Massa e tono al femminile

Consigli, schede e circuiti per svolgere un allenamento motivante e, allo stesso tempo, stimolante per forza e tono

di Marco Neri

Chi ha detto che anche alle donne non possa interessare migliorare forza e tono? Certamente è un luogo comune che tutte le utenti del gentil sesso siano interessate “solo” a corso di gruppo o, se vengono in sala pesi, non vogliono (o addirittura qualcuno dice “non possono”) utilizzare pesetti di levatura impegnativa. Tutte balle; le donne possono e devono impegnarsi secondo il loro desiderio; la loro fisiologia, sistema ormonale a parte può consentirgli una stimolazione muscolare interessante che comunque difficilmente le porta a sviluppare volumi esagerati. Ecco quindi una semplice proposta che vede il concetto della tanto (tornata) di moda  multifrequenza, quindi allenando lo stesso muscolo tre volte in due settimane.

Le schede proposte sono le seguenti:

1ª settimana      A     B     A    
2ª settimana      B     A     B
3ª settimana      C     D     C    
4ª settimana      D     C     D
5ª settimana      E     F      E
6ª settimana      F     E      F
Ricominciare poi dalla prima settimana.

Le schede durano mediamente 75 minuti e sono comunque di intensità medio alta. Secondo il grado di affaticamento si potrebbe anche inserire un modulo di scarico con due sedute a settimana tipo:

A     B     A
B     A     B
A            B (oppure schede 1 e 2)
C     D     C
D     C     D
C            D (oppure schede 1 e 2)
E     F      E
F     E      F
E             F (oppure schede 1 e 2)

Nell’ipotesi appena presentata la settimana di scarico viene comunque svolta con le schede del micro ciclo precedente ma potrebbero anche essere completamente diverse con un tipo di allenamenti tipo circuito, che potrebbe essere dalle schede 1 e 2 così interpretate:

Nel dettaglio le schede che compongono il cuore del ciclo di allenamento sono le seguenti:

Schede impegnative ma nulla di trascendentale. La motivazione rimane alta perche a cicli brevi si cambia scheda (e questo aiuta a mantenere interesse). Una particolare cura è stata riservata alla zona glutei. Il lavoro aerobico è quasi assente e potrebbe essere blandamente inserito a parte ma in questa fase di allenamento potrebbe non essere necessaria; questo logicamente sarà da rapportare alla tipologia di atleta. Ovviamente le schede sono sempre proposte su cui ogni allenatore può intervenire secondo le preferenze, gli obbiettivi o le singole necessità.

Che la forza sia con voi.