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Semplice è meglio di complicato

semplice

Ecco una proposta inconsueta per rendere l’allenamento più stimolante e  per dare sempre nuovi spunti

di Marco Neri

So che l'affermazione del titolo può sembrare lapalissiana ma come sempre, senza accorgersene, come in molti campi, anche nell'allenamento ci si è ritrovati a fare schede complesse e articolate. Questa tendenza la vedo in tanti settori mentre alla fine ciò che conta (e che funziona) nella maggioranza dei casi sono le scelte semplici facili e Ösolide.

Macchine e tecniche allenanti sofisticate hanno fascino ma non è detto siano esattamente quello di cui abbisogna un atleta medio, magari in prospettiva di una ripresa dopo la calura estiva. Per molto tempo abbiamo rincorso le schede plurifrazionate mentre in molti casi basta una semplice split routine con una divisione in 2 parti. Mediamente le persone si allenano tre volte a settimana e una delle tendenze più affermate è quella di dividere il corpo in tre parti per fare in modo di allenare ogni gruppo una volta a settimana. Ora stabilire quante volte sia corretto allenare un gruppo alla settimana è impresa ardua, infatti dipende dal volume di lavoro e dal mix di intensità e densità dell'allenamento; dipende inoltre dallo stato di condizionamento e dall'età dell'atleta. Fatta questa opportuna precisazione sono sempre di più convinto che il corpo abbia bisogno di stimoli differenti e variati, questo ottenibile sia variando carichi o esercizi, ma anche variando la frequenza di allenamento. Alla ripresa dell'attività “autunnale”, magari dopo un periodo base di ricondizionamento si potrebbe pensare di proporre ai nostri allievi (oppure a noi stessi) una frequenza diversa dal solito. Si può, ad esempio, dividere il corpo in due parti e fare una frequenza alternata di una settimana 3 sedute e una settimana 4 sedute. Questo codice allenante di una settimana 3 sedute e una settimana 4 sedute viene ripetuto 2 volte e alla quinta settimana allenarsi solo 2 volte con delle schede Total Body (TB). Durante le 4 settimane dove si alternano le 3 e le 4 sedute a settimana si usano le schede contraddistinte dalle lettere A/B e C/D. In pratica il modulo verrebbe così:

1ª settimana: A1 / B1 / C
2ª settimana: D / A2 / B2 / C
3ª settimana: D / A3 / B3
4ª settimana: C / D / A4 / B4
5ª settimana: TB1 / TB2

Le schede A/B sono seguite da un numero (da 1 a 4) perché durante la sequenza sono ripetute 4 volte; in pratica A1/B1 rappresentano la prima volta delle schede A/B e A4/B4 la quarta volta.

semplice tabella

A queste proposte sono da aggiungere i polpacci e gli addominali; muscoli “particolari” contraddistinti da grande resistenza; per alcuni allenabili anche tutti i giorni. Personalmente consiglio gli addominali tutti i giorni ed i polpacci 2 volte a settimana; bastano un 3/4 serie alternando una volta 12/15 ripetizioni e la volta dopo 6/8. Come potete vedere si tratta di una proposta inconsueta, scevra da tecniche e sofismi.

Una osservazione: la mole di lavoro mediamente di 20 serie (ma anche più con polpacci e addome) fa in modo che facilmente siano schede da 90 minuti, un tempo medio lungo ma certamente ben gestibile per un persona di media età e analoga anzianità di allenamento. Analogamente anche la frequenza propone schemi che escono dai classici 3 a settimana proponendo anche i 4, ma questa è una strategia che suggerisco (per chi può permetterselo) di inserire al fine di dare nuovi e stimolanti input allenanti. La settimana di “scarico” con sole 2 sedute è più rilassante sotto il profilo della frequenza generale ma i muscoli sono comunque allenati ad ogni scheda e con volumi medi.

Questa proposta è già stata adottata con positivi risultati, ma sono certo che ciascuno di voi, attuando le dovute e doverose modifiche che di caso in caso si rivelano necessarie, saprà ottimizzare questa periodicizzazione.

Alla base c'è sempre l'esigenza di dare stimoli rinnovati e frequenti, il tutto fattibile senza ricorrere a particolari tecniche o attrezzature.

Che la forza (e la giusta massa) sia con voi.