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È arrivata l'ora
DELL'OAP

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di Sandro Roberto


Sviluppa la tua forza con la trazione alla sbarra con un solo braccio.

Chi apprezza le trazioni alla sbarra per sviluppare maggior forza e un più alto numero di ripetizioni totali, sarà certamente curioso di scoprire nuove abilità con la variante OAP – One Arm Pull-Up! Di cosa si tratta? Di classiche trazioni alla sbarra, con una piccola ma sostanziale differenza: ci si tira su solamente con un braccio! Questa ‘piccola’ diversità richiede tempo, dedizione e tanto allenamento prima che si riesca a fare anche una sola ripetizione completa. Quando parlo di ‘completa’, intendo di partire con il braccio completamente teso e arrivare con il mento sopra la sbarra. La premessa è, come nelle classiche trazioni alla sbarra, di riscaldare e preparare le articolazioni e i muscoli coinvolti in modo meticoloso, visto il grande stress e lo sforzo notevole che questa parte del nostro corpo subirà. Anzi, sicuramente la preparazione all’allenamento dell’OAP dovrà essere ancora più accurata. I gruppi muscolari coinvolti sono ovviamente gli stessi della tradizionali trazioni alla sbarra: il gran dorsale, la spalla, il tricipite, gli adduttori delle scapole, il trapezio, la muscolatura profonda del dorso, ma anche i muscoli flessori dell’avambraccio, i bicipiti e i muscoli dell’addome che dovranno stabilizzare il corposa. L’OAP ovviamente richiederà un maggior carico sulle articolazioni e sui muscoli interessati. In particolare, a lavorare di più sono gli stabilizzatori delle spalle. Una nota va spesa invece sulla biomeccanica: quando si esegue un OAP la presa dovrà essere supinata. Quando si diventa abbastanza forti si potrà anche approcciare la pronata, ma essa oltre a richiedere maggior forza, comporta maggior stress articolare a livello del gomito, rischiando di incappare in inutili infiammazioni. Vediamo ora quelle che sono le propedeutiche per poter arrivare a eseguire un OAP degna di rispetto.

PROPEDEUTICA OAP
SIDE PULL UP: si eseguono delle trazioni con una mano supinata e una pronata. Il passo della presa sarà abbastanza largo (quanto a poter eseguire almeno 4/6 reps). L’obiettivo è di salire verso l’arto supinato. In questo modo si lavorerà con un arto a leva corta e uno a leva lunga. Quando si è abbastanza bravi e forti da poter eseguire tutte le ripetizioni, allora si lavorerà nella stessa posizione ma afferrando la sbarra della mano pronata, solamente con medio, indice e pollice. Col tempo si toglierà anche medio e pollice, lavorando quindi soltanto con l’indice.

OAP SENZA SUPPORTO ESTERNO
Ecco come sfruttare alcune delle nostre parti del corpo per rendere l’esercizio più semplice. Prima di passare a un livello più avanzato, è consigliato portare a termine almeno 6 reps.  OAP con la mano sul polso: si eseguono le trazioni mantenendo la mano libera sul polso.
• OAP CON MANO SULL’AVAMBRACCIO: la mano libera si sposterà leggermente più in basso e vicino al gomito.
• OAP CON MANO SUL BICIPITE: la mano ora sarà in appoggio sul bicipite (più vicina verso il gomito) e svilupperà forza da questa posizione.
• OAP SU PARTE ALTA DEL BICIPITE: il pollice della mano libera si troverà a contatto con il processo ascellare.
• OAP MANO SULLA SPALLA: in quest’ultima fase la mano si troverà in appoggio tra il deltoide anteriore e la parte alta del trapezio.

OAP CON SUPPORTO ESTERNO
In queste propedeutiche si potrà usare una corda, un elastico molto rigido o semplicemente un asciugamano. La corda andrà posta intorno alla sbarra e servirà per generare forza. Si eseguiranno delle trazioni con una mano supinata sulla sbarra e l’altra sulla corda. Il passo della presa sarà abbastanza largo (quanto a poter eseguire almeno 4/6 reps). L’obiettivo è di salire verso l’arto supinato, in questo modo si lavorerà con un arto a leva corta e uno a leva lunga e posto più in basso della sbarra. A mano amano che si diventa più forti e si riusciranno a eseguire le 6 ripetizioni, si potrà iniziare a portare la mano più in basso. Un buon metodo è di abbassare la mano di circa 5 cm, ogni volta che si raggiungono le 4/6 ripetizioni totali, fino a raggiungere l’altezza più bassa che sarà con la mano allineata alla cresta iliaca anteriore/superiore (con il braccio ancorato alla sbarra completamente teso).