso o addirittura obeso, rispettivamente il 21,3 per cento e il 9,3 per cento. Le femmine sono meno obese dei maschi (8,8 per cento contro il 9,7 per cento) e le regioni del Sud e del Centro registrano un tasso di sovrappeso e obesità infantili più elevato. Nonostante nel corso degli anni i bambini in eccesso ponderale siano diminuiti (dal 35,2 per cento della prima rilevazione del 2008-2009 al 30,6 per cento della quinta rilevazione), tra i Paesi europei aderenti alla ‘sorveglianza Cosi’ (Childhood Obesity Surveillance Initiative), l’Italia continua a presentare valori elevati in tale ambito. 

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In risposta a un quesito sulla Federazione Italiana Fitness, la prestigiosa rivista “Fisco Sport” è intervenuta – lo scorso 19 aprile – per confermare la validità dei diplomi FIF sulla base delle normative Coni.
A intervenire sulla questione è Barbara Agostinis, avvocato di Pesaro e docente di Diritto dello Sport all’Università di Urbino che ribadisce la necessità di una convenzione con un ente di promozione sportiva per poter istituire un percorso formativo ‘valido’ per tecnici sportivi. «Consapevole di questa necessità – scrive la dottoressa Agostinis su “Fisco Sport” -, la FIF ha deciso di organizzare corsi di formazione, nell’ambito della ginnastica finalizzata al fitness, in collaborazione con l’ASI che è un ente di promozione sportiva, regolarmente riconosciuto dal CONI, aderente al sistema SNAq del CONI, ovvero il sistema nazionale delle qualifiche dei tecnici sportivi elaborato dal CONI con riguardo al contesto CONI-Federazioni Sportive Nazionali Discipline Sportive Associate, cui in realtà hanno aderito anche altre organizzazioni facenti parte del movimento sportivo italiano».

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Venerdì, 27 April 2018 17:16

Plogging, la corsa che aiuta la natura

Arriva dalla Svezia ed è un mix di jogging e raccolta dei rifiuti, mantiene il fisico in forma e dà una mano all’ambiente.

Si tratta del plogging, parola che deriva dal verbo svedese ‘plocka up’, ovvero raccogliere, e jogging. Sostanzialmente si tratta di combinare la classica corsa sportiva con la raccolta dei rifiuti che si trovano lungo il percorso, spazzatura che va raccolta e portata con sé in appositi sacchetti da depositare poi in discarica. Una tendenza che viene dalla Svezia, paese che da sempre è caratterizzato da una forte anima green. Chi l’ha sperimentata assicura che questa nuova disciplina è dura, capace di allenare tutta la muscolatura.

Lo sport ideale per chi vuole mantenersi in forma e insieme salvare il mondo dalla spazzatura. La cosa potrebbe far sorridere, ma in Svezia il plogging è diventato una disciplina strutturata già nel 2016, con una propria pagina Facebook di riferimento (www.facebook.com/plogga/) e, dallo scorso anno, ha cominciato a diffondersi in altri Paesi, dalla Germania fino agli Stati Uniti. 

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Allenarsi, ognuno lo fa quando può. C’è chi preferisce al mattino appena sveglio per avere una sferzata di energia, chi la pausa pranzo per ottimizzare i tempi e chi infine per liberarsi dallo stress della giornata. Ma spesso ci si chiede: c’è un momento giusto della giornata per allenarsi? La cronobiologia, ossia la scienza che studia i fenomeni periodici negli organismi viventi e il loro adattamento al ritmo della luce e del buio, rivela che anche lo sport ha ‘effetti’ diversi a seconda dell’ora in cui lo si pratica. L’allenamento appena svegli e prima di fare colazione, è il più efficace per bruciare calorie e perdere peso. Se invece si vuole aumentare la massa muscolare, l’ideale è il pomeriggio. Se al contrario si vuole sfruttare il momento della giornata in cui l’energia è al massimo, gli orari pre-serali sono i migliori. Tutto questo deriva dal fatto che l’organismo umano libera alcuni ormoni e regola la temperatura in modo differenziato in vari orari della giornata, seguendo un ben preciso orologio biologico interiore: i cosiddetti ritmi circadiani.

Di primo mattino, si verifica uno dei picchi quotidiani di Gh (Growth Hormone), l’ormone della crescita, e anche di cortisolo, anch’esso molto attivo nel consumo dei grassi.

Nel pomeriggio, invece, si impennano il testosterone (oltre che di mattino tra le 6 e le 7), e l’adrenalina, per cui è il momento giusto per il lavoro di potenziamento e di tonificazione muscolare. Il pomeriggio è anche il momento della giornata in cui i muscoli sono più elastici e al massimo della loro efficienza. Va bene, quindi, lavorare con i carichi elevati. Meglio invece evitare di fare sport quando lo stomaco è impegnato nella digestione. Dopo le 19 i ritmi del corpo cambiano, per predisporre al riposto notturno. La temperatura corporea inizia a diminuire e i livelli ormonali si abbassano. Chi lo desidera può comunque andare in palestra, e allenarsi è meglio che non farlo. Occorre però tener conto del fatto che l’attività fisica, soprattutto se intensa, può interferire con i ritmi circadiani e rendere più difficile il sonno. Meglio quindi prevedere almeno un paio di ore prima di andare a letto, dedicare l’ultima fase della sessione allo stretching e al defaticamento e concedersi un bagno caldo e rilassante. 

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PER I BAMBINI SOTTO I 6 ANNI NON SARÀ PIÙ OBBLIGATORIO PRESENTARE IL CERTIFICATO MEDICO SPORTIVO.

Lo hanno stabilito, in un decreto congiunto, i ministri della Salute Beatrice Lorenzin e dello Sport Luca Lotti. La decisione parte da una richiesta della Federazione Italiana Medici Pediatri (Fimp), che già nel 2015 aveva segnalato la necessità “di escludere dall’obbligo della certificazione medica l’attività sportiva per la fascia di età compresa tra 0 e 6 anni, al fine di promuovere l’attività fisica organizzata dei bambini, di facilitare l’approccio all’attività motoria costante fin dai primi anni di vita, di favorire un corretto modello di comportamento permanente, nonché di non gravare i cittadini ed il Servizio sanitario nazionale di ulteriori onerosi accertamenti e certificazioni”.

Per questo, si legge nel decreto, “Non sono sottoposti ad obbligo di certificazione medica, per l’esercizio dell’attività sportiva in età prescolare, i bambini di età compresa tra 0 e 6 anni, ad eccezione dei casi specifici indicati dal pediatra”.

Va ricordato per quel che riguarda l'Emilia-Romagna, che in questa regione le certificazioni di idoneità per l'attività sportiva non agonistica per i minori e per le persone disabili di ogni età sono rilasciate GRATUITAMENTE dal medico di famiglia e dal pediatra di libera scelta, o su loro richiesta, dai Servizi pubblici di medicina dello sport e vengono registrate direttamente sul libretto sanitario dello sportivo. 

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POCHE ATTREZZATURE, MOLTE DELLE QUALI DI FACILE TRASPORTO, POSSONO PERMETTERE ALLA FIGURA PROFESSIONALE DEL PERSONAL TRAINER DI REALIZZARE UNA PERFETTA HOME GYM. FUNZIONALE ED EFFICACE PER I PROPRI CLIENTI A DOMICILIO.


TAPPETINO
Indispensabile per tutti gli esercizi da svolgere a terra, dagli addominali agli esercizi di tonificazione per cosce e glutei, e allo stretching. Utile per un appoggio morbido e antiscivolo dei piedi e di tutti i punti di contatto al pavimento necessari per un'ottima esecuzione tecnica del lavoro a corpo libero (bodyweight).

tappetino


MANUBRI
Una coppia da 2 /3 kg, possibilmente con dischi regolabili, può essere utile per ottimizzare lo spazio e per realizzare una periodizzazione lunga di allenamenti, grazie anche all'applicazione di tecniche specifiche di intensità che hanno lo scopo di rendere quegli stessi 2 / 3 kg più pesanti. Si tratta di uno strumento indispensabile per il condizionamento delle spalle, delle braccia, dei pettorali e del dorso.

manubri


ELASTICI
Sono certamente tra gli attrezzi più versatili per il condizionamento muscolare di tutto il corpo. Tra le diverse tipologie in commercio, quelli a fascia sono i più economici e multifunzionali. Si consiglia di acquisire un kit di 3 elastici rispettivamente di intensità bassa, media e alta.

elastici


CORDA
Ottima soluzione per un allenamento cardiovascolare che migliora anche la coordinazione motoria, in uno spazio ridotto, attraverso l'esecuzione di saltelli e balzi sul posto. Una degna e più funzionale sostituzione delle classiche macchine cardio.

corda


KETTLEBELL
Nelle sue unità da 8-12 e 16 kg rappresenta un ottimo alleato sia delle donne che degli uomini, per allenamenti metabolici dimagranti soprattutto per glutei cosce e addominali. Grazie ai suoi numerosi esercizi balistici (che sfruttano una costante oscillazione con continuo assorbimento delle forze di impatto) si presta per unire alla tonificazione anche un intenso lavoro cardiovascolare.

kettlebell


FOAM ROLLER
La sua multifunzionalità e la varietà di materiali con cui viene commercializzato lo rendono uno strumento assolutamente indispensabile; funge da attrezzo propriocettivo per il miglioramento dell'equilibrio posturale; permette di eseguire un massaggio miofasciale di pre-attivazione muscolare se utilizzato all'inizio dell'allenamento o di defaticamento muscolare se utilizzato alla fine dell'allenamento.

foam roller


STEP
Una piattaforma conosciuta da sempre per le attività coreografate e per le discipline di tonificazione a tempo di musica, che può in trasformarsi in un surrogato della panca piana o inclinata e di un box jump per allenamenti pliometrici ad alta intensità cardiovascolare. A tale scopo si suggerisce di utilizzare uno step ad altezza variabile con superficie gommata antiscivolo.

step

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Lunedì, 05 March 2018 13:14

Le tendenze del fitness del 2018

L’American College of Sports Medicine ha svelato i risultati dell’annuale sondaggio sulle tendenze del fitness che, secondo il parere di oltre 4 mila professionisti del settore, guideranno il 2018. Al primo posto nella classifica delle discipline più apprezzate al mondo, gli HIIT, gli High Intensity Interval Training, ossia gli allenamenti intensivi a intervallo. Si tratta di circuiti di esercizi a ritmo sostenuto, con movimenti e sequenze ad alto tasso di fatica alternate a minuti di decompressione e recupero. Un esempio? I bootcamp o i protocolli di ispirazione militare, ma anche la boxe. Al secondo posto ci sono gli allenamenti di gruppo, saliti dal 14° posto di gradimento nel 2016 al 6° nel 2017 all’attuale seconda posizione, che consentono di creare legami di supporto e ispirazione reciproca. Completa il podio il ‘corpo libero: squat, flessioni, piegamenti, il ‘Body Weight Training’, che è quel tipo di allenamento sfrutta cinghie elastiche per reinventare movimento sul posto in sospensione e il solo peso corporeo come resistenza. In definitiva, le nuove direzioni del settore sono: tanta fatica, ritmi da disco club e desiderio di fare gruppo. 
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